Часть 5
У цели: как оставаться в форме

Вас может удивить, что этой теме я посвящаю целую главу. Вы, вероятно, думаете: «Я просто буду питаться согласно Плану для Похудения, а затем перейду на План для Поддержания Веса – легче легкого!» Но на самом деле все немного сложнее. Цель этой главы – обеспечить плавный переход от одного Плана Питания к другому. Мы же не хотим, чтобы вы сошли с дистанции незадолго до финиша или пролетели мимо и похудели настолько, что окружающие заподозрят у вас рак. Это происходит настолько часто, что я предпочитаю детально проговорить определенные моменты. Для начала расскажу о том, как понять, что вы достигли цели.

Навскидку я рискну предположить, что вес, к которому вы устремитесь, будет намного меньше, чем вы думаете сейчас. Не поймите меня неправильно: я не подталкиваю вас худеть сильнее, чем вам нужно, чтобы чувствовать комфорт. И не утверждаю, что чем худее, тем лучше. Просто я бесконечно наблюдаю, что идея человека о том, что для него/нее возможно, искажается под влиянием многих лет ожирения, попыток что-либо изменить и поражений. Понятно, что после такого они будут задавать планку с осторожностью, стараясь оставаться объективными. Они утратили представление о том, как в их случае выглядит правильно сформированное тело. И это – нормально.

Суть в том, что Питание в Рамках Разумного восстанавливает ваше право выбора. Вы выбираете, каким должен быть ваш вес. Лично я нашла для себя ту точку, в которой мое тело исчезает из моих мыслей. Я едва думаю о нем. Когда я сажусь, я не беспокоюсь о том, как выгляжу сбоку. Выбирая одежду, я ориентируюсь на цвет, стиль, вырез, на то, насколько мне в ней удобно, вместо того чтобы волноваться о том, скрывает ли она все мои выпуклости и складки.

Если когда-нибудь во взрослом возрасте вы ощущали себя худым (даже если это относится ко временам учебы в колледже или в старшей школе), – вероятно, это и будет вес, к которому вы должны стремиться. Неважно, будь вам хоть 70 лет, – вы способны достичь его. Вы еще посмеетесь над собой! Я так много раз видела, как люди достигали успеха, что ничуть не сомневаюсь в вас.

Если же вы никогда не ощущали себя «в форме», то попробуйте использовать любую из формул расчета нормы веса для вашего роста (просто чтобы получить общее представление о цели). Или же не делайте этого. Часто участники моих Тренировочных Лагерей просто устанавливают начальную цель, зная, что все может измениться по мере того, как они будут худеть. Я полагаю, что это очень разумная стратегия. Порой истинный вес, которого люди могут достичь, пугает. Недавно я работала с женщиной: при росте 1,57 м она весила под 90 кг. Мысль о том, что она может достичь веса 50–52 кг, казалась для нее слишком странной. У нее были все шансы, однако изначально она поставила себе цель в 63 кг. И это – нормально. То, что сейчас выглядит невозможным, может показаться легкодостижимым спустя полгода.

Итак, вы поставили себе задачу. Но как правильно перестать худеть? За годы работы с разными людьми я пришла к выводу, что это словно посадка для самолета. Вы летели на большой высоте согласно Плану для Похудения, а теперь нужно произвести грамотные расчеты, чтобы приземлиться в точке назначения. Вы не можете бесконечно кружить над аэродромом. Кое-что нужно изменить, чтобы посадить самолет успешно. И вы хотите, чтобы это была мягкая посадка. Так что я, словно ваш диспетчер по полетам, помогу вам опуститься прямо на взлетно-посадочную полосу и продолжить жить так, как вы мечтали.

Общий смысл состоит в том, чтобы постепенно добавлять больше еды в ваш План Питания, пока скорость, с которой вы худеете, снижается, и вы достигаете поставленной цели.

Это длительный процесс.

