Неделя 4
Семь эмоциональных типов реагирования на боль
Усиление внутреннего наблюдения
Добро пожаловать в последнюю неделю программы! Я убеждена, что вы начнете ее с максимальным самоосознанием. Разумеется, вы уже определили, какой вид опыта осознания вас больше всего привлекает и какие упражнения нравятся вашему телу. Я рада, что вы все еще с нами и готовы к получению новых импульсов.
О чем пойдет речь на этой неделе?
Как я упоминала в предыдущих главах, эмоциональное участие в процессе избавления от боли играет ключевую роль. Исследователи мозга видят это на экране компьютера. Как показала магнитно-резонансная томография, восприятие боли не только сильнее, но и длится дольше, если мозговые центры, ответственные за обработку эмоций, сильно вовлечены в процесс.
Этот фактор должен учитываться при переходе острой боли в хроническую. Согласно исследованиям, уже в стадии острой боли появляются признаки этого перехода. Например, американские эксперты по снимкам КТ с большой долей вероятности могут предсказать, у кого с жалобами на спину могут развиться хронические боли в пояснице. Это факт: перепады эмоций и высокая эмоциональная реактивность способствуют сильной чувствительности к боли и переходу ее в хроническую.
Поскольку этим важным аспектом нередко пренебрегают, я хочу посвятить ему четвертую неделю. Хорошая новость: доказано, что медитация позволяет освободиться даже от беспокоящей эмоциональной части болевого процесса. Поэтому за эти семь дней я поделюсь с вами знаниями, практическими приемами и советами. С их помощью вы сможете исследовать свою ситуацию с болью в зависимости от возможных эмоциональных кризисов и продуктивно помочь мозгу в реорганизации процессов обработки боли.
Семь болевых эмоциональных типов личности
Я неоднократно наблюдала процессы эмоционального возбуждения нервной системы, являющиеся выражением мышления. Хотя каждое возникновение боли, включая ее эмоциональные составляющие, очень индивидуально, можно выявить семь типов реакций, показывающих, как и в каком направлении человек использует свой мозг. Особые процессы ума и эмоциональные состояния неоднократно повторяются и красной нитью проходят через тип реакции. Обратите внимание на семь болевых эмоциональных типов личности.
1. Тревожный тип.
2. Боевой тип.
3. Экстремальный тип.
4. Вялый тип.
5. Скептический тип.
6. Хаотический тип.
7. Высокочувствительный тип.
А теперь переходим к четвертой неделе программы. С помощью семи типов реакции я покажу вам, как проявляются эти эмоциональные характеристики в движении и чувствах, в самооценке и жизненных ситуациях. Определив свой тип, вы сможете позитивно влиять на уменьшение боли.
Кроме того, я хочу представить в другом свете ранее применявшиеся методы. Вы научитесь применять ставшие уже знакомыми инструменты в соответствии с текущими потребностями вашей нервной системы.
Методы самосознания и медитации, как правило, адресуются одинаково всем медитирующим. При этом не учитывается, подходит ли соответствующая техника к состоянию нервной системы или настроению практикующего. Очевидно, что человек с чрезмерно возбужденной, хаотической нервной системой нуждается в другом медитативном импульсе, чем тот, кто озабочен, подавлен, истощен или чересчур чувствителен.
В частности, конкретный метод можно описать как эффективный, проверенный или успешный, но если он не резонирует с нервной системой, он также не приносит результата.
По моему опыту, методы и техники наиболее эффективны, когда они резонируют с фактическим состоянием нервной системы, а это тесно связано с эмоциональным состоянием. Именно эта согласованность техник и эмоциональная реактивность станут темой последней недели. Вы узнаете, что нужно вашей нервной системе в определенных эмоциональных обстоятельствах, связанных с настроением и болью, и как вам действовать.
Внесу еще одно практическое уточнение. На этой неделе вы будете все чаще выдвигать на передний план своего «внутреннего наблюдателя». Ранее вы много раз вступали с ним в контакт, добавляя к своему опыту нейтральное «ага».
В ближайшие семь дней мы снова будем подчеркивать «ага»-моменты, исследуя, можно ли говорить «ага»
тише, постепенно отказываться от него и в какой-то момент остаться без комментариев. Тем самым вы прикоснетесь к сути медитации.
Практика почти не отличается от предыдущих недель: вы читаете, упражняетесь и записываете результаты. Кроме того, вам предстоит выяснить, к какому типу вы относитесь. Советы профессионала с дополнительной и подробной информацией дополнят ваш индивидуальный подход.
Даже если вы поймете, что темы эмоций не совсем совпадают с вашей ситуацией, все равно приятно осознавать, что благодаря им справиться с болью станет намного легче. Двигаемся дальше!
