Книга: Терапия настроения. Клинически доказанный способ победить депрессию без таблеток
Назад: Глава 13 Работа не определяет вашу ценность
Дальше: Часть V Победа над чувством безнадежности и суицидальными мыслями
Глава 14
Осмельтесь быть посредственным. Способы преодоления перфекционизма
Я призываю вас стать «посредственным». Эта перспектива кажется вам унылой и скучной? Очень хорошо, попробуйте так пожить всего один день. Примете вызов? Если согласитесь, я предполагаю, что произойдут две вещи. Во-первых, у вас не очень-то хорошо получится быть «посредственностью». Во-вторых, несмотря на это, вы получите большое удовлетворение от того, что будете делать. Оно будет гораздо выше обычного. И если вы попытаетесь сохранить эту «посредственность», подозреваю, что это удовлетворение будет увеличиваться и превратится в радость. Вот о чем эта глава — о том, как научиться побеждать перфекционизм и наслаждаться своей добычей в виде чистой радости.
Подумайте вот о чем: к просветлению ведут две двери. На одной табличка «Совершенство», а другая — «Посредственность». Дверь «Совершенство» богато украшена, привлекательна и соблазнительна. Она вас манит. Вы стремитесь пройти именно через нее. Дверь «Посредственность» кажется серой и обычной. Тьфу! Кому она нужна?
Итак, вы пытаетесь пройти через дверь «Совершенство» и каждый раз натыкаетесь на кирпичную стену. Если вы все же пытаетесь преодолеть ее, это заканчивается разбитым носом и головной болью. По ту сторону двери «Посредственность», напротив, оказывается волшебный сад. Но вам, возможно, никогда не приходило в голову открыть эту дверь и взглянуть, что за ней!
Вы мне не верите? Я так и думал, да вы и не обязаны. Я хочу, чтобы вы сохраняли скептицизм! Он говорит о здоровой рассудительности. Но в то же время я призываю вас проверить мое утверждение. Докажите, что я неправ! Подвергнете мое заявление проверке. Пройдите через дверь «Посредственность» и побудьте за ней всего один день. Возможно, вы будете в восторге.
Позвольте мне объяснить почему. «Совершенство» — это абсолютная иллюзия. Во Вселенной его просто не существует. Совершенства нет. Это действительно величайший обман на свете; он обещает процветание, а приносит одни страдания. Чем больше вы стремитесь к совершенству, тем сильнее будет разочарование, потому что оно всего лишь абстракция, концепция, которая не встраивается в реальность. Все можно улучшить, если посмотреть внимательно и критически: каждого человека, каждую идею, каждое произведение искусства, каждое умение — абсолютно все. Итак, если вы — перфекционист, то гарантированно окажетесь неудачником во всем, что бы ни делали.
«Посредственность» — это еще одна иллюзия, но это полезный обман. Она похожа на игровой автомат, который отдает вам полтора доллара за каждый брошенный в него доллар. Она обогащает вас во всех отношениях.
Если вам интересно изучить эту причудливую гипотезу, давайте начнем. Но будьте осторожны — не позволяйте себе становиться слишком посредственным, ведь такая эйфория может быть непривычна. В конце концов, лев может съесть именно столько мяса, сколько добыл на охоте!
Вы помните Дженнифер, начинающую писательницу, страдающую перфекционизмом, о которой я рассказывал в главе 4? Она жаловалась, что друзья и психотерапевты постоянно говорили ей не быть такой перфекционисткой, но никто так и не удосужился сказать ей, как это сделать. Эта глава посвящена Дженнифер. Она не единственная, кто испытывает подобные трудности. На лекциях и семинарах психотерапевты часто просили меня подготовить практическое руководство, которое проиллюстрировало бы те 15 методов, которые я разработал для преодоления перфекционизма. Что ж, вот это руководство. Эти методы работают. Вам нечего бояться и нечего терять, потому что эффект не является необратимым.
1. Лучшая отправная точка для борьбы с перфекционизмом — это мотивация к поддержанию настроя. Составьте список преимуществ и недостатков перфекционизма. Вы можете быть удивлены, заметив, что перфекционизм — не в ваших интересах. Как только вы поймете, что он вам никак не помогает, вы, скорее всего, откажетесь от него.
Список Дженнифер приведен в таблице 14.1. Она сделала вывод, что перфекционизм ей явно невыгоден. Теперь составьте свой собственный список. Закончив, переходите к следующему пункту.
2. Используя свой список преимуществ и недостатков перфекционизма, можете провести несколько экспериментов и проверить некоторые из предположений о преимуществах. Как и многие люди, вы, вероятно, думаете: «Без перфекционизма я был бы ничем, я бы не смог эффективно работать». Готов поспорить, вы никогда не проверяли эту гипотезу, потому что вера в собственную несостоятельность — это автоматическая привычка, от которой вам никогда не приходило в голову избавиться. Вы когда-нибудь думали, что, возможно, вы достигли успеха несмотря на перфекционизм, а не благодаря ему? Этот эксперимент позволит вам увидеть истину. Попытайтесь применить различные стандарты к вашим делам, чтобы посмотреть, насколько работа отвечает высоким, средним и низким стандартам. Результаты могут вас удивить. Я делал это с текстами, психотерапевтической практикой и пробежками. И во всех случаях я был приятно удивлен, обнаружив, что, понижая стандарты, я не только более уверен в том, что делаю, но и стараюсь выполнять задачу более эффективно.
