Книга: Полюби свой мозг
Назад: Глава 6 Целительные связи Как улучшить любые взаимоотношения
Дальше: Часть 4 Вдохновение
Глава 7
Преодоление психических травм
Избавьтесь от хронической душевной боли
16 июля 2003 года 33-летний механик Стивен, работавший в Санта-Монике, штат Калифорния, отпросился на ранний ленч и отправился пешком на фермерский рынок, хотя мог перекусить ближе к работе. Когда он пришел туда, 86-летний Джордж Рассел Веллер потерял управление над своим старым «Бьюиком» и пронесся по рынку, занимавшему три квартала. Вокруг летали тела и кричали люди, когда автомобиль Веллера мчался прямо на Стивена. Он понимал, что сейчас его собьют. Впоследствии он сказал: «Я был уверен, что он переедет мне ноги… Я думал, что потеряю обе ноги». В самый последний момент ему удалось отпрыгнуть в сторону. В этом хаосе погибло 10 человек, более 50 получили травмы. Стивен, который был командиром танка во время Первой войны в заливе, воспользовался своими медицинскими навыками для спасения людей. Тем не менее одна женщина умерла у него на руках.
Несмотря на пережитый шок, Стивен в тот день вернулся на работу. Но даже месяцы спустя он не мог спать, а его руки иногда начинали бесконтрольно дрожать. По чистой случайности – или по велению судьбы, если вы верите в такие вещи, – Линда Альварес, ведущая программы новостей на канале CBS в Лос-Анджелесе, привезла сломанный велосипед в мастерскую Стивена вскоре после трагедии. Во время разговора Линда заметила, что у Стивена дрожат руки. «Это началось в тот день, – сказал Стивен. – И с тех пор не прекращается».
Месяц спустя Линда, работавшая над очередным сюжетом, узнала о терапевтической методике под названием «десенсибилизация и переработка движением глаз» (ДПДГ), применявшейся в нашей клинике. Это заронило идею об истории про терапию и психическую травму Стивена.
ДПДГ: Мощный инструмент для быстрого облегчения
ДПДГ – это эффективная психологическая терапия, разработанная моей подругой, психологом Фрэнсин Шапиро. В 1987 году на прогулке вокруг озера она заметила, что тревожная мысль исчезла, когда ее глаза начали спонтанно двигаться взад-вперед от нижнего левого до верхнего правого края зрительного поля. Она повторила это движение глаз с другой тревожной мыслью и обнаружила такой же эффект. В следующие дни Фрэнсин испытала эту методику с друзьями, знакомыми и заинтересованными студентами и установила ее пользу для облегчения беспокойства. Тогда она стала работать с пациентами и разработала методику, которая теперь используется во всем мире.
Этот вид терапии основан на исследованиях, предполагающих, что при травматических событиях мозг прекращает обрабатывать информацию в нормальном режиме, и в результате эти события «застревают» в центре информационной обработки мозга. Когда человек, переживший травму, вспоминает ее, память воссоздает интенсивное повторное переживание события с сопутствующими видами, звуками, запахами, мыслями и чувствами. Новые инциденты могут иметь такой же травматический эффект. Для того чтобы «распечатать» центр обработки мозга во время ДПДГ, пациент возвращает болезненные воспоминания, пока его взгляд следует за рукой подготовленного терапевта, совершающей возвратные горизонтальные движения. С помощью особого протокола врач помогает пациенту определить образы, эмоции и телесные ощущения, связанные с данным воспоминанием или событием. Позитивные утверждения и образы заменяют негативные, и пациент оценивает правдоподобность новых мыслей, продолжая вспоминать травматическое событие.
Цель терапии ДПДГ заключается в том, чтобы помочь пациентам быстро обработать информацию о негативном опыте и двигаться в сторону адаптивного решения. Когда ДПДГ проходит эффективно, люди начинают понимать – как на осознанном, так и на неосознанном (на уровне физиологии мозга) уровне, – что событие из прошлого больше не представляет угрозы. Это означает уменьшение стресса, сдвиг от негативного убеждения к более позитивному и возможность более оптимального поведения во взаимоотношениях и на работе. Эта методика часто используется для лечения людей с посттравматическим стрессовым расстройством (ПТСР) – длительной эмоциональной реакцией на сильную травму, изменяющую нервную систему.
Лечение травмы на нескольких уровнях
Когда продюсер CBS Анжелина Чу обратилась ко мне с вопросом, интересует ли меня телевизионный сюжет о ДПДГ с использованием истории Стивена в качестве примера, я был рад помочь. Мы с терапевтом Карен Лэнсинг только что закончили исследование о сотрудниках полиции, которые участвовали в перестрелках и в результате страдали от ПТСР. Терапия ДПДГ показала свою эффективность, быстро сгладив симптомы расстройства и нормализовав мозговую функцию на ОЭКТ-томограммах. Мы с коллегами опубликовали несколько исследований о ПТСР с результатами томографии, демонстрировавшими значительный рост активности в лимбической (эмоциональной) области, образующий рисунок в форме ромба. Среди пораженных участков мозга находится передняя поясная извилина, что подразумевает фиксацию на негативных мыслях и реакциях, а также базальные ядра и миндалевидное тело, связанные с ощущением тревоги, и таламус, что указывает на повышенную сенсорную чувствительность. Кроме того, мы видели повышенную активность в правой латеральной части височной доли – области мозга, связанной с интерпретацией намерений других людей.
Поговорив со Стивеном и удостоверившись, что он готов принять участие в эксперименте, мы решили, что он будет хорошим пациентом для ДПДГ и что история его выздоровления будет вдохновляющим примером для других. Как часто бывает с людьми, у которых развивается ПТСР, Стивен пережил другие психические травмы кроме той, которая осталась после трагедии на фермерском рынке Санта-Моники. Он вырос в сильно пьющей семье, в обстановке домашнего насилия. Одно из его первых воспоминаний было связано с отцом, который сжег семейный дом; он также помнил, как отец однажды подвесил его за перилами моста высотой 120 метров. Когда ему было 11 лет, его любимый дядя погиб при тушении пожара, а в качестве командира танка во время Войны в заливе Стивен не раз сталкивался со смертью. Он имел многоуровневую психическую травму.