День 22
Теория дня: тревожная нервная система
Реакции тревожной нервной системы знакомы нам по такому простому примеру, как посещение стоматолога. Как только дантист берет в руку сверло бормашины, многие люди застывают от ужаса. Мускулы сжимаются, дыхание становится прерывистым, увеличивается слюноотделение, пот бисером выступает на лбу. Классическая реакция тревоги включает в мозге рефлексы выживания, сводя к минимуму его гибкость. В кресле стоматолога вам тяжело было бы давать дифференцированные ответы или отслеживать тонкие ощущения тела.
То же самое происходит с некоторыми людьми и в менее драматичных ситуациях. Они живут с базовым страхом, известным как экзистенциальное беспокойство, которое выражается в страхе болезни, потери или смерти. Кроме того, им часто свойственны такие четко выраженные фобии, как страх высоты, полетов, экзаменов, выступления на людях или клаустрофобия. Связанная с ними суженная,
«туннельная» реактивность отражает происходящее в мозге: действуя механистически из-за глубокого, постоянного беспокойства он подсознательно, но напрямую вмешивается в процессы обработки боли.
Теперь главное: мозг должен реагировать на изменения и обладать гибкостью, чтобы нормализовались процессы обработки боли. «Тревожный мозг» не способен на это. Страх – один из самых больших катализаторов хронической боли и причина неудачи умного вмешательства.
Задача дня: принимаете решения из страха?
Сегодня я прошу вас проследить и отфильтровать, есть ли в вашей повседневной жизни место страху. В качестве первого шага вспомните, что он может иметь разные воплощения, которые мы не сразу с ним связываем.
Мы живем в обществе, где с раннего детства принято скрывать или маскировать свои страхи. Их даже не называют прямо, а именуют фобиями. Мы говорим о фобии пауков, врачей, клаустрофобии или о социальной фобии, только бы не сознаваться, что боимся. Наверняка вам это знакомо: принимая решение о каком-то рискованном деле, вы взвешиваете возможные последствия. Но свое обдумывание вы не называете страхом, а говорите, что должны удовлетворить свою «потребность в безопасности». Конечно, каждый хочет чувствовать себя в безопасности, но чрезмерная потребность в ней – это реактивная оборотная сторона страха.
Кроме того, есть «общие» страхи, с которыми сталкиваются люди, например, боязнь заговорить с незнакомцем, отстаивать свою правоту, устанавливать границы общения или разорвать травмирующие отношения.
И тогда подавленный страх выражается в его самой тяжелой форме – в панике. Если вы проглотите свой страх или оттолкнете его, он не растворится в воздухе. Он компенсируется в теле увеличением мышечного напряжения. Это делает всю нервно-мышечную систему негибкой, и человек впадает в панику, потому что у него нет места для маневра. В результате возникает идеальная среда для все более серьезных панических атак, а в контексте борьбы с болью – один из самых серьезных барьеров.
Я не случайно здесь пишу о формах страха, потому что большой процент людей с хроническими болями жалуется на фобии, паники и беспокойство. Ведет ли страх к боли и затем к хроническому заболеванию, или ситуация с болью вызвала страх, здесь не играет особой роли. Вернемся к дневному наблюдению: вы должны быть сегодня особенно внимательны, потому что страх проявляется во множестве разных форм и саботирует избавление от боли. Как детектив, вы будете сегодня отслеживать ситуации с возникновением страха, боязни и паники. Ваши действия следуют двум различным внутренним стратегиям: простому осознанию или действию.
1. Осознание.
Проясните для себя, когда вы действуете на основании страха, опасений или тревоги. Признайте свой страх. Это особенно сложно для мужчин. Если женщине проще сказать: «Я боюсь…», «Боюсь, что…» или «Я тревожусь, если…», то мужчинам требуется больше мужества, чтобы решиться это высказать.
Признание страха, тревоги или опасений как движущей силы или основания для действий является первым моментом, за которым вы сегодня наблюдаете. Свои выводы вы сначала закрепляете уже известным «ага»: «Ага, я опасаюсь», «Ага, я тревожусь», «Ага, я боюсь, что…»
Иногда при этом появляется потребность борьбы со страхом, желание скрыть или вытеснить его.
Вы снова подтверждаете это простым «ага». Но сегодня вы делаете еще один шаг: обратите внимание на сущность «ага». Попытайтесь оставить его невербальным. При всем том имейте в виду, что вы боитесь, но вы – не трус. Это огромная разница! Когда-то вы научились встречать события жизни со страхом. Но если вы смогли научиться бояться, вас также можно от страха отучить. И это отвыкание происходит, если «заметить, что…», а также с «ага»-подтверждением или теперь уже с «ага»-осознанием.
2. Физическая стратегия.
Другой подход – локализовать реакцию страха в вашем теле. Где она сидит? Где она сконцентрирована?
