Если вы взглянете на таблицу, посвященную расширению мышления, которой я поделилась с вами в восьмой главе, то вспомните, что моя экспансивная стратегия предполагала ограниченное время для работы над книгой – тридцать минут. В течение этого получаса мне обычно казалось, что я пишу глупости. Я представляла себе моих мужа и редактора, читающих написанный мною текст, – и забывала, чем я должна заниматься в данный момент. И я поняла, что сама действую по обезьяньим стандартам: все, что казалось мне не достойным войти в книгу, было изначальной угрозой.

Конечно, я расстроилась. Я упустила из виду, что требованиям обезьяны невозможно соответствовать, и думала, что мой результат должен быть идеальным. Я не имела права на ошибки, чтобы не испортить впечатление о себе и заслужить всеобщее одобрение. Какое изобилие точных наблюдений!

Когда то же самое произойдет с вами – значит, пришло время снова достать ваш личный список расширения сознания. Как только я заканчиваю это упражнение, мне становится легче. Размещаю здесь свой список, чтобы вы могли на него ориентироваться:

Перечитывая список, я вспомнила, что нигде в своих записях не использовала слово «когерентность». Моя цель – просто писать в течение тридцати минут, практикуя уважение к моим личным ценностям, используя экспансивные стратегии и ощущая все, что мне было необходимо.

Я поразмышляла минутку. Талантливый ли я писатель? Являюсь ли я истинным творцом? Имею ли я мужество написать книгу? Да, да, да! Должна ли я придерживаться временных рамок? Разрешено ли мне допускать ошибки? Приветствовала ли я необходимые чувства? Да, да и снова да.

Я успешно выполнила упражнения, проверила на себе то, о чем пишу, и пришла к выводу, что это работает. До тех пор, пока мое новое экспансивное сознание не начало справляться со всеми препятствиями, мне придется сделать его собственным мудрым учителем и постоянным тренером. Эта разновидность сомнений иногда встречается в моей терапевтической практике.

Давайте рассмотрим одну технику. Я использую ее в работе с пациентами, которые боятся публичных выступлений. Она состоит в том, чтобы провести пятиминутную устную презентацию в моем офисе. Делать это упражнение без подготовки трудно, поэтому у каждого пациента есть готовый список-инструкция для расширения мышления.

Нужно помнить, что никакая подготовка не может успокоить наших неугомонных обезьян. Как только пациент начинает говорить, его переполняют эмоции и происходит неизбежный захват сознания. Когда я прошу пациентов дать оценку своему докладу, обычно они говорят, что выступили ужасно, и ставят себе низший балл. Часто можно услышать: «Мое сознание исчезло. Я так нервничал, заикался…» Но когда мы пересматриваем наши списки расширений сознания и оцениваем их презентацию как возможность практики, они удивляются и облегченно вздыхают. Когда они задают себе те же вопросы: «Какие ценности я учитывал? Какие стратегии я использовал?», то понимают, насколько успешно справились с работой.

Когда мои пациенты проверяют эту технику на себе, они превращаются из перепуганных учеников в мудрых учителей. Независимо от того, как прошло выступление, они получают признание и похвалу и обычно заслуживают высшего балла по новым критериям.

Реже может произойти обратное. Иногда человек проводит презентацию на удивление гладко и сразу ставит себе максимальный балл. При этом он выглядит уверенно, не чувствует особого беспокойства и вспоминает все, что хотел сказать. Это настоящее попадание в яблочко служит еще одним доказательством того, как прежде ему мешала «умственная обезьяна».

Оценивайте свою практику в процессе, а не в момент подведения итогов. Вы учли свои ценности? Вы использовали экспансивное мышление и экспансивные стратегии? Ваше внимание было сосредоточено на том, что вы можете контролировать. Этот подход принесет вам новый опыт и знания.

Когда вы сталкиваетесь с необходимостью «попасть в цель» и испытываете при этом уже не такое сильное беспокойство, это свидетельствует о том, что вы готовы к следующему уровню. Если вас не одолевают негативные чувства – вы не повышаете свою устойчивость к будущему беспокойству. Не позволяйте новым трудностям отвлекать вас от вашей экспансивной миссии!

Подобные списки – не единственный способ дать себе толчок для развития. Например, я говорю некоторым своим пациентам: «Хорошая работа! Даже если вы не получили „высший балл“, вы работали очень эффективно». Когда люди испытывают необходимые чувства в моем офисе, я продолжаю их подбадривать, используя такие слова, как «удивительно», «отлично» и «продолжайте». И я вижу, как положительно действует на них моя похвала, – она приносит им большую пользу.