В ходе эксперимента мы трижды просканировали мозг Стивена: до терапии, во время первого сеанса ДПДГ и после восьми часов лечения. Сначала мозг Стивена демонстрировал классические симптомы ПТСР с крайне высокой активностью лимбической (эмоциональной) системы мозга. С помощью ДПДГ мы начали поочередно «очищать» психические травмы. Уже после первого сеанса появились признаки улучшения, а после восьми часов терапии (см. изображения выше) общая картина значительно улучшилась. У Стивена прекратилась неконтролируемая дрожь, он стал более спокойным и менее напряженным. Одним из самых поразительных эффектов терапии, которым Стивен поделился со мной, было то, что он постепенно начал прощать своего отца и думать о том, как выглядел отцовский мозг. Стивен питал глубокое и понятное отвращение к отцу, но нейронаука позволила ему посмотреть на себя и своего отца с новой стороны. Когда мы помогли Стивену успокоить и уравновесить его мозг, он стал более жизнерадостным человеком и смог лучше спать.
Правильный диагноз незаменим для быстрого выздоровления
Опыт эмоциональной травмы или горестного события может наложить долговечный отпечаток на мозг. Для надлежащего лечения крайне важно поставить верный диагноз. В 2015 году мы опубликовали два исследования с участием более 21 000 пациентов, включая ветеранов, которые продемонстрировали, что мы с высокой точностью можем отличить эмоциональную травму (ПТСР) от физической травмы (черепно-мозговая травма) с помощью ОЭКТ-томограмм. В 2016 году журнал Discovery поставил это исследование на 19-е место среди 100 лучших научных сюжетов 2015 года – между вступлением Tesla на энергетический рынок и открытием нового вида травоядных динозавров. Важно отметить, что симптомы ПТСР и черепно-мозговой травмы (ЧМТ) часто совпадают (тревожность, депрессия, раздражительность, головные боли и бессонница), но методы лечения сильно различаются. По сути дела, лечение ПТСР как ЧМТ и наоборот фактически ухудшает состояние пациента, поэтому так важно обеспечивать сканирование мозга людей, когда оказывается, что простые методы быстрого лечения на них не работают.
Горе утраты часто путают с депрессией, СДВГ, ПТСР, паническими и другими психическими расстройствами. Если вы испытываете симптомы этих состояний после тяжкой утраты, рассмотрите возможность альтернативной терапии перед приемом медицинских препаратов. При неверном диагнозе психотропные препараты могут препятствовать выздоровлению и продлевать болезненное состояние.
Семь стратегий для избавления от хронической душевной боли
Нейровизуализационные исследования показали, что ПТСР ассоциируется с гиперактивностью миндалевидного тела и других эмоциональных областей мозга, а также ведет к пониженной активности префронтальной коры (ПФК). Это значит, что люди с этим расстройством сильнее переживают страх и тревогу (высокая активность миндалевидного тела) и хуже себя контролируют (низкая активность ПФК). Такое сочетание – готовый рецепт для неприятностей. Распространенные виды самолечения, такие как алкоголь, опиаты, марихуана или рацион с высоким содержанием сахара, в краткосрочной перспективе позволяют снизить уровень тревожности, но еще больше угнетают активность ПФК, ослабляя контроль человека над своим поведением. Это приводит к новым проблемам, включающим ожирение и наркоманию.
Исследователи также обнаружили, что мозг людей, испытывающих сильное горе, демонстрирует повышенную активность лимбической системы и некоторых частей ПФК. Боль утраты часто бывает такой сильной, что люди готовы на все, лишь бы избежать ее. Поступая таким образом – как и люди с ПТСР, – они часто выбирают стратегии, которые скорее вредят, чем помогают им. Алкоголь, марихуана или нездоровая пища ненадолго уменьшают боль, но потом она возвращается с удвоенной силой. Сходным образом употребление опиатов или бензодиазепинов, таких как валиум или ксанакс, ненадолго смягчает боль, но ухудшает состояние в долгосрочной перспективе.
Объединив свой клинический опыт, данные сканирования мозга и методы исцеления от горя и психических травм (см. раздел «Исцеление от горя: дополнительные предложения» далее в этой главе), я разработал семь стратегий, способствующих быстрому улучшению состояния. Страдаете ли вы от ПТСР, оплакиваете утрату близкого родственника или испытываете сильнейший стресс по той или иной причине, облегчение будет долгосрочным.
ДПДГ: личные соображения
У меня есть личная история про ДПДГ, о которой я уже рассказывал в своих книгах. В 1996 году меня пригласили прочитать лекцию об ОЭКТ-сканировании на заседании Общества детской дефектологии. Лекция породила жаркую дискуссию. Один педиатр раскритиковал мою работу, утверждая, что люди ссылались на меня и мои исследования для прописывания медикаментов детям с СДВГ. «Мы прописываем очки для близоруких детей, – ответил я. – Если вы можете видеть физические проблемы на томограммах у людей с СДВГ, разве не имеет смысла лечить их?» Вскоре после заседания кто-то (я подозревал этого педиатра) пожаловался на меня в Медицинский совет Калифорнии.Если вы занимаетесь медицинской практикой вне разрешенных «стандартов здравоохранения» в Калифорнии, ваша лицензия может быть отозвана. Хотя этот закон предназначен для защиты граждан, с его помощью также можно задавить любые инновации. Моя работа с ОЭКТ-сканированием, несомненно, отличалась от работы моих коллег. В течение года я отвечал на вопросы, вручал членам Медицинского совета экземпляры научных статей, нанял адвоката и давал интервью. Много раз я чувствовал, что близок к поражению, и беспокоился больше, чем когда-либо в моей жизни. У меня пропал сон, впервые появились кошмары и развилось расстройство желудка. Когда я поговорил о стрессе со своей коллегой, д-ром Дженнифер Ленди, которая была сертифицированным специалистом по ДПДГ, она предложила мне терапию по этой методике. «Мы изучаем ДПДГ на других людях, но, кажется, и тебе это необходимо», – сказала она. Моя томограмма перед ДПДГ показала «ромбовидный» рисунок, которого не было на предыдущей томограмме, сделанной два года назад.Процесс ДПДГ был очень увлекательным. Когда доктор Ленди двигала пальцы направо и налево в горизонтальной плоскости, я чувствовал себя так, словно сижу в поезде и наблюдаю за всеми событиями, связанными с расследованием. Я думал о страхе поражения, потере медицинской лицензии и невозможности дальше заниматься любимым делом, о позоре перед семьей и друзьями. По мере того как доктор Ленди продолжала двигать пальцами, я обнаружил, что тревога рассеивается, и спонтанно начал заменять негативные образы позитивными. «У меня есть замечательный адвокат; я помогаю множеству людей; даже если я проиграю, то уже помог многим людям; мои родственники не перестанут любить меня, даже если я перестану быть врачом и стану работать в бакалейной лавке; Бог всегда будет рядом со мной». После четырех сеансов ДПДГ беспокойство исчезло. Я стал лучше спать, и проблемы с желудком прекратились. Моя томограмма после терапии показала снижение активности лимбической системы. Через год Медицинский совет не обнаружил никаких нарушений и отклонил жалобу, позволив мне заниматься любимой работой.
