Из предыдущих глав вы узнали, что стресс влияет на то, как вы думаете о своих проблемах. Из-за стрессовых переживаний мозг сводит все мышление ума к поиску защиты от опасностей и утрат, а не к пониманию того, что можно получить или узнать благодаря возникшей ситуации. Помимо этого стресс может закрыть ваши глаза шорами, когда ум направляет все внимание на угрозу. В этой главе рассказывается о том, как стресс порождает стойкое ощущение дефицита ресурсов и как это преодолеть. Вы также научитесь при попадании в стрессовую ситуацию настраивать себя на позитив, используя префронтальную кору и сообщая миндалине, что ситуация находится под контролем и что можно отменить режим «дерись, убегай или оцепеней».

Когда вы чувствуете тревогу или напряжение, фокус вашего внимания сужается, чтобы вы сосредоточились на опасной ситуации или на пугающих вас перспективах, вследствие чего вы получаете возможность понять, как предотвратить или свести к минимуму свои болезненные переживания, страдания. В древности наши предки выживали, избегая пасти льва, когда бдительно отслеживали все признаки его присутствия. В течение сотен тысяч лет эта одержимость источником угрозы приобрела в нашем мозге форму стрессовой реакции. Плохо же то, что стрессоры, с которыми мы можем столкнуться в наши дни, гораздо сложнее и продолжительнее тех стрессоров, с которыми сталкивались наши предки. Современный человек скорее сражается с неоплаченными счетами, одиночеством, отверженностью, безработицей и другими ситуациями, быстро не разрешающимися.

Как вы узнали из главы 1, если беспокойство и повышенная бдительность сохраняются длительное время, тогда причина, вызвавшая острый стресс, может привести к хроническому стрессу. Мозг и весь организм не получают возможности отдохнуть и восстановить силы, поэтому все может закончиться нервным истощением.

Опыт Сью показывает, как чрезмерная бдительность может мешать справиться со стрессовой ситуацией.

Вынуждает ли вас эмоциональное напряжение проявлять повышенную бдительность по отношению к угрозам или отвержению? Вы все время ждете подвоха и чувствуете, что не можете ни на минуту расслабиться? Напомните себе, что конструкция вашего мозга предполагает чередование работы и отдыха. Мозг не рассчитан на то, чтобы оставаться в режиме «дерись, убегай или оцепеней» в течение длительного времени. Вам нужно найти способы отвлекаться и сопротивляться стремлению все контролировать. Вот три навыка психологической адаптации, которые могут помочь вам.

Что есть, то есть. Легко ли вам позволить ситуации оставаться такой, какая она есть, не реагируя на нее или все время ее контролируя? Когда миндалина переводит организм в режим «дерись, убегай или оцепеней», вы испытываете сильное желание тотчас же что-то предпринять, даже если это не лучший вариант. Сделайте несколько глубоких вдохов-выдохов и успокойтесь. Если попытки контролировать ситуацию не приносят результата, отойдите в сторону и просто позвольте ей развиваться естественным образом. Постарайтесь поверить в то, что способны справиться с чем угодно, когда (если) в этом возникнет необходимость. Или поговорите с надежным другом или близким человеком, чтобы удовлетворить свое сильное желание что-то предпринять (в данном случае это будет разговор) без вредных последствий из-за импульсивности действий.

Постарайтесь развеяться. Вместо того чтобы постоянно следить за источником своих стрессовых переживаний, лучше найдите что-нибудь, на чем можно сосредоточиться. Это может быть какое-то развлечение, сложная задача, вроде кроссворда или хобби (к примеру, смастерить что-то). Вы можете с головой уйти в новости, увлечься сериалом, читать книгу или смотреть спортивные передачи по телевизору. Вы можете перебирать вещи в своем шкафу. Можете возиться с домашним животным, уделить время детям или подумать о чем-то смешном или сексуальном.