Во-первых, когда вам останется 4–5 кг до цели, нужно начать взвешиваться по меньшей мере еженедельно. Измерение веса раз в месяц – это недостаточно часто для данных, которые вам нужны. Если вы взвешиваетесь ежедневно – хорошо, но во время этого переходного процесса нужно сосредоточиться на недельных показателях.

Чтобы понять ваши следующие шаги, необходимо определить, с какой скоростью (в среднем) вы теряете вес. Есть четыре варианта: супербыстро, быстро, средне и медленно. Супербыстрая потеря веса – от 1,5 кг в неделю (и выше). В эту категорию, как правило, попадают мужчины. Быстрая потеря веса – от 1,5 до 1 кг в неделю. Средняя скорость означает, что вы теряете от 0,5 до 1 кг, а медленная – что за неделю вы скидываете менее чем полкило.

Если скорость, с которой вы теряете вес, замедлилась с течением времени, ориентируйтесь по тому, что происходит с вашим телом в данный момент. Как только определите, к какой категории вы относитесь, – вы готовы читать дальше. Помните, о чем я писала в главе 8: мнение о том, что быстрая потеря веса вредна для здоровья, – миф. Не стоит отчаиваться и в том случае, если вы худеете медленно. Все мы находимся на пути к счастью, стройности и свободе, и для всех нас Фаза Поддержания Веса, без сомнения, является самой долгой. И по сравнению с ней Фаза Похудения – относительно короткий (но ценный) период. Просто некоторые совершают этот переход быстрее, чем другие. И это не обязательно благословение – у каждой стратегии есть свои преимущества.

• Убрать салат из ужина.

• Убрать злаки из завтрака.

• Убрать жиры из обеда и ужина.

• Уменьшить фрукты на обед до 110 г

• Заменить 170 г фруктов на завтрак на 170 г пропаренной зелени.

• Уменьшить количество белков до 3/4 порции (у женщин) или 2/3 порции (у мужчин).

• Уменьшить жиры на обед и ужин до одной чайной ложки.

• Избегать орехов, семян, крахмалистых овощей и жирных белков.

Вот чего стоит ожидать, основываясь на опыте тысяч людей.

1. Изменения в Плане Питания могут внушать страх. Вы в течение долгого времени ели строго в соответствии с определенным планом, так что теперь может показаться, что вы делаете что-то неправильное. Это приносит невероятный дискомфорт. Вы можете ощущать внутреннее сопротивление. Но в этот переходный период добавлять еду в План Питания означает совершать здоровый выбор. Так что положитесь на онлайн-сообщество Питания в Рамках Разумного или вашу креативную группу и продолжайте двигаться в том же направлении.

2. Вы можете испугаться того, что наберете вес снова. Это совершенно естественная реакция на перемены после месяцев наблюдения за тем, как ваше тело худеет. Однако пока вы придерживаетесь Разумных Границ, этого не произойдет. Вы не начнете толстеть.

3. Ваш вес и в самом деле может несколько увеличиться в момент, когда вы увеличиваете порции. ЭТО НОРМАЛЬНО. Продолжайте в том же духе, взвешивайте и четко отмеряйте порции. В течение одной-двух недель (если не раньше) ваш вес снова вернется к нужной отметке. Когда все стабилизируется, вы снова неизбежно начнете терять вес. И именно в этот момент нужно добавить следующий элемент: наблюдайте за собой. Если спустя неделю вы все еще теряете вес, добавляйте больше пищи в План Питания. Если нет – ждите и наблюдайте. Все это представляет собой длительный процесс.

Вам проще всего. Продолжайте питаться согласно Плану для Похудения, пока не достигнете цели. Затем добавьте один из элементов таблицы. Шаг № 1 – это добавление к обеду 110 г злаков, но если перед обедом вы обычно ощущаете бóльший голод, чем перед ужином, то вместо этого можете сначала увеличить свой завтрак. В этом случае переходите к шагам № 2 и 3, чтобы привести завтрак в соответствие с Планом для Поддержания Веса. Держите в голове то, о чем я сказала выше, – ваш вес может слегка увеличиться. Это временно. Просто продолжайте двигаться в том же направлении.

