Книга: Заблокированные нейроны
Назад: Глава 9 День первый: к действию!
Дальше: Часть 4 Дорожная карта: держим курс
Глава 10
Как сделать так, чтобы это сработало
Если бы дело было только в Плане Питания, то все бы уже давно добились ошеломляющих успехов. Однако суть в другом. Люди не верят, что План тут ни при чем, – однако это так. Успех тысяч людей, питающихся в Рамках Разумного, обусловлен всеобъемлющей системой, которая перестраивает нашу жизнь таким образом, что мы месяцами и годами придерживаемся Плана. Эта система поддерживает и оберегает нас на каждом шагу, позволяет идти по намеченному маршруту. Повторюсь, главное – довести все до автоматизма и держать Вредителя вне игры. Выбирать ту еду, которая автоматически поможет вам похудеть и удержаться. В конце концов, вы даже перестанете замечать, что делаете выбор. Он укоренится в вас.
Ежедневные ритуалы
Ценность ежедневных ритуалов, о которых я расскажу на следующих нескольких страницах, заключается в том, что они подкрепляют Жизнь в Разумных Границах. Если вы подвержены соблазнительной тяге к еде, вы, вероятно, испытывали это чувство – словно вы не в силах контролировать то, что попадает в ваш желудок. Определенные привычки, работая вместе с Планом Питания, положат конец этому чувству. Они помогут исцелить мозг, вернут вам ощущение контроля и закрепят успех. Я очень советую вам придерживаться определенных ежедневных традиций. Они играют важную роль для успеха этого путешествия.
Утренние ритуалы
Вот три привычки, которые я рекомендую вам добавить к вашей утренней рутине. Возможно, вам потребуется вставать немного раньше, чтобы делать это. Первое – заправлять кровать. Хотя для многих это очевидное действие, однако когда я говорю об этом участникам Тренировочного Лагеря, то всегда встречаю сильный отклик. Не знаю, связано ли это с «пищевой наркоманией» (а многие, кто начинает питаться в Рамках Разумного, жили с этим годами), но по какой-то причине мы нуждаемся в напоминании о том, что необходимо заправлять кровать. И это позволяет «встать с нужной ноги». Словно акт уважения по отношению к себе и к своему дому, который сообщает мозгу: «Я человек, который достигает поставленных задач! Попробуй сбить меня с толку!»
Вдохновляющие книги
Уже долгие годы я выделяю немного времени с утра, чтобы почитать что-нибудь вдохновляющее. Это началось, когда я постепенно возвращалась к трезвому образу жизни, и мне говорили по утрам сидеть в тишине и читать книгу о медитации. В те времена мой утренний ритуал включал в себя большую чашку кофе со сливками и сахаром, перемежаемую затяжками в процессе курения, пока я мирно читала установку на сегодняшний день и устанавливала связь с высшей силой. С тех пор прошло много времени, но ключевые элементы (минус кофе и сигареты) все еще сохраняются.
Я могу сказать, что Питание в Рамках Разумного предполагает агностицизм. Не атеистический, а агностический взгляд на мир. И только вам решать, как много – или мало – духовности вы добавите к своей программе. Я полностью открыта, но в то же время подчеркиваю, что Питание в Рамках Разумного не требует, чтобы вы верили или не верили в какие-то высшие силы. Это целиком зависит от вас. Однако могу поделиться научным фактом о том, что молитва и медитация восстанавливают силу воли. Это доказано.
На моем сайте можно найти список рекомендуемых книг, но на самом деле любое поднимающее настроение чтение, любая медитативная книга – это хорошо. Если ваша религия подразумевает чтение Священного Писания утром и вечером – это прекрасно. Можете рассмотреть вариант утреннего чтения книги, которая соотносится с вашим путешествием в Рамках Разумного. Если вам знакома зависимость от еды, почитайте что-нибудь на эту тему. Если нравится поэзия, добавьте к утренней медитации чтение стихотворений Руми – одного из прекраснейших поэтов. По сути, хорошо все, что подпитывает ваш позитивный настрой на предстоящий день.
Медитация
Медитация – это невероятно ценно. Исследования показывают, что медитация сохраняет молодость мозга, замедляя аутопсию серого вещества, снижает активность нейронных сетей, что приводит к ощущению счастья и уменьшает постоянный поток мыслей. Также она помогает справиться с депрессией, тревогой и болью, улучшает концентрацию и внимание, а также облегчает нездоровую зависимость.
Вы, вероятно, слышали об огромных преимуществах медитации. И все же регулярные занятия могут казаться непростой задачей. Я знаю по себе: годами я в глубине души мечтала начать медитировать, однако все время отодвигала эту мысль «на потом», пока однажды одна из моих наставниц не научила меня думать об этом иначе – так, что медитация стала казаться менее пугающим делом. Она сказала, что главное – просто сидеть спокойно. «Неважно, скрещиваешь ты ноги, сидишь в кресле или на диване или стоишь на голове – просто ничего не делай. Никакого движения. Никакой активности. Ни на что не отвлекайся. И так – 30 минут».
