Книга: Ревность. Как с ней жить и сохранить отношения
Назад: Глава 6 Абстрагирование для наблюдения и принятия
Дальше: Глава 8 Разговор с ревностью
Глава 7
Жизнь со своими мыслями
Приходилось ли вам когда-нибудь при возникновении ревнивой мысли кричать на себя, чтобы от нее освободиться? Вы могли говорить себе: «Стоп! Хватит!» Если вы так делали, то сработал ли такой прием? В психологии он известен как остановка мысли, и психологи одно время даже выдавали пациентам резиновые браслеты: те надевали их на запястья, а при возникновении нежелательной мысли они оттягивали и отпускали резинку, ударяя ею по коже, чтобы в буквальном смысле попытаться «освободиться от мысли». Но остановка мыслей подразумевает, что их следует опасаться и избегать. Проблема в том, что нежелательные мысли продолжают возвращаться рикошетом. Невозможно бить себя резинкой сутками напролет. И это может даже убедить людей в том, что они не могут жить с нежелательными мыслями и должны от них избавиться.
Поступая схожим образом с ревнивыми мыслями, вы обнаружите, что для подавления мысли нужно на ней сконцентрироваться. Вы выискиваете все больше таких мыслей, и – вуаля – они появляются. Но что, если бы вы искали что-то совершенно другое? Например, облака в небе, звук стучащего по крыше дождя, цвет окружающих вас книг, или пытались бы проследить за своим дыханием во время вдоха и выдоха. Вы можете признавать и принимать ревнивые мысли, но переключать свое внимание на что-нибудь другое. Обратите внимание на занимающую вас сейчас мысль и спросите себя, нет ли чего-то другого, что может оказаться для вас более важным, расслабляющим, приносящим в душу покой.
В этой главе мы рассмотрим способы жить с нежелательными мыслями, чтобы можно было заняться желательными вещами – независимо от фонового шума, который, как кажется, бомбардирует наш мозг. Не нужно гнаться за машиной скорой помощи, сирену которой мы слышим, не нужно прислушиваться к разговору за соседним столиком и не нужно покупать товары всякий раз, как нам навязывают их по телефону.
Точно так же, вместо того чтобы бить себя резинкой при возникновении ненужной мысли, вы можете использовать самые разные мощные приемы, чтобы научиться жить с фоновым шумом. Появление мысли в вашей голове еще не означает, что нужно провести с ней целый день. У вас есть выбор. Вы можете признать ее, сказав себе: «Я вижу, что мысль здесь», а затем продолжить заниматься другими вещами. Это то же самое, как, проезжая мимо, заметить на обочине дороги почтовый ящик. Вы же не станете останавливаться и рыться в нем. То же самое верно и для ревнивых мыслей – вы можете замечать их, указывать себе на них, говоря: «Она снова здесь», а затем продолжать свои занятия. Позволив таким мыслям просто быть, вы даете себе возможность жить с ними на данный момент, не попадая под их контроль.
Как нейтральные мысли становятся главными событиями жизни
В течение дня вы воспринимаете тысячи мыслей и образов. Но в конце дня вы, вероятнее всего, забудете почти все из них. Прервите на минуту чтение, закройте глаза и попытайтесь вспомнить, что находится сейчас вокруг вас, где бы вы ни сидели.
Я сижу в своем кабинете. С закрытыми глазами я могу представить справа от себя монитор, перед собой – открытое окно с клочком облачного неба, кучу бумаг в мусорной корзине на полу, заставленный стопками книг стул и кошку в дверях, намеревающуюся войти, чтобы помочь мне писать. Но, честно говоря, впервые сев за эту главу, кроме кошки, я действительно ничего не замечал. Я был сосредоточен на своих мыслях, на словах на экране и назойливом желании постоянно проверять электронную почту. Другими словами, существует множество мыслей, образов и ощущений, перемещающихся взад и вперед по нашей кратковременной памяти, но если мы не остановимся, чтобы уделить им внимание, то забудем о них.
В нашем непосредственном восприятии появляются мысли определенного сорта, которым мы уделяем больше внимания, чем другим. Некоторые из них могут быть приятными, вроде мысли о разговоре с другом и его женой сегодня вечером за ужином. Но другие могут оказаться тревожными, например ревнивые переживания. Если вы склонны к ревности, у вас может скопиться множество назойливых мыслей такого рода: о флиртующем с кем-то партнере, о его бывшей возлюбленной или о том, что любимый обманывает вас. Как только эти мысли появляются в вашем сознании, вы быстро впадаете в тревогу. Как будто разум говорит вам: «Отложи все остальное и займись этими вопросами!»