Стратегия № 1. Рассмотрите возможность ДПДГ (десенсибилизация и переработка движением глаз)
Как обсуждалось ранее, ДПДГ-терапия особенно полезна при борьбе с навязчивыми воспоминаниями и хронической тревогой. Хотя первоначально ДПДГ применялась для лечения ПТСР, она также оказалась эффективной при работе с горем от утраты, тревогой, паническими расстройствами, депрессией, хронической болью, болью в фантомных конечностях, зависимостями, а также при повышении продуктивности. Она оказалась эффективной при терапии подростков, пострадавших от землетрясения 2016 года в Италии. ДПДГ – одна из самых быстрых и эффективных терапевтических методик, с которыми я лично знаком. Я прошу своих пациентов вести дневник тяжелых событий, а потому работать с ДПДГ-терапевтом для устранения тревожных симптомов. Очень важно, чтобы лечение проводил сертифицированный терапевт. Вы можете найти специалиста на сайте международной ассоциации ДПДГ ().
Стратегия № 2. Попробуйте когнитивно-бихевиоральную терапию психической травмы (КБТ-ПТ)
КБТ-ПТ была разработана в 1990-х годах психиатром Джудит Коэн и психологами Эшер Деблингер и Антони Маннарино. Они заметили, что травма может привести к ощущению вины, гнева и бессилия, неконтролируемому поведению и психическим расстройствам, таким как депрессия и хроническая тревога. Для ПТСР типичны навязчивые мыли о травматическом переживании. По аналогии со стратегией устранения АНМ, которую мы обсуждали в главе 5, концепция КБТ-ПТ состоит в том, что коррекция таких мыслей необходима для выздоровления. КБТ-ПТ оказалась особенно эффективной для детей и подростков и при групповой терапии, а ее результаты были долговременными. Вы можете найти практикующего терапевта по адресу .
Стратегия № 3. Напишите историю о случившемся в контексте вашей жизни
Нарративная экспозиционная терапия (НЭТ) – это психотерапевтическая методика, разработанная Мэгги Шойер, Фрэнком Ньюнером и Томасом Элбертом, доказавшая свою эффективность в нескольких исследованиях. Она чаще всего применялась при работе с людьми, группами и сообществами, испытавшими множественные травмы в результате политических и стихийных событий (например, для беженцев или пострадавших от природных катастроф). Было доказано, что НЭТ уменьшает симптомы ПТСР после 4–10 сеансов у терапевта.
Истории о психических травмах и о своей жизни, которые рассказывают люди, влияют на их здоровье и благополучие. НЭТ подразумевает составление упорядоченной истории вашей жизни, включая подробное описание травм, которые вам пришлось пережить, и повторное переживание эмоций без потери связи с текущим моментом. Вы включаете в историю позитивные события, что помогает восстановить равновесие, и наполняете историю контекстным содержанием. К примеру, одна из моих пациенток выросла с матерью-алкоголичкой, но она также помнила, как ее мать грела полотенца, чтобы она не мерзла, когда ее будут доставать из ванны. По окончании лечения терапевт создает документальную автобиографию пациента.
НЭТ отличается от других методов тем, что она сосредоточена на создании сбалансированного жизнеописания, помогающего восстановить самоуважение пациента. Более подробную информацию можно получить на сайте Vivo International ().
Стратегия № 4. Не подавляйте мучительные чувства
Позвольте болезненным чувствам захлестнуть вас, плачьте или кричите (только не на других людей), а потом обратитесь к себе с вопросом, насколько правдивы мысли, стоящие за этими чувствами. Когда вы избегаете болезненных мыслей, чувств и воспоминаний в долгосрочной перспективе, это приносит больше вреда, чем пользы. Многие исследования показывают, что это увеличивает риск множества психологических проблем, таких как ПТСР, депрессия, тревожные расстройства, компульсивное переедание, хронические боли, низкая успеваемость и так далее. Когда вы страдаете от травмы или от горя, напишите о своих чувствах либо найдите друга или терапевта, с которым можете поговорить о них. Это дает ощущение перспективы, которое часто бывает утраченным во время эмоциональных кризисов. Подавление чувств приводит к нездоровому поведению с целью выплеснуть избыток негативной эмоциональной энергии.
Одно из моих любимых стихотворений на эту тему принадлежит Руми, персидскому поэту XIII века. В «Караван-сарае» он пишет, что человек похож на постоялый двор, который ежедневно принимает новых странников, то есть новые эмоции. Хотя одни из них добрые, а другие злые, мы принимаем всех, понимая, что это помогает нам расти и развиваться. Руми написал:
Владеет каждый караван-сараем.
Там утром постояльцев принимаем.
Любовь, и дружба, и сердечны раны,
Приходят отовсюду караваны.
Стратегия № 5. Разорвите узы прошлого
Одна из самых мощных техник, которыми я пользуюсь, называется «разорвите узы прошлого». Она происходит из убеждения, что негативные чувства и реакции часто основаны на воспоминаниях, которые либо слишком мучительны, либо неправильно истолкованы. Оценка правдоподобия этих воспоминаний помогает быстро почувствовать облегчение. Эта методика состоит из пяти простых шагов. Каждый раз, когда вы испытываете болезненное чувство или воспоминание, напишите ответы на следующие вопросы:
1. Когда вы в последний раз сталкивались с болезненным чувством или воспоминанием, испытывали его или страдали от него? Опишите подробности.
2. Что вы ощущали в то время? Опишите преобладающие чувства.
3. Когда вы впервые испытали это чувство? Представьте, что вы сели в машину времени и перенеслись в прошлое, где можно подробно описать инцидент.
4. Вы можете продвинуться еще дальше в прошлое и описать причину этого чувства?
5. Если у вас есть ясное представление о происхождении этого чувства, можете ли вы расстаться с ним, переосмыслив его с точки зрения взрослого человека или переформатировав с учетом новой информации? Осознанное разрушение эмоциональной связи с прошлым означает, что вы оставили прошлое позади и важно только то, что происходит сейчас.
Вот три примера практического применения этой методики.
НЕЙТ: БОРЬБА С ПАНИЧЕСКИМИ АТАКАМИ
15-летний Нейт обратился ко мне из-за панических атак. Несколько раз в день он испытывал удушье или ему казалось, что он тонет. Его дыхание становилось учащенным, неглубоким и натужным. Его сердце вырывалось из груди, он обильно потел, и ему казалось, будто он умирает. Нейт ненавидел эти ситуации. Страх перед ними был так велик, что он перестал ходить в школу. Во время его второго визита я прошел вместе с ним следующие этапы:
1. Расскажи о том, когда ты в последний раз испытывал приступ паники. Нейт сказал, что это было накануне. Он сидел за обеденным столом и внезапно почувствовал, что еда не лезет в горло, а потом вернулись ужасные симптомы: удушье, бешеное сердцебиение, пот и ощущение близкой смерти.
