Добро пожаловать! Это та часть книги, где вы действительно начинаете действовать! Если вы прочитали все, что было до этого, то вы вооружены всей необходимой информацией, знаете, как мозг мешает нам похудеть и как это можно изменить, питаясь определенным образом. И вот теперь настало время делать первые шаги на пути Питания в Рамках Разумного, чтобы исцелить мозг. В этой главе я расскажу обо всем, что вам нужно сделать (шаг за шагом), прежде чем начнется ваш первый Разумный День. А в конце главы вы найдете чек-лист, который поможет отслеживать прогресс.

Примечание: если вы на короткой ноге с современными технологиями, то вам понравится приложение для Питания в Рамках Разумного или любое другое приложение, куда можно фиксировать свой рацион. Там вы найдете всю необходимую информацию и инструментарий.

Этот пункт многие стремятся пропустить из-за понятного желания побыстрее приступить к действию. Я настоятельно рекомендую вам не делать этого. Во-первых, если вы принимаете какие-то лекарства по состоянию здоровья, очень важно, чтобы ваш врач поддерживал вас и был в курсе, что вы собираетесь коренным образом изменить диету. Я снова и снова наблюдала одну и ту же картину: в момент, когда вес быстро снижается, люди сталкиваются с необходимостью скорректировать дозу принимаемых препаратов (ведь она зависит от массы тела). Часто лекарства оказываются ненужными, ведь Питание в Рамках Разумного решает бесчисленное множество проблем со здоровьем, возникших (первоначально) из-за злоупотребления мучным и сладким. В Тренировочных Лагерях мы видели, что это действительно обширное число проблем. Воспаление снижается, полезные бактерии в кишечнике размножаются, ущерб, нанесенный сердечно-сосудистой системе, компенсируется, а прием пищи по расписанию оставляет большое «окно голода», что положительно сказывается на сердечном ритме, балансе глюкозы и инсулина. Это не голословное обещание – это годы опыта. Так что вы захотите посоветоваться с вашим лечащим врачом о том, что он/она думает о Питании в Рамках Разумного, – а затем будете худеть под его/ее наблюдением. Возможно, вам понадобится выработать план действий на тему того, насколько часто вам потребуется проверяться для корректировки курса приема медикаментов.

Во-вторых, вам стоит сделать полный анализ крови. Я предлагаю проверить уровень холестерина, гликированного гемоглобина, давление, уровень сахара в крови, базовый уровень инсулина – и любые другие показатели, которые вы и ваш врач посчитаете нужным отслеживать. Если вы делали анализ крови недавно, то можете пропустить этот шаг. Но я очень советую взять хороший старт, ведь вскоре все начнет быстро и критично меняться, а потом вы не сможете оценить, что ваше тело представляло из себя до Питания в Рамках Разумного.

Если у вас есть лишний вес, то, возможно, вам стоит сделать фотографии «до», демонстрирующие ваше тело в настоящий момент. Для кого-то это будет игровой элемент, который доставит им удовольствие. А кому-то, возможно, покажется, словно я предложила лечить зубы без анестезии. Прошу, поверьте мне: начинать питаться в Рамках Разумного и не сделать снимки «до» – это словно не фотографировать ребенка, пока он растет. Вы никогда не потолстеете снова, когда все сработает. И никто даже не поверит, что вы были толстыми, а у вас не будет никаких доказательств (говорю это по собственному опыту). Когда я страдала от ожирения, то никогда не фотографировалась. Мои лучшие снимки «до» (представленные в этой книге) – это отнюдь не то, как я выглядела в худшие моменты. На них я улыбаюсь. Я бы свернула горы, только бы иметь сейчас фото моего огромного живота и моих выпуклостей во всей их красе, фото, где я выглядела бы так же жалко, как ощущала себя тогда. В какой-то момент я носила 24-й размер одежды (соответствует 64-му размеру в России) – однако моя лучшая «толстая фотография» сделана, когда я носила 14-й. Не повторяйте моих ошибок, пожалуйста.

