Если вы столкнулись с длительным воздействием какого-либо стрессора или с целой серией стрессовых переживаний, у вас может возникнуть чувство, будто вы теряете контроль над своей жизнью: вы очень стараетесь справиться с ситуацией, но, несмотря на все усилия, ничего не меняется. Отсутствие контроля над важными событиями в своей жизни может усугубить стресс и вызвать депрессию. Трудности, с которыми вы ничего не можете поделать, с большей вероятностью спровоцируют режим «дерись, убегай или оцепеней», чем трудности, которые кажутся управляемыми. К счастью, существуют приемы, позволяющие установить определенный контроль над стрессором даже в самых сложных обстоятельствах. В этой главе рассказывается о том, как добиться ощущения подконтрольности стресс-факторов в своей жизни. Даже если вы не можете управлять всеми стрессорами, вы научитесь сосредоточиваться на тех их частях, которые управляемы. С помощью префронтальной коры вы переоцените стрессовые обстоятельства или свои способности справляться с ними, а затем отправите эту информацию обратно в миндалину, чтобы успокоить ее.

Всем нам очень хочется управлять своей жизнью. Для наших предков были опасны непредсказуемость, неопределенность и отсутствие контроля. Им нужно было знать, когда хищники спят или бродят достаточно далеко от них, чтобы сходить за водой и пищей и при этом остаться в живых. Им нужно было определять лучшие периоды в году для сева и сбора урожая, чтобы запасти на зиму достаточное количество продовольствия. И если что-то шло не по плану, то есть не так, как ожидалось, это могло привести к серьезной опасности. На протяжении многих тысяч лет в человеческом мозге закреплялась потребность в ощущении контроля. Миндалина предназначена для того, чтобы рассматривать отсутствие контроля и непредсказуемость как угрозу выживанию и реагировать на это обстоятельство реакцией стресса. К сожалению, изменения и неопределенность – реалии жизни в современном мире. Террористы, экономический коллапс, землетрясения и убийства мелькают на экранах телевизоров, постоянно отправляя миндалине сигнал о поддержании полной готовности к встрече с опасностью.

Люди – не единственные существа, испытывающие состояние стресса в отсутствии контроля. Как вы узнаете из этой главы, исследования, проведенные на грызунах, собаках, обезьянах и других животных, наглядно показывают, что неконтролируемый стресс вреднее для мозга, организма и поведения многих видов животных, чем стресс контролируемый. В уже ставшем классическим исследовании «выученной беспомощности» (Селигман и Майер, 1967) собак били током, удары которого они либо могли прекратить, нажав рычаг (эти удары током были контролируемыми), либо не могли прекратить их, так как ток включали и выключали когда угодно, что бы собаки ни делали (эти удары током были неконтролируемыми). Несмотря на то что обе группы собак в целом получили одинаковое количество ударов током, те из них, которые подверглись воздействию неконтролируемых ударов тока, демонстрировали более подавленное поведение. Еще больше обескураживает тот факт, что, когда позднее собак поместили в челночную коробку, в которой они могли избежать удара током, перепрыгнув через барьер, сбегать от боли смогли научиться только те из них, которые ранее подвергались контролируемым ударам тока. А те собаки, которые ранее испытывали неконтролируемые удары тока, так и не научились избегать боли. Ученые предположили, что у собак, ранее переживших воздействие неконтролируемых ударов тока, закрепилось знание о том, что в данных условиях никакие усилия не могут предотвратить муку, поэтому они отказались от попыток спастись. Из-за этого они не могли узнать о том, что условия изменились и что теперь они могут избежать страданий. Профессор Селигман полагал, что такие проблемы с обучением и мотивацией сходны с теми, которые встречаются у людей, переживающих депрессию. Он предположил, что депрессия является формой «выученной беспомощности», причиной которой стала неконтролируемая стрессовая ситуация на заре жизни человека.

