Когда вы попадаете в стрессовую ситуацию и миндалина переводит вас в режим «дерись, убегай или оцепеней», вы можете испытать чувство страха, паники или гнева. С этими неприятными эмоциями не так-то легко справиться. Они могут заставить чувствовать себя неуверенно, словно почва уходит из-под ног. У вас может возникнуть ощущение, будто вы остолбенели, не способны сосредоточиться и принять решение. Или можете попусту суетиться, а дело между тем стоит на месте. Вы можете неправильно направить эмоции, сорвав зло на муже (жене), детях или домашних животных. Или же рассердиться и осудить себя за то, что не контролируете ситуацию. И хотя вызываемые стрессовой ситуацией эмоции бывают неприятными, они содержат ценную информацию о ваших целях и важных вещах, на которые стоит обратить внимание. В этой главе вы будете учиться успокаивать миндалину, принимая и усмиряя эмоции, связанные со стрессом, чтобы помогали справляться со стрессорами, а не добивали вас.

В школе не учат работать с эмоциями (хотя не мешало бы ввести такой предмет!). Большинство людей справляются с ними своими силами, беря на вооружение все, что узнали от родителей, братьев и сестер, сверстников. Возможно, в детстве вам внушали, что нужно всегда быть сильными, что нельзя показывать, выражать или даже испытывать какие-либо отрицательные эмоции (за исключением, может быть, гнева). Поэтому, когда эмоции заявляют о себе, вы тотчас вытесняете их в подсознание, не распознав и не осознав, каким образом они влияют на ваше поведение. Вы можете сразу пытаться исправить ситуацию, несмотря на отсутствие понимания происходящего. Если вы пренебрегаете своими чувствами, то можете просто принять стресс, вместо того чтобы искать выход, или принять решение, о котором позже пожалеете.

Подавляя эмоции, вы не заставите их уйти насовсем. Рано или поздно они возвратятся и, вполне возможно, навалятся на вас с еще большей силой, отчего справиться с ними будет труднее, чем вначале. Назначение миндалины заключается в том, чтобы подавать сигнал тревоги и напоминать человеку о ситуации, которая может принести отрицательный или иной эмоционально значимый результат. И этот сигнал будет звучать до тех пор, пока вы его не услышите!

Многие мои клиенты признавались, что боятся позволить себе ощутить эмоции, поскольку им кажется, что тогда эмоции «не прекратятся» или заставят их потерять голову. Эти опасения, как правило, не обоснованы. Эмоции сопровождают процессы в уме и в теле, и если вы сможете признавать их, не подавляя и в то же время не позволяя лишать вас душевного равновесия, они начнут уходить.

Но как почувствовать свои эмоции, не отождествляясь с ними? Упражнения, основанные на осознанности, помогут вам научиться пластично направлять внимание к эмоциям или от них. Помимо этого, воображая себя в так называемом заякоренном (иначе говоря, заземленном) состоянии, вы сможете легче переносить сильные отрицательные эмоции или выходить из состояния паники. Если вы решите вести дневник о своем опыте стрессовых переживаний, то сможете осознавать испытываемые эмоции благодаря созданной вами платформе для их проявления. Техники, которые мы обсудим ниже, основаны как раз на этих принципах.

Техники заземления представляют собой методики, призванные помочь почувствовать себя цельными, умиротворенными и интегрированными в реальную действительность. Они подразумевают намеренное направление внимания на какой-то аспект своего переживания, не связанного с опасностями. Вы можете сознательно двигать телом или внимательно отслеживать его положение в пространстве; ограничьтесь осязанием, вкусом, обонянием или слухом либо займитесь тем, что затрагивает ваш логический ум или помогает выразить себя. Другие техники предполагают представление себя в укорененном состоянии, связанном с землей. Заземление выводит вас из режима «дерись, убегай или оцепеней» и дает вашей миндалине время остыть. Эти техники подходят тем, кому трудно поддерживать осознанность.

Некоторые техники заземления вырабатывают еще один навык. Отрицательные эмоции в основном обрабатываются правым полушарием мозга. Когда же мы делаем движения телом или выполняем вербальную, логическую или организационную задачу, то намеренно подключаем левое полушарие. Лучше же всего мы мыслим, когда используем весь мозг. Обращаясь только к части мозга, мы можем пропустить важные сведения о ситуации или о том, как себя чувствуем.

