Книга: Терапия настроения. Клинически доказанный способ победить депрессию без таблеток
Назад: Глава 11 Зависимость от одобрения
Дальше: Глава 13 Работа не определяет вашу ценность
Глава 12
Зависимость от любви
Скрытое убеждение, которое часто идет рука об руку со страхом неодобрения, — это «Я не могу быть по-настоящему счастливым и реализованным человеком, если меня не любит представитель противоположного пола. Для полного счастья необходима истинная любовь».
Потребность или необходимость в любви, без которой вы не можете чувствовать себя счастливым, называется «зависимость». Зависимость означает, что вы не можете взять на себя ответственность за свою эмоциональную жизнь.
Недостатки любовной зависимости
Что такое быть любимым — абсолютная необходимость или просто желательный вариант развития событий?
Роберта — 33-летняя одинокая женщина, которая проводила вечера и выходные в унынии, потому что говорила себе: «Этот мир — для пар. Без мужчины я ничто». Она пришла ко мне в кабинет, привлекательная и ухоженная, но в ее словах звучала горечь. Ее переполняла обида, потому что Роберта была уверена: быть любимой так же важно, как дышать. Однако она была настолько требовательной и ненасытной, что это, как правило, отталкивало людей.
Я предложил ей начать с составления списка преимуществ и недостатков убеждения «Без мужчины (или женщины) я ничто». Недостатки в списке Роберты были сформулированы четко: «1. Это убеждение повергает меня в уныние, так как у меня нет любимого человека. 2. Кроме того, это лишает меня желания делать что-то самостоятельно и выходить из дома. 3. Из-за этого я чувствую себя ленивой. 4. Это вызывает чувство жалости к себе. 5. Оно лишает меня гордости и уверенности и заставляет завидовать другим и испытывать горечь. 6. Наконец, все это порождает саморазрушительные чувства и чудовищный страх остаться одной».
Затем она перечислила, в чем, по ее мнению, заключаются плюсы убеждения, что для счастья абсолютно необходимо быть любимой: «1. Это убеждение позволит мне найти партнера, обрести любовь и безопасность. 2. Оно даст мне цель и смысл жизни. 3. Оно привлечет в мою жизнь события, которых я буду с нетерпением ждать». Эти преимущества отразили убеждение Роберты: утверждая, что не может жить без мужчины, она каким-то образом привлечет в свою жизнь партнера.
Насколько эти преимущества реальные или мнимые? Хотя Роберта много лет считала, что не может существовать без мужчины, это убеждение до сих пор не привлекло к ней желаемого партнера. Она согласилась: то, что она наделяла мужчин такой высокой значимостью, не привело ни одного из них волшебным образом к ее порогу. Она признала: цепляющиеся и зависимые люди часто требуют от окружающих столько внимания и выглядят настолько требовательными, что у них возникают большие трудности не только с привлечением человека противоположного пола, но и с последующим поддержанием постоянных отношений. Роберте удалось осознать: люди, которые смогли найти счастье внутри себя самих, обычно наиболее желанны для представителей противоположного пола и притягивают как магнит, поскольку находятся в мире с собой и излучают радость. По иронии судьбы, в одиночестве оказываются именно зависимые женщины, «охотницы на мужчин».
В этом нет ничего удивительного. Заявляя, что «нуждаетесь» в ком-то другом, чтобы чувствовать себя ценным, вы транслируете следующее: «Прими меня! Я не обладаю никакой собственной ценностью и не выношу себя!» Неудивительно, что на этот призыв откликается так мало «покупателей»! И конечно, людям совершенно не нравится и другое ваше невысказанное требование: «Ты обязан любить меня и будешь полной дрянью, если этого не сделаешь».
Вы можете цепляться за свою зависимость из-за ошибочного убеждения, что, если вы достигнете независимости, другие посчитают, что вам никто не нужен, и вы окажетесь в одиночестве. Если ваш страх именно таков, вы ставите знак равенства между зависимостью и теплом. Это предположение максимально далеко от истины. Если вы одиноки и зависимы, то испытываете гнев и негодование, потому что чувствуете, что лишены любви, которую, по вашему мнению, должны получать от других. Такое отношение только приводит к еще большей изоляции. Если вы независимы, то не обязаны быть одиноким — вы просто умеете чувствовать себя счастливым, когда вы один. Чем сильнее ваша независимость, тем безопаснее вы будете чувствовать себя в отношениях. Кроме того, ваше настроение не будет улучшаться или ухудшаться по чьей-то милости. В конце концов, сила любви, которую кто-то может испытывать к вам, часто довольно непредсказуема. Человеку может не все в вас нравиться, а внимание и ласка могут быть непостоянными. Если вы захотите научиться любить себя, то получите гораздо более надежный и постоянный источник самооценки.