Боритесь с внутренними побуждениями. Это умение подразумевает сознательное выполнение действий, не похожих на те, к которым вас подталкивает реакция миндалины по типу «дерись, убегай или оцепеней». В данном случае предполагается подключение префронтальной коры для создания другого намерения и действия. Если мозг велит вам постоянно изучать страницу вашего партнера в Facebook— вместо этого сделайте запись в своем дневнике. Если вам очень хочется строчить на пьяную голову смс-сообщения своей подружке, хотя она не отвечает вам, ступайте-ка домой и проспитесь хорошенько. При таком раскладе вы руководствуетесь импульсами префронтальной коры, а не миндалины, и боретесь с желанием совершать деструктивные поступки, то есть со стрессовой реакцией. Все это поможет уберечь свои отношения и здоровье.

Из этого раздела вы узнали о цене чрезмерной бдительности и о том, как следует использовать префронтальную кору, чтобы успокоить миндалину. В следующем разделе вы познакомитесь с еще одним бесполезным ощущением, порождаемым стрессом.

Многие стрессовые ситуации связаны с ощущением дефицита ресурсов. Вы можете беспокоиться, что у вас слишком мало времени, денег, общения, безопасности и т. д. Вы тревожитесь, что вам всегда всего будет мало. Ощущение отсутствия важных опор жизни (любви, еды, денег, времени) способно вызывать тревогу или гнев. Вас может охватить страстное желание непременно раздобыть то, чего у вас нет. Или вы можете почувствовать потребность вести себя как в пору великих бедствий: экономить на всем без всякой необходимости или расписывать свои дни по секундам, не давая возможности отдохнуть.

Профессор экономики из Гарвардского университета Сендхил Муллайнатан в своей книге (в соавторстве с Эльдаром Шафиром) с говорящим названием «Дефицит ресурсов: новая наука об ограниченных возможностях и связанных с этим условиях нашей жизни» (2013) описывает, как нехватка времени и нервно-психическое напряжение, вызванное желанием все время выдавать на-гора результаты, повлияли на его поведение. Он начал принимать плохие решения, касающиеся его расписания. Он не только назначал на одно время сразу два дела и связывал себя непосильными обязательствами, но еще и регулярно просрочивал регистрацию автомобиля, после чего был вынужден тратить время, объезжая стороной автоинспекторов.

Стойкое ощущение дефицита ресурсов заставляет нас как можно быстрее завершать дела и толкает к принятию импульсивных решений, которые лишь усугубляют трудности в долгосрочной перспективе. Борьба со стрессом из-за ограниченных возможностей и нехватки ресурсов приумножает проблемы и препятствия, с которыми нам приходится иметь дело, что приводит к психическому выгоранию при чрезмерной нагрузке на ассоциативные отделы мозга. Префронтальная кора работает далеко не лучшим образом, позволяя объятой страхом миндалине принимать решения за нас. Миндалина всегда будет отдавать предпочтение избавлению от кратковременного стресса, а не поиску решений на перспективу. Вот почему мы, попав в стрессовую ситуацию, больше пьем, не обращаем внимания на свое физическое и психическое здоровье, пренебрегаем своей потребностью в тесных дружеских отношениях и солидарности, не соблюдаем обязательства в отношении близких. Мы можем отложить погашение покупки, сделанной по кредитной карте, произвести только минимальный платеж или даже не открывать этот счет в надежде на то, что он каким-нибудь образом испарится.

Исследования показывают, что стресс, связанный со страхом остаться без гроша, одиночеством и недоеданием, приводит к болезненной одержимости всем, чего у нас нет (Калм и Семба, 2005; Шах, Муллайнатан и Шафир, 2012; Завадски, Грэхем и Герин, 2013). Стресс и тревога, связанные с дефицитом ресурсов, также влияют на мотивацию и силу воли, что делает нас более уязвимыми перед искушениями. Ощущая нехватку денег, вы можете вкладывать недостаточно денег в развитие своего бизнеса. Ощущая нехватку времени, машете рукой на свое здоровье или не выделяете время для отдыха, что приводит к усталости и выгоранию. Ощущая нехватку любви, вы слишком долго сохраняете нездоровые отношения.

