Глава четвертая
Лечение и профилактика: яблоко в день, и не только

В том случае, когда стресс, травмы, определенная индивидуальная предрасположенность, негативный образ мыслей привели к заболеванию, одного лишь осознания будет недостаточно для решения проблемы: необходимо лечение средствами традиционной или альтернативной медицины, с использованием психотерапии.

Тем не менее кое-что мы можем сделать для себя сами, по крайней мере, чтобы минимизировать ущерб, нанесенный здоровью, и укрепить способность противостоять негативным мыслям, помочь своему организму и иммунной системе стать более эффективными.

Эти практики могут быть сложными и требовать долгих и упорных упражнений, я имею в виду, например, медитацию, йогу или аутогенную тренировку, или, напротив, сводиться просто к здоровым привычкам, легким в осуществлении и способным упорядочить нашу повседневную жизнь.

Изучив механизм перехода психологического заболевания в соматическое, в последние годы ученые сосредоточились на исследовании способов блокировки ментальных процессов, ведущих к стрессу.

Рассмотрим наиболее эффективные из них.

Грегори Бретман (Gregory Bratman), аспирант по биологии в Стэнфордском университете, исследовал, каким образом окружающая среда влияет на нас. В эксперименте приняли участие 38 добровольцев, чей пример показал, что прогулки на природе уменьшают склонность к самокопанию и негативным мыслям.

Те же самые участники, которым проводилась фМРТ, продемонстрировали уменьшение активности одной из зон мозга, префронтальной коры, области, особенно активизирующейся, когда человека охватывают негативные мысли и мрачное настроение.

Однако такого эффекта не наблюдалось у тех, кто много ходил по городу. Кроме того, польза еще возрастает, если не просто гулять на свежем воздухе по тропинкам, лугам и лесам, но также выбирать ежедневно новые маршруты, чтобы испытать новые чувства, в особенности если каждый раз выбирать новых спутников.

Прогулка в лесу или парке не всегда бывает доступна. К счастью, выяснилось, что даже если просто сидеть на скамейке, окруженной зеленью, это может помочь избавиться от навязчивых мыслей и улучшить настроение.

Чтобы снизить уровень кортизола, достаточно окружить себя зеленью в любой форме.

Исследование, проведенное недавно группой ученых под руководством Петера Кана (Peter Kahn) из Вашингтонского университета, подтвердило, что даже если просто глядеть из окна на деревья, сад или парк, это окажет благотворный эффект.

Чтобы проверить этот вывод, были приглашены 90 студентов, которым было предложено выполнить задание, находясь внутри здания. Тридцать человек усадили напротив окна, выходящего в парк, вторую такую же группу разместили перед плазменным экраном, на котором можно было видеть тот же самый пейзаж, и, наконец, последняя группа выполняла задание, сидя перед белой стеной.

Уровень стресса определялся на основе частоты сердечных сокращений, вто время как фотокамера, помещенная перед участниками, автоматически снимала их всякий раз, как они обращали взгляд на панораму.

Полученный результат продемонстрировал, что у тех, кто мог созерцать пейзаж за окном, ритм сердечных сокращений был гораздо ниже, чем у тех, кто находился перед стеной, а также тех, кто мог видеть ту же самую панораму на мониторе.

Хорошо известно, что регулярная физическая активность очень полезна: она позволяет предотвратить некоторые хронические заболевания, такие, как диабет 2-го типа, сердечнососудистые заболевания и т. п. Кроме того, она не дает мозгу «заржаветь»: бег или быстрая ходьба улучшают мозговое кровообращение и уменьшают вязкость крови, повышают уровень энергии и регулируют ритм сна и бодрствования, стимулируя активность нейронов в ретикулярной формации (участке ствола головного мозга и центральных отделов спинного мозга, состоящем из ретикулярных ядер и большой сети нейронов).

Но самое главное, что физическая активность поднимает настроение, она помогает расслабиться, успокоиться и снять накопившееся напряжение.

Проведенные исследования показали, что привычка делать утреннюю зарядку является настоящим антидепрессантом: активные движения увеличивают концентрацию триптофана (незаменимой аминокислоты, предшествующей серотонину) в кровотоке, приводя к общему повышению уровня серотонина.

Этот нейропептид является не единственным «энергетиком», вырабатывающимся в результате физической активности, кроме него, имеется еще анандамид — активное начало марихуаны.

Давно известно, что регулярные и постоянные упражнения приносят чувство удовольствия, беспечности и легкости. Обнаружив, что в результате интенсивной физической активности повышается уровень эндорфинов, ученые решили, что чувство эйфории наступает под влиянием этих пептидов, выделяемых гипофизом. Только в самое последнее время они пришли к выводу, что молекула эндорфина слишком «пузатая» для того, чтобы преодолеть гематоэнцефалический барьер. В результате исследование пошло по другому пути — возможным кандидатом был выбран эндоканнабиноид.