Когда вы занимаетесь такими упражнениями, будьте вашим собственным тренером и учителем. Хвалите себя за умение планировать и за мужество. Приветствуйте новое испытание и свои негативные чувства. Радуйтесь самому процессу – результат не важен!

Чтобы помочь вам понять важную роль похвалы в расширении сознания, я расскажу вам о своих наблюдениях за моими пациентами в течение первых недель их практики. Каждый из них справлялся с проблемами по-своему.

На очередном сеансе, после того как Эрик побеседовал со своей подчиненной, из-за которой компания потеряла клиента, я спросила его, в каком состоянии он ушел с работы. «Получилось не очень-то здорово», – сказал он. Эрик рассказал, как чувствовал себя во время разговора и как бессознательно пытался оправдать коллегу. Он хотел сосредоточиться, но думал только о том, что скажет о нем муж сотрудницы, который был его другом, когда узнает о данном конфликте.

Эрик был угнетен. Во время встречи он думал, что должен быть уверен в себе и не проявлять никаких признаков беспокойства. И поскольку сотрудница не приняла его претензий, он считал, что плохо справился с ситуацией. Ему казалось, что он потерпел неудачу. Остальные коллеги непременно узнают о конфликте – это всего лишь вопрос времени. Включился прежний перфекционизм Эрика. Я могла бы провести сеанс, успокаивая его и обсуждая проблему отношений с сотрудницей, но разве это принесло бы настоящую пользу Эрику?

Ему потребовалось мгновение, чтобы вспомнить все детали встречи: он честно поговорил с сотрудницей, предложив ей дополнительное обучение. Эрик сделал это, несмотря на то, что очень волновался, а коллега с ним не согласилась. Ему нужно было сфокусироваться на том, что он сделал правильно, и дружески «похлопать себя по плечу». Мои пациенты довольно часто буквально поглаживают себя, чтобы подбодрить себя, похвалить и в результате достичь успеха. Я и сама так делаю. Это может показаться странным, но в этом определенно есть смысл, если это помогает не чувствовать себя несовершенным. Это просто забавно.

Мария сказала, что первая неделя практики терпимости к неопределенности была несколько сумбурной. Она ограничила поиск симптомов всевозможных болезней в Интернете до одного раза в день, но через несколько дней сорвалась. Так же Мария решила не вызывать своего врача и не обсуждать свои сомнения с мужем, но все же сделала это несколько раз. Она не понимала, что добилась прогресса.

Я спросила Марию, сколько раз ее «умственная обезьяна» начинала убеждать ее в том, что она могла пропустить что-то смертельно опасное и умереть от разных болезней. «Десятки раз», – ответила она. Я спросила, как часто ее обезьяна переходила на крик и становилась настойчивее, чем раньше. «Много раз», – сказала она, уже улыбаясь.

Затем я спросила ее, сколько раз на этой неделе она поблагодарила свою обезьянку, и Мария сказала: «Точно не знаю – я предпочитаю жить с неопределенностью». Этот ответ выражал всю суть экспансивного мышления и стратегии, которые мы вместе планировали за неделю до этого.

Когда Мария это поняла, ее глаза загорелись. «Я беспокоюсь слишком часто, чтобы рассчитывать на безопасность, – сказала она. – Я поставлю себе сто баллов на этой неделе!» У Марии была отличная неделя практики. Постоянно напоминая себе о новом экспансивном мышлении, она его укрепляла и подкармливала. Изучая непривычное состояние и приветствуя свои негативные эмоции, Мария хвалила себя за правильное поведение вместо того, чтобы наказывать себя за допущенные ошибки.

Для моего чрезмерно ответственного пациента, Саманты, это был настоящий вызов – противостоять желанию проверить состояние ее сына-алкоголика. Она придумала интересный способ награждать себя за успехи. Саманта вспомнила, как обрадовалась, когда нашла наклейку-звездочку среди наград старшей школы, и решила выдавать себе такие же.

Каждый раз, чувствуя непреодолимое желание позвонить сыну, она напоминала себе, что не несет ответственности за его действия, и вручала себе звезду. Когда она использовала «Приветственное дыхание», чтобы преодолеть беспокойство, также выдавала себе звездочку. При удачном сопротивлении желанию контролировать – еще одну, и так далее.

Хотя иногда Саманта не могла преодолеть беспокойство и все-таки проверяла сына, она продолжала награждать себя за успехи. Однажды за удачное выполнение практики она получила сразу несколько звезд. К концу каждой недели у нее было целое «созвездие» доказательств ее прогресса.