Когда вы переживаете стресс и миндалина переключает мозг и весь организм в режим «дерись, убегай или оцепеней», у вас может возникнуть мысль о необходимости что-то предпринять прямо сейчас. Вы можете заставить себя усердно работать, торопясь и не делая перерывов. Вы можете постоянно ругать себя за то, что делаете слишком мало, и осуждать, что нет самодисциплины и силы воли. И хотя для соблюдения сроков сдачи работы и разрешения проблем важно прикладывать усилия, этот внутренний гнет может привести к тому, что вы станете слишком сурово относиться к себе. Если мы никогда не даем себе передышки, возможности отдохнуть, то рискуем сделать острый стресс (например, когда вы сталкиваетесь с требованием сдать работу в срок) хроническим. Ваш мозг берет стресс с собой, куда бы вы ни пошли, а это означает, что организм постоянно переживает скачки уровня гормонов стресса, способные истощить его.

В этой главе вы познакомитесь с другим способом мотивирования в стрессовой ситуации. Вместо того чтобы ругать и наказывать себя, вы можете сострадать себе. Если вы будете терпеливыми, добрыми и сострадательными к себе, то сможете успокоить миндалину и развеять паническое настроение. Вы сохраните мотивацию делать что-то по-настоящему важное, но, скорее всего, будете более радостными и менее озабоченными, когда будете заниматься своими делами.

Когда вы сталкиваетесь с каким-то стрессором, от которого зависит очень многое, ваша миндалина работает «на повышенных оборотах», чтобы гарантировать выполнение работы. Несмотря на то что такая мера может показаться благотворной, слишком суровое отношение к себе способно принести вред. Когда наши предки жили в лесах, в минуты затишья между опасностями они занимались приготовлением пищи, сбором ягод, отдыхом или поиском полового партнера. В теле нашего предка уровень кортизола взлетал в минуту наивысшей опасности, а затем быстро опускался. В наши дни реальность другая. Большинство стрессов, с которыми мы сталкиваемся, представляют собой сложные и неизбывные ситуации, которые могут продолжаться годами или даже десятилетиями. Постоянно работая и все время беспокоясь, вы будете подтачивать свои силы, если только не начнете уделять время на их восполнение. Если вы то и дело ругаете себя, что слишком мало делаете, то лишь усугубляете свое нервно-психическое напряжение. И хотя вы сможете добиться большего в материальном смысле, вы одновременно «обложите налогом» собственное здоровье и самооценку.

Большинство стрессоров в нашей жизни больше похожи на марафон, чем на спринт. Если мы выложимся на первой миле, то как одолеть следующие двадцать пять? В современном мире мы имеем дело с новыми стрессами, которые не отступают даже тогда, когда мы пытаемся найти выход из затянувшейся ситуации. Вы ухаживаете за младенцем, и тут на работе возникает чрезвычайная ситуация. Или у вас разгорается спор с мужем или женой, когда вы пытаетесь договориться о том, как оплачивать счета. Или когда вы затеяли ремонт в доме, то вдруг узнаете, что у вашего близкого рак. Поэтому не имеет смысла вкладывать всю свою энергию в противодействие одному типу стресса, а лучше копить силы на случай неожиданной неприятности, которая все равно рано или поздно случится. Что касается вашего тела, то в том случае, когда стрессоры идут друг за другом чередой, не давая вам времени для восстановления сил, ваш механизм регуляции кортизола может выйти из строя, из-за чего вы станете более уязвимыми перед простудой и гриппом, гипертонией и воспалительными реакциями. Поэтому берите тайм-аут, давайте себе отдых и позволяйте себе делать то, что имеет для вас наибольшее значение, а помимо этого отводите время для восстановления сил, вместо того чтобы все время пытаться объять необъятное.

