Часть вторая. Практика
4. Минута первая — время остановиться
В прошлом году под Рождество я поехал в Нью-Йорк вместе со своим партнером и нашими друзьями. В один из вечеров мы шли по Бруклинскому мосту; начался снег, и город, на который мы любовались с моста, невероятно преобразился. Момент был чудесный, он как будто умолял всех прохожих остановиться, посмотреть на эту невообразимую красоту, но останавливались немногие. Замерев на месте, я словно растворился в этом миге и одновременно с грустью наблюдал за людьми, спешащими по своим делам. Остановка не входила в их планы, но, если бы они прекратили свой бег хотя бы на мгновение, в их жизнь пришло бы настоящее чудо.
Чтобы впустить чудо в свою жизнь, не обязательно отправляться на Бруклинский мост; практика «Десяти минут до дзена» и ежедневные краткие остановки подарят вам ни с чем не сравнимые минуты восторга, осознанности и понимания.
С ЧЕГО НАЧАТЬ
К этому моменту у вас уже есть представление о теоретических основах моей ежедневной медитативной практики. Мы разобрали:
• почему вам могут понадобиться «Десять минут до дзена»;
• что входит в эту практику;
• что от вас требуется;
• какую пользу она может вам принести;
• как работает мозг;
• как мозг иногда вредит нам;
• на что влияет чувство стыда.
Настала пора переходить к практическим навыкам. Но прежде я хочу повторить: хотя на их освоение нужно некоторое время, ежедневная практика у вас будет занимать не более десяти минут.
Уверен, вы уже поняли, что речь не идет о десятиминутном перерыве, за который вы успеете отдохнуть или подремать. В течение десяти минут вы будете применять высокоэффективные, основанные на клинических исследованиях техники из различных психологических моделей, призванные замедлить хаотичный бег вашего сознания и реструктурировать непродуктивное мышление. И снова я подчеркиваю: техники — это только одна часть практики, средство разогнать туман в голове. Одновременно вы станете учиться по-новому относиться к себе, благодаря чему сможете быстрее возвращать себе ощущение спокойствия и контроля. Эта практика очень проста в применении, однако для ее освоения вам потребуются время, усилия и решимость.
Я намеренно строго структурировал эти десять минут — по моему опыту, это самый продуктивный подход. Предлагаемые техники могут привести вас в состояние покоя и ясности достаточно быстро.
Некоторые из моих клиентов предпочитают рассматривать эти десять минут как короткий перерыв или время для отдыха с четко расписанным поминутным планом. Вот из чего состоит практика:
1. Остановка.
2. Наблюдение.
3. Достижение пространства покоя.
4. Расслабленность и замедление в этом состоянии.
5. Поиск новых точек зрения и способов мышления.
6. Перезарядка.
7. Плавное возвращение в реальный мир с готовностью справляться со всем, что бы ни принес этот день.
В какое время дня лучше всего проводить практику
Я рекомендую по возможности заниматься утром. Это помогает настроить мозг на более продуктивную деятельность в течение всего дня. Если вы еще с утра наведете порядок в голове, это положительно скажется на всем остальном дне. Эта утренняя практика также может напоминать вам о том, что в каждое мгновение занятий вы тонко настраиваете и совершенствуете работу своего мозга.
Однако у некоторых нет возможности медитировать по утрам; в этом случае выберите время, наиболее подходящее вашему графику и образу жизни. Возможно, в течение дня у вас бывают особенно сложные периоды — подумайте, вдруг это и есть оптимальный момент для практики «Десяти минут до дзена».
Если вы испытываете сложности с засыпанием или плохо спите по ночам, вы можете адаптировать практику и тренироваться перед сном, чтобы извлечь из нее максимальную пользу.
И конечно, вы не ограничены десятью минутами. Возможно, вам нужно практиковаться чаще, несколько раз в течение дня — чтобы, так сказать, нырнуть и вынырнуть, и это тоже может оказаться разумным решением для вас.
Я стремлюсь избегать чрезмерных предписаний, потому что убежден: каждый из вас найдет способ встроить практику в свой день. Я рекомендую сосредоточиться на самом важном аспекте — принятии первоначального решения остановиться. Если вы отказываетесь совершить первый шаг — просто остановиться, отложить все заботы и сделать паузу, — все остальное становится невозможным.
Хочу также предупредить вас насчет усталости. Одна из ошибок при работе с любой формой медитации — когда люди рассматривают это время как возможность передохнуть или даже немного подремать. В действительности все наоборот — медитация дает возможность полностью «проснуться» и осознать реальность. Если вы чувствуете сонливость, постарайтесь осознанно выйти из этого состояния — выпрямите спину, примите позу, в которой вы будете ощущать себя уравновешенным и открытым для новых возможностей. Вспомните, как вы не задумываясь садитесь прямо, когда в комнату входит кто-то значимый для вас. Аналогичным образом, готовясь к практике, вы должны напоминать себе о том, что собираетесь заниматься делом.
