Сэмюэль — 18-летний молодой человек, который обратился ко мне за помощью в связи с паническими атаками. При лечении панических атак часто рекомендуют применять дыхательные техники, которые помогают замедлить ум и тело. Но когда Сэмюэль сосредотачивался на дыхании, его тревожность усиливалась — он боялся, что совсем перестанет дышать. В результате даже его дыхание стало представлять для него угрозу. Как это чаще всего и бывает с паническими атаками, Сэмюэль оказался в ловушке негативных мыслей о симптомах этого заболевания.

Однажды я спросил его, действительно ли он хоть раз переставал дышать, когда сосредотачивался на замедлении дыхания; он сделал паузу, улыбнулся и ответил: «Конечно, нет». И в этот момент случилось чудо. Внезапно он смог посмотреть на все с другой точки зрения. Он больше не чувствовал в своем дыхании угрозу, и мы сформулировали, каким образом Сэмюэль мог бы видеть в нем в дальнейшем источник силы и мощи. Это радикально изменило для него ситуацию. Сэмюэль стал пользоваться дыханием, чтобы успокоиться и одновременно пересмотреть свой взгляд на другие симптомы панической атаки.

Каждый вдох, который мы делаем сфокусированно и внимательно, может быть огромным источником силы и ресурсом для восстановления, особенно когда мы находимся в состоянии стресса. По моему убеждению, дыхание поддерживает ум так же, как питательные вещества поддерживают тело. И в этой главе мы рассмотрим силу дыхания.

Вы уже проработали первые три минуты практики «Десять минут до дзена» и научились снижать активность ума. В этой главе мы сосредоточимся на следующих двух минутах. Вы уже:

1. Остановились.

2. Понаблюдали.

3. Пришли в свое пространство покоя.

На следующем этапе мы воспользуемся одним из лучших инструментов заземления и успокоения из тех, которые нам доступны, — дыханием.

Дыхание доступно нам круглые сутки, в каждый миг, который мы проживаем на этой планете. Возможность сосредоточиться на дыхании — один из самых поразительных, простых и жизнеутверждающих способов закрепиться в настоящем моменте.

Сосредоточенность на дыхании — это центральный аспект внимательности, известная техника медитации, выросшая из буддистских традиций и учений. Исследования внимательности, как я уже говорил раньше, дают чрезвычайно обнадеживающие результаты, свидетельствующие о ее положительном влиянии на мозг. Обучая мозг удерживать фокус на одном аспекте текущего момента, например на дыхании, мы снижаем хаотичную активность сознания и таким образом достигаем расслабления. По сути, внимание отвлекается от деятельности ума и перенаправляется на другой объект. Это можно представить так: фокусируясь на дыхании, мы даем мозгу новое задание, а ему нравится быть занятым и иметь цель. Однако разница в том, что теперь вы сидите на месте водителя и можете двигаться к более тихому месту назначения.

Когда вы в следующий раз увидите младенца, понаблюдайте за его дыханием. Они дышат животом, не заботясь о том, как это выглядит, и не сдерживая себя. Их дыхание последовательное, оно приносит им удовлетворение. И когда малышам что-то нужно, они обращаются за помощью к своему дыханию, выражая желания посредством крика или плача. Они дышат свободно, их поведение пока не регламентировано жизнью и ее требованиями.

А теперь понаблюдайте за собственным дыханием или дыханием знакомого человека (если можете, то прямо сейчас).

Большую часть времени мы не осознаем и не чувствуем связь со своим дыханием. Мы дышим поверхностно, бывает, что слишком быстро, так как увлеченно следим за мыслями, скачущими в нашей голове. Это проявляется сильнее в момент особенного нервного возбуждения, при котором мы склонны дышать чаще. Однако обращение к дыханию может быть одним из способов раскрепоститься, замедлить ум, расслабиться и быстро ощутить легкость.

Я намеренно не включил дыхательные техники в первые из ваших десяти минут, так как считаю, что предварительные остановка, наблюдение и переход в мысленное дзен-пространство позволяют более эффективно использовать истинную ценность дыхания.

