Работа с поведением
В нашей жизни есть малоэффективные действия, есть совсем неэффективные, вредные и есть эффективные. И здесь только наш выбор, чему последовать, тому, что легче на данную минуту или что действительно эффективно.
Я постараюсь пояснить этот момент с разных сторон, потому что это очень важно, и для одного человека может быть понятней одно, для другого – другое, а нам, повторюсь, нужно четко сознавать для себя, почему и что нужно делать.
Давайте снова вспомним о природе, в ней все устроено гармонично и все подчиняется ее законам. И все эти законы ведут к согласию, все живет в согласии и с принятием того, что есть.
В природе дерево не конфликтует с ветром, оно не будет из-за гордости продолжать сопротивляться ему и стараться ровно стоять, оно прогнется под ветром, но, когда тот спадет, дерево снова выпрямится, и ручей не будет упорно давить на камень, он просто его обойдет.
И если возник страх, это чувство будет продолжаться до тех пор, пока опасность не минует, тогда включится парасимпатическая система, которая расслабит наш организм, и мы успокоимся, и все так произойдет в том случае, если мы каким-то своим поведением не будем мешать и подпитывать этот страх.
И теперь давайте рассмотрим сценарии поведения, которые усиливают и удерживают панические атаки и ОКР.
Причем эти сценарии происходят практически всегда, и здесь не так важно само описание, как важно осознать суть – свои неверные действия, которые вы все время применяете.
Самое неэффективное, вредное поведение при ПА, ОКР и почему
Здесь не надо ничего додумывать, данный момент уже очень хорошо изучен в психологии и имеет научные, исследовательские подтверждения, причем уже давно. К тому же вы сами можете легко проследить описанные сценарии поведения, если заглянете в свое прошлое и посмотрите на себя в различных ситуациях.
Это проявляется в чем угодно: проблемы в рабочей сфере (непонимание, конфликты, увольнение), в личных отношениях (ссоры, расставания), это же касается и нынешней вашей эмоциональной проблемы. Везде вы следуете или почти следуете этим стандартным сценариям, если ранее уже закрепили их.
Мы все просто по своей природе, особенно на начальном этапе жизни, склонны к этим сценариям.
Первая – «Стадия отрицания» (отвержение), когда мы умом не хотим принимать случившееся.
Когда с нами что-то неприятное происходит, помимо того, что мы можем испугаться или расстроиться, мы внутренне сопротивляемся этому, не хотим поверить, что это произошло. У нас вроде как в голове не укладывается, что это случилось и происходит с нами, и мы всячески отвергаем это.
К примеру, в случае с паническими атаками и навязчивыми мыслями очень многие никак не могут смириться с тем, что это случилось с ними.
Вторая – «Стадия злости». Когда человек уже понимает, что никуда не деться, это произошло с ним. Его, к примеру, уволили с работы, бросил близкий человек или, у него оказывается какое-то психическое расстройство. Он уже осознает случившееся и начинает злиться на себя или других.
Третья – «Стадия вины». Здесь человек начинает винить себя за то, что с ним происходит. В зависимости от того, внешняя эта ситуация или, как в нашем случае, какая-то внутренняя проблема, он винит себя за то, что не сделал чего-то, чтобы этого не случилось, винит, что он такой человек. Или обвиняет других, что они не оказали помощи и внимания, не помогли ему.
Все эти стадии могут проходить не подряд, и человек может метаться с одной на другую, подолгу застревать на какой-то, и нередко они могут протекать одновременно.
Но чаще люди все-таки застревают и пребывают именно в стадии «отрицания».
Избегание каких-то ситуаций и явлений, чтобы не испытывать страха, вины или стыда, длительное применение лекарств, алкоголя или даже наркотиков, чтобы снизить (подавить) возникшие неприятные чувства или симптомы, – все это относится к стадии «отрицания», то есть отвержению и бегству от болезненных чувств.
Таким образом, у многих формируется глубокая нетерпимость к неприятным эмоциям и ощущениям, организм попросту не адаптируется к ним, и эти ощущения от этого протекают только длительней и острее.
Эти предыдущие стадии по-своему очень неприятны, но протекают с периодами облегчения или, как говорят, ремиссиями, поэтому люди за них и цепляются. Но, по большому счету, это все бесполезное поведение, мы просто здесь зря тратим время, пытаясь любым способом избежать самой неприятной – четвертой стадии, как ее называют в психологии, «стадии боли».
Мы очень не хотим целиком погружаться в неприятные чувства и переживать тревогу, страх, неуверенность, тоску, боль утраты и т. д., и всячески уклоняемся встретиться лицом к лицу с ними.
Такое инстинктивное избегающее поведение проистекает из естественного желания всех живых существ не испытывать страдания и боли. И, с одной стороны, все это совершенно нормально – любое живое существо, любой человек не хочет испытывать физическую боль или какие-либо неприятные эмоции и состояния, все хотят быть счастливыми, чувствовать себя хорошо и в безопасности.
