Книга: Заблокированные нейроны
Назад: Часть 2 Питание в рамках разумного – мост через пропасть в силе воли
Дальше: Глава 7 Автоматизм – ваш новый лучший друг
Глава 6
Четыре разумные границы
Теперь вы понимаете, как мозг мешает вам быть счастливыми, стройными и свободными, и почему каждая диета, которой вы посвящали себя в прошлом, оказывалась провальной. Уровень инсулина ползет вверх, лептин блокируется в мозговом стволе, так что крайне важный сигнал «Упс, я уже сыт, хватит!» просто не доходит до точки назначения. И если к тому же ваши дофаминовые рецепторы ослаблены, то они требуют больше и больше сладкого и выпечки весь день, чтобы чувствовать себя «в порядке». Вы пообещали себе питаться правильно, но борьба с собственным мозгом отнимает все силы и всю волю. Иногда несмотря на самые твердые намерения напряжение, накопленное за день, наваливается на вас, – и вот уже тут как тут Пропасть в силе воли. Добавьте ко всему этому голос в голове, который постоянно манипулирует вами, убеждая сделать исключение «всего разок», и сознание, которое наблюдало за всей этой борьбой и сделало вывод, что вы – абсолютное ничтожество. Так чего переживать? Неудивительно, что вы считаете безнадежными любые попытки похудеть и удержаться. По факту они и были безнадежны – до этого момента.
Выход
Есть только одно долгосрочное стабильное решение этого бардака, которое, по моему опыту, работает. Сработало со мной – и сработало с тысячами других моих знакомых. Откажитесь от сладкого и мучного. Полностью. Уберите их из своего рациона окончательно и бесповоротно.
Возможно, сейчас вам хочется швырнуть книгу через всю комнату.
А еще возможно, что эту книгу вам дал кто-то, кто уже сбросил полсотни килограммов или больше, так что вы стараетесь оставаться открытым для альтернативного мнения.
В любом случае вы, вероятно, спросите: «А это не чересчур?»
Борьба с собственным мозгом отнимает все силы и всю волю. Иногда, несмотря на самые твердые намерения, напряжение, накопленное за день, наваливается – и вы срываетесь.
Я расскажу вам, что чересчур. Каждый год только в США более 70 тысяч человек вынуждены пройти через ампутацию конечности из-за диабета второго типа. Семьдесят тысяч человек. Доктора предупреждали их, что это случится, но они не обращали внимания, не прекращали есть. Они ели до тех пор, пока не потеряли руку или ногу. Вот это – чересчур. Вот насколько чудовищно сильно это пагубное пристрастие. Отказаться от наркотической еды – это не чересчур, чересчур – это то, что наше общество потребляет, и те последствия, с которыми мы сталкиваемся в результате.
И, конечно, выход в том, чтобы отказаться полностью. Когда у кого-то отказывают легкие, потому что он курит по две пачки сигарет в день, мы не говорим ему курить поменьше. Мы говорим, что ему необходимо бросить.
«Но как?», – спросите вы. – «Легко избегать сигарет. Но еда же везде! И мне нужно есть, чтобы жить, а еще есть особые блюда, которые я люблю, и в них мука и сахар, и я не знаю, смогу ли я отказаться от них навсегда, а вы только что указали, как сложно удержаться с учетом всего…»
Я слышу вас. И паника – это нормально, ведь она идет от ваших дофаминовых рецепторов в прилежащем ядре. Им вот-вот урежут поставки, и им это совершенно не нравится.
Вот почему я рада сообщить вам, что эта стратегия сильнее. Ваш мозг придет в норму, и вас ждет замечательное, яркое будущее. Расслабьтесь. Все не так страшно, как вы думаете.
Разумные Границы спасения
Когда я уже лет десять держала свой вес на нужной отметке и провела многие годы, словно глава религиозного культа, помогая людям терять калории, я открыла для себя книгу Роя Баумейстера «Сила воли» (Willpower). Это тот самый ученый, который провел знаменитый «эксперимент с редисом», описанный в главе 1. В конце книги, на странице 185, он так пишет об алкоголизме Эрика Клэптона:
Ему были нужны «разумные границы» – это такой юридический термин для обозначения простых однозначных правил. Вы не можете не заметить, когда пересекаете такую границу. Если вы пообещали себе курить или пить «умеренно» – это не четкая граница. Это размытая линия, которая не дает понять, где кончается умеренность и начинается избыточность. Поскольку граница такая зыбкая, а разум так легко привыкает смотреть на все с вашей точки зрения, вы не замечаете, когда заходите слишком далеко. Так что будьте уверены: следуя этому правилу, вы всегда будете пить умеренно. Для сравнения: нулевая толерантность – это очень разумная граница. Она подразумевает абсолютный отказ без исключений.