Своим пациентам, находящимся в состоянии стресса, я нередко говорил: «Просто подышите». Но это не всегда давало тот результат, на который я надеялся. Тем не менее я не могу назвать этот совет бессмысленным, во многих ситуациях он хорошо работает, но в своей практике я хочу использовать дыхание с максимальной пользой. По моему опыту, «уменьшение громкости» ума и заземление перед переходом к дыханию может дать наибольший эффект.

В течение двух минут работы с дыханием мы фокусируемся на двух целях:

1. В первую минуту мы просто медленно, ритмично, внимательно дышим, чтобы установить связь с текущим моментом; у нас нет никакой другой цели — лишь осознанная концентрация на дыхании. Просто следите и наблюдайте за каждым своим вдохом и выдохом, затем — за следующим вдохом и следующим выдохом.

2. Во вторую минуту дыхание используется для того, чтобы установить связь с телом и просто ощутить, каково это — быть в нем. Исследования показывают, что физически расслабленное тело помогает расслабиться и уму. Простая сосредоточенность на дыхании и происходящем в нашем теле может обладать удивительной по воздействию силой.

Психологи и специалисты по внимательности со всего мира провели интереснейшие исследования, желая выяснить, как работа с дыханием помогает в облегчении боли и других симптомов заболеваний. Согласно некоторым данным, внимательное дыхание способно облегчать боль не хуже отдельных фармакологических методов.

Предлагаю вам теперь добавить еще один элемент в эти две минуты, посвященные дыханию. Наблюдая за дыханием, визуализируйте его как источник силы. Эту силу можно использовать, чтобы перезарядиться, набраться энергии, окрепнуть. Каждый вдох, с которым вы устанавливаете связь, может положить начало переменам, как это случилось с Сэмюэлем.

На самом деле нет большего источника силы, чем дыхание. Оно основа нашего бытия, без дыхания мы не существуем. То, как вы будете визуализировать свое дыхание, — ваш личный выбор. Вы можете использовать определенные образы или обойтись без них, просто наблюдая за ним, — то и другое одинаково хорошо.

Дам несколько вариантов визуализации, которые могут вам подойти.

1. Заливка топлива. В этом случае связь с дыханием визуализируется как заливка топлива в бак автомобиля или другого транспортного средства. Этот образ помогает активировать ощущение энергии, силы и перезарядки каждый раз, когда вы фокусируетесь на дыхании.

2. Связь с высшими силами. Люди с религиозными и духовными верованиями могут визуализировать связь с дыханием, представляя его как источник духовной силы. Каждый вдох — это глоток обновлений и силы, ведущий к переменам.

3. Связь со Вселенной. Для некоторых полезным визуальным образом может стать мысль о том, что каждый вдох помогает им установить связь со Вселенной; это активирует ощущение энергии, силы и причастности к мирозданию.

4. Связь с природой. Многие люди предпочитают искать исцеление и силу в природе — там, где есть вода, горы, море, деревья. Если какой-то конкретный образ помогает усилить ощущение обновления и прилива энергии, его тоже можно использовать. Например, образ моря с каждым вдохом может визуализироваться как механизм свежести и очищения.

5. Связь с наукой. Это просто связь с дыханием, подкрепленная знаниями из области неврологии, которые говорят нам о том, что каждый наш осознанный вдох способствует позитивному изменению в мозге.

Теперь, после выполнения шагов 1, 2 и 3, добавьте к своей практике шаг 4 — связь с дыханием.

Практика сосредоточения на дыхании разделена на две части, каждая из которых занимает минуту.

С закрытыми глазами, оставаясь в пространстве дзена (покоя), сначала просто наблюдайте за тем, как вы дышите, следя за вдохами и выдохами.

После этого сделайте осознанный ритмичный вдох, медленно считая до четырех (примерно четыре секунды), затем — такой же, со счетом до четырех, медленный выдох. Повторяйте в течение одной минуты (хотя строго следовать времени не обязательно, ваш дыхательный цикл будет состоять, вероятно, из восьми раундов). Если во время сфокусированного дыхания вы отвлекаетесь на какие-то мысли или что-то другое, просто отметьте для себя, что отвлеклись, и вернитесь к концентрации на дыхании.