Например, впервые в жизни я начал бегать в январе 1979 г. Я живу в очень холмистой местности, и изначально не мог пробежать больше двухсот или трехсот ярдов, не останавливаясь и не переходя на шаг. Каждый день я ставил перед собой цель пробежать немного меньше, чем накануне. Эффект заключался в том, что я всегда мог легко выполнить эту задачу. Тогда я чувствовал себя так хорошо, что это подталкивало меня бежать дальше, и каждый шаг приносил радость — это было больше, чем я собирался сделать. В течение нескольких месяцев я так натренировался, что мог пробежать семь миль по довольно пересеченной местности в достаточно быстром темпе. Я до сих пор придерживаюсь своего главного принципа: пытаться достичь меньшего, чем накануне. Благодаря этому правилу я никогда не чувствую себя расстроенным или разочарованным, когда бегаю. Было множество таких дней, когда из-за болезни или усталости я действительно не мог бежать далеко и быстро. Сегодня, например, я пробежал только четверть мили, потому что простужен, и легкие заявили: «Ни шагу дальше!» Так что я сказал себе: «Это именно столько, сколько я и намеревался пробежать». И был доволен, потому что достиг цели.
Попробуйте этот способ. Выберите любое занятие и вместо того, чтобы нацеливаться на 100 %, попробуйте поставить себе планку 80, 60 или 40 %. Затем вы увидите, сколько удовольствия получите от такого занятия и насколько окажетесь продуктивны. Осмельтесь нацелиться на средний результат! Это требует отваги, но вы можете удивить себя!
3. Если вы — неисправимый перфекционист, то полагаете, что без стремления к совершенству не сможете наслаждаться жизнью по полной и найти истинное счастье. Можете проверить это предположение, используя «Листок антиперфекционизма» (рис. 14.2). Запишите, насколько большое удовлетворение вы получаете от самых разнообразных занятий: например, почистить зубы, съесть яблоко, прогуляться по лесу, подстричь газон, позагорать, подготовить отчет для работы и т. д. Теперь оцените, насколько совершенно у вас получается выполнять каждое из этих действий, от 0 до 100 %, а также отметьте, сколько удовлетворения они принесли, также по шкале от 0 до 100 %. Это поможет вам разрушить иллюзорную связь между совершенством и удовольствием.
Вот как это работает. Ранее я упоминал врача, который считал, что всегда должен быть совершенным. Независимо от достижений, он постоянно повышал планку, а затем чувствовал себя несчастным. Я сказал ему, что он чемпион Филадельфии по мышлению «всё или ничего»! Он согласился, с оговоркой, что просто не знает, как это исправить. Я убедил его провести небольшое исследование собственного настроения и достижений с помощью «Листка антиперфекционизма». На выходных ему пришлось чинить дома сантехнику, потому что у него прорвало трубу и затопило кухню. Он не был профессиональным сантехником, однако ему удалось починить трубу и навести порядок. В своем листке он отметил, что был удовлетворен на 99 % (см. табл. 14.2). Так как он пытался чинить трубу впервые, он оценил свой профессионализм всего в 20 %. У него получилось выполнить эту задачу, но на нее ушло много времени и потребовалась подробная консультация соседа. И напротив, у него оказались низкие оценки по удовлетворенности от некоторых дел, которые он выполнил отменно.
Опыт с «Листком антиперфекционизма» убедил его, что необязательно быть совершенным в чем-то, чтобы получить от этого удовольствие, и более того, если стремиться к совершенству и делать работу идеально, это необязательно принесет счастье, а чаще даже будет приносить меньше удовольствия. Он заключил, что может либо отказаться от навязчивого стремления достичь совершенства и начать жить продуктивно и радостно, либо решить, что счастье не так приоритетно, и упорно стремиться к величию, довольствуясь душевной болью и невысокой продуктивностью. А что бы выбрали вы? Попробуйте заполнить «Листок антиперфекционизма» и проверить себя.
4. Давайте представим, что вы решили отказаться от перфекционизма в пробном режиме, просто чтобы увидеть, что произойдет. Как бы то ни было, у вас могло остаться убеждение, что и правда способны достичь совершенства по крайней мере в каких-то областях, если будете прилагать достаточно усилий, и если вы его достигнете, произойдет чудо. Давайте снова проверим, насколько адекватна эта цель. Бывают ли такие случаи, когда совершенство все-таки становится реальным? Лично вы сталкивались хоть с чем-то настолько совершенным, что оно не требовало улучшения?
Чтобы это проверить, прямо сейчас оглянитесь и подумайте, как можно улучшить то, что видите. Например, оцените чью-либо одежду, букет, яркость и четкость изображения в телевизоре, голос певца, эффективность этой главы — все что угодно. Я верю, что вы всегда можете найти, что улучшить. Я сам впервые делал это упражнение, когда ехал в поезде. Большинство увиденного, например грязные ржавые рельсы, было столь очевидно несовершенно, что я мог с легкостью найти массу возможностей для улучшения. Затем у меня возникла проблема: молодой темнокожий мужчина с кудрявыми волосами. Его черты были настолько четкими и скульптурными, что я не мог придумать, как еще его улучшить. Я начал паниковать, потому что понял: вся моя антиперфекционистская философия оказалась под угрозой! Затем я внезапно обнаружил седину в его волосах — значит, они были не так уж совершенны! Приглядевшись, я увидел, что несколько волосков были слишком длинными и неаккуратно торчали. Чем внимательнее я приглядывался к молодому человеку, тем больше неровно подстриженных кончиков замечал — на самом деле их были сотни! Это убедило меня, что любой идеал несовместим с реальностью. Так почему бы от него не отказаться? Вы гарантированно проиграете, если будете ориентироваться на идеал чего бы то ни было, которому никогда не сможете соответствовать. Так зачем себя изводить?
5. Еще один способ победить перфекционизм — это преодолеть страх. Вы можете не осознавать, что за перфекционизмом всегда скрывается страх. Именно он является топливом, питающим ваше желание оттачивать все до совершенства. Если вы решите отказаться от перфекционизма, возможно, захотите сначала преодолеть этот страх. Вы готовы? В конце концов, в перфекциозме есть свои плюсы — он вас защищает. Он может защитить вас от критики, риска неудач или неодобрения. Если вы будете делать что-то не так идеально, то сперва можете почувствовать неуверенность, как будто вот-вот произойдет большое землетрясение.