Некоторые люди всю жизнь питаются в соответствии с Планом для Похудения, поскольку он дает ровно то количество пищи, которое необходимо их телу. Однако если вы теряли вес и вот-вот приблизитесь к установленной цели, вероятно, это не про вас. Вам понадобится увеличить рацион хотя бы немного, чтобы стабилизировать процесс.

Включите в рацион первый элемент (к обеду или завтраку, см. выше), когда вам останется 1–1,5 кг до цели. Затем следуйте инструкциям для тех, кто худеет медленно. Если вы включили в рацион столько элементов, что перестали терять вес, – значит, вы плавно перешли на План для Поддержания Веса.

Худеете быстро – значит, увеличивайте рацион, когда вам осталось 2 кг до установленной цели. Худеете супербыстро – начинайте есть больше за 5 кг до цели. Следуйте инструкциям, указанным выше.

Надо заметить, что для многих людей (если не для большинства) вес, к которому они стремятся, похож на движущуюся цель, а поддержание веса на определенном уровне сродни танцу. Есть шансы, что вы не остановитесь на каком-то конкретном Плане навсегда. Тело трансформируется, метаболизм меняется, смещается понятие о том, сколько вы должны весить в итоге, – так что вам придется соответственно увеличивать/уменьшать количество еды в Плане Питания. Я очень рекомендую взвешиваться по крайней мере раз в неделю. Эти данные помогут принимать взвешенные решения о том, как питаться.

В период похудения вы можете выглядеть изможденным, особенно в области лица и шеи. Часто это уходит спустя несколько месяцев после достижения установленного веса (даже если вы не набираете ни килограмма). Это особенно характерно для тех, кто теряет вес быстро. Так что подготовьте ваших домашних заранее. Заверьте их, что не делаете ничего вредного для здоровья, и что со временем румянец вернется на ваши щеки.

Приготовьтесь и сами к тому, что друзья и родные будут выражать беспокойство по поводу того, что вы худеете. Они будут говорить что-то вроде: «Ты же не собираешься худеть еще сильнее, не правда ли?» И это может прозвучать, когда вам останется 10 (а то и все 20!) кг до цели. Улыбнитесь, поблагодарите их за заботу и расскажите об этом в онлайн-сообществе Питания в Рамках Разумного. Почему-то в глазах современного общества попытка превратиться из толстого человека в стройного выглядит, как культурная аномалия, – и это выводит людей из себя. Не сходите с ума – вы в полном порядке. Расскажите о проблемах тем, кто, как и вы, питается в Рамках Разумного. Мы поддержим вас. И в конце концов, когда вы в течение долгого времени будете сохранять желаемый вес, окружающие расслабятся. Они просто хотят убедиться, что вы не страдаете анорексией и не похудеете до 30 кг.

Во-первых, я должна заверить вас, что далеко не у всех в итоге появляется дряблая кожа. В сообществе есть участники, которые сбросили полсотни килограммов, а их кожа в конце концов восстановилась. У других возникали складки, и после года наблюдения они решились на хирургическое вмешательство. Такую операцию страховка покрывает не всегда, но порой это все же удается. Одна женщина по имени Шэрон смогла провести пластическую операцию по страховке, так как в складках кожи от трения начали появляться ранки, и ее доктор выступил в ее защиту. Некоторые идут по пути принятия. Как мы говорим: «Спасибо, Боже, что мы одеты».