Для проверки этой гипотезы группа исследователей из университета города Гейдельберга в Германии провела эксперимент, подвергая мышей воздействию стресса, а затем заставляя их бегать в колесе. Это дало возможность установить, что у грызунов происходили такие же химические изменения, что и у велосипедистов и бегунов: у них значительно повышался уровень эндорфинов и эндоканнабиноидов.

Когда говорят о хобби, то часто имеют в виду поверхностную, бесполезную деятельность, если не напрасную трату времени.

Многие не понимают, что, когда люди посвящают себя деятельности, не являющейся их работой и не воспринимаемой в качестве обязанности, тем самым они укрепляют как свой дух, так и тело. Возможно, что хобби — это наилучшая форма развлечения, оно отвлекает наше внимание, не дает сосредоточиться на негативных мыслях, приносит удовольствие и удовлетворение.

Неважно, идет ли речь о живописи, садоводстве, моделировании или о чем-либо другом: главное, что это занятие доставляет человеку удовольствие.

В своем метаисследовании (выводы из которого были сделаны после изучения результатов многочисленных исследований, посвященных этой проблеме) Виктория Шиндлер (Victoria Schindler) и Шарон Гутман (Sharon Gutman) утверждают, что возможность следовать собственным приоритетам даже в том, что касается свободного времяпрепровождения, означает запасаться настоящими антидотами против стресса и навязчивых мыслей, используя эффективный метод для упорядочивания и регулирования своих эмоций.

Опрос, проведенный по международной шкале, в котором приняло участие почти 5 000 человек, увлекающихся вязанием, показал, например, что женщины, и не только они (так, Бетсан Коркхил (Betsan Corkhill), соавтор исследования, рассказал, что Альберт Эйнштейн также отдыхал за этим рукоделием), регулярно занимающиеся этим хобби, снижают уровень стресса и повышают уровень своей креативности.

Кроме того, многие рассказывают, что после того, как они начали посвящать часть своего свободного времени вязанию, они также укрепили свои социальные связи.

По мнению группы шведских исследователей, польза, которую приносят эти занятия, проистекает прежде всего из того факта, что хобби позволяет нам раскрепостить сознание, достигнув субъективного состояния, в котором без усилий достигается высокий уровень концентрации и удовлетворения, а также снижается самоконтроль. Это очень напоминает состояние медитации.

Исходя из таких предпосылок, упомянутые выше ученые хотели выяснить, сопровождается ли такое восприятие изменениями мозговой активности, отметив, что во время занятий любимым хобби регистрируется «фермент» в полосатом теле — отделе мозга, связанном с центром удовольствия.

Некоторым даже удается превратить свое хобби в работу. Например, профессор Оксфордского университета Джон Рональд Руэл Толкин — автор Властелина колец — никогда не мечтал о том, чтобы стать одним из самых знаменитых писателей всех времен и народов; архитектор Джимми Стюарт — исполнитель главных ролей в фильмах «Веревка», «Винчестер 73», «Эта прекрасная жизнь», «Человек, который много знал» — не поставил бы и ломаного гроша за то, что он станет актером Голливуда, любимцем публики и обладателем премии «Оскар», а Тед Тернер — известный в мире парусного спорта как победитель по меньшей мере двух регат мирового значения, — участвуя в телевизионных съемках, вероятно, даже не мог мечтать о том, чтобы однажды стать основателем круглосуточного новостного канала «CNN».

Заниматься работой, о которой всегда мечтал — это желанная цель, однако работа всегда остается работой: с ответственностью, занятостью, неожиданностями и… стрессом. Лучше покрепче держаться за свок хобби!

Инструкция по применению: Для тех, кто находится в поисках подходящего хобби, но не знает, на чем остановиться. Вот несколько полезных рекомендаций:

• Поискать в Интернете или почитать рекламные объявления и брошюры, предлагающие различные виды активности в свободное время (курсы декорирования, создания бонсаев, кулинарии и т. п.).

• Зайти в магазин «Сделай сам» в поисках вдохновения.

• Вспомнить о чем-нибудь, что нравилось делать в детстве и, возможно, пришлось затем оставить (кататься на велосипеде, заниматься моделированием и т. п.).

• Оценить свои природные таланты (сочинять, моделировать, рисовать и т. п.) и найти себе занятие по душе.

Практики медитации, или современной «осознанности», поразительны: они не только помогают снять стресс и улучшить качество жизни, но также учат контролировать боль, делать работу сердечно-сосудистой системы более эффективной, справляться с аутоиммунными заболеваниями и т. п.