Есть еще один вариант: до начала диеты снять видео, а затем продолжать фиксировать все поэтапно. Как вы выглядите сейчас, в начале пути? Что у вас в холодильнике? А в ванной? Как вы себя чувствуете? А может быть, вы проявите фантазию и придумаете свой уникальный способ снять интересное видео? В разделе «Помощь» на моем сайте вы найдете рекомендации, как снять замечательное видео дома, не имея профессионального оборудования и без лишнего стресса.

Пожертвуйте на благотворительность, отдайте кому-нибудь или просто выбросьте все, что не соответствует Плану Питания для Похудения. Проверьте, чтобы в дверце холодильника не было соусов и заправок, которые содержат сахар или искусственные подсластители (на первых трех позициях в списке ингредиентов).

Очевидно, что сделать это намного проще, если вы живете один. Однако если в доме проживает кто-то еще, уберите столько, сколько сможете (оставив то, что члены вашей семьи или соседи будут есть). В зависимости от обстоятельств, вы можете выделить себе отдельную полку в холодильнике или кухонный шкафчик. Или же наоборот – отведите другим полку наверху или внизу холодильника. Возможно, стоит запаковать их закуски и сладости или убрать их в отдельный шкаф, чтобы они просто не попадались вам на глаза. Как бы то ни было, организуйте кухню таким образом, чтобы максимально избегать соблазнов.

Я не страдаю от «вещизма». Мне не нужны последние или самые лучшие гаджеты, и я ненавижу хлам. Однако есть несколько предметов, которые, как показывает практика, понадобятся вам в процессе похудения. Думайте об этом, как о восхождении на Эверест: правильное снаряжение означает, что вы будете взбираться на вершину, а не сидеть под тентом на уступе. Список ниже расскажет о том, что необходимо приобрести, однако мои самые последние рекомендации по выбору и специфичным характеристикам тех или иных предметов вы сможете найти на моем сайте.

1. Электронные весы. Вам не требуются модные весы с измерителем калорий, информацией о питательных элементах или принтером – хватит старых добрых простых весов. Но они должны быть электронными. Ведь вы не хотите приглядываться, пытаясь разобрать, достигла ли стрелка определенного деления, и вы точно не хотите сходить с ума оттого, сколько салата вы можете положить в тарелку и съесть. Электронные весы можно купить в самых разных магазинах или заказать онлайн. Какие характеристики важны? Выдвижной дисплей позволит вам взвешивать еду в большом контейнере или тарелке (и это так удобно!). А еще купите те, которые не выключаются автоматически через одну-две минуты, – тогда вы сможете нарезать и добавлять овощи прямо в стоящую на весах тарелку, не беспокоясь о том, что весы отключились. Правда в том, что существует ОГРОМНАЯ разница между хорошими электронными весами и «не такими уж хорошими». Поверьте. У меня есть фаворит – весы, которые я использую уже очень давно, но если что-то хорошее появляется, я рассказываю об этом на сайте.

2. Контейнеры для еды. Легкие, пластиковые, полупрозрачные, они идут по три-пять штук в упаковке. Необходимо, чтобы контейнеры можно было подогревать в микроволновке, ставить в холодильник и мыть в посудомоечной машине. В целом, они не содержат элементов, которые становятся токсичными при нагревании, однако если вы беспокоитесь об этом, то купите стеклянные контейнеры (хотя их будет значительно тяжелее носить с собой). Если хотите, чтобы какие-то блюда сохранялись горячими или холодными, подумайте о покупке термических контейнеров для еды.

Совет: чтобы носить масло и уксус для салата, поищите в интернет-магазинах или аптеках «стерильные контейнеры для анализов». Да-да, как те, которые вы видели в кабинете у врача! Они идеального размера – и не протекают.

3. Дневник питания. Подумайте о том, чтобы купить тетрадь или блокнот, чтобы записывать туда все, что собираетесь съесть. Или еще лучше: скачайте приложение, которое подойдет для записи рациона по системе Питания в Рамках Разумного и пользуйтесь им ежедневно. Если вы выбрали бумажный вариант, то держите его вместе с ручкой возле холодильника.