Стресс из-за дефицита ресурсов и связанная с этим слабая мотивация могут также привести к реакции избегания действий или ситуаций, которые вполне могли бы разрешить проблему или уберечь вас от неприятностей в будущем. Одинокие люди оценивают себя и других более негативно и могут, вопреки собственным интересам, избегать скоплений людей и мероприятий из страха быть отвергнутыми. Согласно опросу «Стресс в Америке» (Stress in America), проведенному в 2015 году, тридцать два процента американцев заявили о том, что нехватка денег мешает им поддерживать здоровый образ жизни, а каждый пятый американец сказал, что он хочет пропустить визит к врачу или уже сделал это, так как его пугает нехватка денег (Американская психологическая ассоциация, 2015). Эти решения могут смягчить кратковременную тревогу, связанную с деньгами, но при этом привести к ухудшению здоровья в будущем.

Для того чтобы бороться со стойким ощущением дефицита ресурсов, вам нужно отстраниться и постараться осознать свою ситуацию целиком, а также долгосрочные последствия своих действий. Вам следует учесть, что миндалина будет переоценивать пользу кратковременного облегчения, внушая мысль о том, что вы должны решить какую-то проблему прямо сейчас или что опасно ломать свой устоявшийся образ жизни и пробовать иные подходы. Даже когда лучший способ справиться с тем, что вас мучает, состоит в том, чтобы изменить свои обстоятельства или весь уклад жизни, ваш мозг, естественно, будет сопротивляться переменам и реагировать в режиме «дерись, убегай или оцепеней». Дело в том, что для наших предков неопределенность и перемены были тесно связаны со скрытыми опасностями. Но в наши дни перемены и неопределенность получили иное значение. На самом деле теперь это уже атрибуты жизни, к которым мы должны привыкнуть в мире больших скоростей. Для того чтобы преодолеть стойкое ощущение дефицита ресурсов, нужно поручить принимать решения префронтальной коре и высшим центрам мыслительной деятельности, а не миндалине, руководствующейся страхом. Вам нужно отказываться от импульсивных действий в пользу хорошо обоснованных. Я приведу несколько стратегий, которые вы можете использовать.

Сосредоточьтесь на том, что у вас есть, а не на том, чего вам не хватает. Для того чтобы вызвать у себя ощущение полноты жизни, сосредоточьтесь на всем хорошем, что уже есть в вашей жизни, то есть на любви, достижениях, семье, духовности и т. д. В большинстве случаев стресс-фактор – это всего лишь небольшая часть вашей жизни.

Уточните свои приоритеты. При стрессе правильные решения легче принимать тогда, когда вы понимаете, что для вас важнее всего. Решите заранее, что это.

Семья, безопасность, свободный распорядок дня, приносящая удовлетворение работа, чувство общности, сбалансированный образ жизни? Если вы уже выявили для себя самое главное, то что будет на второй, третьей и последующих строках этого списка? Затем решите, как вы потратите свое время, деньги и энергию, распределив их в соответствии с этими приоритетами. Когда вы выстроите иерархию приоритетов, то будет легче отказывать, и вы перестанете брать на себя повышенные обязательства.

Подготовьте стратегию заранее. Определите меры и средства защиты, которые помогут вам избежать принятия импульсивных решений во время стрессовых переживаний. Составляйте список покупок до того, как отправитесь в супермаркет, используйте приложение напоминаний в своем смартфоне и возьмите за правило регулярно пополнять счет дебетовой карты. И не берите в торговый центр кредитную карту, лучше пригласите составить компанию бережливого друга. Удалите телефонные номера недоступных вам потенциальных партнеров для секса, например, своего женившегося бывшего (вышедшую замуж бывшую), чтобы не звонить им, когда под давлением обстоятельств вы дадите слабину.

Идите на разумный риск. Оказавшись в стрессовой ситуации, когда ваши возможности ограничены, вы можете не захотеть рисковать из-за нежелания потерять последнее. Однако зачастую нам удается найти конструктивное решение проблемы только тогда, когда мы идем на какой-то риск. Крупные предприниматели все время сталкиваются с этим. Компания может переживать застой и лишать себя инноваций, если корпоративная этика в ней исключает риск. Поэтому будьте готовы испытывать новые методы работы, выкладываться до конца или на время затянуть пояс, если разум подсказывает, что при таком подходе можно найти наилучший выход из ситуации.