Режим «дерись, убегай или оцепеней» является основной причиной, по которой вы не даете себе покоя и критикуете, оказавшись в стрессовой ситуации. Миндалина похожа на пожарную сигнализацию, которая не желает отключаться. Когда миндалина начинает бить тревогу, выделяющиеся в результате этого адреналин и кортизол так сильно возбуждают человека, что ему трудно сосредоточиваться и придерживаться разумного подхода к решению своих насущных задач. Вам может прийти в голову, что вы должны работать еще больше и дольше, ограничить себя в еде и сне, тратить меньше времени на семью и друзей, практически забросить спорт и запретить себе бездельничать. Но дело в том, что наш организм и мозг изначально не допускают своей жестокой эксплуатации, поэтому в конечном итоге вы заплатите высокую цену в плане здоровья, благополучия и качества взаимоотношений. В своей клинической практике я встречаю много пар, разрывающихся между маленькими детьми и очень ответственной работой, причем нередко почти без всякой помощи, потому что родственники живут далеко. Чаще всего они приходят вместе, чтобы разобраться в своих отношениях, испорченных стрессом. Нижеследующая история – хороший пример того, что происходит, когда мы слишком сурово относимся к себе в стрессовой ситуации.

Грег и Стейси были перфекционистами. Они приложили массу усилий, чтобы, выдержав большой конкурс, поступить в университет и добиться успеха в предпринимательской деятельности. Они привыкли все делать правильно, то есть следить за своим здоровьем, быть опрятными и собранными, держать все под контролем, экономить деньги и выстраивать идеальные взаимоотношения. Когда в их жизни появились дети, у них уже не было возможности делать все на отлично. Однако они, вместо того чтобы скорректировать свои ожидания и начать давать себе передышку, по-прежнему ожидали совершенства как от себя, так и друг от друга, что умножало их стрессовые переживания и чувство вины. Перфекционизм и ложное чувство вины – это проклятье под личиной благословения. То и другое будут все время возбуждать вашу миндалину, давая понять, что вы недостаточно стараетесь. Для того чтобы защитить свой мозг от стресса, вам нужно избавиться и от перфекционизма, и от чувства вины. Используйте нижеследующий тест, чтобы выяснить, свойственны ли вам чувство вины и перфекционизм.

Перфекционизм и чувство вины лишь усугубляют стрессовые переживания и в без того непростой ситуации. Вместо того чтобы успокоить миндалину, они ее возбуждают. Может быть, вы являетесь самым непримиримым критиком себя? Разве вы ничего не делаете для того, чтобы соответствовать собственным нормам? Перфекционизм может быть результатом жесткой установки, когда вы не корректируете свои ожидания, чтобы они соответствовали ситуации. Подумайте о Греге и Стейси, которые хотели быть прекрасными родителями и супругами, но в итоге лишь столкнулись со стрессом и стали плохо думать о себе. Самооценка перфекционистов условна, они верят в то, что могут нравиться окружающим, только если им сопутствует успех. Но в стрессовых условиях нам нужно корректировать наши нормы и ожидания. Иногда, когда на нас сыплются беды и неприятности, достаточно просто выкарабкаться. Перфекционисты зачастую чувствуют себя самозванцами или мошенниками и живут в постоянном страхе перед разоблачением их некомпетентности. Возможно, именно поэтому они столь самокритичны и требовательны к себе. Стрессовые обстоятельства, когда мы изо всех сил стараемся удержаться на плаву, могут усилить перфекционизм.

Хотя перфекционизм – это попытка справиться со стрессом посредством сохранения контроля, он часто приводит к неприятным последствиям. Перфекционизм может вести к сомнениям в правильности своих действий, откладыванию дел в долгий ящик, обескураженности или отказу от дальнейших попыток. Он также может быть опасным для ума и тела. Так, в статье из журнала Review of General Psychology (Флетт, Хьюитт и Хейсель, 2014) сообщается, что перфекционисты чаще других склонны сталкиваться с депрессией и тревожностью, а также совершать самоубийство. У перфекционистов также чаще диагностируют синдром хронической усталости и хроническую боль.

Перфекционизм бесполезен в условиях стресса, то же самое верно и для чувства вины. Чувство вины представляет собой эмоцию, которая у нас зачастую развивается в детстве, когда те, кто занимался нашим воспитанием, говорили нам: «Съешь все до последней крошки, в Индии люди голодают» или «Я работаю не покладая рук, чтобы у тебя все было, а ты вздумал жаловаться?» Повзрослев, мы продолжаем носить в себе эти внушения и в глубине души считаем, что никогда не сможем сделать столько, сколько нужно. Стресс может вызвать чувство вины, потому что вам не хватает времени на выполнение всего задуманного. Возможно, нам придется выбирать между достижением своих целей или оказанием услуг других людям. Нам становится сложнее заниматься физическими упражнениями и поддерживать здоровый образ жизни. Другие виды стрессоров, такие как распад отношений или необходимость отстраниться от кого-то, чье поведение вредит нам, могут заставить нас испытывать чувство вины, потому что этого человека может расстроить наше решение.

