Настрой на возможности
Способность выйти из тупика начинается с изменения угла зрения.
Забудьте о трудностях – мысли о них вызывают гнев, тревогу или грусть – и попробуйте посмотреть на ситуацию, отбросив эмоции (то есть расфокусированно). Я называю это переключением в «настрой на возможности». Когда не можешь вспомнить слово или имя, иногда достаточно отвлечься от потребности его найти, уверить себя, что оно в любой момент всплывет в сознании, – и оно тут же появится. Это настрой на возможности в действии.
Перспектива – ключ зажигания мозга. Без нее невозможно сдвинуться с места. С таким образом мышления фактически повышается уровень опиоидов в мозге, вследствие чего он расслабляется, активирует центр вознаграждения – и можно ехать. А уверенность в недостижимости желания создает непреодолимые преграды движению.
Когда я порекомендовал это Джеки, она возмутилась: «Меня не интересует всякая жизнеутверждающая чепуха, – сплошной пафос и никакой конкретики». В ее голосе звучало недоверие. Ей, заместителю руководителя отдела кадров крупной корпорации, надо было срочно вернуться в свою колею или войти в новую. На банальности у нее не было ни времени, ни терпения.
Держите курс на возможности
Надуманный оптимизм фальшив. Он призывает: «Ищите плюсы!» или увещевает: «Все будет хорошо». В отличие от него, подлинный оптимизм происходит из формулировки обращенных к себе слов: «Я выберусь, это возможно». Немного изменив посыл, вы стимулируете мозг к изменениям. Купив белую машину, начинаешь повсюду замечать именно такие автомобили. Точно так же, «купившись» на это обещание, везде будешь высматривать возможности подходящего решения. Это «переключение внимания» подталкивает разум в нужном направлении.
Вслух или мысленно, но донесите до себя этот посыл. Пусть он завладеет сетью внимания мозга и начнет менять ситуацию к лучшему.
Конечно, невозможно постоянно придерживаться настроя на возможности.
Неизбежны сомнения и растерянность, когда теоретические размышления о потенциале кажутся оторванными от реальности. Эти эмоции заставят сосредоточиться на том, что находится прямо перед вами. Но предыдущие попытки рассмотреть разные возможности были предприняты не зря: когда туман рассеется, обзор будет шире. Способность расслабленно погрузиться в поиск новых возможностей начнет неуклонно возрастать и пригодится во время следующего периода неясности.
Чтобы «купиться» на эту идею, требуется время, сразу ничего не произойдет. Когда потенциальные возможности развернут вас в новом направлении, все еще придется справляться с гневом, тревогой и грустью.
Контролировать эти чувства поможет метод «категоризации эмоций». Этот замысловатый термин означает, что нужно дать им имена. Рассмотрите свою злость, досаду и печаль с разных сторон и попробуйте как можно точнее описать. Когда Джеки злится, она предпочитает не носить это в себе, а заявляет: «Я очень рассержена». Чувствуя тревогу, она не вздыхает от волнения, а критически ее анализирует. Давая эмоциям имена, вы будто играете, но это служит определенной цели: возводятся барьеры между центром тревожности мозга – миндалевидным телом – и его мыслительным центром – префронтальной корой. Эти барьеры – своеобразный балласт. Они обеспечат защиту, когда вы установите курс на возможности, чтобы вал неясных эмоций не поглотил вас.
Свежий взгляд
При помощи категоризации эмоций можно их переформулировать с меньшей долей субъективности. Если вы отчаянно злитесь на себя за чувство безысходности, то более нейтральной формулировкой будет «чрезмерные отрицательные эмоции». А вместо того чтобы раздражаться на собственное бессилие, можно усмотреть в нем «сигнал к переменам».
И это не просто красноречие. Категоризация отличается от распространенного способа успокоиться – сделать глубокий вдох, прежде чем реагировать словом или действием. Дыхание помогает подавить эмоции. А принятие идеи возможностей («я выберусь, это возможно») – прогресс или, если хотите, мышление с прицелом на будущее. И важнее всего первый шаг. Множество исследований подтвердили, что формулировка эмоций успокаивает миндалевидное тело – генератор тревожности в мозге. А с точки зрения снижения стресса она превосходит по эффективности подавление.