Действуйте с прицелом на будущее. При стрессе мы испытываем искушение сгладить тревогу, испытываемую прямо сейчас. Возможно, вы сосредоточиваетесь на неотложных делах, пренебрегая при этом проблемами, которые важны в долгосрочной перспективе. Если вы обслуживаете клиентов, но не вкладываете деньги в развитие своего бизнеса, то можете понести убыток в будущем. Возможно, вы тратите всю свою энергию на работу и пренебрегаете потребностью своих детей в общении с вами – и у вас возникнут проблемы, когда они достигнут подросткового возраста. Итак, подумайте, что может произойти через год, пять или десять лет, и постарайтесь найти решение, которое уменьшит стресс в отдаленном будущем.

Крепите взаимовыручку. В условиях стресса, когда возможности кажутся такими скудными, мы начинаем состязаться с окружающими, потому что считаем, что, чем больше чего-то у другого, тем меньше у нас. На самом деле может быть верной и противоположная ситуация: если вы помогаете другим людям развивать свой бизнес, они с большей вероятностью дадут заработать и вам. А если вы подвозите на своей машине человека, у которого сейчас нет машины, когда-нибудь он охотно поможет вам, если у вас возникнет такая же проблема. Исследования показывают, что социальная поддержка является одной из самых сильных защит от отрицательных воздействий стресса на психическое и физическое здоровье (Коэн и Уиллс, 1985; Розенгренс соавторами, 1993).

Исследование так называемой позитивной психологии(Фредриксон, 2004) позволяет предположить, что создание позитивных эмоций или сосредоточение на них имеет три важных положительных момента, которые в принципе могут помочь нам справиться со стрессом. Во-первых, позитивные эмоции помогают физически восстанавливаться после потрясений. Во-вторых, они побуждают чем-то заниматься, то есть исследовать, проявлять любознательность и идти на разумный риск, а не убегать, драться или цепенеть. Это может вывести нас на новую информацию и возможности, которые помогут совладать со стрессором. В-третьих, позитивные эмоции способны помочь шире осмыслить стресс-факторы, с которыми мы столкнулись, благодаря чему возрастут наши шансы найти новое, конструктивное решение. Ниже мы подробнее обсудим каждое из этих назначений эмоций.

Во-первых, позитивные эмоции помогают нашему организму физиологически восстановиться после потрясения. При проведении одного исследования (Фредриксон с соавторами, 2000) ученые вызвали у испытуемых (в данном эксперименте были задействованы студенты) стрессовое состояние, сообщив каждому из них, что им предстоит выступать с речью в условиях цейтнота и выступления запишут на видеокамеру и оценят. Это вызвало у участников тревогу, увеличение частоты сердечных сокращений и подъем артериального давления. Затем испытуемые посмотрели один из четырех фильмов: первый был развлекательным, второй вызывал чувство удовлетворения, третий – неопределенные эмоции, четвертый – ощущение печали. Результаты показали, что у испытуемых, смотревших один из двух фильмов из начала списка (призванных вызвать положительные эмоции), быстрее восстанавливались нормальные параметры работы сердечно-сосудистой системы (частота их сердечных сокращений и артериальное давление возвращались к дострессовому уровню), в отличие от тех, кто просматривал третий и четвертый фильмы. Таким образом можно сказать, что создание позитивных эмоций ускоряет восстановление организма после физиологического потрясения.

Второй случай, когда позитивные эмоции помогают справляться со стрессом, проявляется, когда мы принимаем участие в общем деле. Ученые, занимающиеся изучением эмоций, полагают, что позитивные эмоции призваны побуждать активно взаимодействовать с тем, что нас окружает, а не уклоняться или убегать от этого. К способам бегства от ощущения тревоги и негативных чувств, связанных со стрессом, можно отнести такие, как частое хождение по магазинам, злоупотребление алкоголем, переедание, затворничество, погружение в грезы, слишком долгий сон, увлечение видеоиграми и многочасовое сидение перед телевизором. Такое поведение может временно вызывать позитивные эмоции, но платить за них придется своим здоровьем и благополучием. Реакция избегания и откладывание дел в долгий ящик поглощают массу сил, которые вы могли бы направить на активное противодействие стрессору. Позднее все это заставляет вас заниматься самобичеванием и тревожиться из-за того, что вы что-то не довели до конца. Научившись переживать радость (счастье) при прямом контакте с миром, вы получите возможность лучше справляться со стрессом.