После того как вы почувствуете себя связанными с землей, ощутите свою целостность, вы сможете воспринимать стрессовую ситуацию и свои эмоции без прежнего смущения и растерянности. Помните, что на свете найдется немало нейтральных и успокаивающих вещей, на которых можно сосредоточиться, чтобы справиться с эмоциями, вызванными стрессом. С помощью ментальных образов или сосредоточения на чувствах с целью успокоения можно наполнить мозг и весь организм ощущением целостности и расслабления. Упражнения по заземлению сигнализируют миндалине о том, что в настоящий момент вы находитесь в безопасности, и это позволяет ей затормозить реакцию «дерись, убегай или оцепеней». И тогда симпатическая нервная система начинает сбрасывать напряжение, или вы выходите из состояния ступора. Когда парасимпатическая нервная система возвращает вас в расслабленное состояние, ваше дыхание удлиняется, а сердечный ритм замедляется.

Техники заземления помогут восстановить чувство покоя и безопасности, когда вы почувствуете, что стресс выбил вас из колеи. Эти техники работают не с самой эмоцией, а с чувствами, воображением или разумом. Заземление и осознанность вместе взятые исследователь Джеймс Гросс называет «техниками распределения внимания» (Гросс и Томпсон, 2007). Когда вы испытываете сильные эмоции, эти техники помогут вам не попасть к ним в плен – за счет преднамеренного смещения фокуса внимания.

Техники, которые мы обсудим далее, несколько меняют ваше отношение к эмоциям. Они помогают впустить эмоции, смягчить их и замедлить, чтобы остальная часть вашего мозга, особенно префронтальная кора, успела приложить свои усилия. Помните, что, вследствие своего положения в среднем мозге, миндалина замечает стрессоры и вводит организм в режим «дерись, убегай или оцепеней» еще до того, как префронтальная кора успевает обработать информацию. Притормаживая, вы уменьшаете вероятность того, что связанные со стрессом страх или гнев введут вас в штопор импульсивной реакции или ввергнут ваш ум и тело в состояние паники.

Для того чтобы дозволять и принимать стрессовые эмоции, нужно сочетать ясное осознание с установкой на исследование, с любознательностью и состраданием к себе. Дозволение эмоций подразумевает осознание любого имеющегося у вас сопротивления к этим эмоциям и постепенное освобождение от них. Принимать эмоции – значит не пытаться оттолкнуть или изменить их. То есть вы разрешаете им присутствовать, в то же время сосредоточиваясь на их осознании и описании, а не на автоматическом реагировании. Синонимом для принятия будет понятие «готовность». Принимать эмоции – значит быть готовыми их испытать, даже если они неприятны или нежеланны. Готовы ли вы принять настоящий момент и все, что с ним связано? Как сказал всемирно известный духовный учитель Экхарт Толле: «Примите, а затем действуйте. Что бы ни принес вам настоящий момент, принимайте его так, как если бы вы сами выбрали все это. Всегда взаимодействуйте с настоящим мгновением, а не сопротивляйтесь ему. Сделайте его своим другом и союзником, а не врагом. Так вы чудесным образом преобразите всю свою жизнь» (2004, 28).

«Но зачем принимать отрицательные эмоции, такие как страх и гнев?» – можете спросить вы. Зачем брать на себя такой труд? Для чего вам открываться эмоциям, которые заставляют вас вести себя импульсивно и впоследствии сталкиваться с прискорбными последствиями такого поведения? Когда вы попадаете в стрессовую ситуацию, миндалина посылает волну отрицательных эмоций, которые могут заставить вас сделать то, о чем вы позже пожалеете, например, накричать на начальника или нажать на кнопку «отправить» после того, как вы в состоянии ярости написали электронное письмо или смс-сообщение. А что, если вы не сможете остановить эмоции после того, как впустите их в себя, и в конце концов сами погубите себя, паникуя и нервничая?

Ответ на эти вопросы прост. Первое: эмоции существуют в любом случае. Стрессовые обстоятельства заставляют миндалину испускать каскад химических веществ еще до того, как остальная часть мозга успевает понять, что происходит. Исследователи мозга обнаружили, что нейронных связей, ведущих от эмоциональных зон мозга к ассоциативным, больше, чем связей, ведущих в обратную сторону. Эмоции первичны, а мысли – вторичны. Эмоции были встроены в мозг в ходе эволюции, и вы не сможете так просто изменить эти отлаженные процессы.