В правильном вопросе – половина ответа
Мысленно вооружившись спокойствием и представлением о возможностях, пора задаться продуктивными, а главное, нацеленными на решение проблемы вопросами. То есть не спрашивать: «Что мне делать?», а – «Как этого достичь?», «С чего начать?» Не задавайтесь вопросом: «Как изменить жизнь?» Это слишком глобально и нагоняет страх, из-за которого можно еще глубже увязнуть. Лучше спросите: «Как другим удалось выйти из похожей ситуации?» Нацелившись на решение, вы сосредоточенно ищете путь в расфокусированном восприятии возможностей. Внимание и расфокус начинают совместную работу в более эффективном когнитивном ритме. Не стоит склоняться ни к одной из крайностей. Джеки присмотрелась к другим женатым парам, чей брак считала счастливым либо неудачным, и к людям, которым удалось выйти из карьерного тупика. Наблюдая за чужим опытом, она извлекла общую схему, которую приложила к себе.
Нацеленность на решение можно сравнить с игрой ради выигрыша, в отличие от позиции «лишь бы не проиграть». Рассмотрим ситуацию с Сереной Уильямс. На матче американского теннисного турнира U. S. Open она играла против белорусской теннисистки Виктории Азаренко, и после первых двух сетов счет сравнялся. В ходе третьего сета Уильямс проиграла два гейма – и счет стал 3:5. Азаренко была в ударе, но Уильямс не собиралась проигрывать. Медленно, но верно Уильямс выиграла финальный сет со счетом 7:5. В интервью она рассказала, что решила не взвешивать вероятность проигрыша в турнире, а спросила себя: «Что я должна сделать, чтобы выиграть?» Подсчитав, что ей не хватает 12 очков, и сосредоточившись на возможностях, она проложила себе дорогу к победе. Другими словами, переключилась с вероятности («Каковы мои шансы?») на возможности («Еще двенадцать очков, и я выиграю!»).
Нами движет убежденность
Без возможностей мозг не в состоянии ни планировать, ни учиться. Веру в возможности иногда сравнивают с пустыми ожиданиями или беспочвенными мечтами, поэтому многие из чувства самосохранения проявляют скептицизм. Но сомнения могут увести в сторону. Они усугубляют присутствие отвлекающих факторов с неврологической точки зрения. Способны пошатнуть уверенность мышления, преградить движение к переменам. Убежденность же, кроме прочего, – спасение для измученного мозга. Она дает толчок мышлению. А в таком состоянии разум способен расширить границы восприятия.
В самом деле?
Реальность, какой мы ее видим, не является неизменной. Людям с прогрессивными взглядами она только загораживает обзор. Это ограничивающий отвлекающий фактор для разума, стремящегося выйти из тупика. Ваша цель – свободно придумать мечту, ни в чем себя не сдерживая и не поправляя. Адаптировать ее к реальности можно будет позже. Бывает жизненно необходимо обратить внимание на лежащее за пределами того, что видишь перед собой. Но даже авторитетные личности готовы прятаться за очевидный прагматизм.
Следующие высказывания подтверждают это. В 1929 году The New York Times опубликовала цитату Ирвинга Фишера, экономиста из Йельского университета, о том, что курс акций достиг «кажется, своего максимума, на котором и будет держаться». Это было за три дня до падения рынка, за которым последовала великая депрессия. В 1957 году главный редактор издательства Prentice-Hall сказал: «Я изъездил страну вдоль и поперек, говорил с самыми компетентными людьми и уверяю вас: компьютерная обработка данных всего лишь модное веяние и не продлится дольше года». После прослушивания The Beatles в 1962 году представитель Decca Records заявил их менеджеру Брайану Эпштейну, что им не видать успеха в шоу-бизнесе. По словам Эпштейна, его не устроило звучание группы – он считал, что гитарные коллективы скоро исчезнут со сцены. Да и сейчас таким «экспертным» прогнозам не всегда можно доверять. В 2016 году большинство участников опроса, проводившегося в ходе референдума о выходе Великобритании из Евросоюза, ошибались – страна покинула ЕС. Хотя многочисленные прогнозы не допускали даже мысли об этом. В том же году Дональд Трамп обошел Хилари Клинтон на президентских выборах в США вопреки ожиданиям The New York Times и сайта Princeton Election Consortium. Они оценивали шансы миссис Клинтон на победу в 70–99 %. Трудно не доверять таким авторитетам. Их слова звучат очень убедительно. Но и они могут ошибаться!
Ученые подтвердят: научный прогресс основан на вере в возможности и отказе признавать единственно правильный ответ. Они выдвигают гипотезы – то есть допущения, требующие подтверждения, – и ищут доказательства. Они рассматривают полученные в прошлом данные и исходя из них прогнозируют будущее. Затем экспериментально проверяют свои догадки. Если гипотеза оказывается неточной, то они перебирают возможные причины этого и начинают заново.
Преданными своему делу учеными движут любознательность и желание установить истину. С опытом приходит понимание: окончательного ответа не существует. Всегда обнаруживается новая информация. Это основной признак настроя на возможности.
