Книга: Терапия настроения. Клинически доказанный способ победить депрессию без таблеток
Назад: Глава 12 Зависимость от любви
Дальше: Глава 14 Осмельтесь быть посредственным. Способы преодоления перфекционизма
Глава 13
Работа не определяет вашу ценность
Третье скрытое убеждение, которое приводит к повышенной тревожности и депрессии, — «Человеческая ценность определяется достижениям». Эта установка лежит в основе всей западной культуры и протестантской трудовой этики. И хотя звучит оно довольно невинно, на самом деле имеет разрушительные последствия, является откровенно ошибочным и пагубным.
Нед, врач, о котором говорилось в предыдущих главах, недавно позвонил мне домой в воскресенье вечером. Весь уик-энд он провел в панике, которую вызвала перспектива участия во встрече выпускников по случаю 20-летия окончания университета (а окончил он один из университетов Лиги плюща). Ему предложили выступить с речью. Почему Нед испытывал такие опасения? Он беспокоился, что кто-то из одногруппников мог добиться большего, чем он, и объяснил, почему ситуация его так ужасала: «Это будет означать, что я неудачник».
Чрезмерная обеспокоенность достижениями особенно распространена среди мужчин. Женщины тоже не защищены от беспокойства по поводу карьеры, но они, скорее всего, будут испытывать депрессивное состояние после утраты любимого человека или потери чьего-то одобрения. Мужчины, напротив, особенно уязвимы для беспокойства по поводу неудач в карьере, потому что их с детства программируют на то, что их ценность обуславливается достижениями.
Первый шаг к изменению отношения к личной ценности — определить, пойдет ли это вам на пользу или будет во вред. Принять решение перестать определять свою ценность собственными достижениями — это важнейший первый шаг к изменению системы убеждений. Начнем с прагматичного подхода — анализа преимуществ и недостатков.
Определенно, зависимость самооценки от достижений может иметь какое-то преимущество. Во-первых, можно сказать «А я хорош» и прекрасно себя чувствовать, когда чего-то достигаешь. Например, выиграв партию в гольф, можно похвалить себя и почувствовать некоторое превосходство над партнером, промахнувшемся, загоняя мяч в последнюю лунку. Когда вы бегаете с другом, а он выбивается из сил раньше, чем вы, можно раздуться от гордости и сказать себе: «Он хороший парень, но я немного лучше!» Когда удается совершить удачную продажу на работе, можно сказать: «Я сегодня отлично работаю, у меня здорово получается. Мой босс будет доволен, и у меня будет повод уважать себя». По существу, трудовая этика позволяет чувствовать в этих ситуациях, что вы заработали право быть ценным и чувствовать себя счастливым.
Эта система убеждений может мотивировать вас на успех. Вы будете прилагать дополнительные усилия, делая карьеру, потому что убеждены: это добавит вам ценности, и поэтому вы будете считать себя более притягательным. Вы избежите кошмарной участи «среднечка». Короче говоря, чем больше вы работаете, тем выше шанс выиграть, а выиграв, вы, возможно, станете больше нравиться самому себе.
Давайте взглянем на другую сторону монеты. Каковы недостатки философии «ценность равна достижениям»? Во-первых, если ваш бизнес или карьера идет хорошо, вы можете настолько погрузиться в них, что оградите себя от других потенциальных источников удовлетворения и наслаждения, трудясь не покладая рук с раннего утра до поздней ночи. По мере того, как трудоголизм прогрессирует, вы будете стремиться работать больше, потому что, если не поддерживать темп, у вас начнется ломка, сопровождаемая характерной внутренней пустотой и отчаянием. Без достижений вы будете чувствовать себя бесполезным и скучным, ведь у вас не будет другой основы для самоуважения и удовлетворенности.
Предположим, что в результате болезни, стремительного ухудшения дел в бизнесе, выхода на пенсию или другого не зависящего от вас фактора вы обнаружите, что временно не можете поддерживать трудоспособность на прежнем высоком уровне. Тогда и наступит час расплаты — тяжелая депрессия, вызванная убеждением, что снижение продуктивности указывает на вашу бесполезность. Вы почувствуете себя пустой консервной банкой, которой место на помойке. Отсутствие чувства собственного достоинства может даже привести к попытке самоубийства — высочайшей и необратимой плате за то, что вы оцениваете свою ценность исключительно стандартами рынка. Вы хотите этого? Вам это нужно?
Последствия могут быть и другими. Если члены семьи страдают от вашего невнимания, то могут обидеться на вас. Долгое время они могут держать обиду в себе, но рано или поздно вам выставят счет. Допустим, у жены возник роман на стороне, и зашла речь о разводе. Или 14-летний сын арестован за кражу. Когда вы пытаетесь поговорить с ним, он только осаживает вас: «Где ты был все эти годы, папа?» Даже если эти несчастья обойдут вас стороной, вас по-прежнему будет тяготить один большой недостаток — отсутствие истинной самооценки.
Недавно я начал работать с одним очень успешным бизнесменом. Он утверждает, что является одним из самых оплачиваемых представителей своей профессии в мире. Тем не менее он страдает от приступов страха и тревоги. Что если он упадет с вершины? Что если он должен будет отказаться от своего «роллс-ройса» и пересесть на какой-нибудь «шевроле»? Это было бы невыносимо! Сможет ли он это пережить? Сможет ли он по-прежнему любить себя? Он не знает, сможет ли обрести счастье без роскоши или славы. Его нервы постоянно на пределе, потому что он не может ответить на эти вопросы. А как бы на них ответили вы? Смогли бы по-прежнему уважать и любить себя, потерпев крах?