Это упражнение, как и остальные в практике, не обязательно сразу выполнять идеально. Если вы отвлекаетесь, но замечаете это, — значит, вы осознаете свои действия и находитесь в настоящем моменте. Постарайтесь не критиковать себя, лучше примите решение быть добрым и терпеливым. Что бы ни происходило — все в порядке. Магия заключается в том, чтобы замечать все, что с вами происходит в настоящий момент.

Я предлагаю вам хорошо отработать это упражнение на связь с дыханием. Если по какой-то причине вам сложно на нем сфокусироваться, вы можете концентрироваться на чем-то другом — например, на звуках или на телесных ощущениях. Однако в качестве первого варианта я все же рекомендую рассмотреть дыхание.

Итак, что вы чувствуете, когда это делаете? (Может быть, вам будет полезно записать здесь свои мысли об этом опыте, чтобы впоследствии вы могли к ним обратиться.)

Оставив глаза закрытыми, продолжайте сосредотачиваться на дыхании, но теперь позвольте ему следовать естественному ритму. В течение следующей минуты вы наблюдаете за своим телом во время дыхания и просто отмечаете все, что происходит. Я рекомендую вам наблюдать за телом в трех областях:

• нижней части тела — от пальцев ног до бедер;

• верхней части тела — от бедер до плеч;

• головы и шеи.

Наблюдая и отмечая происходящее в своем теле, просто вдыхайте все, что замечаете. Это автоматически ослабляет физическое напряжение, так что просто позвольте этому произойти — без каких-либо усилий со своей стороны. Пусть дыхание и сила внимательного осознавания сделают все за вас.

Теперь на минуту остановитесь и попробуйте выполнить описанное, как обычно, отмечая все ощущения.

Далее я предлагаю вам соединить первую и вторую минуты работы с дыханием.

В течение первой минуты: с закрытыми глазами, оставаясь в пространстве покоя, просто понаблюдайте за тем, как вы дышите, проследив за несколькими вдохами и выдохами.

После этого осознанно и ритмично сделайте медленный вдох, считая до четырех, затем — такой же медленный выдох. Повторяйте в течение примерно одной минуты. Я рекомендую вам не волноваться о точном соответствии времени, потому что вскоре вы найдете собственный ритм и начнете замечать изменения.

В течение второй минуты: оставив глаза закрытыми, продолжайте сосредотачиваться на дыхании, но теперь позвольте ему следовать естественному ритму. Наблюдайте за своим телом в трех областях, о которых я говорил, и просто отмечайте все, что будет происходить.

Какие у вас впечатления?

Важный совет: наблюдая за дыханием и телом, уделите внимание каждому вдоху. В одном внимательно сделанном вдохе силы больше, чем вы можете вообразить.

Как и в предыдущих главах, здесь я кратко приведу данные исследований из области неврологии и психологии, которые касаются внимательной работы с дыханием и телом; они помогут вам лучше понять ценность этой части «Десяти минут до дзена». Итак, во время дыхательной практики:

• активируется парасимпатическая нервная система, благодаря чему человек быстрее успокаивается;

• снижается активность симпатической нервной системы (а вместе с ней и уровень стресса);

• по данным МРТ, уменьшается активность в центре ответа на угрозы — миндалевидном теле;

• наблюдается улучшение внимания, повышаются способности к концентрации и творчеству;

• физически тело становится более расслабленным, что, в свою очередь, оказывает позитивное воздействие на сознание;

• человек чувствует себя более благополучным и счастливым.

В следующей главе мы рассмотрим методы управления мыслями. Но прежде чем двигаться дальше, я рекомендую вам освоить техники, описанные в этой главе, — так, чтобы они стали знакомыми и комфортными. Когда будете готовы, попробуйте собрать все шаги вместе и помните: это не соревнование. Всегда работайте с той скоростью, которая комфортна именно для вас.