Часть 3
Улучшение качества своей жизни с помощью префронтальной коры

Из второй части этой книги вы узнали о стратегиях сдерживания быстрого автоматического ответа миндалины на стресс в режиме «дерись, убегай или оцепеней». Оставшиеся страницы этой книги познакомят вас со стратегиями снижения стресса, основанными на способности префронтальной коры к логическому мышлению. Префронтальная кора объединяет информацию из прошлого опыта, чтобы скорректировать сигналы миндалины об угрозе. Она также помогает подавлять деструктивные реакции, например, пагубные привычки или агрессивное поведение. Префронтальная кора помогает получить пользу от полученной в прошлом информации, чтобы с течением времени лучше справляться со стрессами.

Эта система хорошо работает, когда вы получаете достаточно указаний и поддержки из своего опыта и обстоятельств своей жизни, благодаря чему эффективно справляетесь со стрессорами. Но может случиться так, что ваши родители демонстрировали или внушали вам бесполезные реакции на стресс, например такие, как постоянное беспокойство, излишнее погружение в работу, злоупотребление алкоголем, игнорирование стрессора или проявление враждебности и недоверчивости. Возможно, они почти не оказывали вам помощи советом и эмоциональной поддержки, потому что все время работали, хандрили, болели или просто не понимали обязанностей хорошего родителя. Или, может быть, они были слишком заботливыми и потому не позволяли вам принимать решения или разрешать проблемы самостоятельно. Из-за подобного опыта у вас могли сформироваться ошибочные или нереалистичные представления о том, как устроен мир, или вы стали придерживаться одного из способов реагирования, не понимая, что нужен целый набор стратегий для преодоления самых разных ситуаций.

Дэниел Сигел – психиатр и основатель межличностной нейробиологии (науки о том, как наши мозги и умы связаны между собой и с другими людьми), утверждает, что связи между нашими мозговыми нейронами формируются в зависимости от того, как относятся к нам воспитывающие нас люди (Сигел, 2010). У детей, получающих достаточно ласки и понимания от родителей или опекунов, развивается способность понимать свои чувства и доносить их до других. Попутно они узнают о том, что их чувства адекватны, благодаря чему проникаются доверием к себе и своим суждениям, вместо того чтобы постоянно подвергать сомнению свое восприятие. Дети, получающие сочувствие и наставления от тех, кто их воспитывает, лучше контролируют свое эмоциональное состояние и держат себя в руках, и они не считают, что если не получат то, что хочется (будь то конфеты или продвижение по службе), наступит конец света.

Что касается мозга, то у тех зрелых людей, у которых в детстве имел место надежный тип привязанности к воспитавшему их человеку, префронтальная кора более развита, а работа нейронных сетей лучше скоординирована. Иначе говоря, надежный тип привязанности оптимизирует процесс формирования связей в мозге, в результате чего префронтальную кору, миндалину, гиппокамп и другие структуры соединяют более четкие связи, благодаря чему информация свободно циркулирует между этими областями. На этом фоне у людей, не имевших в детстве надежного типа привязанности, мозг менее цельный. И если этот недостаток не был устранен отношениями в более зрелом возрасте, то уменьшается вероятность того, что они будут реагировать на стресс эффективно и с творческим подходом, учитывая как собственные мысли, чувства и личную историю, так и реакции других людей, а также имеющиеся возможности и требования ситуации в ходе ее развития.

Если у вас в детстве не было хорошего опыта привязанности, вы все равно можете сделать свой мозг более цельным в зрелом возрасте, если у вас есть близкие друзья, коллеги или даже терапевты и тренеры, которые оказывают вам эмоциональную поддержку, помогают лучше понять себя и выстроить здоровые схемы реагирования на стресс. Кроме того, вы можете начать развивать стрессоустойчивость своего мозга, уже будучи взрослыми людьми, если продолжите работать с техниками, изложенными в этой книге. Исследования показывают, что только осознанность оказывает благотворное влияние на функционирование восьми различных областей мозга, вовлеченных в самоконтроль, самосознание и регулирование эмоций. Все эти навыки помогают эффективнее справляться со стрессом. Для того чтобы ваш мозг начал меняться, может потребоваться несколько месяцев, поэтому занимайтесь регулярно!