Если, к примеру, человек сломал руку или у него просто заболел зуб, то, разумеется, в этом нет ничего хорошего, такая боль никому не нужна, другое дело, что нам иногда приходится испытывать ту или иную физическую и эмоциональную боль, как бы нам и не хотелось.
Но если в случае со сломанной рукой все понятно, понятна причина и что нужно делать, и нет смысла терпеть и переживать эту боль, когда можно принять обезболивающее, тем самым успокоиться, расслабиться и заснуть, то совсем по-другому обстоит дело, когда касается психологии и душевных переживаний.
И если здесь следовать той же тактике «обезболивания», то есть насильственного избавления, подавления и избегания неприятных эмоций, то это пойдет не во благо, а только усугубит наше положение, именно это в жизни и получается.
Дело в том, что, принимая таблетки и заглушая чувства, или постоянно избегая стрессовых ситуаций и мест, в которых эти эмоции возникают, внутри вы только укрепляете свой страх перед ними и усиливаете непереносимость.
С одной стороны, вы помогаете себе бороться с неприятными чувствами, но в то же время ограничиваете себя, и у многих, как в случае со страхом, формируются фобии и ритуалы.
• Страх заразиться может привести к постоянному мытью рук (квартиры) и избеганию каких-то мест и людей.
• Приступ паники, случившийся в замкнутом пространстве, приведет к клаустрофобии, если человек начнет избегать подобных мест, и т. д.
Вот тут и возникает психическое явление, называемое «страх страха» (страх перед страхом), когда человек начинает бояться самой эмоции страха, хотя все это относится и к другим неприятным эмоциям.
Таким образом избегать в жизни можно всего, с этого страх и разрастается в целом.
• Молодой человек из-за страха неудачи, страха испытать чувство неуверенности (стыда) в случае отказа, не пойдет знакомиться с девушкой, с которой, вполне вероятно, мог бы быть счастлив.
• Многие люди не начнут свое дело или не пойдут на собеседование, потому что их могут пугать новые перспективы и трудности, а многих будет пугать сама вероятность пережить внутренний дискомфорт во время общения, заметьте, это все боязнь внутренних ощущений.
Ситуации в жизни очень разные. Одни страхи и соответствующие «избегания» больше кажутся оправданными и логичными, другие – абсурдными, но в итоге постоянный страх не дает полноценно жить, радоваться и добиваться своего.
Мы боимся всего: что-то менять в жизни, рисковать, действовать, боимся, что нас отвергнут, боимся, что о нас подумают, мы боимся сделать ошибку, испытать неудачу и даже боимся собственного успеха, поэтому избегаем соответствующих ситуаций и действий.
Но интересно, как это можно без ошибок и нужных действий к опыту прийти и чего-то достичь? Откуда же ему, хорошему, взяться, если держимся за старые взгляды и поведение?
Все попытки избежать дискомфортных эмоций и чувств, в итоге постепенно и приводят к тому, что у нас разрастаются психологические проблемы, появляется все больше неуверенности в себе, тревоги и стресса.
Как уже упоминал, наш организм, наша психика просто не получают опыта проживания всех этих естественных чувств в жизненных ситуациях. Мы не выработали иммунитета к ним, не научились с ними жить, поэтому они стали такими острыми и затяжными.
И получается так, что, избегая или подавляя какие-то неприятные чувства, мы просто пытаемся обмануть природу, хотим на халяву, используя какие-то самые щадящие средства, побыстрее почувствовать облегчение или стать успешнее, лучше, счастливее и сильнее.
Чтобы еще глубже понять, как это все происходит, давайте снова возьмем ситуацию со страхом.
Животное, однажды пережив страх в какой-то обстановке, продолжает инстинктивно от этого бежать, как, например, случай с собакой.
Шла стройка, и вдруг сорвался шланг у баллона, а недалеко стоял дом, где была собачья будка. Сорвавшийся шланг своим свистом сильно напугал собаку, находившуюся рядом и та впоследствии стала пугаться и убегать не только от чего-то, схожего со шлангом, но даже от простого свиста.
Этот случай хорошо демонстрирует не только, как формируется условный рефлекс к определенным вещам (событиям и явлениям), но и как трансформируется страх, перетекая с одного явления на другое, чем-то с ним схожее.
То же самое происходит у человека, страдающего агорафобией, когда он начинает избегать сначала одного места, потом другого, пока совсем не запирается дома.
При этом человек чаще всего прекрасно сознает, что здесь что-то не то, что страх надуманный, и он только в его голове, тем не менее, он ведь продолжает его телесно испытывать, а значит, продолжает стараться избегать.