ШАГ 1. ПРОСТО ОСТАНОВИТЕСЬ
В этой главе изложен процесс первой минуты. Я советую разбирать каждую часть медленно, по возможности останавливаться и выполнять упражнения. Эти техники вам придется отработать на практике. На моих мастер-классах выделяется целый день на то, чтобы собраться и потренировать каждую из них. Руководствуясь данной книгой, выполняйте все шаг за шагом и переходите к следующему этапу, когда будете готовы.
Как запланировать остановку
Планируя время для остановки, учитывайте следующие моменты:
• в выделенную для практики десятиминутку вы не должны бояться того, что вам помешают;
• пространство вокруг вас должно оставаться тихим хотя бы на этот краткий период.
Помните: вы останавливаетесь для того, чтобы остудить мотор. Это приоритетная задача, решая ее, вы предотвратите перегрев и выгорание. Выделяя на нее время, вы принимаете решение ценить себя и серьезно подходить к своему душевному благополучию.
Вам может показаться, что я слишком много внимания уделяю теоретическим подходам к остановке. Однако не дать вам все необходимые напутствия — то же самое, что отправить вас в спортзал без тренера. И остановка, и ее планирование — мера необходимая. Этот навык в западном мире освоен не слишком хорошо.
Отличная новость: принимая решение остановиться, вы уже преодолеваете половину пути. Остальное придет естественным образом, в результате практики. Так что неважно, когда и где вы остановитесь, главное:
• выделите нужное время;
• убедитесь в том, что вы находитесь в комфортном месте (если нет — сделайте его комфортным);
• найдите момент, в который вам не помешают;
• отнеситесь к себе непредвзято, с открытым сердцем;
• помните, что эти десять минут — значительный вклад в вашу жизнь.
Почему нужно остановиться без отговорок
Остановка, торможение и отключение от всех остальных занятий в начале медитации — ключевое действие. Когда ваш ум находится в режиме ответа на угрозу, он не может воспринимать нужную полезную информацию. Именно поэтому я использую научно обоснованные техники; просто сказать «остынь» недостаточно для того, чтобы сработал переключатель, отвечающий за освобождение пространства в голове.
Не стану ходить вокруг да около. Для большинства из вас этот первый шаг — остановка — будет самым сложным. Причина у каждого может быть своя — например, одна из тех, что я перечислил ниже:
1. «Я слишком занят».
2. «У меня нет тихого места».
3. «Медитации или неподвижность мне не помогают».
4. «Я не уверен, что этот способ подходит мне».
5. «У меня есть другие, более важные дела».
Я все это слышал много-много раз. Позвольте мне разобрать каждую отговорку отдельно.
1. Десять минут в день способен найти каждый. «Занятость» — это, как правило, оправдание, за которым прячется страх перемен. Ай-ай! Знаю, слышать это неприятно, но деликатные выражения редко вдохновляют на перемены.
2. Всегда найдется тихое место, куда можно уйти, — вы можете даже отправиться в туалет с берушами в ушах.
3. Это не просто медитация или неподвижность. Это мысленная практика, которая успокоит ваш ум, благодаря чему вы сможете приступить к переменам в своем образе жизни.
4. Это решение подходит большинству из нас. Мы все — люди с примерно одинаково устроенными мозгами, которые, как доказано наукой, положительно реагируют на такого рода техники.
5. Нет ничего важнее заботы о собственном мозге.
Надеюсь, мои слова звучат убедительно. Если бы я не сказал этого сейчас, вы попытались бы найти причины не выполнять практику или откладывать ее дальше. Конечно, я признаю: остановка не только требует от вас решения определенных практических вопросов, но и кого-то просто пугает — прежде всего, многие боятся того, что может всплыть в состоянии покоя.
Постарайтесь убедить себя: что бы ни всплыло, вы наверняка с этим справитесь. Более того, все, что всплывает, — будь то мысль, эмоция или физическое ощущение — возникло не просто так, и на это нужно обратить внимание. (Однако если происходящее начнет подавлять вас, вы почувствуете, что не справляетесь и нуждаетесь в помощи эксперта, пожалуйста, обратитесь за советом к профессионалам.)
Повторю: то, когда, где и как вы решите остановиться, — это полностью ваш выбор. Главное — возьмите на себя обязательство делать это каждый день. Сила этой практики в ее регулярности (вы же соблюдаете это правило при чистке зубов или прогулках на свежем воздухе).