Такие мысли называются навязчивыми, потому что при возникновении их в вашей голове вы ощущаете негатив. Вы запускаете в действие стратегию ревнивых мыслей. Что это за стратегия? Это последовательность шагов, предпринимаемых вашим разумом по превращению достаточно нейтральной мысли в главное событие жизни. Вот что вы думаете:
• Эта мысль важна.
• Нужно подумать над этим.
• Раз эта мысль возникла, значит что-то происходит.
• Раз я так думаю, значит, моему партнеру нельзя доверять.
• Эта мысль может помочь мне предсказать будущее.
• Эта мысль может уберечь меня от неприятных сюрпризов.
• «Я несу перед собой ответственность: я должен проверить ситуацию и выяснить, что происходит на самом деле».
Давайте рассмотрим каждый шаг в этой последовательности. Начав с тысячи мыслей и образов, возникающих у вас в течение дня, вы внезапно относитесь к некоторым из них серьезнее, чем к другим. Ревнивая мысль становится очень важной – для вас имеет значение уже простое ее появление. Вы не отмахиваетесь от нее. Вы не говорите, как в случае с другими мыслями: «Это глупо» или «Это всего лишь мысль». Вместо этого вы говорите: «Это важно». А так как это важно, вы чувствуете, что нужно обратить на нее внимание. Поэтому вы начинаете сосредотачиваться на любом случае появления ревнивой мысли и, конечно же, находите то, что ищете.
Причина, по которой появляются ревнивые мысли, заключается в том, что вы спрашиваете себя: «Ревную ли я?»
Уже сама постановка вопроса означает, что вы должны иметь какую-то ревнивую мысль. Так что ваш разум приступает к поиску, находя все новые суждения. Прочие вещи упускаются из виду, отбрасываются, игнорируются. Вы в поиске – на мысленной охоте – в своем воспаленном тревогой уме. И вы находите именно то, что ищете, – еще больше ревности!
Теперь, в процессе поиска ревнивых мыслей в своей голове (и находя их снова и снова), вы приходите к выводу, что само их появление означает, что это происходит в действительности. Такая мысль неслучайна, это не просто посторонний шум в голове. Вы рассматриваете ее как предупреждающий сигнал, который требует вашего внимания. И в этот момент вы начинаете думать, что партнеру нельзя доверять: «Возможно, моя подруга может себе кого-то подыскивать – у меня просто появилась такая мысль, – так что, может быть, она и ищет. Вероятно, ей не стоит доверять». Вы считаете это доказательством недоверия. Это напоминает обвинение в совершении преступления, где прокурор говорит: «У кого-то мелькнула мысль, что вы преступник. Это и есть доказательство». А судья стучит молотком и провозглашает со своего места: «Виновен!»
Таким образом, вы начинаете рассматривать эти мысли как самозащиту. Они помогают вам, предупреждая о возможном предательстве, призывая к необходимости вывести партнера на чистую воду. Они работают точно так же, как система ПВО: мысли предназначены помочь вам увидеть запуск ракет, прежде чем они достигнут цели. Эти мысли – ваша защита – с ними вас не застигнут врасплох, не ранят, не унизят. Поэтому вы не хотите ослабить бдительность своей охраны и отключить свою систему сигнализации.
Все эти тревожные мысли оглушительно сигналят, и теперь необходимо выяснить, что происходит на самом деле. Катастрофа? Партнер лжет? Вы не говорите себе: «Это всего лишь мысль, я могу ее проигнорировать». Нет. В этот момент вы говорите: «Это мысль, с которой необходимо что-то делать». И начинаете искать доказательства – а это и есть предвзятый поиск. Вы ищете улики, подтверждающие мысль: первые признаки того, что партнерша теряет интерес, что она флиртует или ею интересуются другие. Вы даже заглядываете за доказательствами в свое воображение: «Если мне легко представить себе такую ситуацию, то, скорее всего, это правда». Вот как любая фантазия или образ, формируемый вами о своем разговаривающем, флиртующем или прикасающемся к кому-то партнере, становится доказательством его вины.