Сосредоточенность и концентрация, лежащие в основе этих методов, требуют длительного времени, регулярности и усердия… Отнюдь не все обладают этими качествами. Именно поэтому Адам Хэнли (Adam Hanley), Элия Уорнер (Alia Warner), Винсент Дехили (Vincent Dehili) вместе с другими учеными решили предложить более доступную легкую в исполнении версию: мытье посуды!

Это кажется банальным, однако исследование, посвященное этой проблеме, в котором приняли участие студенты Государственного университета Флориды, показало, что это занятие, обычно воспринимаемое как скучная обязанность, помогает вновь обрести утраченное спокойствие, а также избавиться от навязчивых мыслей.

В эксперименте принял участие 51 человек, которых разделили на квалифицированных «посудомоек» (которым было предложено сконцентрироваться на запахе чистящих средств, температуре воды и ощущениях, получаемых от мытья посуды) и контрольную группу (не получившую никаких указаний относительно того, как именно следует мыть посуду).

В результате проведенного эксперимента выяснилось, что у тех, кто был подробно проинструктирован перед началом работы, нервное напряжение снизилось на 27 %, исчезло ощущение времени — чувство, типичное для погружения в состояние медитации или транса, а интенсивность творческого и конструктивного мышления возросла на 25 %. Остальные участники, напротив, не почувствовали ничего особенного.

В целом это исследование показало, что практики медитации, или осознанности, вовсе не нуждаются в создании каких-либо особых условий или специфической атмосферы, напротив, они могут быть интегрированы в обычную повседневную жизнь; кроме того, они не требуют больших физических усилий.

Кстати, практика «концентрации» на обычной повседневной деятельности коренится в буддистской традиции медитации.

Печальнее всего то, что люди совершенно разучились слушать друг друга.

Возможность доверить свои сомнения, разочарования и тяжелые мысли кому-нибудь, кто способен понять и разделить их, даже если он не готов дать совет или оказать конкретную помощь, служит источником утешения и действительно помогает противостоять будущим испытаниям.

К такому заключению пришла группа исследователей из Бруклинского колледжа Городского университета Нью-Йорка под руководством Стивена Лепора (Stephen Lepore). Проведенный ими эксперимент показал, что именно с умения выслушать начинается настоящая терапия!

Лепор вместе со своими коллегами Дженнифер Реган (Jennifer Ragan) и Скоттом Джонсом (Scott Jones) набрал группу из 256 человек, которых поместили в стрессовую ситуацию, после чего некоторым из них не была предоставлена возможность поговорить об этом, в то время как остальные могли излить душу.

В этой второй группе некоторым было предложено высказаться в одиночестве (например, записать свой голос, наподобие того, как делают записи в дневнике), другим, наоборот, была дана возможность рассказать всё сочувствующему и внимательному собеседнику.

Участники, включенные в третью подгруппу, могли высказываться, однако их собеседник всячески давал понять, что ему было скучно и неинтересно слушать то, что они говорили, и критиковал их.

Через два дня исследователи выяснили, что те, кто имел возможность выговориться, меньше думали о пережитом и, будучи подвергнуты новому стрессу, оказывались более сильными и выносливыми.

Более высокая резистентность к раздражающему стимулу оказалась связана с возможностью высказаться и не держать всё пережитое в себе. У тех, кому достался менее терпеливый и внимательный собеседник, позитивный эффект от возможности выговориться был выражен гораздо слабее.

• Найдите друга, родственника или другого человека, умеющего слушать (это также может быть священник, телефон доверия или психолог).

• Постарайтесь не лгать, не преуменьшать или скрывать щекотливые подробности: рассказывайте всё как есть, ничего не держите в себе.

• Смейтесь, плачьте, стучите кулаками по столу, чтобы полностью «выпустить пар».

• Говорите свободно, не следуя готовой схеме и не придерживаясь логической последовательности.

Один из наиболее распространенных способов облегчить собственные психологические или физические страдания состоит, как мы уже убедились, в том, чтобы поделиться пережитым, своими чувствами и опасениями. На основе этого принципа многие формы психотерапии поощряют пациента рассказывать о своих неудачах, заботах и негативных чувствах.

Тем не менее не всегда можно найти собеседника, готового нас выслушать. К счастью, существует иной способ добиться аналогичного эффекта: записать свои мысли. Но насколько он будет эффективен?

