Нам не обязательно ограничивать свою практику и говорить «да» только непосредственным переживаниям. Мы можем сказать «да» жизни, которую проживаем. «Да» нашим дружеским отношениям, «да» нашему родительству, внешности, личности, работе, духовному пути. Но поскольку мы обычно нацелены на совершенство, то, когда смотрим на свою жизнь со стороны, нам часто кажется, что дела у нас идут не очень хорошо. Появляется Мара, отбрасывая тень на все то хорошее и ценное, что есть в нашей жизни.

Учитель дзен Эд Браун – прекрасный повар. Он открыл в Сан-Франциско ресторан «Гринс», который стал известен благодаря кухне из натуральных продуктов. Но когда Эд только начинал работать поваром в ретритном горном центре Тассажара, у него возникли проблемы. Какой бы рецепт он ни использовал и какие бы ингредиенты ни пробовал, у него никак не получалось печенье. Недосягаемые стандарты печенья, как он потом понял, были заложены годами ранее – в детстве он «пек» и любил печенье из полуфабриката «Пилзбери».

Однажды на него снизошло озарение: «не такие» по сравнению с чем? О нет, я же пытался сделать печенье «Пилзбэри», которое готовится из мучных полуфабрикатов! А потом настал изумительный момент, когда я действительно попробовал свое печенье, не сравнивая его ни с каким другим. Они были пшеничные, слоистые, маслянистые, «солнечные, земные, настоящие» (как в стихотворении Рильке). Они были несравнимо более живые, насыщенные – на самом деле гораздо более вкусные, чем любое воспоминание.

Мгновения, когда вы осознаете, что ваша жизнь прекрасна такой, какая она есть, могут быть и ошеломительными, и освобождающими. Только скрытое сравнение с прекрасно приготовленным, прекрасно упакованным продуктом заставляло ее выглядеть неприглядной. Попытка приготовить печенье (жизнь) без грязных мисок, без запутанных чувств, подавленности, гнева – приводила к неверию в свои силы.

Распробовав переживание настоящего момента, мы ощутим настолько более сложный и многогранный вкус, насколько непостижимый и труднообъяснимый…

Есть что-то невероятно дерзкое и освобождающее в том, чтобы говорить «да» всей нашей несовершенной и запутанной жизни. Если перед нами забрезжит такая возможность, то радость ворвется в нашу жизнь. Но все же, если мы всю жизнь пытались сделать «печенье „Пилзбэри“», то привычка к перфекционизму не ослабит свою хватку так просто. Когда активизируются недоверие и скептицизм, у нас может возникнуть искушение отказаться от безусловного принятия жизни. Чтобы научиться не опускать руки каждый раз, когда ум обесценивает это и выставляет неправильным, требуется практика. Но, как верно заметил Эд, когда мы перестаем сравнивать себя с какими-то предполагаемыми стандартами совершенства, с «печеньем дня», мы можем распробовать и исследовать ту самую жизнь, которую проживаем прямо сейчас. Мы можем отдать ей должное и оценить во всей ее полноте. Когда мы отказываемся от представлений, какой должна быть жизнь, мы обретаем свободу всем сердцем сказать «да» нашей жизни, такой, какая она есть.

Сядьте удобнее, закройте глаза и сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов. Подумайте о какой-нибудь ситуации, которая в настоящий момент вызывает реакцию гнева, страха или горя. Это может быть разлад в отношениях с вашим партнером, потеря любимого человека, борьба с собственным ребенком, хроническая болезнь, поведение, о котором вы сейчас сожалеете. Чем с большой готовностью вы соприкоснетесь с эмоциональным аспектом вашей истории, тем легче сможете получить доступ к чувствам в своем сердце и теле. Что в этой ситуации вызывает такие сильные чувства? Вы можете увидеть в уме конкретную сцену, услышать слова, которые были произнесены, распознать вашу убежденность в том, как эта ситуация отразится на вас и вашем будущем. Обращайте особенное внимание на ощущения в животе, груди и горле.