Ученые способны осуществить невозможное. Натуральная оспа – инфекционное заболевание, вызываемое вирусом variola, – привела к смерти от 300 до 500 миллионов человек. В 570 году во время Слоновьей войны в Мекке она скосила немало эфиопских воинов. В 1713 году уничтожила готтентотов. В 1738 году поразила индейцев чероки. А в 1776 году уложила половину солдат Континентальной армии.
После открытия вакцины количество случаев заболевания натуральной оспой значительно снизилось. К окончанию Первой мировой войны в большей части Европы она уже не встречалась. После Второй мировой войны распространение заболевания в Европе и Северной Америке было остановлено. В 1950 году Панамериканская организация здравоохранения начала полную ликвидацию оспы в Северном полушарии. В 1958 году этим же занялась Всемирная организация здравоохранения на территории всего земного шара. В 1980 году было объявлено о полном искоренении натуральной оспы.
Какие потрясающие достижения и одновременно ярчайший пример практического применения настроя на возможности! Каждый шаг – от открытия вакцины до ликвидации болезни в одном полушарии, а затем во всем мире – был сделан в результате рассмотрения возможностей, последующих экспериментов – и этот путь привел к победе. Несомненно, следует надеяться на лучшее и готовить почву для будущих свершений с настроем на возможности.
Когда мозг ожидает положительного результата, эта уверенность вознаграждает и снижает тревожность. Речь идет не о досужих домыслах, а о практической психологии. В 2007 году психолог Тор Уэйджер и его коллеги из Колорадского университета продемонстрировали, что после приема плацебо в мозге, ожидающем болеутоляющего эффекта, происходит выброс опиоидов – веществ, обладающих анальгетическим действием. Исследователи подвергали кожу испытуемых воздействию высоких температур, а затем выдавали им крем. Причем плацебо характеризовали как болеутоляющий, а о контрольном говорили, что от него не будет эффекта. На самом деле всем предлагали одно и то же.
У тех, кто ожидал от плацебо болеутоляющего действия, наблюдался прилив опиоидов.
В исследовании, которое в 2015 году провела студентка-медик Соня Фриман, появились дополнительные доказательства этому. Участникам выдавали три тюбика одинакового, якобы болеутоляющего крема. На одном была надпись «лидокаин», то есть от него ожидали облегчения боли. Другой назывался «капсаицин» (вещество, содержащееся в перце чили) – предполагалось, что он усилит боль. Третий был «нейтральным», то есть не обещал ни положительного, ни отрицательного эффекта. Фриман и ее коллеги обнаружили, что у людей, ожидавших усиления боли, активировались участки мозга, отвечающие за «неприятие» и «тревогу». У тех же, кто надеялся на облегчение, активировался центр вознаграждения. Так что вера оправдана физиологией.
Не изменяйте себе
Главное при использовании настроя на возможности – оставаться верным себе. Проявлять упорство необходимо. Но в отрыве от всего остального, с одной только верой в достижение цели, от него мало пользы.
Предпочитая естественность агрессивной целеустремленности, вы демонстрируете свое истинное «я». Разница едва уловима, но многое решает. Учитывая особенности аудитории (близкий человек или коллеги), вы лучше донесете свою мысль и заинтересуете их. Но неискренность может помешать найти нужные слова, и в итоге вы произведете неверное или даже противоположное впечатление. Чаще всего те, кто недоволен жизнью, готовы уверовать в чужую позицию или хуже того – в банальности вроде: «Я заслуживаю лучшего», «Я не обязан это терпеть». В таких утверждениях всегда присутствует какая-то неуверенность. Я называю их «дутым недовольством». Они не имеют никакого отношения к чувству собственного достоинства.
В 2010 году психолог Чарльз Карвер и его коллеги попросили студентов Университета Майами заполнить несколько анкет с вопросами о самоуважении, неудачах и самоконтроле. В исследовании измеряли два вида самоуважения: истинное (когда человек испытывает неподдельное удовлетворение своими достижениями или искренне чего-то желает) и преувеличенное (происходит из заносчивости и завышенной самооценки – «дутое»). Участники с истинным самоуважением отмечали прилив энтузиазма при достижении цели. Судя по их ответам, они обладали высоким самоконтролем и умели владеть своим вниманием. Испытуемые с преувеличенным самоуважением оказались более агрессивными и неуравновешенными.
Когда мы достигаем желаемого и чувствуем удовлетворение, в мозге активируется система вознаграждения. Она подразделяется на две части: одна регистрирует сигналы, поступающие изнутри, то есть «внутреннее вознаграждение», а другая – приходящие извне, «внешнее вознаграждение». Обладая истинным самоуважением, вы получаете внутреннюю награду. Вас не беспокоят внешние критерии, одобрение окружающих. Вы чаще полагаетесь на собственное чувство удовлетворения, выбирая его в качестве ориентира. Потребность во внешних вознаграждениях (комплиментах, деньгах, повышениях по службе и подарках) нарушает систему внутреннего вознаграждения. Она проявляется реже, а приятные ощущения от нее длятся недолго.