2. Опиши преобладающее чувство. Нейт ответил, что это было ощущение близкой смерти.
3. Представь себе, что ты находишься в машине времени. Вернись туда, где ты впервые испытал это чувство. Я предложил Нейту вернуться назад во времени и вспомнить первый раз, когда он почувствовал приближение смерти. Он посидел минуту и вдруг стал задыхаться. У него начиналась паническая атака. Я попросил его дышать глубоко и медленно, а потом рассказать, что произошло. Он замедлил дыхание, вытер лоб и рассказал мне о том, что случилось с ним в шестилетнем возрасте. Он сидел за завтраком в начальной школе и случайно проглотил пластиковую обертку от шоколадного батончика. Он начал давиться и задыхаться, но сначала никто не обращал на него внимания. Он думал, что сейчас умрет. Казалось, прошла целая вечность, прежде чем учитель увидел его и провел прием Геймлиха, вытолкнув обертку. Нейт сказал, что он забыл об этом происшествии и не вспоминал о нем до сих пор.
4. После того как Нейт успокоился и собрался с духом, я попросил его вернуться еще дальше в прошлое и посмотреть, были ли другие случаи, когда он ощущал приближение смерти. Он закрыл глаза и вспомнил время, когда был совсем маленьким. Он выходил откуда-то из темноты в яркое место, где было очень жарко. Вокруг двигались люди. Ему было страшно. Он не мог дышать, поскольку что-то ужасное обволакивало его лицо. Ему казалось, что он сейчас умрет. К моему изумлению, Нейт описал собственное появление на свет. Когда он открыл глаза, я спросил, знает ли он что-нибудь о собственном рождении. Он не знал, и никто ему не рассказывал. Тогда я пригласил в комнату его мать и задал ей тот же вопрос. Она сообщила, что при рождении Нейта пуповина обвилась вокруг шеи младенца. Он родился синюшным, и врачам пришлось экстренно спасать его. Разумеется, она не считала нужным говорить об этом Нейту, так как не хотела травмировать его психику.
5. Разорви узы прошлого, переосмыслив его с точки зрения взрослого человека или переформатировав с учетом новой информации. В присутствии матери Нейта я воспроизвел оба травматических переживания. Подросток вернулся в прошлое и объяснил младенцу, что произошло. Несколько минут младенец находился в опасности, но врачи приняли меры, и вскоре он смог нормально дышать. Потом подросток вернулся в начальную школу, где случился инцидент с пластиковой оберткой, и рассказал шестилетнему Нейту, что он благодарен учителю за своевременную помощь и что теперь он жив и здоров, но все равно не должен увлекаться шоколадными батончиками.
После этого сеанса панические атаки прекратились. Я встречался с Нейтом еще несколько раз, но «отключения» симптомов от болезненных переживаний как такового было достаточно для выздоровления.
ЧАК: ОСВОБОЖДЕНИЕ ОТ ИМПОТЕНЦИИ
35-летний Чак обратился ко мне по поводу своей импотенции. Ему казалось, что он теряет любимую женщину, которая была недовольна его состоянием.
1. Расскажите о том, когда был последний случай импотенции. Два дня назад.
2. Опишите преобладающее чувство. «Я чувствовал себя несостоятельным», – сказал Чак.
3. Представьте себе, что вы находитесь в машине времени. Вернитесь туда, где вы впервые испытали это чувство. Я предложил Чаку вернуться назад во времени и вспомнить первый раз, когда он почувствовал свою несостоятельность. Примерно через две минуты он заплакал. Когда Чак взял себя в руки, то рассказал об одном случае, когда ему было семь лет и он испытывал трудности с учебой, особенно с чтением. Отец давал ему подзатыльники и называл его тупицей и лодырем. Он говорил, что Чак – неудачник, который ничего не достигнет в жизни. Чак полностью подавлял это воспоминание до этого момента.
4. Тогда я попросил Чака вернуться еще дальше в прошлое и посмотреть, были ли другие случаи, когда он переживал свою несостоятельность. Чак немного подумал и ответил отрицательно.
5. Разорвите узы прошлого, переосмыслив его с точки зрения взрослого человека или переформатировав с учетом новой информации. Я вернул Чака к болезненному инциденту и предложил взрослому человеку поговорить с самим собой в возрасте семи лет. Его отец не знал, что сын страдает дислексией; этот диагноз Чаку поставили в четвертом классе. После этого отец стал более понимающим и отзывчивым человеком.
После этого сеанса Чак разрешил свою проблему с импотенцией, что сразу же улучшило его отношения с любимой женщиной.
ДЖЕННИ: ПРЕОДОЛЕНИЕ АЛКОГОЛИЗМА И РАЗДРАЖИТЕЛЬНОСТИ
42-летняя Дженни много пила, и в результате ее брак распался. Во время реабилитации она вступила в христианскую программу «Слава выздоровлению». Она сказала, что обычно приходила на собрания через полчаса после начала, чтобы не слушать церковную музыку. Я спросил, почему так происходит.
1. Расскажите о том, когда вы в последний раз опоздали на собрание. Неделю назад.
2. Опишите преобладающее чувство по этому поводу. «Раздражение», – сказала Дженни.
3. Представьте себе, что вы находитесь в машине времени. Вернитесь туда, где вы впервые испытали это чувство. Я предложил Дженни вернуться назад во времени и вспомнить первый раз, когда она испытала такое раздражение. Примерно через полминуты она ответила: «Когда мне было семь лет, моя мать захотела, чтобы я участвовала в конкурсе по фортепиано. Я часами разучивала музыкальные произведения. Сначала мне нравилось, но нагрузка была ужасной. Все, что я делала, – это ходила в школу, училась музыке и посещала церковь. Мой отец был священником, а мать играла на фортепиано. Так продолжалось каждый день. Иногда я засыпала в церкви, и тогда меня били ремнем, когда я возвращалась домой». «Неудивительно, что вас раздражает церковная музыка», – заметил я. Дженни рассмеялась.
4. Тогда я попросил Дженни вернуться еще дальше в прошлое и посмотреть, были ли другие случаи, когда она испытывала такое раздражение. Через несколько минут она сказала, что когда ей было три года, ее отец ударил мать и разбил ей губу. Брызги крови попали на новую одежду Дженни, что привело ее в неописуемое раздражение.