Наконец я была готова. Она сказала поставить таймер и просто сидеть – и я так и сделала. И спустя годы моя утренняя медитация – это просто время тишины. Мне не нужно прикладывать каких-либо усилий в течение этих 30 минут (кроме как на то, чтобы сидеть практически неподвижно).
Огромное преимущество заключалось в том, что, начав медитировать, я почти сразу начинаю ощущать себя комфортно в моем собственном теле. Я словно примиряюсь с собой – хоть и могу чувствовать себя ужасно: больной, злой, реально голодной или жаждущей иллюзорной сытости. Я сижу со всеми этими переживаниями – и просто позволяю им быть. И это то, чего я определенно не могла достичь в 2003 году, когда только начинала медитировать.
Еще один плюс заключается в том, что, пребывая в покое, вы обретаете способность делать паузу между неким стимулом из внешнего мира и вашим ответом на него. В идеале эта пауза должна быть всегда. Она дается, чтобы вы выбрали свою реакцию вместо того, чтобы мгновенно реагировать. Поверьте: это меняет жизнь.
Попробуйте проснуться утром немного раньше обычно, уделите себе время: прочитайте что-нибудь вдохновляющее, сделайте зарядку, заправьте кровать. Поверьте, энергия на весь день вам гарантирована.
Несколько слов о позе. Я сама недостаточно гибкая для позы лотоса. У меня хронические проблемы со спиной, так что даже если я несколько минут посижу на стуле, закинув ногу на ногу, все будет болеть, – так что я медитировала, сидя в кресле. Но когда родились двойняшки, я обнаружила, что как только мое тело оказывается в кресле, я тут же засыпаю. К моей чести скажу, что я оставалась преданной ежедневному ритуалу и каждое утро вставала с кровати, чтобы поспать в кресле. Это стало так предсказуемо, что я даже включала этот период в расчеты: «Хм, посмотрим. Я выключу свет в десять вечера, а будильник прозвонит в пять утра, так что я просплю семь часов, – но с учетом 30 минут медитации это будет семь с половиной часов». Я пробовала менять условия (разные стулья, различные подходы), но что бы я ни делала, все заканчивалось засыпанием во время медитации.
Пока однажды я не купила скамейку для медитации.
Обожаю ее! Оббитая тканью, слегка наклоненная, скамейка перераспределяет вес вашего тела, когда вы сидите низко, опираясь коленями о землю. И моей спине комфортно, потому что таз наклонен под прямым углом, а позвоночник сохраняет правильный изгиб. У моей скамейки складные ножки, чтобы можно было возить ее с собой, и я беру ее в путешествие. Скамейка изменила все, и вот уже который год я не засыпаю во время утренней медитации.
Что касается дыхания, я сама не слишком налегаю на дыхательные упражнения, но нахожу это замечательной идеей. Вы можете использовать любые приложения, или музыку, или дыхательные практики, или мантры. Если вы – новичок в медитации, то в Интернете есть много хороших ресурсов на эту тему. На нашем сайте я перечисляю разные способы медитации, которые участники Питания в Рамках Разумного считают легкими и приятными. Существует миллион методик, и, насколько я понимаю, все дороги хороши. Если, прочитав этот раздел, вы все еще ощущаете сомнения при мысли о медитации, посетите наш сайт и выберите какую-нибудь легкую программу для новичков. Есть много способов безболезненно начать, и медитация стоит того, чтобы попробовать.
К тому же вам не обязательно начинать с 30 минут. Если это для вас слишком, то в начале медитируйте столько, сколько сможете – даже если это всего две минуты – и затем увеличивайте временнóй отрезок. Если завтра вы помедитируете две минуты и будете добавлять по минуте каждый день, то уже через месяц вы достигнете получаса. И ваша цель не обязательно должна быть такой. Исследования показали, что даже 10–15 минут регулярных медитаций приносят огромную пользу.
Я также признаю, что утром ни у кого нет свободного времени. Вы сможете медитировать по утрам, только если будете ставить будильник на более раннее время. Хорошая новость в том, что с Питанием в Рамках Разумного вам будет проще просыпаться, – ведь вы не набиваете желудок за ужином. Вы естественным образом будете засыпать раньше и просыпаться гораздо более бодрым, чем привыкли. С учетом этого выделить несколько минут для утренней медитации будет легче, чем вам кажется.
И чтобы вы понимали: я не полицейский на службе у Питания в Рамках Разумного, так что я не буду стучаться вам в дверь с вопросом: «Эй, вы там медитируете?» Это ваше собственное путешествие. А медитация может окупиться в дальнейшем, ведь это способ контролировать свои эмоции и мысли, а не торопиться заедать их. Медитация дает вам передышку.