У большинства людей страх находится в желудке или животе. При этом напряжена мускулатура и нижняя часть живота, челюсти, и часто наблюдается прерывистое дыхание. Прочувствуйте страх в теле, прокомментируйте его знакомым «ага» и сразу переключитесь на дыхание с преградой.
Вы выдыхаете через приоткрытые губы и оставляете открытой дверь для страха.
Если при анализе прожитого дня вы решите, что ваш внутренний детектив сегодня остался безработным, ваше ежедневное наблюдение все равно не прошло бесцельно. В этом случае вы уже можете поставить галочку страху катализатора боли. Радуйтесь! Это бесценно!
Техника дня: голосовая медитация
Как вы знаете, подавление страха – далеко не лучшая идея. Напротив, страх нужно выпустить из тела! Вот почему имеет смысл открыть для него вентиль. Две самые простые физические функции, с помощью которых это быстро удается: дыхание и голос. С основами практической процедуры вы уже знакомы, а сегодня вы их расширите.
Голосовая медитация: заряд бодрости со звуком
1. Подготовка.
Вам нужен коврик или одеяло, может быть, подушка для головы. Лягте на спину и поднимите ноги, согнув в коленях. Закройте глаза. Позже, после некоторой практики, попробуйте эту медитацию лежа на боку, сидя или стоя.
2. Продление выдоха через «губы – преграду».
Закройте глаза. Осознайте свои вдохи и выдохи. Затем выдохните через приоткрытые губы и продлите выдох, пока не почувствуете, что вам необходимо вдохнуть. Проделайте так 7 раз, а затем перейдите на нормальное дыхание.
3. Выдох с «ффф…»
Делайте долгий выдох, присоединив к нему звук «ффф», произнося его как можно громче и дольше.
После 7 повторений остановитесь и передохните, пока не почувствуете себя готовым начать снова.
4. Выдох с «ш…»
Попробуйте то же самое со звуком «шшш». «Шипите» как можно громче и дольше. Проследите, чтобы брюшные мышцы сжимались в конце фазы выдоха. Выдавливайте воздух из верхней части легких и наслаждайтесь кислородом, поступающим в них. Повторите 7 раз. Отдохните, пока не почувствуете себя готовым начать снова.
5. Повторить понравившийся вариант.
Конечно, вы заметили, что звуки оказывают различное воздействие на ваше тело. Теперь используйте тот звук, который лучше всего помогает вам освободиться от страха или беспокойства. Повторите соответствующую последовательность дыхания, как описано выше.
6. Отдых.
Теперь отдохните по крайней мере 10 минут.
Совет профессионала: вернуться к естественному голосу
Используйте вокальные выражения, тона и звуки, чтобы выпустить беспокойство наружу. Пойте! Если у вас есть дети, пойте с ними! Когда вы находитесь в ду́ше, мурлыкайте песенку! Напевайте за рулем автомобиля, за работой в саду, насвистывайте при уборке. Жужжите или мычите в гараже, в лифте, на лестничной клетке, на паруснике или во время похода в горы. Затягивайте песенку, если она вам по душе. Взвизгивайте от радости, прыгая в волнах, тяните йодль во время катания на лыжах или прыжка в бассейн с холодной водой после парилки. Придумайте также собственные варианты звуков. Главное заключается в том, чтобы выразить себя в своей естественности. Выражение звуков – часть нашей природы. Я убеждена, что люди так много борются с настроениями, потому что слишком долго не выражают их вслух через звуки.
Я говорю своим пациентам: «Если голос хорошо звучит, значит и настроение хорошее. А если настроение хорошее, то и голос звучит хорошо». Это нам дано природой и способствует тому, что внутренний страх никогда не укоренится внутри вас.
День 23
Теория дня: боевая нервная система
Как следует из названия, такая нервная система опирается на борьбу и сопротивление. Особенно часто такой тип встречается у пациентов, которые находятся под постоянным стрессом, амбициозных работников, берущих на себя высокие профессиональные обязанности, и у тех, кто рассматривает борьбу как благородное дело.
Активность нервной системы борцов трудно понизить, она всегда находится в постоянном перенапряжении, под давлением. Но это относится только к тем людям, которые ведут активный образ жизни.
Боевая нервная система, особенно в контексте боли, встречается и у тихих, замкнутых, склонных к страданиям людей. Их борьба скрыта, поэтому требуется время, чтобы она проявилась.
У этих двух типов видны заметные различия в отношении внутреннего мира с самим собой. Первый тип – я буду называть его «активный борец» – очень долго держится, пока не расслабится и не вытащит белый флаг. Но как только он открывается, то делает это целиком и полностью. Можно даже подумать, что он полностью капитулировал и обессилил. Он засыпает и отлично себя чувствует в этом абсолютном расслаблении. Другое дело скрытый борец: он никогда не расслабляется по-настоящему. Он всегда остается настороже и ни за какие коврижки не откажется от своего тихого контроля.