Как и при любой зависимости, вы со временем обнаружите: для получения «кайфа» вам будут требоваться все большие дозы наркотика. Это явление называется толерантностью и вырабатывается к героину, «спидам» (амфетаминам), алкоголю и снотворным. Также может выработаться толерантность к богатству, славе и успеху. Почему? Возможно, потому, что, достигая определенной ступени, вы автоматически повышаете уровень ожиданий. Опьянение от успеха быстро выветривается. Почему эффект так недолговечен? Почему вам требуется все больше и больше? Ответ очевиден: успех не гарантирует счастья. Эти два явления не тождественны и не объединены причинно-следственной связью. В конечном итоге вы гонитесь за иллюзией. Поскольку истинный ключ к вашему настроению — это ваши мысли, а не успех, острые ощущения от победы быстро испаряются. Старые достижения вскоре теряют актуальность: разглядывая свой шкаф с трофеями, вы испытываете скуку, печаль и пустоту.
Если до вас не доходит, что счастье не является обязательным и гарантированным следствием успеха, вы можете работать все усерднее, стремясь вновь пережить чувство, которое когда-то испытали, достигнув вершины. Это — основа вашей зависимости от работы.
Многим людям требуется наставничество или терапия из-за разочарования, которое посещает их в среднем возрасте или позднее. В конце концов, теми же вопросами можете задаться и вы: что важнее всего в моей жизни? В чем ее смысл? Вы можете поверить, что ваша ценность зависит от успеха, но обещанный выигрыш кажется неуловимым, он так и не дается в руки.
Когда вы читали все это, то, вероятно, заподозрили, что недостатки зависимости от успеха перевешивают преимущества. Но при этом все равно остались при своем мнении, что в целом суперэффективные и успешные люди более ценны — важные персоны кажутся в некотором роде «особенными». Вы можете быть уверены, что истинное счастье, равно как и уважение окружающих в первую очередь вызвано достижениями. Но действительно ли это так?
Во-первых, примите к сведению, что большинство людей не могут похвастаться серьезными достижениями, но при этом очень многие счастливы и пользуются большим уважением. Фактически можно сказать, что множество людей в Соединенных Штатах любимы и счастливы, но по определению большинство из них «средние». Так что счастье и любовь не обязательно приходят только с большими достижениями. Депрессия, как и чума, не смотрит на статус и поражает живущих в богатстве так же часто, если не чаще, чем людей со средними или даже низкими достижениями. Очевидно, что счастье необязательно связано с успешностью.
Работа = ценность?
Хорошо. Предположим, вы решили, что не в ваших интересах связывать работу и ценность, а также признали, что достижения не дадут вам гарантий любви, уважения или счастья. Но вы все еще можете сохранять уверенность, что до определенной степени люди, имеющие большие достижения, в чем-то лучше остальных. Давайте внимательно рассмотрим эту идею.
Во-первых, правда ли вы считаете, что все, кто многого достиг, представляют особую ценность для общества именно по этой причине? Адольф Гитлер на вершине карьеры явно пользовался большим успехом. Можно ли сказать, что он принес обществу большую пользу? Очевидно, нет. Конечно, Гитлер настаивал бы на том, что он прекрасный человек, потому что был успешным лидером и приравнивал собственную ценность к своим достижениям. Вероятно, он был убежден, что он сам и его соратники-нацисты были сверхлюдьми, ведь им так много удавалось. Но согласны ли вы с ними?
Возможно, вы вспомнили соседа или знакомого, который вам не очень нравится: он многого добивается, но при этом кажется слишком жадным и агрессивным. Как вы считаете, представляют ли такие люди особенную ценность только потому, что добились успеха? И наоборот, возможно, вы знаете человека, который вам дорог и которого вы уважаете, однако он не особенно успешен. Можно ли сказать, что он ценен? Если вы ответите «да», тогда спросите себя: если кто-то другой ценен, не имея больших успехов, то почему я так не могу?
Вот второй метод. Если вы так уверены, что ваша ценность определяется достижениями, вы задаете такую формулу самооценки: «ценность = достижение». Но на чем основано это уравнение? Есть ли у вас объективное доказательство, что оно истинно? Можете ли вы экспериментально измерить ценность людей, а также их достижения, чтобы подтвердить равенство этих величин? Какие единицы вы бы использовали для измерения? Вся эта идея — вздор.
Вы не можете доказать эту формулу, потому что она возникла вследствие некой общей договоренности, задана системой ценностей. Вы определяете ценность как достижение и достижение как ценность. Почему они определяют друг друга? Почему бы не сказать, что ценность — это ценность, а достижение — это достижение? Ценность и достижение — это разные слова с разными значениями.
Если, несмотря на приведенные выше аргументы, вы все еще считаете, что люди, которые достигают большего, в какой-то мере лучше, я сейчас покажу вам самый мощный метод, который, подобно динамиту, может разрушить это убеждение, даже если оно высечено в граните.