Если вы недооцениваете роль страха в поддержании перфекционистских привычек, то щепетильность людей-перфекционистов может казаться вам непостижимой или раздражающей. Например, существует странный недуг, известный как «компульсивная медлительность», при которой больной настолько одержим доведением вещей до «нужного состояния», что простые повседневные задачи могут полностью его поглотить. Один адвокат, страдающий этим жестоким расстройством, чрезмерно увлекся видом своих волос. Каждый день он часами стоял перед зеркалом с гребнем и ножницами, внося коррективы. Он настолько увлекся этим, что ему пришлось отказаться от юридической практики, чтобы у него было больше времени на заботу о своих волосах. Каждый день его волосы из-за бесконечного подравнивания становились все короче и короче. В конце концов от них осталось едва полсантиметра. Затем он стал беспокоиться по поводу линии роста волос и начал подбривать ее, чтобы она выглядела «как надо». Каждый день линия волос отступала все дальше и дальше, пока, в конце концов, он не побрился налысо! Затем он почувствовал облегчение и позволил волосам снова отрасти, надеясь, что они вырастут «ровно». После этого он снова начал их подравнивать, и этот цикл повторялся снова и снова. Этот нелепый ритуал продолжался годами и полностью лишал его трудоспособности.
Такой случай может казаться крайностью, но он далеко не самый тяжелый. Существуют и гораздо более серьезные проявления этого расстройства. Хотя странные привычки жертв этого заболевания могут казаться абсурдными, они зачастую приводят к трагическим результатам. Подобно алкоголикам, эти люди могут принести в жертву своим навязчивым привычкам карьеру и семью. Вы тоже можете жестоко поплатиться за свой перфекционизм.
Что движет этими чересчур щепетильными людьми, страдающими от гиперконтроля? Они безумны? Обычно нет. Страх — вот что движет ими в преувеличенном стремлении к совершенству. В тот момент, когда они пытаются перестать делать то, что делают, их охватывает сильнейшее беспокойство, которое вскоре перерастает в полный ужас. Он заставляет их возвращаться к навязчивому ритуалу в жалкой попытке почувствовать облегчение. Заставлять их отказаться от перфекционистской навязчивости — все равно что пытаться убедить человека разжать пальцы, которыми он цепляется за край скалы.
Навязчивые тенденции в гораздо меньшей степени вы могли заметить и у себя. Вы отчаянно пытались отыскать потерянный карандаш или ключ, который забыли положить на место, хотя знали, что лучше всего забыть о нем на время и подождать, пока он сам попадется на глаза? Вы делали это потому, что не могли остановиться. Пытаясь это сделать, вы чувствовали себя некомфортно и начинали нервничать. Вы чувствовали себя не в своей тарелке без этой потерянной вещицы, как будто с ней был связан смысл вашей жизни.
Одна из техник по преодолению этого страха называется «снижение тревожной реакции». Ее главный принцип прост и очевиден. Вы отказываетесь поддаваться навязчивой привычке и позволяете страху и дискомфорту охватить вас. Упрямо держитесь и не поддавайтесь, несмотря на все расстройство. Позвольте неприятным чувствам достичь пика. Спустя какое-то время навязчивый импульс начнет угасать и наконец исчезнет полностью. В этот момент — на это может уйти 10–15 минут до нескольких часов — вы одержали победу! Вы победили свою навязчивую привычку.
Давайте возьмем простой пример. Предположим, вы привыкли по нескольку раз проверять, заперт ли дом или машина. Конечно, нет ничего плохого в том, чтобы проверить один раз, но больше — это уже излишне и бессмысленно. Припаркуйте машину, заприте ее и уходите. Самое главное — не проверяйте, закрыты ли двери. Вам будет неуютно. Вы будете пытаться убедить себя вернуться и «просто убедиться». НЕ НАДО. Вместо этого каждую минуту записывайте уровень тревоги в форму «Снижение тревожной реакции» (табл. 14.3) до тех пор, пока тревога не утихнет. В этот самый момент вы победили. Часто одного раза достаточно, чтобы навсегда избавиться от привычки. Или вам может понадобиться повторить несколько раз и потом время от времени проводить «иммунизацию». Многие вредные привычки не выдерживают подобного испытания, в том числе различные «проверочные» ритуалы (выключена ли плита, упал ли конверт в почтовый ящик и т. д.), ритуалы чистоты (компульсивное мытье рук или зацикленность на уборке в доме) и другие. Если вы готовы освободиться от этих склонностей, я думаю, техника снижения тревожной реакции окажется весьма полезной.
6. Вы, возможно, спрашиваете себя о происхождении сумасшедшего страха, который принуждает вас к компульсивным перфекционистским действиям. Для разоблачения скрытого убеждения, которое является причиной вашего непреклонного, напряженного подхода к жизни, можете использовать технику падающей стрелы, описанную в главе 10. Фред — студент, который был настолько обеспокоен тем, чтобы написать курсовую «как надо», что бросил университет на целый год. Он хотел поработать над ней и избежать ужаса от сдачи работы, которая будет не полностью его удовлетворять. Фред вернулся в университет, когда почувствовал, что готов сдать курсовую, но обратился за помощью в борьбе с перфекционизмом, потому что понял: при таком подходе на учебу в университете может понадобиться слишком много времени!
Он снова столкнулся со своим страхом, когда от него потребовали сдать еще одну курсовую в конце первого семестра. На этот раз профессор поставил Фреду ультиматум: сдать работу до шести часов вечера в установленный день, или с него будет сниматься по одному баллу за каждый день просрочки. Поскольку у Фреда был сносный черновик работы, он понял, что будет нецелесообразно улучшать его и вносить исправления, и неохотно сдал курсовую в 16:55, зная, что в ней есть неисправленные орфографические ошибки, а некоторые разделы его не полностью устраивают. В момент сдачи работы его начало охватывать беспокойство. С каждой минутой оно увеличивалось, и вскоре Фреда охватила такая сильная паника, что поздно вечером он позвонил мне. Он был убежден, что с ним случится что-то ужасное, потому что он сдал несовершенную работу.
