Для обозначения этапов, которые вам предстоит пройти, чтобы исследовать и изменить свое мышление, в РЭПТ используется модель ABCDE. Первые три компонента этой модели расшифровываются так:

A = Активаторы. Это события или ситуации, на которые человек реагирует неадекватно (в том числе проявлением симптомов прокрастинации).

B = Взгляды и убеждения. Мы различаем рациональное мышление, продуктивные и помогающие воззрения, и иррациональное мышление, непродуктивные и непомогающие воззрения.

C = Следствия. Это поведение и эмоции, которые мешают человеку в жизни.

РЭПТ утверждает, что А почти никогда не ведет напрямую к С, как правило, включается в действие В. Хотя в своей речи мы часто неосознанно проводим связь между А и С, говоря, например, что из-за плохой погоды (А) у нас испортилось настроение (С) или что начальник (А) сводит нас с ума (С).

Не все мысли одинаково важны в этой терапии. Непродуктивное поведение, и в том числе прокрастинация и избегание, вызывается в основном иррациональными мыслями. Поэтому нужно научиться их отслеживать.

Как же провести границу между иррациональным мышлением и рациональным? Принято считать, что если вы чувствуете неадекватность в своих эмоциях или поведении, то, скорее всего, у вас включилось иррациональное мышление. Именно это происходит, когда вы испытываете злость или страх и впадаете в ступор или когда вы откладываете важные дела, хотя имеете искреннее намерение их выполнить. Когда вы начинаете подозревать, что в определенной ситуации реагируете непродуктивно, можно начать «расследование», чтобы выяснить, откуда, собственно, ноги растут, и восстановить тот ход мыслей, который привел вас к этому состоянию. Вам будет нужно искать иррациональные мысли.

● нелогична, противоречит действительности;

● содержит безусловное долженствование, сформулирована жестко, с использованием слов «обязательно» и «нельзя»;

● вызывает неадаптивные (неадекватные) эмоции, от которых вы теряетесь и перестаете владеть ситуацией;

● не помогает достигать поставленных целей.

● логична, соответствует действительности;

● не содержит долженствования, сформулирована гибко, с использованием слов «желать», «хотеть», «надеяться» и т. п.;

● вызывает адаптивные (адекватные) эмоции, от которых не возникает психологического дискомфорта;

● помогает достигать целей или как можно лучше справляться с ситуацией.

Но такие мысли-требования не всегда лежат на поверхности. Иногда приходится долго копаться в себе. Опыт приходит с практикой. Зачастую люди сразу начинают интерпретировать. Например: «Они это специально, чтобы меня помучить», «Не больно-то им хочется». Или делают негативный прогноз: «Опять ничего не получится», «Им опять не понравится». Трюк заключается в том, чтобы на время принять эти прогнозы и интерпретации за действительность и копнуть еще глубже: если это правда, то от каких мыслей я чувствую себя так-то и так-то и веду себя соответственно? А так как мы знаем, что в основе иррационального поведения почти всегда лежит императивная позиция (жесткое требование, обуславливающее определенное, столь же жесткое ожидание), можно задать самому себе вопрос: чего же я ожидаю? Или: что я перестал принимать (в самом себе, в других, в ситуации)?

– Скажи, пожалуйста, Маргрит, как ты думаешь, почему ты все время откладываешь подготовку к зачету?

– Я думаю: а вдруг не сдам? Наверняка ведь двойку поставят.

– А какое у тебя в данном случае ожидание?

– Что у меня все должно получиться. Что я должна все сдать идеально.

– А если не сдашь?

– Если не сдам, значит, я не справилась.

– И что ты будешь тогда думать о себе?

– Что я неудачница.

То, что Маргрит хочет сдать зачет, это понятно. В ней говорит рациональное начало. Но затем она начинает требовать от себя идеального ответа и высшей оценки, таким образом неосознанно нагнетая внутреннюю тревогу. Когда она провалит зачет, неконструктивные чувства окончательно захлестнут ее. А от этого ей станет еще хуже. Теперь ясно, почему Маргрит предпочитает не готовиться к зачету.

Маргрит с ее иррациональным поведением попадает в категорию людей, которых мы ранее назвали перфекционистами со страхом ошибки. В рассуждениях девушки мы находим жесткие ожидания.

«Я должен сделать это идеально!», «Ошибки – позор, я не имею права их допускать!» и «Нельзя, чтобы меня осудили» – вот примеры жестких ожиданий, притом что никакую жизненную ситуацию человек не может контролировать на все сто процентов. Мы уже писали об этом: ожидания и неприятие – основа наших иррациональных мыслей, они легко могут выбить нас из колеи. Мы не всегда готовы принять действительность и изо всех сил пытаемся ее изменить, предъявляя ей свои требования («Так НЕ МОЖЕТ быть!»). Превращая здоровые желания в жесткие требования, мы создаем себе поле напряжения. Но зачем? Ведь, если вы чего-то хотите, разве поможет делу то, что вы будете говорить «так надо»? Разве ваша воля – закон? Разве можно достичь полного контроля над последствиями своих действий или запрограммировать то, как к вам отнесутся другие люди? Можете ли вы реально управлять этими факторами?