Для начала я попрошу вас сыграть роль Боба (или Сони), моего старого школьного друга. У вас есть семья, и вы преподаете в школе. Я преследовал более амбициозные карьерные цели. В нашем диалоге вы будете предполагать, что ценность человека определяется его достижениями, а я буду показывать вам очевидные, логичные и неприятные следствия этого убеждения. Вы готовы? Надеюсь, это так, потому что сейчас вы встретитесь с самой неприятной стороной убеждения, которое, по-видимому, все еще лелеете.
Д э в и д. Боб (или Соня), как поживаешь?В ы (играя роль моего старого друга). Отлично, Дэвид. А у тебя как дела?Д э в и д. Отлично. Не виделись со школы. Что произошло в твоей жизни с тех пор?В ы. Что ж, я женился (замужем), преподаю в школе Паркс, у меня семья. Все замечательно.Д э в и д. О боже. Мне жаль это слышать. Я оказался намного лучше тебя.В ы. Что-что? Что ты сказал?Д э в и д. Я пошел в аспирантуру, получил докторскую степень и добился больших успехов. Я много зарабатываю. Вообще-то, я один из самых богатых людей в городе. Я многого достиг. Больше, чем ты. Я не собираюсь оскорблять тебя или что-то еще, но, думаю, это означает, что я намного лучше, чем ты, да?В ы. Боже, Дэйв, я не знаю, что сказать. До разговора с тобой я думал(а), что довольно счастлив(а).Д э в и д. Это можно понять. Ты не в силах подобрать слова, но можешь принять факты. У меня есть все, что нужно, а у тебя нет. Хотя я рад, что ты счастлив(а). Посредственные, невыдающиеся люди тоже имеют право на свое небольшое счастье. В конце концов, мне не жалко смахнуть вам несколько крошек с банкетного стола. Просто жаль, что ты не смог(ла) добиться в жизни чего-то большего.В ы. Дэйв, похоже, ты изменился. В школе ты был таким хорошим. У меня такое чувство, что я больше тебе не нравлюсь.Д э в и д. О, нет! Мы все еще можем быть друзьями, если ты признаешь, что ты хуже, что ты второсортный. Просто с этого момента ты должен (должна) смотреть на меня снизу вверх, и хочу, чтобы ты понял(а): я буду смотреть на тебя свысока, потому что я более ценен. Это следует из предположения, которое мы оба разделяем, — ценность равна достижениям. Помнишь, каким убеждением ты дорожишь? Я добился большего, поэтому я стою больше.В ы. Ну, надеюсь, что не встречусь с тобой в ближайшее время, Дэйв. С тобой было не очень приятно разговаривать.
Этот диалог очень сильно охлаждает пыл большинства людей, потому что иллюстрирует логическое следствие системы «хуже — лучше», уравнивающей вашу ценность и достижения.
На самом деле многие люди чувствуют себя неполноценными. Ролевая игра может помочь вам увидеть, насколько смехотворно это предположение. Кто вел себя по-хамски в вышеприведенном диалоге? Счастливая домохозяйка / школьный учитель или высокомерный бизнесмен, который изо всех сил пытается доказать, что он лучше других? Надеюсь, этот воображаемый разговор поможет вам ясно увидеть, насколько эта система убеждений искаженная.
Если хотите, можем поменяться ролями, увенчав этот разговор вишенкой на торте. На этот раз вы сыграете роль очень успешного человека, и я хочу, чтобы вы пытались растоптать меня со всем садизмом, на который способны. Можете прикинуться главным редактором журнала Cosmopolitan Хелен Гёрли Браун. Мы с вами вместе учились; сейчас я всего лишь среднестатистический школьный учитель, а ваша задача — утверждать, что вы лучше меня.
В ы (играя роль Хелен Герли Браун). Дэйв, как ты? Давненько не виделись.Д э в и д (играя роль учителя средней школы). Что ж, прекрасно. У меня семья, я преподаю в средней школе. Веду уроки физкультуры и по-настоящему доволен жизнью. А ты, как я понял, играешь по-крупному.В ы. Да. Мне действительно повезло. Сейчас я главный редактор Cosmopolitan. Возможно, ты слышал.Д э в и д. Конечно. Я часто видел тебя в ток-шоу по телевизору. Слышал, ты зарабатываешь огромные деньги, и у тебя даже есть собственный агент.В ы. Да, жизнь меня балует. Это действительно потрясающе!Д э в и д. Только я кое-что не совсем понял. Ты разговаривала с нашим общим другом и сказала, что намного лучше меня, потому что многого добилась, тогда как моя карьера — просто средняя. Что ты имела в виду?В ы. Ну, Дэйв, просто подумай, сколького я достигла в жизни. Ко мне прислушиваются миллионы людей, а кто знает о Дэйве Бернсе из Филадельфии? Я тусуюсь со звездами, а ты скачешь по баскетбольной площадке с кучей детей. Не пойми меня неправильно. Ты, конечно, прекрасный, искренний посредственный человек. Ты ведь так ничего и не добился, просто взгляни правде в глаза!Д э в и д. Ты действительно значимая персона, ты — женщина, обладающая влиянием и славой. Я очень уважаю это, и жизнь у тебя, кажется, довольно увлекательная и интересная. Но, пожалуйста, прости меня, если я туповат. Просто не понимаю, почему это делает тебя более хорошим человеком. Почему из-за этого я хуже тебя, почему это делает тебя более ценной? У меня маленький ограниченный ум, и я, должно быть, упускаю что-то очевидное.В ы. Просто смирись: у тебя нет конкретной цели или судьбы. У меня есть харизма. Я влияю на мнение людей. Это дает мне преимущество, не так ли?Д э в и д. Ну, я не болтаюсь без цели. Мои цели, конечно, могут показаться скромными по сравнению с твоими. Я преподаю физкультуру, тренирую местную футбольную команду, и все такое. По сравнению с моей твоя сфера деятельности, безусловно, масштабнее и необычнее. Но я не понимаю, почему это делает тебя лучше меня или как из этого следует, что я хуже тебя.