5. Разорвите узы прошлого, переосмыслив его с точки зрения взрослого человека или переформатировав с учетом новой информации. Взрослая Дженни поговорила с собой в возрасте трех и семи лет. Она сказала девочке, что ее родители вели нездоровый образ жизни и не могли нормально воспитывать детей при таком уровне стресса. Но ей не нужно быть похожей на родителей, и она может получать удовольствие от музыки в церкви. То, что случилось в прошлом, принадлежит прошлому; важно то, что происходит сейчас.
После этого выздоровление Дженни пошло быстрее, и церковная музыка стала частью ее программы реабилитации.
Примечание: Если этот процесс вызывает болезненные воспоминания, которые не уходят через короткое время, обратитесь за профессиональной помощью к лицензированному психотерапевту.
Стратегия № 6. Стремитесь к «посттравматическому росту»
Одной из самых увлекательных областей исследования психических травм является посттравматический рост личности (ПРЛ). Этот термин был введен в середине 1990-х годов психологами Ричардом Тедеши и Лоренсом Кэлхоуном из Университета Южной Каролины в Шарлотте. Согласно д-ру Тедеши, до 90 процентов переживших травму сообщают как минимум об одном аспекте посттравматического роста, например возрождении интереса к жизни. Когда травматическое событие затрагивает группу людей, примерно у 10 % развивается ПТСР, а 80 % через несколько месяцев возвращаются к нормальной жизни. Еще 10 % фактически становятся сильнее, чем были до травматического события: это люди, переживающие посттравматический рост.
Исследования показывают, что ПРЛ основан на пяти факторах, которые могут обернуть симптомы хронического стресса.
1. Углубление духовной жизни, включая значительные перемены в системе убеждений или новое ощущение смысла жизни и своего предназначения. Мартин Лютер посвятил жизнь Богу и своему религиозному движению после того, как пережил сильную грозу.
2. Открытие новых возможностей в результате перенесенной травмы. К примеру, одна из моих знакомых потеряла дочь, сбитую пьяным водителем, и теперь ездит по стране, помогая другим семьям, пережившим сходную трагедию.
3. Возрождение интереса к жизни в целом, умение ценить каждый момент жизни. Побывав на пороге смерти, одна из моих пациенток потеряла страх смерти, но также стала проводить меньше времени на работе и больше времени с семьей.
4. Изменение отношений с людьми и более осмысленное общение с ними, чем это было до травмы. У людей появляется чувство общности, и они начинают больше ценить родственников и друзей. Одна из моих знакомых, которая столкнулась со множеством проблем при воспитании ребенка с аутизмом, завела группу поддержки «Поговорим о лечении аутизма», которая теперь насчитывает более 50 000 человек. У нее огромное количество новых друзей, которые придают ее жизни смысл и целеустремленность.
5. Толчок к личному росту. Это можно выразить фразой: «Если я пережил такое, то смогу пережить все, что угодно!»
Восемь сеансов ДПДГ способствовали развитию ПТЛ у людей, переживших крушение парома, которое произошло в Желтом море у побережья Кореи в апреле 2014 года. Если вы нуждаетесь в ПТЛ, оглянитесь на собственные травмы, воспользуйтесь этими пятью критериями и спросите себя, как может измениться ваша жизнь в результате этих событий.
ЧАРЛИ: САМЫЙ ЗДОРОВЫЙ ЧЕЛОВЕК
Когда Чарли впервые пришел ко мне, его мучило чувство тревоги и затрудненное дыхание. 16-летний юноша имел так называемый синдром Гольденхара – врожденное увечье, которое обычно затрагивает одну сторону лица. Он родился без левой челюстной кости и перенес 21 хирургическую операцию, отчего его лицо покрылось шрамами и напоминало старые железнодорожные пути. Приступы паники начались с тех пор, как хирург наложил ему на лицо анестезирующую маску перед двадцатой операцией. Его мать привела Чарли ко мне. Он всегда быстро восстанавливал душевные силы, и теперь она сильно беспокоилась, так как ему предстояло перенести еще две операции. Несколько сеансов гипноза помогли ему справиться с тревогой.
Когда я лучше познакомился с Чарли, то пришел к выводу, что, несмотря на его симптомы, он был самым здоровым человеком, которого мне приходилось видеть. Он был старостой в десятом классе, у него была подруга, которая обожала его, он ставил перед собой четкие цели и держался с большим достоинством. После того как с его тревогой было покончено, я продолжал встречаться с ним и бесплатно помогал ему. Врачи большей частью изучают болезни, а не жизнестойкость, но я хотел выяснить, почему он остается таким психически здоровым человеком, невзирая на обстоятельства. Я пришел к выводу, что эмоциональное здоровье Чарли имеет пять причин, совпадающих с выводами исследований ПТЛ.
1. Духовные перемены. Чарли имел твердое ощущение цели и верил, что он находится на планете ради того, чтобы сделать ее лучше.
2. Возможности. Благодаря своему опыту Чарли испытывал огромное сочувствие и сопереживание к другим страдальцам и рассматривал возможность медицинской подготовки, чтобы стать врачом и помогать людям.
3. Интерес к жизни. Чарли любил жизнь. С каждым годом он становился все более компетентным в учебе и взаимоотношениях и с надеждой смотрел в будущее.
4. Взаимоотношения. У Чарли были тесные взаимоотношения с людьми, особенно с его матерью, но она никогда не пользовалась его инвалидностью как предлогом для каких-либо привилегий. Она переживала за сына, но с самого начала решила, что не будет нянчиться с ним и переводить его на домашнее обучение. Чарли хорошо учился в школе и принимал участие в школьных мероприятиях, даже если одноклассники потешались над ним. Мать научила его, как нужно реагировать на грубость. Когда он перестал обращать внимание на подначивания, другие дети стали дружить с ним и при необходимости защищать его.
5. Толчок к личному росту. Чарли был оптимистом. Слушая его слова, я обнаружил, что он всегда смотрит на вещи с позитивной стороны. Он не рассматривал свое состояние как недостаток. Когда мы говорили об этом, он сказал, что у всех есть проблемы. «Это моя проблема, – сказал он. – По крайней мере, я не болен раком».
ЗНАЧЕНИЕ МОЗГОВОГО РЕЗЕРВА
Другим объяснением ПТЛ служит концепция, которую я называю «мозговым резервом». Это дополнительный амортизатор в работе мозга, помогающий вам справляться с любыми стрессами. Чем больше ваш резерв, тем устойчивее ваша жизнь и тем меньшее влияние на вашу жизнь может оказать травма или утрата. Для объяснения этой концепции моим пациентам я подхожу к грифельной доске в моем кабинете и рисую следующую картинку:
На стадии внутриутробного развития мозг обладает огромным резервным потенциалом, но если мать курила, употребляла вредную пищу или испытывала хронический стресс, то резерв истощается еще до рождения. Напротив, если она была здорова, хорошо питалась, принимала витамины и не испытывала стресс, то тем самым она помогала увеличить резерв ребенка. Если, к примеру, в трехлетнем возрасте вы упали с лестницы и ударились головой, то ваш мозговой резерв уменьшится, даже если травма никак себя не проявляла. Если в подростковом возрасте вы стали курить марихуану или много раз получали мячом по голове, когда играли в футбол, то – даже если это никак не обнаруживалось – ваш резерв уменьшался.
