Глава девятая
Успех и социальные сети: распорядок дня на примере двух пациентов

«Успех – это как высоко ты подпрыгнул, ударившись об дно».

ДЖОРДЖ ПАТТОН

ДЖУЛИЯ С УЖАСОМ УЗНАЛА, ЧТО ОНА ГОМОЗИГОТНА по аллели ApoE4. В 49 лет у нее началось резкое ухудшение когнитивных функций. Больше всего страдала память, женщина терялась в знакомых местах, забывал имена и лица людей. До прохождения генетического анализа она и подумать не могла, что это может быть болезнь Альцгеймера. К сожалению, одной из ее двоюродных сестер также был поставлен страшный диагноз в довольно раннем возрасте. Джулия позвонила неврологу, специализирующемуся на болезни Альцгеймера, и после нескольких месяцев ожидания наконец попала к нему на прием. Рассказав о своем генетическом статусе и симптомах, она попросила остановить деменцию и, если возможно, вернуть ей утраченное здоровье. В ответ врач лишь пожелал женщине удачи, тем самым поставив на ней крест (мы, неврологи, не славимся хорошими манерами). Джулия оказалась наедине сама с собой. Примерно 7 миллионов американцев являются носителями двух копий аллели ApoE4, более 99 % из них даже не подозревают об этом. Еще 75 миллионов являются носителями одной копии ApoE4. Как вы можете представить, информация об ApoE статусе для человека, страдающего когнитивными нарушениями, сродни выстрелу в упор.

В начале лечения когнитивные способности Джулии находились на уровне 35-й процентили для ее возраста. Однако спустя всего пару месяцев их оценка стала соответствовать 98-й процентили. И сейчас после пяти лет следования программе она находятся на этой же отметке. Джулия очень внимательно следила за изменениями мышления и памяти, поэтому тщательно записывает, что идет ей на пользу, а что нет. Так часто поступают люди, которые добиваются больших успехов благодаря программе. Предлагаю вашему вниманию распорядок дня Джулии. Хочу сказать ей огромной спасибо за то, что она согласилась поделиться им со всеми нами.

• Я сплю по 7–8 часов и стараюсь просыпаться без будильника (хотя это не всегда возможно!).

• Я пропускаю завтрак и пью органический кофе без сливок с небольшим количеством 100 % натуральной стевии. Это обязательно. Даже маленькая порция кофе заряжает меня бодростью и улучшает работу мозга.

• Если очень хочу есть (бывает довольно редко), то принимаю с утра капсулу с маслом МСТ (среднецепочечные триглицериды), чтобы запустить кетоз. [Она использует кетометр (см. приложение В) и поддерживает уровень кетонов в крови в пределах 0,5–2 ммоль/л. Кетометр оценивает концентрацию бета-гидроксибутирата, одного из трех кетоновых тел. Умеренному кетозу способствуют голодание, физические нагрузки и низкоуглеводная, высокожировая диета.]

• Я применяю аюрведическую практику, которая называется oil pulling: в течение пяти минут полощу рот кокосовым маслом, затем чищу зубы пастой без фтора. (Полоскание рта маслом стало популярным много веков назад, оно способствует устранению опасных бактерий, отбеливанию зубов и восстановлению микрофлоры полости рта.)

• Я стараюсь избегать токсичной косметики и туалетных принадлежностей. Использую дезодорант и солнцезащитный крем без алюминия, а лак для ногтей заменила кокосовым маслом. В целях безопасности я проверила все свои косметические средства по базе данных Skin Deep, созданной при поддержке неправительственной рабочей группы по охране окружающей среды (EWG): .

• Я принимаю рыбий жир (1000 мг ДГК) и куркумин перед выполнением физических упражнений, которые я делаю, чтобы увеличить уровень НТФМ (нейротрофический фактор мозга, способствующий укреплению нейронов и обладающий антидементивным эффектом).

• Я бегаю/хожу по 50–60 минут каждый день, даже в плохую погоду. Жара, мороз, дождь, снег и сильный ветер дарят вдохновение. Преодолевая себя, я становлюсь сильнее. Кроме того, свежий воздух благотворно влияет на здоровье.

• Во время ходьбы я слушаю медитативную музыку.

• Иногда во время ходьбы я выполняю когнитивные задачи: произношу алфавит в обратном порядке или считаю по убыванию от 100 через девять, восемь, семь и т. д.

• Чтобы вывести из организма токсины, перед завершением голодания я выпиваю стакан воды комнатной температуры с лимоном и/или имбирем.

• Первый раз за день я ем после 12 часов дня, когда заканчивается 15–16 часовое голодание.

• Обычно мой первый прием пищи состоит из двух яиц от кур, выращенных на пастбищах (они богаты омега-3), и большой порции местных органических безкрахмальных овощей. Главное предпочтение я отдаю брокколи, кале, шпинату и ферментированным овощам. Источником витамина А служат сырая морковь и пара кусочков сладкого картофеля. Я свободно использую богатое полифенолами оливковое масло extra virgin, сушеные морские овощи (содержат йод), розовую гималайскую соль, свежие сезонные травы и специи.