Оценка навязчивых мыслей
Оценив свои навязчивые ревнивые мысли, вы внезапно обнаружите их важность, значимость и решите, что они содержат предсказание будущего. Но давайте прервемся и задумаемся о вашем способе мышления. Возможно, ваши оценки врут и есть другой способ взглянуть на эти мысли. Быть может, необязательно застревать на них, попадать к ним в плен, позволять им вводить вас в заблуждение, а затем падать в пропасть ревности.
Давайте взглянем на то, как вы оцениваете ревнивые переживания. Посмотрите на них еще раз, а затем сравните с другим способом смотреть на вещи. Вы рассматриваете простое возникновение ревности как важное событие. А что, если мысль – это просто мысль?
1. «Эта мысль важна».
Необязательно. Может быть, такая мысль – всего лишь случайный взрыв в вашем мозгу. А может – старая привычка так думать. Одно наличие мысли не делает ее важной, это всего лишь мысль.
2. «Нужно подумать над этим».
Не стоит уделять уйму внимания мысли просто потому, что она появилась. Вы можете просто заметить ее, а затем отпустить. Не нужно зацикливаться на ней. Каждый день сквозь вас проходят тысячи мыслей, о которые вы не спотыкаетесь. Отпустив определенные мысли, вам будет проще жить.
3. «Раз эта мысль возникла, значит, что-то происходит».
Эти ревнивые мысли уже посещали вас бесчисленное множество раз, и многие из них оказались ложной тревогой. Мысль – не барометр и не датчик температуры. Это всего лишь воображение, а оно не всегда связано с происходящим.
4. «Раз я так думаю, значит, моему партнеру нельзя доверять».
Независимо от того, обманывает вас партнер или нет, данный факт не связан с вашей мыслью – он основывается на его поведении. Вы можете проверить доказательства позже, но нелогично заключать, что вы не можете доверять кому-то лишь на основании какой-то мысли. Представьте себе суд – разве простое наличие подозрительной мысли является достаточным доказательством преступления?
5. «Эта мысль поможет мне предсказать будущее».
Вы можете спросить себя, сколько раз вас посещали подозрительные или ревнивые мысли и какое количество из них было ошибочным. Прогнозирование реальности основано не на мысли, а на проверке прогнозов. Можете ли вы найти доказательства того, что ошибались в прошлом насчет своих ожиданий?
6. «Эта мысль может уберечь меня от неприятных сюрпризов».
Постоянное предсказание грядущего предательства не поможет вам, даже если вашему партнеру пришлось бы вас предать. Вы все равно бы расстроились. Но концентрация внимания на ревнивых мыслях лишь заставит вас сердиться, грустить и тревожиться, ухудшая ваше и без того несчастное состояние. Если вас когда-то предавали, то вы бы расстраивались и без этих мыслей.
7. «Я несу перед собой ответственность, поэтому должен проверить ситуацию и выяснить, что происходит на самом деле».
Если имеются неопровержимые доказательства того, что происходит что-то плохое, – да, вы должны это проверить. Но одна лишь негативная мысль не означает, что вам стоит превратиться в детектива. Это только усилит ваши страдания и приведет к большему количеству конфликтов в отношениях.
Вот действенный способ противопоставить проблемные и полезные способы раздумий о ревнивых мыслях.
Нужно ли зацикливаться на ревнивых мыслях?
Ежедневно нас посещают тысячи мыслей и образов. Большинство из них мимолетны, подобно ветру, поэтому мы перестали их замечать. Но когда дело касается ревнивых мыслей вроде: «Мой партнер может потерять интерес и уйти к ней» или «Интересно, считает ли она бывшего парня сексуальнее меня» – мы зацикливаемся на них. Мы проводим много времени за этими мыслями, запутываясь в них и даже оказываясь в их ловушке.
Даниель почувствовал, как ревность захватила его рассудок. Он не мог отделаться от этих мыслей, он зациклился, как будто кто-то вступил с ним в разговор в самолете, а он не мог просто встать и уйти, и этот полет длился бесконечно.
Итак, давайте посмотрим, как вы можете перестать беспокоиться и посвящать этим мыслям уйму времени.
Продуктивные мысли против непродуктивных
Существует разница между продуктивным и непродуктивным беспокойством. Например, продуктивное беспокойство – это то, чем я могу заняться сегодня, то есть это мой список обязательных дел. Если я смогу сделать сегодня то, что существенно продвинет меня в решении проблемы, это будет продуктивным беспокойством. Например, им может стать вопрос: «Забронировал ли я места на самолет для предстоящего путешествия?» Я могу выяснить это в течение пяти минут и ответить на свой вопрос. В случае отсутствия брони я могу тут же заказать места. Это входит в мой список обязательных дел на сегодня. Он продуктивен, так как в нем есть чем заняться.
