Далее я подобрала несколько упражнений, которые вы легко можете вписать в свой обычный режим. Они призваны облегчить вашу повседневную жизнь, научить слушать свое тело, дать почувствовать удовольствие от дыхания и, что самое главное, даровать хорошее самочувствие.

Облегчающие дыхание положения тела, техника сжатых губ и бережный способ отхаркивания – это основные меры самопомощи при заболеваниях дыхательных путей; их следует применять всегда, когда появляется соответствующая симптоматика – удушье, кашель или мокрота. Однако это далеко не все, что вы можете практиковать; вообще таких упражнений гораздо больше.

Если заинтересуетесь, то, зайдя на сайт нашей профессиональной ассоциации (), сможете расширить свои знания.

Поскольку дыхательные упражнения часто проделываются в сидячем положении, важно будет обеспечить себе подходящее место для сидения. Очень практичны простые табуретки, а высоту сиденья можно отрегулировать под себя с помощью всяких подстилок и «сидушек». Высоту нужно подбирать таким образом, чтобы ваши стопы стояли на полу и чтобы вам не пережимало паховую область. Если сидеть слишком глубоко, то обычно нагружается паховая область, а если слишком высоко – не хватает контакта с полом.

Выберите для своих упражнений спокойное место и позаботьтесь, чтобы во время занятий вас никто не отвлекал. Позаботьтесь, чтобы одежда не сковывала движения, и запаситесь толстыми носками.

Облегчающими дыхание называются позы, при которых нам легче дышать, в первую очередь при удушье. Положение тела тесно связано с дыханием. В стесненном или согнутом положении мы не можем долго дышать свободно.

Облегчающие дыхание позы разгружают грудную клетку от веса плечевого пояса (включая голову); для этого мы облокачиваемся на руки. В такой позе верхняя часть туловища растягивается, вместе с ней автоматически растягиваются и легкие, и расширяются бронхи. Еще один благоприятный фактор – такие позы создают место для брюшного дыхания. В зависимости от конституции тела выбирайте подходящее себе положение. Пожалуй, самое распространенное из расслабляющих положений тела – это так называемая поза кучера. У кого в области живота присутствуют излишки, тот в позе кучера толком не расслабится, потому что живот будет давить на диафрагму и грудную клетку, что создаст дополнительную помеху дыханию. В таком случае приятнее сидеть, положив руки за ягодицы.

Техника сжатия губ (ее называют также дозированным выдохом) – это, пожалуй, самый важный способ дыхания при удушье. Технику следует применять при первых же признаках удушья, при любого рода напряжении вследствие физической нагрузки (как то подъем по лестнице или в гору, поднятие или перенос тяжестей, ускоренный шаг), а также вследствие стресса и волнений.

При выдохе с регулируемым сжатием губ ваши губы неплотно прилегают друг к другу, и вы выдыхаете ртом, преодолевая сопротивление губ. Не затягивайте выдох слишком надолго и не слишком форсируйте его, а выдыхайте так, как если бы вы дули на ложку с горячим супом, желая его остудить, или собирались бы послать в небо мыльный пузырь.

Один из вариантов техники сжатия губ – выдыхать со звуком «сссс», «шшшш» или «фффф» – так вы услышите свой выдох и осознаете буквально ушами, что, несмотря на удушье, можете дышать.

Выдыхать, несмотря на чувство удушья, – это навык, которому придется учиться и который нужно тренировать, чтобы в остром случае вы смогли к нему прибегнуть. Поэтому практикуйте этот метод как можно больше, пока у вас хорошее самочувствие, и ощущайте облегчение, которое он дает при любой форме нагрузки. А если во время приступа и при суженных дыхательных путях вы будете выдыхать быстро и судорожно, то давление в грудной клетке будет только нагнетаться, а бронхи еще сильнее сужаться.

Но ведь выдохнуть – это, наоборот, отпустить. С выдыхаемым воздухом вы можете избавиться от мусора, от всего ненужного и обременительного – я имею в виду на всех уровнях, физическом или душевном. То есть выдыхать всегда означает освобождать место для чего-то нового.

Кашель – это рациональный и жизненно важный рефлекс вашего организма. Если вы подавитесь или на вдохе в дыхательные пути вместе с воздухом попадет инородное тело, кашлевый толчок вытолкнет непрошеного гостя обратно наружу. Кашель сам по себе не заболевание, это симптом, возникающий при различных заболеваниях, и он может проявляться в различных формах.

В принципе различают кашель продуктивный и непродуктивный. Продуктивный кашель неизбежен, и он служит отхаркиванию мокроты или инородных тел, которые вы вдохнули. А непродуктивный кашель – это мучительный и тщетный ирритативный кашель; мокроту наружу он не выведет, и его нужно всеми силами избегать. Пользы в обоих случаях не будет, если вы будете выдавать раскаты натужного кашля; более целесообразно кашлять бережно, что принесет гораздо больше облегчения. Это выглядит следующим образом.