Позитивные эмоции и психические состояния могут делать людей более устойчивыми к стрессу, уподобляя их крепким ветвям деревьев, которые гнутся, но не ломаются, когда налетает штормовой ветер. Исследования показывают, что люди с большим запасом жизненных сил много шутят, развлекаются, надеются на лучшее и благодаря этому побеждают стресс (читайте об этом в статьеМаетен и Рид, 2002). Эти стратегии преодоления трудностей могут создавать положительный настрой – вызывать веселье, энтузиазм, удовлетворенность, надежду. К тому же люди с большим запасом жизненных сил умеют вызывать позитивные эмоции у родственников, друзей и коллег, тем самым увеличивая вероятность того, что те будут охотнее помогать и сопереживать им, если сами попадут в трудную ситуацию. Участвующие в одном исследовании (Тугейд и Фредриксон, 2004) люди, которым согласно набранным ими в анкете баллам была свойственна жизнестойкость, переживали больше позитивных эмоций и демонстрировали более быстрое восстановление сердечно-сосудистой системы после стрессового для них публичного выступления, чем менее жизнестойкие люди. Статистический анализ показал, что позитивные эмоции ускоряли выздоровление, по крайней мере частичное. Люди с большим запасом жизненных сил – большие мастера по части использования позитивных эмоций для восстановления после пережитого стресса.

Третье назначение позитивных эмоций заключается в расширении рамок восприятия проблем, что помогает переосмысливать непростые для нас ситуации в более положительном ключе или находить конструктивные решения. Бывало ли у вас так, что вы, не умея решить какую-то проблему на работе, отправлялись на прогулку, чтобы развеяться, а возвращались с готовым решением или нестандартной идеей? Возможно, расслабленное состояние, испытанное во время прогулки, разблокировало ваше мышление, благодаря чему вы смогли взглянуть на свою проблему по-новому. Поэтому так важно на время отстраняться от трудной ситуации и делать то, что нравится, или общаться с близкими людьми. Возникающие благодаря этому положительные состояния помогают не только воспрянуть духом, но и, возможно, найти более удачные выходы из трудных ситуаций.

Помимо всего этого позитивные эмоции развивают мышление, не отягощенное предрассудками и предубеждениями. В одном исследовании (Фредриксон и Джойнер, 2002) ученые измеряли беспристрастное мышление и позитивные эмоции, используя анкету с такими, например, заданиями: «Подумайте о разных способах решения данной проблемы» и «Попытайтесь отстраниться от этой ситуации и проявить больше объективности». Участники оценивали вероятность использования каждой стратегии борьбы с тем или иным стрессором, при этом подразумевалось, что чем они больше набирали баллов, тем меньше предрассудков и предубеждений сопровождало их мышление. Полученные результаты показали, что люди, сообщавшие о более позитивных эмоциях, с большей вероятностью прибегали к беспристрастному мышлению при решении проблем в последующие недели. Беспристрастное мышление, в свою очередь, со временем порождало еще более позитивные эмоции. Иначе говоря, переживание положительных эмоций в тяжелой ситуации может создать восходящую спираль эффективного противодействия стрессу.

Позитивные эмоции помогают префронтальной коре выполнять свою задачу по сдерживанию бездумного реагирования на стресс, давая вам возможность сосредоточиться, свести воедино самую разную информацию и разработать план поступательного движения вперед. Изучение людей, переживших тяжелую утрату, показало именно этот эффект. Испытуемые, сообщавшие о том, что они испытывают некоторые позитивные эмоции, несмотря на понесенную тяжелую утрату, чаще других размышляли о своих планах и задачах с прицелом на будущее. Их позитивные эмоции, планы, задачи, в свою очередь, указывали на то, что через год они будут более благополучными в психическом отношении (Штейн с соавторами, 1997).

Как вы можете использовать эти результаты исследований позитивных эмоций и состояний ума для лучшего противодействия стрессорам, с которыми сталкиваетесь? Например, вы можете выстроить для себя «план жизнестойкости», в соответствии с которым в качестве профилактики будете активно заниматься видами деятельности, вызывающими у вас позитивные эмоции, и стараться использовать свое хорошее настроение для более беспристрастного осмысления того, что вас беспокоит.