Я предложил воспользоваться методом падающей стрелы, чтобы точно определить, чего Фред так боялся. Его первая автоматическая мысль была такой: «Я не очень хорошо написал работу». Он записал ее (табл. 14.4), а затем спросил себя: «Даже если это так, почему это является проблемой?» Этот вопрос породил следующую расстраивающую мысль, скрывающуюся за первой, как показано в таблице 14.4. Фред записал и эту мысль, которая пришла ему на ум, и продолжал использовать метод падающей стрелы, выявляя свои страхи на все более глубоком уровне. Он «снимал один слой луковицы за другим», пока не достиг самой глубокой причины возникновения паники и перфекционизма. Потребовалось всего лишь несколько минут, и его скрытое убеждение всплыло наружу: 1) «Одна ошибка, и моя карьера будет разрушена»; 2) «Окружающие требуют от меня совершенства и успеха и подвергнут остракизму, если я не оправдаю их ожиданий».
Записав свои расстраивающие автоматические мысли, Фред определил ошибки мышления. Чаще всего возникали три типа искажений: мышление «всё или ничего», чтение мыслей и ошибка предсказания. Из-за этих искажений он оказался в ловушке ограниченного, навязчивого, перфекционистского, зависимого от одобрения отношения к жизни. Замена на рациональные ответы помогла ему понять, насколько необоснованными были его опасения, и его паника потеряла былую остроту.
Однако Фред был настроен скептически, потому что не был полностью убежден, что катастрофа предотвращена. Ему нужны были фактические доказательства, которые помогут в этом убедиться. Поскольку он все время отгонял слонов, трубя в горн, он не был уверен, что они его не затопчут, как только горн замолчит.
Через два дня Фред получил необходимые доказательства: он забрал работу, на первой странице которой стояло «отлично». Профессор исправил опечатки и написал содержательный комментарий, в котором похвалил работу и дал ряд полезных рекомендаций.
Если вы собираетесь избавиться от перфекционизма, для начала придется испытать дискомфорт, как это сделал Фред. Это может стать прекрасной возможностью узнать происхождение ваших страхов с помощью техники падающей стрелы. Вместо того чтобы бежать от страха, оставайтесь на месте и встретьтесь с ним лицом к лицу! Спросите себя: «Чего я боюсь?», «Что может случиться при наихудшем исходе?». Затем запишите свои автоматические мысли, как это сделал Фред, и начните блефовать. Сперва будет страшно, но если вы вытерпите это до конца и на время смиритесь с дискомфортом, то победите свои страхи, потому что они в конечном счете основаны на иллюзиях. Радость, которую вы испытаете, превратившись из беспокойного человека в воина, может стать началом более уверенного подхода к жизни.
Возможно, у вас возникла следующая мысль: предположим, Фред действительно получил отметку ниже «отлично». Что тогда? На самом деле обычно этого не случается, потому что в своем перфекционизме вы привыкли так сильно перестраховываться, что, как правило, можете значительно ослабить усилия без заметного снижения фактической производительности. Тем не менее неудачи могут случаться и случаются, и никто от них полностью не застрахован. Может быть полезно заранее подготовиться к тому, что они могут произойти, чтобы извлечь из этого опыта пользу. Это получится, если вы настроите себя на установку «проиграть невозможно».
Как извлечь выгоду из фактической неудачи? Очень просто. Напоминайте себе, что от этого ваша жизнь не разрушится. На самом деле получить «хорошо», будучи круглым отличником, — это одна из лучших вещей, которые могут с вами случиться, ведь благодаря этому вам придется столкнуться со своей человеческой природой и принять ее. Это приведет к личностному росту. Настоящая трагедия происходит, когда студент настолько умен и навязчиво трудолюбив, что путем невероятных личных усилий успешно минует любую возможность неудачи и оканчивает вуз на совершенные и посредственные «отлично». Парадокс в этой ситуации заключается в том, что успех имеет опасный эффект: такой студент рискует превратиться в калеку или раба, чья жизнь становится навязчивой попыткой убежать от страха быть менее совершенным. У таких людей карьера изобилует достижениями, но жизнь часто бедна на радости.
7. Еще один способ преодоления перфекционизма заключается в ориентации на процесс. Это означает, что, оценивая то или иное действие, вы концентрируетесь скорее на процессе, а не на результате. Когда я начал практику, у меня было ощущение, что на каждой сессии я должен безупречно работать с каждым пациентом. Я думал, что мои пациенты и сверстники ожидали от меня этого, и поэтому целыми днями самозабвенно работал. Когда пациент отмечал, что сессия оказалась для него полезной, я говорил себе, что это успех, и чувствовал себя королем мира. И напротив, когда пациент ходил вокруг да около или негативно реагировал на сессию, я чувствовал себя несчастным и говорил себе, что потерпел неудачу.
Я устал от этих американских горок и поделился проблемой с коллегой, доктором Беком. Его комментарии были очень полезными, поэтому я изложу их вам. Он предложил мне представить, что я — шофер и каждый день езжу в мэрию. В некоторые дни на светофорах в основном горит зеленый, и я быстро добираюсь до места. А в другие дни я постоянно попадаю на красный свет светофора, стою в пробках, и поездка занимает гораздо больше времени. Мои водительские умения не меняются, так почему бы каждый день не чувствовать себя одинаково удовлетворенным той работой, которую я делаю?
Он предложил мне потренироваться и взглянуть на вещи по-новому, не пытаясь делать свою работу идеально со всеми пациентами. Вместо этого я мог бы постоянно прикладывать усилия на каждой сессии независимо от реакции пациента и так мог бы всегда гарантировать себе 100 %-ный успех.