Пообещайте себе придерживаться Плана
В предыдущей главе мы говорили о том, как важно вечером записывать, что вы планируете съесть на следующий день, и затем точно придерживаться этого плана. Я хочу, чтобы вы сделали еще один шаг. Приучитесь брать на себя обязательство съесть сегодня нечто определенное. Это не то же самое, что записывать. Когда вы записываете, вы принимаете решение, а обещание помогает вам не отступать от намеченного.
Фиксация того, что вы собираетесь съесть, – это один из ключевых компонентов Питания в Рамках Разумного, поскольку это снимает нагрузку на волю. Многие исследования подтвердили, что вербальное или публичное подтверждение определенных обязательств – это эффективный способ укрепить силу воли и повысить шансы на успех. Это действительно работает, и это бесценная привычка.
Если вы сами понимаете, что не сможете придерживаться строгого плана, то смягчите его. Лучше соблюдать легкий план, чем никакой. Лучше двигаться к цели медленно, чем вообще не совершать никаких движений.
Вы можете сделать это вечером, сразу после того как составили План Питания на следующий день, или же утром, прежде чем начать действовать. Что бы вы ни выбрали, это должно происходить всегда одним и тем же образом. Повторюсь, мы вырабатываем привычки, которые ослабят давление на волю.
Давайте поговорим о том, как можно это сделать.
• Во-первых, можно фиксировать обещания через приложение. Там вы можете найти сообщество единомышленников, которые идут той же дорогой, что и вы, и приложение даст вам возможность ежедневно брать на себя это обязательство в их присутствии. Одно из преимуществ заключается в том, что сообщество всегда будет рядом. Эти люди не пропустят ваш телефонный звонок. Не бросят программу. Они в любой момент готовы прийти на помощь. Надежная среда, чтобы делать определенные обещания. Вот почему я думаю, что это отличный вариант.
• Во-вторых, можно брать на себя обязательство устно, перед лицом другого человека. Преимущество состоит в том, что этот конкретный человек становится другой стороной, он принимает обязательство, и вы в каком-то смысле подотчетны ему. И на следующий день вы будете чувствовать себя прекрасно, сообщив ему, что вы исполнили обещанное. Это очень мощный вариант.
• В-третьих, вы можете дать обещание себе или Богу, обставив это определенным ритуалом. Если вы – верующий человек, то можете опуститься на колени, зачитать вслух План Питания и сказать: «Боже, обещаю завтра есть только это и ничего больше». Если же вы больше верите в самого себя, то можете сделать то же самое, обратившись к своему внутреннему «я»: «Обещаю лучшей части моей личности, что завтра буду есть только это и ничего больше». Недостаток, разумеется, заключается в гораздо меньшей публичности. А исследования выявили, что обязательство, данное перед лицом другого человека или какой-то группы людей (как наше онлайн-сообщество поддержки), дает действительно сильную мотивацию. Так что я призываю вас выбрать то, что вам интуитивно ближе, и придерживаться выбранной стратегии. Повторюсь, ключ – в постоянстве.
Наконец, я бы порекомендовала воздерживаться от сочетания разных вариантов. Лучше придерживаться одного. Причина в следующем: если вы привыкли давать обещание другу и одновременно писать об этом в Интернете, то однажды, если вам случится сделать это только в одном месте, вы будете ощущать неполноту. Вы ведь не хотите оказаться в подобной ситуации?
Я сама давала такое ежедневное обещание первые несколько лет Питания в Рамках Разумного. Больше я этого не делаю. И, вероятно, однажды вы поймете, что и вам не нужно делать этого до конца жизни. Но будьте осторожны, не торопите события. Прошли годы, день за днем, пока я наконец не смогла доверять себе достаточно, чтобы ощущать в себе силы придерживаться Плана Питания без чьего-то еще надзора. Не месяцы – годы. Так что я призываю вас выбрать наиболее близкий способ, начать делать это, превратить ежедневные обещания в привычку – и посмотреть, что получится. Это сослужит вам хорошую службу.
Вечерние ритуалы
Самая важная вечерняя привычка, которую вы должны выработать, питаясь в Рамках Разумного, – это составление Плана Питания на следующий день (неважно, делаете ли вы это в приложении или в бумажном дневнике, лежащем возле вашего холодильника). Сделайте это сразу после ужина. Затем пообещайте придерживаться этого Плана завтра (если вы выбрали давать это обещание вечером). После вы можете расслабиться, зная, что вы уже позаботились о бóльшей части следующего дня. Ваша единственная задача – есть только то, что вы записали в дневник. Вот и все. Никаких решений, которые нужно принимать в определенный момент, никаких внутренних переговоров, когда вы устали и можете провалиться в Пропасть Безволия, только обещание съесть то, что вы выбрали для себя, когда были сыты и расслаблены.