Исследования грызунов также показывают, что неконтролируемый стресс сильнее травмирует психику и порождает более вредные последействия, чем стресс контролируемый. Так, например, грызуны, подвергшиеся воздействию неконтролируемых ударов тока, хуже обучались и демонстрировали больше связанных со стрессом изменений в нейромедиаторах мозга, чем грызуны, у которых была возможность пресечь удары током, нажав рычаг, кнопку или что-то еще, чтобы отключить ток. (Алтенор, Кей и Рихтер, 1977; Вейс, Стоун и Харрел, 1970; Вейс с соавторами, 1975). Кроме того, грызуны, которых били током в течение нерегулярных периодов времени, были более подвержены стрессу и проявляли больше невротических реакций, чем те, на которых воздействовали током в течение регулярных, предсказуемых периодов времени (Минека и Килстром , 1978). Знание о том, когда примерно следует ожидать удар током, давало им время для относительно безопасного существования, позволяя восстанавливаться между ударами.

Неконтролируемый стресс, по-видимому, препятствует реализации нашей естественной потребности искать новый и интересный опыт. Детеныши обезьян, выросшие в условиях, когда они были способны контролировать доступ к пище, воде и лечению, позже проявляют меньше страха и больше любопытства в своем поведении при попадании в незнакомую обстановку, чем обезьяны, выросшие в условиях, когда они ничего не могли контролировать (Минека, Гуннар и Шампу, 1986). У людей, как уже сообщалось ранее, неконтролируемый стресс, пережитый в детстве, может снижать способность префронтальной коры корректировать стрессовую реакцию миндалины. Люди, подвергавшиеся в детстве хроническому, неконтролируемому стрессу, могут проявлять пассивность и небольшую заинтересованность в испытании новых способов мышления и поведения, которые могли бы помочь им приспособиться к трудным обстоятельствам.

Одно из мест, где вы можете испытывать неконтролируемый стресс, – это ваше рабочее место. Большинство работников не могут влиять на объем работы, зарплату, отношение к себе начальства, свои права и обязанности, а также на время работы. Исследования Уайтхолл в Великобритании (упомянутые во второй главе, Мармот с соавторами, 1991) были посвящены изучению взаимосвязи должностных категорий, воспринимаемым контролем и крепостью здоровья более чем у десяти тысяч британских должностных лиц (государственных служащих). У людей более высокого ранга (например, у управляющих и руководителей) был гораздо более низкий уровень общей смертности (вероятности смерти) и сердечно-сосудистых заболеваний, чем у тех, чей ранг был невысок. Помимо этого у них была более высокая степень воспринимаемого контроля осуществляемой ими деятельности; и чем сильнее они ощущали этот контроль, тем лучше себя чувствовали. В целом самый сильный стресс присущ той работе, где имеет место высокий уровень ответственности при низком уровне контроля. Больше стресса, как правило, выпадает на долю не руководителя высшего звена где-нибудь в операционном отделе, а секретаря-референта, стоящего за стойкой регистрации.

Если вы столкнулись с неконтролируемым стрессом, то эта книга будет очень полезна для вас. Исследования показывают, что если вы сможете найти способ осознавать свои стрессовые обстоятельства, то уменьшится вероятность того, что они отрицательно повлияют на вас, и возрастут шансы на то, что вы найдете наилучший выход (Родин, 1986; Томпсон с соавторами, 1993). То, как вы оцениваете стресс-фактор, воздействию которого подверглись, важно не меньше, чем события вашей жизни, когда речь заходит об их долгосрочном воздействии на ваше здоровье и душевное благополучие!