Первый шаг — выяснить, хотите ли вы независимости. У нас гораздо больше шансов достичь цели, если мы понимаем, что это за цель. Это помогло Роберте понять, что зависимость обрекает ее на бессмысленное существование. Если вы все еще придерживаетесь мнения, что лучше быть зависимым, перечислите преимущества этого состояния, используя технику двух колонок. Уточните, в чем вы выиграете, если позволите любви другого человека определять вашу личную ценность. Затем, чтобы объективно оценить ситуацию, запишите контраргументы или рациональные ответы в правой колонке. Так вы сможете увидеть, что преимущества вашей любовной зависимости отчасти или абсолютно иллюзорны. В таблице 12.1 показано, как оценивала эти «идеи» женщина с подобными проблемами. Это письменное упражнение побудило ее найти внутри себя то, что она искала в других, и позволило увидеть, что зависимость была ее настоящим врагом, потому что выводила ее из строя.
Разница между «быть одному» и «быть одиноким»
Читая предыдущую главу, вы, возможно, сделали вывод, что в ваших интересах научиться регулировать собственное настроение и находить счастье в самом себе. Это даст вам возможность почувствовать себя в равной степени живым и когда вы один, и когда вы вместе с любимым человеком. Но вы можете подумать: «Звучит хорошо, доктор Бернс, но это неправдоподобно. Истина в том, что быть одному — это, несомненно, значит быть эмоциональным неудачником. Всю жизнь я знал, что любовь и счастье — это одно и то же, и все мои друзья с этим согласны. Вы можете философствовать до потери пульса, но, когда дело доходит до сути, любовь и есть счастье, а быть одному — это проклятие!»
На самом деле многие люди убеждены, что любовь заставляет мир вертеться. Вы видите это в рекламе, слышите в популярных песнях, читаете в стихах.
Однако можно найти убедительные доводы, которые опровергнут предположение, что любовь необходима для того, чтобы испытать счастье. Давайте внимательно изучим уравнение «быть одному = быть одиноким».
Во-первых, подумайте о том, что большинство удовольствий в жизни мы получаем сами по себе. Например, когда вы поднимаетесь на гору, собираете цветы, читаете книгу или едите мороженое с шоколадным соусом, вам не нужна компания, чтобы испытать приятные ощущения. Врач может получить удовольствие от лечения пациента независимо от того, состоят ли они в значимых личных отношениях. Когда автор пишет книгу, то, как правило, он делает это сам по себе и для себя. Как знают большинство студентов, большая часть обучения происходит в одиночку. Количество удовольствий, которыми можно наслаждаться в одиночестве, бесконечно.
А это значит, что вам доступно множество источников удовольствия независимо от того, есть кто-то рядом или нет. Может, вы расширите этот перечень? Чем вы можете порадовать самого себя? Вы когда-нибудь слушали хорошую музыку на стереосистеме? Вам нравится садоводство? Бег? Столярное дело? Пешие прогулки? Джэнет работала кассиром в банке и недавно рассталась с мужем, записалась на занятия танцами и обнаружила (к своему удивлению), что может получить огромное удовольствие, тренируясь дома. Погружаясь в ритм движений, она обретала внутренний покой, несмотря на то, что ей некого было любить.
Возможно, вы сейчас подумали: «О, доктор Бернс, так вы об этом? Это же банально. Конечно, я могу временно отвлекаться на что-то и испытывать не бог весть какое удовольствие, переключаясь на занятия в одиночестве. Они, возможно, облегчат мою грусть, но пусть эта горстка хлебных крошек и спасет меня от голодной смерти, но не насытит полностью. Я хочу пиршества, настоящей любви, истинного и полного счастья!»