Второе: дозволение эмоций помогает вам понять, что они представляют собой изменчивые аспекты переживания, а не клише. Эмоции не длятся вечно – они растут, достигают пика, а затем постепенно ослабевают. Если вы готовы испытать стрессовые эмоции, то можете привыкнуть к ним, узнать алгоритм их развития и ближе познакомиться с ними. Благодаря этому ваш мозг станет считать их менее опасными или страшными, более управляемыми и преходящими. Вы начнете относиться к ним без прежнего отвращения, что уменьшит вероятность того, что они приведут вас к нисходящей спирали паники и реактивного поведения, обусловленной боязнью или гневом.

Третий повод принять эмоции заключается в том, что вы можете научиться отделять их от своих отрицательных суждений о них. Эмоции, связанные с режимом «дерись, убегай или оцепеней», необязательно вызывают панику, но ваши суждения о них могут сделать это. Почувствовав приток адреналина к миндалине, вы можете отреагировать лавиной недобрых суждений и отвращения. Если вы думаете: «Боже мой! Я не вынесу это чувство!», «Я не смогу успокоиться. Я сойду с ума» или «Я настолько обескуражен(а), что не могу ясно мыслить. Я чувствую себя совершенно беспомощным(ой)!», – то такие установки лишь усложняют восприятие.

Еще одна причина, по которой вам нужно дозволять и принимать эмоции, заключается в том, что подавление эмоций обычно плохо помогает в условиях крайне стрессовой ситуации. Пытаясь оттолкнуть или подавить вызванные стрессом эмоции, когда чувствуете очень сильное эмоциональное напряжение, вы, в действительности, только затрудняете процесс обуздания стресса, потому что из-за подавления эмоций можете почувствовать себя еще хуже и при этом увеличить силу своей стрессовой реакции.

В одном, уже ставшем классическим, эксперименте исследователи попросили испытуемых одной группы попытаться не расстраиваться, когда они будут рассказывать о неприятном событии из своей жизни. В то же время испытуемые из второй группы рассказали о таком событии, не подавляя свои эмоции (эта группа была контрольной). Затем ученые добавили стрессор, попросив участников эксперимента во время своего рассказа о событии держать в памяти некое девятизначное число. В таких условиях психологического стресса подавление эмоций в конечном счете лишь увеличивало количество негативных эмоций, переживаемых испытуемыми в отношении описываемого ими плохого события. Судя по всему, стремление подавить эмоции во время поисков решения сложной проблемы или выхода из трудной ситуации способно истощить ресурсы мозга и вызвать эффект рикошета (Вегнер, Эрбер, Занакос, 1993).

В другом исследовании, проведенном в Западном резервном университете Кейза, где испытуемых попросили сознательно подавлять свои эмоции при просмотре остросюжетного фильма, профессор психологии Рой Баумейстер и его коллеги (1998) установили, что после этого участники эксперимента плохо выполнили задачу с требованием самоконтроля. К тому же вследствие этого их поведение стало более пассивным. Исследователи предположили, что самоконтроль истощился из-за злоупотребления им. Подавление естественных эмоций требует психических усилий, отнимающих энергию и уменьшающих силу воли, в то время как с помощью эмоций можно было бы легче преодолеть стрессовую ситуацию. Хроническое подавление эмоций также может сказаться и на взаимоотношениях, потому что из-за этого вы чувствуете себя неестественными и фальшивящими, а окружающим становится не по себе рядом с вами.

Зачастую поведение человека, подверженного пагубным привычкам (среди них мы назовем алкоголизм, курение, наркоманию, переедание, слишком частое посещение магазина с целью покупки или чрезмерное увлечение сексом), в своей глубинной сути является стремлением избежать переживания неприятных эмоций, связанных со стрессом. Например, люди с нервной булимией(они объедаются, а потом глотают слабительное) хуже осознают свои эмоции, чем те, у кого нет расстройства пищевого поведения. Избегая своих эмоций, человек может затруднить выздоровление от наркотической зависимости. Если вы сможете научиться толерантно относиться к страху, грусти и гневу, то не будете делать попытки оглушить себя при появлении этих эмоций. И вы умножите число вариантов реакций на возникшую ситуацию и увеличите свои шансы сделать правильный выбор.