Когда мозг интегрирует нейронные сети благодаря надежному типу привязанности или хорошему опыту в зрелом возрасте, информация может быстро распространяться между миндалиной, гиппокампом и префронтальной корой, а также между полушариями мозга. Как уже говорилось в главе i, у мозга есть два полушария, левое и правое. Правое обрабатывает информацию глобально, целостно и отвечает большей частью за пространственную ориентацию, эмоции и творчество. А левое преимущественно тяготеет к логике, линейному мышлению, фактическому материалу, оно ответственно за речь. В целом положительные эмоции больше представлены в левом полушарии, а отрицательные – в правом. Хотя мы несколько упростили картину.

Люди с плохой организацией мозговых связей проявляют менее интегрированную и скоординированную реакцию на стресс. Так, мы можем сосредоточиться только на логическом мышлении левого полушария, игнорируя свой эмоциональный отклик на стрессовую ситуацию. Испытывая нервно-психическое напряжение, мы можем пытаться решить проблему сразу, не дав себе возможности понять, что мы чувствуем и в чем нуждаемся. В конце концов наши попытки справиться со стрессом окончатся ничем или мы столкнемся с неудачей из-за неудовлетворенных эмоциональных потребностей, которые остались неосознанными. Другой тип когнитивной жесткости представляет собой излишнюю настойчивость, когда мы продолжаем воспринимать стрессовую ситуацию так же, как и раньше, и используем те же стратегии, что и всегда, независимо от того, насколько они эффективны в данной ситуации. Например, мы можем прикладывать огромные усилия, чтобы исправить ситуацию, когда стресс вызван чужими проблемами.

Еще одной разновидностью несбалансированного отклика мозга на стресс является эмоциональный хаос. Это когда при эмоциональном напряжении и панической атаке реакции исходят только из правого полушария мозга. Поскольку логические способности левого полушария мозга вам в этом случае недоступны, вы можете почувствовать растерянность и беспомощность – и будете не способны сосредоточиться и ясно мыслить или предпринимать шаги для решения проблемы. На другом уровне префронтальная кора может неэффективно взаимодействовать с миндалиной, что сделает невозможным отключение режима «дерись, убегай или оцепеней». Вы будете продолжать реагировать так, как это следует делать в чрезвычайной ситуации. Помимо этого, поскольку правое полушарие связано с отрицательными эмоциями, вы можете видеть создавшуюся ситуацию в чрезмерно пессимистическом свете, что вызывает депрессию и чувство беспомощности. Подобные хаотические реакции чаще встречаются у тех, кого в детстве обижали или игнорировали. Хаотические реакции кажутся непреодолимыми, потому что вы в буквальном смысле не можете использовать префронтальную кору для того, чтобы ясно мыслить или увидеть свою ситуацию такой, какая она есть на самом деле. Если вам свойственно реагировать подобным образом, значит, вы подвержены паническим атакам или склонны к избеганию и пагубным привычкам ради успокоения разбушевавшихся страстей.

Мозг и Бетти (описанной ранее), и Пегги изначально производил нецелостный отклик на стресс. Бетти была педанткой, а Пегги – взбалмошной трусишкой. Благодаря терапии Бетти и Пегги научились смотреть на свои тяжелые ситуации с другого угла зрения и смогли обучиться более эффективным способам преодоления трудностей. Они обе научились отходить от привычных и неэффективных способов преодоления трудностей и применять новые методы решения проблем. Что касается мозга, то можно сказать, что они приобрели навыки когнитивной гибкости.

Когнитивная гибкость включает в себя способность учитывать противоречивую информацию (например, работа Пегги в целом удовлетворяла ее материальные потребности, однако вызывала пагубное для нее напряжение) и корректировать свои реакции, основываясь на изменениях ситуации в процессе ее развития. Например, если бы муж Бетти после ее признаний в том, что она несчастна, стал бы лучше и теплее относиться к ней и попытался бы поменьше бранить ее, тогда, возможно, ей имело бы смысл передумать и сохранить свой брак.

Когнитивная гибкость является важным навыком для успешного преодоления стресса. Представьте когнитивную гибкость как работу с ментальной глиной; вы можете на разные лады формировать свой мозг, пока не найдете способ мышления и решения, лучше всего соответствующие создавшейся ситуации. На этом фоне когнитивная жесткость подобна работе с цементом, а когнитивный хаос – работе с песком.