4. Журнал личных достижений. Храните его возле кровати и заполняйте, прежде чем ложиться спать. Я думаю, стоит купить то, что будет радовать глаз, тогда и записывать в него достижения будет приятно. Вы можете самостоятельно декорировать обложку, если вам нравится украшать что-то. Выкладывайте фото вашей ручной работы в сообществе! Можно делиться в социальных сетях своими личными достижениями, если вы предпочитаете цифровой формат бумажному.

5. Пятибук. В 2010 году я начала вести пятибук (да, в дополнение к журналу личных достижений) и не пропустила ни одного дня за все время. Я обожаю это. Вот как это выглядит: на каждой странице есть пять секций. В каждой секции – пять строк для описания прошедшего дня. Когда проходит 365 дней, вы возвращаетесь к началу блокнота и заполняете вторую секцию на каждой странице, при этом читая выше то, что писали в этот же день год назад. И это просто потрясающе! Идеальный способ фиксировать моменты, чтобы понимать, как Питание в Рамках Разумного изменило вашу жизнь. Удивительно, насколько тяжело в наше время найти хороший пятибук. Мою любимый я как-то показывала в социальных сетях, а так пятибук можно найти в каждом книжном и он-лайн магазине.

6. Напольные весы для ванной. Убедитесь, что у вас хорошие электронные весы. Аналоговые весы со стрелкой и шкалой в виде дуги в наше время просто не подходят – лучше избавьтесь от них и купите хорошую электронную версию. Точность измерения зависит от ваших запросов: это могут быть десятые или даже сотые доли килограмма.

Исследования показывают, что ваши шансы на успех значительно повышаются при наличии моральной поддержки. Подключите друзей. Окружите себя теми, кто поддерживает вас. Будет полезно, если они прочитают Часть I данной книги, сами пройдут Тест на Определение Свободы Выбора Питания, и вы выясните, насколько их и ваш мозг по-разному воспринимают еду. А еще лучше, если вы найдете тех, кто начнет питаться в Рамках Разумного вместе с вами. Если не смогли никого увлечь, не волнуйтесь – вы найдете поддержку в нашем онлайн-сообществе Питания в Рамках Разумного.

Проделав всю подготовительную работу, вы должны выбрать стартовый день. Здесь есть над чем подумать, и многое зависит от обстоятельств. Так или иначе, идеальный момент не настанет – на горизонте всегда будет маячить какое-то особенное «событие с едой», будь то свадьба, детский праздник или День благодарения. Если вы хотите в течение долгого времени оставаться счастливым, стройным и свободным, то вам нужна программа питания, которая выдержит отпуск, круизы и особые события. Я путешествую почти все время и ухитряюсь придерживаться Разумных Границ, я хожу на дни рождения и вечеринки. Я живу полной жизнью, как и тысячи других, кто начинал так же, как и вы. Мы не отшельники. Сила Питания в Рамках Разумного в том, что оно устанавливает четкие правила и помогает вам придерживаться их.

Так что не откладывайте старт, особенно если причина в том, что предстоит какое-то особое событие, и вы не уверены, справитесь ли с собой. Замечу, что первый Тренировочный Лагерь начался в конце октября, поэтому первое, с чем столкнулись участники, – это Хэллоуин, а вскоре последовал День благодарения, и большинство участников достигли успеха. И все же говорят, что нужно освободить немного пространства, чтобы сосредоточиться на чем-то. Так что если вам нужно закончить нечто, прежде чем начать новую жизнь с понедельника, – я полностью поддерживаю это.

Если ваш лечащий врач в курсе, вы сделали фотографии «до» или сняли видео, ваши электронные весы готовы к работе, дневник питания лежит у холодильника или вы скачали приложение и заручились поддержкой друзей, – что ж, настало время отправиться в магазин и купить продукты на первые несколько дней. Захватите с собой книгу и купите достаточно продуктов из каждой категории Плана Питания для Похудения. Вам, вероятно, понадобится больше овощей, чем вы думаете. Еще купите замороженные овощи и консервированные фрукты (разумеется, в собственном соку, а не в сиропе), чтобы иметь их под рукой на всякий случай.

1. Пройти анализы.

2. Сделать фото «до».

3. Организовать пространство в кухне.

4. Купить:

• электронные весы для еды;

• контейнеры для еды;

• дневник питания (либо скачать приложение);

• журнал личных достижений (либо скачать приложение);

• пятибук (либо скачать приложение);

• напольные весы для ванной;

• продукты.