В ы. Я просто более развита и заточена на более высокие и вещи. Я думаю о более важных вещах. Я читаю лекции, и послушать меня приходят тысячи людей. На меня работают известные авторы. А перед кем выступаешь ты? Перед родительским комитетом?Д э в и д. Конечно, ты опережаешь меня в достижениях, деньгах и влиянии. Ты очень многого добилась. С самого начала ты была очень яркой и много работала. Теперь ты добилась большого успеха. Но почему это делает тебя более ценной? Прости, я до сих пор не понимаю твоей логики.В ы. Я интереснее. Это все равно что сравнивать амебу с высокоразвитым живым существом. В конце концов, амебы скучные. Я имею в виду, что твоя жизнь, должно быть, похожа на жизнь амебы. Ты просто слоняешься без цели. Я более интересный, динамичный, привлекательный человек, а ты — второсортный. Ты — подгоревший тост; я — икра. Твоя жизнь скучна. Я не понимаю, как это можно выразить яснее.Д э в и д. Моя жизнь не так скучна, как ты думаешь. Посмотри внимательнее. Меня удивили твои слова, потому что я не вижу в своей жизни ничего скучного. То, что я делаю, очень интересно и жизненно важно для меня. Те, кого я учу, настолько же важны для меня, как гламурные кинозвезды, с которыми ты общаешься. Но, даже если моя жизнь действительно более утомительная и рутинная и менее интересная, чем твоя, как это делает тебя лучше или добавляет тебе ценности?В ы. Ну, я полагаю, все сводится к тому, что если ты ведешь существование амебы, то можешь оценивать все только с точки зрения амебы. Я могу судить о твоей ситуации, но ты не можешь судить о моей.Д э в и д. На чем основано твое утверждение? Ты можешь называть меня амебой, но я не понимаю, что ты имеешь в виду. Кажется, все твои объяснения просто сводятся к обзывательствам. Все это означает, что, по-видимому, моя жизнь тебе не особенно интересна. Конечно, я даже рядом не стоял по успешности или гламурности, но как это делает тебя более хорошим или достойным человеком?В ы. Я почти начинаю сдаваться.Д э в и д. Нет, подожди сдаваться. Настаивай на своем. Возможно, ты и правда лучше!В ы. Ну, общество, определенно, больше меня ценит. Вот что делает меня лучше.Д э в и д. Это просто означает, что оно более высоко тебя ценит. Это, несомненно, так. Я имею в виду, что в последнее время Джонни Карсон не приглашал меня на свое шоу.В ы. Я это заметила.Д э в и д. Но как тот факт, что общество тебя больше ценит, делает тебя более достойным человеком?В ы. Я зарабатываю огромные деньги. Я стою миллионы. А сколько стоишь ты, мистер Школьный Учитель?Д э в и д. Ты, безусловно, обладаешь большей финансовой ценностью. Но почему это делает тебя более ценным человеком? Как коммерческий успех делает тебя лучше?В ы. Дэйв, если ты не будешь меня боготворить, я не стану разговаривать с тобой.Д э в и д. Что ж, я также не вижу, как это сделает менее ценным меня. Если только ты не считаешь, что можно определять ценность людей по тому, боготворят они тебя или нет!В ы. Конечно, именно так я и считаю!Д э в и д. Это прилагается к должности главного редактора Cosmopolitan? Если так, то, пожалуйста, расскажи, на основе чего ты принимаешь такие решения. Если я не ценен, мне определенно хочется узнать почему, чтобы я немедленно перестал чувствовать себя удовлетворенным и таким же, как другие люди.В ы. Что ж, должно быть, твой жизненный путь довольно невзрачный и унылый. Я лечу в Париж на личном самолете, а ты в это время трясешься в переполненном школьном автобусе, направляющемся в Шебойган.Д э в и д. Может, мой жизненный путь и вправду невзрачный, но работа приносит мне огромную радость. Мне нравится учить. Мне нравятся дети. Мне нравится, когда они развиваются. Мне нравится учиться. Иногда дети делают ошибки, и мне приходится говорить им об этом. В этой работе много настоящей любви и гуманности. А также много эмоций. Что из этого кажется тебе скучным?В ы. Ну, твоя работа не требует больших знаний. В ней нет никаких настоящих трудностей. Мне кажется, что в таком маленьком мирке нужно просто выучить все, что можно, а затем просто повторять снова и снова.Д э в и д. В моей работе постоянно возникают сложные задачи. Как можно узнать все даже об одном ученике? Все они кажутся мне сложными и интересными. Я не думаю, что даже сейчас понимаю абсолютно все хоть о ком-то. А ты? Работа даже с одним учеником непроста и требует задействовать все мои способности. То количество молодых людей, с которыми нужно работать, ставит передо мной даже более увлекательные задачи, чем я мог ожидать. Я не понимаю, что ты имеешь в виду, говоря, что мой мир маленький и скучный и все в нем понятно.В ы. Ну, мне кажется, в своем мире ты вряд ли сталкиваешься со множеством людей, которые способны развиться так же сильно, как я.Д э в и д. Не знаю. У некоторых моих учеников высокий уровень интеллекта, и они могут развиться так же, как и ты, а некоторые в умственном плане ниже среднего и разовьются только до скромного уровня. Большинство же — среднего уровня, и каждый кажется мне увлекательным. Что ты имела в виду, когда сказала, что они скучные? Почему тебе интересны только люди, достигшие высот?В ы. Я сдаюсь! Пас!