Стресс может автоматически уменьшать когнитивную гибкость и сужать область внимания. Стресс заставляет цепляться за старые привычки и отбивает желание изучать новые варианты. Так бывает даже у младенцев! В одном исследовании (Сихаген с соавторами, 2015) двадцати шести детям в возрасте пятнадцати месяцев поставили задачу на обучение. У младенцев, предварительно подвергшихся стрессу в лаборатории (рядом с ними сидел незнакомый человек или родители покидали комнату на несколько минут), во время выполнения этого задания было зафиксировано увеличение количества кортизола. У младенцев в контрольной группе, которые не подвергались стрессу, не выявили увеличения кортизола. Затем в обеих группах установили лампы, которые при нажатии излучали либо красный, либо синий свет. Детям разрешалось давить только на одну из этих ламп сколь угодно раз. В следующей части эксперимента младенцы могли выбирать, с какой лампой им играть, но теперь не загорелась ни одна лампа. Несмотря на то что лампы больше не работали, младенцы, пережившие стресс, продолжали нажимать на лампу, которую им дали первоначально. Дети в контрольной группе значительно чаще нажимали на другую лампу, демонстрируя более гибкое поведение.

Если стресс заставляет малышей, которым пятнадцать месяцев, держаться за старые привычки, то не стоит удивляться, что взрослые, у которых было тяжелое детство, склонны возвращаться к наезженной колее, когда они испытывают стрессовые переживания. Стресс и беспокойство сужают область нашего внимания, из-за чего опасности кажутся нам более грозными, чем они есть на самом деле. Из-за этих «шор» на глазах мы тяготеем к чрезмерному реагированию с использованием привычных стратегий, которые могут быть неприемлемыми для данной ситуации. Нижеследующее упражнение позволит развить когнитивную гибкость и научит смотреть на стрессовую ситуацию с других углов зрения.

Теперь, когда у вас есть инструменты для преодоления ментальной жесткости или хаоса, давайте поговорим о двух других весьма распространенных, но при этом неэффективных реакциях на стресс: о беспокойстве и тягостных раздумьях.

Беспокойство «представляет собой попытку разрешить в уме проблему, исход которой, пусть и остается неясным, все же не исключает один или нескольких отрицательных сценариев развития ситуации. Таким образом, беспокойство тесно связано со страхом» (Борковецс соавторами, 1983, 10).

Исследования беспокойства показывают, что оно способно уменьшать физиологическое возбуждение и ослаблять отрицательные образы, удерживая нас в вербальной сфере (Борковец и Ху, 1990). Беспокойство концентрируется в левом полушарии мозга, поэтому ваше внимание сосредоточено на деталях, что не позволяет увидеть всю картину в целом. Некоторые исследователи (Борковец, Алкейн, Бехар, 2004) полагают, что беспокойство может служить способом избегания телесных признаков тревоги и стресса (например, учащенного сердцебиения) или отрицательных психических образов, связанных со стрессором (например, мысленного представления вынужденной продажи дома и переезда).

Беспокойство может усиливать стрессор, рождая в уме все больше и больше отрицательных ожиданий. Одна плохая мысль вызывает другую, отчего ваше эмоциональное напряжение нарастает. Из-за своего беспокойства вы чувствуете, что худшее уже происходит (наш мозг не всегда различает воображение и реальность). Непродолжительное беспокойство может быть полезным, если оно помогает вам что-то спланировать и тем самым разрешить проблемы. От беспокойства также может быть толк, если оно позволяет взглянуть на проблему с иной точки зрения. Но зачастую оно переходит в тягостные раздумья.

Тягостные раздумья – это постоянное, не отпускающее беспокойство, при котором вы то и дело обдумываете одну и ту же информацию, не находя новых ответов. Тягостные раздумья не включают в себя стремление решить проблему или справиться со стрессом. Погружаясь в них, вы сначала задаетесь вопросом, что плохого может произойти в конечном итоге и как вам это предотвратить, а в конце говорите себе: «Ну почему я такой неудачник? Отчего я принял такие плохие решения, приведшие к этой ситуации? Почему мне не удается найти выход? Чем кончится все дело, если я буду постоянно психовать?» Словосочетание «тягостные раздумья» описывает то, что делает корова, когда жует жвачку. Корова жует, глотает, отрыгивает, а затем снова жует. Точно так же во время тягостных раздумий мы пережевываем одну и ту же информацию, снова и снова, не находя новых подходов к решению проблем.