Чтобы собственными глазами увидеть, что происходит, когда вы сопротивляетесь какому-либо переживанию, попробуйте сначала говорить «нет». И когда вы ощутите боль, которую испытываете в выбранной вами ситуации, мысленно направьте поток «нет» на эти чувства. «Нет» неприятным ощущениям страха, гнева, стыда или горечи. Пусть слово несет энергию «нет» – отрицание, отталкивание того, что вы ощущаете. Когда вы говорите «нет», обратите внимание на то, как это сопротивление ощущается в вашем теле. Вы чувствуете скованность, давление? Что происходит с болезненными чувствами, когда вы говорите «нет»? Что происходит с вашим сердцем? Представьте, какой стала бы ваша жизнь, если бы в течение следующих часов, недель, месяцев вы продолжили пребывать с мыслями и чувствами, вызванными этим «нет».

Сделайте несколько глубоких вдохов и отпустите эти мысли, слегка расслабив тело, открыв глаза или чуть изменив позу. Теперь снова вызовите в уме ту болезненную ситуацию, которую выбрали ранее. Вспомните образы, слова, убеждения и чувства, с ней связанные. На этот раз будьте Буддой под деревом Бодхи, который приглашает Мару на чай. Направьте на свои переживания энергию слова «да». Даже если в этом потоке присутствуют волны «нет» – страх или гнев, возникающие по причине этой болезненной ситуации или самой практики, – это нормально. Пусть эти естественные реакции существуют в более обширном пространстве «да». «Да» боли. «Да» тем частям нас, которые хотят, чтобы боль ушла. «Да» любым возникающим мыслям или чувствам. Обратите внимание на свои ощущения, когда вы говорите «да». Расслабляется ли ваше тело? Становится ли оно более открытым? Есть ли в нем движение? Появилось ли больше открытости и пространства в вашем уме? Что происходит с неприятными ощущениями, когда вы говорите «да»? Усиливаются ли они? Становятся ли более расплывчатыми? Что происходит в вашем сердце, когда вы говорите «да»? Какой была бы ваша жизнь, если бы в течение часов, недель и месяцев вы бы привносили энергию «да» в неизбежные вызовы жизни?

Продолжайте сидеть, отпуская мысли и сохраняя бдительность, расслабленное осознавание. Сохраняйте намерение говорить мягкое «да» всем ощущениям, эмоциям, звукам и образам, которые могут возникнуть в вашем осознавании.

Когда мы мысленно отмечаем то, что происходит внутри нас, это углубляет наше внимание. Так мы оказываемся лучше подготовлены к встрече с болезненными эмоциями и интенсивными ощущениями – мы можем встретить их с бдительным и исцеляющим осознаванием.

Сядьте удобнее, закройте глаза и сделайте несколько глубоких вдохов. Есть ли в вашей жизни такая ситуация или проблема, с которой вы сейчас пытаетесь справиться? Вы можете сосредоточиться на межличностном конфликте, финансовом давлении или стрессе на работе. Спросите себя: «Что я чувствую по этому поводу?» Направьте принимающее осознавание на свое тело. Особенное внимание обращайте на горло, грудь и живот. Есть ли там скованность, давление или жар? Есть ли такое слово, которое описывало бы ваши переживания, – грустный, беспокойный, неуверенный, испуганный? Не нужно напрягаться в поисках «правильного» слова в своем лексиконе. Просто обращайте внимание на то, какие слова возникают в вашем сознании, и мысленно мягко повторяйте их. Бывает, что подходящего ярлыка для той смеси чувств, которую вы испытываете, просто нет. Смысл не в том, чтобы пригвоздить что-то, дав ему верное название, а в том, чтобы удерживать внимание на осязаемом ощущении того, что реально в данный момент.

