Когда люди знакомятся с системой Питания в Рамках Разумного, у них возникают вопросы (сразу, как только проходит шок от необходимости полностью отказаться от сладкого и мучного), которые обычно звучат примерно так: «Но разве эти ограничения, соблюдение Разумных Границ не требуют силы воли?» – «Как, ради всего святого, я смогу сделать это?» – «Разве это не очередная диета, которая диктует, чего нельзя есть?» Я объясняю им, что это абсолютно другой случай. Причина, по которой люди с успехом худеют и, что гораздо важнее, удерживают вес на нужной отметке в том, что Питание в Рамках Разумного переводит решения о выборе еды из лобной доли головного мозга в базальные ядра, где действия совершаются машинально. Питание в Рамках Разумного – это целостная и полностью адаптивная система. Поначалу нужно приложить усилие, но в дальнейшем сила воли не требуется (разве что чуть-чуть).

Последовательное повторение одних и тех же Разумных Действий доводит их до автоматизма. Это жизненно необходимо, чтобы справиться с Вредителем. Мы больше не хотим решать, что делать дальше. Мы хотим внедрить определенные правила и установки Питания в Рамках Разумного в свою жизнь, превратить это в ежедневный ритуал, выполняемый машинально. Такой подход охватывает сразу несколько задач: удерживает вас в рамках нужного веса, снимает нагрузку на силу воли и успокаивает непрерывный поток мыслей о правильном питании. Мозгу больше не нужно представлять, выбирать, принимать решения. Выбор правильной еды превращается в привычку.

Мозг эволюционировал таким образом, чтобы довести определенные действия до автоматизма и освободить другие участки для принятия важных решений. Подумайте: когда мы стояли по колено в грязи, заботясь об урожае, или разжигали огонь, то были уязвимы для хищников. Если мы делали это, не задумываясь, то обращали внимание на другие вещи; например, этот шорох в кустах – это приближается шакал или другой член племени? За машинальное выполнение действий в мозге отвечают базальные ганглии.

Разница между волевым усилием и автоматическим выполнением действия огромна. Если вы когда-нибудь пытались добавить какую-то новую привычку в свой утренний ритуал – зарядку, пятиминутную медитацию, прочтение страницы из вдохновляющей книги – вы, вероятно, понимаете, каково это, когда ты об этом забываешь, или слишком занят, или решаешь пропустить «в этот раз». Но теперь подумайте о том, как чистите зубы по утрам. Не знаю насчет вас, но я могу с уверенностью предсказать, что за следующий год я 365 раз почищу зубы с утра, даже если буду в путешествии, или больна, или по уши в работе. Это не обсуждается. Больше того, я об этом вообще не думаю. Я трачу на это решение 0 % энергии. Для сравнения: мои дочери Алексис, Зоуи и Майя совершенно иначе относятся к чистке зубов: им требуются ежедневные напоминания и уговоры. Почему? Это еще не вошло у них в привычку.

Помните, как вы впервые сели за руль? Свою первую попытку встроиться в поток автомобилей на шоссе? Помните, как билось сердце? Какой концентрации это требовало? А сейчас вы, вероятно, можете делать это, пока пьете латте и одновременно переключаете радиостанции. Суть в том, что как только что-то доводится до автоматизма, это высвобождает огромные когнитивные ресурсы, которые можно использовать для других целей. И вам не нужно думать о том, как действовать, чтобы все получилось.

А самое лучшее в соблюдении режима – это то, что через какое-то время вы будете ощущать дискомфорт, не соблюдая его. Одна из моих подруг, будучи уже взрослой, столкнулась с необходимостью надевать на ночь зубную капу. В течение двух месяцев она ненавидела этот аппарат, а теперь не может без него уснуть. Нет никаких сомнений: посвятить несколько месяцев жизни выработке привычек, соответствующих Питанию в Рамках Разумного, до тех пор, пока они не доведутся до автоматизма, – это все равно что один раз потратить деньги на подарок себе и до конца жизни ежедневно получать его. Подарок в виде жизни, наполненной счастьем, стройностью и свободой.