Непродуктивным беспокойством может быть мысль: «Если я начну разговор, не посчитают ли люди его скучным?» На сегодняшний день существует не так много способов решить эту проблему. Независимо от степени моей подготовки, я не могу гарантировать, что люди посчитают разговор со мной интересным. Так что мысль непродуктивна.
Спросите себя, являются ли ваши ревнивые мысли продуктивными или непродуктивными. Если вы думаете о том, что ваш партнер может заигрывать с кем-то на работе, то действительно ли существует что-то, что вы можете сделать сегодня для решения данной проблемы? Если нет – мысль непродуктивна.
В чем проблема беспокойства по поводу непродуктивной ревности? Все очень просто. Задайте себе вопрос, как вы себя чувствуете, бесконечно беспокоясь о своем партнере. Ощущаете ли вы тревогу, печаль, гнев, беспомощность? Это расплата за потраченное на такие мысли время, которая просто делает вас несчастным. Поскольку зацикленность на таких мыслях не приводит к продуктивным действиям, вы попусту тратите свое время и занимаетесь тем, что мешает вам быть счастливыми.
Осознав это, как вы поступите? Можно начать с принятия этих мыслей. Но как это сделать?
Принятие ревнивых мыслей
Возможно, вы заметили, что при возникновении ревнивой мысли вы бросаетесь за доказательствами, задавая вопросы и выискивая улики. Словно ревнивая мысль – нежеланный гость, начинающий вами командовать: «Пойди и выясни!», «И что же происходит?», «С кем это он разговаривает?», «Она все еще считает меня интересным и привлекательным?» Вы не просто принимаете эту мысль как есть. Нет, она то, чем вы занимаетесь, в чем пытаетесь разобраться и чему в конечном итоге подчиняетесь.
Одним из способов избежать этого является представление своей ревности в виде гостя. Вы можете вообразить себя на званом ужине. Вы замечаете, что на каждом таком ужине появляется эксцентричная тетушка или дядя. Может быть, ее взгляды на политику для вас немного радикальны, или он слишком долго говорит о поездке на юг. И вам очень скучно, потому что если вы умны, то знаете, что спорить с ними бесполезно. После сотни званых ужинов вы научились просто абстрагироваться и думать: «Дядюшка Джей опять за свое. Похоже, пора просто сесть и послушать его». Я предлагаю превратиться в наблюдателя за дядюшкой и просто проследить за его поведением, принимая его на настоящий момент. Его подшучивания к вам не относятся, а то, что он говорит, не имеет значения. В конце концов, это всего-навсего слова.
Так что думайте о ревнивых мыслях, как о посетителях – гостях, – появляющихся, много говорящих, но то, о чем они говорят, не важно. Примите эти мысли на данный момент. Позвольте им выговориться. Признайте их безвредность. Пусть они отскакивают от вас, пока вы сидите сложа руки, наблюдая и просто позволяя им существовать.
Кен был на вечеринке, и его девушка разговаривала с красивым молодым человеком, казавшимся весьма дружелюбным. Кен поймал себя на ревнивой мысли: «Возможно, она находит его привлекательным» и «Думаю, он с ней заигрывает». Он решил абстрагироваться и принять это, сочтя весьма естественной такую реакцию. Он просто принял эти мысли и решил ничего не предпринимать. Кен не стал вмешиваться и прерывать их разговор. Он просто принял свою ревность, подумав: «Наверное, я сейчас немного ревную». Затем он подошел к своим друзьям и начал с ними болтать, позволив ревнивым мыслям скрыться, но держаться поблизости и выражать свое мнение. И он решил абсолютно ничего не делать. В результате он почувствовал себя менее тревожно.
Что, если ревнивые мысли – всего лишь мысли?
Я уже говорил, что у ревности есть собственный разум. У нее наготове набор базовых убеждений о нас и других людях, свод правил о том, как они должны поступать и чувствовать себя в отношениях с нами, а также комплект способов предвзятого мышления, вроде чтения чужих мыслей, отнесения на свой счет и прогнозирования будущего. Все это может отправить вас в бездны ада по беспросветному пути гнева, тревоги и отчаяния. Но появление мысли не означает, что нужно попадать к ней в плен. В конце концов, разве это не просто мысль? Действительно ли она реальна? Правда в том, что эта идея может не соответствовать реальности вне нашей головы. Приведем три полезных способа осознать природу мысли.