Если вы осознанно принимаете неприятные эмоции в стрессовой ситуации, то сможете сохранить спокойствие и ясное сознание, а также уменьшить свое желание сбежать или психологически отключиться. Благодаря этому вы почувствуете себя естественнее, увереннее и, значит, будете способны увидеть всю картину положительных и отрицательных эмоций. Это позволит вам направить всю свою энергию на цели, связанные с выходом из сложившейся ситуации. Если же вы отказываетесь принимать неприятные эмоции, то можете стать пассивными и замкнутыми, то есть оказаться не готовыми идти на обоснованный риск, терпеть неудобства или заниматься определенными видами деятельности, если существует вероятность того, что вы испытаете эти неудобные чувства. Или вы придете к менее эффективным решениям, потому что не учитываете свои эмоции. Позволяя направлять вас как мыслям, так и эмоциям, вы сможете более действенно справляться с такими стрессорами, как безработица, одиночество и разрыв запутанных отношений.

Люди, верящие в эволюционную теорию, полагают, что каждая эмоция была в чем-то полезной для наших предков, поэтому мозг изначально настроен на эмоциональные переживания. Страх предупреждает об угрозе и дает энергию и побудительный мотив, чтобы убежать от нее. Гнев помогает отстоять свои физические и психологические границы, защитить себя. Стыд и сожаление мотивируют перебирать различные варианты поведения или избегать повторения тех моделей поведения, которые не принесли нам ничего хорошего. Печаль помогает нам сберечь энергию, чтобы мы могли пережить горе. Оказавшись в стрессовой ситуации, вы, скорее всего, испытаете большинство этих эмоций, если не все, поэтому для вас может быть полезным увидеть в них попытки (порой тщетные) вашего мозга обеспечить вашу безопасность, а не угрозы, которые необходимо устранить. У наших предков, которые быстрее реагировали на появление тигра за кустом дракой или бегством, было больше шансов выжить, обзавестись детьми и рассказать им эту историю. Таким образом, активная миндалина обеспечивала им эволюционное преимущество в мире, в котором основными источниками стресса были дикие животные и голод. С течением времени режим «дерись, убегай или оцепеней» закрепился в нашем мозге в качестве автоматической реакции на стрессовые обстоятельства.

Если миндалина призвана защищать нас, тогда почему мы не можем просто прислушиваться к ее сигналам о тревоге и подчиняться ее побуждению к действию? Несмотря на то что эта стратегия может работать в чрезвычайных ситуациях, например, когда кто-то подкрадывается к вам сзади в темном переулке ночью или когда вы встречаете на тропинке гремучую змею, в остальных ситуациях слепое подчинение миндалине может сильно помешать достигнуть своих долгосрочных целей. Проблема состоит в том, что механизм миндалины снабжен переключателем с режимами «включить» и «выключить», а не с градуированным диском. Он реагирует по типу «все или ничего». Но стрессы современного мира сложны. Бегство, драка и оцепенение приносят немного пользы, когда вы сталкиваетесь с таким стрессором, как одиночество, безработица, неоплаченные счета или трудные переговоры. Но если вы принимаете эмоции, если не действуете импульсивно и не отталкиваете их, то они могут предупредить вас об угрозе или важном факте, на который следует обратить внимание.

Дозволение эмоций – практика осознанности, при которой вы намеренно направляете внимание на эмоции с установкой на открытость и любознательность. Вы также отмечаете различие между самой эмоцией и вашим отвращением к ней или суждениями о ней и пытаетесь легче относиться к своим суждениям. Если вы будете практиковать это упражнение несколько раз в неделю, то лучше познакомитесь и свыкнетесь со своими эмоциями и сопровождающими их ощущениями в теле, как будничными, так и вызванными стрессом. Состояние осознанности поможет вам замедлиться и создаст ощущение спокойствия, благодаря чему уменьшится вероятность того, что вы будете действовать импульсивно, потеряете голову, запаникуете.