Все это возвращает нас к вопросу о том, обретем ли мы счастье, когда обретем желаемый вес. Как правило, ответ уверенный: «Да!» Людям обычно нравится то, как они выглядят, когда переходят на Питание в Рамках Разумного. Однако давайте будем реалистами: у большинства тела далеки от того образа, который нам навязывают популярные журналы и «отфотошопленная» реклама. Дряблая кожа, изменения после родов, – да в конце концов мы просто стареем! Как мне кажется, чем старше мы становимся, тем больше нужно развивать в себе определенное смирение и принятие своего тела. Может, мы никогда не будем выглядеть, как модели в бикини, – ничего страшного! Наше тело – это гораздо больше, чем просто внешний вид. И, соответственно, есть те, кто переходит на Питание в Рамках Разумного и больше всего наслаждается новообретенными подвижностью и жизненной энергией. Мы снова можем делать то, что не было возможным в течение многих лет; то, что казалось безвозвратно ушедшим, открылось заново. И, да, еще я видела буквально тысячи людей, которых переполняла радость от того, как они стали выглядеть. И то, и другое – правда.

Вскоре после рождения моей третьей дочери первые две вышли из детских лет и достигли того возраста, когда я действительно начала с опаской взвешивать и отмерять еду в их присутствии. Я преподаю психологию питания, так что хорошо знаю, как различные материнские неврозы по поводу еды могут легко передаться дочерям.

На моих занятиях, касаясь темы питания у детей, я рассказываю о «Принципах компетентного питания» Эллин Саттер. Как я писала в главе 11, она верит, что пока вы придерживаетесь четкого расписания питания, разрешено есть (разумеется, сохраняя внимание и осторожность) все, что вы хотите, в тех количествах, в которых вам хочется. Разрешение самому себе – это ключевой элемент компетентного питания, а все прочее расценивается как психический невроз.

На тот момент я уже 18 лет участвовала в программе «12 шагов». Я могла смело сказать, что для меня не осталось каких-то неразрешенных вопросов или скрытых эмоций, которые нужно заедать – словом, тишь да гладь. Я помню, как говорила: «Не могу даже представить, что снова съем что-то, что причинит вред моему организму. Зачем бы я стала делать это? Я просто больше не буду».

Итак, я решила, что настало время перемен. Я подошла к делу со всей серьезностью, обеспечив себе поддержку: наняла тренера и составила список людей в смартфоне – 20–30 человек, которые поддержали бы меня в этом начинании. И вот, после шести лет безупречного соблюдения Плана Питания я съела пирожок. Очень осмысленно съела. Сделала глубокий вдох. Наслаждалась каждым кусочком. Он был великолепен. Я не хотела еще один. Посчитав это победой, я вышла в мир, готовая стать «компетентным едоком».

Внезапно обнаружилось, что контроль за питанием снова превратился в тяжкий труд, – и этот труд утомлял все сильнее и сильнее. Я стала весить немного больше, – что было ожидаемо, однако я не хотела продолжать набирать килограммы. Так что я снова попала в игру, где нужно контролировать себя, в игру, которая выражалась в мысленных терзаниях: «Я сделаю исключение сегодня вечером? Съесть за обедом немного меньше положенного, потому что будет обильный ужин? Обязательно надо позаниматься спортом утром, потому что вчера я много поела. Если я уйду с работы и съем тортик и мороженое (потому что это то, чего я хочу в действительности), я смогу остановиться? Или же одна порция превратится в пять?» Все это становилось безумным, и безумие росло. У меня было трое детей, работа на полной ставке и, честно говоря, не было времени на все эти метания. Моя жизнь быстро стала совершенно неуправляемой. Я осознала, что компетентное питание не сработает в моем случае, – если, конечно, я не хочу снова потолстеть, что определенно не входило в список моих желаний. Так что я попробовала действовать иначе. В конце концов, это было «исследование», так что я перепробовала все доступные воображению способы и подходы, позволявшие контролировать питание и вес. Однако у меня были крайне высокие стандарты: я хотела ощущать себя свободной, стройной и счастливой. Ничто не работало. Я не могла вновь обрести свободу, которой так долго наслаждалась. И я определенно не показывала положительный пример отношения к питанию моим дочерям. И вот после 11 недель осознанных, самоотверженных попыток я выбросила белый флаг и позволила себе вернуться к Разумным Границам.