С настроем на возможности – продвигаясь шаг за шагом вперед, ближе к цели – вы не сойдете с пути даже под воздействием неопределенности. В этом поможет внутренняя система вознаграждения, вы сохраните бодрость духа и верность себе. В таких условиях она работает как компас. Но невозможно постоянно находиться в неопределенности. Время от времени вы обязательно будете возвращаться к прежнему поведению и психологическим привычкам. Вот тогда и понадобится внешнее вознаграждение.
Получить благодарность или прибавку к зарплате приятно и выгодно, но как только возвращается неопределенность, они сразу утрачивают свою ценность и могут негативно повлиять на внутреннее вознаграждение. Можно сосредоточиться на внешнем вознаграждении, но следовать за внутренним. Переключаться между ними поможет когнитивный ритм.
Отчасти это можно сравнить с пробежкой. Оздоровление организма – это внешнее вознаграждение. Но необходимо каждый день чувствовать улучшение самочувствия, чтобы конечная цель долго оставалась привлекательной. Как внутреннее, так и внешнее вознаграждение помогают ориентироваться на цель и поддерживать мотивацию ее достичь. Главное – гармонично сочетать их друг с другом и периодически анализировать уровень удовлетворения.
Чтобы выйти из тупика, Джеки важно было понять значение непринужденности и внутреннего вознаграждения. Она начала общаться искреннее. Запретила себе убеждать мужа и руководство в том, что ей нужно помочь, и решила выяснить, чего хочет в действительности. Она поняла: если мозг в растерянности, то сердце придет на помощь.
На сеансах психотерапии Джеки периодически удавалось отвлечься от нынешней ситуации и представить, как все могло бы сложиться. Она почувствовала, что может придумать себе любое будущее, и нить рассуждений извилистым путем привела ее к неожиданным признаниям. Ей не удалось бы обнаружить скрытые ощущения, если бы она смотрела только на очевидное. На следующем сеансе она рассказала, как ей хочется, чтобы муж больше ценил их брак, но потом заметила, что в их жизни все меньше страсти. А потом вдруг с ностальгией упомянула, что поднялась по служебной лестнице гораздо быстрее, чем ожидала. Но это получилось само собой. Просто потому, что ей так хотелось.
Говоря обо всем этом, она начала понимать: брак, деньги и проблемы на работе для нее не так важны, как казалось. Чего ей действительно не хватало, так это прежней внутренней искры. Такая искра – лучший союзник, настоящая путеводная звезда. А еще, как показало исследование Карвера, она способствует самоконтролю.
Полностью ощутив настрой на возможности, Джеки перестала отвлекаться на конкретные неприятности. Она начала искать вдохновение, чтобы наполнить жизнь смыслом и обрести моральную независимость. Ее разум вышел из тупика. Она была готова к новым возможностям, которые разглядела благодаря расфокусу.
Свечение разума
Чтобы понять, что происходит в мозге во время свободного полета мыслей, вспомните сеть пассивного режима работы мозга, о которой шла речь в . Представьте ее как свернувшегося клубком осьминога. Когда сосредоточенность ослабевает, она светится, что хорошо видно на снимках во время функциональной нейровизуализации.
Светящаяся СПРРМ, вытягивая «щупальца», соединяется с щупальцами прошлого (хранилищем памяти в мозге) и будущего (мечтами). «Щупальца» – это нервные волокна, связывающие клетки разных участков мозга. Чем глубже расфокус и ярче сияние, тем лучше вы помните прошлое и воображаете будущее.
Когда «щупальца» прошлого, настоящего и будущего соединяются, жизнь наполняется смыслом, поскольку личность – внутреннее восприятие себя – становится цельной. Информация начинает поступать спонтанно. Это называется «автоноэтичное сознание» – внезапные мысли или автоматическое знание. Когда находишься в тупике, спонтанные мысли – долгожданные гости, они говорят об активации подсознания. А это очень хорошо.
Сознание обрабатывает информацию со скоростью примерно 60 бит в секунду. Подсознание перемалывает ее быстрее – некоторые утверждают, что со скоростью 11 миллионов бит в секунду. Несмотря на споры вокруг фактического значения, большинство специалистов сходятся во мнении, что подсознание – чрезвычайно скоростной процессор. Его работа незаметна, но он может раздобыть данные, которые не под силу обнаружить сосредоточенному сознанию.