Беспокойство и тягостные раздумья являются плодом обратной связи между миндалиной и префронтальной корой. Когда миндалина посылает сигналы тревоги, префронтальная кора анализирует их (беспокойство), а затем, вместо того чтобы успокоить миндалину, начинает прогнозировать, что может пойти не так. Так возникает порочный круг возрастающего и способного продолжаться бесконечно потока тревоги и беспокойства между миндалиной и префронтальной корой. Исследования, проведенные с привлечением сканирования мозга, показывают, что тягостные раздумья связаны с увеличением активности миндалины во время обработки эмоциональных стимулов (Сигл, Инграм и Матт, 2002).

Тягостные раздумья также связаны с усилением депрессии и беспокойства с течением времени (Нолен-Хоиксема, 2000). Если вы погружаетесь в глубокую рефлексию, когда расстраиваетесь из-за проблемы, то, скорее всего, почувствуете себя еще хуже. Люди, склонные к тягостным раздумьям, хотят понять, откуда исходит стрессор и что он означает в их жизни, но в конечном итоге зачастую окунаются в свои воспоминания и обвиняют, критикуют себя, хотя это совершенно бесполезно. Люди, «жующие жвачку», могут придумывать способы борьбы со стрессом (например, работать усерднее или еще активнее заниматься спортом), но они редко по-настоящему претворяют такие решения в жизнь. Тягостные раздумья могут вызывать чувство стыда, из-за которого у человека возникает желание спрятаться и убежать, а не бороться изо всех сил со стрессом. Предаваясь тягостным раздумьям, люди рискуют начать больше выпивать, а то и вовсе уйти в загул, только бы забыться и не думать о стыде и самокритике. Когда вы подвержены стрессу, тягостные раздумья могут стать ловушкой для мышления, оправдывая реакцию избегания и непринятие ответственности за разрешение трудной ситуации или исполнение своих повседневных обязанностей (уборка по дому, уход за детьми и т. д.).

Помимо этого тягостные раздумья могут отрицательно сказываться на взаимоотношениях. В исследовании взрослых, потерявших близких (Нолен-Хоиксема и Дэвис, 1999), было выявлено, что люди, склонные к тягостным раздумьям, чаще обращались за поддержкой к окружающим после перенесенной ими потери, но при этом они сообщали о больших разногласиях с друзьями и родственниками, которые оказывали им не такую уж большую эмоциональную поддержку. По-видимому, их друзьям и родственникам надоедала их неизбывная потребность говорить о своей утрате и ее отрицательных последствиях в их жизни даже спустя много месяцев. Если вы постоянно говорите об одной и той же стрессовой ситуации, снова и снова, не предпринимая никаких действий, то люди могут начать с неодобрением смотреть на вас, думая, что вам стоит прикладывать больше усилий, чтобы улучшить свою жизнь или что-то предпринять для решения проблемы. В одном исследовании (Дэвис с соавторами, 2000) поиск смысла в утрате мужа (жены) или ребенка был полезен только до момента, когда был найден высший смысл (например, «На то была Божья воля» или «Это был призыв к пробуждению»). Если вы продолжаете искать смысл, но ничего не находите, то лишь еще сильнее чувствуете свою беспомощность.

Попав в трудную ситуацию, вы зачастую склонны все время возвращаться в мыслях к источнику своих неприятностей. Ваша миндалина силится справиться с неразрешенными проблемами. Она то и дело направляет ваше внимание на стрессоры, с которыми вы столкнулись, и напоминает о том, что вы еще не нашли решение.

Многие люди драматизируют свое состояние стресса. Они преувеличивают угрозу стрессора и считают его катастрофой, которая разрушает их жизнь. Они также переоценивают вероятность разных бед и несчастий. Стрельба в школе, похищение детей, авиакатастрофа, крах экономики – все это очень плохо, вот только такие происшествия редкость. Журналисты раздувают из таких событий сенсации, чтобы привлечь внимание зрителей или читателей и увеличивать популярность своих СМИ. Большинства вещей, о которых мы беспокоимся, никогда не произойдет. А даже если что-то и случится, мы все равно сможем найти способ выйти из положения или получить поддержку. Но наш мозг не знает об этом, потому что ориентирован на выживание и сосредоточен на том, чтобы избегать повторения неудачного прошлого опыта или печальных событий, о которых мы узнали из СМИ или от других людей.