Чтобы выяснить это, была проведена целая серия исследований. Результат одного из первых исследований, в ходе которого сравнивался терапевтический эффект устного и письменного высказывания, проведенного психологами Эдвардом Мюрреем (Edward Murray), Алисией Ламнин (Alicia Lamnin) и Чаком Карвером (Chuck Carver) с факультета психологии Университета Маями, оказался довольно обескураживающим. Участникам, разделенным на три группы, было предложено изложить в письменном виде какое-либо травматическое впечатление, эпизод из повседневной жизни или рассказать о своем травматичном опыте психотерапевту.

В результате те, кто описал на бумаге травматическое событие, не получили облегчения, напротив, они чувствовали себя расстроенными и угнетенными; с другой стороны, разговор с психологом смягчил тяжелые воспоминания, повысил самооценку и внушил оптимизм.

Основываясь на этих результатах, авторы исследования пришли к выводу, что имеет значение не столько внешнее выражение чувств, сколько осмысление пережитого опыта.

В последующей серии исследований ученые приняли во внимание разочаровывающий опыт первого эксперимента: описывая в дневнике свои неудачи и несчастья, мы расстраиваемся, однако, по происшествии времени, этот опыт приносит как психологическую, так и физическую пользу.

Например, было отмечено, что пациенты, страдающие соматическими заболеваниями, которых попросили регулярно вести дневник, поправлялись гораздо быстрее и охотнее проходили медицинский осмотр; кроме того, их иммунная система окрепла за тот месяц, что они делали записи в дневнике; те из них, кто страдал астмой или ревматоидным артритом, наконец, почувствовали улучшение или хотя бы ослабление боли.

Другие факторы играют важную роль в освобождающем эффекте письма. Например, Эдна Фоа (Edna Foa), Крис Молнар (Chris Molnar) и Лори Кешман (Laurie Cashman) из Психиатрического института Восточной Пенсильвании выяснили, что жертвы изнасилования, описавшие это травматическое событие, следуя хронологии произошедшего, были спокойнее, чем те, кто оставил беспорядочное описание своего травматического опыта.

Джеймс Пеннебейкер (James Pennebaker) и Марта Френсис (Martha Francis) из Южного методистского университета впоследствии продемонстрировали, что участники, описывавшие свои несчастья или травмы и использовавшие при этом рефлексивные выражения (такие, как «я отдаю себе отчет», «я сознаю» и т. п., в соответствии с выводами исследования Мюррея), извлекли больше пользы из этого упражнения. Такой же эффект наблюдался в результате изменения перспективы при описании события. Отмечалось, например, что, описывая случившееся некоторое время спустя, участник использовал различные местоимения (если рассказ начинался от первого лица единственного числа, то затем он продолжался от «мы», «он/она» и т. п.). Эта разница могла свидетельствовать о постепенном обретении контроля над происшедшим по мере того, как проходило время.

С другой стороны, избыточное использование единственного числа было признаком стагнации. Выяснилось, например, что такой способ выражения характерен для страдающих депрессией.

Те же самые Пеннебейкер и Френсис вместе с Трайси Мейн (Tracy Mayne) из Калифорнийского университета проанализировали «литературные» отдушины многочисленной группы участников, показав, что чем чаще они использовали позитивные утверждения (такие, как «поправиться», «обрести равновесие», «идти вперед» и т. п.), тем реже в их описаниях встречались слова, связанные с несчастливым прошлым, поскольку в процессе письма участники сумели переосмыслить и отпустить его.

• Заведите небольшую тетрадь или блокнот и носите их всегда с собой.

• Найдите место, где можно было бы спокойно писать.

• Когда вы ощущаете что-то особенное, вспоминаете события собственного прошлого или забытые сны, то сразу же делайте заметки в дневнике.

• Перечитайте написанное, прежде чем лечь в постель; используя естественную способность перерабатывать во сне эмоциональный опыт, просмотрите еще раз написанное на ночь глядя. Это поможет вспомнить забытое и переосмыслить пережитое.

Мы можем плакать от горя, от страха, от отчаяния, от радости… и, наконец, когда мы режем лук! Слезы в действительности являются реакцией на многочисленные стимулы, иногда эмоциональные, иногда связанные с простым раздражением глаз; кроме того, плач всегда представлял собой очень сложную форму поведения, обусловленную культурными нормами, личными отношениями, воспитанием и половой принадлежностью.

Тем не менее обычно слезы связывают с эмоциональным облегчением. Исследование, проведенное в 1980 г., показало, что в таких слезах содержится больше всего белков и присутствуют следы нейротрансмиттеров, таких, как энцефалин (обезболивающее). Швейцарские офтальмологи Ксавье Даниэль Мартин (Xavier Daniel Martin) и Мери Бреннан (Mary Brennan) обнаружили в этой «эмоциональной жидкости» даже серотонин, модулятор настроения, и допамин, связанный с чувством удовольствия и зависимости. Другие исследования показали, что в слезах отчаяния, как и в тех, что приносят облегчение, присутствуют такие вещества, как АКТГ — адренокортикотропный гормон, кортикотропин, секретируемый гипофизом, который стимулирует выделение кортизола; таким образом, слезы понижают его уровень, а также уровень стресса.