5. Заручиться поддержкой близких.

6. Выбрать день для старта.

Во многих религиях, таких как иудаизм или бахаи, следующий день начинается не с полуночи, а с рассвета. Так же и в Питании в Рамках Разумного. Ваш успех первого дня зависит от того, насколько тщательно вы все приготовили накануне. Вот небольшой чек-лист.

1. Загляните в холодильник и решите, что будете есть завтра.

2. Возьмите дневник питания и напишите на первой странице «День № 1».

3. Напишите завтрашнюю дату.

4. Запишите все, что вы собираетесь съесть завтра.

Хорошо выспитесь. Ваш мир вот-вот кардинально изменится.

Утром первого дня вам нужно начать взвешиваться. Делайте это в первую очередь с утра, без одежды и (что особенно важно) после посещения уборной.

Есть три варианта. Это ваше личное решение, правильного ответа здесь нет. Ниже вы найдете все плюсы и минусы каждого варианта. Прочитайте и решите, что подходит вам больше.

Ежемесячно. Многие люди, худеющие по этой системе и поддерживающие себя в форме после похудения, советуют взвешиваться раз в месяц (в процессе похудения), а затем раз в неделю (с момента, когда вы окажетесь в пределах 4–5 кг от желаемой цели). Преимущество ежемесячного взвешивания в том, что вы свободны от утомительных мыслей о цифрах. К тому же вас не собьют с пути мелкие колебания веса туда-сюда, которые неизбежно возникнут в процессе похудения. У нас говорят: «Если сосредоточитесь на Разумных Границах, то будете терять вес, но если сосредоточитесь на весе, то потеряете Разумные Границы». Что еще важнее, если вы будете взвешиваться только раз в месяц, ваше настроение не будет зависеть от того, сколько с утра было на весах. Если выберете этот вариант, то взвесьтесь в первый день, а затем уберите весы куда-нибудь в шкаф. И отметьте на календаре, когда именно вы будете снова взвешиваться через месяц. Недостаток заключается в том, что вы не сможете ежедневно отслеживать изменения.

Ежедневно. Второй вариант – взвешиваться каждый день, и согласно Национальному реестру контроля за весом эта стратегия наиболее распространена у тех, кто сидит на диете. Существуют научные исследования, подтверждающие эффективность такого метода. Если вы можете сохранить эмоциональную отстраненность от цифр и придерживаться плана, вне зависимости от того, что показывают весы, – ежедневное взвешивание пойдет вам на пользу. Однако вам придется мысленно приготовиться к неизбежным колебаниям веса вверх-вниз в зависимости от ночного сна, уровня жидкости в организме и гормонального фона (это касается женщин в период до менопаузы). Существует способ сохранять спокойствие (и я настоятельно советую им воспользоваться) – отображать изменения веса графически. Исследования показали, что визуальное представление тенденций изменения веса помогает сохранять мотивацию. Кроме того, наклонная кривая позволяет убедиться, что вы все же теряете вес, несмотря на «кочки» на графике. Можно найти приложение на смартфон, которое позволит выстраивать подобный график.

Говорят, что ежедневное взвешивание просто заставляет вас волноваться, что попросту непродуктивно. Если вы по себе знаете, что можете расстроиться из-за мелких колебаний, то ежедневный вариант не для вас. Наша цель – думать о весе как можно меньше, а не больше. Возможно, вам подойдет третья стратегия взвешивания.

Еженедельно. Третий вариант сглаживает противоречия. Он объединяет преимущества первых: вы и ваше настроение меньше зависите от ежедневных колебаний в цифрах, однако не теряете возможность наблюдать за прогрессом. Если вы решите придерживаться этой стратегии, то выберите конкретный день недели для взвешивания и придерживайтесь этого. В приложениях также может быть возможность отслеживать еженедельное взвешивание и рисовать график. Если Вам нравится такой формат, стоит тестировать приложения, пока не выберите самое удобное.