Именно это и сказала мне Джэнет, перед тем как заняться танцами. Поскольку она считала, что быть одной — это несчастье, ей и не приходило в голову заниматься приятными вещами и заботиться о себе во время разлуки с мужем. Она была убеждена, что если бы жила с мужем, то воплощала бы масштабные идеи и планировала приятные занятия, но в одиночестве она просто предавалась унынию и мало чем занималась. Вся эта ситуация, очевидно, работала как самоисполняющееся пророчество, и Джэнет на самом деле было неприятно оставаться в одиночестве. Почему? Просто потому, что она не уделяла себе внимания. Ей никогда не приходило в голову бросить вызов своему жизненному убеждению, что ее занятия не принесут должного удовлетворения, если ей будет не с кем их разделить. Но однажды вместо того, чтобы разогреть в микроволновке полуфабрикаты и съесть их перед телевизором, Джэнет решила устроить праздничный вечер — точно так же, как если бы собиралась угостить симпатичного ей мужчину. Она заботливо приготовила себе ужин и украсила стол свечами. Она начала с бокала хорошего вина, а после ужина почитала хорошую книгу и послушала любимую музыку. К своему удивлению, она сочла, что восхитительно провела вечер. На следующий день, в субботу, Джэнет решила одна пойти в художественный музей, и удивилась, обнаружив, что получила от этой экскурсии в одиночестве больше удовольствия, чем раньше, когда насильно тащила в музей незаинтересованного мужа.
Проявив активное, сострадательное отношение к себе, Джэнет впервые в жизни обнаружила, что могла не только жить одна, но и действительно наслаждаться такой жизнью.
Как это часто бывает, она начала излучать заразительную радость от жизни, которая оказалась притягательной для многих, и начала встречаться с мужчиной. Тем временем ее муж начал разочаровываться в новой подруге и захотел вернуться к жене. Он заметил, что Джэнет без него стала радостной и беззаботной, и в этот момент расстановка сил начала меняться. После того как Джэнет сказала ему, что не хочет возобновлять отношения, он впал в тяжелую депрессию. В конечном счете ей удалось построить отношения с другим мужчиной, и она снова вышла замуж. Ключ к успеху был прост — сначала ей надо было доказать себе, что она может развивать отношения с самой собой. Достигнув этого, она увидела, что остальные задачи решались просто.
Техника предполагаемого удовольствия
Я не ожидаю, что вы поверите моим словам или даже рассказам об опыте других людей, таких как Джэнет, которые научились испытывать радость от независимости. Вместо этого я предлагаю вам провести ряд экспериментов, подобно Джэнет, и проверить свое убеждение, что «одиночество — это проклятие». Если вы готовы, то сможете добраться до истины объективным научным методом.
Чтобы помочь вам, я разработал «Листок предполагаемого удовольствия», приведенный в таблице 12.2. В нем несколько столбцов, где вам надо будет спрогнозировать и указать фактическую степень удовольствия, которое вы получаете от различных занятий (работы и отдыха) в одиночестве или в компании других людей. В первой колонке указывайте дату эксперимента. Во второй записывайте несколько действий, которые планируете совершить в этот день в рамках эксперимента. (Я предлагаю вам провести 40–50 экспериментов в течение двух-трех недель.) Выберите занятия, которые обычно приносят вам чувство удовлетворенности или наслаждения, либо те, что имеют потенциал для обучения или личного роста. В третьей колонке запишите, с кем вы будете их делать. Если в одиночку, напишите «Я». (Это слово будет вам напоминать, что вы никогда не останетесь один, ведь у вас всегда есть вы!) В четвертой колонке предположите, сколько удовольствия вам принесет то или иное занятие, оценивая его по шкале от 0 до 100 %, — чем больше число, тем выше ожидаемое удовольствие. Каждый раз заполняйте четвертую колонку до того, как приступите к запланированному занятию, а не после!
Заполнив соответствующие колонки, перейдите к действию, а затем запишите в последней колонке фактическую степень удовольствия, используя ту же систему оценку — от 0 до 100 %.
Проведя серию таких экспериментов, вы сможете интерпретировать собранные вами данные и узнаете о себе много интересного. Во-первых, сравнивая предполагаемое удовольствие (колонка 4) с фактическим (колонка 5), вы узнаете, насколько точны ваши прогнозы. Вы можете осознать, что обычно недооцениваете степень удовольствия, которое ожидаете получить, особенно когда делаете что-то в одиночку. Возможно, вы также удивитесь, узнав, что занятия в компании не всегда оправдывают ваши ожидания. На самом деле вы даже можете обнаружить, что во множестве случаев проводить время одному вам было приятнее, чем в компании. А также вы можете увидеть, что самые высокие оценки, которыми вы отметили одиночные занятия, равны оценкам занятий в компании или даже выше них. Возможно, полезно будет сравнить степень удовольствия, полученного от работы и приятных занятий во время отдыха. Эта информация поможет вам достичь оптимального баланса между работой и развлечениями, когда вы будете планировать свои дальнейшие действия.