Я пришла в возбуждение. О, да! Я жила в этих Разумных Границах годами в отношении алкоголя и наркотиков, но никогда прежде не слышала этого термина. И он мне понравился. Та картинка, которую мне рисовало воображение при этих словах, затрагивала что-то в душе, словно лучи солнца прорывались сквозь облака и наполняли мое сердце блаженством.
Но затем Баумейстер пишет: «Однако это работает не во всех случаях: человек, сидящий на диете, не перестанет есть вовсе».
Я была ошеломлена. Я думала: «О, Рой, ненормальный! Неужели ты не видишь? Разумные Границы – это же идеальный принцип в питании!» Я пялилась на этот параграф целую вечность. Пыталась принять тот факт, что Рой Баумейстер, один из наиболее уважаемых психологов мира, написавший более 300 книг и 600 статей, верит, что Разумные Границы неприменимы к еде, потому что вы должны есть, чтобы жить. Да, это так. Но вы вовсе не должны есть пончики, чтобы жить. Именно тогда я ощутила пропасть между всем, что знала я (из науки и из собственного опыта), и общепринятой точкой зрения. Я оставила эту мысль вариться внутри. И не прошло много дней с тех пор, как я прочитала этот параграф, когда слова Питание в Рамках Разумного пришли ко мне во время утренней медитации, – и я решилась написать эту книгу.
Итак. Разумные Границы. Простые четкие правила, которые не следует нарушать. Мы наконец-то добрались до сути.
Самое важное – это то, что Разумные Границы протягивают мост через Пропасть в силе воли. Разумные Границы дают вам ясное понимание, что вы можете – и не можете – класть в рот. И в результате для вас выбор «Что съесть?» становится машинальным. Не нужно ничего решать. Неважно, что сейчас четыре часа дня, а перед вами коробка с пончиками. Вы стоите перед ней и совершенно четко знаете, что вы собираетесь съесть, – и это не пончики. Разумные Границы позволяют вам перестать непрерывно думать о питании и по 221 разу за день делать выбор, связанный с едой. Есть только один выбор: соблюдать Разумные Границы.
Система Питания в Рамках Разумного, разработанная мной, состоит из четырех Разумных Границ: О сахаре, О муке, О регулярном приеме пищи и О размере порций. Я разъясню каждый аспект и покажу, на каких научных доводах он основан.
1. САХАР. Это едва ли не самая важная Разумная Граница. Если не соблюдать ее, то ничто другое не будет эффективным, потому что, изымая из уравнения сахар, вы позволяете мозгу – и, следовательно, телу – исцелиться. Честно говоря, под сахаром я имею в виду переработанный сахар. Он может возникнуть в составе продуктов под самыми разными названиями: тростниковый сахар, свекловичный сахар, финиковый сахар, коричневый сахар, сахарная пудра, сгущенный тростниковый сок, рисовый сироп, кукурузный сироп, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, мед, сироп агавы, кленовый сироп, патока, сахароза, декстроза (по правде говоря, все, что оканчивается на -оза), мальтит, экстракт ячменного солода и мальтодекстрин. Любой продукт, который содержит что-то из этого списка, нужно исключить из рациона, потому что наше тело не может справиться с глюкозой или фруктозой в переработанной форме. Уровень инсулина повышается, блокирует работу рецепторов лептина, – а дальше неутолимый голод и сидячий образ жизни. Сахар бьет по дофаминовым рецепторам, подавляет их функции и порождает невыносимое желание. Чтобы мозг смог восстановиться, инсулин и дофаминовая система должны получить передышку, чтобы вернуться к нормальному состоянию.
Искусственные подсластители
Искусственные подсластители – зло. Да, у них нулевая калорийность, так что тело не усвоит их, однако они влияют на уровень инсулина точно так же, как сахар. Сладкий вкус воздействует на языковые рецепторы и вызывает скачок дофамина и инсулиновый ответ, хотя в организм и не попадают калории. А в 2014 году исследователи открыли, что в дополнение ко всему искусственные подсластители вызывают непереносимость глюкозы, влияя на микрофлору кишечника. Наконец, определенные исследования выявили, что в определенных условиях искусственные подсластители имитируют состояние голодания в мозге, что ведет к увеличению потребления пищи на 50 %. Не обманывайтесь. Подсластители разрушат ваш путь к успеху. Это могут быть сахарин, нутрасвит, аспартам, сукралоза, ксилит, сорбит, стевия (да-да!) и трувия. Кроме того, многое из того, что не является едой, содержит искусственные подсластители – например, диетическая кола и жевательная резинка, – и они вызывают привыкание, желание все время что-то жевать, чтобы продержаться до конца дня. Сделайте глубокий вдох – и откажитесь от всего этого.