Наша культура строго наставляет нас воздерживаться от себялюбия и потакания своим слабостям. К сожалению, люди ошибочно истолковывают эти установки как категоричный запрет. Если вы солгали тому, о ком заботитесь, или поступили эгоистично, обидев кого-то, тогда чувство вины может побудить вас перестать совершать действия оскорбительного характера и исправить свое поведение (Крайдер, Спрингер и Моруэдж, 2012). Таким образом вы, скорее всего, улучшите свои взаимоотношения и самооценку. Следует полагать, что и многие другие проявления чувства вины не принесут вам никакой пользы, а лишь заставят испытывать более сильное нервно-психическое напряжение. В стрессовом же состоянии вы, конечно, не нуждаетесь в дополнительном бремени в виде бесполезного чувства вины!

Для того чтобы преодолеть перфекционизм и ложное чувство вины, вам нужно изучить новые способы мышления и поведения.

Из предыдущего раздела вы узнали, что нужно позволять себе отдыхать и бороться со своей склонностью к самоосуждению. Теперь вы научитесь использовать установку на сострадательное отношение к себе для того, чтобы успокаивать бессознательно протекающую стрессовую реакцию миндалины в режиме «дерись, убегай или оцепеней».

Понятие сострадания укоренено в буддийских учениях (Брах, 2003; Корнфилд, 1993; Зальцберг, 2002). Совсем недавно Кристин Нефф, работающая в Техасском университете, начала исследование сострадания к себе как инструмента содействия благополучию и снижению уровня стресса (Нефф, 2011). Она проводит четкую грань между состраданием к себе и самоуважением. В отличие от самоуважения, сострадание к себе не требует от человека возвышения над окружающими и соперничества с ними. И если высокая самооценка, как правило, зиждется на фактах превосходства в чем-то, то сострадательное отношение представляет собой постоянное личное качество, когда мы ценим себя и относимся к себе милосердно уже хотя бы потому, что мы – люди. Это заботливое отношение к себе помогает осознать наше сходство с окружающими и общность нашей судьбы. Всех нас роднят похожие устремления и общие источники страданий.

У сострадания к себе есть нечто общее с программой снижения стресса Mindfulness Plus («Осознанность плюс»). Сохраняя состояние осознанности, вы действуете не как машина – вы спокойно подмечаете то, что думаете, чувствуете и делаете прямо сейчас. При этом вы задаетесь вопросом: «В самом ли деле я хочу думать и делать это, или мне стоит отступить на шаг назад?» Психолог Кристофер Джермер (2009) утверждает, что сострадание к себе идет еще дальше, и вы спрашиваете: «А что мне вообще нужно?» Неудовлетворенные потребности в отдыхе, удовольствии, покое, общении, признании, комфорте, смысле, деньгах, еде и сексе создают эмоциональные страдания, мешающие нашей целеустремленности. Благодаря состраданию к себе мы осознаем эти потребности и преисполняемся решимости активно заняться ими, чтобы они не так сильно мешали нам в нашем противодействии стрессу.

Помимо осознанности нужно назвать еще два проявления: доброту к себе и общую человечность. Доброта к себе – это более мягкое и благожелательное отношение к себе: вы относитесь к себе с таким же сочувствием, как и к любому другому существу, испытывающему стресс или страдание. Вы можете обнаружить, что легко понять и простить других, но вот себя вы изводите, укоряя за эмоциональное напряжение, неспособность достичь своих целей или за прошлые решения, которые привели вас в стрессовую ситуацию. Вы можете казнить себя даже из-за случайных событий или плохого поведения других людей. Благодаря доброте к себе вы делаете шаг назад и воспринимаете свою непростую ситуацию и усилия по ее преодолению в более сострадательном свете. Каждый из нас время от времени ошибается. Вы не обязаны быть верхом совершенства, довольно быть и просто человечными. Такая установка поможет избавиться от эмоционального напряжения, тревоги и самокритики.