Чувство страха побуждает бежать, вы уступаете ему и бежите, на время вам становится легче, ведь телесные симптомы спали и «угроза» миновала. Вы несколько успокаиваетесь, но в бессознательной психике только закрепляете эту реакцию, как та собака, боящаяся свиста.
Вывод:
Самое неэффективное поведение людей, страдающих паническими атаками, фобиями и ОКР, заключается в так называемом в психологии «защитном (избегающем) поведении», которое чаще всего берет корни из модели поведения, приобретенной ранее, в детстве. И такое поведение находится в рамках первых трех стадий, описанных выше.
К «защитному поведению» относится поведение, которое люди используют с целью защиты (спасения) себя или близких людей. Оно словно спасательный круг помогает устранить иллюзорную угрозу, приводит к временному облегчению и дает передышку, но это лишь мнимое спасение, вроде как опасности избежал, плохого ничего не случилось, но навязчивый страх внутри как был, так и есть.
И когда вы применяете «защитное поведение», вы как бы соглашаетесь с этой физиологической реакцией подсознательной психики, что-то вроде как сообщаете ей: «Да, действительно, раз я бегу, значит, опасность есть, и она реальна». И психика закрепляет эту реакцию, считая ее правильной и необходимой.
Такое поведение имеет несколько направлений, и одно из наиболее частых – «избегающие действия». К примеру, если я думаю, что могу нанести вред ребенку, я буду стараться его избегать; если я боюсь каких-то мыслей, я буду стараться об этом не думать; если я боюсь приступа паники, я буду стараться избегать мест, где у меня уже это случилось или может случиться.
Другая разновидность «защитного поведения» – помощь извне. Человек, подверженный навязчивым страхам, начинает все больше полагаться на родственников, врачей, лекарства и какие-то другие средства с целью предотвратить приступ, а в мобильном телефоне на главной панели сделать «экстренный вызов», чтобы в случае приступа сразу набрать его. Но тем самым он только закрепляет проблему, перестает рассчитывать на себя и начинает полностью зависеть от чего-то внешнего, таким образом все больше теряя уверенность в себе и возможность управлять своей жизнью.
Эти «защитные действия» есть у всех людей с подобными расстройствами. И заметьте, человек здесь не просто избегает каких-то предметов, ситуаций, людей и действий, он избегает испытывать неприятные эмоции и ощущения, он бежит от чувств, боится и отвергает их, стараясь всячески унять, подавить, избежать.
Ритуалы (компульсивные действия) – также разновидность «защитного поведения».
Повторюсь, все эти действия с вашей стороны, направленные на избегание ситуаций, отрицание и подавление чувств, на самом деле только усугубляют ситуацию, все больше затягивая петлю.
Если сказать совсем простыми словами: если вы будете продолжать сидеть дома, продолжать не ходить на работу из-за боязни испытать панику, или стараться избегать мыслей, это не поможет вам избавиться от проблемы, а только усилит ее.
Нужно сначала действовать и уже в самих ситуациях работать со своим состоянием.
В чем у вас может проявляться защитное поведение
Где может скрываться «защитное поведение», а вы можете не догадываться об этом. Здесь я приведу все наиболее распространенное.
• Избегание ситуаций и мест, где произошел приступ ПА или где он может произойти. Избегание мест, в которых на вас накатывает надуманный страх: к примеру, не подхожу к окну – боюсь выпрыгнуть. Избегание мест, где вам не смогут оказать помощь.
• Постоянное думанье, когда вы полагаетесь только с помощью логики все решить и при этом не совершаете никаких нужных действий.
• Подавление или замена тревожных мыслей на позитивные.
• Попытки отвлечения от беспокоящих мыслей и эмоций.
• Звонки по телефону близкому человеку или в «Скорую» в момент или перед приступом, когда сразу после звонка вам становится легче.
• Использование лекарственных или каких-то средств (пища, алкоголь, наркотики) с целью погасить ощущения.
• Ритуалы, направленные на избавления от тревоги.
• Постоянное, по любому беспокоящему поводу хождение по врачам или регулярное измерение давления, прислушивание к пульсу, многократные перепроверки и т. п.
• Избегание каких-то действий: к примеру, не занимаюсь физической активностью, потому что боюсь за сердце, давление или дыхание. Не пью кофе, боюсь, что подскочит давление, открываю форточки, потому что боюсь задохнуться, избегаю людей, каких-то предметов, например ножей, боясь что-то сделать, и т. д.
• Избегание общения и новых знакомств – социофобия. Или знакомство (общение) с использованием друга (подруги), то есть вдвоем могу быть решительней и что-то говорить, делать, а один боюсь и избегаю. На самом деле, если вы действуете, только когда находитесь с другом (подругой), это не имеет большого положительного эффекта, нужно учиться действовать одному, без поддержки, хотя первые шаги как раз лучше делать не в одиночку.