Это логичный вопрос: как долго формируется привычка? Сколько времени у вас это займет: запомнить, что нужно взвешивать еду, есть сидя за столом, проезжать мимо вашего любимого кафе, торгующего пончиками, – и делать все это, как само собой разумеющееся, не колеблясь? Позвольте привести себя в пример. Я бы сказала, что живу полной жизнью. Я думаю о Питании в Рамках Разумного не более, чем о том, что нужно чистить зубы. Я просто машинально придерживаюсь этих правил. Однако потребовалось приложить усилия, чтобы достичь этого.

Правда в том, что стремление стать счастливой, стройной и свободной потребовало, чтобы я сконцентрировалась на том, как питаться правильно. Я бы хотела жить в мире, где такие люди, как я (и, возможно, как вы), могли есть все, что им вздумается, когда бы они ни пожелали, – и при этом оставаться счастливыми, стройными и свободными. Возможно, таким был мир тысячу лет назад, но, к сожалению, мы живем в другое время. Так что если хотите получить все предложенное, то нужно потратить силы на то, чтобы рацион стал здоровым.

Сколько времени это займет? Этот вопрос заинтересовал исследователей. Они попросили подопытных начать регулярно что-то есть, пить или заниматься какой-то активностью и фиксировали, сознательно это делалось или машинально. В среднем требовалось 66 дней, чтобы привычка стала на 95 % машинальной. Заметьте, как это отличается от того, что вы могли читать или слышать в разных СМИ. Не 21 день, даже не 30 – а 66 дней. Однако это среднее значение, а разброс огромен. Минимально доведение привычки до автоматизма требовало 18 дней, максимально – 254 дня.

Это означает, что в период от 18 до 254 дней вам придется быть предельно сконцентрированным. Однако помните, что тех подопытных попросили добавить в жизнь одну новую деталь. А чтобы стать счастливым, стройным и свободным, требуется выработать несколько новых привычек, разрушить старые и устоявшиеся, а кому-то придется избавиться от зависимости. И это серьезная задача.

Пока вы привыкаете к режиму Питания в Рамках Разумного, я хочу, чтобы вы помнили о том напряжении воли, которое от вас потребуется, – и не перенапрягались. По возможности снимите с себя ответственность на работе. Держите в голове, что определенные действия расходуют внутренние ресурсы – как ежедневное укладывание детей в кровать, – и соответственно планируйте Разумный Прием Пищи. Ешьте заранее или пусть еда будет уже приготовлена, отмерена и дожидается своего часа, чтобы вы съели именно то, что запланировали. Если в среду во время кошмарного заседания в офисе вас спасала выпечка, то съешьте обед – Разумный Обед – заранее. И постарайтесь высыпаться. Сон ощутимо восполняет запасы воли.

В целом, поначалу ваша задача № 1 – двигаться постепенно. Представьте, что ваш день наполнен уютом и комфортом, словно вы носите домашние тапочки в виде кроликов. Вот таким должен быть подход на ранних стадиях. В течение нескольких месяцев вы можете ощущать усталость. Это нормально – и это пройдет. Побольше пейте и помните, что переутомление может возникнуть, но оно временно. И впереди у вас жизнь, полная фантастических впечатлений. А поначалу важно относиться к себе с терпением. И ключевой момент в том, чтобы…

Да, вы все верно прочитали. Питание в Рамках Разумного не предполагает рекомендаций спортивного характера. В Фазе Похудения я настоятельно советую людям воздерживаться от чрезмерных тренировок. Они серьезно истощают силу воли, что может дурно сказаться на долговременных целях. Это будет та соломинка, которая сломит спину верблюда.

Если вы уже стали счастливым, стройным и свободным, то спорт даст поразительное физическое и психологическое преимущество. Исследования показали, что занятия спортом улучшают память, концентрацию и обучаемость, снижают риск развития болезни Альцгеймера и других дегенеративных заболеваний, подстегивают иммунную систему. Тренировка развивает мускулы и делает кости прочнее, улучшает равновесие и защищает от остеопороза, укрепляет сердечно-сосудистую систему, повышает самооценку. Спорт даже положительно влияет на сексуальную жизнь. А если у вас красивое стройное тело, тренировка будет держать вас в форме. Практически единственное, чего, как оказалось, спорт не делает – не помогает похудеть.