Сахар бьет по дофаминовым рецепторам, подавляет их функции и порождает невыносимое желание поесть, а искусственные подсластители имитируют состояние голодания в мозге, что ведет к увеличению потребления пищи на 50 %.
Фрукты
Хорошая новость в том, что свежие фрукты не запрещены. На самом деле фрукты – это замечательно! Я рада сообщить вам, что вы можете есть любые фрукты, если они свежие и не переработанные. Фруктоза, содержащаяся в свежих фруктах, не влияет на мозг и тело так, как промышленно переработанный сахар, потому что с каждым кусочком фрукта вы также потребляете волокна. Фруктовая клетчатка состоит из растворимых и нерастворимых волокон, которые замедляют попадание естественного сахара в кровоток, притупляют инсулиновый и дофаминовый ответ.
Чего следует избегать – так это сухофруктов, фруктовых соков или фруктовых смесей. Здесь концентрация сахара выше, и фруктовая клетчатка не успевает замедлить процесс усвоения. Представьте, что съедаете, к примеру, шесть абрикосов. На это, вероятно, уйдет несколько минут, и вам может даже наскучить такое однообразие. Однако вообразите, что вы съедаете шесть сушеных абрикосов, – на это уходят секунды, и вы думаете: «ЕЩЕ!» Помните, мы хотим дать этой части вашего мозга – дофаминовым рецепторами – передышку.
Меня спрашивают, можно ли пить соки и смузи. Ответ – нет. И вот почему. Растворимые и нерастворимые волокна во фруктах и овощах вместе формируют барьер, который мешает фруктозе чересчур быстро пройти через стенки кишечника и попасть в кровоток. Волоконный барьер похож на крышу соломенной хижины. Нерастворимые волокна не усваиваются – это палочки бамбука, которые составляют каркас крыши. А растворимые волокна растворяются постепенно, как глина, которой промазывают каркас. Когда вы берете цельный овощ или фрукт и кладете его в блендер или соковыжималку, вы разрушаете фруктовую клетчатку и позволяете фруктозе и глюкозе беспрепятственно проникать в ваш организм с той же скоростью, с какой вы съедаете конфету.
Тяга к сладкому
Следующее, о чем меня спрашивают, звучит так: «Если я завяжу со сладким, перестанет ли оно привлекать меня?» Да, перестанет. Сесть на эту диету – словно бросить курить, так что однажды все уйдет. Не в один момент, но к концу восьминедельного Тренировочного Лагеря 84 % участников перестают (или практически перестают) испытывать тягу к сладкому. Некоторые (например, я) на протяжении долгого времени порой испытывают влечение, но я обещаю – уж я-то могу точно пообещать! – что и это пройдет. Тяга к сладкому – это последняя, отчаянная попытка поврежденного мозга заставить вас взяться за старое. Но вы будете сильнее любого влечения. В следующих нескольких главах вы найдете инструкцию, как справиться с тягой к сладкому, чтобы мозг продолжал восстанавливаться, а вы – терять калории. И чтобы вы смогли сохранить результат.
2. МУКА. Вторая Разумная Граница – это мука. На мой взгляд, это самый коварный момент, поэтому очень важно обратить на него особое внимание. Многие люди так насторожены в отношении сахара, что мука просто ускользает с их радаров и мешает достичь успеха. За те 20 лет, что я работаю с людьми с ожирением в рамках различных программ «12 шагов», я наблюдала это снова и снова. Люди отказывались от сахара, но ели мучное. Или отказывались от белой муки, но ели изделия из коричневой – и продолжали толстеть. Или завязывали с пшеничной мукой, но не с ржаной – и все еще продолжали толстеть. Прежде чем прийти к Питанию в Рамках Разумного, я пыталась похудеть, отказавшись от сахара, но не от муки. Я страдала без своего любимого песочного теста (ведь в его состав входил сахар), но потом сообразила, что есть ведь и пресное тесто. И я стала налегать на макароны, кесадилью, кукурузные чипсы, лапшу, пельмени, английские булочки… и еще больше макарон. Я ела картофель фри и картофельные чипсы – технически там нет муки, но теперь я знаю, что белый картофель содержит молекулярный эквивалент муки, чистую глюкозу без волокон. По сути, мой мозг увеличил потребление мучного, чтобы компенсировать дофаминовым рецепторам отказ от сахара, так что я еще больше набрала вес. Классическая ошибка – умоляю, не повторяйте ее.
