5. Минуты вторая и третья — время спокойствия
Иногда нам просто нужно оказаться вдали от всего. Уверен, что вы слышали такой совет. Следующая часть практики направлена именно на это — вы постараетесь оказаться вдали от всего и переместить свой ум в более спокойное пространство. Мы живем в реальном мире и понимаем, что вряд ли прямо сейчас сможем запрыгнуть на круизный лайнер или сесть на ближайший рейс до Багамских островов, но есть другие способы быстро достичь мысленного пространства, где ум немедленно успокаивается. Я часто прибегаю к этой технике, когда жизненных забот, личных или профессиональных, скапливается слишком много. Я мысленно перемещаюсь в мое дзен-пространство — на озеро в Новой Англии, и мне немедленно становится легче, в голове появляется ясность.
ШАГ 3. ПЕРЕХОД В ПРОСТРАНСТВО ПОКОЯ
Вы уже выполнили первые два шага:
1. Остановка.
2. Наблюдение.
Следующий этап — найти пространство дзена (или покоя) в своем сознании.
Как уже говорилось, я использую технику таппинга, которая является частью билатеральной стимуляции и применяется в методе десенсибилизации и переработки движением глаз (ДПДГ); она часто встречается в литературе как упражнение «Безопасное место». Надеюсь, вас не оттолкнут научные термины и вы сумеете оценить, насколько эффективен этот метод. Мы сейчас используем ДПДГ только как технику заземления, которая быстро успокаивает ум. После того как вы ее освоите, вам нужно будет применять ее в ежедневной практике после остановки и проверки в течение двух минут.
Я буду называть этот этап практики переходом в мысленное пространство покоя. Использование этой техники совместно с таппингом помогает человеку заземлиться и почувствовать себя в безопасности, даже если он сталкивается со сложными эмоциями или воспоминаниями.
В этой технике замечательно то, что она позволяет вам быстро расслабиться благодаря трем установочным шагам:
1. Визуализации — созданию образа пространства дзена (покоя).
2. Названию — выбору названия для вашего пространства дзена.
3. Таппингу — об этом я расскажу подробнее.
В «Десяти минутах до дзена» мы будем использовать технику таппинга следующим образом: необходимо медленно и ритмично постукивать поочередно левой и правой рукой либо по бедрам, либо по средней части плеча, для чего руки нужно скрестить на груди.
Могу предположить: сейчас вы гадаете, какой смысл в этих манипуляциях. Однако исследования показывают высокую результативность таппинга:
1. Он помогает расслабиться.
2. Вам удается перестать зацикливаться на своих мыслях.
3. Получается создать мысленное пространство между вами и вашими проблемами, и вы можете отстраниться от них.
4. С его помощью снимается нервное напряжение.
То, как именно таппинг приводит к этому, является предметом обсуждений и объектом многочисленных исследований в мире неврологии. Одна научная школа утверждает, что физиологические стимулы, вызываемые прикосновениями, действуют как отвлекающие факторы, которые помогают формировать в мозге новые положительные образы. Однако в рамках «Десяти минут до дзена» нам достаточно знать, что эта техника работает. В сущности, создавая свое пространство покоя с помощью образов, слов и таппинга, мы посылаем мозгу сообщение о том, что он должен установить позитивный и успокаивающий образ, благодаря которому нам потом удается достичь спокойного эмоционального состояния и физической расслабленности. Каждый раз, когда вы закрываете глаза, мысленно переходите в свое пространство покоя и используете таппинг, установленное пространство покоя активируется.
Важное предупреждение: таппинг в составе этой техники не следует использовать людям с повышенной чувствительностью к сенсорным стимулам, например с неврологическими заболеваниями, повреждениями мозга, мигренями, судорогами, комплексным посттравматическим стрессовым расстройством (ПТСР), а также всем, у кого диагностировано диссоциативное расстройство личности. Если у вас есть сомнения или нужен совет, пожалуйста, обратитесь к профессиональному психотерапевту, специализирующемуся на ДПДГ. Если же какой-то из аспектов этой техники вызывает у вас дискомфорт или стресс (хотя это случается крайне редко), его можно заменить более приятной для вас альтернативой — например, просто глубоким дыханием. Тем не менее для большинства людей эта техника является безопасной и эффективной, она помогает им немедленно успокоиться.
УСТАНОВКА ПРОСТРАНСТВА ПОКОЯ
Эта техника требует практики, но, освоив ее, вы сможете с пользой для себя и очень быстро замедлять скорость мыслей. Идея заключается в том, что ваше пространство покоя устанавливается (фиксируется) в сознании, и после нескольких тренировок вы научитесь мгновенно оказываться в нем в ходе ежедневных занятий. Позвольте мне снова заверить вас в том, что это простая, безопасная и эффективная техника.
ВИЗУАЛИЗАЦИЯ ПРОСТРАНСТВА ПОКОЯ
Уделите несколько минут тому, чтобы мысленно выбрать образ места, которое символизирует для вас покой, умиротворение и расслабленность. Оно может быть настоящим или воображаемым. Как правило, люди выбирают пляжи, горы, озера или какие-то сельские ландшафты — каждому нравится что-то свое. Важно, чтобы это место соответствовало исключительно вашему вкусу, так как оно станет вашим личным пространством, вашим укромным уголком, куда вы сможете удаляться в поисках одиночества. Посвятите этому выбору некоторое время. Это свое убежище вы будете посещать ежедневно во время практики «Десять минут до дзена», так как привычная обстановка помогает быстрее прийти к ощущению легкости и покоя.