Надеюсь, вы действительно сдались, когда играли роль успешного сноба. Метод, который я использовал, чтобы дискредитировать ваше заявление о том, что вы лучше меня, был очень прост. Когда вы утверждаете, что вы лучше и ценнее из-за какого-то отдельного качества, такого как интеллект, влияние, статус или что-то еще, я тут же соглашаюсь, что вы лучше в этом отдельном качестве (или нескольких качествах), а затем спрашиваю: «Но почему это делает вас как человека лучше (или ценнее) меня?» На этот вопрос нельзя ответить. Это сразу лишает опоры любую систему ценностей, ставящую одного человека выше другого.
Технический термин для этого метода — «операционализация». Используя ее, вы должны конкретно указать, какие именно качества делают одного человека более или менее ценным, чем другой. А это сделать невозможно.
Конечно, другие люди едва ли подумают или скажут что-то такое же оскорбительное, как в этих диалогах. Настоящее унижение происходит в вашей голове. Именно вы сами говорите себе о недостаточно высоком статусе, достижениях, популярности, любви и т. д., что делает вас менее ценным и желанным; так что именно вы и должны положить конец этой травле. Вот как можно это сделать: разыграть подобный диалог с самим собой. Ваш воображаемый оппонент, которого мы назовем Критик, попробует доказать вам, что вы изначально хуже или менее ценны, чем другие, из-за того, что в чем-то несовершенны или у вас чего-то нет. Вы просто соглашаетесь с долей истины в его критике, но поднимаете вопрос, почему из этого следует, что вы менее ценны. Вот несколько примеров.
1. К р и т и к. Ты не очень хороший любовник. Иногда у тебя даже неполная эрекция. Это означает, что ты не полностью мужчина и недочеловек.
В ы. Это, безусловно, показывает, что я нервничаю из-за секса и не являюсь особенно умелым или уверенным любовником. Но почему из-за этого я хуже как мужчина или как человек? Поскольку нервничать из-за эрекции может только мужчина, это, по-видимому, исключительно «мужское» переживание; и чем больше я нервничаю, тем больше это делает меня мужчиной! Кроме того, быть мужчиной означает намного больше, чем заниматься сексом.
2. К р и т и к. Ты не так трудолюбив или успешен, как большинство друзей. Ты ленив и ни на что не годен.
В ы. Это означает, что я менее амбициозен и трудолюбив. Возможно, даже менее талантлив, но как из этого следует, что я «ленив и ни на что не годен»?
3. К р и т и к. Ты немногого стоишь, потому что ни в чем не достиг выдающихся результатов.
В ы. Согласен, что не выиграл ни одного чемпионата мира. И даже не оказался на втором месте. На самом деле в большинстве случаев у меня довольно средние успехи. Как из этого следует, что я немногого стою?
4. К р и т и к. Ты непопулярен, у тебя даже нет близких друзей, и о тебе никто особенно не волнуется. У тебя нет семьи и даже случайных любовных связей. Так что ты неудачник. Ты ненормальный. Очевидно, с тобой что-то не так. Ты бесполезен.
В ы. Это правда, что у меня сейчас нет любимого человека и всего несколько друзей, которых я считаю близкими. Сколько друзей нужно иметь, чтобы быть «нормальным»? Четыре? Одиннадцать? Я непопулярен, и, возможно, у меня неважные навыки общения, так что, вероятно, над этим придется усердно работать. Но как из этого следует, что я «неудачник»? Почему я бесполезен?
Я предлагаю вам опробовать на себе вышеприведенный метод. Запишите худшие оскорбления и издевки, которые можете адресовать себе, а затем дайте на них ответ. Сначала это может быть сложно, но в конечном итоге вам откроется истина: можно быть несовершенным или неудачливым либо не получать от других любви, но от этого ваша ценность не уменьшается ни на йоту.
Четыре способа укрепить самооценку
Вы спросите: «Как обрести чувство собственного достоинства, если моя ценность не определяется ни успехом, ни любовью, ни одобрением? Если свою ценность нельзя определить этими критериями, на что тогда опираться?» Вот четыре эффективных пути к формированию надежной самооценки. Выберите тот, который вам больше подойдет.
Первый путь — одновременно и прагматичный, и философский. В первую очередь вы должны признать, что человеческая «ценность» — просто абстракция, ее не существует. Следовательно, такой вещи, как человеческая ценность, нет. Поэтому вы не можете ее иметь или не иметь и ее нельзя измерить. Ценность нематериальна, это очень размытое понятие. Оно настолько общее, что не имеет конкретного практического смысла, а также не является полезной идеей, способной что-то изменить к лучшему. Эта идея саморазрушительна. Она не принесет пользы, только страдания и несчастье. Поэтому немедленно избавьтесь от всяких притязаний на то, чтобы быть «ценным», и вам никогда больше не придется оценивать себя или опасаться стать «ничтожным».