Это правда. Тренировки не сделают вас стройнее. Доктор Тимоти Черч из Университета штата Луизиана разделил 464 подопытных женщин, находящихся в периоде постменопаузы, на три группы. Группы тренировались соответственно в среднем по 72, 136 и 194 минуты в неделю с интенсивностью в 50 % от максимально возможной. Контрольная группа не тренировалась в течение всех шести месяцев. Не было никаких предписаний по поводу диеты. К концу шестого месяца подопытные, занимавшиеся тренировками, потеряли не намного больше веса, чем контрольная группа. По мере усиления тренировок организм усиливал «компенсацию»: люди становились более голодными, и их сила воли истощалась. Это значит, что Вредитель добивался бóльших успехов, уговаривая их съесть булочку и выпить латте после тренировки.

Если посмотреть на занятия спортом с научной точки зрения, то становится ясно, что там просто нет причин худеть. И да, я в курсе, что на шоу «Самый большой неудачник» люди действительно теряли вес. Однако они не могли удержать его на достигнутой отметке, – а в этом и заключается смысл. Причина не тренироваться, пока вы адаптируетесь к системе Питания в Рамках Разумного, заключается в том, что каждая капля вашего внимания, вся ваша сила воли направлена на то, чтобы придерживаться твердых, четких и Разумных Границ и превращать их в привычки. Если вас что-то отвлекает, если что-то истощает ваши силы, то вы начнете срезать углы, позволять себе исключения, и все усилия окажутся напрасными. Но если ради своего благополучия вы в определенный период времени сконцентрируетесь только на Разумных Границах, то обеспечите себе лучшее будущее до конца жизни. По моему мнению, худеть надо один раз и навсегда – и это короткий и весьма специфичный период жизни. Давайте сначала избавимся от лишних калорий – быстро, просто и с первого раза. А потом я благословлю вас заниматься спортом и наслаждаться идеальным телом всю оставшуюся жизнь.

И если вас еще что-то беспокоит, то уверяю: тысячи людей в моих Тренировочных Лагерях сбросили лишний вес без дополнительных тренировок. Я видела это своими глазами – как видела и противоположную картину.

Участников исследования, по результатам которого составлена данная диаграмма, попросили охарактеризовать тяжесть их тренировок в течение восьминедельного Тренировочного Онлайн-Лагеря. Как показано, серьезные тренировки соответствуют низкому уровню похудения в период, когда люди вводили в жизнь новые привычки питания и пытались довести их до автоматизма. Есть и другие подтверждения. Опыт, проведенный на базе Биомедицинского исследовательского центра Пеннингтон, показал, что в течение первых восьми недель в группе, сидевшей на диете, люди потеряли около 5 % от первоначального веса, в то время как те, кто одновременно с диетой занимался тренировками, сбросили лишь 3,5 % массы.

Еще важно понимать, что в определенных случаях тренировки принимают патологическую форму. И в этом заключается сложность, ведь заниматься спортом – полезно для здоровья. Это то, что мы должны делать. Но, по моему опыту, многие из тех участников Тренировочных Лагерей, кто регулярно занимается спортом – многие, но не все, – весьма помешаны на этом. Избыточные тренировки, чтобы компенсировать переедание, – все это может превратиться в пагубную привычку само по себе. И ведь они даже не осознают, что делают с собой. Но попробуй хотя бы на несколько месяцев выдернуть такого человека из этого цикла, даже с самыми благими намерениями – и на свет полезут неврозы.

В системе Питания в Рамках Разумного мы учим ценить спорт, потому что это полезно, но также учим в мыслях отделять спорт от похудения. Одно в самом деле никак не связано с другим.