Затем, когда вы уже залезли в кровать, но еще не погасили свет, возьмите ваш журнал достижений (или смартфон или планшет, на котором установлено приложение для Питания в Рамках Разумного) и немного поразмышляйте о прошедшем дне. Если прежде вы не вели журнал достижений, я рекомендую начать с упражнения, которое называется «Три хороших события». Работает это очень просто: каждый вечер записывайте три события прошедшего дня, которые были хороши, и немного о том, почему все прошло удачно. Это очень простое, но невероятно действенное упражнение. Оно работает, потому что меняет фокус восприятия. Мы быстро подмечаем, что именно идет не так у нас в жизни, – это механизм адаптации, который помогал нам выживать, пока мы не оказались на вершине пищевой цепочки. Однако сегодня концентрация на негативе может привести к несчастью. Доктор Мартин Селигман, преподаватель психологии в Пенсильванском университете и автор книги «Процветай!» (Flourish!), среди прочего объясняет:
«Люди, испытывающие благодарность по отношению к миру, как правило, оказываются более счастливыми и здоровыми, живут более полной жизнью. Благодарность может помочь справиться со стрессом и даже оказывать положительное влияние на частоту сердечных сокращений. В рамках исследований люди, которые говорили «Спасибо» каждый вечер в течение всего одной недели, стали счастливее и впоследствии меньше подвергались депрессии в течение одного, трех и шести месяцев».
Приступая к составлению плана питания на следующий день или неделю, убедитесь, что вы не голодны, а лучше сыты. Это позволит удержаться от включения в рацион ненужных продуктов.
Эти три события не обязательно должны быть значительными. Это может быть что-то простое вроде: «Я отмерил и взвесил еду на завтрак. Она была действительно вкусной, и мне было достаточно».
Затем постарайтесь объяснить, почему все прошло удачно – как получилось, что у вас был Разумный Завтрак? Возможно, все произошло потому, что вы выделили время, чтобы взвесить и отмерить порцию, и осознали, что вы наконец заботитесь о себе. Или, может быть, сегодня вы впервые ощутили, что вам хватило еды, потому что ваше тело приспосабливается в результате всего, что вы сделали вчера и позавчера. Вот что я имею в виду под «почему». Как вы объясните то хорошее, что с вами случилось? Что сделали вы (или кто-то другой) сейчас или в прошлом, что привело к таким прекрасным последствиям, что вы захотели записать это в качестве достижения?
Следующий шаг – это краткая запись о сегодняшнем дне в вашем пятибуке. У вас в распоряжении всего пять строк, так что это не займет много времени. Но поверьте, наблюдать развитие вашей жизни день за днем, год за годом с помощью пятибука или специального раздела в мобильном приложении – это невероятно ценная привычка, оставляющая чувство удовлетворения собой.
Возможно, вы захотите завершать день, прочитав еще что-то вдохновляющее, чтобы перед сном мысленно перенестись в хорошее место. Однако это опционально.
Вечерний чек-лист
Питание в Рамках Разумного предполагает, что мы разрушаем ряд устоявшихся привычек (например, перекусывать между приемами пищи) и заменяем их новыми, более эффективными. Мы устанавливаем, отслеживаем и закрепляем новый образ жизни при помощи Вечернего чек-листа. Он включает в себя ежедневные обязанности: от записи Плана Питания вечером до заправления кровати с утра, вплоть до заполнения журнала достижений – важной части системы, необходимого посыла к счастью, стройности и свободе навсегда. Образец Вечернего чек-листа есть в конце книги, а также на моем сайте, где вы можете скачать его и изменить самостоятельно. Я жду, что вы модифицируете его под себя, ведь он сопровождает нас в переменчивой, текучей жизни. Вечерний чек-лист одного и того же человека может меняться с течением времени. Я, например, вношу в свой коррективы по крайней мере каждые три недели. Образец – это просто предложенная отправная точка.
Причина, по которой в чек-лист могут вноситься изменения, заключается в том, что он должен фиксировать ваши реальные действия в тех областях, которые вы хотели бы контролировать. Так что вносить туда то, что вы в теории хотели бы делать, но не выполняете на практике, – это просто непродуктивно.
По моему опыту люди прекращают вести Вечерний чек-лист, потому что неверно используют его. Он не должен отражать то, что вы, как вам кажется, ДОЛЖНЫ делать, или что вы ХОТЕЛИ бы делать, он должен свидетельствовать, какие привычки вы развиваете прямо сейчас. Если все, что вы делаете – это записываете План на завтра в дневник питания, придерживаетесь Разумных Границ и выгуливаете собаку – значит, в вашем чек-листе должно быть три позиции. И это совершенно нормально. В тот момент, когда ваша душа возопит: «Погоди! Я хочу вести журнал достижений каждый вечер!» – только тогда вам нужно добавить этот пункт в ваш Вечерний чек-лист. Он будет расти и изменяться, просто чаще корректируйте его.