Поймите, что «ценный» и «ничтожный» — это просто абстрактные понятия, если речь идет о человеке. Как и в случае с «истинным „Я“», ваша «личная ценность» — это просто пустой звук. Выбросьте свою «ценность» в мусорное ведро. Если хотите, можете оставить там же свое «истинное Я». Вы обнаружите, что ничего не потеряли! Тогда вы сможете сконцентрироваться на жизни здесь и сейчас. С какими проблемами вы сталкиваетесь в жизни? Как вы можете их решить? Именно здесь и происходит жизнь, а не там, где обитает неуловимый фантом «ценности».
Вы можете бояться отказаться от своего «Я» или чувства собственной «ценности». Но чего вы боитесь? Что ужасного произойдет? Ничего! Следующий воображаемый диалог поможет четче это прояснить. Предположим, я бесполезен. Вы должны как можно жестче мне на это указать и попытаться меня расстроить.
В ы. Бернс, вы ничтожество!Д э в и д. Конечно, я бесполезен. Абсолютно согласен. Я понимаю, что во мне нет ничего, что делает меня «ценным». Любовь, одобрение и достижения не могут придать мне «ценности», поэтому я соглашусь с тем, что у меня ее нет. Но разве это проблема? Чем это грозит?В ы. Ну, вы должны чувствовать себя несчастным из-за этого. Вы просто ни на что не годны.Д э в и д. Предположим, что я «ни на что не годен», и что? Что конкретно должно делать меня несчастным? Разве эта моя «незначимость» как-то ограничивает меня?В ы. Как в таком случае вы можете себя уважать? Как можно вообще уважать себя, не обладая ценностью? Вы просто ничтожество!Д э в и д. Вы можете считать меня ничтожеством, но я уважаю себя, и таких людей много. Я не вижу веской причины не уважать себя. Возможно, вы меня не уважаете, но я также не вижу в этом большой проблемы.В ы. Но бесполезные люди не могут быть счастливы или испытывать радость. Вы должны чувствовать себя подавленным, и все должны презирать вас. Моя экспертная группа решила, что вы полный ноль.Д э в и д. Что ж, позвоните во все газеты и сообщите об этом. Я даже представляю себе заголовок: «Врач из Филадельфии оказался ничтожеством». Если я действительно так плох, это обнадеживает, потому что теперь мне нечего терять. Я могу бесстрашно прожить свою жизнь. Кроме того, я действительно счастлив и испытываю радость, поэтому быть «полным нолем», может, и неплохо. Мой девиз: «Быть ничтожным — прекрасно!» На самом деле я даже думаю о том, чтобы сделать футболку с такой надписью. Возможно, я что-то упустил. Видимо, вы очень ценны, а я нет. Какая польза от вашей «ценности»? Она делает вас чем-то лучше меня, да?
Вы можете спросить: «Если я откажусь от своего убеждения, что успех увеличивает мою личную ценность, тогда какой смысл что-либо делать?» Если вы будете лежать в постели весь день, вероятность того, что вы столкнетесь с чем-то или кем-то, что сделает ваш день немного ярче, очень мала. Кроме того, вы можете получить огромное удовлетворение от повседневной жизни, которое полностью лишено представлений о личной ценности. Например, я пишу эти слова и чувствую огромное воодушевление, но не из-за убеждения, что я особенно «ценный», потому что это пишу. Восторг приходит от творческого процесса, объединения идей в единый текст, редактирования, наблюдения за тем, как неуклюжие предложения становятся более изящными, и размышления над тем, как вы будете реагировать, читая эту книгу. Этот процесс — захватывающее приключение. Вовлеченность, приверженность и риск могут очень стимулировать. Мне кажется, это адекватное вознаграждение.
Вероятно, вы можете также задать такой вопрос: «Какова цель и смысл жизни без понятия ценности?» Все очень просто. Вместо того чтобы хвататься за «ценность», изо дня в день стремитесь к удовлетворенности, радости, обучению, мастерству, личностному росту и общению с другими людьми. Ставьте перед собой реалистичные цели и работайте над ними. Думаю, вы увидите такую большую отдачу, что забудете о «ценности», которая при внимательном рассмотрении стоит не больше, чем фальшивое золото.
Вы можете возразить: «Но я придерживаюсь гуманистических взглядов или религиозен. Меня всегда учили, что у всех людей есть ценность, и я просто не хочу отказываться от этой концепции». Хорошо, если вы хотите смотреть на это так, я с вами соглашусь, и это приведет нас ко второму способу укрепления самооценки. Допустим, каждый человек с момента рождения до момента смерти обладает «единицей ценности». Как младенец вы можете достичь очень малого, и все же вы по-прежнему очень ценны. И когда вы стареете или заболеваете, отдыхаете, спите или просто ничего не делаете, у вас все равно есть «ценность». Вашу «единицу ценности» невозможно измерить, она никогда не меняется и одинакова для всех. В течение жизни вы можете стать более счастливым и довольным, ведя продуктивную жизнь, а можете действовать деструктивно и сделать себя несчастным. Но ваша «единица ценности» всегда останется прежней, как и возможность уважать себя и испытывать радость. Поскольку вы не можете измерить или изменить это, нет никакого смысла беспокоиться об этом. Оставьте это Богу.