• Многократное прочтение или просмотр информации (статей или видео), которые вы используете не с целью применения, а только с целью успокоить себя.
• Посещение определенных форумов, где, узнавая о подобных проблемах других, вам на время становится легче.
• Переключение с мыслеобразов на слова, так как слова менее пугающи, чем образы.
• Посещение психолога, психотерапевта, рекомендации которых вы не используете, а ходите, чтобы успокоить себя.
Иногда можно не сразу отличить избегающее действие от благоразумного. Форточку можно открыть и потому, что действительно в помещении жарко и душно, а не пью кофе потому, что не люблю. Но здесь будет несложно разобраться, если вы будете честны с собой и начнете присматриваться к своему намерению.
Все зависит от намерения, посмотрите в глубь себя, что вас подталкивает сделать то или иное действие, и вы легко обнаружите свое избегающее поведение.
В каком направлении действовать. Самые эффективные действия
В первую очередь очень важно понять, что страх теорией не победить, избегающим поведением – тем более. Чтобы он стал угасать, нужно сознательно идти ему навстречу.
В отличие от животного, неспособного самостоятельно изменить ситуацию (собака так и будет продолжать бояться никчемного свиста, потому как не способна сознательно изменить поведение), у человека есть разум, позволяющий пойти другим путем.
И если вы хотите большего от жизни, хотите избавиться от своей проблемы, хотите воплотить в реальность свои мечты, нужно начинать действовать по-новому и рисковать. Ведь возможность всегда важнее риска, а риск, он всегда будет, главное, чтобы возможность была обоснованной и перспективной.
Разница между смелыми, решающими свои проблемы людьми и трусами не в том, что первые не испытывают страха, а в том, что они переступают через страх, боятся, но действуют.
Вам же сейчас очень ошибочно кажется, что сначала нужно избавиться от страха, обрести уверенность, а потом уже действовать, хотя на самом деле в реальности как раз все обстоит иначе.
И другой дороги здесь нет: вы либо делаете то, чего боитесь, и тогда страх отпускает, или уступаете ему и живете как прежде.
Помните, страх всегда возникает и будет возникать тогда, когда мы выходим из комфортной зоны, когда мы начинаем действовать и что-то менять в жизни. Его появление указывает на перспективы, и он учит нас преодолевать свои слабости и становиться сильней.
И если у вас сейчас навязчивые мысли и какая-то фобия, то уже знаете, что у вас просто выработался условный рефлекс, то есть тело, и в частности, бессознательная психика, помнит и мгновенно реагирует приступом.
Вы можете еще только подходить к какому-нибудь месту, например, к метро, магазину и т. д., где у вас произошла паническая атака, или в уме мельком пронесется какая-то мысль, как тело мгновенно начинает реагировать какими-то ощущениями (симптомами).
И теперь, чтобы устранить паническое расстройство, бессмысленно пытаться себя в чем-то уговорить, только отвлекаться или подавлять симптомы с помощью успокоительных и антидепрессантов.
«Самая большая глупость в жизни – делать то же самое, рассчитывая на другой результат».
Альберт Эйнштейн
Часто ли вам в жизни удавалось изменить какое-то мнение о себе и ситуациях или утешить себя, говоря себе, что нет смыла нервничать или, что я уверенный, красивый, достойный, хороший и т. д., начинали ли вы ощущать себя так в действительности?
Присмотритесь, вы заметите, что, разговаривая с собой, мы вроде бы и хотим себе верить, но бессознательная психика напрямую не слушает нас, не слушает наше сознательное мнение, как бы нам ни хотелось. Сказал себе: «Все хорошо», – а внутри все равно неспокойно; говоришь себе: «Я все понял и отказываюсь от этого убеждения», – а оно все равно остается и действует.
Все потому, что глубинную психику просто словами не переубедить, нужны верные действия, причем неоднократные и последовательные действия, так как подсознанию нужна «проверка» и «перепроверка», что, мол, это действительно безопасно и так будет лучше. Подсознание не прислушается, пока не получит реальный, практический опыт и твердые доказательства.
И вы можете сколько угодно продолжать избегать страха, искать ответы, отвечать себе на свои же вопросы и рассчитывать, что одно «знание» уже должно вам помочь, но избавление от внутренних проблем происходит не благодаря логике, а через эффективные действия и осознанное проживание эмоций и чувств, когда вы, встречаясь со страхом, не бежите от ситуации, а позволяете себе осознанно понаблюдать и потерпеть эти ощущения.
В этот момент с проблемой работает сам наш организм, а не логика. И так во всем. Разве логика залечивает какие-то раны? Нет, это делает организм, хотя в случаях серьезных травм мы можем ему помочь, применив какие-то внешние средства (лекарства, бинты и т. д.). В психологии все то же самое, логика направляет и поддерживает, а устраняет проблему наш организм.
