• Расслабление бицепса.

Встаньте лицом вплотную к стене. Поднимите руку на уровень плеча и положите ее ладонью на стену. Прижмите ладонь, локоть, плечо к стене. Затем разверните всё туловище в сторону от стены, чтобы натянулись мышцы сгибательной поверхности руки. В положении максимального растяжения задержаться на 2 минуты. После медленно отпустить руку.

• Расслабление трицепса.

Подойдите к стене. Поднимите руку, положите плечо на стену и опустите предплечье назад ладошкой к плечевому суставу. Притяните тело к стене, растягивая трицепс. Задержитесь в положении максимального растяжения на 2 минуты. После чего медленно опустите руку. Трицепс – это трехглавая мышца, и положение каждой ее головки несколько отличается от положения других головок. Поэтому, чтобы растянуть все три, надо найти эти три положения, понемногу отодвигая локоть в сторону, и растянуть каждую из головок.

Часто люди (особенно женщины) сталкиваются с проблемой висящего трицепса. Подтянуть его с помощью нагрузочных упражнений не удается. В чем проблема? Дело в том, что бицепс и трицепс являются мышцами-антагонистами. То есть, чтобы бицепс напрягся, надо сначала расслабить трицепс. Поэтому из моторной коры головного мозга сначала идет расслабляющий импульс в трицепс, а потом уже напрягающий импульс в бицепс. Если в бицепсе накопились волокна, которые находятся в постоянном напряжении (бицепс «забился»), то в трицепс мозг постоянно посылает импульсы на расслабление, поэтому трицепс и обвисает. А что же делать? А надо расслабить бицепс, тогда и трицепс сам подтянется.

Боли в предплечье появляются при перенапряжении соответствующих мышц. Перенапряжение сгибателей чаще происходит при напряжении пальцев (обычно у массажистов, мануальных терапевтов), а разгибателей – при разогнутом положении кисти на клавиатуре компьютера или мышке и при выкручивании белья. Убирается напряжение путем растяжки мышц сгибателей или разгибателей соответственно, как показано на картинках.

Опираться лучше на достаточно твердую поверхность. При растяжке сгибателей контролируйте, чтобы локоть не сгибался. При растяжке разгибателей локоть можно и согнуть.

Часто людей беспокоят боли в плечевом суставе. Они могут быть следствием напряжения трех мышц: большой грудной, большой круглой и надостной. Часто боль дает и длинная головка бицепса (болезненные перекаты в плечевом суставе). Опытный мануальный терапевт легко определит причину и уберет ее. Самому без специальных знаний и навыков не всегда возможно определить виновную мышцу. Поэтому необходимо (и это не составит большого труда) растянуть все четыре мышцы.

Проще всего растянуть ее в дверном проеме: надо подойти к открытой двери, поднять руки вверх и в стороны под углом 45 градусов и провиснуть в открытом дверном проеме. Растяжка выполняется статически в течение 2 минут. Обратите внимание, что провиснуть нужно грудью, а не животом. При неправильном выполнении может появиться боль в пояснице. Или можно растягивать по одной мышце у стены.

Стоя возле стены с опущенными руками, положите руку ладонью на стенку и, зафиксировав ладонь прижатой к стене, разверните тело в противоположную сторону так, чтобы ладонь еще больше развернулась от туловища. Нужно находиться в этом положении 2 минуты.

Для растяжения надостной мышцы надо свернуть из махрового полотенца валик, подложить его под мышку и притянуть локоть к туловищу, используя плечевую кость как рычаг для растяжения надостной мышцы. Чтобы было легче выполнить упражнение, можно давить на локоть с помощью стола или стены. Держать натяжение 2 минуты.

Приведенными выше способами Вы можете не только улучшить работоспособность мышц, их силу и объем движения в суставах, но и существенно снизить потерю энергии своего тела.