В рассуждениях перфекциониста со страхом ошибки есть еще один деструктивный иррациональный момент.

Речь о том распространенном представлении, суть которого отражает утверждение «Я то, что я делаю». Исходя из этой концепции, если человек делает что-то выдающееся, значит, он выдающийся человек. И наоборот, если он делает что-то неправильно или если у него что-то не получается, значит, он неудачник. Тем, кто серьезно относится к такой «философии», живется нелегко. Студентка Маргрит, если не сдаст зачет, будет считать себя неудачницей. Провалит зачет – «провалится» как личность. Таким образом, плохая отметка чревата сломанной жизнью. Если вы как работник будете думать «Не одобрят проект – значит не одобрят меня самого», то перспектива ошибки породит в вашем сознании панику, ведь ставки очень высоки. Вы будете проецировать ситуативную реакцию начальства на себя в целом, словно ваша собственная значимость зависит от того, чем вы занимаетесь и какие у вас достижения.

Но верно ли считать, что вы являетесь тем, что вы делаете? Ведь в любой момент времени вы представляете собой нечто неизмеримо большее, чем просто то, что у вас получается или не получается, не правда ли? Мы необыкновенно сложные существа, у нас множество разных ролей, поэтому не надо вешать на себя раз и навсегда «позорный ярлык». К тому же не существует универсальной «шкалы значимости», по которой можно было бы всех измерять. Вообще, в выражение «собственная значимость» как будто вшито понятие цены, которая поднимается или падает в зависимости от успехов и заслуг человека. РЭПТ базируется на другом подходе, который во главу угла ставит многогранность человеческой личности. Этот подход предполагает, что как личность вы не можете стать менее или более значимым. Вы просто человек – со своими индивидуальными особенностями, со своими качествами, сильными и не очень (что естественно), человек, равный по значимости другим людям. Да, вы не безупречны и можете ошибиться, это свойственно нашей природе. Нужно ли дальше развивать столь очевидную мысль? В РЭПТ считается допустимым оценивать наше поведение, но не личность: у каждого из нас она уникальна и неприкосновенна. Переняв эту систему ценностей, вы станете гораздо более уравновешенным человеком и приблизитесь к безусловному принятию себя.

Прокрастинатор необязательно страдает от страха ошибки. У беспечного оптимиста прокрастинация связана с другим.

Иррациональное мышление питается ожиданиями. Например: мне НАДО почувствовать желание работать или вдохновение, чтобы начать творить. Или: мне слишком скучно или сложно (а скучно или сложно быть НЕ ДОЛЖНО).

Если конкретизировать, то рассуждения беспечного оптимиста основаны на его желании избежать фрустрации.

О непереносимости фрустрации мы говорим в том случае, если человек не готов справляться с таким количеством неприятных эмоций, какое ему приходится испытывать за то время, пока он достигает поставленных целей. То, что мы встречаем препятствия и трудности на пути к цели, вполне естественно. Однако естественно и то, что при этом мы чувствуем себя фрустрированными.

Фрустрация – это несоответствие желаний имеющимся возможностям. При непереносимости фрустрации вы как бы отказываетесь брать на себя решение тех проблем, которые возникают по мере достижения цели. Размышляете вы примерно так: «Только этого еще не хватало, это я точно не выдержу!» Или: «Ну нет, это будет последней каплей, после чего меня вынесут вперед ногами!» Подобные мысли сводятся к одному: вам кажется, что то, что происходит или может произойти, слишком тяжело. При этом вы часто недооцениваете свои возможности, а ведь вы гораздо сильнее, чем сами о себе думаете, и вам многое по плечу.

Когда у вас непереносимость фрустрации, вы смотрите на окружающую действительность с внутренним ощущением, что все очень трудно, противно и неприятно. Попробуйте сразу же спросить себя: а почему так не должно быть? И где доказательство, что вы этого не вынесете?

Конечно, вы можете настаивать на том, что надо «загореться», прежде чем браться за дело, или что в работе все должно быть гладко. Но при этом вы забываете, что чувство «замотивированности» приходит иногда уже после того, как вы начали. Вряд ли имеет смысл сидеть и ждать, пока «желание работать» придет само. Можно принять решение сделать то-то и то-то, потому что вам нужен результат, и приступить к задуманному даже без особого на то желания.