Давайте представим следующую картину. Двое солдат отправляются на войну в одном танке, и оба рискуют получить травму от взрыва под одним и тем же углом. Один из них заканчивает службу психически здоровым, в то время как другой оказывается травмированным на всю жизнь. Почему так происходит? Это зависит от уровня мозгового резерва, который каждый из них имел до начала военных действий. У одного из солдат резерв больше, потому что он заботился о своем мозге, хорошо питался, всесторонне развивался и не играл в футбол. Исходное состояние другого соответствует точке ниже на линии и меньшему резерву. Оба солдата имеют хорошие профессиональные навыки, но начинают в разных точках. Хотя травма от взрыва уменьшает мозговой резерв у обоих, только солдат с большим исходным резервом продолжит нормально жить.
Большинство людей, которых мы принимаем в клинике Амена, начинают ниже пунктирной линии, у них проявляются симптомы разных расстройств. Выздороветь – не значит просто избавиться от симптомов расстройства; нужно также пополнить мозговой резерв, чтобы подняться над пунктирной линией. Для этого требуется три простых стратегии, которые описаны в главе 2: заботиться о своем мозге, избегать всего, что вредит мозгу, и заводить здоровые привычки. Каждый день вы либо пополняете ваш мозговой резерв, либо сокращаете его; ваш мозг либо стареет, либо поддерживает свою молодость. Когда вы хорошо усвоите эту концепцию, у вас будет гораздо больше сил для борьбы с травмами и утратой.
Стратегия № 7. Рассмотрите возможность приема окситоцина
Гормон окситоцин вырабатывается в организме как у мужчин, так и у женщин. Хотя он часто ассоциируется с женской репродуктивной функцией, в последнее время он стал известен как «гормон любви», поскольку укрепляет ощущение доверия, надежности, общности, удовлетворенности и спокойствия. Я впервые узнал об уникальной способности окситоцина облегчать психические травмы после знакомства с книгой д-ра Кена Столлера, несколько лет проработавшего в клинике Амена. В книге «Окситоцин: гормон исцеления и надежды» Кен пишет о собственном опыте употребления окситоцина. Его 16-летний сын Гален погиб при крушении поезда, и Кен погрузился в состояние, которое он называл «патологическим горем» – сочетание иррационального страха и тревоги, пронизанное переживанием утраты. Он был поглощен навязчивыми мыслями о гибели Галена и о том, что его сын испытывал в последние мгновения жизни.
Кен прописывал окситоцин детям с расстройствами аутистического спектра для облегчения тревожных симптомов, но через несколько недель сообразил, что это может помочь и ему самому. Его страх и паника достигали кульминации в предрассветные часы, когда ему снились ужасные кошмары. Он написал:
«Однажды ночью, когда я поставил будильник на начало этого периода и принял дозу окситоцина, результат показался едва ли не волшебным. Сила навязчивых негативных мыслей, которые я тогда переживал, пошла на убыль после применения окситоцинового спрея для носа. Если раньше мне приходилось спасаться глубоким дыханием и мнемоническими приемами, необходимость этой стратегии отпала после употребления окситоцина. На этот раз я мог слушать музыку до восхода солнца.Понадобилось десять минут для достижения полного эффекта, и с каждой минутой чувство огромного душевного спокойствия становилось все более сильным. Паника и страх свалились с меня, как сброшенная одежда. Если бы я хотел думать о трагедии, случившейся с моим сыном, то мог это сделать. Но я не хотел; происшествие отступило в глубины моего разума. Оно больше не давило на меня, словно обладая собственной волей. Успешно изолировав эти болезненные переживания от того, куда они могли меня завести, я смог осмыслить свое горе без вмешательства навязчивых наваждений. Это было просто бесценно и избавило меня от развития сильнейшего посттравматического стрессового расстройства… потому что дело шло именно к этому».
Окситоцин помог Кену пережить худший период эмоциональной боли, и он перестал употреблять это средство уже через несколько недель. С тех пор он прописывал окситоцин другим пациентам, перенесшим тяжелую утрату, и оно помогло каждому из них.
Другие исследователи недавно продемонстрировали пользу окситоцина для лечения психических травм. Доктор Дж. Л. Фриджлинг и его коллеги из Голландии обнаружили, что назальный спрей окситоцина снижает активность миндалевидного тела, ответственного за чувство страха, и снимает острые симптомы ПТСР. Окситоцин также усиливает чувство сострадания у людей, переживших эмоциональную травму. Любой врач может выписать такой рецепт, и в большинстве аптек продается окситоцин в виде назального спрея или сублингвальных (подъязычных) таблеток. Типичная доза составляет 10–40 ИЕ (иммунизирующих единиц) от двух до трех раз в день. Доктор Столлер и другие рекомендуют его только для кратковременного использования, так как длительное применение может повлиять на рецепторы окситоцина в мозге.
Исцеление от горя: Дополнительные предложения
Все мы на том или ином этапе жизни сталкиваемся с утратой. Ежедневно восемь миллионов людей начинают скорбеть из-за смерти любимого человека. Около 50 % браков заканчиваются разводом, что причиняет горе детям и родственникам.
Горе – это нормальная реакция на утрату. Оно часто сопровождается сожалением и болью от невозможности воссоединиться с человеком, который был рядом в течение продолжительного времени. Симптомы горя включают печаль, плохую сосредоточенность, проблемы с памятью, бессонницу, раздражительность, диарею, головную боль, потерю аппетита и чувство опустошенности. Долгое горе часто ассоциируется с противоположными чувствами: радостью от того, что любимый человек избавлен от страданий, и тоской по его отсутствию.
Но ощущение горя связано не только со смертью любимого человека, разводом или иной утратой отношений с человеком. Оно также появляется в связи с тяжелой болезнью, потерей свободы, финансовой стабильности, дома, работы или карьеры либо даже в связи с утратой веры или доверия. Родители, воспитывающие ребенка с инвалидностью, часто испытывают острое горе от несбывшейся мечты о здоровом сыне или дочери. Смерть питомцев тоже чрезвычайно болезненна для многих людей. Мой суровый отец плакал, когда умерла его собака Винни, которая была его верным другом в течение девяти лет.