По этому вопросу еще не проводилось исследований, однако я полагаю, что есть индивидуальные различия в том, какой именно компонент перенастраивает мозг – сахар или мука. По моему опыту, примерно для 80 % людей это сахар. Однако некоторая часть населения – то есть оставшиеся 20 % – честно сознается, что не питает пристрастия к сладкому, однако не может отказаться от хлеба. Это процентное соотношение – просто мои теории, основанные на опыте работы с людьми. Было бы здорово, если бы кто-то взялся это исследовать.
Исследования в области «мучной наркомании» еще в зачаточном состоянии. Мы знаем, что мука повышает уровень инсулина, однако нет неоспоримых доказательств того, что она «затапливает» дофаминовые рецепторы. ПОКА. Но позвольте напомнить про соус и сыр на брокколи. За ними никто не поедет в магазин в три часа ночи. Так почему люди ставят пиццу на первое место в списке самых заманчивых блюд? Все дело в муке.
Любая мука
Как и в случае с сахаром, Разумная Граница относится к ЛЮБОЙ муке. Дело не в сорте растения. Дело не в глютене. Дело в площади поверхности. При перемалывании зерна в муку площадь поверхности каждой частицы растет по экспоненте. Это относится и к «цельнозерновой» муке. При увеличении площади поверхности наши пищеварительные ферменты имеют свободный доступ к глюкозе, и она проникает в систему слишком быстро и в большом количестве.
Мой друг, доктор Алан Кристиансон, подкинул мне отличную аналогию на этот счет. Он сказал, что процесс пищеварения сродни таянию льдов. Съесть цельнозерновой продукт (например, коричневый рис) – это как оставить огромную глыбу льда на дороге. Она будет таять, разумеется, но медленно, в течение многих часов. А съесть рисовую муку – это как рассыпать ледяную стружку по раскаленному асфальту. Она растает в момент приземления.
Сахар и мука воздействуют на тело по-разному, поэтому необходимо отказаться от них одновременно. Сахар расщепляется на глюкозу и фруктозу. Мука – только на молекулы глюкозы. Фруктоза усваивается только печенью – вот откуда столько случаев жировой дистрофии печени. А мука влияет на все типы клеток. Вы только представьте – это же наступление по всем фронтам!
3. РЕГУЛЯРНЫЙ ПРИЕМ ПИЩИ. Отказ от сахара и муки – это отличное начало, но если ограничиться этим, то велика вероятность, что ваш успех будет недолгим. В конце концов, вы рухнете в Пропасть в силе воли, и все усилия окажутся напрасными. Вот где пролегает третья Разумная Граница. Регулярный прием пищи, который станет каркасом вашей жизни, облегчит нагрузку на силу воли. Когда вы установите расписание трехразового питания – завтрак, обед и ужин, каждый в свое время, – это не только сделает питание машинальной привычкой, но и автоматически убережет вас от перекусов между трапезами.
Поначалу вам покажется, что сложно отказаться от привычки перекусывать между основными приемами пищи, – возможно, потому, что у вас не установлено четкое время завтрака, обеда или ужина. И, вероятно, вы не едите достаточно. Но эта Разумная Граница может быть прочерчена очень быстро и сослужит хорошую службу. Она во многом даже улучшит жизнь окружающих вас людей. Как я говорила ранее, наша современная культура такова, что мы не питаемся, а пасемся, словно животные на поляне, – еда доступна круглосуточно. И если вы или ваши близкие склонны к пищевой зависимости, как те крысы, что концентрируются на образах, это значит, что вы даже не особенно замечаете, когда еда попадает в ваш организм. Короче, если позволяете себе перекусы между основными приемами пищи – это провал. Вы никогда не станете стройнее (или счастливее, или свободнее – как бы то ни было).
Завтрак, обед, ужин – оплот Разумного питания. Перекус – помеха, от которой необходимо избавиться, т. к. мы не питаемся, а пасемся, словно животные на поляне, ведь еда доступна круглосуточно.
Разумная Граница регулярного приема пищи означает три прекрасные, обильные, вкусные трапезы – и абсолютно ничего между (но пить – это нормально; подробный список допустимых напитков есть в главе 11). Если вы думаете что-то вроде: «Но в четыре часа дня я всегда чувствую голод! Мне нужно что-то перекусить!» – то, честно говоря, поработав с тысячами людей, я могу сказать: вы не голодны. Или, по крайней мере, не будете ощущать голод, как только стабилизируете глюкозу и инсулин в крови. Трехразовое питание – это норма. Даже те, кто приступал к Питанию в Рамках Разумного с диагностированной гипогликемией, обычно приходили к выводу, что проблема голода довольно быстро разрешилась, – ведь его вызывало не заболевание, а сахар и мучное, которое эти люди прежде употребляли.