Поначалу может показаться, что стремление обрести воспринимаемый контроль идет вразрез с осознанностью. Из предыдущей главы вы узнали, как осознанно встречать и принимать свои эмоции, вместо того чтобы сознательно пытаться изменить их. Однако осознанность ничуть не мешает укреплению чувства контроля. Здесь важно то, что вы осознанно принимаете все, что происходит в настоящий момент, но одновременно активно противодействуете стресс-фактору и принимаете продуманные меры для его устранения. Вы также пытаетесь выявить, на что можете влиять и на что повлиять не можете, используя осознанность для принятия того, что не в силах изменить. Осознанность – не то же самое, что и пассивное принятие. Напротив, она предполагает, что вы прикладываете большие усилия для того, чтобы избавиться от отвращения и суждений, усиливающих ваше ощущение беспомощности и отсутствия контроля над своей жизнью.

Помимо самих стрессовых событий, на ваше настроение и здоровье может оказывать влияние ваше отношение к неприятным переживаниям. Если вам надо выступать с речью, а вы чувствуете, что у вас колотится сердце и внутри все замирает от страха, то можете испытывать сильное эмоциональное напряжение и непрерывно думать о том, что может пойти не так. Но если вы истолкуете эти самые чувства как признаки волнения, то будете испытывать меньше напряжения и лучше сосредоточитесь на страстном служении своему делу или на желании поделиться с людьми своим опытом и знаниями.

Шкала воспринимаемого стресса, разработанная доктором Шелдоном Коэном и его коллегами из Университета Карнеги-Меллона (Коэн, Камарк, Мермельштейн, 1983), определяет степень, в которой обстоятельства жизни выбивают вас из колеи и вызывают чувство беспомощности. При этом вам нужно ответить, например, на такие вопросы: «Насколько часто в последний месяц вы полагали, что не сумеете справиться со всем, что предстоит сделать?» и «Насколько часто в прошлом месяце вы волновались и нервничали?» Было установлено, что высокий уровень воспринимаемого стресса позволяет предсказать возникновение в будущем сердечно-сосудистых заболеваний, депрессии, тревожности и многих других расстройств, вызываемых в том числе и хроническим стрессом, например, ослабление иммунитета. Вместе с тем, если вы найдете для себя какой-либо способ снизить нервно-психическое напряжение, то сможете даже в практически неподконтрольных вам обстоятельствах защитить свой мозг и организм.

Почему ваше отношение к стрессу имеет столь большое значение? Если вы чувствуете, что для вас наступил конец света, то у вас развивается хроническая тревожность, которая не позволяет парасимпатической нервной системы отключать в отсутствии стрессора режим «дерись, убегай или оцепеней». Ваши мысли и чувства в отношении стрессора будут вторгаться в другие сферы вашей жизни. Вспомните о том, что для мозга и организма было предусмотрено чередование периодов нервного возбуждения и отдыха, чтобы можно было восполнить энергетические потери. Поэтому, когда ваш заболевший малыш наконец-то задремал, когда ваша разбушевавшаяся законная половина в конце концов утихомирилась, когда расставлены все точки над «i», когда все налоги уплачены, когда вы безопасно добрались до дома ночью по скоростной автомагистрали, тогда вам нужно дать своему мозгу знать о том, что для вас начинается пора тишины и спокойствия и что больше не нужно драться, цепенеть или убегать. Ваш мозг должен отключить стрессовую реакцию, чтобы этот режим не захватывал области вашей жизни, в которых не должно быть места стрессу!

Если в детстве у вас было много неконтролируемых стрессовых ситуаций, то ваше восприятие стресса, скорее всего, подпитывается мнениями и ощущениями, связанными с этими событиями в прошлом. То, как наш мозг учится бояться чего-то, играет большую роль в этом процессе. Мозг создает яркие и ясные воспоминания о том, что для нас небезопасно, и постоянно оживляет эти картины в ситуациях, имеющих даже отдаленное сходство со случившимся. Например, если в детстве вас бросили, вы можете опасаться того, что ваш спутник жизни уйдет от вас. В результате вы можете вообще начать избегать романтических отношений или, что еще вероятнее, будете нервничать и заводиться всякий раз во время спора со своим мужчиной (женщиной) или когда у вас возникает впечатление, что ваш партнер отдаляется от вас.