Другим компонентом эмоциональных слез является марганец. В этом случае также предполагается, что наличие этого металла связано с очистительным эффектом. Действительно, выяснилось, что у страдающих хронической депрессией аномально высокая концентрация марганца в мозге.

Облегчение, которое приносят слезы, зависит не только от химических процессов. Здесь присутствует также психологический компонент, поскольку слезы оказывают сильное воздействие как на нас самих, так и на тех, кто оказывается рядом.

Это выяснили психологи Лорен Билсма (Lauren Bylsma), Эд Вингерхетс (Ad Vingerhoets) и Джонатан Роттенберг (Jonathan Rottenberg), попросившие группу студенток ежедневно вести дневник и записывать, когда они плакали и какое действие это производило на них. Только около 30 % участников почувствовали облегчение после обильных слез, 60 % не заметили никаких изменений, а примерно 9 % заявили, что им стало хуже.

Анализируя полученные результаты, исследователи пришли к выводу, что слезы благотворно повлияли на тех девушек, которые позднее получили от кого-нибудь моральную поддержку, или плакали от радости, или если после пролитых слез они смогли по-новому взглянуть на ситуацию, вызвавшую их. Напротив, длительное «оплакивание» ухудшило состояние тех из них, кто испытывал затруднения или стыд или оказался в окружении людей, равнодушных к их страданиям.

Удержаться от слез не всегда просто: их воздействие на нас зависит от воспитания, присутствия других людей, культуры сопереживания и половой принадлежности.

Например, выяснилось, что женщины плачут в пять раз чаще, чем мужчины, не только из-за существующих в обществе условностей, но также по биологическим причинам: тестостерон затормаживает слезы, в то время как пролактин (женский гормон, чья главная функция состоит в производстве молока) облегчает их появление.

Наконец, было установлено, что слезы благотворно влияют на состояние здоровья. Группа японских ученых, например, выяснила, что при этом уменьшается влияние стресса на эндокринную и иммунную системы; кроме того, доктор Хаджиме Кимата (Hajime Kimata) продемонстрировал, что слезы смягчают аллергические реакции.

• Нельзя заплакать по команде, для этого приходится использовать дополнительные стимулы: можно послушать печальную музыку или меланхолические песни, пересмотреть старые фотографии, на которых были запечатлены счастливые моменты жизни, или близкие, которых с нами больше нет, или даже посмотреть душещипательное кино.

• Плачьте, только когда вам этого действительно хочется: неважно, как долго вы «хнычете», главное, делайте только то, что чувствуете.

• Найдите свою персональную «стену плача»: существуют места или обстоятельства, навевающие чувства грусти или меланхолии, уголки, памятные с детства, берег моря или горный пейзаж, кладбище и т. п. Найдя такое место, отправляйтесь туда или попытайтесь представить его, когда ощущаете потребность выплакаться.

«Животные не только испытывают чувство любви, они также хотят быть любимыми», — утверждал Чарльз Дарвин.

Эти слова напоминают нам о том, какое значение имеет для человека общение с животными. Потребность меньших братьев в нашей любви и внимании дарит нам чувство собственной важности и необходимости, а физические контакты с ними (оказывающие благотворное влияние на наше самочувствие) — частыми и желанными; мы «вынуждены» постоянно помнить об их присутствии и, таким образом, сосредоточиваться на настоящем, отвлекаясь от своих забот, и, наконец, животные помогают нам приобрести здоровые привычки. Иметь собаку, например, означает выводить ее на прогулку, следовательно, хочешь не хочешь, выходить из дома и ходить пешком; кроме того, в компании с собакой легче общаться с другими «хозяевами» или просто со случайными прохожими, что способствует поддержанию социальных связей, предоставляет возможность завязывать новые интересные знакомства и вести легкую, непринужденную беседу.

Когда мы переживаем трудный момент, то успокаивающий эффект, который оказывает на нас домашнее животное (будь то кошка, собака или хомячок), гораздо выше, чем если бы мы находились в компании друга или партнера.

По крайней мере, к такому выводу пришли исследователи из Государственного университета штата Нью-Йорк в Буффало.

В проводимом ими эксперименте приняли участие 240 супружеских пар, половина из которых были хозяевами кошки или собаки.