Если вы столкнулись с сильным и неожиданным стрессором (например, попали в аварию, узнали, что вас обманывает ваш партнер или что ваши родители внезапно решили развестись, или вашего отца известили об увольнении), то ваши нервы стали натянутыми как струна: «Пришла беда – отворяй ворота». Воспоминания о неприятностях вклиниваются в настоящее и заставляют еще болезненнее реагировать на нынешние стрессоры.

когнитивно-поведенческая психотерапия

Помимо переоценки драматичности того или иного события и недооценки своей способности справляться с ситуацией существуют и другие ловушки мышления, в которые можно угодить, находясь в напряженном состоянии. Стресс снижает вашу когнитивную гибкость и вынуждает давать событиям и явлениям категоричные оценки. Ниже приведены наиболее распространенные ловушки мышления, способные заставить вас пессимистично воспринимать свое положение.

Черно-белое мышление. Вы видите все в черно-белом цвете, забывая о полутонах? При таком подходе вы считаете что-то либо идеальным, либо ужасным. Вы либо достигаете успеха, либо терпите неудачу: компромиссы вы не допускаете.

Эмоциональные рассуждения. Вы предполагаете, что нечто является истинным, лишь потому, что вам так кажется? Например, вы поверили в то, что неудачливы или непривлекательны, лишь потому, что у вас сложилось такое мнение. Когда у вас плохое настроение или вам кажется, что от вас все отворачиваются, вы больше склонны воспринимать себя и других людей отрицательно, причем без всяких аргументов в пользу сделанных вами выводов.

«Шоры на глазах». Чувства относительно этого стрессора занимают в вашей жизни столь много места, что уделяете внимание только им? Вы забываете о тех сферах своей жизни, которые этот стресс не затрагивает? Когда миндалина дает сигнал тревоги, она направляет ваше внимание на стрессор. Вы начинаете усиленно готовиться к чему-то плохому или пытаетесь предотвратить такое развитие ситуации. Вы можете проявлять особую бдительность, заостряя внимание на признаках того, что это уже происходит. В результате светлые стороны вашей жизни ваш мозг оценивает ниже, что приводит к предвзятости.

Самообольщение. Вы строите свою жизнь с учетом своих самых радужных ожиданий, не готовясь к другим возможным результатам? У вас нет запасного плана? Например, вы копите задолженность по кредитной карте в надежде на то, что в будущем будете больше зарабатывать. Или не готовитесь к экзамену, так как тешите себя надеждой на удачу. Самообольщение – это своего рода дрейф по течению, когда вы принимаете желаемое за действительное. Какое-то непродолжительное время вы чувствуете уменьшение напряжения, но ваш отказ от планирования позднее может утяжелить стрессовые переживания. Не исключено, что при всем своем самообольщении в глубине души вы испытываете сильную тревогу.

Отнесение всего на свой счет. Вы принимаете возникший стресс-фактор слишком близко к сердцу и считаете себя ответственными за него, причем без всяких доказательств? Зачастую стрессоры возникают по не зависящим от нас причинам. Если вы заболели раком, это еще не означает, что вы не заботитесь о своем здоровье.

Вы можете потерять работу и не найти новую из-за состояния экономики, а не потому, что ничего не стоите. Ваш муж (жена) может уйти от вас, потому что он (она) боится или избегает серьезных отношений, а не потому, что вы что-то сделали или не сделали. Относя все на свой счет, вы невольно верите в то, что совершили ошибку, которая привела к прискорбному событию, хотя это может не соответствовать действительности.

Обвинение себя или других. Вместо того чтобы сосредоточиться на текущей ситуации и подумать о том, что вы можете предпринять, вы обвиняете себя за свои прошлые решения, не принесшие вам никакой пользы? Или вы обвиняете других людей, не признавая собственной ответственности за возникновение проблемы? Психологическая установка обвинять, как правило, бесполезна, поскольку проблемы в большинстве своем многогранны. К тому же, обвиняя кого-то, вы устремлены в прошлое и поэтому держитесь за гнев и другие отрицательные чувства. Если вы приняли лучшее решение, на которое были способны с учетом имевшейся у вас на тот момент информации, значит, сейчас нет причин обвинять себя, даже если что-то не получилось.