ШАГ 2. НАБЛЮДЕНИЕ
Встречаясь со старым другом или хорошим знакомым, мы обычно спрашиваем, как дела. Иногда это всего лишь вежливый способ начать разговор, но, если это человек близкий, мы искренне хотим услышать ответ. Мы радуемся, если у него все хорошо, и принимаем это как должное. Если же он расстроен или тяготится чем-то, мы и в этом случае не спорим с ним, а предлагаем свою поддержку — в том или ином виде. Человеку, несомненно, станет лучше от того, что мы проявили интерес к нему и, что важнее, приняли его таким, какой он есть сейчас.
Однако насколько все меняется, когда речь заходит о нас самих, особенно если мы в этот момент боремся с негативными эмоциями! Поэтому ответьте на вопрос: когда вы в последний раз останавливались и отмечали, как обстоят дела у вас самих?
Могу предположить, что вы делаете это не так часто, как, например, чистите зубы. Не странно ли, что свои зубы мы ценим больше, чем свой ум? У любого из нас на могильном камне можно было бы написать: «Совершенно не в себе, но зубы прекрасные». Конечно, я целиком и полностью поддерживаю заботу о здоровье зубов. Но разве не поразительно то, как мало времени и внимания мы уделяем своему душевному благополучию?
Недостаточная забота о себе также свойственна людям, находящимся в депрессии, и о последней я хочу сказать несколько слов. Как вы, должно быть, заметили, я очень трепетно отношусь к психическому здоровью. Я искренне считаю, что здоровый ум обеспечивает более счастливую жизнь. И по моему мнению, ярлыки обобщенных диагнозов, таких как депрессия или тревожность, порой мешают людям.
Все мы в некоторые периоды жизни страдаем от изменений настроения и уровня тревожности. Депрессия никогда не бывает просто депрессией; часто к ней примешиваются беспокойство, паника и даже одержимость. И мне кажется, правильнее было бы признавать, что все мы просто люди. Иногда нам бывает трудно, иногда мы разваливаемся на части, иногда мы потеряны или грустим, а иногда ужасно нервничаем. Но жизнь также бывает чудесной, невероятной, полной приключений и радости. И важно выделять время, чтобы останавливаться и ценить ее лучшие моменты.
В Великобритании принято в тяжелые времена не подавать виду и действовать как ни в чем не бывало. Однако правильность такого подхода вызывает сомнения. Мне вспоминается множество банальных выражений, которые принято произносить в стрессовых ситуациях:
• «Стисни зубы и терпи»;
• «Нечего жаловаться»;
• «Соберись»;
• «Могло быть и хуже»;
• «Другим людям еще тяжелее, чем тебе».
Как будто существует кодекс поведения, который запрещает нам контактировать с собой или говорить о своих затруднениях. Полагаю, эта проблема еще более актуальна для мужчин, особенно в тех культурах, где принято утверждать, что «мальчики не плачут».
Говоря о контакте с собой, я не имею в виду, что вам нужно беседовать с собой перед зеркалом или на людях. Согласитесь, это выглядело бы странно, и я не хотел бы оказаться виноватым в том, что кого-нибудь из вас арестуют за подобные эксперименты. Тем не менее я предлагаю посвятить первую минуту практики «Десяти минут до дзена» наблюдениям за вашим состоянием.
Сделайте паузу…
Я полагаю, вы сейчас прервали свои занятия и находитесь в тихом месте, где вам не помешают? Значит, вы готовы сделать первый шаг. На этом этапе вы должны, сидя с закрытыми глазами, решить две задачи:
• спросите себя, как у вас идут сегодня дела, какие чувства/эмоции вас окружают;
• как бы дела ни обстояли, примите целиком и полностью тот факт, что это нормально.
Давайте рассмотрим, как это выглядит в ходе практики. Иногда определить собственные ощущения может быть сложно, и многие из нас отчаянно сражаются с некомфортными эмоциями, такими как:
• печаль;
• гнев;
• ярость;
• ревность;
• тревожность;
• раздражение.
Обычно нам намного приятнее выявлять позитивные эмоции:
• счастье;
• удовлетворение;
• умиротворение;
• покой;
• возбуждение;
• любовь.
Этот список тоже бесконечен. Однако вы должны определить, что происходит, когда вы контактируете с собой. Вам удается понять, как вы себя чувствуете в этот момент? Может быть, сейчас подходящее время, чтобы остановиться и снова подумать: что вы чувствуете на самом деле?
ЧТО, ЕСЛИ НЕ ВСЕ В ПОРЯДКЕ?
Так называемые негативные эмоции нередко активно комментирует ваш внутренний голос; он сообщает вам, что все они заслужены, или неправильны, или плохи, или вредны, и в любом случае их нужно изо всех сил подавлять. Он даже способен находить обоснования для «легального присутствия» этих мыслей в вашей голове, тем самым лишь усугубляя стрессовое состояние. Его комментарии усиливают данные эмоции, и, если не уделить им внимание, они гарантированно вернутся. Они похожи на очень веселого приятеля на вечеринке, который перебрал шерри и не оставляет вас в покое, пока вы не поговорите с ним.