Как ни парадоксально, это решение сводится к тому же итогу, что и предыдущее. Выяснять, в чем именно ваша «ценность», бессмысленно и безответственно, так что вы можете с бóльшим успехом сосредоточиться на том, чтобы сделать свою жизнь более продуктивной! С какими проблемами вы сейчас сталкиваетесь? Как вы собираетесь их решать? Такие вопросы имеют смысл и приносят пользу, а размышляя о собственной «ценности», вы просто тратите силы впустую.
Третий способ укрепить самооценку таков: признайте, что есть только один способ потерять чувство собственного достоинства — изводить себя необоснованными, нелогичными и негативными мыслями. Устойчивую самооценку можно определить как состояние, в котором вы не донимаете себя напрасными оскорблениями, не отчитываете себя, а вместо этого сопротивляетесь автоматическим мыслям, давая на них осмысленные рациональные ответы. Когда у вас это получается, вы испытываете естественное чувство ликования и самоподдержки. По существу, вам не нужно заставлять реку течь, просто следите, чтобы ее движение ничто не преграждало.
Поскольку лишить вас устойчивой самооценки может только искаженное восприятие, это означает, что ничто в «реальности» не может отнять у вас чувство собственной ценности. Вот доказательство: многие в условиях крайних физических лишений не испытывают ущемления собственного достоинства. Часть людей, брошенных нацистами в тюрьму во время Второй мировой войны, отказывались унижаться и сопротивлялись издевательствам надзирателей. Они сообщали о росте чувства собственного достоинства, несмотря на страдания, а в некоторых случаях испытывали духовное пробуждение.
И, наконец, четвертое решение: устойчивую самооценку можно рассматривать как отношение к себе как к лучшему другу. Представьте себе, что вас неожиданно решил навестить важный человек, которого вы очень уважаете. Как вы к нему отнесетесь? Наверняка принарядитесь, предложите гостю прекрасное вино и еду, сделаете все возможное, чтобы он чувствовал себя комфортно и был доволен визитом. Вы обязательно дадите ему понять, как высоко его цените и насколько велика ваша признательность, что он решил провести время с вами. Почему бы не побаловать таким же отношением самого себя? Если можете, поступайте так всегда! В конце концов, независимо от того, насколько сильное впечатление производит на вас любимый важный человек, вы сами для себя важнее, чем он. Так почему бы не побаловать себя хотя бы таким же отношением? Будете ли вы оскорблять и отчитывать такого гостя искаженными и злобными фразами? Будете ли придираться к его слабостям и недостаткам? Тогда зачем поступать так с собой? Это самоистязание выглядит довольно глупо, если смотреть на него с такой точки зрения.
Должны ли вы заслужить право относиться к себе с любовью и заботой? Нет, такая самоуважительная установка — это позиция, основанная на полном осознании и принятии как ваших сильных сторон, так и несовершенств. Вы признаете свои положительные черты без ложной скромности или чувства превосходства и также свободно признаете все свои ошибки и недостатки без всякого ощущения неполноценности или самоуничижения. Такое отношение составляет суть любви к себе и самоуважения. Его не нужно зарабатывать, и его невозможно никак заработать.
Побег из ловушки достижения
Возможно, вы думаете: «Все эти философские рассуждения о достижениях и самоценности — это хорошо. В конце концов, у доктора Бернса — хорошая карьера, книга, имеющая успех на рынке, так что ему легко предложить мне забыть о достижениях. В этом столько же истины, как в словах богатого человека, который пытается объяснить нищему, что деньги не важны. Проблема в том, что я все равно расстраиваюсь, когда у меня что-то не получается, и считаю, что жизнь была бы намного интереснее и осмысленнее, будь в ней больше успеха. По-настоящему счастливые люди — большие шишки, руководители. Я всего лишь средний исполнитель. Я никогда не делал ничего действительно выдающегося, поэтому вынужден быть менее счастливым и довольным жизнью. Покажите мне, что можно сделать, чтобы изменить мое самочувствие, и только тогда я смогу вам поверить».
Давайте рассмотрим несколько шагов, которые можно предпринять, чтобы освободить себя от ловушки необходимости быть выдающимся и эффективным, чтобы заработать право чувствовать себя достойным и счастливым.
Не забывайте отвечать на нападки
Первый полезный метод заключается в том, чтобы продолжать практиковать ответы на негативные, искаженные мысли, которые заставляют вас чувствовать себя неполноценным. Это поможет вам понять, что проблема заключается не в фактической производительности, а в критическом отношении к себе и привычке себя ругать. Когда вы научитесь реалистично оценивать свою деятельность, удовлетворенность и принятие себя возрастут.
Вот как это получилось у Лена — молодого человека, зарабатывающего на жизнь игрой на гитаре в рок-группах. Он обратился за помощью, потому что чувствовал себя «второсортным» музыкантом. Он был убежден: чтобы получить признание, он должен быть «гением». Его можно было легко ранить критикой, и он часто впадал в уныние, сравнивая себя с известными музыкантами. Он падал духом, когда говорил себе: «Я никто по сравнению с Х». Он был уверен, что друзья и фанаты также считают его посредственным человеком, и пришел к выводу, что никогда не сможет получить и доли тех удовольствий, которые приносит слава: похвалы, восхищения, любви и т. д.