Участникам было предложено выполнить два задания: решить в уме сложные математические задачи и держать руку в ледяной воде в течение двух минут. Некоторые подвергались испытанию «одни», в то время как рядом с другими находились их супруги, друзья или домашние животные.

Удивительно, но присутствие домашнего животного ободряло сильнее, чем поддержка близких, о чем свидетельствовали более низкие показатели ритма сердечных сокращений и артериального давления.

Кроме того, вне зависимости от проведенных испытаний отмечалось, что эти же самые показатели оказались лучше у супружеских пар с домашними животными по сравнению с теми, у кого их не было.

Многочисленные исследования показали, что у пожилых людей или хронических больных улучшалось состояние после общения с собакой или кошкой, а в самое последнее время ученые выяснили, что даже студенты университета (чья жизнь, несомненно гораздо более насыщенная, интенсивная, наполненная общением) становятся спокойнее и довольнее рядом с домашним животным.

Опрос, проведенный Сарой Стаатс (Sara Staats) и другими учеными из государственного университета Огайо, в котором приняли участие почти 350 студентов, имел целью выяснить, насколько по-разному компания домашнего животного влияет на жизнь молодых и взрослых или пожилых людей. Многие из студентов заявили, что домашние животные помогают им переносить минуты отчаяния и преодолевать превратности судьбы.

Кроме того, выяснилось, что те из них, у кого был четвероногий друг, гораздо реже чувствовали себя одинокими или подавленными, были более активными и уверенными в себе в тех ситуациях, где другие шли на попятный.

В метаисследовании группы немецко-шведских ученых под руководством доктора Андреа Битц (Andrea Beetz) из Университета Ростока, в ходе которого были изучены результаты 69 исследований на эту тему, утверждалось, что преимущества жизни под одной крышей с животным являются многочисленными. Выяснилось, например, что при этом снижается уровень гормонов стресса (адреналина и норадреналина), укрепляется иммунная система и повышается болевой порог, возрастает доверие к окружающим и улучшаются межличностные отношения, развивается чувство эмпатии и снижается уровень агрессии.

По мнению Битц и ученых из ее группы, настолько благоприятное воздействие на организм и межличностные отношения, скорее всего, объясняется тем, что совместное проживание с домашними животными ведет к повышению секретирования окситоцина — гормона, дающего возможность чувствовать себя в гармонии с самим собой и с другими.

• Домашнее животное нельзя выбирать, руководствуясь капризом или находясь под влиянием случайного импульса: решение завести домашнего питомца должно быть обдуманным, при этом следует заранее взвесить все выгоды или неудобства проживания вместе с четвероногим другом. Мы ведь никогда не выбираем себе друзей только потому, что увидели их фото в Фейсбуке? Разумеется, нет! То же самое с собаками и кошками: необходимо провести вместе с ними некоторое время, чтобы узнать, какой у них темперамент, установить с ними взаимоотношения и понять, какое влияние они оказывают на нас.

• При выборе домашнего животного необходимо учитывать наш образ жизни, привычки, занятость и правила, которые нам придется соблюдать. Например, собаки требуют много внимания и заботы, в то время как кошки более независимы и вообще (хотя многое зависит от породы) менее требовательны и т. д.

• Важно оценить на основе собственных приоритетов и сложившейся ситуации, насколько данный момент подходит для того, чтобы впустить животное в свою жизнь (например, не стоит этого делать в разгар переезда или в случае, если нам приходится подолгу отлучаться из дома), сколько времени мы сможем посвящать ему, а также свои финансовые возможности. Необходимо также попытаться «залезть в шкуру» животного, поставить себя на его место, чтобы понять, можем ли мы создать ему нормальные условия для жизни, уделять ему достаточно внимания и заботы, не почувствует ли оно себя угнетенным, раздраженным или заброшенным.

Музыка оказывает влияние на наши эмоции, поведение, состояние души и, наконец, на весь наш организм.

Например, прослушивание саундтрека из фильма Список Шиндлера или песни Старик Ренато Дзеро вызывает чувство грусти и меланхолии; аналогично песня Don’t Worry, Ве Happy Бобби МакФеррна заставляет нас улыбнуться.

Музыка оказывает на нас эмоциональное воздействие, даже когда мы этого не осознаем.

Об этом свидетельствуют английские психологи Нидхья Логесваран (Nidhya Logeswaran) и Джойдир Бхаттачарья (Joydeep Bhattacharya), набравшие группу волонтеров, которым сначала дали послушать грустную или веселую музыку, а затем предложили посмотреть на экран, на котором мелькали (со скоростью 100 миллисекунд) изображения счастливых, печальных или нейтральных лиц.

Одновременно регистрировалась их церебральная активность, а затем участников попросили рассказать, какое впечатление на них произвели увиденные ими лица.