Дозволение эмоций поможет вам заметить, понять и описать свои чувства в отношении стрессовой ситуации. Если вам иногда становится страшно при мысли о том, что какая-то эмоция будет продолжаться вечно или сведет вас с ума, то нижеследующая практика поможет понять, что всякая эмоция временна, что все испытываемые вами эмоции достигают пика, а затем угасают.

«Куда бы вы ни пошли, вы уже там: медитация осознанности в повседневной жизни»

Освоив технику скольжения на эмоциях, вы сможете начать использовать ее, когда почувствуете, что возникла неприятная эмоция, или когда вам нужно сделать нечто, из-за чего вы чувствуете себя некомфортно. Всякий раз, когда вам приходится спорить с кем-нибудь, заполнять налоговую декларацию, выступать с речью, идти на первое свидание, сдавать письменный экзамен или проходить собеседование, осознавайте чувства в своем теле и называйте эмоции. Облекая эмоции в слова, вы в то же время заставляете правое полушарие мозга (ориентированное большей частью на пространственное, целостное восприятие) работать в одной связке с левым полушарием (ориентированным большей частью на язык и элементы картины мира). Так вы можете задействовать целиком весь мозг и сделать свою реакцию на стрессор более уравновешенной.

Принимая эмоции и их изменения без суждения о них, вы сможете не только лучше ладить со своими чувствами, но и более целенаправленно работать над сдерживанием, смягчением и успокоением эмоциональной сферы. В следующем разделе вы научитесь нескольким способам, с помощью которых можно добиться этого.

Если ваш мозг устойчив к стрессу, вы сможете быть уравновешенными, испытывая эмоции в своей стрессовой ситуации, и не позволять режиму «дерись, убегай или оцепеней» захватить вас и вывести из душевного покоя или заставить действовать неразумно. Умение смягчать и успокаивать эмоции, связанные со стрессом, чтобы их сигналы звучали спокойнее и четче, принесет вам много пользы. Вы, стоит полагать, хотите научиться сдерживать связанные со стрессом эмоции, чтобы они не захватывали ваш ум и тело. В нижеследующих практиках вы будете использовать ментальные образы, которые помогут вам ослабить реакцию миндалины по типу «дерись, убегай или оцепеней» и возникающие в ходе ее реализации эмоции страха или гнева.

В нижеследующем практическом занятии вы познакомитесь с еще одним способом успокоить эмоцию, используя природные образы для того, чтобы вообразить ее в виде движущегося, текучего объекта. Так вы несколько дистанцируетесь от эмоции, что поможет вам осознать, что эмоция – это не вы. Выбранные мною образы похожи на те, что используются на многих курсах развития осознанности.

Еще один способ справиться с эмоциями в стрессовой ситуации заключается в том, чтобы найти безопасный канал для их выплескивания. Вы можете выразить свои эмоции, зарисовывая их, записывая в журнал или доверяя надежному другу или члену семьи. Профессор психологии Техасского университета Джеймс Пеннебакер является первопроходцем в науке выражения эмоций. Он придумал небольшой прием из серии «помоги себе сам» (Пеннебакер и Чанг, 2011), состоящий в записывании своих глубочайших мыслей и эмоций о неурегулированном или продолжающемся стрессовом событии. Он также просит испытуемых написать рассказ с началом, серединой и концом, тем самым связывая эпизоды события с соответствующими мыслями и эмоциями. Участники эксперимента, длящегося 3–4 дня, ежедневно пишут в течение 20–30 минут.

Этот прием сочинения рассказа был проверен в сотнях исследований, проведенных с людьми, сталкивавшимися со всевозможными стрессорами (Фраттароли, 2006); он помогал людям сохранить здоровье, лучше чувствовать себя и вести себя более конструктивно. Однако были и такие исследования, которые не выявили положительного эффекта этого приема, а в ряде исследований сила позитивного эффекта от сочинения рассказа разнилась между испытуемыми. Одно исследование показало, что недавно уволенные инженеры и менеджеры, которые не стесняясь в выражениях высказывались о потере работы, в следующие несколько месяцев гораздо успешнее находили работу, чем те, кто не писал об этом (Спера, Бехрфенд и Пеннебакер, 1994). Авторы этого исследования предположили, что отрицательные эмоции и гнев из-за потери работы могут постоянно «сочиться», мешая позитивной настройке на поиск новой работы и успешное прохождение собеседования. Возможно, сочинение рассказа помогло излить эти эмоции.