Симптомами непреодоленного горя могут быть:
• Неспособность примириться с утратой
• Эмоциональная опустошенность
• Нежелание думать и говорить об умершем или об иной утрате
• Счастливые воспоминания начинают причинять боль
• Обсуждение только положительных сторон утраченных отношений и игнорирование отрицательных
• Ощущение бессмысленности жизни
• Утрата цели и идентичности
• Неспособность заниматься обыденными, рутинными делами
• Бредовые идеи или галлюцинации
Старайтесь преодолеть ваше горе
Преодоление горя требует времени, так как люди обречены на взаимодействие друг с другом. Мы привязываемся к другим, потому что это способствует нашему выживанию и процветанию. Когда уходит близкий человек – вследствие смерти или по собственному выбору, – эмоциональная часть нашего мозга становится гиперактивной в поисках отсутствующей привязанности, что делает нас уязвимыми перед стрессом. Поэтому преодоление горя должно быть преднамеренным действием. Исцеление будет более легким, если ваш мозг находится в порядке, поэтому следите за поведением, которое может либо способствовать выздоровлению, либо помешать ему. Вот несколько простых дополнительных шагов:
• Начинайте как можно раньше. Люди могут советовать вам повременить с этим, но если вы падаете и ломаете руку, то когда лучше приступить к лечению? Немедленно. Нет смысла откладывать процесс исцеления.
• Сохраните полезные для мозга привычки. Особенно важно иметь здоровый рацион, принимать витамины, не забывать о физических упражнениях и больше спать.
• Узнайте, что осталось невысказанным или неоконченным, и напишите об этом. Таким образом навязчивые мысли перестанут вращаться у вас в голове. Поговорите с другими людьми и подумайте, что вы хотите изменить.
• Будьте готовы к нашествию АНМ. Особенно это относится к обвинительной категории (см. главу 5).
• :15 минут Напишите историю о том, что случилось. Ежедневно на протяжении четырех суток уделяйте 15 минут на составление истории, выделяя позитивные моменты («Он больше не страдает») и негативные моменты («Мне так ее не хватает, это мучительно») ситуации. Написание истории помогло детям и беженцам справиться со своим горем, также было показано, что оно уменьшает чувство одиночества и улучшает настроение. В одном исследовании обездоленные люди в течение четырех дней писали о своей утрате или о чем-то тривиальном. В конце исследования обнаружилось, что те, кто писал об утрате, испытывали тревогу и депрессию в меньшей степени, чем те, кто писал об обыденных вещах, и лучше справлялись с горем.
• Обратитесь за социальной поддержкой. Терапия и группы поддержки помогут вам овладеть навыками для преодоления утраты.
• Дышите животом. Когда вы испытываете тревогу или задыхаетесь, диафрагмальное дыхание помогает успокоиться (см. главу 1).
• Принимайте добавки. Как обсуждалось в предыдущей главе, ощущение горя и одиночества зарождается в той же части мозга, что и физическая боль. Такие добавки, как S-аденозилметионин (SAMe), куркумины, препараты магния и Омега-3-жирные кислоты помогают не только от физической, но и от психической боли.
• Уточняйте причину боли в груди. Этот вид боли часто встречается у горюющих людей. Гормоны стресса изменяют сердечный ритм, что может приводить к болям в груди. Когда я переживал утрату, у меня так сильно кололо в груди, что я заподозрил болезнь сердца. Это было не так. Но когда моя помощница Ким потеряла своего жениха из-за сердечного приступа, у нее тоже начались боли в груди. После обследования врачи установили, что более 90 % ее коронарных артерий оказались заблокированными. У нее и правда было сердечное заболевание, которое хорошо поддавалось лечению. Возможно, смерть жениха даже спасла ей жизнь. Если вы испытываете боль за грудиной, обратитесь к лечащему врачу. Если ваше сердце в полном порядке, практикуйте глубокое дыхание, согревание рук, наведение образов и принимайте 250–400 мг глюконата магния два-три раза в день.
• Ежедневно разбирайтесь со своими чувствами. Психологические срывы нередки у горюющих людей, особенно если утраченный человек или домашнее животное были источником радости для вас. Если годовщина, день рождения, праздничный день, место, песня или запах провоцируют вас на эмоции, не стоит пытаться подавить их. Позвольте им пройти сквозь вас, плачьте, если на глазах выступают слезы, и попробуйте испытать благодарность за вызвавшее их воспоминание. Исправьте любые негативные мысли, приставшие к болезненным чувствам.
• Будьте терпеливы. Никакое горе не может быть легким. Я сам потерял родного человека 12 лет назад. Я страдал несколько месяцев и не мог выбросить мысли о нем из головы. В конце концов, прочитав книгу Кейти Байрон «Любить то, что есть», которая мудро учит нас не доверять ерунде, лезущей в голову, я смог успокоиться. Будьте терпеливы и не терзайте себя сомнениями в трудное время.
Чего бы хотел для вас другой человек?
Недавно мы с женой и нашей 14-летней дочерью Хлоей сходили в кино и посмотрели «Хижину». Это замечательный фильм, но его тяжело смотреть, потому что он о маленькой девочке, похищенной и убитой насильником. Самый большой страх для родителей – потерять ребенка, и это особенно тревожило мою жену Тану. Однажды она сказала мне: «Больше всего на свете я боюсь потерять Хлою. Почему? Потому что я не только люблю ее; я по натуре как пастушья овчарка и чувствую себя обязанной защищать ее. «Хижина» – это фильм о прощении, и когда я смотрела, то думала о том, как бы я поступила, если бы то же самое произошло с Хлоей. Я колебалась. Я прощу этого человека… Потом, внезапно: Нет, я не смогу этого сделать… И так снова и снова. Я смотрела фильм вместе с дочерью; она видела, как я плакала, и, казалось, могла читать мои мысли. Потом она сказала мне что-то очень важное».
Хлоя сказала: «Я знаю, ты думаешь, что захотела бы найти этого человека и сделать с ним что-то ужасное. Но я знаю, ты никогда так не поступишь».
Тана была поражена. «Ты не можешь так считать… не можешь… – ответила она. – Возьми свои слова обратно».
«Нет, ты не сможешь этого сделать, потому что тогда бы я разочаровалась в тебе».
«Сейчас же возьми обратно свои слова!»
«Нет, потому что если бы я каким-то образом узнала об этом, то была бы разочарована, – сказала Хлоя. – Такой поступок разрушил бы твою жизнь. Единственное, что дало бы мне покой, – знание того, что ты смогла пережить это и нашла способ снова стать счастливой».