Также вам понадобится графа об измерении веса. Если вы решили взвешиваться не раз в день, а раз в неделю, то в день взвешивания там может быть пункт: «Я взвесился(-лась) только один раз и только сегодня. Вот сколько я вешу». В любой другой день в этой графе будет запись: «Сегодня я уступил(-а) своему телу и не встал(-а) на весы». Вы даже можете создать ежедневное напоминание для себя о том, что пора заполнять Вечерний чек лист.
Ближе к концу Вечернего чек-листа вы найдете пункт, касающийся сна. Повторюсь, если вам нужно не 7–8 часов сна, внесите в чек-лист изменения, а если вам не требуется напоминание о необходимости высыпаться, то уберите этот пункт вовсе. Я хочу, чтобы это приносило пользу вам и работало в соответствии с вашими намерениями.
Регулярное заполнение Вечернего чек-листа – это мощный инструмент, который позволит вам достичь новых вершин в вашей жизни. Позвольте мне привести пример. Несколько лет назад я получила два штрафа за превышение скорости один за другим, – что было невероятно дорого и к тому же унизительно. Я воспринимала себя как человека ответственного, и быть пойманной одним и тем же копом на скорости 140 км/ч дважды за час – это ощущалось болезненно.
И тогда я добавила в Вечерний чек-лист пункт «Я не превысила скорость более чем на пять км». И ежедневно отмечала этот пункт, пока «тише едешь – дальше будешь» не превратилось у меня в привычку. Теперь это напоминание исчезло из списка.
Чек-листы – один из фундаментальных инструментов тестирования в любом деле. Они позволяют не забывать о важных тестах, фиксировать результаты своей работы и отслеживать любую необходимую статистику.
Если вы не собираетесь использовать приложение, я призываю вас купить планшет для Вечернего чек-листа и держать его возле кровати, на столике или прикроватной тумбочке. В любом случае, учитесь отмечать все привычные действия, которые вы совершили в течение дня. Исследования показывают, что чаще всего мы достигаем бóльшего, если контролируем и четко видим, что сделано, а что – нет.
Сейчас я заполняю Вечерний чек-лист в приложении, но я годами делала это на бумаге. Когда я выполняла что-то, то ставила галочку, а если не выполняла, то обводила в кружок пустое пространство, где должна была быть отметка. И так, взглянув на чек-лист, я легко могла сказать, всегда ли я придерживалась Разумных Границ на этой неделе. Теперь приложение позволяет мне отслеживать данные в формате, который даже более удобен, так что я могу задавать себе какую-то планку и подстегивать себя перейти на следующую ступень в моем путешествии в Рамках Разумного.
План Действий для Чрезвычайных Ситуаций
План Действия для Чрезвычайных Ситуаций – это набор инструментов, которыми можно воспользоваться в случае нужды. Это не замена развития позитивных привычек. Я часто говорю о привычках «если/когда». Например, если я ем где-то вне дома, и меня одолевает желание съесть то же, что и люди вокруг, то я извиняюсь, выхожу в уборную и активирую План Действий для Чрезвычайных Ситуаций. Первое, что нужно сказать себе, когда вы начинаете питаться в Рамках Разумного, – что желание съесть что-то неположенное будет появляться. Может быть, каждый час, может, каждый день, а возможно, всего однажды. Но даже если это происходит каждую наносекунду, не переживайте – выход есть.
Есть пять вещей, которые (если верить исследованиям) действительно помогут вам устоять перед искушением. Они восстанавливают силу воли и возвращают вас на путь истинный.
1. Люди. Самый простой и эффективный способ – это человеческая поддержка. Так что если у вас есть друг или приятель, которому вы можете написать или позвонить, – это лучше всего. Связь с людьми доступна также в нашем онлайн-сообществе Питания в Рамках Разумного. Если у вас есть смартфон, социальные сети и друзья и знакомые, то вы всегда можете нажать на Большую Зеленую Кнопку и мгновенно связаться с кем-нибудь. Еще вы можете что-нибудь быстро опубликовать, находясь прямо в ресторане или на вечеринке. Необязательно длинный пост – хватит короткого честного сообщения с просьбой о помощи: «Привет, у меня здесь идет битва! Я на вечеринке. Очень хочу съесть что-нибудь вредное, но обещаю вам, что не поддамся этому желанию». Можете послать подобное сообщение, просто чтобы знать: любовь и поддержка окружают вас. Придя домой вечером, вы прочитаете все комментарии и подбадривающие письма, которые опубликовали другие участники. И это отличный способ ощущать реальную связь.