Бывают случаи, когда необходимо есть чаще или реже трех раз в день, но и в этом случае работают правила Питания в Рамках Разумного – не жевать постоянно, не перекусывать. Изменяется лишь количество приемов пищи. Когда я была беременна двойней, то ела шесть раз в день. Но это были трапезы, которые я тщательно планировала. (А когда три года спустя я вынашивала третьего ребенка, то ела трижды в день, радостная и здоровая, на протяжении всей беременности.) В день, когда я взбиралась на Хаф-Доум, я ела шесть раз. Но это был лишь один день: во время тренировок перед серьезным испытанием я придерживалась трехразового питания. Иногда (но не всегда) пациенты после желудочного шунтирования вынуждены есть чаще, но меньшими порциями, в зависимости от того, сколько времени прошло после операции и как их организм реагирует на План Питания в Рамках Разумного. Бодибилдеры и атлеты, придерживающиеся напряженного режима тренировок, – это еще одна группа людей, которым может потребоваться есть чаще, чем трижды в день. И есть еще люди с расстройством пищевого поведения, которые обращаются к системе Питания в Рамках Разумного, чтобы увеличить свой вес, и не могут справиться с порцией нормального размера, – а потому вынуждены разбивать ее на несколько. Как и я сказала – исключения есть, но, по опыту, большинству людей достаточно трехразового питания.
Регулярное расписание также дает массу преимуществ с точки зрения здоровья. Значительно увеличивается промежуток времени, когда вы не едите: грубо говоря, до 11–14 часов (13-часовое окно получается, если вы заканчиваете ужинать в 6 вечера и завтракаете в 7 утра), а это увеличивает потерю жировой массы, повышает энергию и обеспечивает здоровый ночной сон. Кроме того, это стимулирует аутофагию – процесс, во время которого в клетке уничтожаются ее отмершие или неправильно работающие компоненты, что повышает защиту от инфекций и других заболеваний. Прием пищи в строго установленное время повышает чувствительность к инсулину, понижает холестерин и стимулирует потерю жира.
Что касается диет и программ упражнений, современная культура активно рекомендует перекусы, так что, возможно, имеет смысл на секунду остановиться, чтобы развенчать популярные мифы. Миф № 1 заключается в том, что если есть маленькими порциями в течение всего дня, это будет поддерживать ваш метаболизм на активном уровне и увеличит выработку энергии. На эту тему было много исследований – и все это просто вымысел. Скорость обмена веществ одинакова – неважно, едите вы три большие порции за день или шесть маленьких. Возможно, несколько обильных приемов пищи – это даже лучше.
Так в чем же выгода перекусов? На самом деле я не могу припомнить почти ни одной диеты или Плана Питания (кроме Питания в Рамках Разумного и ряда программ «12 шагов»), которые бы говорили в пользу жесткого трехразового питания. Каждая диета, с которой я знакома, построена на перекусах. Может быть, смысл в том, что перекусы спасают от чувства голода и что они просто необходимы, ведь без них люди будут круглосуточно думать о еде и о том, чего лишены. Но и на эту тему есть исследование, которое подтвердило, что дело обстоит наоборот, – по крайней мере, для определенных групп людей. Именно непрерывное питание заставляет людей думать о еде, быть одержимыми и чувствовать голод сразу после того, как они положили что-то в рот. Регулярное трехразовое питание, напротив, облегчает им жизнь.
Итак, что на практике означает эта Разумная Граница? Что ж, представьте. Утром, вскоре после пробуждения, вы садитесь за стол, чтобы съесть свой Разумный Завтрак. Это важно – есть сидя. На столе вы расставляете блюда, которые планируете съесть. Не в машине, не на футбольном матче, не в кино и не на диване. Время есть наступает, когда вы садитесь за стол. Вы создаете условный рефлекс, чтобы тело привыкло есть именно в этой ситуации, – и одновременно учитесь не связывать любые другие ситуации и образы с приемом пищи.
Обедать можно и за письменным столом, но только если вы обедаете в одно и то же установленное время. И еще раз, я прошу вас, – ешьте осознанно. Отключите компьютер. Если хотите – помолитесь. То же самое и для ужина. Отучайте себя от привычки есть перед телевизором. Просмотр фильмов или ТВ-программ – это сигнал расслабиться, может быть, разделить эмоции с друзьями и семьей, но никак не сигнал о том, что пора есть.