Реальна ли мысль?
Закройте глаза. Представьте морду собаки – какой угодно породы. Например, золотистого ретривера или пуделя. Для дела годится любая морда. Четко представьте ее. Смотрите внимательно. Как только она возникнет перед вашим мысленным взором, удерживайте ее в сознании в течение двух минут.
Затем откройте глаза. Как вы ощущали себя с закрытыми глазами? Напоминала ли вам о чем-нибудь собачья морда? Почувствовали ли вы что-то? Была ли эта собака вам знакома, вы когда-либо раньше встречали ее? Когда я проделал это упражнение, передо мной возник образ нашей Джейн. Она была замечательной собакой. Мне было грустно, потому что три года назад она умерла. Мы ее любили, мои чувства были реальными. Несмотря на это, когда я открыл глаза, Джейн рядом не оказалось.
Простое наличие мысли или образа может казаться реальным, заставляя нас тревожиться, грустить, чувствовать себя счастливыми или расслабленными. Но они не всегда означают нечто существующее и происходящее вне нашей головы. То же самое происходит с ревнивыми мыслями. Они появляются в нашем мозгу: «Может быть, он с кем-то флиртует», и мы относимся к этому так же серьезно, как к тому, что происходит или произойдет. Это как если бы мысль и реальность стали единым целым: раз у меня есть мысль, то реальность должна находиться здесь же. Это слияние мысли и действия.
Но они не одно и то же. Когда я открыл глаза, моя собака Джейн не сидела рядом. Так что же такое мысль?
Мысли могут напоминать телемаркетинг
Ощущали ли вы, как и я, досаду, когда поднимали трубку и слышали голос человека, который пытался провести опрос или что-то продать? Это оказывался не кто-то знакомый, а представитель компании, о которой вы никогда не слышали, – звонок из службы телемаркетинга. Такие звонки меня раздражают, но их не избежать.
Что вы говорите, когда вам звонит такой человек? Чувствуете ли вы себя обязанными разговаривать с ним? Да, если вы очень вежливы, но, возможно, у вас просто нет времени или заинтересованности. Я говорю: «Вычеркните мое имя из вашего списка» и вешаю трубку.
Вы можете рассматривать свои навязчивые мысли о ревности как такие звонки. Вы можете думать: «Опять этот телемаркетинг звонит мне насчет ревности. Ну и пусть звонит. Я не обязан отвечать. В конце концов звонящий сдастся. У меня и так есть чем заняться». Просто сам факт «звонка» в вашей голове не означает, что вы должны снимать трубку. Пусть себе звонит.
Мысли могут напоминать поезда на вокзале
Еще один полезный способ раздумий – представлять мысли как прибывающие и отправляющиеся с вокзала поезда. Вы ищете поезд в Спокойск. Все остальные поезда, видимые вам на данный момент на перроне, отправляются в другие места: в Тревоженск, Недоверченск и Гневск. Да, внешне они напоминают поезд в Спокойск, но едут не туда. И если вы сядете не на тот поезд, то заблудитесь, и вам понадобится уйма времени на возвращение. Смотрите внимательно, потому что запрыгивание в ревнивую мысль может оказаться сродни поездке не на том поезде. Наблюдайте за ней, рассматривайте, но не втягивайтесь.
Мне кажется увлекательным наблюдать за проплывающими мимо вагонами. Мне нравится представлять, куда они могут направляться, на что похожа такая поездка для машиниста и что видят из окон покинувшие город пассажиры.
Ваши ревнивые мысли могут оказаться в этом уходящем поезде. Кто знает, куда они направляются? Поезд проезжает мимо вас, готовый к дальнему путешествию. Вы решили не садиться в него. Свисток паровоза прорезает воздух, и состав исчезает за горизонтом. Вы просто решили, что именно этот поезд может ехать и без вас.
