Книга: Прокрастинация
Назад: ABC рационально-эмоциональной поведенческой терапии
Дальше: Упражнения на шаг E
Следующий шаг – D
Проверяем иррациональные мысли на прочность: портим себе удовольствие
А что теперь? Теперь надо работать. Негативное мышление – это почти всегда привычка, а привычки – вещь упрямая, того и гляди, опять попадешь к ним в ловушку. Как только вы осознаете некоторые из своих иррациональных мыслей, постарайтесь испортить для себя «удовольствие» от их привычного течения. Вам нужно перестать видеть в таких мыслях приятное и притягательное, чтобы автоматически включился поиск более продуктивных и рациональных идей. В РЭПТ это называется проверкой на прочность. Это и есть шаг D, к которому можно переходить после того, как вы проработали пункты А, В и С.
Как можно «испортить себе удовольствие»? Научитесь отслеживать свои иррациональные суждения и критически их оценивать. Вы можете, подобно ученому, поискать подтверждения иррациональным мыслям, и если они в самом деле иррациональные, то вы не найдете им никаких доказательств.
Проверку мыслей можно осуществлять в нескольких направлениях.
● Проверка на соответствие реальности.
Возьмем, к примеру, мысль «моя воля – закон». Вы можете проверить, соответствует она ли фактам или действительности в целом. Спросите себя: «Когда я ожидаю, что нечто обязательно должно произойти (“Я должен получить это повышение”), значит ли это, что так оно и будет? Могу ли я добиться этого собственными силами?»
● Проверка на логичность и философскую стройность.
Посмотрите, насколько мысль последовательна. Или задайте себе один из философских вопросов. Например: «Логично ли утверждать, что работа не должна быть такой сложной, потому что это несправедливо по отношению ко мне? Есть ли тот, кто решает, что “справедливо”, а что нет?» Или: «Где связь между тем, что я совершил ошибку, и тем, что я неудачник?»
● Проверка на прагматичность (помогающая это мысль или нет).
Обычно иррациональные мысли, хотя мы этого не осознаем, возникают как попытка нашей психики справиться с трудностями или неприятностями. Поэтому можно проверить свои мысли на то, помогают ли они или мешают. Например, спросить себя: «Как мне поможет мысль, что я обязательно должен сдать этот экзамен? Посоветовал бы я своим друзьям так думать в подобной ситуации? И если нет, то почему?»
Проверка мыслей на прочность – трудоемкий процесс. Вряд ли вам удастся сразу прочувствовать всю «вредоносность» своих мыслей. Обычно требуются силы и время, чтобы заменить привычные иррациональные установки на более гибкую и продуктивную жизненную позицию. И тогда вы перейдете к шагу Е и будете учиться формулировать такие мысли, которые помогут вам твердо стоять на ногах и адекватно реагировать на необходимость выполнения важных дел.
Вспомним пример с Маргрит и разберем ее случай, используя модель ABCDE.
A (ситуация) Я сижу за письменным столом, рядом лежат учебники.
B (иррациональные мысли) Я должна все сделать идеально и обязательно сдать зачет, иначе я буду считать себя неудачницей!
C (чувства и поведение) Тревога и прокрастинация: пойду полью цветы, сделаю кофе, загляну в соцсети.
D (проверка на прочность) Почему это мне кровь из носа надо сдать этот зачет? Я хочу его сдать, но разве моя воля – закон? Каким образом мне помогает мысль, что я обязана его сдать? Разве мне от этого становится легче готовиться? Действительно ли неудача на зачете может сделать из меня неудачницу? Если другой человек, например мой друг, не сдаст зачет, буду ли я считать его неудачником?
E (новая продуктивная мысль) Я не должна сдать зачет любой ценой, хоть и очень этого хочу и прикладываю все усилия. Но не сдам так не сдам! Будет очень жалко, но это не сделает меня неудачницей, а только подтвердит, что я человек: ведь людям свойственно ошибаться.
Маргрит проверила свои мысли на прочность и заменила их более рациональными и реалистичными. Но она не сразу сможет полностью их принять. Старые иррациональные мысли будут регулярно возвращаться. Главное – не уделять им большого внимания. Можно натренироваться распознавать негативное мышление: «А вот они, мои иррациональные мысли. Интересно, сколько они продержатся на этот раз?» Одновременно развивайте в себе рациональное мышление и повторяйте про себя рациональные мысли почаще.
Иррациональное мышление против рационального: заглянем в «погодный домик»Сравнение с «погодным домиком» (гигрометром) помогает понять, как соотносятся наше рациональное и иррациональное мышление. Домик-гигрометр – это прибор, предсказывающий погоду. Он оформлен в виде игрушечного деревянного домика с двумя дверцами. Если из дверцы «выходит» фигурка женщины, погода будет хорошей, а если фигурка мужчины – жди дождя. В каждый момент времени вне домика может находиться только одна фигурка, вторая остается внутри. Так же обстоит дело с эмоциями и мыслями, а значит, и с поведением. В нас часто происходят два процесса параллельно. Один из них – адекватный и рациональный, в котором мы мыслим, чувствуем и действуем рационально, а другой – иррациональный, с иррациональными мыслями, чувствами и поведением. И в точности как в домике-гигрометре в каждый момент времени лишь один из процессов «выходит» на передний план.Например, бывает так, что вам надо провести важный, но неприятный разговор. Вам неуютно, тревожно, и вы хотите если не избежать, то хотя бы отложить встречу: тогда это процесс иррациональный. Вместе с тем в глубине души вы понимаете, что разговор пусть и неприятный, но не смертельный. И возможно, вы даже считаете, что провести его все-таки стоит. Однако если вы все равно его откладываете или всячески избегаете, значит, «выигрывает» иррациональный процесс: «из домика выходит мужчина», а рациональный процесс оказывается на заднем плане. Положительный момент заключается в том, что рациональный процесс никуда не пропадает, его временно заслонил иррациональный, и поэтому вы ведете себя непродуктивно.В рамках РЭПТ мы направляем усилия на то, чтобы предельно ослабить иррациональность мыслей, чувств и действий, и одновременно ищем способы максимально усилить рациональную составляющую мышления, эмоций и поведения.