На одном вдохе сделать максимум два-три умеренных кашлевых толчка, притормаживая в ладонь или локоть. Затем успокоить дыхание сжатием губ и вдохнуть по возможности через нос (это снижает факторы раздражения). При необходимости повторять до тех пор, пока мокрота не выйдет. Вязкую мокроту трудно мобилизовать и отхаркать, поэтому так важно всегда употреблять достаточное количество жидкости. Потягивания, пружинистые движения, массаж похлопыванием, упражнения со звуками и прочее (см. ниже) поддерживают вывод слизи и облегчают отхаркивание.

При непродуктивном ирритативном кашле помогает техника сжатых губ в сочетании со вдохом через нос. При носовом вдохе воздух очищается, увлажняется и доводится до нужной температуры. Не уступайте кашлевому раздражению, поскольку сухой кашель лишь без всякой нужды изнашивает слизистые оболочки.

• Примите облегчающее дыхание положение тела и по возможности вдыхайте носом, а выдыхайте со сжатыми губами. Не кашляйте слишком рано, иначе мокрота оттечет назад.

• Сразу после двух-трех заторможенных кашлевых толчков в ладонь, в локоть или в носовой платок успокойте дыхание методом сжатых губ, передохните и постарайтесь оттянуть следующий кашлевый толчок, пока мокрота по дыхательным путям не подступит ближе наверх.

• Мобилизуйте мокроту легкими потягиваниями или массажем головы, чтобы было проще отхаркаться. При этом продолжайте дышать носом и выдыхать через сжатые губы.

• Успокойте раздраженные слизистые оболочки, например проглотите слюну, пососите пастилку от кашля или маленькими глотками попейте что-нибудь теплое.

• Соберите слюну в ротовой полости, увлажните таким образом область глотки, слюну сглотните.

• Чтобы увлажнить слизистые оболочки, маленькими глотками попейте напиток умеренной температуры (не слишком горячий и не слишком холодный) или пососите пастилку от кашля.

• Обязательно вдыхайте через нос и выдыхайте через сжатые губы. Вы также можете ненадолго задержать воздух (нет потока воздуха – нет раздражения), затем продолжайте дышать медленно. Дышите более поверхностно, пока чувство раздражения не отступит.

• Не говорите долгими фразами, говорите медленно и внимайте своему дыханию – например, вы можете мягко погладить середину туловища (область живота), а затем руками прослеживать свои дыхательные движения (подробнее об этом в разделе «Восприятие дыхания: идем по следу»).

• Наберитесь терпения и подождите, пока раздражение не отпустит, и избегайте индивидуального возбудителя кашля.

Кашлять бережно и дисциплинированно непросто, вот почему важно тренироваться, по возможности когда нет симптомов, чтобы проще было управиться со следующим приступом кашля.

Сознательно обращаясь к своему дыханию, вы открываете его для себя и можете черпать из него силу, энергию и хорошее самочувствие. Советую начать прямо сейчас следующим упражнением.

• Делайте упражнение в удобной позе – сидя или лежа на спине.

• Круговыми движениями рук поглаживайте середину туловища, медленно и нежно. Затем пусть ваши руки успокоятся, оставшись на животе.

• Чувствуете движение под своими руками? Чувствуете, как под руками ваше тело как бы раздвигается и снова собирается, становится то шире, то уже, шире – уже, шире – уже; может, и паузу почувствуете? Это и есть ваши дыхательные движения.

• Вы можете передвинуть руки на бока, и там тоже почувствовать свое дыхание.

• Теперь положите руки выше, на область груди. Чувствуете движение под своими руками?

Так просто вы можете проследить свое дыхание. Используйте короткие паузы в повседневной жизни, например, пока ожидаете в очереди, чтобы время от времени прислушиваться к своему дыханию. Не форсируйте дыхание, просто дайте ему течь как есть.

Взрослый человек в состоянии покоя в среднем вдыхает-выдыхает по 12–15 раз в минуту, при нагрузках, соответственно, чаще. Покуда диафрагма может свободно и беспрепятственно выполнять свою задачу, организм с каждым циклом дыхания автоматически как бы массирует все органы – некий, так сказать, естественный самомассаж. Если при дыхании область живота у вас расширяется и сужается, то можете исходить из того, что диафрагма задействована. И вот что важно: не вбирайте в себя живот! Диафрагмальное дыхание называют также брюшным, следовательно, кто дает диафрагме свободно работать, тот может и живот показать.

Приятные легкие потягивания могут ослабить напряжение в мышцах: и суставы при этом освобождаются, и тело становится более подвижным, и дыхание активизируется. Но правильно потягиваться тоже нужно уметь, ведь многие люди просто растягивают себя, а не потягиваются, и вместо расслабленных, комфортных ощущений получают потом скованность и даже блокады. Берите пример с кошек. Кошка – прекрасный образец, как нужно потягиваться и зевать.