Оказалось, что те из них, кто слушал веселую музыку, воспринимали показанные лица как более жизнерадостные по сравнению с реальностью. Аналогично те, кому дали послушать грустные фрагменты, воспринимали показанные им лица как печальные. Наконец, лица с нейтральным выражением воспринимались как веселые или грустные, в зависимости от того, какую музыку прежде дали послушать участникам эксперимента. Мозг, как выяснилось, почти мгновенно оценивал их выражение в соответствии с прослушанной музыкой.

Кстати, меланхолическая музыка активировала в мозге определенную область, иначе говоря, орбитофронтальную кору слева и примыкающую к ней зону — заднебоковую среднюю префронтальную кору, отвечающую за логическое мышление, способность координировать размышления и поведение, гибкость мысли, умение устанавливать приоритеты и предвидеть последствия своих поступков.

В любом случае, какими бы ни были наши личные музыкальные предпочтения, выяснилось, что выбор музыки — или производимое ею впечатление — зависит от настроения. Таким образом, если мы в хорошем настроении, то предпочитаем бодрую и ритмичную музыку, и, напротив, когда грустим, то слушаем медленную музыку, если же мы раздражены и взволнованы, то, скорее всего, мы будем слушать тяжелый рок с быстрым и шумным ритмом и резкими гитарными звуками. Успокаивающая музыка прекрасно снимает стресс. Это продемонстрировали нейропсихологи Стефани Калфа (Stéphanie Khalfa), Симоне Далла Белла (Simone Dalla Bella), Мэтью Рой (Mathieu Roy) и их коллеги, предложившие 34 студентам выполнить чрезвычайно сложное задание со сложными вычислениями и попросившие их затем представить свои решения на суд аудитории.

После испытания участникам было предложено отдохнуть, сидя в креслах: половина из них слушали расслабляющую музыку (Эния, Вангелис и Янни), в то время как другую половину поместили в комнату со звукоизоляцией, куда не долетало ни единого звука.

Чтобы оценить уровень напряженности, у волонтеров были взяты пробы слюны (содержащей кортизол — гормон стресса) соответственно через 10 и 20 минут после начала эксперимента, а также через 45 минут после того, как они выполнили задание. Полученные результаты показали, что у слушавших расслабляющую музыку уровень кортизола поднимался гораздо быстрей и был значительно выше, чем у тех, кто пребывал в тишине.

Музыка может повышать или понижать артериальное давление. Это особенно заметно у людей, получивших музыкальное образование.

Чтобы проверить это утверждение, группа итало-английских ученых замерила сердечно-сосудистые и дыхательные реакции у 12 музыкантов, получивших классическое образование, и у 12 людей без специального музыкального образования. Участникам эксперимента дали послушать шесть типов музыкальных фрагментов, от народной индийской и классической европейской музыки до стиля техно. Сначала фрагменты чередовались каждые 2 минуты в случайном порядке, без пауз, затем они звучали в различной последовательности с двухминутными паузами после каждой «компиляции».

Физиологические измерения, произведенные одновременно с прослушиванием, показали, что более ритмичные и бодрые фрагменты повышали частоту дыхания, давление, скорость кровотока в средней артерии большого мозга (измерявшегося при помощи транскраниального доплера), не вызывая тем не менее заметного повышения возбуждения.

Удивительно, но более медленная музыка произвела не настолько сильный эффект; за исключением традиционной индийской, вызывавшей заметное снижение частоты сердечных сокращений.

Паузы, как казалось, вызывали большое облегчение, гораздо более сильное, чем звучавшая после них музыка.

Наконец, у музыкантов была зарегистрирована более быстрая смена частоты дыхания, по сравнению с теми, у кого не было музыкального образования.

На основании этих выводов Лучано Бернарди (Luciano Bernardi) из Университета Павии, Петер Слейт (Peter Sleight) и другие ученые, принимавшие участие в исследовании, предположили, что не стоит использовать музыку стиля new age или классику, если требуется нормализовать физиологические показатели. Для этой цели годится музыкальный отрывок любого типа, лишь бы он привлекал внимание и вызывал состояние сосредоточенности, похожее на состояние медитации.

Если нужно заснуть, то для этой цели, напротив, лучше всего подойдет медленная классическая музыка.

Это продемонстрировали венгерские психологи Ласло Хармат (Läszlö Harmat), Йоханна Такаш (Johanna Takacs) и Роберт Бодиц (Robert Bödizs), предложившие группе из 94 студентов слушать в течение 45 минут музыку или аудиокниги незадолго перед сном в течение трех недель.

До и после эксперимента были оценены настроение и качество сна участников.