• Я снова чищу зубы с пастой и нитью (и так после каждого приема пищи).

• Я принимаю оставшиеся «утренние» добавки: витамин D₃ и К₂ (обязательно вместе с источником витамина А и жирами, чтобы повысить растворимость и биодоступность.) Также я пью ALCAR (ацетил-L-карнитин), цитиколин, убихинол, ПХХ (пирролохинолинхинон), имбирь и небольшую, разделенную на два приема (дневной и вечерний) дозу NАЦ (N-ацетилцистеин) и альфа-липоевой кислоты. Дополнительно я принимаю витамин В₁ (тиамин), чтобы способствовать гомеостазу глюкозы, метилкобаламин, метилфолат и П-5-Ф (пиридоксаль-5-фосфат), чтобы снизить уровень гомоцистеина. А также пробиотик VSL#3.

• У меня сидячая работа, поэтому каждый час я стараюсь встать и подвигаться в течение 10–15 минут. Если работаю дома, то в это время я занимаюсь уборкой: стираю, подметаю, мою посуду, пропалываю грядки и т. д. Домашние дела дарят движение, поэтому я изменила к ним свое отношение, а чувство радости и благодарности – залог отличного настроения.

• Два раза в неделю я посещаю класс йоги, которая помогает развивать гибкость и силу. Стараюсь практиковать ее ежедневно.

• В течение дня маленькими глотками я пью японский зеленый чай и один стакан мясного бульона (жир удален). Это помогает воздержаться от перекусов.

• Я принимаю ресвератрол и НАД (NAD) в определенное время, чтобы активировать ген SirT1. По некоторым данным, если сочетать эти добавки с физическими нагрузками, то эффект будет гораздо выше. На личном опыте я убедилась, что при приеме на ночь они мешают заснуть, поэтому лучше пить их в середине дня (через пару часов после занятий спортом), чтобы насладиться приливом энергии.

• Обычно в середине дня я устраиваю себе перерыв и 20 минут посвящаю когнитивным упражнениям. Я использую Lumosity и BrainHQ по очереди, чтобы эти программы мне не наскучили. Главное – максимум удовольствия и никакого стресса. Моя цель – повторить или улучшить вчерашний результат.

• После «гимнастики» для мозга я люблю медитировать. Отстраниться от всего мирского и суетного на 15 минут – бесценно.

• Второй раз за день я ем между 17:00 и 18:00. Мой ужин обычно состоит из дикой рыбы (обожаю аляскинскую нерку) и огромной порции салата, приготовленного из всевозможной зелени, красной капусты, авокадо, орехов, семян и безкрахмальных овощей. Также я использую розовую гималайскую соль, бурые водоросли в гранулах, свежие сезонные травы и специи вместе с высококачественным бальзамическим уксусом, лимон и богатое полифенолами оливковое масло extra virgin. Иногда балую себя небольшим количеством (2 унции) сухого красного вина, например Каберне.

• После ужина я иду гулять вместе с мужем или подругой и по дороге всегда останавливаюсь поболтать с соседями. А еще мне нравится заниматься каякингом на нашем озере.

• Пару раз в неделю я позволяю себе десерт. Я смешиваю сырые грецкие орехи, кусочки миндаля, кокосовую стружку, пару диких органических ягод, сбрызгиваю все несладким кефиром (от коров А2) и добавляю небольшое количество 100 % натуральной стевии. Альтернативный вариант – это долька темного шоколада (86 % какао или больше).

• Я не ем после 19:00 и стараюсь лечь спать до 22:00. За пару часов до сна надеваю очки «блю-блокеры» (для защиты глаз от синего света), приглушаю свет и воздерживаюсь от занятий спортом, активной работы и разговоров. Также на моем планшете, компьютере и телефоне установлен фильтр синего света.

• Вечернюю порцию добавок я принимаю примерно за час до сна. Это цират магния (магний треонат оказывает слишком сильный седативный эффект), ашвагандха и мелатонин. Помимо этого, я пью небольшую дозу NАЦ (N-ацетилцистеин) и альфа-липоевой кислоты вместе с пробиотиком – MegaSporeBiotic.

• По вечерам я принимаю тестостерон и эстроген (и два раза в неделю накладываю кожный эстрогеновый пластырь), а также прогестерон орально.

• Мой муж – пилот, и у него ненормированный график работы, поэтому, когда ему нужно рано вставать или он должен вернуться домой поздно ночью, я ложусь спать в отдельной комнате.

• Перед сном я полностью выключаю свет, чтобы он не помешал выработке мелатонина. Все электронные приборы в спальне имеют противорадиационные экраны, кроме того, перед тем, как лечь в кровать, я всегда переключаю их на режим полета. А еще обязательно проветриваю комнату и наношу масло лаванды или розмарина на простыни – мой секрет расслабления и здорового сна.

Протокол носит уникальный характер, вы можете адаптировать для себя его элементы и включиться постепенно. Не нужно делать все и сразу, главное – начать действовать как можно раньше.

Отправить