Выделение времени на ревность
У вас могут быть смешанные чувства в отношении ревности. С одной стороны, вы убеждены, что эти мысли могут оказаться полезными – они дают вам возможность выяснить, что происходит, они могут предупредить, защитить вас. Это может помочь вам не оказаться застигнутым врасплох. Но также вы можете полагать, что ревнивые мысли выходят из-под контроля, вы не можете сосредоточиться ни на чем другом и вам нужно полностью от них избавиться. Таким образом, в вас присутствуют как положительные, так и отрицательные стороны таких мыслей: «Мне нужно, чтобы они меня защищали, но мне необходимо избавиться от них». Во время попыток избавления вы можете говорить себе: «Перестань так думать!» И мысли просто отскакивают на время, а затем возвращаются, став еще сильнее. Это вас беспокоит, потому что вы думаете: «Если я не могу полностью их подавить, то не смогу с ними справиться – они победят».
Один из способов справиться с ревностью – выделить для нее время. Вы можете назначать с ней встречу в определенное время каждый день. Впишите эту задачу в свой ежедневник. Вместо того чтобы тратить на ревнивые мысли уйму времени утром, днем, вечером и даже посреди ночи, вы можете уделять им двадцать минут каждый день. Например, вы будете проводить с ними время в 3 часа дня каждый день. И если мысли появятся в любое другое время, вы сможете сказать себе: «Я отложу их до трех часов». Запишите их на листке бумаги или сохраните в смартфоне – так вы их не забудете и вернетесь к ним в обозначенное время. Многие люди предполагают, что не смогут отвлечься от таких мыслей. «Я их не контролирую», – жалуются они. Но в большинстве случаев мы можем их отложить. Что происходит, когда вы выделяете время для ревности?
• Вы узнаете, что вам не обязательно подчиняться ревнивой мысли и заниматься ею прямо сейчас. Вы свободны на некоторое время.
• Прокручивая календарь встреч с ревностью, вы можете понять, что вас все время посещает одна и та же мысль. Поэтому нет причин думать о ней еще раз – она возникла, ну и ладно, можно двигаться дальше.
• Далее вы заметите, что во время встречи с ревностью навязчивая мысль уже не так вас беспокоит. Это важное замечание: если сила мысли рассеивается сама по себе, вы осознаете, что приходящие в голову мысли не обязательно являются значимыми. Мысли и эмоции со временем меняются – зачастую это происходит очень быстро.
Так чем же заняться во время встреч с ревностью? Рассмотрим простой инструмент, который можно использовать, как только вас начинают беспокоить повторяющиеся ревнивые переживания. Вы можете использовать его, когда захотите, но особенно он пригодится во время назначенных встреч с ревностью.
Утомление собственными мыслями
Замечали ли вы, что вам в конечном итоге становились безразличными беспокоившие вас проблемы? Возможно, вы теряли к ним интерес или забывали, что бывший начальник говорил вам что-то неприятное или кто-то не пригласил вас на прием. Тогда вы были очень расстроены – злились, давали волю эмоциям и думали, что все идет прахом. Но теперь эта тема вам наскучила. Вы достигли доброжелательного безразличия – вам уже все равно.
Представьте, что вам пятьсот раз подряд показали любимый фильм. Может быть, второй или третий показ вам нравился – оба раза вы замечали что-то новое. Но через некоторое время вам надоело. Вы больше не могли смотреть его внимательно. Одна лишь мысль о повторном просмотре заставляет вас беспокоиться. Вы думаете, что будет трудно снова высидеть весь фильм, настолько вам скучно. Вы даже засыпаете. Диалоги героев становятся никчемными, ничто не привлекает ваше внимание, даже попкорн становится безвкусным.
Я использую данный метод в течение многих лет и называю его приемом скуки. Он очень прост.
1. Возьмите любую из своих ревнивых мыслей. Например, такую: «Моя жена может, в конце концов, меня обмануть».
2. Повторяйте эту мысль пятьсот раз в течение примерно пятнадцати минут в очень медленном темпе. Пока вы говорите это себе первые двадцать пять раз, ваша тревога может увеличиться – стать сильнее, чем раньше. Оставайтесь с ней.
3. Не отвлекайтесь, просто продолжайте думать о словах.
4. Повторяйте мысль очень-очень медленно – как зомби под наркозом: «Моя жена может, в конце концов, меня обмануть».
5. Попытайтесь сосредоточиться на каждом слове: «моя жена» или «мой муж» и «обмануть». Вы можете даже удлинять слово, интонируя каждую букву.
6. Если хотите, можете произносить фразу про себя.
7. Если вы похожи почти на всех моих клиентов, то обнаружите, что в один прекрасный момент мысль становится скучной. Вы просто не сможете на ней сосредоточиться. Это и есть то, что я называю прорывом скуки.