Как только мозг усвоил, что определенная ситуация (например, совместная жизнь с кем-то) опасна, ему очень трудно избавиться от этой установки и начать считать такую ситуацию безопасной. Реакция избегания пресекает всякую возможность для обучения чему-то новому, в чем вы уже убедились на примере приобретенной установки на беспомощность. Свою роль здесь играет и миндалина. Миндалина – это своего рода тумблер, который можно включить и выключить, а не шкала с массой промежуточных положений. Таким образом, миндалина будет подавать сигнал тревоги сразу, как только вы попадете в ситуацию, похожую на ту, что ранее принесла вам неприятные чувства. Миндалина склонна к чрезмерному обобщению, она плохо различает полутона. Например, если вы провалили экзамен по математике, то после этого миндалина может посылать ощутимые сигналы тревоги и тогда, когда вы пишете эссе на уроке истории, даже если по этому предмету вы круглый отличник. Таким образом, вы не можете просто полагаться на миндалину – нужно сделать паузу осознанности и замедлиться, чтобы префронтальная кора могла проявить себя, отправив в качестве обратной связи команду на отключение режима «дерись, убегай или оцепеней», когда ваша реакция выходит за рамки нормы.

Если вас вгоняет в стресс ваш собственный стресс – хорошего не жди. Стресс – это суровая реалия, которую нужно направлять, а не устранять. Как вы уже знаете из первой главы, острый стресс может придать сил, чтобы вы проявили свои лучшие качества, и даже способствовать возникновению новых нейронов в мозге! Согласно одному исследованию (Крам, Саловей и Акор, 2013), у людей, считавших, что испытываемый ими стресс вредит их здоровью, на самом деле было больше проблем со здоровьем, чем у тех, кто не столь категорично относился к такому же уровню стресса. Секрет заключается в том, чтобы постараться уверить себя, что стрессовая ситуация хотя бы частично находится под вашим контролем, и больше полагаться на свои способности и навыки психологической адаптации.

Исследования показывают, что если мы успешно пережили какое-то количество неприятностей и бед, то можем стать в будущем более устойчивыми к стрессу. Ученые из Калифорнийского университета (Сири, Холман и Сильвер, 20ю) в течение нескольких лет наблюдали за группой испытуемых. Они выяснили обычные отрицательные последствия воздействия очень сильного стресса, но помимо этого и нечто удивительное: люди, пережившие какие-то неприятные события (например, смерть близкого человека), сообщали, что они стали уделять меньше внимания недавним событиям в своей жизни и имели меньше психологических трудностей, чем те, кто ранее не испытал никаких проблем. Похоже, что стресс, который можно контролировать или преодолевать, производит эффект прививки. То, что нас не убивает, может сделать нас сильнее. Вполне возможно, что после этого вы станете больше полагаться на свои способности психологической адаптации и считать себя человеком, способным преодолеть невзгоды жизни.

Одним из первых исследователей, изучающих психологическую устойчивость, была детский психолог из Калифорнийского университета Эмми Вернер (Вернер и Смит, 2001). Она и ее коллеги изучили группу детей, переживших бедность, издевательства и безнадзорность, наблюдая за ними до момента достижения ими сорока лет. Две трети из них по жизни плохо чувствовали себя. Но остальные стали счастливыми, успешными, здоровыми и оптимистичными людьми. Ученые заметили, что у тех детей, у которых все ладилось в жизни, имелись определенные защитные факторы. Мало того, что у них был хороший нрав, так они смогли еще найти себе по крайней мере одного взрослого вне круга своей семьи, который стал для них образцом для подражания благодаря своей заботливости и жизнелюбию. У них также имелось хотя бы одно умение (например, какой-то талант в спорте, музыке или науке), позволявшее им чувствовать гордость и радоваться своим успехам, благодаря чему сверстники и учителя относились к ним с симпатией.