Самая распространенная причина, по которой люди не склонны быть особо сострадательными к себе, заключается в том, что они не хотят потакать своим слабостям и прослыть рохлями. Но это ошибочное предположение. Сострадание к себе не делает вас испорченными или слабыми – так вы усваиваете технику психологической адаптации, позволяющую уменьшить тревогу, повысить сопротивляемость стрессу и восстановиться после него. Это не означает, чтобы вы должны уподобиться Поллианне и отрицать или подавлять негативные компоненты своего жизненного опыта. Доктор Нефф тесно связала осознанность с состраданием к себе. Дело в том, что осознанность помогает остановиться и обратить внимание на свои стрессовые переживания и самокритичные мысли, в то время как сострадание к себе побуждает вас направить заботу и участие сначала на себя, а потом и на других людей, попавших в трудную ситуацию или страдающих.

Недавно проведенный мета-анализ (Макбет и Камлей, 2012) статистически объединил результаты 20 исследований связей между состраданием к себе и психопатологией. Результаты показали, что у сострадания к себе есть явная и четкая корреляция с уменьшением депрессии, тревоги и напряжения. Чувство сострадания к себе уменьшает стресс и тревогу в условиях экзамена, например, когда во время собеседования вас расспрашивают о ваших недостатках (Нефф, Киркпатрик и Руд, 2007). Сострадание к себе также связано с более высоким и более постоянным уровнем благополучия, нежели самоуважение (Нефф и Вонк, 2009). Наша самооценка часто меняется в зависимости от ситуации: мы уважаем себя, когда у нас все ладится, но теряем долю самоуважения, когда терпим неудачу или совершаем ошибки; наша самооценка напрямую зависит от наших последних успехов. При сострадательном отношении к себе наше самопринятие не нуждается в подпитке чередой успехов, поэтому мы можем чувствовать себя спокойнее и лучше, даже когда наша жизнь полна стрессов. Сострадание к себе также связано с более высоким уровнем любознательности и исследования. Когда мы не казним себя за неудачи, у нас появляется больше свободы для того, чтобы пробовать что-то новое и совершать ошибки – как дань процессу обучения и развития. Помимо этого люди, проявляющие сострадание к себе, охотнее берут на себя ответственность за свои действия, когда все идет не так, как планировалось. Если вы не считаете ошибки доказательством своей неполноценности, то получаете возможность признавать их, извиниться за них, получить обратную связь и внести поправки, вместо того чтобы прятаться от стыда. Сострадание к себе – это мощный инструмент, помогающий учиться на стрессовых ситуациях!

Оно может помочь преодолевать такое довольно частое нервное расстройство, как заедание стресса. В одном исследовании едоков, борющихся с собой и испытывающих чувство вины (Адамс и Лири, 2007), студентам раздали пончики, и при этом одна группа студентов время от времени слышала от экспериментатора сочувственные комментарии типа: «Не ругайте себя за то, что вы едите пончики: наши испытуемые постоянно их жуют». А члены другой группы должны были съесть пончики без сопровождения комментариями. Когда в тот же день, но несколько позже, всем этим студентам раздали конфеты, те из них, кто слышал сострадательный комментарий, ели меньше. Как ни странно, суровая самокритика, похоже, вызывает бунт в душе человека, заставляя его отказаться от своих стремлений вести здоровый образ жизни. Сострадающий себе человек вполне осознает, что он наплевательски относится к своему здоровью, но при этом сам же и управляет своей жизнью. И понимание этого мотивирует его, проявив к себе сострадание, позаботиться о своем здоровье.

Исследования показывают, что сострадание к себе помогает восстановиться после пережитых потрясений и разочарований в условиях постоянно присутствующих стресс-факторов. В одном исследовании (Сбарра, Смити Мел, 2012) было установлено, что сострадание к себе оказывает существенную помощь людям в возвращении к нормальной жизни после пережитого развода. Другое исследование связало сострадание к себе с большей психологической устойчивостью и уменьшением реакции избегания при наличии проблем с академической успеваемостью (Нефф, Хсие, Деджиттерат, 2005). В третьем исследовании люди, справлявшиеся с хронической болью при повышенном уровне сострадания к себе, реже считали свое положение катастрофическим и не так часто становились нетрудоспособными из-за боли, в отличие от тех, кто был настроен к себе менее сострадательно (Рен с соавторами, 2012).

При столкновении с очень чувствительными стрессовыми ситуациями или потерями логично задаться вопросом о том, что вы сделали неправильно. Но если вместо этого скажете себе, что сделали все, что было в ваших силах, учитывая уровень вашей информированности на тот момент, то будет легче восстановить душевное равновесие и набраться смелости для противодействия стрессорам, с которыми вы сталкиваетесь, а также проявить упорство в особо трудных ситуациях.

