Выделяйте время в своем каждодневном режиме, чтобы делать упражнения попутно, между делом, даже если времени хватит всего на одно упражнение или его часть. Для начала потянитесь, с удовольствием и мягко, как описано выше.

Этот маленький ритуал уже настроит ваш организм на предстоящее занятие. Как музыкант «разогревает» перед выступлением свой инструмент, так и вы настраиваете свой организм на дыхательные упражнения. Он переключается с дежурного режима на режим наблюдения за ощущениями.

Еще по поводу коротких элементов упражнений: при выполнении постоянно отслеживайте свои физические возможности и темп. Закончив упражнение, выделите достаточно времени, чтобы прочувствовать послевкусие – как оно отозвалось, поскольку часто эффект от упражнения проявляется только после.

• Сядьте на свою табуретку для упражнений, положите одну стопу на бедро другой ноги. Теперь начните руками «постигать» свою стопу. Вы можете ее легко поглаживать, массировать или просто держать и чувствовать. В работе над дыханием мы часто используем понятие «валять». При этом все свое внимание полностью сконцентрируйте на стопе.

• Как ощущает себя подошва стопы, сама стопа? Холодная она или теплая, жесткая, мягкая, хорошо знакомая или чуждая, подвижная или застывшая? Занимайтесь стопой столько, сколько вам комфортно, затем поставьте ее на место.

• Теперь сравните две свои стопы. Есть ли разница между той, с которой вы занимались, и той, что стояла на полу?

• Теперь проделайте то же самое с другой стопой.

Не каждый человек обладает подвижностью, позволяющей проделать это упражнение так, как описано выше. Если вы физически не можете высоко поднимать стопы или если есть какие ограничения, то упражнение можно тем же образом проделать с теннисным или с массажным мячиком.

В своей практике я часто наблюдаю, как дыхание успокаивается уже после этого простого упражнения и как благотворно это действует на клиентов. Здесь главное – почувствовать свои стопы, ощутить их на полу и установить связь с поверхностью пола, так сказать, заземлиться. Это придает уверенности, и к тому же у дыхания есть тенденция идти туда, в то место, которое вы осознанно чувствуете. Многие клиенты поначалу удивляются, что мы относим это упражнение к дыхательным, но, попробовав, сразу чувствуют, как им становится хорошо и дыхание происходит естественнее.

Кто ее не знает, эту пружинящую и скачкообразную походку марионетки? Марионетками обычно управляют кукловоды, а в этом упражнении мы сами будем воспроизводить походку кукол.

• Исходное положение стоя, ноги на ширине бедер, колени свободны, то есть не согнуты.

• Теперь медленно, начиная с голеностопного сустава, начинайте делать пружинистые движения. При этом передняя часть стопы остается на полу, а пятки поднимаются и опускаются.

• Следите, чтобы все другие суставы оставались мягкими, и так постепенно позвольте всему телу пружинить.

• Приоткройте рот и отпустите челюстной сустав.

• Руки висят свободно, пружинить может все. Если почувствуете желание амортизировать от пола или сделать пару пружинящих шагов – делайте на здоровье.

• Ваше дыхание должно сопровождать пружинящие движения, пока через какое-то время вы медленно не выйдете из упражнения.

• Активировалось ли ваше дыхание от этого упражнения, а может, вы и вовсе запыхались? Как вы теперь ощущаете свои суставы?

Игра в марионетку раскрепощает все тело, снимает напряжение и блоки. Однако следует непременно учитывать свои возможности и индивидуальные физические ограничения.

Особенно подходит для тех, кто много сидит!

• Сядьте на свою табуретку для упражнений и стопами установите хороший контакт с полом (заземлитесь).

• Сдвиньтесь на переднюю треть табуретки и сядьте на седалищные бугры (это самая нижняя часть таза или, соответственно, седалищной кости). Вы можете пару раз перенести свой вес с правого бугра на левый и обратно.

• А теперь перейдите к круговым движениям тазом – сначала позвольте тазу отклониться назад, затем через сторону вперед и через другую сторону опять назад.

Делайте круговые движения так, чтобы вам было приятно, варьируйте по желанию амплитуду движений и темп. Вы можете также периодически менять направление круговых движений.

• Обращайте внимание, чтобы движение происходило в районе таза, не задействуйте плечи.

• Ваше дыхание вскоре подстроится под эти движения и будет вас сопровождать.

• Завершите упражнение и прочувствуйте ощущения. Изменились ли ваша посадка? Где ощущается дыхание?

Представьте себе прекрасный летний день, и вы получите от этого упражнения особое удовольствие.

• Сидя на вашей табуретке, установите хороший контакт стоп с полом.