Пробегите глазами План на завтрашний день и прикиньте, нужно ли вам упаковать какую-то еду на вынос. Лучше перестраховаться, если существует хоть небольшая вероятность, что вы будете есть вне дома. Например, вы встречаетесь с другом, чтобы погулять с утра, но уверены, что вернетесь домой к обеду. Лучше, в традициях бойскаутов, «быть готовым». Запакуйте ланч. Не забудьте столовые приборы, салфетки, острый нож (на случай, если необходимо порезать фрукты), соль и перец, большую бутылку воды.

В первый день ваша главная задача – трехразовое питание без перекусов. Тщательно отмеряйте еду. 180 г овощей – это ровно 180 г, а не 182 г и не 178 г. И если это значит, что вам нужно отщипнуть половину стручка фасоли, то сделайте это. И помните – не откусывать, не облизывать, не пробовать еду во время готовки: ничто не должно попасть с разделочной доски вам в рот. Вы съедите первую ложку, после того как сядете за стол и сделаете несколько глубоких вдохов. Поразмыслите минуту о том, как это прекрасно – не изменять своему слову, придерживаться намеченного плана. Цель в том, чтобы вы ощущали целостность и уверенность в себе. Если вы потратили годы, даже десятилетия на борьбу с собой, то не стоит в последний момент менять курицу на свежую рыбу. Рыбу можно съесть и завтра – все будет в порядке.

С точки зрения философии вы никогда не можете с определенностью сказать, что будете делать завтра. Вы не знаете, будете ли вы через год есть пирожные. Все, что вам доступно, – решить, будете ли вы есть пирожное прямо сейчас. Вопрос не в том, что вам «придется» делать это всегда. Можно раздумывать на тему, будете ли вы снова есть шоколад, или пиццу, или пирог на дне рождения бабушки, или выпьете ли вы шампанского на Новый год. Если сегодня – не канун Нового года и не день рождения бабушки, вам не нужно принимать это решение прямо сейчас. Ваш выбор заключается в том, что вы едите и пьете сегодня.

Во время первой реабилитации для алкоголиков (мне было 20 лет) я встретила на собрании старого грубоватого мужчину, который начинал так: «Меня зовут Джимми, и я алкоголик. Я не пью уже 35 лет. Я не собираюсь пить сегодня. Может быть, завтра – но не сегодня». И я все думала: «Зачем он дразнит себя?»

Тогда я не поняла, что «завтра» никогда не наступает.

И когда кто-то спрашивает меня: «Ты когда-нибудь снова попробуешь десерт? Как долго ты еще собираешься держаться?» – я отвечаю просто: «Я собираюсь продержаться сегодня – и, думаю, смогу. Я чувствую себя прекрасно, так что сегодня я удержусь от десерта. А что будет завтра – не знаю».

Представление о сегодняшнем дне действительно очень успокаивает. Не всегда, но как правило. Здесь и сейчас – мы в безопасности, мы в порядке. Я всегда мысленно повторяю одно и то же: что я съем в следующий раз? Могу я представить свою следующую трапезу? Могу я вообразить, что съем именно то, что запланировала? И я в порядке. Сегодня мне не нужно давать зарок, что так будет всегда.

Честно говоря, я никогда не даю подобных обещаний. Я просто повторяю одно и то же день за днем.

До десяти лет, пока у меня не было лишнего веса, я помню, что всегда старалась достать сладостей. Даже играя с другими детьми, я не уходила в игру с головой, если их мамы ставили на стол миску со сладким. В подростковом возрасте мы с друзьями ели массу вредной еды: шоколадные батончики, газировку, жареное, бургеры – все, что могли достать. Я прилично набрала вес – и вот тогда началась моя эпопея с диетами.

Я пила таблетки SlimFast, худела по программе Дженни Крейг, пробовала виноградную диету, все время возвращалась к диете Весонаблюдателей, когда остальное не помогало. Иногда я даже заходила довольно далеко и теряла 5, а то и 10 кг… Но затем сила воли уходила, я в конце концов сдавалась и набирала обратно все потерянное – плюс еще 3–5 кг.

В 1980-х годах я открыла для себя интуитивное питание, и это привело меня к мысли, что нужно больше слушать тело. Но не было ничего похожего на сигнал «хватит есть, я уже сыт», о котором рассказывали авторы диеты. Я всегда ощущала голод.

