Обстоятельства, вызывающие неприятные чувства, не заставят себя долго ждать. И это прекрасно, поскольку они способствуют вашему личностному росту. Их нужно отработать.

Наиболее полезны ситуации, которых вы больше всего боитесь и избегаете. Для Эрика это – принятие решений, конфликты с сотрудниками и занятия спортом. Для Марии – нахождение вдали от больницы. Для Саманты – отказ в помощи любимому сыну или другому человеку, если она знает, что это их расстроит. В следующих главах я расскажу, как научиться правильно себя вести в таких случаях. А сейчас давайте рассмотрим простые примеры некомфортных ситуаций. Вам нужно научиться принимать их, а не сопротивляться им или избегать.

Вот несколько примеров неприятностей, с которыми вы, вероятно, часто встречаетесь:

• простаивание в пробке;

• ожидание в очереди;

• грубость водителей;

• опоздание;

• выполнение работы, которая вам не нравится;

• жалобы в свой адрес;

• присутствие на скучном собрании.

Если ситуации, с которыми вы ежедневно сталкиваетесь, не вызывают у вас беспокойства или раздражения, – это замечательно. Тогда специально добавьте масла в огонь, чтобы спровоцировать негативные эмоции. Вот несколько советов:

• послушайте выступление политика, который вам не нравится;

• послушайте музыку, которая вас раздражает;

• посмотрите фильм, который вам точно не интересен;

• закажите блюдо, которое никогда не пробовали и которое не кажется вам аппетитным;

• пойдите куда-нибудь без мобильного телефона;

• наденьте то, что вы обычно не носите;

• почитайте или послушайте что-нибудь грустное.

Приветствие – это больше чем идея или намерение. Это как мышцы, которые нужно тренировать. Практикуйте его ежедневно. Каждый вечер выделяйте несколько минут для того, чтобы записать ситуации, при которых сегодня вы прибегали к технике приветствия.

Столбец «Интенсивность ощущений» предназначен для их оценки в момент неприятной ситуации. Какова была частота вашего сердцебиения? Насколько были напряжены мышцы? Был ли дискомфорт в животе? 10 – очень сильные, 1 – незначительные ощущения (если вы не обратили на них особого внимания, возможно, даже не заметили).

Столбец «Уровень эмоций» поможет отследить силу вашей реакции на ситуацию. Здесь вы фиксируете грусть, беспокойство, страх и чувство вины. Интенсивность ваших чувств часто будет соответствовать силе физических ощущений. Эта практика поможет вам почувствовать разницу между физической реакцией и эмоциональным опытом.

Это может выглядеть примерно так:

Самое сложное в этой практике – оценка приветствия. Чтобы уверенно встретить необходимые чувства, нужно изменить отношение к беспокойству. То, чему вы раньше сопротивлялись, теперь необходимо принять. Вначале ваши показатели в этом столбце будут невысокими. Это нормально. Но при постоянной целенаправленной работе с тревожностью вы научитесь расслабляться, и ваш показатель приветствия будет это отражать.

Выполняя технику приветствия, помните, что вы не пытаетесь избавиться от чувства беспокойства, контролировать его или полюбить. Вы просто принимаете любые эмоции, которые возникают во время практики глубокого дыхания. На вдохе вы «здороваетесь» с чувством беспокойства, на выдохе – отпускаете контроль. Повторяйте этот цикл по мере необходимости, помня, что с каждым разом вы становитесь более выносливыми.

«Приветственное дыхание» – удивительный инструмент, помогающий выработать устойчивость к необходимым чувствам. Однако есть еще одна техника, и если правильно ее использовать, можно гораздо быстрее перестать тревожиться. Этот инструмент привлекает внимание внутренней обезьяны и позволяет выйти из цикла беспокойства.

Если вы сталкивались когда-либо с техниками реверсивной психологии, то знаете, что использовать их – большой риск. Родителю, который говорит ребенку, устроившему истерику в супермаркете: «Давай-давай, кричи громче», лучше заранее подготовиться к оглушительным детским воплям и сердитым взглядам других покупателей. Однако если родитель выберет экспансивную стратегию и преодолеет волну дискомфорта и смущения, наградой ему будет изменение поведения ребенка. Ребенок поймет, что криком он больше не добьется желаемого.