• Теперь положите ладони одна на другую на уровне диафрагмы (непосредственно под грудной клеткой) и начните делать знакомое вам движение, будто плывете брассом. Следите за тем, чтобы не поднимались плечи, и таким образом спокойно, размеренно и с удовольствием «плывите». Ваш организм охотно подстроится под это движение, верхняя часть туловища будет отклоняться вперед и назад.

• Затем можете проделывать то же движение в другом направлении. Отводите локти назад и вверх, касаясь боков, и возвращайте их обратно.

• Возможно, вы заметите, как дыхание подстраивается под ваши движения. Выбирайте свои темп и нагрузку.

• Дайте упражнению завершиться и прочувствуйте его послевкусие. Как ощущает себя верхняя часть туловища? Что происходит с дыханием?

Почти каждый из нас в детстве учился плавать и знает плавательные движения. Они мобилизуют все мышцы верхней части тела, и даже несколько движений уже приведут в действие участвующие в дыхании мышцы, а это и есть тренировка для легких.

При выполнении этого упражнения, пожалуйста, очень внимательно отнеситесь к своему состоянию и физическим возможностям! Упражнение можно проделывать также в замедленном режиме.

• Начинайте упражнение в позиции стоя, ноги на ширине бедер. Теперь энергично (или медленно) поднимите руки вверх, описав ими полукруг через стороны, и сделайте над головой хлопок ладонями.

• Потом, проделав это движение пару раз, подключите ноги: одновременно с хлопком в ладоши переведите ноги в положение врозь, затем прыжком вернитесь в исходную позицию.

• Повторяйте упражнение, пока оно в удовольствие и насколько позволяет ваше состояние.

• Дайте упражнению завершиться: передохните, сидя на табуретке, и прислушайтесь к себе. Ваше дыхание точно активизировалось!

Это отличное упражнение на выдыхание!

• Встаньте в позицию ноги на ширине бедер и представьте себе, что дело к вечеру, и вы сгоняете в птичник кучу ленивых обленившихся кур.

• Размашистыми движениями рук гоните перед собой куриную стаю, при этом громко и внятно произносите звук «шшшш». Варьируйте темп и громкость.

• Повторяйте упражнение, пока получаете от него удовольствие (вы можете проигрывать какие угодно сценарии: отгонять от себя начальника, гнать постылые дела или что-то в этом роде).

• Дайте упражнению завершиться и прислушайтесь. Что там у вас с дыханием? Как настроение?

Упражнение прекрасно подходит, чтобы выпустить пар. Как и во всех других, здесь тоже нужно учитывать свои индивидуальные возможности и эмоциональное состояние. Я сама выросла в деревне (это я-то со своей аллергией на шерсть животных!), и когда делаю это упражнение, у меня всегда перед глазами бабушка.

Смех оказывает поистине живительное воздействие на организм. При смехе задействуется и активируется главная дыхательная мышца – диафрагма. Любопытно – и, кстати, научно доказано, – что организм не делает различий между спонтанным смехом и упражнениями со смехом. Следовательно, эти упражнения (основанные на йоге смеха) заодно благоприятствуют функции диафрагмы, причем исключительно эффективно. Таким приятным образом можно легко снимать напряжение или блоки и давать место радости и безмятежности. Это исключительно эффективно высвобождает дыхание; вот уж точно: смех – это лучшее лекарство.

• Это упражнение вы можете делать в любое время, в одиночку или вместе с кем-нибудь, что тоже прекрасно.

• Выполнять его можно сидя, стоя или на ходу.

• Свободно похлопывайте себя руками по бедрам и при каждом хлопке произносите «хо». Повторяйте несколько раз, варьируя темп и громкость.

• Теперь хлопайте в ладоши, приговаривая «ха». Тоже повторяйте, играйте с темпом, ритмом и громкостью.

• Теперь соедините две части упражнения и делайте по два «хо» (два хлопка по бедрам) и по три «ха» (три хлопка в ладоши): получится «хо-хо-ха-ха-ха».

• Варьируйте темп и громкость и хлопайте то ниже, то выше, то сбоку и так далее. Скорее всего, вскоре вы не сможете сдержать смех.

• Через какое-то время дайте упражнению завершиться. Изменилось ли ваше дыхание? А может, и настроение тоже?

Эффективное упражнение – двигать языком во рту. При закрытом рте пройдитесь языком по небу, вдоль зубных рядов – верхнего и нижнего, с внешней стороны и с внутренней – и наполните слюной полость рта. Подождите немного, и вы заметите, что вскоре начнется слюнотечение. Дно полости рта придет в движение, полость глотки расширится, а за компанию мышцы шеи, затылка и нижнечелюстной сустав. Обычно вскоре возникает желание широко зевнуть. Вы уже расслабились! Я сама сейчас проделала это упражнение, пока писала, и от всей души зевнула. Просто чудесно, и к тому же применять его можно всегда и почти везде.