На следующем приеме Эрик сообщил, что из-за аврала на работе его встреча с сотрудницей откладывается еще на несколько дней. Таким образом, его внутренняя обезьяна получила дополнительное время для болтовни.

Всю неделю Эрик старался практиковать экспансивное мышление. В течение дня ему удавалось наблюдать, принимать и отпускать с благодарностью тревожные мысли, и его обезьяна помалкивала. Но с наступлением ночи он снова погружался в цикл беспокойства. Лежать в темноте и благодарить свою обезьяну казалось ему глупым и не помогало уснуть.

Я поняла, что Эрик был готов к новой практике для прекращения болтовни обезьяны, которую я называю «Время для беспокойства».

Надеюсь, вы уже привыкли к парадоксам в этой книге. Техника «Время для беспокойства» соответствует своему названию, но только это – ваше время. Теперь вы решаете, когда и о чем волноваться, а не ваша обезьяна. И это очень большая разница.

Беспокойство – это ментальное действие в ответ на воспринимаемую угрозу. Но когда вы сами определяете время для выражения тревоги, а не ваша обезьяна, вы – хозяин ситуации. Вы занимаете другую позицию по отношению к беспокойству.

Эта новая позиция поднимает вас на уровень выше обезьяны, и теперь вы можете ей сказать: «Это моя территория! Делай что хочешь, все равно я сильнее!»

Когда беспокойство запланировано, стратегия безопасности трансформируется в экспансивную: теперь вы не сопротивляетесь своей тревоге, а сами вызываете ее, и ваша внутренняя обезьяна остается голодной.

Помните: вы не должны подавлять никакие возникающие мысли или чувства. Вы – хозяин положения, они – ваши гости, вы их пригласили. Это ваш выбор – открыться и позволить всем мыслям и чувствам свободно, без сопротивления проходить через вас. Скорее всего, во время этой практики у вас возникнет соблазн решить свою проблему, но не поддавайтесь ему. Не рассуждайте, просто чувствуйте!

Или, наоборот, ваш ум захочет отвлечься от тревожных мыслей на что-то приятное – «переключитесь» обратно. Это – ваше «Время для беспокойства», и ваше намерение – волноваться. И чем чаще вы сможете возвращаться к своей тревоге, тем лучше!

Для повышения эффективности этой практики я рекомендую делать записи на листке бумаги или на диктофон. Эрику понравилась эта идея, и я предложила ему как можно более конкретно ответить на два вопроса:

1. Что может произойти в худшем случае?

2. Если это произойдет, что это будет значить для меня, моей жизни и моего будущего?

Я попросила Эрика не ограничивать свою фантазию и написать самое страшное, что он сможет себе представить, как будто он пишет сценарий для фильма ужасов. И вот что он написал:

«Моя сотрудница оскорбит еще одного клиента, и компания потеряет и его. Когда я буду ее отчитывать, она на меня рассердится, будет кричать и все отрицать, заявляя, что это не ее вина. Все в офисе ее поддержат. Дома она расскажет мужу, какой я негодяй, и он тоже разозлится. Он придет ко мне, скажет, что я несправедлив и перешел все границы, и что наша дружба на этом закончена. Затем он расскажет всем нашим общим знакомым, какой я подонок, и все от меня отвернутся. Все мои коллеги и друзья возненавидят меня, и я останусь один».

Прочитав свои записи, Эрик увидел, что все его страхи были немного надуманными. «Но это не помешает мне продолжать беспокоиться», – уверенно сказал он. «Хорошо, – ответила я. – До тех пор, пока твоя обезьяна будет включать кнопку тревоги, практикуй “Время для беспокойства”».

Как и все психологические техники, упражнение «Время для беспокойства» эффективно при частом и регулярном использовании. Своим пациентам я рекомендую делать эту практику ежедневно, как минимум в течение недели. Помните, что результата можно добиться только при таком подходе.

Кроме устойчивости к беспокойству эта техника дает возможность потренироваться в применении экспансивной стратегии в ответ на болтовню обезьяны. Вы можете сказать себе: «Я подумаю об этом завтра, когда придет “Время для беспокойства”». Откладывая беспокойство до момента, когда можете его контролировать, вы перестаете кормить свою внутреннюю обезьяну. И в этом случае «банан» достается вам: вы получаете новый опыт и знания, которые создают новые нейронные связи в вашем мозге. Вы понимаете, что тревожные мысли не так уж и значительны и нет необходимости реагировать на них действиями. И все пугающие фразы, начинающиеся с «а что если…» и «а вдруг…», зазвучат совсем иначе: «У-у-у! Обезьяна болтает. А мне все равно». Вы уже умеете не реагировать на тревогу. Вы прогрессируете!