Если в вашей жизни есть область, в которой вы можете испытать чувство контроля и радоваться своим успехам, то стресс в других областях вашей жизни не будет так сильно подавлять вас. Попытайтесь найти хобби, проявить себя в качестве волонтера или спортсмена, что позволит испытать чувство удовлетворения. Многие руководители высшего звена занимаются бегом, веря в то, что он помогает им сохранять выдержку в трудные времена. Если дела и обязанности по дому вызывают у вас эмоциональное напряжение, то, оказывая бескорыстную помощь школе, где учатся ваши дети, осуществляя тренерскую деятельность для их спортивной команды или оказывая услуги в своей общине, вы сможете достичь чувства контроля и удовлетворения, благодаря которому у вас появится защита от такого вида стресса. Пеките, оформляйте семейный фотоальбом, рисуйте картины, ходите в походы, занимайтесь физкультурой, ведите дневник в сети – все это поможет вам развить чувство собственного достоинства и изменить свою жизнь к лучшему.

Как уже говорилось выше, миндалина не очень хорошо разбирается в подобных ситуациях. Она просто сообщает вам о возникновении ситуации, на которую следует обратить внимание, и запускает режим «дерись, убегай или оцепеней». Однако если у префронтальной коры складывается более сложное представление о возникшей ситуации, она словно бы говорит миндалине: «Все нормально. Можешь расслабиться». Исследования показывают, что воспринимаемый контроль хотя бы над частью своих жизненных обстоятельств может помочь снизить физический и психологический накал стрессовой реакции (Ньюперт, Альмейда и Чарльз, 2007; Уолстон с соавторами, 1987).

По-видимому, уровень нашего воспринимаемого контроля с годами падает, что может быть обусловлено более высокой вероятностью столкнуться с серьезной болезнью, снижением способностей или смертью близкого человека. Например, обитатели дома престарелых испытывают сильные стрессовые переживания и чувствуют, что почти никак не управляют своей жизнью. Пожилые люди, переезжая в дом престарелых, зачастую становятся менее активными, более печальными и безразличными. Одно, уже ставшее классическим исследование (Лангер и Родин, 1976; Родин и Лангер, 1977) прекрасно иллюстрирует силу увеличения воспринимаемого контроля над жизненными обстоятельствами. В этом исследовании, проведенном на обитателях дома престарелых, одной группе испытуемых дали установку, направленную на повышение уровня воспринимаемого контроля над своей жизнью: им сказали, что они контролируют свое участие в мероприятиях, социальные контакты и повседневные дела и должны нести за все это личную ответственность. Помимо этого каждому из них выдали по одному растению и попросили поливать его. Другой группе испытуемых дали установку на низкий контроль: им сообщили, что за ними будут присматривать работники дома престарелых. Им также выдали по растению, сказав, что его будут поливать служащие заведения.

Результаты были ошеломительными! В течение следующих восемнадцати месяцев испытуемые из группы с высоким уровнем контроля были более активными, лучше себя чувствовали, у них реже ухудшалось настроение и проявлялась необщительность, и они реже умирали, чем испытуемые в группе с низким уровнем контроля. По-видимому, знание о более высоком уровне контроля побуждало этих людей прилагать больше усилий и активнее участвовать в мероприятиях. Таким образом, они были более склонны находить естественные вознаграждения, вроде дружеских взаимоотношений и новых знаний, которые, возможно, создавали положительную взаимосвязь между общением и хорошим самочувствием. Мне нравится это исследование, потому что я хорошо помню, как моя престарелая мать жила в своей маленькой, но солнечной квартире, до краев заполненной растениями, о которых она заботилась (не зная об этом исследовании). Несмотря на то что на ее долю выпало немало бед и горя, она прожила девяносто один год!