Самое главное правило – ешьте осознанно! Потребление пищи – это целый процесс, от которого лучше не отвлекаться, поэтому все настоятельно рекомендуют завтракать, обедать и ужинать за столом и без гаджетов.
Перестроить свой мозг подобным образом нелегко в рамках нашей культуры «на бегу», – но это стоит затраченных усилий. Еще раз: как только ваш мозг выработает привычку есть в определенное время и в определенном месте, он перестанет реагировать на намеки на пищу в остальное время – и бесконечная концентрация на образах отойдет на второй план.
4. РАЗМЕР ПОРЦИЙ. Четвертая и последняя Разумная Граница касается порций. Это та Граница, которая ставит все на свои места и помогает организму сбрасывать калории, удерживая вес на нужной отметке. У вас постменопауза или гипотиреоз? Вы на лекарствах, которые усиливают чувство голода? Ожирение – это ваша семейная проблема? Не беспокойтесь, эта Разумная Граница придет вам на помощь.
Порции в Питании в Рамках Разумного – обильные, но все же не бесконечно огромные. Помните, что большинство взрослых людей сегодня не способны уловить сигнал от мозга о том, что пора прекратить есть, и не успевают сжечь те дополнительные калории, которые они съели. И почти ни один человек, у которого есть лишние килограммы, не способен последовательно есть столько, чтобы сбросить вес и сохранить его на нужной отметке. Так что уберите из этого уравнения собственное мнение о размере порций.
Я рекомендую использовать электронные весы. Да, я предлагаю взвешивать вашу пищу. Звучит безумно? Да, знаю. Я чувствовала то же самое. Поначалу, когда мне впервые предложили взвешивать еду и четко замерять порции, я заартачилась. Это было чересчур ненормально. Годами я отказывалась делать это. И продолжала бороться с лишним весом. Но затем попробовала и поняла, что если я взвешиваю еду на электронных весах, – это приносит ощущение огромной свободы. Мне не нужно было думать о том, что я только что съела, гадать – много это или мало? Я знала – это ровно столько, столько необходимо. И, что ценно, теперь, слыша голос в голове, советующий съесть что-то еще, я знаю, что это Вредитель.
Я взвешиваю и отмеряю еду с большой точностью, потому что такая точность доводит процесс до автоматизма. Каждое утро, отмеряя свою порцию овса в 30 г, я отсыпаю точно 30 г, а не 28 г и не 32 г. Потому что иначе думаешь: «О, ну это почти то же самое!» – и активируешь ту часть мозга, которая уязвима для Вредителя. «Если сегодня – “почти ровно“ – это ведь не столько же, сколько я съела вчера? На целых 2 г овса меньше за завтраком – значит, я могу съесть чуть больше фруктов за обедом». Нет. Это недопустимо. Мы стремимся к последовательности и автоматизму.
Откусить, лизнуть, попробовать
В моем мире BLT – это не вид сэндвича, это означает «откусить, лизнуть, попробовать». И эти глаголы – враги Разумных Границ. Я не пробую соус, кипящий на плите, я не закидываю в рот кусочек сладкого перца, нарезая салат. Я поклялась не пробовать еду, пока не сяду за стол. Поначалу (когда во время готовки я облизывала лопаточку или отламывала хрустящую корочку, если что-то жарится на сковороде), я даже наклеивала ленту скотча на рот, чтобы отучиться от этого неосознанного поедания. Избегать таких ситуаций важно, потому что мы хотим относиться к еде серьезно, – а еще потому, что можно допробоваться до того, что увеличится размер одежды.
История Разумных Границ и пищевой зависимости
С теми принципами, которые я развиваю в системе Питания в Рамках Разумного, я впервые познакомилась на собрании программы «12 шагов» для пищевых наркоманов. Я добавила их собрания в свое расписание других программ «12 шагов», когда мне был 21 год, всего год спустя после того, как я избавилась от наркотиков и алкоголя. И, хочу заметить, хотя я считаю, что программы «12 шагов» бесценны, мне в руки с неба не упал план того, как стать счастливой, стройной и свободной, прямо с первого собрания. Понадобилось восемь лет регулярных встреч, чтобы я почувствовала долговременный успех. И столько же, сколько есть разных программ «12 шагов» для людей, страдающих от пищевой зависимости, – столько же существует и стратегий того, как от этой зависимости избавиться.
Первые несколько лет я посещала программу, которая сконцентрировалась на поддержке: их стратегия не предполагала определенный План Питания. Люди просто приходили и делились историями своих коротких успехов и срывов. Здесь они находили комфорт и понимание, однако большинство оставались толстыми.