Вероятно, у вас возникли кое-какие вопросы: «А если я чем-то займусь и это принесет не так много удовольствия, как я думал? Или предположим, мои ожидания будут скромными и все так и получится?» В этом случае попытайтесь выявить автоматические негативные мысли, которые лишают вас удовольствия. Затем дайте на эти мысли ответ. Например, одинокая 65-летняя женщина, чьи дети выросли и обзавелись своими семьями, решила записаться на вечерние обучающие курсы. Все остальные занимавшиеся там оказались совсем молодыми. Первую неделю занятий она чувствовала дискомфорт от мысли «Вероятно, все считают меня старой кошелкой, у которой нет права быть здесь». Когда она напомнила себе, что на самом деле не представляет, чтó именно окружающие о ней думают, то почувствовала облегчение. Поговорив с одним из соучеников, она узнала, что некоторые даже восхищаются ее активностью. Затем она почувствовала себя намного лучше, и курсы начали приносить ей больше удовольствия.
Теперь давайте рассмотрим, как можно использовать «Листок предполагаемого удовольствия» для преодоления зависимости. Джоани была 15-летней школьницей, которая страдала от хронической депрессии в течение нескольких лет после переезда родителей в другой город. Ей трудно было найти друзей в новой школе, и она, как и многие девочки в подростковом возрасте, считала, что нужно завести парня, тогда она сможет быть «членом банды» и только тогда будет счастлива. Она проводила почти все свободное время дома, уча уроки и жалея себя. Она сопротивлялась и возмущалась в ответ на предложения выйти из дому и чем-то заняться, утверждая, что нет смысла чем-то заниматься одной. Казалось, она собиралась сидеть дома и размышлять о жизни до тех пор, пока у нее волшебным образом не появится круг друзей.
Я убедил Джоани попробовать заполнять «Листок предполагаемого удовольствия». В таблице 12.2 показано, что Джоани запланировала множество мероприятий, например посещение центра искусств и ремесел в субботу, поход на рок-концерт и т. д. Собираясь пойти одна, она ожидала, что эти занятия принесут мало удовлетворения, о чем свидетельствуют довольно низкие значения прогнозов в четвертой колонке. Однако она с удивлением обнаружила, что отлично провела время. Поскольку такая ситуация постоянно повторялась, Джоани начала понимать, что ее прогнозы были слишком уж пессимистичны. Когда она начала делать больше в одиночку, ее настроение стало улучшаться. Она все еще хотела завести друзей, но больше не чувствовала себя обреченной на страдания, находясь в одиночестве. Поскольку Джоани доказала, что может многое делать сама, ее уверенность в себе укрепилась. Затем она стала увереннее вести себя со сверстниками и пригласила несколько человек на вечеринку. Это помогло ей завязать более тесные знакомства, и она обнаружила, что интересна как мальчикам, так и девочкам из класса. Джоани продолжала оценивать уровень удовлетворенности, которую испытывала во время свиданий и других занятий с новыми друзьями, с помощью «Листка предполагаемого удовольствия», и с удивлением обнаружила, что степень полученного от них удовольствия сопоставима с той, что она испытывала от занятий в одиночестве.
Желание и потребность — это не одно и то же. Кислород — это потребность, а любовь — это желание. Я повторяю: ЛЮБОВЬ НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ПОТРЕБНОСТЬЮ ВЗРОСЛОГО ЧЕЛОВЕКА! Желание построить любовные отношения — это нормально. В нем нет ничего плохого. Хорошие отношения с любимым человеком — это восхитительное удовольствие. Но для того, чтобы выжить или испытать наивысшее счастье, вам не требуется ни одобрение, ни любовь, ни внимание другого человека.