Какие процесс-ориентированные цели можно поставить, будучи студентом? Можно сделать своей целью: 1) посещать лекции; 2) внимательно слушать и делать записи; 3) задавать уместные вопросы; 4) посвящать каждому предмету определенное время каждый день в перерывах между занятиями; 5) каждые две-три недели перечитывать записи, сделанные во время занятий. Все эти процессы вы можете проконтролировать, поэтому успех гарантирован. А итоговая оценка, напротив, не подвластна вашему контролю. Она зависит от того, как профессор чувствует себя в этот день, насколько хорошо справились другие ученики, какие критерии он применяет и т. д.
Какие процесс-ориентированные цели вы могли бы установить, если ищете работу? Вы можете: 1) одеться так, чтобы создать образ уверенного, располагающего к себе человека; 2) попросить компетентного друга отредактировать ваше резюме и правильно его оформить; 3) сделать потенциальному работодателю один или несколько комплиментов во время собеседования; 4) проявить интерес к компании и попросить сотрудника, проводящего собеседование, рассказать о себе; 5) когда потенциальный работодатель расскажет вам о работе, скажите что-нибудь положительное и оптимистичное; 6) если сотрудник, проводящий собеседование, позволит себе критическое или негативное замечание о вас, немедленно согласитесь, используя метод обезоруживания, приведенный в главе 6.
Например, во время переговоров с потенциальным издателем этой книги редактор в дополнение к нескольким положительным замечаниям высказал ряд негативных. Техника обезоруживания очень помогла мне сгладить процесс потенциально трудных обсуждений. Вот один из примеров.
Р е д а к т о р. Доктор Бернс, ряд моментов вызывают у меня беспокойство. Мне кажется, вы уделяете слишком много внимания симптоматическому улучшению здесь и сейчас. Не упускаете ли вы вопрос о причинах и источниках депрессии?(В первом черновике этой книги я написал несколько глав о скрытых убеждениях, которые вызывают депрессию, но, видимо, редактора они не впечатлили или она их вообще не прочла. Я мог занять оборонительную позицию, которая бы только настроила редактора против меня и заставила бы ее почувствовать угрозу. Вместо этого я решил обезоружить ее.)Д э в и д. Это отличное предложение, и вы абсолютно правы. Я вижу, что вы внимательно ознакомились с рукописью, и очень благодарен вам за идеи. Читатели, очевидно, хотели бы узнать больше о том, почему они впадают в депрессию. Это поможет им избежать депрессивных эпизодов в будущем. Как вы думаете, может, стоить изложить материал в главе про скрытые убеждения более подробно? Можно добавить еще одну главу, которая будет служить введением к ней, и назвать ее «Раскрывая глубинные причины депрессии».Р е д а к т о р. Хорошая идея!Д э в и д. Какие еще критические замечания у вас есть по поводу книги? Я бы хотел услышать как можно больше.
Затем я снова и снова находил способ согласиться с критическими замечаниями и поблагодарить редактора за предложения. Моя благодарность была довольно искренней, ведь я еще толком не умел писать тексты для широкой публики, а редактор была очень талантливой и опытной, она могла дать столь нужные мне советы. Мой стиль ведения переговоров дал ей понять, что я ее уважаю и мы сможем наладить продуктивные рабочие отношения.
Предположим, что во время этой встречи я бы концентрировался на результате, а не на процессе переговоров. Я был бы напряжен и обеспокоен только одним — согласятся ли издать мою книгу или нет? Тогда я расценивал бы каждое критическое замечание как опасность, и весь процесс взаимодействия был бы ориентирован на этот неприятный момент.
Так что, пытаясь устроиться на работу, не ставьте своей целью получить работу! Особенно если вы хотите ее получить! Результат зависит от множества факторов, которые в конечном счете неподвластны вашему контролю, включая количество претендентов, их квалификацию, знакомство с дочерью босса и т. д. На самом деле лучше попытаться получить как можно больше отказов: предположим, что на каждое приемлемое предложение о работе в вашей профессии в среднем приходится от 10 до 15 собеседований (такова типичная ситуация среди моих знакомых, кто в последнее время находился в поиске работы). Это означает, что для того, чтобы найти работу, которую вы хотите, нужно получить от 9 до 14 отказов! Поэтому каждое утро говорите себе: «Сегодня я постараюсь получить как можно больше отказов». И получая отказ, вы можете сказать: «Я сегодня успешно выполнил задачу. Это продвигает меня на шаг ближе к цели».
8. Другой способ преодолеть перфекционизм предполагает взятие на себя ответственности за свою жизнь и установление строгих временных ограничений на все ваши действия в течение недели. Это поможет изменить точку зрения, сосредоточиться на потоке жизни и наслаждаться им.
Если вы перфекционист, то, вероятно, вы к тому же настоящий прокрастинатор, потому что настойчиво требуете от себя, чтобы все было сделано как следует. Секрет счастья — устанавливать скромные цели и достигать их. Если хотите быть несчастным, всеми силами цепляйтесь за ваш перфекционизм и прокрастинацию. Если хотите что-то изменить, то, планируя утром свой день, решите, сколько времени хотите уделить каждому роду занятий. Заканчивайте заниматься каждой задачей в намеченное время, независимо от того, выполнили ее или нет, и переходите к следующему проекту. Если вы играете на пианино и, как правило, либо занимаетесь по несколько часов в день, либо не занимаетесь вовсе, вместо этого попробуйте играть по часу каждый день. Я думаю, что степень вашей удовлетворенности и итоговый результат значительно улучшатся.
9. Готов поспорить, вы боитесь совершать ошибки! Что ужасного в том, чтобы делать ошибки? Наступит ли конец света, если вы сделаете что-то не так? Покажите мне человека, который не может ошибаться, и я покажу вам того, кто боится рисковать и отказался от перспективы роста. Особенно действенный способ победить перфекционизм — это научиться совершать ошибки.
Вот как можно этому научиться. Напишите эссе, почему пытаться быть совершенным или бояться совершать ошибки — это нерационально и саморазрушительно. Вот такое эссе написала Дженнифер, о которой я упоминал ранее.