Есть несколько различных способов восприятия контроля над стрессовыми обстоятельствами. Вы можете поверить в то, что способны что-то предпринять для успешного поиска выхода из непростой ситуации. Если у вас разладились отношения со своим спутником жизни, но вы полагаете, что можете восстановить взаимопонимание с ним (с ней), вы будете испытывать меньший стресс. Если вы столкнулись с трудным испытанием и считаете, что если будете усердно учиться, то успешно преодолеете его, – уровень стресса у вас снизится. Безработные, которые продолжают верить, что они найдут работу или используют другие возможности и что отсутствие у них работы носит временный характер, лучше чувствуют себя в психическом отношении, чем те, у кого нет уверенности, что они найдут работу.

Исследователи изучили влияние воспринимаемого контроля среди пациентов клиник и пришли к выводу, что воспринимаемый контроль над своими симптомами или исходом болезни повышает запас жизненных сил человека. Исследования пациентов, борющихся со стрессом из-за артрита, хронической боли или фибромиалгии, показывают учащение случаев депрессии и инвалидности в тех случаях, когда люди чувствуют, что не в силах контролировать симптомы или болезнь (Хоммель с соавторами, 2001; Паломино с соавторами, 2007; Кейси с соавторами, 2008). Этот эффект возникает вне зависимости от каких-либо различий в выраженности симптомов или лечения. Стресс может спровоцировать усиление симптомов указанных заболеваний, а чувство беспомощности повышает уровень стресса. Вместе с тем чувство контроля над своей болезнью или симптомами делает человека менее напряженным и более склонным оставаться активным и деятельным. Один из способов ощутить себя контролирующим ситуацию заключается в осознании себя человеком, который способен (или учится) делать то, что требует от него ситуация.

Исследования (например, Куртис, Гроарк и Салливан, 2014) показывают, что если вы чувствуете уверенность в том, что справитесь со стрессом, то будете меньше его испытывать. Одним из способов повысить уверенность является наличие образца для подражания – человека, столкнувшегося с такими же трудностями и успешно справившегося с ними. Например, если вы хотите вести трезвый образ жизни, тогда участие в собраниях содружества «Анонимные алкоголики», скорее всего, повысит вашу уверенность в том, что вы сумеете оставаться трезвым на протяжении долгого периода времени, потому что люди, давно состоящие в этом обществе, играют для новичков роль положительных образцов для подражания, делясь с ними своими историями о трезвом образе жизни или о восстановлении после срыва. У вас есть образец для подражания? Знаете ли вы того, кто справился с подобным стрессором? Если вы найдете такого человека и попросите у него совета, это может укрепить вашу уверенность и навыки психологической адаптации.

Подумайте о том, что в вашей жизни является для вас источником стресса, а также насколько вы уверены в себе, чтобы можно было предпринять что-то конструктивное для преодоления трудностей, достижения своих целей или предотвращения неблагоприятного для вас развития ситуации. Вот некоторые вопросы, которые нужно задать себе.

✓ Что помогало мне успешно преодолевать трудные обстоятельства моей жизни?

✓ Сталкивался(лась) ли я уже с похожей ситуацией?

✓ Какие из имеющихся у меня навыков или личных качеств могли бы помочь мне найти выход из возникшей ситуации?

✓ На какого рода помощь или поддержку извне я могу надеяться, чтобы лучше противодействовать этому стрессору?

Клиентка, которую я назову Сьюзан (вообще-то это не конкретный человек, а составной образ), находилась на стадии развода и сильно нервничала при мысли о том, что будет, когда они с мужем разъедутся и она окажется в ситуации вечной нехватки денег и необходимости в одиночку поднимать ребенка. Когда я задала ей поочередно приведенные выше вопросы, она вспомнила, как трудно ей жилось в детстве с матерью-алкоголичкой. Она успешно справилась с предыдущим разрывом отношений, начав посещать спортивный зал, переехав из пригорода в город (там она стала встречать больше кандидатов для нового брака) и напоминая себе о собственном достоинстве. Она вспомнила и о том, что во время учебы в колледже умела экономить, и поняла, что вполне может довольствоваться меньшим количеством вещей. В то же время Сьюзан дала себе высокую оценку как матери, поскольку была способна позаботиться о сыне, когда ее бывший муж уезжал на работу. Сестра и друзья могли поддержать ее морально и посидеть с ее ребенком. А самым главным было то, что уж она-то умела выжить! Старательно припомнив свой прошлый опыт преодоления трудных ситуаций и обратив внимание на людей, к которым она могла обратиться за помощью, Сьюзан сумела поверить в себя и почувствовать больший контроль над своей жизнью. Благодаря этому она стала испытывать меньше нервно-психического напряжения и веселей глядеть на жизнь.