Читая следующий раздел, вы научитесь справляться со стрессом с помощью благодарности. Чувство благодарности – одно из самых хорошо изученных позитивных психологических состояний.

Благодарность представляет собой позитивное психологическое состояние, при котором вы намеренно сосредоточиваетесь на всем хорошем, что есть в вашей жизни, и чувствуете себя признательными за это. Как однажды сказала писательница Мелоди Битти, пишущая на тему саморазвития и самосовершенствования: «Благодарность раскрывает полноту жизни. Она превращает то, что уже есть у нас, в достаток и даже изобилие. Она превращает отказ в принятие, хаос – в порядок, смущение – в ясность» (Битти, 1990, 218). Проявляя благодарность, вы можете изменить свою точку зрения на то, что вас беспокоит, сменив чувство нехватки и скудности ресурсов на ощущение принятия, открытости и удовлетворенности.

Регулярное выражение благодарности в принципе способно эффективно помочь нам, когда мы попадаем в трудную ситуацию. Такая установка может сделать мышление беспристрастным, что позволит смотреть на свою жизнь и проблемы оптимистичнее. Благодарность противодействует склонности переоценивать и удерживать то, чему угрожает возникший стресс-фактор. Она помогает преодолевать ощущение неудачи или поражения. Помимо этого благодарность помогает нам защищать свои отношения от последствий стресса. Человек менее склонен переживать стресс при общении с близкими, когда он помнит о том, что эти люди значат для него и сколько хорошего они для него сделали. Благодарность помогает понять, что мы можем сами решать, чему уделять внимание и что не нужно позволять стрессору отнимать у нас радость жизни. Наконец благодарность укрепляет решимость справиться с трудностями разумными способами и проявлять упорство, когда приходится туго. Так, когда мы ощущаем умиротворение и довольство судьбой, нам вряд ли будет нужен дополнительный бокал вина.

Одно известное исследование (Эммонс и МакКалоу, 2003) с участием свыше 200 студентов последнего курса было посвящено изучению пользы ведения дневника благодарности. После того как студентов разделили на три группы, им дали задание вести еженедельный дневник, посвященный одной из трех тем: 1) благодарность (благопожелания), 2) заботы и неприятности, 3) нейтральные события. Через десять недель испытуемые, писавшие о вещах, за которые они были благодарны, сообщали, что в целом они стали чувствовать себя увереннее по жизни и теперь с большим оптимизмом ожидают следующую неделю, у них поубавилось причин жаловаться на здоровье (например, на кашель или головную боль), и при этом они тратили больше времени на занятия спортом. Регулярное выражение благодарности помогает лучше чувствовать себя по жизни. У такой установки есть своего рода эффект заземления, дающий префронтальной коре больше энергии для обуздания своенравной миндалины.

Благодарность помогает человеку смотреть на жизнь веселей, а оптимизм, согласно исследованиям, укрепляет иммунную систему. В одном исследовании (Сегестромс соавторами, 1998) ученые изучили крепость иммунной системы у студентов-первокурсников, которые испытывали стресс в первый год обучения на юридическом факультете университета. Они обнаружили, что к середине курса у студентов, которых отнесли к категории жизнелюбивых, было больше клеток, защищающих иммунную систему, чем у их более пессимистичных однокурсников. Когда мы способны видеть светлую сторону жизни, нам легче сохранять надежду и сбалансированную позицию, благодаря чему сил хватает надолго.

С учетом массы положительных сторон благодарности она представляется важным инструментом противодействия стрессу.

В этой главе рассказывалось, как из-за стресса и тревоги возникает повышенная бдительность. Из нее вы также узнали, что стресс может создавать стойкое ощущение дефицита ресурсов, ориентирующее ум на кратковременное освобождение от стресса, а не на поддержание крепкого здоровья и благополучия. Стратегии борьбы с этой психологической установкой включают в себя построение иерархии приоритетов и проведение профилактических мер. Из последней части этой главы вы узнали, как формирование позитивных эмоций и радостного умонастроения нивелирует физиологические последствия реакции «дерись, убегай или оцепеней», побуждает активно искать выход из сложившейся трудной ситуации и помогает беспристрастно оценивать ее. В последнем разделе вы научились вести дневник благодарности.