Психологическая подготовка перед выступлением
Легендарный баскетболист Хэнк Аарон говорил: «Все зависит от того, как готовишься к битве». Подготовка к выступлению – это хорошо описанный, подробный порядок действий, которому нужно внимательно следовать в ответственные дни, чтобы ко времени старта быть готовым физически и психологически (не замешкаться и не перегореть слишком рано). Простая и надежная схема действий дает вам фору перед соперниками. Она дарит уверенность и предсказуемость, которые могут смягчить ППС, то есть Предсоревновательный синдром. Он заключается в том, что перед соревнованием спортсмены испытывают повышенную нервозность, возбудимость и раздражимость. Но правильная подготовка позволяет сделать работу тела и разума слаженной, не допуская разлада на поле. Она же служит щитом от любого типа отвлекающих факторов, таких как непрошеные советы или словесные дуэли (перепалки) с соперниками, пытающимися выбить вас из колеи. Просто не обращайте внимания на все подобные неудобства перед выступлением. Например, некоторые спортсмены отгораживаются от мира наушниками и слушают любимую музыку, другие закрывают глаза и представляют план игры.
Как подготовиться правильно? Вот вам домашнее задание, которое поможет лучше развить собственную предстартовую стратегию. Вспомните, что вы думали, чувствовали, как готовились к лучшим и худшим для вас соревнованиям. В чем было сходство, а в чем – отличие? Разница между результатами тех событий вовсе не случайна, на исход влияет то, что мы делаем перед выступлением. Может, стоит также спросить об этом товарищей по команде и тренеров.
Что вы делаете перед игрой, чтобы задать правильный тон? Самоанализ – ключ к изменениям.
• Слушаете вы любимые песни?
• Уделяете несколько минут визуализации удачного выступления?
• Практикуете медленное и глубокое дыхание, чтобы успокоить разум и настроить тело?
• Любите общаться с членами команды или уходите в себя?
• Избегаете контакта с неприятными людьми, чтобы оставаться в хорошем настроении?
Отмечайте повторяющиеся психологические и физические модели поведения, чтобы заменить все негативные на продуктивные. Что вам помогает играть лучше? Что мешает? Как легче всего не поддаваться отвлекающим факторам? Влияет ли как-то важность соревнований на вашу подготовку ко дню икс? Подумайте о том, как вы ведете себя в середине выступления и после него (например, остаетесь твердым как скала или поддаетесь волнению? Готовы идти на компромиссы ради победы?).
После выявления своих склонностей составьте план наступления, то есть продумайте меры, которые нужно принять, чтобы выступать на максимально высоком уровне. Наличие четкого плана действий позволяет выйти на старт с идеальным настроем. Приверженность плану на протяжении многих соревнований также даст возможность бороться ровнее и предсказуемее на протяжении всего сезона.
Продумывая план подготовки, особенно последний час перед началом, определите, насколько активны в это время ваши мысли и чувства, чтобы полностью раскрыть физические способности. Не забудьте перечитать список психологических задач за день до выступления и потратьте на него пару минут во время непосредственной подготовки. Отвлечься от тревожных мыслей и не придираться к себе по мелочам поможет и выполнение той же самой разминки, которую вы обычно выполняете перед тренировками. Помните, что в этот день нужно сосредоточиться на хорошем.
Делайте все необходимое, чтобы выступить на высоте. Одна студентка-гимнастка поделилась со мной недавним открытием: выполнение нескольких танцевальных движений и общение с партнерами по команде помогает ей выступать гораздо лучше, чем прошлая стратегия, когда она оставалась наедине с собой. Россиянин Федор Емельяненко, бывший борец смешанных боевых искусств в тяжелом весе, который в лучшие годы не знал поражений на протяжении почти десяти лет, перед боями просто расслаблялся и играл в раздевалке в карты с тренерами и другими сотрудниками команды.
К сожалению, некоторые спортсмены пренебрегают подготовкой, как раз когда она наиболее важна. Приучите себя выполнять некий ритуал перед каждым соревнованием вне зависимости от его уровня или того, с кем придется биться. Однако будьте готовы и к нарушению распорядка, если начало соревнований задерживается или вы прибываете на место позже запланированного. Если привычный уклад приедается или вы находите лучший способ подготовки, внесите необходимые изменения, но лучше сначала опробуйте перед тренировкой или сборами, чтобы решить, нужны ли они.
О своей предстартовой подготовке мне рассказал канадец Дафф Гибсон, чемпион по скелетону Олимпиады-2006 в Турине. Он пояснил:
Когда идешь на соревнования, понимаешь, что этот ритуал выполнял уже много лет подряд, но при этом я всегда готов немного изменить его, чтобы подстроить под конкретные физические или психологические потребности или под воздействием внешних факторов. Мне важно не загонять себя в слишком жесткие рамки, потому что я не хочу, чтобы какая-нибудь накладка в расписании или непредвиденные обстоятельства сбили мне настрой. Я обычно не слушаю музыку. Предпочитаю побыть в тишине, потому что это помогает мне прислушаться к собственным ощущениям и хорошенько разогреться. Хочу быть в ладу со своими энергетическими ритмами, найти необходимый баланс в физическом и психологическом напряжении. И нужно следить за уровнем мышечного напряжения и другими физическими показателями, чтобы в случае чего обратиться к врачу команды.
А что вы обычно делаете после соревнований? После них нужно сделать упражнения на растяжку, полноценно питаться, пить достаточное количество жидкости, поговорить с другими членами команды о том, что прошло хорошо, поблагодарить их. Думать о хорошем. Вечером в тот же день или на следующий проанализировать выступление или поразмышлять о том, над чем еще нужно работать.
Не впадайте в суеверия. Им подвержены многие спортсмены. Часто мы носим с собой талисманы на удачу, надеваем определенную одежду. Нам кажется, что эти предметы помогут собраться перед соревнованиями. И наряду с хорошо отработанным подготовительным ритуалом эти мелочи тоже подкармливают в нас хорошего волка-победителя.
Американский гимнаст Данелл Лейва в 2011 г. стал абсолютным чемпионом США и бронзовым призером Олимпиады-2012 в Лондоне. Многие запомнили «счастливое полотенце», которое всегда было при нем перед соревнованиями. Лейва накрывался им, чтобы не отвлекаться на шум, как это нередко делают теннисисты. К счастью для соперников, он всегда держал его чистым. Лейва шутил: «Ну конечно, я его стираю. Оно же потом потное и грязное».
Однако не стоит увлекаться приметами и ритуалами слишком сильно. Если что-то из обязательного списка сделать не получится, волнение может совершенно выйти из-под контроля, придется справляться с непосредственной причиной тревоги и стресса. Понятно, что приметы и все прочее не гарантируют успешное выступление. Великий игрок New York Yankees Бейб Рут, прозванный Султаном удара за мастерскую игру на питчерской горке, делился своим взглядом на суеверия: «У меня-то суеверие всего одно. Надо обязательно обежать все базы, когда выбиваешь хоум-ран».