Почему уметь ошибаться — здорово
1. Я боюсь ошибиться, потому что вижу все в категоричном, перфекционистском ключе: всего одна ошибка — и все разрушено. Это ошибочное рассуждение. Конечно же, небольшая ошибка не может разрушить целое, которое в остальном прекрасно.2. Делать ошибки — хорошо, потому что на ошибках мы учимся. Мы не сможем научиться, пока не допустим ошибку. Никому не избежать ошибок, и, поскольку это все равно однажды произойдет, остается принять это и продолжать учиться.3. Признание ошибок помогает нам корректировать поведение, чтобы получать более удовлетворительные результаты, поэтому можно сказать, что ошибки в конечном итоге делают нас счастливее и улучшают жизнь.4. Если мы боимся ошибиться, то погружаемся в оцепенение — боимся что-то делать и даже пытаться, так как можем (и, вероятно, будем) неизбежно совершать ошибки. Если мы ограничим свою деятельность, чтобы не ошибаться, то действительно победим самих себя. Чем больше мы пытаемся сделать и чем больше ошибок совершаем, тем быстрее мы научимся и тем счастливее будем в конечном счете.5. Большинство окружающих не будут злиться и не перестанут любить нас, потому что мы делаем ошибки — все ошибаются, и большинство людей чувствует себя некомфортно рядом с «идеальными» людьми.6. Мы не умрем, если совершим ошибку.
Хотя написание такого эссе не гарантирует, что вы изменитесь, оно поможет вам начать работу в правильном направлении. Дженнифер сообщила об огромном улучшении через неделю после написания эссе. Она сочла полезным сосредоточиться на процессе обучения, а не предаваться навязчивым мыслям о том, насколько идеально она себя проявляет. В результате степень ее беспокойства снизилась, а способность доводить дела до конца улучшилась. Это расслабленное, уверенное настроение сохранялось у нее и в течение итогового экзаменационного периода в конце первого семестра, то есть в крайне тревожный для большинства ее однокурсников период. Она объяснила: «Я поняла, что мне не нужно быть совершенной, я собираюсь совершить те ошибки, которые мне полагается совершить. Ну и что? Благодаря этим ошибкам я могу чему-то научиться, так что беспокоиться не о чем». И она была права!
Напишите себе похожую записку. Напомните себе, что, если вы совершите ошибку, конец света не наступит, и перечислите вероятные плюсы совершения ошибок. Затем перечитывайте эту записку каждое утро в течение двух недель. Я думаю, это поможет вам стать ближе к роду человеческому!
10. Перфекционизм, несомненно, заставляет вас думать обо всех возможных ошибках. У вас есть дурная привычка думать о том, что вы еще не сделали, и игнорировать то, что у вас получилось. Вы тратите жизнь на запоминание ошибок и недостатков. Неудивительно, что вы чувствуете себя несостоятельным! Вас кто-то заставляет это делать? Вам нравится так себя чувствовать?
Вот простой способ избавиться от этой абсурдной и болезненной тенденции. С помощью наручного счетчика изо дня в день считайте случаи, когда вы делаете что-то правильно. Посмотрите, сколько очков вы набираете. Техника может показаться настолько бесхитростной, что вы будете уверены в ее неэффективности. Просто поэкспериментируйте пару недель. Полагаю, что вы начнете больше сосредотачиваться на позитивных сторонах жизни и, соответственно, будете чувствовать себя лучше. Это звучит слишком просто, потому что это так и есть! Но кому какое дело, если техника работает?
11. Еще один полезный метод включает в себя разоблачение абсурдности мышления «всё или ничего», которое порождает перфекционизм. Осмотритесь и спросите себя, сколько вещей в мире соответствует категории «всё или ничего». Ваши стены совершенно чисты? Или на них есть хоть немного грязи? У меня получилась хорошая книга от начала и до конца? Или местами? Конечно, не каждый абзац здесь выверен до совершенства и умопомрачительно полезен. Знаете ли вы человека, который абсолютно спокоен и уверен в себе? Обладает ли ваша любимая кинозвезда совершенной красотой?
Как только вы поймете, что мышление «всё или ничего» не очень соответствует реальности, начните отслеживать мысли в ключе «всё или ничего», которые появляются у вас в течение дня, и, когда вы их заметите, дайте на них ответ и отпустите их. Вы почувствуете себя лучше. Несколько примеров того, как люди борются с мыслями в ключе «всё или ничего», приведено в таблице 14.5.
12. Следующий метод борьбы с перфекционизмом — разоблачение. Если вы нервничаете или чувствуете, что не знаете, как справиться с ситуацией, поделитесь с людьми. Расскажите то, что, по вашему мнению, вы делаете плохо, вместо того, чтобы умалчивать об этом.
Спросите людей о том, как можно улучшить ситуацию, и, если они отвернутся от вас из-за того, что вы несовершенны, позвольте им это сделать и отпустите на все четыре стороны. Если вы сомневаетесь в том, как окружающие отнесутся к чему-то, спросите, будут ли они думать о вас хуже, если вы совершите ошибку.
Если вы это сделаете, то, конечно, должны быть готовы к тому, что кое-кто из-за ваших недостатков и вправду посмотрит на вас свысока. Так случилось со мной во время одного учебного занятия для группы психотерапевтов. Я указал на ошибку, которую, как считал, я совершил, разозлившись на трудного, манипулирующего пациента. Затем я спросил, подумал ли кто-нибудь из терапевтов обо мне хуже, услышав о том, как я дал слабину. Я был ошеломлен, когда один из них ответил утвердительно, и состоялся следующий разговор.
П с и х о т е р а п е в т (из числа слушателей). У меня две мысли. Одна позитивная. Я ценю, что вы рискнули упомянуть о своей ошибке, потому что я сам бы побоялся это сделать. Думаю, для этого требуется большая смелость. Но должен признать, что я сейчас в замешательстве. Теперь я знаю, что вы действительно совершаете ошибки, что естественно, но… если честно, чувствую, что разочарован в вас.Д э в и д. Что ж, я знал, как обращаться с этим пациентом, но был так охвачен гневом, что в тот момент меня просто заклинило, и я ответил агрессивно. Я повел себя слишком резко. Признаю, что довольно плохо справился с ситуацией.