Этот простой прием построен на основополагающем принципе психологии – привыкании. В упрощенном смысле он означает, что повторное воздействие раздражителя в виде мысли уменьшает степень вашей ответной реакции. Это явление также называется погружением, так как вы погружаете себя в опасный раздражитель. Если вы боитесь находиться в лифте, я попрошу вас прокатиться в нем со мной двадцать пять раз. Первые несколько раз вы будете очень бояться. На десятый раз страх рассеется, на двадцатый – вам станет скучно. Даже если ваш страх не исчезает, в будущем он уменьшится. Таким образом, простое желание взглянуть в лицо своему страху, выполняя сложную задачу снова и снова, приводит к уменьшению волнения в будущем.
Как это работает на примере ревности? Каждый раз, когда такая мысль приходила вам в голову, вы ощущали необходимость что-то с ней сделать: выяснить, что происходит, беспокоиться о будущем, пока не почувствуете абсолютную определенность или не найдете подтверждение. Теперь, имея наготове прием скуки, вы намеренно упражняетесь в обдумывании страшащей вас мысли, не пытаясь что-то с ней сделать. Вы не нейтрализуете ее с помощью сбора информации, не пытаетесь ее контролировать. Вы приветствуете эту мысль, упражняетесь, повторяете ее, пока вам не надоест.
Кен упражнялся в приеме скуки каждый день, по одному разу утром и вечером, в течение пятнадцати минут. Повторяя мысль в течение первых нескольких минут, он ощущал большую тревогу, но через некоторое время она стихала. После двух месяцев использования многих приемов из этой книги я спросил его, какой из них наиболее полезен. Он ответил: «Безусловно, прием скуки. Я знаю, что могу его выполнить, знаю, что мысль меньше меня беспокоит, и знаю, что не нужно ее бояться. Мне действительно ничего не нужно делать, только повторять некоторые слова».
Прослушивание мыслей в виде фонового шума
У всех нас есть возможность автоматически игнорировать фоновый шум, потому что если мы будем обращать внимание на каждую мелочь, то не сможем жить. Если во время ужина в ресторане вы будете слышать каждый звук, который исходит от гремящего тарелками официанта, идущих по залу гостей, музыки на заднем фоне, разговоров компании из двадцати человек за соседним столиком, положенной на стол вилки, ваших собственных челюстей, пережевывающих пищу, – вы, вероятно, почувствуете, что сходите с ума. Поэтому в нашем мозгу существует контрольно-пропускная система, которая отфильтровывает ненужный шум, удерживает наше внимание на необходимых вещах и мешает отвлекаться.
Некоторые люди испытывают трудности с отвлечением, так как их внимание захватывается посторонними звуками, образами и запахами. Может быть, вы отвлекаетесь на свои ревнивые мысли, потому что сочли их очень важными. Вы решили, что им необходимо уделить внимание, ведь они предупреждают об опасности, и их игнорирование закончится тем, что вас застанут врасплох, предадут и растопчут. Но большую часть дня у вас нет таких мыслей – особенно во время сна. Ваша защита не работает, вы не сосредоточены на своей ревности и некоторое время позволяете всему идти своим чередом. И как за это время миру удалось не разрушиться?
При возникновении очередной ревнивой мысли может оказаться полезным сказать себе: «Это фоновый шум. Это не то, на что стоит обращать внимание». И отпустить ее. Проведите такой эксперимент, чтобы сделать фоновый шум логичнее.
• Ненадолго прервите чтение и закройте глаза.
• Прислушайтесь к звукам вокруг вас.
• Какие звуки вы замечаете? Возможно, шум работающего кондиционера или вентилятора. Звук собственного дыхания, машин на улице или шагов в другой комнате.
• Попробуйте услышать звуки, которые бы вы иначе не заметили. Они всегда есть, но вы относитесь к ним как к фоновому шуму.
• Вы воспринимаете их, позволяете им звучать, не застреваете на них. Вы просто разрешаете им появляться и пропадать. Они проходят мимо, будь то шепот или едва слышная полицейская сирена.
Что, если вы будете относиться к своим ревнивым мыслям как к фоновому шуму? Еще один звук, шум, мимолетный момент, приходящий и уходящий в одно мгновение. Еще один незначительный, несущественный эпизод. Еще одно незапоминающееся впечатление. Вы не пытаетесь избавиться от ревнивых мыслей. Вы не пытаетесь их остановить. Вы просто перемещаете их на задний план.