Для меня в Питании в Рамках Разумного поддержка сообщества была единственным эффективным средством, но я экстраверт и у меня 10 баллов по Шкале Восприимчивости. Вы же, возможно, справитесь без поддержки сотен людей. Найдите помощь на том уровне, на котором она вам необходима. Как правило, больше – лучше. Используйте все, что у вас есть. Серьезно, воспользуйтесь преимуществами. Заведите привычку нажимать на Большую Зеленую Кнопку (или звонить/писать другу) всякий раз, когда сталкиваетесь с тягой к еде. Некоторые участники Питания в Рамках Разумного отмечали, что поддержка сообщества внесла наибóльший вклад в их успех. Вы не одиноки. Буквально тысячи людей идут рядом с вами, той же дорогой – так объединяйтесь.
2. Молитва. Второй научно доказанный метод восстановления силы воли – это молитва. Хорошая новость, если вы верующий человек. Молитесь, молитесь больше – и снова. Уходите от опасной ситуации, запритесь в ванной. В любой удобный момент уединяйтесь и просите Бога сохранить вас от искушения съесть что-то. Просите дать вам сил. Читайте ваши любимые молитвы. Или просто посидите немного и помолитесь о помощи. А потом наблюдайте, как за весь оставшийся день вы не отступите от намеченного Плана Питания. Это так вдохновляет!
3. Медитация. Если вы на вечеринке или в ресторане, вы всегда можете извиниться и выйти в уборную. Сядьте, сделайте несколько глубоких вдохов и немного успокойте свой разум и тело. Пятиминутной медитации хватит, чтобы восстановить вашу силу воли.
4. Признание. Неважно, где вы находитесь (на вечеринке, на каком-то мероприятии или в ресторане), вы всегда можете мысленно воздать себе хвалу. Вы можете быстро написать Список Достижений на чеке или квитанции. Можете напечатать в заметках на смартфоне. Даже можете просто мысленно проговорить признание или прошептать на ухо другу. Удивительно, как мы легко противостоим соблазну, если осознаем, что многого достигли уже сейчас.
5. Взаимопомощь. Наконец, намного проще преодолеть тягу к обжорству, когда перестаешь думать о себе и обращаешь внимание на тех, кто вокруг. Погрузитесь в их проблемы. Пищевая наркомания подразумевает изоляцию, замкнутость, погружение в себя, притупление рассудка. Взаимопомощь отвергает все это. Понятие помощи может варьироваться: можно сделать что-нибудь полезное или приятное для кого-то другого, отпустить комплимент или присоединиться к какой-то местной волонтерской организации. Если вы в ресторане или на вечеринке, то можете повернуться к кому-то, кто сидит рядом или выглядит одиноким, и начать беседу. Поиграйте с детьми. Помойте посуду. Задайте вопрос. Интересуйтесь делами окружающих. Дайте им ощутить, что вы присутствуете в настоящем моменте.
В течение почти десятилетия я помогала людям узнавать о Разумных Границах и соблюдать их. Каждое утро в 5:30, сразу после медитации, я садилась на телефон и принимала звонки – по 15 минут на каждый звонок – от людей, которые просили о помощи. Я направляла их, слушала их обещания придерживаться намеченного плана. Все это было помощью им, но, я верю, принесло и мне не меньшую пользу. Это позволяло мне начинать день с потока благодарностей и ощущения связи с другими людьми. Это напоминало мне, что несмотря на темные времена, на все трудности, с которыми я сталкивалась, я все еще могла ПОМОГАТЬ. Если в процессе похудения вы восстановите ощущение уверенности в себе и обретете цель – это бесценно. Так что оглянитесь вокруг – я уверена, что вы увидите многих, нуждающихся в помощи, – и подумайте о том, как лучше проявить себя.
Люди, молитва, медитация, признание и взаимопомощь – 5 опор, которые должны вам помочь при чрезвычайной ситуации. Продумайте план действий заранее и вы никогда не сорветесь с пути правильного питания.
Итак, люди, молитва, медитация, признание и взаимопомощь – это пять стратегий, которые помогают в сложный момент избегать искушения. Есть еще и шестой способ, существующий в бесконечных вариациях: переключить внимание. Можно выйти погулять, принять ванну, начать вязать или собрать пазл. Некоторые находят очень успокаивающим готовить еду на завтра, чтобы избавиться от желания поесть прямо сейчас. Другие стараются держаться подальше от кухни. Выбор за вами, но найдите то, что вас отвлечет. Иногда хорошая идея – просто почистить зубы. Когда мы почистили зубы и прополоскали рот, то остаточный мятный привкус во рту снимает желание поесть. Это хорошая уловка. Составьте список дел, которые могут отвлечь вас от мыслей о еде.
Наконец, я призываю вас записать План Действий для Чрезвычайных Ситуаций шаг за шагом. Начните с фразы: «Прежде чем отступить от Плана Питания, я обязуюсь сделать следующее». Убедитесь, что записали по крайней мере пять вариантов того, что можете сделать, и всегда носите с собой этот листок. Если на смартфоне установлено приложение для Питания в Рамках Разумного, то План Действий у вас всегда при себе.