На физиологическом уровне сострадание к себе подобно успокаивающему бальзаму для миндалины. Оно посылает мозгу сообщение, что вам сейчас ничего не угрожает и что вы не должны вести себя как на пожаре. Напротив, вы можете делать все неспешно, расслабившись и давая префронтальной коре время для ответа. В результате ваша миндалина сигнализирует, чтобы стрессовая реакция прекратилась, а уровень кортизола вернулся к норме. Даже если ситуация стрессовая, не стоит еще больше усугублять свое состояние, ставя самоуважение в зависимость от безупречности работы. Вам нужно научиться быть довольными собой уже хотя бы потому, что вы просто стараетесь. Когда приходится по-настоящему трудно, хвалите себя за то, что вы держитесь. Этот принцип применим в случаях безработицы, безденежья, развода, вынужденности поддерживать на плаву свою фирму в трудные времена, нездорового рабочего климата, получения известия о том, что у вашего близкого серьезная болезнь, а также во многих других стрессовых ситуациях.

Развивая сострадание к себе в течение нескольких месяцев или лет, можно сформировать в мозге новые связи. Вместо того чтобы приумножать стресс беспокойством, обвинениями и критикой в свой адрес, вы можете успокоить миндалину, проявляя к себе доброту и понимание. Спросите себя: когда ребенок начинает плакать, что может сделать хороший родитель? Он может взять ребенка на руки, утешить его и деликатно подсказать решение проблемы. Если вы сострадаете себе, то становитесь своим хорошим отцом или матерью. Если вы сели в калошу или вам кто-то навредил, вы все равно спокойно приводите себя в порядок. Такой подход помогает преодолевать вредные привычки и придерживаться своих планов по поддержанию здорового образа жизни, а также справляться со стрессом.

Одним из способов развить сострадание к себе является медитация. У буддистов есть учение о метте – любящей доброте, медитируя на которую, можно развить качества альтруистической любви. Слово «метта» – древний палийский термин, который используют буддисты, обозначая любящую доброту, дружелюбие, благожелательность и отказ от применения насильственных методов. Во время этой медитации выражается искреннее пожелание всем существам благополучия и счастья. По мнению учителя медитации Шарон Зальцберг, учения Будды призывают нас учиться любить себя, чтобы полюбить других. Она так передает своими словами учение Будды: «Вы сами ничуть не меньше, чем кто-либо другой во Вселенной, заслуживаете собственной любви и привязанности» (Зальцберг, 2002, 31). Таким образом метта подразумевает излучение любви и доброты по отношению к себе. В нижеследующей версии медитации на метту, составленной мною на основе медитаций Шарон Зальцберг (2002) и других авторов, медитирующий высказывает пожелание и себе, и другим освободиться от стресса. Другие версии медитации на метту включают в себя излучение мыслей, исполненных доброты и любви, и благопожелания самым разным людям.

Практика метты с течением временем становится лишь мощнее. Постарайтесь заниматься ею регулярно, каждый день в одно и то же время, например, сразу после пробуждения или перед сном. Отмечайте в себе любые колебания интенсивности нервно-психического напряжения. Не кажется ли вам, что будто у вас с души упал камень?

Нижеследующая практика, разработанная мною, вобрала в себя как отдельные части техник схемной терапии с использованием образов (Янг, Клоско, Вейсхар, 2003), так и практики сострадания (Гилберт, 2010); она призвана помочь проникнуться к себе глубокой симпатией. При этом попросите своего внутреннего критика отойти в сторону, чтобы освободить место для более сострадательного психического проявления.

Супермен

Опра Уинфри

В этой главе рассказывалось о том, как может усугубляться стрессовое состояние из-за чувства вины и перфекционизма и как помочь себе в этом случае. Вы узнали, что сострадание к себе представляет собой и стратегию преодоления стресса, и жизненную позицию. Сострадать себе – значит быть добрым по отношению к себе и осознавать, что вы просто человек, поэтому не обязаны быть верхом совершенства. Этот метод предписывает осознание своих неудовлетворенных потребностей, лежащих в основе невротического поведения. Сострадание к себе можно развивать через доброжелательное общение с собой и отдых или через медитацию на любящую доброту с соответствующими образами.