Какие стороны вашего психологического подхода к спорту особенно сильны? А что выходит не слишком хорошо? Во-первых, нужно оценить его текущее состояние, чтобы выявить сильные стороны и наметить направления роста. Во-вторых, обдумайте, какие шаги нужно предпринять и что именно вы сделаете для развития психологических навыков и стратегий до максимально возможного уровня. В-третьих, точно определите, как эти навыки и стратегии применять на тренировках и соревнованиях. В-четвертых, составьте личный психологический план действий и мысленно отшлифуйте его, чтобы он всегда был наготове, когда потребуется.

Вот список критериев, который подойдет для быстрой оценки вашего подхода. Просмотрите его прямо сейчас и проанализируйте выступления за последние три месяца. Честно и как можно точнее поставьте баллы по шкале от 1 до 10 (1 = низкий балл, 10 = высокий) за следующие параметры:

___ Постановка цели: я ежедневно ставлю внятные задачи по самосовершенствованию и точно знаю, чего хочу достичь в долгосрочной перспективе.

___ Воображение: я ясно могу представить и почувствовать, как тренируюсь с полной отдачей.

___ Внутренний диалог: мои мысли простые, позитивные и вдохновляющие.

___ Твердость: я придерживаюсь подхода «могу и сделаю», когда это важнее всего.

___ Сосредоточенность: я иду к цели и не отвлекаюсь.

___ Контроль дыхания: в волнительные моменты я дышу легко и глубоко.

___ Стойкость: я не боюсь сложностей и сохраняю оптимизм перед лицом трудностей.

___ Приручение нервов: мои мурашки бегают строем.

___ Оптимизм: в спорте я не забываю о радости, игре и чувстве юмора, не даю себе скучать, нервничать слишком сильно и воспринимать все излишне серьезно.

___ Язык тела: я держусь как чемпион.

___ Напряжение: я поддерживаю энергию на нужном уровне (не слишком высоком, не слишком низком).

___ Самовнушение: я регулярно проговариваю про себя воодушевляющие фразы, вникая в их смысл и веря в них.

Итого: ____

Много набрали? Итоговая сумма может составлять от 12 до 120 баллов, а средний показатель – 60. Выстраивайте психологический подход так, чтобы счет составлял как минимум 84 балла, то есть по 7 или больше баллов за каждый пункт. Старайтесь постоянно совершенствовать каждый навык. Обязательно помните, что все эти навыки взаимосвязаны, так что работа над одним улучшит и други е.

План психологических тренировок. Вот вам образец того, как может выглядеть план улучшения психологического подхода. Представьте, что набрали минимальный балл за «Твердость» и поставили себе цель повысить результат, скажем, за 21 день. Прочтите раздел «Твердость: тренируй мышцу уверенности» и задайте себе семь вопросов, эту мышцу разминающих. На тренировках старайтесь поддерживать соответствующий язык тела и мимику. Вспомните прошлое лучшее выступление и прокручивайте его перед мысленным взором.

Решитесь никогда не переставать совершенствоваться. Таким образом вы сможете развивать еще один-два критерия из списка в течение выбранного времени. Может, это будет неделя, может, три, но, если поставили перед собой цель, не отступайте.

Важно отметить, что на такую тренировку не требуется много времени. Например, можно тренировать дыхание (система 15 секунд), остановившись на красный свет светофора, сидя в очереди, в любую свободную минуту в течение дня. Хорошим напоминанием могут послужить расклеенные листочки «Думай о золоте!» или золотистая точка.

Психологический план для соревнований. Думайте о дне соревнований как о времени показать себя, а не тренироваться. Сэм Снид, один из сильнейших в мире гольфистов, любил повторять: «С какой девушкой пришел, с той и танцуй». В случае соревнований это означает, что обходиться нужно тем, что имеешь, и менять что-то уже поздно. Вносите мелкие правки, если нужно, но не пытайтесь изменить стиль игры во время матча. Не давайте тому, чего у вас нет, помешать тому, что у вас есть. Смиритесь с той формой, в какой вы сегодня, и постарайтесь извлечь максимум. Будьте здесь и сейчас, сосредоточившись на том, что получается в настоящий момент. Говоря языком психологического подхода, ставьте две-три задачи на каждые соревнования. Найдите способы не сбиться с победного настроя на протяжении всего состязания. Запишите поставленные задачи, можно даже в порядке важности, на листочке и возьмите его с собой на соревнования. Сформулируйте их в позитивном ключе и в настоящем времени, чтобы можно было сосредоточиться на том, что бы вы хотели, чтобы случилось, а не на том, чего надеетесь избежать (например, напишите «смотри вперед», а не «не отвлекайся»).

Выбор психологических задач на соревнование определяет, на каких именно сторонах подхода вам важнее всего сделать акцент во время выступления в том или ином случае. Нужно дышать глубоко, чтобы снизить мышечное напряжение? Поддерживать позитивный язык тела вне зависимости от того, как складывается соревнование? Быстро приходить в норму после отвлечения или допущенной ошибки?

Лучший опыт, который здесь можно получить, – идти и сражаться что есть сил, развивать психологические навыки, выкладываясь по полной на этом самом соревновании. Каждый раз меняйте цели и решайте, что важнее всего здесь и сейчас.

Вот пример психологического плана для соревнований.

Моя цель на сегодня – сражаться изо всех сил. Я добьюсь этой цели, выполняя следующие задачи:

а) Выступаю осознанно и со страстью.

б) Каждый раз делаю одно дело, но хорошо.

в) Мыслю, чувствую и действую уверенно на всем протяжении соревнований.