Группа поддержки и компаньон
Группа поддержки (креативная группа, коллективный разум) – это небольшая группа людей (в идеале состоит из четырех человек), которые еженедельно собираются вместе, обмениваются мнениями и идеями, поддерживают друг друга, принимают и вместе развиваются на пути Питания в Рамках Разумного. Я верю в концепцию, которую Наполеон Хилл описал в своей книге «Думай и богатей» (Think and Grow Rich), впервые опубликованной в 1937 году. С тех пор группы поддержки получили большую популярность, особенно в мире бизнеса.
Когда я завершила программу «12 шагов» для пищевых наркоманов, я сразу же поняла, что без встреч вживую, поддержки и подотчетности я рискую уничтожить все, чего достигла. Так что я создала креативную группу. Мы называем себя «группой великолепных знатоков», и раз в неделю устраиваем полуторачасовые сеансы конференц-связи. (Существует множество технологий для того, чтобы совершать концеренц-звонки бесплатно и легко. Мои самые актуальные рекомендации на эту тему есть на моем сайте.) Каждому из нас выделен определенный промежуток времени, чтобы получить поддержку и отклик. Ниже я привожу алгоритм такого сеанса. Встреча креативной группы – это не время для болтовни. Ее ценность увеличится в десять раз, если вы адаптируете этот алгоритм (или любой подобный) для себя и будете придерживаться его.
Алгоритм сеанса конференц-звонка для группы поддержки
1. Поприветствуйте друг друга (4 минуты).2. Ведущий уточняет, в каком порядке участники будут выступать (1 минута).3. Вступление: ведущий просит каждого участника закончить следующие предложения (10 минут):• «Прямо сейчас я чувствую себя ________________».• «Моей победой на этой неделе было ____________».• «Что касается обещаний, данных на прошлой неделе, я ____________________________________».4. Ведущий устанавливает таймер на 16 минут, и первый человек начинает рассказывать о своих чувствах, о любых проблемах или вызовах, с которыми он столкнулся, и получает поддержку остальных участников группы. Исходя из практики, 10 минут лучше отвести на рассказ о себе и 6 – на получение отзывов и комментариев от других. Когда время истекает, наступает очередь следующего участника (64 минуты).5. Заключение: ведущий просит каждого участника закончить следующие предложения (8 минут):• «Из этого сеанса я вынес, что _________________».• «На следующей неделе я обязуюсь ___________». (Кто-то один записывает сказанное, чтобы потом можно было обратиться к этим записям. Люди имеют обыкновение забывать, о чем говорили.)6. Планирование: убедитесь, что все могут участвовать в сеансе на следующей неделе, перенесите сеанс, если возникли сложности и выберите ведущего для следующей недели (3 минуты).
Мы до сих пор встречаемся еженедельно и поддерживаем друг друга на этом непростом пути. Мои знатоки безмерно обогащают мою жизнь. Я не всем могу посоветовать группы поддержки, однако если вы способны увлечь троих людей, если вы разделяете общую философию жизни, то на каждом шагу вас будут поддерживать и подстегивать. И это бесценно.
Если вы не можете найти трех участников для формирования группы, найдите того, кто будет поддерживать именно вас – мы называем это «завести компаньона». Компаньон – это человек, который является свидетелем ваших обещаний и которому вы звоните в чрезвычайной ситуации. Многие участники Питания в Рамках Разумного понимают, что гораздо лучше одновременно и быть частью креативной группы, и иметь компаньона (или даже двух или трех). Чем больше поддержки, тем лучше.
Если в вашем окружении нет таких людей, обдумайте вариант скачать какое-либо приложение, зарегистрироваться в социальной сети и присоединиться к онлайн-сообществу; это также отличное место, чтобы подыскать участников для вашей группы поддержки. Вы можете отметить ваш уровень по Шкале Восприимчивости, часовой пояс, конкретный день недели или час, когда хотите общаться, а также хотите ли вы контактировать с людьми вашего пола или же противоположного. Создав креативную группу, вы, я думаю, обнаружите, что это как ни что другое организует вашу жизнь и создает благоприятную среду для Питания в Рамках Разумного.
В случае если вы преодолеваете трудности, привыкая к Питанию в Рамках Разумного, группа поддержки окажет вам помощь на постоянной основе и даст возможность продержаться. Если же вы не испытываете проблем, я призываю вас бросить спасательный круг одному или нескольким другим участникам. Так мы развиваемся как сообщество.
Я настоятельно советую вам пользоваться этими механизмами начиная с первого дня, – они в той же мере составляют часть Питания в Рамках Разумного, как Разумный План и сами Разумные Границы. Я обещаю, что они повлияют на то, как вы будете худеть, и заставят Вредителя замолчать… Хотя нет.
Я знаю, что эти механизмы сработают, – если только вы воспользуетесь ими.