После того как вы определились со своим личным дзен-пространством, закройте глаза и посидите в нем неподвижно, отмечая, что вы видите и чувствуете — цвета, запахи, ощущения и звуки. Позвольте себе погрузиться в них ненадолго и просто наслаждайтесь одиночеством и свободой, которые царят в этом месте. Это ваше время и ваше пространство — пространство безопасности и умиротворения.
Наслаждаясь проведенными здесь минутами, обратите внимание на теплые чувства, которые посещают вас, и тепло, растекающееся по телу. Теперь просто вдохните эти чувства и ощущения. Насладитесь легкостью и покоем, которых вы достигли, а потом медленно откройте глаза.
Сделайте паузу…
Запишите, какое пространство покоя вы выбрали и какие звуки, запахи, ощущения сопровождали этот образ. Что чувствует ваше тело, когда вы позволяете своему уму перейти в это пространство?
__________
ДАЙТЕ НАЗВАНИЕ СВОЕМУ ПРОСТРАНСТВУ ПОКОЯ
Теперь, когда вы определили свое пространство покоя и даже насладились тем безмолвием, которое в нем царит, я предлагаю вам выбрать для него название. Важно, чтобы это ассоциативное слово было именно вашим и помогало вам быстро мысленно визуализировать это место. Например, мое пространство покоя — это озеро Себаго в Новой Англии, и мое слово для него — «безмятежность». Выберите свое слово; я рекомендую его сразу же записать.
Сделайте паузу…
Запишите выбранное слово или название.
__________
Снова закройте глаза, визуализируйте свое пространство покоя и мысленно громко повторите выбранное название или слово. Позвольте образу и слову закрепиться у вас в голове, чтобы в дальнейшем ваш ум автоматически переносился в это место. После установки и нескольких тренировок вам достаточно будет один раз произнести это слово во время ежедневной практики, и вы окажетесь в своем пространстве покоя.
ТАППИНГ
Финальный этап установки пространства покоя — повторение всех предыдущих этапов, но с добавлением таппинга.
• Закройте глаза.
• Перейдите в пространство покоя.
• Мысленно громко произнесите характеризующее его слово или название.
• Теперь, когда вы находитесь в пространстве покоя и держите в голове соответствующее слово, приступите к таппингу — это поможет вам завершить установку пространства покоя в сознании.
Держа в голове образ своего пространства покоя и соответствующее ему слово, начните таппинг. Постукивайте пальцами рук — медленно, поочередно по левой и правой сторонам, либо по бедрам, либо по середине плеча (в этом случае скрестите руки), всего 20 раз. Помните: не нужно постукивать обеими руками одновременно — важно делать это по очереди. Представьте, что играете на барабане, ударяя то левой, то правой рукой; делайте это очень медленно — с той же скоростью, с которой вы неторопливо хлопаете в ладоши.
Каждый раз, когда вы достигаете этого этапа практики, ситуация должна выглядеть так:
• вы прошли этапы остановки и проверки;
• вы достигли пространства покоя.
• Ваши глаза остаются закрытыми.
• Вы мысленно входите в пространство покоя (с помощью визуализации).
• Вы используете выбранное слово или название.
• Вы применяете таппинг (20 постукиваний), чтобы завершить установку.
Добро пожаловать в ваше пространство покоя. Теперь дышите как обычно и просто позвольте себе присутствовать в этом пространстве, созданном в вашей голове, в течение двух минут или столько времени, сколько вам нужно, — как будто вы в рабочий перерыв вышли посидеть на траве в солнечный день. И помните: в это место вы можете уйти в любой момент дня или ночи — когда чувствуете необходимость заземления, потребность своего сознания в отдыхе. Шаги, которые вы делаете, чтобы оказаться здесь, — визуализация, название и таппинг — немедленно приведут вас в ваше дзен-пространство, что поможет вашему уму функционировать более продуктивно.
На этой стадии мысленной практики в вашем теле тоже будут происходить изменения. Об этом свидетельствуют данные нейробиологических исследований:
• активность мозга замедляется;
• центр реагирования на угрозы (миндалевидное тело) постепенно снижает свою активность;
• парасимпатическая нервная система активизируется, повышается выделение гормонов счастья, таких как дофамин и серотонин;
• все чаще возникают ощущения покоя, неподвижности и безмятежности;
• снижается частота дыхания и сердцебиения.
Сделайте паузу…
Теперь потренируйтесь собирать вместе три компонента, необходимые для достижения вашего пространства покоя. Закрыв глаза, используйте визуализацию, название и таппинг, как описано выше.
Для того чтобы попасть в пространство покоя, мысленно представьте его, вспомните выбранное слово и выполните 20 поочередных постукиваний. Посидите в своем пространстве покоя две минуты, наслаждаясь неподвижностью. Ваша единственная цель — сидеть расслабленно, позволяя всему происходящему происходить. Считайте это пространством, в котором вы можете ничего не делать, в то время как ум отдыхает, а все остальное замедляется.
Теперь, как только будете готовы, попробуйте выполнить шаги 1, 2 и 3 вместе:
1. Остановка.
2. Наблюдение.
3. Достижение пространства покоя.
Запишите свои впечатления о том, что вы ощутили после того, как совершили эти три шага.
__________
Итак, вы проработали первые три минуты из «Десяти минут до дзена». Поздравляю! Вы далеко зашли, и я надеюсь, что уже на этих ранних этапах вы начинаете ощущать, какую пользу способны принести вам даже три минуты.
В следующей главе мы перейдем к четвертой и пятой минутам тренировки, где вы будете использовать дыхание для дальнейшего погружения в практику.