В другом исследовании, которое я провела вместе с моим коллегой, профессором Колумбийского университета в области здоровья и исследований поведения, Стивеном Дж. Лепором (Лепор и Гринберг, 2002), студенты, записывавшие свои мысли и эмоции о недавнем расставании с любимым человеком, чаще вновь сходились со своим бывшим партнером, чем студенты в той группе, членам которой было предложено написать о событиях без эмоциональной нагрузки (например, о своем отношении к знакомствам в университете). И хотя тех, кто восстановил связь с прежним партнером, было в целом не так уж много, тем не менее излияние чувств на бумаге, возможно, помогло тем, кто хотел помириться и проявить большую активность в этом отношении. Помимо этого, те, кто экспрессивно написал о разрыве, проявляли меньше напряжения и усталости, также у них обнаруживалось меньше респираторных симптомов (таких как кашель и чихание) в последующие недели. Возможно, исповедь на бумаге помогла им понять, что разрыв взаимоотношений был неизбежен или что он был к лучшему, поэтому они испытывали меньше эмоционального напряжения.

Излияние чувств на бумаге помогло студентам приспособиться к программе обучения и легче пережить стресс выпускных экзаменов. В эксперименте с приемом написания экспрессивного текста принимали участие и больные люди, они описывали стрессовые события – спустя четыре месяца после этого у астматиков стали лучше работать легкие, а у пациентов с ревматоидным артритом врачи также выявили улучшение состояния (Смит с соавторами, 1999). Аналогичным образом раковые больные, писавшие о стрессе, вызванном болезнью, сообщали об уменьшении количества физических симптомов и реже обращались к врачу из-за проблем, связанных с раком (Стэнтон с соавторами, 2002).

Почему излияние чувств на бумаге помогает человеку сохранять здоровье, когда на него воздействует множество различных стрессоров? Письменная исповедь помогает преодолевать реакцию избегания и медлительность, отдавать себе отчет в том, что вы чувствуете, а также улучшает понимание того, что желательно или нужно получить из стрессовой ситуации. Благодаря этому вы можете лучше осознавать свое положение и найти в себе силу проявлять инициативу в определении и достижении целей, связанных со стрессором. Описание на бумаге стрессовой ситуации, сопровождаемое изложением мыслей и эмоций, производит эффект заземления и дает возможность миндалине успокоиться, позволяя действовать эффективнее. Возможно, эта информация поможет вам иначе, шире посмотреть на возникшую ситуацию, уменьшая беспокойство. Если описывать ситуацию отдельными эссе, по 20–30 минут, то эти жесткие временные рамки позволят вам лучше сосредоточиться на своих эмоциях в отношении стрессора и четче облекать их в слова. Подобно тому, как составление списка предстоящих дел помогает решать задачи по мере их поступления, эссе о беспокоящей ситуации постепенно открывает вам глаза на нее, благодаря чему осознание эмоций не станет для вас как гром среди ясного неба. Итак, вы готовы испытать этот способ?

Если вы пережили серьезную травму (например, сексуальное насилие) и испытываете очень сильные чувства по этому поводу или старательно избегаете любых мыслей о случившемся, то можете обратиться к какому-нибудь профессионалу в области психического здоровья, а не полагаться исключительно на методы самопомощи, одним из которых является экспрессивный рассказ.

В этой главе рассказывалось о том, что в стрессовой ситуации бесполезно подавлять свои эмоции, потому что такой способ может привести к обратному эффекту. К тому же подавление эмоций требует силы воли и энергии, которые вы могли бы использовать для противодействия стрессорам с большей пользой для себя.

Эмоции несут ценную информацию о ваших реакциях на ситуацию. Они также могут помочь вам принять меры для того, чтобы защитить себя, сохранить свою энергию или обрести опыт. Если вы готовы принимать свои эмоции, пусть даже неприятные, тогда они будут проявляться, достигая пика, и постепенно угасать. Вероятно, вам стоит представлять свои эмоции в виде волны или бури.

Благодаря выражению эмоций в дневнике или журнале вы сможете связать их с вызвавшими их событиями, а также со своими мыслями о возникшей ситуации. Возможно, это поможет вам успокоиться. Это даст новые представления о преодолении трудностей или стратегии, которые помогут вам лучше противодействовать стрессорам.