Хотя уверенность в своей способности справиться с ситуацией сама по себе благотворна, тем не менее воспринимаемый контроль в отсутствии оснований для такой уверенности из-за скромных возможностей в сложившейся ситуации может привести к плачевным результатам. Если гнуть свою линию в условиях, когда было бы куда разумнее искать другой подход, то можно пасть духом и истощить свои силы. Не все в нашей жизни можно проконтролировать. Однако чувство полной неконтролируемое™ ситуации провоцирует выброс еще большего количества гормонов стресса и тем самым подрывает веру в свои силы. Поэтому лучше всего делать реалистичные суждения о том, что вы можете (и не можете) контролировать. Прочитав следующий раздел, вы научитесь распределять акценты в своем восприятии контроля.

Теперь, когда вы знаете о том, как важно испытывать чувство контроля над стрессором, что вы предпримете? Иногда сделать что-то легко. Если вы собираетесь пробежать марафонскую дистанцию, то можете решить, в какой гонке хотите участвовать, составить график тренировок, а затем просто исполнить это. А вот если вы столкнулись со спорным разводом, диагнозом рака, длительным периодом безработицы, бесплодием или потерей любимого человека, или если кто-то в вашей семье страдает алкоголизмом или наркоманией, значит у вас меньше реального контроля над итоговым результатом. Если вы полагаете, что контролируете весь процесс, тогда как в действительности это не так, у вас могут возникнуть нереалистичные цели или вы станете принимать желаемое за действительное и сильно расстроитесь, когда все пойдет не так, как хотелось. Из-за этого вы можете истощить свои силы или осуждать себя за то, в чем не виноваты.

Как вы избегаете ловушек неадекватно воспринимаемого контроля, в то же время получая пользу от адекватно воспринимаемого контроля, эффективно противодействующего стрессу? Один из способов состоит в том, чтобы осознать свой контроль над процессом или результатами своих усилий. Например, если вы организуете благотворительную акцию или школьное мероприятие, то можете напомнить себе о том, что вы – собранный человек, что вы дали себе достаточно времени и получили неплохую помощь, поэтому понимаете, что мероприятие будет успешным даже при наличии каких-то недочетов. Это чувство может удержать вас от бесконечных телефонных звонков, электронных писем и переговоров с поставщиками. Когда я переехала из Сан-Диего в округ Марин (штат Калифорния), чтобы начать там практику клинической психологии, я не знала ни тех мест, ни тамошних жителей. Тем не менее я была уверена в своих знаниях, профессионализме и способности найти клиентов. Я также знала, что для того, чтобы создать свое дело, необходимо проявить настойчивость. Благодаря реалистичным ожиданиям и уверенности в своих способностях мое эмоциональное напряжение уменьшилось. В нижеследующем практическом занятии у вас будет возможность определить, что в стрессовой ситуации поддается вашему контролю, и разработать план действий.

Несмотря на то что вы можете контролировать прикладываемые вами усилия и стремление совершенствовать свои умения, вы не способны неизменно контролировать конечный результат. Мы не можем контролировать чувства и действия окружающих, экономическое или политическое состояние, погоду, борьбу людей за место под солнцем, будут ли востребованы наши умения и плоды нашего труда. Поэтому так важно ставить цели и оценивать свой прогресс с точки зрения приложенных усилий, а не результатов. Не старайтесь быть круглым отличником – лучше сделайте все для того, чтобы просто хорошо учиться и быть компетентными в изучаемом вопросе. Не стремитесь получить работу – лучше подумайте о том, как заявить о себе, как завязать связи и знакомства, как всегда быть здоровыми и жизнелюбивыми, как получать необходимые знания и навыки. Не бегайте в поисках идеального партнера – лучше постарайтесь выглядеть и чувствовать себя на все сто и бывайте в обществе, где немало тех, кто мог бы составить вам компанию на жизненном пути.