П с и х о т е р а п е в т. Думаю, учитывая, что вы принимаете столько пациентов каждую неделю в течение многих лет, если вы допустите одну подобную ошибку, катастрофы не случится. Никого это не убьет. Но я признаюсь, разочарован.Д э в и д. Но это не просто одна-единственная ошибка. Я считаю, что все психотерапевты каждый день совершают много ошибок. Либо очевидных, либо малозаметных. По крайней мере у меня так и происходит. Как вы примиритесь с этим? Кажется, вы очень разочарованы во мне, потому что я не справился с тем пациентом достаточно эффективно.П с и х о т е р а п е в т. Что ж, это действительно так. Я думал, у вас достаточно широкий поведенческий репертуар и вы можете легко справиться почти со всем, что говорит вам пациент.Д э в и д. Это не так. Иногда мне удается сказать какие-то очень полезные слова в трудных ситуациях, но иногда я не так эффективен, как хотелось бы. Мне еще многому предстоит научиться. Теперь, зная это, вы думаете обо мне хуже?П с и х о т е р а п е в т. Да. Я действительно думаю о вас хуже, должен признать. Потому что теперь я вижу, что вас может расстроить довольно простой конфликт. Вы не смогли справиться с ним, не показав уязвимости.Д э в и д. Это правда. По крайней мере в тот момент я не смог справиться с этим достойно. Мне надо сосредоточить усилия на этом вопросе и улучшить профессиональные навыки.П с и х о т е р а п е в т. Что ж, это показывает, что как минимум в этом случае и, я предполагаю, в некоторых других, вы справляетесь с ситуациями не так хорошо, как я думал.Д э в и д. Полагаю, так и есть. Но почему вы думаете обо мне хуже из-за того, что я несовершенен? Почему вы считаете, что это делает меня хуже? Стал ли я для вас хуже как человек?П с и х о т е р а п е в т. Теперь вы все преувеличиваете. Я не чувствую, что вы стали менее ценны как человек или что-то в этом роде. Но, с другой стороны, я думаю, вы не такой хороший специалист, как я думал.Д э в и д. Это верно. Думаете ли вы обо мне хуже из-за этого?П с и х о т е р а п е в т. Как о психотерапевте?Д э в и д. Как о психотерапевте или как о человеке. Думаете ли вы обо мне хуже?П с и х о т е р а п е в т. Да, похоже, что думаю.Д э в и д. Почему?П с и х о т е р а п е в т. Не знаю, как лучше сказать. Я думаю, что знаю вас в первую очередь как специалиста. Я разочарован тем, что вы настолько несовершенны. Я ожидал от вас большего. Но возможно, в других сферах жизни вы проявляете себя лучше.Д э в и д. Мне жаль расстраивать вас, но вы обнаружите, что во многих других сферах жизни я еще более несовершенен. Так что, если вы стали думать обо мне хуже как о психотерапевте, предполагаю, что вы будете думать обо мне хуже и как о человеке.П с и х о т е р а п е в т. Что ж, я действительно хуже думаю о вас как о человеке. Я думаю, это довольно точное описание того, что я чувствую по отношению к вам.Д э в и д. Почему вы думаете обо мне хуже из-за того, что я не соответствую вашим стандартам совершенства? Я человек, а не робот.П с и х о т е р а п е в т. Я не уверен, что понял ваш вопрос. Я сужу о людях по их работе. Вы ошиблись, и вам придется признать, что я осуждаю вас за то. Это трудно, но такова реальность. Я думал, что вы работаете лучше, потому что вы наш наставник и учитель. Я ожидал от вас большего. Теперь мне кажется, что я сам мог бы справиться с той пациенткой лучше вас!Д э в и д. Что ж, я думаю, вы действительно могли бы в тот раз справиться с ней лучше, и, возможно, в этом мне даже есть чему у вас поучиться. Но почему из-за этого вы думаете обо мне хуже? Если вы будете расстраиваться и терять уважение ко мне всякий раз, когда я допускаю ошибку, то весьма скоро вы станете очень несчастны и у вас не останется ни капли уважения ко мне, потому что я совершаю ошибки каждый день с того момента, как появился на свет. Нужны ли вам все эти неудобства? Если вы хотите продолжать нашу дружбу и получать от нее радость (а я надеюсь, что вы этого хотите), придется принять тот факт, что я несовершенен. Возможно, вы даже захотите выискивать у меня ошибки и указывать мне на них, чтобы я смог учиться у вас, пока учу вас, — я не против. Когда я перестану делать ошибки, то потеряю способность расти. Признавать и исправлять ошибки, а также учиться на них — одно из моих главнейших достоинств. И если вы сможете признать за мной человеческую природу и несовершенство, возможно, вы также сможете признать и свое собственное несовершенство. Возможно, вам также захочется почувствовать, что делать ошибки — это нормально.
Подобный диалог позволил выйти за рамки чувства унижения. Признание права совершать ошибки парадоксальным образом делает вас лучше. Если другой человек чувствует себя расстроенным, это действительно его вина: он имел нереалистичные ожидания, что вы — больше, чем человек. Если вы не купитесь на это глупое ожидание, то не будет нужды злиться или защищаться, если вы сделали ошибку. Также не нужно будет чувствовать любого рода стыд или смущение. Выбор прост: либо вы станете пытаться быть совершенным, и это сделает вас несчастным, либо будете стремиться быть человеком, пусть несовершенным, но это будет только делать вас лучше. Что вы выберете?
13. Следующий метод — мысленно сконцентрироваться на том моменте в вашей жизни, когда вы чувствовали себя действительно счастливым. Какой образ приходит вам в голову? Для меня это воспоминание о том, как однажды на летних каникулах во время учебы в университете я спускался в каньон Хавасупай.