Вообще-то приятное потягивание часто вызывает зевоту. Зевота – это врожденная способность переводить организм на другой уровень напряжения. В работе над дыханием зевота всегда приветствуется, и по возможности ее не стоит подавлять. Хочется зевнуть – зевайте. Зевок прекрасно расслабляет, и в работе над дыханием его также называют прочистителем. Исследования показывают, что в зевании задействованы многочисленные сигнальные вещества, регулирующие наше самочувствие. Желание зевать очень важно: дыхание при нем может свободно открыться.

Так что потягивайтесь – чем чаще и больше, тем лучше. Потягивания создают пространство и автоматически расширяют суженные бронхи. Кроме того, упражнения на потягивание помогут мобилизовать мокроту, и вам будет легче отхаркиваться.

• Упражнение делайте сидя на табуретке или в положении стоя.

• Медленно и гибко потягивайтесь и делайте движения в разных направлениях – вперед, назад, в стороны, вверх и по направлению к полу.

• Пусть дыхание плавно сопровождает ваши движения.

• Движения делайте в своем индивидуальном темпе и с комфортной для вас амплитудой.

Гибкие потягивания благотворно действуют на всех людей, и особенно на тех, которые живут с заболеваниями дыхательных путей или имеют проблемы с дыханием.

Нашу способность двигаться обеспечивают именно суставы. Мобилизация суставов способствует не только подвижности, но и проницаемости дыхания. Физические упражнения для суставов оказывают на весь организм расслабляющее и освобождающее воздействие.

• Это упражнение вы впоследствии можете выполнять в положении лежа или стоя, но для начала лучше выберите удобное сидячее положение, а руки положите свободно на бедра.

• Возьмите одну руку (все равно, какую первой) и свободно, ласково пошевелите суставами пальцев, поиграйте ими, как будто вы пианист и разминаетесь перед выступлением. Пусть это будет разная «музыка»: то медленная, то побыстрее, то аккуратные движения, то размашистые.

• Теперь обратите свое сознание к лучезапястному суставу и начинайте делать движения запястьем. Вы можете делать круговые движения или рисовать в воздухе восьмерки. Опять-таки варьируйте темп и амплитуду движений. Возможно, при первых движениях будет похрустывать, однако чаще всего это быстро проходит, и вы почувствуете, как сустав постепенно становится мягче.

• По мере продолжения игры поднимайтесь все выше. От запястья перейдите к локтевому суставу, потом к плечевому. Ну и затем начинайте гибкие движения рукой, сгибая ее во все стороны, так, будто вы одной рукой дирижируете оркестром.

• Не спешите и резко не обрывайте упражнение; пройдите тот же путь в обратном направлении, а под конец положите руки снова на бедра.

Прежде чем перейти ко второй руке, почувствуйте две стороны своего тела и сравните их. Возможно, вы заметите, что сторона, которой упражнялись, чувствует себя совершенно иначе: легче, свободнее, подвижнее.

Уделите время музицированию суставами. Если вы заметили, что в ходе упражнения дышите неравномерно, то сопровождайте движения тихим голосом – издавайте звуки или напевайте себе под нос (см. следующий раздел). Это позволит вам не забывать дышать.

Голосом мы выражаем себя в самых различных формах: мы говорим, смеемся, поем, плачем, кричим, шепчем и так далее. И все это немыслимо без дыхания. Попробуйте сказать что-либо во время вдоха или говорить и при этом не дышать. Также голос выдает наше физическое самочувствие.

Мы довольны, печальны или злы, полны энергии или совсем без сил – как бы мы ни были настроены, все это можно различить по голосу. Так что упражнениями для голоса мы, естественно, можем повлиять на свое самочувствие. А значит, и на дыхание.

Если у вас, как и у меня, нет никаких вокальных данных, – не беспокойтесь, как вы звучите, никто не заставляет вас петь. Я, например, люблю проделывать упражнения со звуками, когда еду за рулем в машине одна.

• Это упражнение вы можете проделывать сидя, лежа, стоя или на ходу. Но поначалу лучше делать его сидя в удобной позе на стуле, не прислоняясь спиной.

• Сложите губы так, будто вы беззвучно произносите гласную О. Заметьте, что ваш рот принимает при этом определенную позицию. Осознайте эту позицию.

• Теперь начните произносить звук О: все равно, как это будет звучать. Просто дайте звуку возникать. Не поддавайтесь соблазну удерживать его как можно дольше, просто издавайте его без всякой цели и свободно.

• Дайте упражнению прозвучать и прислушайтесь. Изменилось ли ваше дыхание? В каком месте тела вы ощущаете свое дыхание? Поменялось ли ваше настроение?

Каждая гласная и согласная «разговаривает» с определенной зоной – местом в вашем теле и привлекает туда дыхание. Так, вы обнаружите, что О обращалась к центру тела, и явственнее почувствуете дыхание там. У сидит в области таза, а Э – в грудной области; это лишь пара примеров. При произнесении взрывных согласных (Т, К, П) дыхание рефлекторно возбуждается.

Произнесение звуков усиливает выдох, и это большое преимущество.