Такова ваша долгосрочная цель: добиться, чтобы ваша внутренняя обезьяна поняла, что вы не реагируете на посылаемые ею сигналы тревоги. И чем чаще вы не будете поддаваться на ее призыв к действию, тем быстрее она поймет, что такой номер с вами больше не пройдет. Но помните, что экспансивная практика нужна в первую очередь вам самим! Приветствие необходимых чувств научит вас их принятию. И вы обнаружите, что можете справиться с любой ситуацией. Вы станете более уверенными в себе и открытыми для новых знаний и опыта. Поэтому, когда вы «просите о большем», вы даете себе установку: «Я могу с этим справиться!» и таким образом ускоряете свое обучение.

Крайне важно, чтобы вы не бежали впереди паровоза и поняли, как работает эта техника. Ребенок, устроивший истерику в супермаркете, не изменит свой стиль поведения, пока родитель не научится спокойно реагировать на его крики. Ваша внутренняя обезьяна не поймет, что вы действительно можете справиться с любой ситуацией, пока вы не научитесь побеждать беспокойство.

Поэтому для ускорения обучения нужно «просить о большем». Чем больше необходимых эмоций вы сможете принять, тем больше нового опыта получите. Вот пример того, как работает принцип «просить о большем» для ипохондрика Марии.

Неприятное ощущение: учащенное сердцебиение.

Мария: Хорошо, я хочу, чтобы мое сердце билось еще быстрее!

Неприятное ощущение: потливость и дрожь.

Мария: Хорошо, я хочу еще сильнее потеть и дрожать!

Неприятное ощущение: онемение конечностей.

Мария: Хорошо, я хочу еще большего онемения!

Неприятное ощущение: тошнота, спазм кишечника.

Мария: Хорошо, я хочу, чтобы меня еще больше тошнило, а спазм усилился!

Да, я знаю, что просьба об усилении боли звучит довольно странно, ведь всю свою жизнь вы старались не чувствовать себя плохо. Но разве вы чувствовали себя лучше?

И вот почему эта практика работает. Когда вы просите о дискомфорте, с которым вы привыкли бороться в прошлом, вы перестаете ему сопротивляться в настоящем. Повторение подобных команд позволит сосредоточиться на вашей новой практике. Вы не сможете выполнять приказы своей внутренней обезьяны, если заняты тем, что отдаете распоряжения сами себе. Чем больше вы нацелены на проживание неприятных ощущений и негативных эмоций, тем лучше для вашего личностного роста.

Все мы неоднократно убеждались в том, что в борьбе с беспокойством сопротивление бесполезно, потому что оно вне нашего контроля. Это природный инстинкт – неминуемый, как восход солнца, и пугающий, как сильная гроза. В таком контексте резонным будет вопрос: «Как же я могу это контролировать?»

Можно контролировать лишь свою реакцию на беспокойство. Можно расслабить тело и с помощью глубокого дыхания буквально пропустить волнение через себя. Можно просить о большем, чтобы натренировать себя и свою внутреннюю обезьяну справляться с тревожными ситуациями. Помните, что негативные чувства неизбежны и, следовательно, необходимы. Со временем практика приветствия поможет вам выработать к ним устойчивость. Когда вы сможете контролировать свою реакцию на призывы внутренней обезьяны, она потеряет контроль над вами.

Я не случайно посвятила эту главу физическим реакциям. Как мы знаем, необходимые ощущения и эмоции являются свидетельством восприятия угрозы внутренней обезьяны. Тревожные мысли и связанные с ними переживания могут обрушиваться на нас потоком. Сопротивляться им так же бесполезно, как и необходимым чувствам. В следующей главе я расскажу, как приветствовать беспокойство, и о том, что я называю «болтовней обезьяны».

Вызванные беспокойством неприятные ощущения и отрицательные эмоции необходимо научиться приветствовать, принимать и проживать.