Не могу сосчитать, сколько десятков раз я садилась на диету Весонаблюдателей и отправлялась в тренировочный зал, давая себе обещание, что в ЭТОТ раз у меня все получится. Но годы шли, и хотя мой рацион питания становился более здоровым, я перестала употреблять фастфуд и промышленно переработанные продукты, ела больше овощей и отрегулировала потребление сахара и муки (только органическое мороженое, очень дорогой шоколад и выпечка), – я продолжала толстеть.

Когда мне было 52 года, врачи диагностировали у меня предиабет. К тому моменту я уже чувствовала покалывание в ногах и скованность в суставах, у меня было высокое давление (160/132), очень высокий уровень холестерина (332 при нарушенном балансе липопротеинов) и триглицеридов, апноэ сна, бессонница, инсулинорезистентность и метаболический синдром.

Мне было невероятно стыдно. Я смогла так много изменить! Я даже сыграла важную роль в изменении политики в отношении курения на государственном, федеральном и местном уровнях. Я стольким помогла изменить их жизни и их отношения… И все же не могла справиться с собственным телом.

Я продолжала испытывать стыд и безнадежность, я была деморализована и испугана, я чувствовала себя старой, застрявшей и постоянно пребывала в депрессии по поводу своего здоровья и своего тела, пока однажды не увидела видео Сьюзан Пирс Томсон «Свобода выбора питания». Все сказанное о лептиновых рецепторах и уровне дофамина казалось мне разумным. А когда оказалось, что по Шкале Восприимчивости я набрала 8 баллов, это стало ответом на многие вопросы. С того момента я всей душой отдалась Питанию в Рамках Разумного и тому голосу в голове, который продолжает твердить мне о необходимости в этот раз соблюдать Правила. Ведь все, что я делала прежде, не сработало.

В первые несколько недель я была словно олень, выскочивший на дорогу в свете фар. Я зашла в местный магазин овощей и, хотя казалось, что я и прежде покупала здоровую пищу, внезапно не была уверена, что можно брать, а что – нельзя. Я была на нервах, едва ли не в ужасе. Сперва меня преследовало желание поесть, особенно по ночам, но я занимала свой разум тем, что смотрела видео на странице Тренировочного Лагеря. По вечерам, прежде чем лечь спать, я тщательно записывала План Питания на завтра; затем вступила в группу на Facebook, вскоре появились товарищи по несчастью и наставники. Я выполняла все указания инструктора. Короче, я посвятила себя Питанию в Рамках Разумного так, как ни одной диете прежде.

Вес начал уменьшаться, и примерно шесть недель спустя я заметила значительные изменения в здоровье. Давление серьезно упало, уровень сахара в крови вернулся к норме. Я чувствовала себя энергичной и хорошо спала ночью.

Вот результаты моих анализов. Слева – за полгода до того, как я начала питаться в Рамках Разумного. Справа – через год с небольшим после начала (когда я уже несколько недель поддерживала желаемый вес).

Помню, какой восторг я испытывала, когда стала весить столько, сколько весила в момент свадьбы, – меньше, чем написано в моих водительских правах, меньше, чем мой муж, меньше, чем когда я сидела на какой-либо диете. Теперь я у цели. За всю свою взрослую жизнь я ни разу не достигала этого. Ни разу.

Теперь мне нравится, что я чувствую свои ребра и бедренные кости, когда ложусь в кровать. Я обожаю покупать новую одежду. Иногда мне приходится даже идти в детский отдел, потому что взрослая одежда мне велика. Я прекрасно влезаю в кресло в самолете, не храплю и чувствую себя на 30 лет моложе. Но я смиренно помню, что, несмотря на свою стройность, я на реабилитации. Я знаю, кто я и что во мне скрыто. Я избегаю ненужных соблазнов и придерживаюсь главного. И чувствую себя действительно счастливой, стройной и СВОБОДНОЙ. Я глубоко желаю всем открыть для себя эту программу, достичь успеха – это в ваших силах. Я никогда не думала, что эта сумасшедшая мечта – похудеть – воплотится в реальность, и что я сама буду помогать другим. И я всегда буду безумно благодарна.