Посмотрите на эти внутренние разговоры с улыбкой — они так похожи на двух стариков из «Маппет-шоу», которые сидят на балконе и обсуждают все, что видят, комментируют и всем дают советы. Познакомьтесь со своим комментатором, но помните: он здесь не главный. Вам необязательно его слушать или воспринимать всерьез. Ваш комментатор — всего лишь шаблон, запрограммированная реакция мозга. А как мы уже говорили в третьей главе, слушать своего критика или судью необязательно, особенно теперь, когда вы немного лучше разбираетесь в особенностях человеческого ума.
Я предлагаю отказаться от ярлыка «негативные эмоции» и рекомендую думать о них как о «человеческих эмоциях» — таких же, как счастье или радость. Просто они разные и дают нам разные уроки. Нет ничего правильного или неправильного, хорошего или плохого. Они показывают, в чем мы нуждаемся в это конкретное время, и мы можем использовать их как основу для собственного роста, если будем их:
• признавать;
• принимать.
ТЕРЯТЬ НЕЧЕГО, А ПОЛУЧИТЬ МОЖНО ВСЕ
Возможно, вы задаетесь вопросом: какую пользу приносит эта первая минута проверки? С моей точки зрения, она помогает в начале практики успокоить ум и тем самым ослабить внутреннее напряжение.
Оказывались ли вы в ситуации, когда вас расстраивал другой человек или вы переживали из-за того, что сами огорчили кого-то? Что обычно происходило, если вы ничего не предпринимали в связи с этим? В большинстве подобных случаев положение ухудшается; лучше же становится, только если мы прилагаем для этого усилия. То же самое происходит в наших отношениях с самим собой — игнорируя свои некомфортные чувства, мы лишь усугубляем их.
Задумайтесь на минуту о том, сколько энергии уходит на борьбу с негативными эмоциями или на попытки удержать позитивные эмоции, когда они возникают. Если же мы принимаем их такими, какие они есть, внезапно возникает ощущение легкости. Не нужно ни с чем бороться. Помните: эти чувства не причинят вам вреда, и они точно не отражают суть вашей личности. Признайте их, откройтесь им, примите их, и это поможет вам отключить в мозге чрезмерно активный центр реагирования на угрозы.
Стадия наблюдения как раз и заключается в том, чтобы проверить свое состояние и узнать, что происходит в данный момент. Обращаясь к самому себе в первую минуту, вы можете практически сразу испытать облегчение. Внезапно вы больше не один, потому что к вам присоединилось ваше мудрое «Я». К тому же вы немедленно создаете некое пространство между собой и своими эмоциями — пространство, в котором можно выдохнуть и разобраться в происходящем. Вы уже находитесь на первой стадии состояния дзена.
Если я не убедил вас в ценности этой первой минуты, то, возможно, убедят результаты исследований и сканирования мозга:
• когда вы отключаете автопилот, хаотическая активность в мозге снижается;
• когда вы признаёте свои эмоции и работаете с ними, напряжение ослабляется;
• когда вы осознаете то, что о вас заботятся, появляется чувство комфорта;
• вы уже не чувствуете себя одиноко;
• вы заботитесь о себе, и ваше сознание позитивно реагирует на это;
• вы уже меняете непродуктивные старые шаблоны, перенастраиваете нейронные сети и вырабатываете пластичность, практикуя новое поведение.
Меня поражает тот факт, что даже в эту первую минуту начинает происходить нечто замечательное. Одна минута близости с собой и проверки себя запускает процесс расслабления, одновременно с которым идут изменения в мозге и формируется новая точка зрения.
То, что происходит в следующие минуты, просто усиливает, конденсирует и укрепляет это меняющее жизнь решение. Но прежде чем перейти к следующему этапу нашей практики, мы потренируемся в том, что уже разобрали. Давайте снова выполним первые шаги.
Сделайте паузу…
Прервите все ваши занятия. Отложите книгу. Устройтесь поудобнее, закройте глаза, если вам это помогает, и просто решите для себя, что посвятите эту минуту выполнению двух задач.
1. Понаблюдайте за собой: как у вас сейчас дела, что вы чувствуете? Ничего не оценивайте. Нет ничего правильного или неправильного, хорошего или плохого. Что с вами происходит прямо сейчас?
2. Какие бы эмоции ни возникали, просто признайте их и примите как часть вашей человеческой сущности и как урок, который может вас чему-то научить. Не пытайтесь изменить их, подавить, избавиться от них или оправдать их существование.
Запишите то, что отметили в процессе. И я рекомендую вам по возможности найти время попрактиковаться в этой части техники. Поначалу это можно делать несколько раз в день — пока вы не освоитесь с этим навыком полностью.