История из жизни: Тереза Ставики
Максимальный вес: 104 кг
Текущий вес: 57 кг
Рост: 1,57 м
Я из итальянской семьи, и нас связывает любовь к пасте. Нельзя было забежать домой даже на минутку, чтобы мама не предложила накормить тебя. Меня поощряли за аппетит, когда я была ребенком, но помню, как лет в 12 мне сказали, что такие порции – это просто вредно. Внезапно (как мне казалось) мой отец начал твердить: «Тебе не стоит есть так много». Мама была полной, и, думаю, отец пытался уберечь меня от такой же судьбы. Конечно, стоило им начать контролировать размер моих порций, как я принялась искать, что бы съесть в других местах.
Я начала есть вне дома. Если было несколько лишних долларов, я тратила их на угощения, которые съедала в одиночку. В семье было немного средств, так что нам не особенно выделяли карманные деньги. Поход в фастфуд казался роскошью, как и закуски из автомата, стоявшего в школе. Я всегда старалась припрятать еду.
В 14 лет я впервые попробовала похудеть. К тому моменту я весила примерно 67 кг. Я нашла книгу о диете и попробовала следовать ей. И хотя я не все понимала из того, что там было написано, я ухитрилась потерять килограммов пять. Правда, стоило мне немного скинуть вес, как я все бросила и вернулась к привычному питанию.
В 18 лет я села на диету Весонаблюдателей. Я пробовала несколько раз, даже сбросила вес до 58 кг, когда хотела впечатлить своего парня. Но как только наши отношения укрепились, я перестала даже пытаться. Мы поженились, я расслабилась, и следующее, что помню, – мой вес, увеличившийся до 77 кг. И вот я снова села на диету Весонаблюдателей, похудела до 61 кг. Но я была неспособна поддерживать форму, если не сидела на диете. Каждый раз, скидывая вес, я затем набирала его обратно (плюс еще полдесятка килограммов).
В моей голове звучал голос мамы: «Никто не станет любить тебя, если ты не худая». Думаю, что именно лишний вес превратил меня в того человека, каким я была.
В 27 лет я забеременела первой дочерью. Я боялась потолстеть, так что старалась придерживаться диеты Весонаблюдателей даже в период беременности. Но спустя пять месяцев после родов я забеременела снова. У меня было двое детей, новый дом, так что я редко выходила на улицу и ела. Ко второму дню рождения моей младшей дочери я весила 104 кг. Мне было 30 лет.
И я снова обратилась к Весонаблюдателям. Сбросила только 12 кг, потому что, разумеется, я оставляла все свои очки на десерты. Каждый раз, позволяя себе сладкое, я психологически переходила от сидения на диете к безнадежности, и все заканчивалось.
Три года спустя я попробовала снова. Однако я не худела. Я ела сахар. Ела муку. Мне не удавалось оставаться твердой в своих намерениях, и я заново набирала потерянный вес.
После 40 я начала заниматься спортом. Но это лишь давало мне «разрешение» продолжать есть. Вес колебался в пределах 93–97 кг в течение шести лет. Казалось, мне не похудеть больше, чем до 90 кг. В 2014 году я попробовала программу доктора Джонни Боудена и сбросила больше 10 кг… Но затем поехала в круиз, и все закончилось поглощением огромных порций сладкого. Я снова начала толстеть и чувствовала полное бессилие.
И вот я открыла для себя Питание в Рамках Разумного. Как только я осознала, что сахар для мозга – словно наркотик, все остальное пошло как по маслу.
Больше всего трудностей было связано с разными социальными ситуациями. Будучи в обществе итальянцев, мне приходилось защищаться и говорить: «Спасибо, но я это больше не ем». Порой приходилось быть резкой, потому что люди продолжали твердить: «О, только немного пирога. Это тебе не сильно навредит». Прежде, до Питания в Рамках Разумного, я бы поддалась уговорам. Но теперь я знаю, что даже один маленький кусочек сильно навредит мне. Мне пришлось быть особенно прямой в общении с родителями. Но когда они наконец увидели, что я и правда худею, они начали понимать и поддерживать меня. На самом деле, моя мама даже присоединилась ко мне – и теперь она весит на 11 кг меньше! Ее здоровье тоже значительно улучшилось.
Сейчас моя жизнь прекрасна – и я полностью контролирую ее. Я полна энергии и обрела мир с самой собой. Теперь я – совершенно другой человек. У меня больше не болят колени и лодыжки, холестерин на должном уровне, улучшился сердечный ритм, а давление снизилось.
Лучше всего то, что, похудев, я обрела уверенность в себе. Я больше не боюсь. Я даже записалась на курсы, чтобы получить сертификат инструктора по персональному росту. Когда в голове прояснилось, стало понятно, что я могу многое дать людям, что я хочу помогать им. Питание в Рамках Разумного изменило мою жизнь.