Затем я перешла в другую группу, где властвовали строгие предписания, и сбросила почти весь лишний вес – за что безумно благодарна. Однако эта программа была очень суровой и, как я поделилась во вступлении, почти разрушила мой брак. На самом деле, из-за этого муж оставил меня на девять месяцев. Очевидно, что те наставления, которые я получала, подрывали баланс моей жизни. И все же мне были необходимы и требования, и комфортная среда.
Неосознанное поедание продуктов во время приготовления пищи: «откусить, лизнуть, попробовать», – приводит к увеличению размера одежды.
Я столкнулась с общим для программ «12 шагов» парадоксом: если их стратегия достаточно мягкая, подразумевающая, что у людей также есть полная забот жизнь, дети и другие приоритеты, то маловероятно, что она сработает для всех участников программы. Если же стратегия работает на потерю веса в долгосрочной перспективе, то, скорее всего, здесь практикуют жесткий и даже фанатичный подход. Однако когда люди готовы полностью посвятить себя такой системе, она оказывается действенной.
Но действительно интересную вещь я открыла для себя за стенами собраний «12 шагов», просто общаясь с разными людьми. Только небольшой процент тех, кого я знала и кто хотел похудеть, были готовы попробовать посещать эту программу. Долгое время я полагала, что они еще придут к этому, – ну или продолжат заедать свою «жалкую жизнь», если не избавятся от негативного мышления. Но в какой-то момент я начала думать иначе. Я осознала, что пищевая зависимость – прежде всего явление определенной силы (это довольно высоко по Шкале Восприимчивости). У многих просто нет проблемы такого масштаба, чтобы посещать несколько собраний в неделю или встать перед группой людей и вслух признать, что ты – наркоман. Но кроме того, программы «12 шагов» просто не для всех. Кто-то решает трудности, обращаясь к Богу, а кто-то не готов присоединиться. Я окончательно сделала эти выводы, когда гуляла с подругой в Рочестере в Нью-Йорке. У нее были проблемы с лишним весом – и вот она объяснила, почему никогда не обратится в программу «12 шагов». Я десятилетиями наблюдала за тем, как она наступает на одни и те же грабли, теряя и набирая килограммы, и мне так хотелось, чтобы и для нее кто-то нарисовал правильный маршрут к успеху.
Питание в Рамках Разумного появилось, потому что казалось, что необходима альтернатива. Нечто с жесткой структурой и эффективное, но при этом достаточно гибкое, чтобы помочь занятым людям с напряженным графиком. Стратегия на серьезной научной основе, которая будет объяснять причины тех или иных рекомендаций, а не просто давать их как заповеди.
И да, в то же время это возможно – стать счастливым, стройным, свободным, присоединившись к программе «12 шагов». Их множество, и я не могу дать вам независимое суждение о том, какая лучше, потому что:
а) это зависит от ваших предпочтений, требований и конкретной ситуации,
б) нет гарантий, что собрания конкретной программы будут проходить в вашем городе и,
в) ко всему прочему, в разных городах собрания одной и той же программы могут проходить по-разному.
Но я могу точно сказать, что вам надо искать, если вы все же решите посетить такое собрание. Если вокруг множество худых людей, которые демонстрируют фото, где они были толстыми, если у них горят глаза и они рады оказать вам помощь, – вы обрели свой дом. Если же в комнате сидят преимущественно полные люди, которые посещают такие собрания уже годами, – ищите дальше.
Так в чем конкретно разница? Питание в Рамках Разумного основано на научных открытиях, предлагает мощную поддержку онлайн-сообщества и проводит исследования, чтобы помочь людям понять, что представляет собой эпидемия ожирения. Если у вас 10 баллов по Шкале Восприимчивости, то комфортная среда программы «12 шагов» может прийтись очень кстати. Возможно, вам понадобится наставник или поддержка на встречах, которые происходят вживую. К тому же собрания совершенно бесплатны, если вас волнует финансовая сторона вопроса. А еще – не обязательно выбирать. Многие люди добились успеха, присоединившись к обоим движениям сразу.
Я – за поддержку в целом. Что бы ни работало, что бы ни помогало вам стать счастливыми, стройными и свободными – делайте это.
История из жизни: Скотт Стейнхорст
Максимальный вес: 83,5 кг
Текущий вес: 66 кг
Рост: 1,81 м
В колледже я был спортивным и подтянутым, но страдал от синдрома раздраженного кишечника. Болезнь усугублялась тем, что я потреблял сложные углеводы, и еда надолго задерживалась в желудке. Отсюда появилась привычка есть много и часто.