Есть и исключения из этого правила: если делать утреннюю зарядку для вас так же естественно, как чистить зубы, потому что вы делаете ее вот уже 15 лет, – то, очевидно, вам не нужно бросать. Это не расходует вашу силу воли и не помешает. Аналогичным образом, если у вас диагностировали депрессию или тревожное расстройство, то преимущества тренировки могут перевесить ее цену. Мозг, охваченный депрессией или тревогой, мешает вам вырваться из замкнутого круга. Для заметки (мы поговорим об этом в главе 15), вы можете обнаружить, что депрессия и/или тревожное расстройство исчезли, когда вы перешли на Питание в Рамках Разумного. И это не голословное обещание, а предсказание, основанное на моем собственном опыте и опыте множества других людей.

Питание в Рамках Разумного основано на том, что, по мнению современной науки, проще автоматизировать. Есть принципы, которые легко превратить в привычки; с другими сложнее. Приучиться есть трижды в день легко. А вот шестиразовое питание – гораздо сложнее. Да, когда я носила двойню, то ела шесть раз в день, но это было трудно. А ведь к этому моменту я была вооружена годами практики Питания в Рамках Разумного! Я вернулась к трехразовому питанию, как только смогла, потому что хотела снова вернуться к привычному автоматизму. Есть шесть раз в день – это было словно ходить по краю пропасти.

Когда мы отступаем от Плана Питания, нарушаем те стратегии, о которых я расскажу в Части III, то проваливаемся в Пропасть в силе воли и становимся уязвимыми для Вредителя. Это понятно. В Части IV я расскажу о том, как и когда это нормально, – отступать от некоторых правил, например съедать обеденный фрукт на ужин, потому что мы идем на свадьбу и хотим выбрать фрукт, а не пирожное. Это Разумный, обдуманный План. Но есть большая разница между разовым изменением Плана (или даже постоянным, но четко продуманным изменением, например на время беременности) и непрекращающимися перестановками в продуктах и категориях просто из прихоти. Это – путь к провалу. Многие точно так же «спотыкаются», отмеряя порции на глаз. Поверьте, я знаю. Мне случалось путешествовать без весов – и тогда я была готова поверить Вредителю, который вопрошал: а достаточно ли велика порция? Еще один подводный камень – неточное измерение порций. Вы просто не захотите слушать разумную, дающую объективную оценку часть разума.

За следующие несколько месяцев вам предстоит разрушить массу существующих у вас привычек – и выработать массу новых. И эта задача, если подойти к ней серьезно, будет истощать всю вашу волю. А это значит, что нужно расчистить пространство. Не торопитесь. Отнеситесь к себе с терпением. И помните, что период похудения – это особое, напряженное и во многих смыслах ценное время вашей жизни. Это невероятный подарок для себя самого.

Если вы установите Разумные Границы надлежащим образом, если действительно доведете свое поведение до автоматизма, это окупится в будущем. В результате практически все, о чем вы мечтали, станет реальностью. Однако если вы не уделите этому достаточно времени, если будете слишком много тренироваться, напряженно работать, делать себе поблажки – тогда система не внедрится так, как нужно, вы начнете делать исключения тут и там, и все закончится, как очередная история о вашей провальной попытке похудеть.

Я призываю вас прямо сейчас дать себе клятву: целиком посвятить себя программе и выложиться по полной – никакого увиливания, никаких исключений. Вам нужно довериться. Настало время идти без остановок. Время сделать себе этот подарок.

Мое тело полностью сформировалось к 14 годам и заставляло меня ощущать дискомфорт. Я весила 61 кг, а ростом была почти 1,70 м – несомненно, у меня были лишние килограммы, но себе я казалась чудовищно жирной. Так что я села на диету Весонаблюдателей. К 17 годам я была в великолепной форме… Но затем пошла в колледж и набрала примерно 10 кг за первый год. А потом были годы, когда меня мотало вверх-вниз, как на американских горках: сбросила 10 кг – набрала 10 кг. Затем были три беременности и еще более крутые американские горки, когда я набирала и скидывала по 18 кг.