Чувство вины и сожаление. Чувство вины и сожаление не приносят пользы, если не помогают изменить ситуацию или свое поведение прямо сейчас. Если вы поступили наперекор своим ценностям или причинили вред себе и людям, которых любите, тогда чувство вины поможет исправить ситуацию. Но как только вы привели все в порядок, вам нужно простить себя. В противном случае чувство вины воздвигнет незримую стену между вами и людьми, которых вы любите. Если вы сожалеете о каком-то прошлом решении, учитываете ли вы контекст, в рамках которого оно было принято? Задним умом все крепки. Сейчас вы знаете гораздо больше, чем тогда. А в то время, принимая решение, у вас не было информации, которая есть в настоящий момент.

Пессимизм. Когда вы думаете о стрессоре, с которым столкнулись, вы видите, что стакан наполовину пуст? Когда вы испытываете нервно-психическое напряжение, ваше плохое настроение порой мешает увидеть положительные или нейтральные стороны возникшей ситуации. Пессимистическое мышление настраивает вас на отказ от борьбы, вам кажется, что все кончено, хотя в большинстве случаев это не так. Если вы сосредоточены только на отрицательных сторонах стрессовой ситуации, то можете загрустить и не понять истинное положение вещей.

Мудрствование и выискивание у себя недостатков. Каждый раз, когда вы пытаетесь принять решение или определить свой жизненный путь, вы начинаете сомневаться в себе? Вы думаете о плохом или о том, что может пойти не так? Из-за мудрствования и выискивания у себя недостатков вы можете почувствовать, что оказались в тупике. Напоминайте себе, что вам не нужно ждать идеальной реакции, чтобы начать действовать.

Бесполезное сравнение. Вы сравниваете себя с теми, у кого, как вам кажется, жизнь удалась или больше возможностей справиться с проблемами? Возможно, у кого-то действительно больше денег, энергии и друзей или лучше работа и дом. Может быть, какие-то люди чаще занимаются спортом, питаются более здоровой пищей или лучше заботятся о себе. Сравнивая себя с такими людьми, вы начинаете хуже думать и о себе, и о своей жизни. Поймите, что жизнь других людей может не быть такой, какой вам кажется, а проблемы несут вам новые возможности, которые вы еще не оценили в полной мере.

Судящий ум. Вы судите и критикуете себя за то, что не делаете то, что считаете своим долгом? Может быть, вы говорите себе, что должны прилагать больше усилий, но на самом деле ничего не делаете? В случае положительного ответа попробуйте понять подлинные причины, по которым вы не предпринимаете «идеальные» шаги для решения проблемы.

Попав в ловушку мышления, вы можете усугубить свои стрессовые переживания и спровоцировать развитие тревоги и депрессии. Мало того что вы действуете в сложных обстоятельствах, так теперь еще и ваше собственное истолкование произошедшего заставляет вас плохо думать о себе. Когда отрицательные мысли и тревожные чувства питают друг друга, вы можете уйти в штопор и начать падать по спирали. Вы можете еще сильнее ощутить свою неспособность противостоять стрессору. Или же настоящее и будущее вашей жизни предстанут перед вами в негативном свете.

В этой главе рассказывалось о том, как в результате действий префронтальной коры и миндалины усугубляется или успокаивается стрессовая реакция. Вы также узнали, как опыт надежного типа привязанности в детстве или зрелом возрасте делает стрессовую реакцию мозга более гибкой и целостной, уподобляя ее в психическом отношении глине, а не песку или цементу. Когнитивная гибкость – это качество психики, помогающее обрабатывать противоречивую информацию или смотреть на ситуацию с разных точек зрения. Она помогает использовать новый навык, когда старый утратил эффективность. Вы узнали о том, как беспокойство и тягостные раздумья могут усиливать стрессовую реакцию, и научились избегать излишней драматизации ситуации и быть более реалистичными в своих прогнозах. Помимо этого вы узнали о различных ловушках мышления и о том, как не попасть в них.