На переднем плане вашего внимания вы можете сосредоточиться на позитивных целях, продолжая удерживать ревнивые мысли на заднем плане. Важно сосредоточиться на позитивных задачах, поэтому каждый день создавайте себе такой набор. Это могут быть тренировки, потребление здоровой пищи, поощрение и поддержка вашего партнера, игры со своими детьми, своевременное завершение рабочего проекта. Позитивные цели могут отражать ваши ценности и продвигать вашу жизнь в желаемом вами направлении.
Освобождение места для ревнивых мыслей
Вас терзают ревнивые мысли, и вы чувствуете, что никогда не сможете от них освободиться. Они вторгаются в ваш разум, захватывают ваше сознание и кажутся темными очками, сквозь которые вы видите повседневную жизнь. Вы пытались запретить себе так думать, говорили себе, что нужно с ними справиться, но ничего не помогает. Они все еще здесь. Вы спрашиваете друга, которому доверяете и которого уважаете: «Как мне перестать так думать?», и он пытается вас утешить, говоря: «Просто заставь себя остановиться». Совет вгоняет вас в еще большую депрессию и тревогу, потому что вы уже пытались сделать это сотни раз, и никогда не получалось продержаться больше нескольких минут.
Попробуем что-нибудь другое. Давайте освободим место для ваших ревнивых мыслей. Представьте, что ваш разум – это огромная комната, которая постоянно меняется и становится все больше или меньше с каждым днем в зависимости от того, на чем вы сосредоточены и чем занимаетесь. Теперь представьте, что ваши ревнивые мысли находятся в этой большой комнате и вы собираетесь освободить для них место.
Подумайте об этих мыслях как о чем-то, что можно положить в банку. Поставьте ее на полку. Время от времени доставайте ее оттуда, поворачивайте, рассматривайте, открывайте, пробуйте на вкус, обдумывайте это несколько минут, а затем возвращайте банку обратно. Банка всегда там, где вы ее храните. Но в комнате много вещей, так же как и за ее пределами. Банка с ревностью – лишь один из объектов, один из предметов. Она здесь в настоящий момент.
Как и у всех хранящихся годами банок и консервов в вашей кладовой, у нее есть срок годности. Вы не знаете, когда он истечет, но могу вас заверить, что в какой-то момент вам станет абсолютно все равно. Когда-нибудь вы решите: «Думаю, можно ее выкинуть». Когда-нибудь она может исчезнуть сама по себе.
Смена ролей: Что, если вас ревнует партнер?
Мощный прием – представить, что партнер вас ревнует. В этом случае прием смены ролей заставляет вас представить, как выглядела бы ситуация, если бы он подозрительно наблюдал за всеми вашими действиями.
Джейкоб ревновал, думая, что его жена может с кем-то заигрывать. Его беспокоило, что она увлеклась своим начальником. Он сосредоточился на ее поведении – прежде всего на том, чего не знал, пока она была вне поля его зрения – на работе. Он представил, что она может придумать те же причины, чтобы его ревновать. Мы опробовали ролевую игру, в которой я играл роль его жены, обвиняющей его в заигрывании, вожделении других женщин, прошлых сексуальных отношениях. Это заставило Джейкоба понять, что любой может выстроить обвинение. И он в конце концов посмеялся над своей ревностью.
Если ваш партнер из ревности мог выстроить обвинение против вас, – а вы знаете, что ни в чем не виновны, – это поможет вам понять, что любой может стать объектом ревности. Подозрения могут пасть на каждого, и нам никогда не узнать наверняка, что происходит.
Имейте в виду, что простое наличие ревнивой мысли или даже чувства гнева и тревоги не означает, что что-то действительно происходит. Мы можем замечать наши мысли, абстрагироваться, наблюдать за ними, относиться к ним как к фоновому шуму, осознавать, что, подобно шуму улицы, они придут и уйдут, и сосредотачиваться на продуктивных действиях, движущих нас вперед. Мы часто попадаем в плен убеждения, что на свои мысли нужно отвечать, повиноваться им, и существует действительно веская причина, по которой они появляются именно сейчас. Но нас ежедневно атакуют тысячи мыслей и образов. Поэтому важно знать, что именно улучшит нашу жизнь, и попасть в плен – не лучший вариант. Иногда выход заключается в том, чтобы просто не реагировать на возникающие у нас тревожные вопросы.