После того как вы обозначили свои переживания, мягко спросите себя, сохраняя пристальное внимание к ощущениям в теле: «Это правда? Описывает ли это слово то, что я сейчас испытываю? Если нет, есть ли для этого другое слово?» Продолжайте таким образом – мысленно отмечайте свои изменчивые переживания и «сканируйте» тело, чтобы увидеть, что наиболее реально в этот момент.

На какое-то время вы можете потеряться в своих мыслях. Когда вы осознаете это, мягко отметьте «планирование, навязчивые мысли, фантазии» и верните свое внимание на тело. И снова ощущайте и давайте имена любым сильным эмоциям или ощущениям, которые вы осознаете.

Помните, что наклеивание ярлыков всегда должно быть фоновой деятельностью (5 %), основная часть вашего осознавания (95 %) направлена на ваш непосредственный опыт. Если выполнять эту практику мягко и легко, то такие мысленные заметки могут способствовать появлению спокойного и восприимчивого отношения.

Сочувственный Будда часто изображается с легкой улыбкой, он принимает все десять тысяч радостей и печалей жизни. Когда мы медитируем с ощущением улыбки, мы пробуждаем нашу природную способность к необусловленной благожелательности.

Сядьте удобнее, закройте глаза, и пусть естественный ритм дыхания поможет вам расслабиться. Несколько минут уделите тому, чтобы избавиться от явного напряжения и скованности в теле. Теперь, слушая звуки и осознавая пространство вокруг себя, позвольте образу улыбки появится в вашем уме. Обратите внимание на то, как мягкость, доброта, открытость и легкость возникают вместе с представлением об улыбке. Ощутите, как расслабленная улыбка заполняет ваш ум и пространство.

Теперь представьте улыбку в уголках своих глаз и почувствуйте, какие ощущения возникают в этой области. Пусть ваш лоб будет гладким, кожа вокруг глаз мягкой и мышцы расслабленными. Вы можете ощутить, что ваши глаза свободно плавают в глазницах, как будто бы в бассейне с теплой водой. Продолжайте смягчать свое лицо, еще раз пройдитесь по зоне вокруг глаз. Вы можете ощутить расслабленное сияние там?

Теперь пусть на ваших губах появится легкая, но настоящая улыбка – полуулыбка Будды. Расслабьте мышцы лица. Расслабьте челюсть, пусть она слегка отвиснет, пусть кончик языка легко касается неба. Теперь почувствуйте, как улыбаются глаза… как улыбается рот…

Вызовите образ улыбки в вашем горле и наблюдайте за тем, что происходит. Ваше горло может расслабиться и раскрыться. Если в горле есть напряжение, пусть оно будет заключено в пространство улыбки. Опять ощутите, как улыбаются уголки ваших глаз, как улыбаются ваши рот, горло.

Пусть улыбка перейдет в вашу грудь. Представьте изогнутую форму улыбки и ощущение, которая она вызывает. Пусть это ощущение расширяется в области сердца. Какие бы чувства ни присутствовали там, позвольте им свободно парить в открытости и доброте улыбки. Расслабляясь дальше, ощущайте улыбку в своем сердце, посылайте волны легкости через все тело – через плечи, вдоль рук и вниз по туловищу и ногам. Чувствуете ли вы открытость и вибрацию улыбки в своем пупке, гениталиях, в основании позвоночника?

Пребывайте в обширном и добром осознавании, которое возникает из улыбки. Когда появляются мысли, ощущения или эмоции, вы можете воспринимать их с необусловленной доброжелательностью? Если ваш ум где-то блуждает или вы чувствуете скованность, вы можете мягко вернуть улыбку в ум, глаза, рот и сердце.

С практикой вы обнаружите, что улыбка – это простой и действенный способ снова пробудить сердце в любой момент времени. Вам не обязательно выполнять полную практику «улыбки вниз по всему телу», как описано выше. Вы можете также попробовать улыбаться полуулыбкой Будды всегда, когда вспомните об этом.