Что происходило с моим мозгом в этот период? Учитывая тот факт, что Разумные Границы позволили мне в течение долгих лет жить так, словно у меня 2 или 3 балла по Шкале Восприимчивости, – почему же я не могла сохранить нейтральное отношение к еде, когда сменила установки? Почему моя восприимчивость немедленно подскочила к отметке в 10 баллов, хоть я и не стремилась «заедать» внутренние проблемы или тяготы жизни?

Вот как это выглядит с точки зрения неврологии: наши ежедневные привычки создают реально существующие «реки» в мозге, называемые сигнальными путями. Если впоследствии мы направляем энергию нейронов по иному пути и формируем новые нейронные связи, это провоцирует «пересыхание русла реки». Однако сам канал никуда не исчезает. Наши новые привычки лишь заставляют воду течь в ином направлении, но она всегда может обратиться вспять и двинуться по старому пути. Это и произошло со мной: моя застарелая пищевая зависимость потекла по тому каналу, который продолжал существовать в моем мозге.

Я говорила и раньше, однако теперь, возможно, это прозвучит куда острее. Именно поэтому Тест на Определение Свободы Выбора Питания предполагает, что вы обращаетесь ко временам наибóльших проблем с питанием. Именно тогда вы выкопали самое глубокое речное русло. Возможно, с тех пор вы сильно выросли, ваши привычки питания улучшились, но вы все еще физически восприимчивы для этих старых связей. Ваш мозг рассматривает их как приемлемые пути.

Должна подчеркнуть, что я зашла очень далеко, когда страдала от наркомании. Может быть, опыт других людей не был таким серьезным, у них может быть 3–5 баллов по Шкале Восприимчивости. Так что несмотря на все, что я сказала выше, вы вполне можете проверить это на практике. Я люблю говорить, что никогда не отказываю никому в их собственных «исследованиях». Богу известно, мне и самой пришлось много экспериментировать.

По существу, у вас два варианта: придерживаться Плана и наслаждаться новой жизнью или экспериментировать, отклоняться от Плана Питания и смотреть, что получится. По моему опыту, большинство людей обнаруживают, что все преимущества – счастье, стройность, свобода – быстро улетучиваются, когда они перестают ежедневно выполнять то, что изначально позволило им стать счастливыми, стройными и свободными.

Так что… если хотите быть счастливым, стройным, свободным и не проходить снова через временный успех в похудении, чтобы затем снова набрать вес и разочароваться, – тогда, вероятно, вы, как и я, поймете, что после обретения желаемого тела нужно оставаться верным новообретенным привычкам, ведь именно они с самого начала вели к радости и удовольствию. С учетом всего, это выглядит как неплохая сделка.

Я страдала от переедания с детских лет. Сохранилось несколько фотографий, на которых запечатлен счастливый ребенок, однако я больше всего помню постоянное ощущение тоски и оторванности от мира. Мой отец пил, мама попала в ловушку ситуации, с которой не могла бороться, и мы, дети, застряли меж двух огней. Еда дарила спокойствие… была другом… чем-то, к чему ты обращаешься, когда не с кем поговорить. Отец тоже был тем еще сладкоежкой, так что конфеты и другие сладости присутствовали в моей жизни с детства. Самое раннее воспоминание, которое можно назвать перееданием, – это когда я стащила из холодильника пачку пончиков, спрятала их и даже съела несколько штук, прежде чем осознала, что никак не смогу скрыть «улики» своего преступления. Мне было стыдно, но прекратить есть я не могла, – хотя мне на тот момент было всего восемь.

По мере взросления мой вес продолжал расти; из-за этого дети, взрослые, даже учителя относились ко мне иначе. Меня не замечали, не окружали вниманием, необходимым ребенку для ощущения комфорта, не направляли меня. Так что еда оставалась средством утешения; я обращалась к ней, когда была зла, когда уставала, скучала или печалилась. Дело было совсем не в голоде. Я редко ощущала себя действительно голодной, но ела почти постоянно из-за разных переживаний. В подростковом возрасте началась череда бесконечных диет: Весонаблюдатели, диета Аткинса, таблетки – и все это до моего 16-го дня рождения. Я добилась некоторых результатов, но так и не решила вопрос о том, как избавиться от одиночества и контролировать свой вес.