Когда результаты неопределенны, большинство людей тратят очень много энергии на тягостные раздумья, беспокойство и сомнения в правильности принятых решений. Мало того, что это пустая трата времени, так это еще и снижает ваши шансы на успех. Тягостные раздумья в самом деле портят нам настроение и отбивают охоту проявить себя и как-то противодействовать стрессору. Нижеследующее практическое занятие научит вас мысленно блокировать все, что вы не можете контролировать, чтобы такие вещи поменьше влияли на вашу жизнь.

Филипп Манфилд

Даже если вы не контролируете исход стрессовой ситуации, то все равно способны контролировать силу ее воздействия на вас. Если не можете контролировать хроническую боль, тревожное расстройство или болезнь, ставьте себе цели, направленные на сохранение активности или улучшение качества жизни, несмотря на боль, симптоматику или тревогу. Многие пациенты делают ошибку, когда пытаются найти «лекарство» от состояния, приобретшего хронический характер и требующего управления. Вы не всегда можете контролировать свои чувства и мысли, зато можете контролировать свои действия! Старайтесь сделать свою жизнь полной даже в отсутствии второй половины. Или стремитесь быть прекрасным родителем или спутником жизни, насколько это в ваших силах, несмотря на свою напряженную работу или необходимость большую часть дня проводить за рулем или заниматься стиркой. Найдите способы развлечься в компании родственников или друзей, даже если у вас нет больших денег.

Представление о контроле тесно связано с понятием значимости. Если ваша жизнь приобретет полноту и глубокий смысл, несмотря на то что вы испытываете стресс или не можете довести до конца свои дела, тогда вы сильнее испытаете чувство контроля над своими жизненными обстоятельствами. Подумайте о том, что в вашей жизни по-настоящему важно и значимо для вас. Может быть, это близкие отношения, достижения, преобразование мира, помощь окружающим, умение быть хорошей матерью или отцом, содействие своей общине, забота об окружающей среде, уважение определенных ценностей жизни, изобретательство или поддержание здорового образа жизни? Когда вы решите для себя, что в жизни для вас важнее всего, и поставите перед собой реалистичные цели в этих сферах, ваш ум проникнется мыслью о том, что ваша жизнь находится под контролем. Стресс – это жизненная реалия, но поддаваться ему нельзя.

Наконец, подобно неунывающим детям в исследовании Вернер и Смит или обитателям дома престарелых, поливавшим свои растения, вы можете сосредоточиться на развитии своих навыков или хобби, которые защищают вас от стресса и к тому же подконтрольны. Так вы обретете чувство довольства, служащее противовесом стрессу.

пять километров

В этой главе рассказывалось о пользе контролируемого стресса, в отличие от стресса неконтролируемого. Управляя трудной ситуацией и преодолевая ее, вы не только обретаете уверенность в своей способности справляться с трудными ситуациями и в будущем, но и перестаете переоценивать серьезность переживаемых вами казусов. Если вы будете сохранять чувство контроля при развитии неприятной для вас ситуации, то ваша префронтальная кора успокоит миндалину. Это не означает, что вы должны контролировать каждый момент ситуации или даже ее исход. Вам нужно просто направить внимание на то, что вы способны контролировать в создавшемся непростом положении, или найти в своей жизни нишу, благодаря которой сможете испытывать чувство удовлетворения, невзирая ни на какие бури страстей. Еще один способ контролировать уровень стресса – вспомнить о том, что в прошлом вы уже преодолевали подобные беды и невзгоды и, следовательно, научились находить выход из подобных ситуаций.