В течение десяти лет после колледжа у меня была сидячая работа – технический инженер и разработчик программного обеспечения. С тех пор я медленно набирал вес, пока он не достиг отметки в 83,5 кг. Я принялся раз за разом обращаться к разным системам упражнений и пытался больше узнать о правильном питании. Со временем мой рацион улучшился, но что касается похудения или регулярных занятий спортом, я все еще не сильно преуспел. Чувствовал себя отвратительно – и по поводу лишнего веса, и по поводу себя самого.
В 2001 году я потерял 13,5 кг с программой «Тело для жизни», но не удержался на диете, а затем бросил и занятия спортом. Полтора года спустя оставил сидячую работу, чтобы сидеть дома с детьми, и вот мой вес принялся колебаться туда-сюда в пределах 3–5 кг, которые я набирал за осень и зиму, а затем весной следовали три недели очистки организма. Но я все больше понимал, что слишком мало порой участвую в принятии решения о том, что или в каких количествах съесть.
Зимой 2014/15 года я набрал больше обычного. Весна и лето прошли под знаком плохого настроения и бессилия в бо́льшей степени, чем раньше. Я полностью потерпел поражение в попытках улучшить диету, очистить организм за три недели или похудеть каким-то еще образом. Я знал: нужно что-то менять, – но просто не мог справиться с этим.
А осенью я попал в Тренировочный Лагерь Питания в Рамках Разумного. И теперь я преуспел в контроле за питанием, весом и здоровьем вообще, то есть добился наконец того, чего хотел так долго.
Поначалу составлять План Питания и вести дневник питания каждый вечер было трудно. Еще напрягала необходимость думать о том, какие блюда будут соответствовать принятой стратегии, и придумывать, что конкретно съесть. Но я всерьез был намерен придерживаться Разумных Границ. Возможно, все это оказало на меня такое влияние из-за акцента, который Сьюзан делает на целостной личности и на том, как негативно отражаются на нашем мышлении провальные попытки взять питание под контроль.
Где-то в середине обучения в Тренировочном Лагере разбираться с диетой и вести дневник питания стало существенно проще – я вник в План Питания и узнал о множестве блюд, которые можно съесть. Стало понятно, что блюда из цельных продуктов, которые предполагает Питание в Рамках Разумного, намного проще в приготовлении, и на это уходит куда меньше времени, чем на все, что я пробовал раньше. Я легко перевел на такой рацион всю семью.
Туман, долгое время сковывавший мой разум, рассеялся и больше не возвращался. Я чувствовал слабость, но не усталость. На самом деле я легко переключился на кофе без кофеина (тогда как раньше не мог сделать этого) и питался так, чтобы сохранять энергию на весь день. Спустя несколько недель после Тренировочного Лагеря сахар крови пришел в норму, и я начал испытывать новое – и странное – ощущение бодрости на протяжении всего дня.
Я обожаю взвешивать еду. Это так удобно, что каждый раз я точно уверен в том, что ем ровно столько, сколько необходимо. Без весов я бы вернулся снова в те времена легкого безумия, когда меня тревожили постоянные сомнения. Немного больше? Не слишком ли много? Я сбрасываю вес? Или набираю? Вот насыплю случайно в миску чуть больше овсяной каши – и это породит очередную серию вопросов. Должен ли я отсыпать? Не должен? Это будет иметь значение? Это приведет к каким-то последствиям? Спустя некоторое время становится ясно, как мне было спокойно раньше и как легкое отступление от правил быстро возвращает в страну безумия. Да ни за что снова! Это повлияет даже не столько на мой вес, сколько на мой разум. Отсыпаем лишние граммы овсяной каши – и обратно, в земли спокойствия и свободы.
Худой – да. Свободный – определенно. Счастливый? Долгое время у меня бывали вспышки депрессии: в последние годы я страдал от сезонных расстройств, проявлявшихся во время жизни в Сиэтле. А этой зимой, когда я присоединился к Питанию в Рамках Разумного? Ничего. Ни намека на депрессию, осеннюю или зимнюю, ни малейшего симптома. И за это я безумно благодарен.
Иногда в поле зрения возникают продукты, не входящие в систему Питания в Рамках Разумного, которые другие эксперты позиционируют как «здоровые», – например смузи, фруктовые соки, чайный гриб или суперпитательные добавки. Я быстро напоминаю себе, что это – билет на экспресс в ту жизнь, куда я не хочу возвращаться.
Еда занимала такое серьезное место в моем мире, что я видел в зеркале неудачника, – словно живу чьей-то чужой жизнью в чужом теле. А теперь я чувствую себя цельным, успешным, лучшей версией себя самого.
Назад: Часть 2 Питание в рамках разумного – мост через пропасть в силе воли
Дальше: Глава 7 Автоматизм – ваш новый лучший друг