Став старше, я научилась немного контролировать ситуацию, регулярно занимаясь спортом и садясь на диету. Однако при росте в 1,6 м и весе 72 кг я чувствовала себя непривлекательной, мужеподобной и – стареющей. Ко всему прочему у меня истончились волосы. Диет было огромное множество: Анонимные Обжоры, «Король калорий», диета доктора Макдугала, цельнозерновая растительная диета. Я даже пришла на консультацию со специалистом, имеющим докторскую степень в сфере питания, – и перешла на витамины, шейки и режимы чистки организма. Все это сводило меня с ума. Почему я так зависима от сладкого и полуфабрикатов? Почему посылаю мужа за едой в семь вечера, когда слишком устала, чтобы сделать это сама? Почему не могу решить эту загадку? Я образованный человек, у меня есть дипломы по сестринскому делу и бизнес-регулированию, сертификат консультанта по питанию, я преподаю йогу. Так отчего не могу взять эту высоту?

И вот как-то летом я провела неделю, заботясь о своей бабушке. Просидев столько дней на рационе «для здорового растущего организма», я ощущала себя совершенно разбитой и по пути домой впала в своего рода ступор. Прежде чем вернуться к пустому холодильнику, мы с мужем заехали в фастфуд.

В тот вечер, уставшая после поездки и объевшаяся нездоровой едой, я была в отчаянии. Я просила Бога о помощи, – и в тот же день моя подруга по электронной почте прислала мне видео сообщества Питания в Рамках Разумного «Друзья и семья» и поделилась своими последними успехами. Я немедленно залезла в Google и прочитала все, что смогла найти в сети. Осознав, что это во многом отражает принципы программы «12 шагов», я начала прямо на следующий день. Никакого сахара, никакой муки, трехразовое питание и отмеренные порции.

Через несколько дней мой сон улучшился, да и я сама начала чувствовать себя лучше. К началу октябрьского Тренировочного Лагеря я уже потеряла 10 кг и задавалась вопросом, нужно ли мне вообще регистрироваться на программу. Однако моя подруга из сообщества Питания в Рамках Разумного убеждала меня, что это намного больше, чем диета, – это программа, которая поможет мне добиться значительных и долговременных перемен. Разве не этого я хотела? Не просто очередная диета, а инструменты управления жизнью и – как знать? – мечта о контроле за собственным весом, которая может стать реальностью?

Я теряла вес не слишком быстро, но стабильно – в среднем по 2 кг в месяц. Сейчас я вешу 50 кг и прекрасно ощущаю себя в рамках Плана Поддержания Веса. Я пообещала себе придерживаться Питания в Рамках Разумного до конца жизни и каждый день даю это обещание снова. Я больше не ем ни мучного, ни сладкого – и, честно говоря, не слишком скучаю по ним. Мне вполне хватает того, что позволено программой.

У меня здоровые волосы, чистая кожа, крепкие ногти. У меня голова кружится, когда я надеваю четвертый или шестой размер одежды. Я даже могу носить ремень! Я знаю, что мой мозг исцеляется, потому что вечная депрессия и злость остались в прошлом. Я была меланхоличной и беспокойной всю жизнь и полагала, что такова моя натура. Теперь же у меня спокойное настроение без перепадов, и каждый день я ощущаю приливы радости. Сплю по шесть-семь часов в день и просыпаюсь полная сил. Ушла боль в бедрах и пальцах ног, преследовавшая меня долгое время. Я углубила занятия йогой, поскольку мои мышцы теперь даже более гибкие. И с каждым днем я ощущаю себя все более энергичной.

Я приняла Питание в Рамках Разумного с распростертыми объятиями. Никаких вопросов – я просто следую программе. Я прожила достаточно и вот, наконец, нашла нужные ответы. И я живу в Рамках Разумного – день за днем!