Это обособленная часть Гранд-Каньона, куда можно попасть только пешком или на лошади. Я пошел с другом. Хавасупай — индейское слово, означающее «люди сине-зеленой воды», — это название реки бирюзового цвета, которая, бурля, спускается в пустынную долину и превращает узкий каньон в покрытый буйной растительностью рай на много миль в длину. В конце концов река Хавасупай впадает в реку Колорадо. На ее протяжении есть несколько водопадов высотой несколько сотен футов, и на дне каждого из них в воду выделяется естественное химическое соединение, окрашивающее воду в зеленый цвет и делающее дно и берега реки гладкими и отполированными, так что она похожа на бирюзовый бассейн. Вдоль берегов в изобилии растут тополя и дурман с фиолетовыми цветами-граммофончиками. Индейцы, которые там живут, спокойны и дружелюбны. Это блаженное воспоминание. Возможно, и вы тоже вспомните подобные счастливые моменты в вашей жизни. Теперь спросите себя: что совершенного было в этом опыте? В моем случае — ничего! У нас не было никаких удобств, а ночевали мы в спальных мешках под открытым небом. Я не был совершенным походником или пловцом. Ничего идеального не было. В большинстве деревень из-за их удаленности отсутствовало электричество, а из продуктов в магазине можно было купить только консервированные бобы и фрукты — никакого мяса или овощей. Но после целого дня похода и плавания эта еда была чертовски вкусной. Так кому нужно это совершенство?
Как можно использовать подобные счастливые воспоминания? Собираясь получить какой-то предположительно приятный опыт — сходить в ресторан, отправиться в путешествие, сходить в кино и т. д., вы можете напрасно его омрачить, перечисляя все возможные варианты, что может пойти не так, и говоря себе, что все будет испорчено. Но это ерунда — вас расстраивает именно ваше ожидание. Предположим, что кровать в мотеле слишком неудобна, а вы заплатили за комнату 56 долларов. Вы позвонили на стойку регистрации, но у них нет других кроватей или номеров. Проблема! Но можно ее удвоить, требуя совершенства, или сохранить «счастливое несовершенное» воспоминание. Помните время, когда вы разбивали палатки, спали на земле и вам это нравилось? Точно так же вы сможете насладиться пребыванием в этом мотеле, если захотите! Опять же, всё зависит от вас.
14. Еще один способ преодолеть перфекционизм — это «техника жадности». Она основана на том простом факте, что большинство из нас стремится быть совершенным, чтобы преуспеть в жизни. Возможно, вам не приходило в голову, что вы можете оказаться намного успешнее, если понизите стандарты. Например, в начале научной карьеры я писал первую статью более двух лет. Она получилась отличной, ее опубликовали, и я до сих пор очень горжусь ею. Но я заметил, что за тот же период многие мои сверстники, не превосходившие меня по интеллекту, написали и опубликовали множество работ. Поэтому я спросил себя, что лучше: иметь одну публикацию, которая содержит 98 «единиц совершенства», или 10 статей, каждая из которых стоит всего 80 «единиц совершенства»? Во втором случае я бы на самом деле получил 800 «единиц совершенства» и оказался впереди. Это осознание было мощным личным откровением, и я решил немного снизить свои требования. Затем моя производительность резко повысилась, так же как и уровень удовлетворенности.
Как это может сработать у вас? Предположим, перед вами стоит задача, и вы заметили, что двигаетесь медленно. Вы можете обнаружить, что уже достигли точки снижения эффективности, и лучше исправить это, перейдя к другой задаче. Я не сторонник того, чтобы бросать дело на полпути, но вы можете получить большее удовлетворение от нескольких хорошо выполненных задач, чем иметь в итоге один шедевр, вызвавший сильный стресс.
15. И, наконец, последний метод. Он задействует обыкновенную логику. Предпосылка первая: все люди совершают ошибки. Вы согласны? Хорошо, теперь скажите мне: кто вы? Человек? Хорошо. Что из этого следует? Конечно, вы будете ошибаться, и вам положено совершать ошибки! Говорите себе это каждый раз, когда судите себя за то, что совершили ошибку. Просто скажите себе: «Я должен был совершить эту ошибку, потому что я человек!» или «Как по-человечески с моей стороны — совершить эту ошибку».
Кроме того, спросите себя: «Чему я могу научиться благодаря своей ошибке? Есть ли от нее какая-то польза?» Для эксперимента подумайте об ошибке, которую вы уже сделали, и запишите все, чему вы научились благодаря ей. Некоторым лучшим вещам в жизни можно научиться только благодаря ошибкам. В конце концов, так вы научились говорить, ходить и делать практически все. Смогли бы вы отказаться от такого роста? Можно даже сказать, что ваши промахи и несовершенства — ваши самые большие сокровища. Берегите их! Никогда не отказывайтесь от своей способности ошибаться, ведь тогда вы потеряете способность двигаться вперед. На самом деле подумайте, каково было бы и вправду стать совершенным. Вам было бы нечему учиться, нечего улучшать, а жизнь была бы полностью лишена проблем и удовлетворения, которое приходит, когда ваши усилия вознаграждаются и вы овладеваете новыми навыками. Это все равно что всю оставшуюся жизнь ходить в детский сад. Вы бы знали все ответы и выигрывали во всех играх. Каждый ваш проект гарантированно увенчивался бы успехом, потому что вы все делали бы правильно. Незачем было бы разговаривать с людьми, потому что вы и так уже все знаете. И самое главное, никто не смог бы полюбить вас или вступить с вами в отношения. Невозможно чувствовать любовь к тому, кто безупречен и уже все знает. Разве такая перспектива не кажется вам одинокой, скучной и жалкой? Вы по-прежнему уверены, что хотите достичь совершенства?
Назад: Глава 13 Работа не определяет вашу ценность
Дальше: Часть V Победа над чувством безнадежности и суицидальными мыслями