Корректировка убеждения
Помимо того, что любовь, отношения и брак не являются необходимым условием счастья и повышения самооценки, их одних попросту недостаточно. Доказательство тому — миллионы мужчин и женщин, которые состоят в браке и при этом несчастны. Если бы любовь была противоядием от депрессии, я бы скоро остался без работы, потому что подавляющее большинство людей с суицидальными наклонностями, которых я лечу, получают тонны любви от супругов, детей, родителей и друзей. Любовь не является эффективным антидепрессантом. Подобно транквилизаторам, алкоголю и снотворному, она часто только усиливает симптомы.
Кроме новой, более творческой деятельности вам поможет работа с расстраивающими негативными мыслями, которые приходят на ум, когда вы один.
Это помогло Марии, прекрасной 30-летней одинокой женщине, которая обнаружила, что, занимаясь чем-либо в одиночестве, иногда без надобности портит себе настроение, думая: «Одиночество — это проклятие». Чтобы преодолеть чувство жалости к себе и обиду, которые создавала эта мысль, она составила список контраргументов (см. табл. 12.3). Она сообщила, что это принесло большую пользу и помогло вырваться из замкнутого круга одиночества и депрессии.
Через год после того, как мы с Марией прекратили работу, я отправил ей наброски этой главы, и вот что она ответила: «Вчера вечером я очень внимательно прочитала главу… Она доказывает, что плохо или хорошо не само по себе одиночество, а, скорее, то, что ты думаешь о нем или о каком-либо другом состоянии. Удивительно, какой силой обладают мысли! Они могут помочь, а могут и разрушить тебя, верно?…Это даже смешно, но теперь я почти опасаюсь „заводить мужчину“. Я и так хорошо себя чувствую, может, без него даже лучше… Дэйв, ты когда-нибудь думал, что услышишь от меня такое?»
Техника двух колонок будет особенно полезной, когда вам понадобится преодолеть негативный образ мышления, из-за которого вы боитесь твердо встать на ноги. Например, разведенная женщина с ребенком подумывала о самоубийстве, потому что ее любовник — женатый мужчина — расстался с ней. У нее были очень негативные представления о себе, и она не верила, что в будущем сможет поддерживать постоянные отношения. Она считала, что ее всегда будут отвергать и она останется одинокой. Подумывая о попытке самоубийства, она записала в своем дневнике:
Пустое место рядом со мной в постели молча издевается надо мной. Я одинока — одинока — мой самый большой страх, судьба, которой я больше всего боялась, стала реальностью. Я — одинокая женщина, и для меня это значит, что я — ничто. Моя логика примерно такова:1. Если бы я была желанной и привлекательной, рядом со мной был бы мужчина.2. Рядом со мной нет мужчины.3. Следовательно, я нежеланна и непривлекательна.4. Поэтому нет смысла жить.
Дальше она спрашивала себя в дневнике: «Зачем мне нужен мужчина? Мужчина решит все мои проблемы. Он позаботится обо мне. Он даст направление моей жизни и, самое главное, повод вставать с постели каждое утро, а сейчас мне хочется только спрятаться с головой под одеяло и забыться».
Затем она воспользовалась техникой двух колонок и подвергла сомнению свои расстраивающие мысли. Она обозначила левую колонку «Обвинения моего зависимого „Я“», а правую — «Контраргументы моего независимого „Я“». Затем она записала диалог с самой собой, чтобы добраться до истины (см. табл. 12.4).
Она решила перечитывать этот диалог каждое утро, чтобы укрепить мотивацию вставать утром с постели. В дневнике она описала результаты.
Я обнаружила, что есть большая разница между желанием и потребностью. Я по-прежнему хочу отношений с мужчиной, но больше не чувствую, что мужчина мне необходим для выживания. Поддерживая более реалистичный внутренний диалог с самой собой и оценивая свои собственные сильные стороны, перечисляя все преимущества самостоятельной жизни и перечитывая их снова и снова, я постепенно обретаю уверенность в том, что способна справляться со всем, что может принести будущее. Я считаю, что стала лучше заботиться о себе. Я отношусь к себе так, как раньше относилась к любимому другу, — с добротой и состраданием, проявляя терпимость к изъянам и по достоинству оценивая сильные стороны. Теперь я могу рассматривать сложную ситуацию не как чуму, специально ниспосланную, чтобы извести меня, а как возможность учиться новому, дать отпор негативным мыслям, укрепить свои сильные стороны и приобрести уверенность в том, что способна справляться с жизнью.