Когда мои пациенты страдают от горя, я часто спрашиваю, чего бы хотел для них любимый человек: «Хотел бы он, чтобы вы растрачивали свою жизнь на гнев, злобу и месть; или он хотел бы, чтобы вы обрели мир? Хотел бы он, чтобы вы снова смогли радоваться и любить?» Хлоя научила меня этому.
19 вещей, которые нельзя говорить горюющему человеку
• «Как поживаете?» (Это может быть воспринято как пренебрежение к его нынешнему состоянию.)• «Это скоро пройдет».• «Я понимаю, что ты чувствуешь».• «Ты не должен так убиваться».• «Перестань плакать».• «По крайней мере, теперь он в лучшем мире: его страдания закончились».• «По крайней мере, он прожил долгую жизнь; многие умирают молодыми».• «Она сама довела себя до этого».• «Разве ты еще не преодолела этот этап? Он уже довольно давно умер».• «Всему есть причина».• «На все воля Божья».• «Она была таким хорошим человеком, что Бог хотел прибрать ее к себе».• «Время все лечит». (Само по себе время не лечит; для этого нужны правильные шаги.)• «Ты еще молодая, у тебя будут другие дети».• «Когда ты кого-то полюбишь, все пройдет».• «Это просто собака (кошка). Ты можешь завести новую».• «Занимайся делами и поменьше думай об этом».• «Тебе нужно быть сильной ради супруга, детей, матери и т. д.» (Это приуменьшает роль времени в исцелении горя.)• «Просто двигайся дальше».
Горе и эмоциональные травмы разной интенсивности – неотъемлемая часть человеческого опыта. Но мы не обязаны пассивно терпеть связанные с этим страдания. Стратегии, которые мы обсуждали в этой главе, помогут вам справиться с болью и почувствовать себя лучше.
13 вещей, которые можно сказать (или сделать) горюющему человеку
• «Я глубоко сожалею о твоей утрате».• «Хотелось бы найти верные слова. Просто знай, что мне не все равно и я всегда буду рядом».• «Я молюсь о тебе и твоих близких».• «Не могу представить, каково тебе сейчас». Потом помолчите, и если собеседник захочет, то сам расскажет о своих чувствах.• «Не могу представить, каково тебе сейчас. Когда умер мой отец, я чувствовал…» Потом послушайте собеседника без осуждения или критики. Воспользуйтесь методикой активного слушания, описанной в главе 6.• «Звони в любое время». Еще лучше, если человеку нужна конкретная помощь, предложить ему свои услуги.• «Я приду на похороны». Присутствие на похоронной службе часто является важным знаком поддержки.• «Хочешь поговорить об этом?» Многие люди избегают этого вопроса, но он помогает горюющему человеку объяснить свои чувства, а сочувственно настроенный слушатель позволяет заново осмыслить их.• Просто будьте рядом.• Делитесь вашими воспоминаниями.• Не стесняйтесь выражать свои чувства.• Продолжайте общение даже через несколько месяцев. В первые недели люди получают много соболезнований, звонков и дружеских визитов, но они нуждаются в дальнейшей поддержке.• Прислушивайтесь к чувству вины. Горюющие люди часто чувствуют себя виноватыми и сожалеют, что в прошлом они не сделали что-то иначе. В книге «Руководство по исцелению от горя» Джона Джеймса и Рассела Фридмана, где содержится масса полезной информации, есть замечательный пример помощи человеку, испытывающему чувство вины. Вот диалог между скорбящим отцом и психотерапевтом:
Скорбящий отец: Мой сын совершил самоубийство, и я чувствую себя виноватым.Психотерапевт: Вы делали что-то с намерением причинить вред вашему сыну?Скорбящий отец: Нет. (Это почти повсеместный ответ.)Психотерапевт: Определение вины в толковом словаре подразумевает намерение причинить вред. Поскольку вы не имели такого намерения, то не могли бы вы убрать это слово обратно в словарь? Вы и без того достаточно страдаете от смерти вашего сына, поэтому не нужно умножать страдания неуместным словом, которое искажает ваши чувства.Скорбящий отец: Правда? Я никогда не думал об этом в таком ключе.Психотерапевт: Есть ли другие вещи, которые вам хотелось бы исправить в вашей жизни?Скорбящий отец: Да, разумеется.
КРОШЕЧНЫЕ ПРИВЫЧКИ, ПОМОГАЮЩИЕ БЫСТРО ПОЧУВСТВОВАТЬ СЕБЯ ЛУЧШЕ И ВЕДУЩИЕ К БОЛЬШИМ ПЕРЕМЕНАМ
:03–45 минутНа усвоение каждой из этих привычек требуется лишь несколько минут. Они тесно связаны с вашими обыденными занятиями, мыслями или чувствами, так что с большой вероятностью могут стать автоматическими. Поступая в соответствии с любой из этих привычек, обеспечьте позитивное подкрепление: улыбнитесь своему отражению в зеркале, покажите большой палец – все, что кажется естественным. Эмоции помогают мозгу закреплять усвоенное.1. Когда я испытываю тревогу, то скрещиваю руки и провожу ладонями от плеч до запястий. (Это стимулирует обе стороны мозга и оказывает успокаивающий эффект.)2. Когда накатывает волна горя или болезненных воспоминаний, я записываю негативные мысли, которые приходят на ум, и проверяю их.3. Когда болезненные воспоминания становятся навязчивыми, я описываю их с точки зрения прожитых лет.4. Когда я переживаю горе или травматическое воспоминание, то читаю стихотворение Руми «Караван-сарай».5. Когда мне тревожно, я выполняю пять диафрагмальных вдохов и выдохов, чтобы успокоиться.6. Когда всплывают воспоминания о болезненном событии, я спрашиваю себя о том, что думаю или чувствую. Потом я мысленно возвращаюсь в то время, когда впервые испытал эти мысли или чувства, и смотрю, не вторгается ли мое прошлое в мое настоящее. Если это происходит, я говорю себе: «Это было и прошло, а ты живешь здесь и сейчас».7. Когда наступает день рождения или другой праздник утраченного любимого человека, я не жалею времени на счастливые воспоминания и благодарность за то время, когда мы были вдвоем.8. Когда я расстроен или мне одиноко, я звоню другу и обращаюсь к нему (или к ней) за поддержкой.
Семь стратегий для избавления от хронической душевной боли
1. Рассмотрите возможность ДПДГ (десенсибилизация и переработка движением глаз).
2. Попробуйте когнитивно-бихевиоральную терапию психических травм (КБТ-ПТ).
3. Напишите историю о случившемся в контексте вашей жизни.
4. Не подавляйте мучительные чувства.
5. Разорвите узы прошлого.
6. Стремитесь к «посттравматическому росту».
7. Рассмотрите возможность приема окситоцина.