По окончании исследования у тех, кто слушал расслабляющую музыку, заметно улучшились сон и настроение по сравнению с теми, кто слушал перед сном «сказки».

Напрашивается вывод, что, вероятно, когда мы грустим, нервничаем или сердимся, то веселая музыка может поднять нам настроение, однако проведенные исследования показали обратное.

Эксперимент, проведенный Аннемиеке Ван ден Тол (Annemieke Van den Toi) и Джейн Эдвардс (Jane Edwards), психологами из Университета Лимерика, Ирландия, был посвящен тому, насколько грустная музыка способна влиять на меланхолическое настроение. С этой целью был проведен опрос участников, а его результаты изучены и подвергнуты качественному анализу.

Чтобы выяснить мотивы, руководствуясь которыми человек выбирает для прослушивания грустную музыку, были привлечены 220 взрослых добровольцев в возрасте от 18 до 66 лет, которым предложили пройти опрос online. Всех их попросили вспомнить какой-нибудь печальный момент жизни, когда они предпочли слушать меланхолическую музыку.

На основании полученных ответов двое ученые выяснили, в каких случаях участники опроса предпочитали слушать мрачную музыку.

Прежде всего, они обнаружили, что многие выбирали музыку, соответствовавшую их настроению. 25-летняя женщина, например, так прокомментировала свой ответ: «Мне не хотелось веселой музыки. Я хотела оставаться в том же настроении до тех пор, пока оно не изменится само собой». В сущности, в данном случае выбор музыки был продиктован потребностью осмыслить свои переживания и преодолеть их, когда процесс будет завершен.

Аналогично предпочтение музыки такого типа может помочь воскресить воспоминания о событии или человеке, к которому мы были привязаны, как в случае с 48-летней вдовой: «Я решила послушать грустный отрывок, который когда-то очень нравился моему мужу, так я смогла снова ощутить его присутствие».

Прослушивание печальной музыки может служить формой саморегуляции переживаемых эмоций. Одна девочка, например, рассказала, что она была дома одна и ей было очень грустно, но она не решилась заплакать. «Поэтому я включила печальный отрывок, который помог мне прийти в себя и успокоиться», — прокомментировала она. Другая участница опроса мотивировала свой выбор грустного фрагмента тем, что «чувствовала себя окаменевшей и поэтому подумала, что почувствую себя лучше, если смогу выплакаться».

Другие участники останавливали свой выбор на грустных музыкальных фрагментах без какой-либо особой причины, просто потому, что они были красивыми и приятными.

Еще одной причиной того, почему участники опроса выбирали грустную музыку, было желание, чтобы кто-нибудь разделил с ними их настроение и они чувствовали бы себя не так одиноко. В некоторых случаях грустная музыка могла даже поднять настроение, напоминая о приятных событиях и близких людях; в других обстоятельствах она помогала отвлечься. «Веселая музыка бьет по нервам, в то время как меланхолический отрывок отражает мои чувства и помогает избавиться от чувства одиночества и негативных мыслей», — прокомментировал один из участников.

Наконец, некоторые из участников опроса объяснили свой выбор тем, что даже с печальными песнями они связывали надежду на лучшее. «Композиция Waterboy отражает мое состояние, а текст песни дает надежду на перемены к лучшему», — ответил 31-летний мужчина.

В заключение скажем, что слушание грустной музыки не имеет ничего общего с мазохизмом: она помогает «зализывать раны» и искать выход из состояния безысходности, изливать душу и преодолевать чувство одиночества, находить слова для своих эмоций и чувствовать, что рядом есть кто-то, кто нас понимает; кроме того, грустная музыка служит нам утешением и дарит надежду на лучшее будущее.

• Прежде всего, приведите в порядок аппаратуру для прослушивания музыки (всё нижеперечисленное): запаситесь CD или USB флешками, чтобы слушать музыку в машине или на ходу; приобретите МРЗ-плеер и скачайте на него любимую музыку, чтобы он всегда был под рукой в нужное время (в поезде, в очереди у врача или на почте), пойте в душе, в машине или насвистывайте на ходу.

• Выберите музыкальные жанры на основании собственных предпочтений, на все случаи жизни (чтобы взбодриться или, напротив, успокоиться) и для любого настроения (музыка должна отражать наши чувства).

• Не пренебрегайте возможностью научиться бренчать на музыкальном инструменте: дело не в том, чтобы играть на рояле, как Людовико Эйнауди, или на гитаре, как Джими Хендрикс, но в том, чтобы усвоить первоначальные навыки, которые позволят вам не только пассивно воспринимать музыку, но и активно музицировать, так, чтобы ваши тело, душа и ум могли отвлечься от внешнего мира и полностью погрузиться в мир ваших переживаний.