Лен использовал технику двух колонок, чтобы разоблачить глупость и нелогичность того, что говорил самому себе (табл. 13.1). Это помогло ему понять, что причиной его проблем было не отсутствие таланта, а ошибочные модели мышления. Когда он начал исправлять искаженное мышление, его уверенность в себе окрепла. Он описал полученный эффект так: «Запись автоматических мыслей и ответов на них дала мне возможность увидеть, как жестоко я с собой обходился, и помогла понять, что можно что-то с этим сделать. У меня внезапно появилась собственная зенитная артиллерия, и я научился отражать атаки».
Делайте то, что вас заводит
Одно из предположений, которое, возможно, заставляет вас постоянно беспокоиться о достижениях, — это идея о том, что истинное счастье приходит только благодаря карьерным успехам. Это не соответствует действительности, ведь бóльшая часть удовольствий от жизни вовсе не требует великих достижений. Чтобы насладиться обычной прогулкой по осеннему лесу, не нужно особого таланта. Чтобы порадоваться ласковым объятиям вашего маленького сына, нет нужды быть «выдающимся». Можно порадоваться хорошей игре в волейбол, хотя вы просто посредственный игрок. Что приносит вам удовольствие от жизни? Музыка? Пешие прогулки? Плавание? Еда? Путешествия? Общение? Чтение? Учеба? Спорт? Секс? Не обязательно быть знаменитым или суперэффективным, чтобы наслаждаться всем этим сполна. И вот как можно увеличить громкость, чтобы эта музыка зазвучала громко и отчетливо.
Джош — 50-летний мужчина, много лет страдавший от разрушительных маниакальных перепадов настроения, а также от мучительных депрессий. Когда он был ребенком, родители Джоша подчеркивали, что ему было суждено построить головокружительную карьеру, поэтому он всегда чувствовал, что должен быть первым. В конечном итоге он действительно внес значительный вклад в электротехнику. Он получал многочисленные награды и премии, запатентовал множество изобретений. Однако циклическое аффективное расстройство усиливалось, и у Джоша начались острые приступы. В такие моменты его способность к здравым суждениям значительно ухудшалась, а поведение становилось настолько странным и разрушительным, что несколько раз дело доходило до госпитализации. К сожалению, однажды он потерпел полный крах: лишился и семьи, и престижной карьеры. Жена подала на развод, а на работе его вынудили досрочно уйти на пенсию. Двадцать лет достижений коту под хвост.
В последующие годы Джош принимал литий и создал скромный консалтинговый бизнес. В конце концов его направили ко мне на лечение, потому что он все еще испытывал дискомфорт из-за колебаний настроения, особенно во время депрессивных эпизодов, несмотря на прием лития.
Причины его депрессии были ясны. Он был разочарован своей жизнью, потому что его теперешняя ситуация не выдерживала никакого сравнения по деньгам и престижу с прошлым. В молодости он имел славу харизматичной «звезды», а теперь Джош приближался к 60 и чувствовал себя одиноким и «выброшенным на обочину жизни». По-прежнему считая, что единственный путь к истинному счастью и личной ценности лежит через творческие успехи и достижения, он был уверен, что из-за разрушенной карьеры и скромного образа жизни стал второсортным.
Однако, оставаясь хорошим ученым, Джош решил проверить гипотезу, что обречен вести посредственную жизнь до конца дней, используя описанный ранее «Листок предполагаемого удовольствия». Он согласился каждый день планировать занятия, которые могли бы принести ему радость, удовлетворенность или личный рост. Эти мероприятия могли быть связаны с его консалтинговым бизнесом, а также с хобби и досугом. Перед каждым занятием он должен был записать предположение о том, сколько удовольствия оно принесет, и оценить его от 0 % (вообще никакого удовольствия) до 99 % (максимальное возможное удовольствие).
После заполнения этих форм в течение нескольких дней Джош с удивлением обнаружил, что потенциал для радости и удовольствия в его жизни так же велик, как и раньше (см. табл. 13.2). Его открытие заключалось в том, что работа иногда была весьма приятной и многие другие занятия могли приносить столько же удовольствия, если не больше. Он был очень удивлен, когда в субботу вечером отправился кататься на роликах со своей подругой Венд. Когда они катались под музыку, Джош обнаружил, что начал погружаться в ритм и мелодию и, когда ритм его захватил, испытал огромную радость. Данные, которые он собрал с помощью «Листка предполагаемого удовольствия», показали: чтобы испытать максимум удовольствия, ему не требуется поездка в Стокгольм на вручение Нобелевской премии — достаточно оказаться на роллердроме! Эксперимент Джоша доказал, что жизнь по-прежнему полна возможностей получать удовольствие, если он расширит свой ментальный фокус, перестав думать только о работе, и обратит внимание на широкий круг богатых жизненных возможностей.
Я не утверждаю, что успех и достижения нежелательны. Это не соответствовало бы действительности. Продуктивность и успех могут быть чрезвычайно приятны и доставлять много удовольствия. Однако успех не является ни обязательным, ни достаточным условием для максимального счастья. Вам не нужно зарабатывать чью-то любовь или уважение утомительным трудом, и необязательно быть первым, чтобы почувствовать себя реализованным, познать внутренний покой и сохранять устойчивую самооценку. Хорошая перспектива, не правда ли?
Назад: Глава 12 Зависимость от любви
Дальше: Глава 14 Осмельтесь быть посредственным. Способы преодоления перфекционизма