В какой-то момент я с успехом сбросила 36 кг, сев на диету с использованием биодобавок. Но в тот самый день, когда я достигла желаемой цели, я снова принялась поглощать вредную пищу. Думаю, это было дно пропасти, самый грустный момент. Казалось, что я – законченная неудачница. Я просто сдалась и следующие восемь лет не могла даже подумать о том, чтобы сесть на диету. За то время все вернулось на круги своя и стало только хуже – в сумме я набрала почти 70 кг. Я ела в любой доступный момент. Неважно, была ли я счастлива или чувствовала грусть – я ела просто для того, чтобы успокоиться.

Случилось маленькое чудо, и я встретилась со специалистом по бариатрии, когда весила больше, чем когда-либо в жизни (151 кг), и именно тогда я осознала, что дело не в том, что я слабовольная или ленивая. У меня просто была нездоровая зависимость от сахара и муки. Какое облегчение!

Изначально я серьезно похудела, сев на диету со снижением калорий: никакого сахара, никаких сиропов с высоким содержанием фруктозы, никакой белой муки. Но однажды я искала что-нибудь сладкое – и на глаза попалась коробка с изюмом. За выходные я съела всю коробку и снова начала ощущать, словно теряю контроль. К счастью, через несколько дней я услышала Сьюзан Пирс Томпсон на интервью у Кейти Мэй. То, что она говорила, глубоко отпечаталось где-то в мыслях, и я немедленно отказалась от муки, сократила потребление искусственных подсластителей, перешла на трехразовое питание и принялась взвешивать и отмерять порции еды.

Я думаю, есть два принципа Питания в Рамках Разумного, которые сильнее всего повлияли на мой успех, – это трехразовый режим питания и подготовка еды заранее. Я всегда была из тех, кто «пасется», ела почти каждый час или целый час напролет. Я никогда не наедалась досыта во время приема пищи, потому что хотела оставить место в желудке для одного-двух перекусов вечером. Самой сложной частью Плана было завязать с перекусами, так как это значило, что моим ночным мини-трапезам пришел конец. На то, чтобы привыкнуть, ушло три или четыре недели. Я пила чай литрами, старалась все время чем-то занять руки и держаться подальше от кухни.

Я должна упомянуть, что когда-то сидела на цельной растительной диете, стратегия которой состоит в следующем: пока ты употребляешь положенные продукты, не нужно беспокоиться о размере порций. Но только не в моем случае! Мой мозг маниакального обжоры соблазнял меня есть больше и больше. Вот почему Шкала Восприимчивости имела для меня такое значение. У меня девять баллов – и значит, я не знаю, когда нужно остановиться. Даже достигнув желаемого веса, я продолжаю взвешивать и отмерять свою еду, потому что это дает мне свободу. Я знаю, что у меня на тарелке ровно то, что нужно организму. И никаких раздумий.

Сегодня я ношу шестой или восьмой размер, кроме джинсов и платьев, – и на самом деле вешу на 4,5 кг меньше, чем в день своей свадьбы. За последние шесть лет моя жизнь кардинально изменилась. В самые худшие времена мои триглицериды были далеко за пределами нормы, гликемический сахар вырастал до 6,9 (по шкале диабетиков), колени, бедра и спина болели от постоянного стресса и напряжения, ведь им приходилось вынашивать 87,5 кг дополнительного веса. Мне были недоступны – или я сама отгораживалась – различные активности, которые требуют физических усилий. Сейчас я приняла участие в нескольких марафонах на пять километров и в шестнадцатикилометровой прогулке. Я сплавляюсь на каяке и каноэ, могу кататься на велосипеде. Один из самых памятных моментов прошлого года – воплотилась мечта, появившаяся у меня 20 лет назад в Вермонте. Я занималась гольфом и увидела дельтапланы, парящие над головой. Я подумала: «Хотела бы я попробовать это когда-нибудь!» Но потом взглянула на свое 150-килограммовое тело и сказала себе: «Без шансов», ведь для пассажиров дельтаплана существуют весовые ограничения. А в августе 2015 года я воплотила эту мечту в жизнь. Это было так волнующе – взмывать над горами! Мечты и вправду становятся реальностью.