Стратегия людей с боевой нервной системой по отношению к боли очевидна: они сопротивляются и делают все возможное, чтобы победить боль и поставить ее на колени. Нередко они преуменьшают ее значение, терпят и бомбардируют свой организм сильными болеутоляющими.
За такими поступками скрывается истинная причина: часто именно так эти больные ищут признания. Они хотят, чтобы их хвалили за храбрость и смелость, терпение и героические страдания.
Что касается конкретного процесса, то у такого типа существует тяга к физически сложным процедурам болетерапии. В то время как активные борцы прибегают к глубокому массажу, крутым тренажерам вплоть до жестких стрейчинг-растяжек, скрытые борцы, как правило, проходят множество различных видов терапии, а иногда даже получают определенное удовлетворение от того, если ни один из них не помог. Вы наверняка догадываетесь, как боевая нервная система реагирует на изменения. Сначала она протестует, и потому выбранная стратегия должна быть хорошо продумана. Либо выбирают так называемую технику подкрепления, которая позволяет клиенту увидеть его борьбу. Или боец подумывает сдаться без борьбы.
Упражнения на релаксацию, методы тишины и успокаивающая медитация помогают только после того, как больной осознает основные причины боли и свой борцовский подход. Но может пройти много времени, потому что «несгибаемая» нервная система очень долго этому противостоит. Термин «несгибаемая» не случаен, именно такой тип часто служит причиной боли в шее и голове от напряжения.
Когда напряжение отпускает, человек нередко выражает ярость, словно через сломанную плотину прорвался бушующий поток. В этом случае было бы неплохо рассмотреть катарсические методы медитации. Подходящими методами будут AUM (Awareness Understanding Meditation*) или динамическая медитация Ошо. Оба метода вводят борца в состояние битвы, гнева или недовольства и шаг за шагом приводят в тишину, используя специальную сопутствующую музыку. Использование голоса здесь может творить чудеса. Мощная установка телу подготавливает мышцы к расслаблению.
Хотя люди с боевой нервной системой всегда находятся в напряжении и готовы вступить в борьбу, они больше всего на свете жаждут истинного внутреннего покоя. Но они так далеко отошли от него, что даже не представляют, что это такое на самом деле.
Но сумев расслабиться, они вряд ли замедлятся в своем прогрессе. Некоторые борцы, которые осознали свою стратегию и попрощались с ней, начали новую жизнь и, не оглядываясь, оставили все, что удерживало их в плену борьбы. Часто они вкладывают энергию в творческую работу. Это не означает, что они обязательно будут рисовать, петь или сочинять. Нет, некоторые люди развивают у себя творческий подход к организационной или консультативной деятельности, которая дает им совершенно новое качество жизни и удовлетворение от работы.
Что касается избавления от боли, то с боевой нервной системой необходим продуманный подход. С болью так и так придется бороться, но когда первый шаг в расслаблении сделан, начинает действовать эффект домино: первый камень по цепочке тянет за собой другие.
Задача дня: определить в деталях боевые ситуации в теле
Сегодня вы определите, свойственны ли вам какие-либо элементы борьбы. Как было описано, они проявляются в двух формах, одна – открыто, другая – замаскированно до неузнаваемости. Думаю, вы догадались, что открытые борцы с минимальными усилиями могут быстро определить свои места боя.
На основании привычек они быстро определяют, когда действуют, напирают и форсируют, когда вступают в соревнования и сравнивают, когда противостоят, сопротивляются или проявляют силу. Именно потому, что реакции открытого борца очевидны, их легко отфильтровать. Я уверена, что, если у вас боевая нервная система, вы так же быстро догадаетесь, как это делать.
Другое дело – замаскированный борец. Здесь я вынуждена затронуть щекотливую тему. Особенно это касается пациентов с хронической болью. Такие больные часто молчат и, к сожалению, не признают свою битву. Хотя отрицание, отталкивание и избегание уже является частью борьбы. В языковом отношении это строгие отказыватели, «Да, но…» или «Я уже перепробовал всё».
Это звучит сурово и может создать впечатление, что я недооцениваю серьезность боли. Но боевая нервная система, работающая «под прикрытием», саботирует избавление от боли. Это крепкий орешек, который можно расколоть, лишь полностью отдаваясь процессу саморефлексии. Поэтому сегодня внимательно прислушайтесь к себе и определите, нет ли внутри вас скрытых боевых качеств.
Открытый или скрытый – ваш подход сегодня такой же, как и вчера: вы наблюдаете за собой, и, заметив борьбу, подтвердите это с помощью простого «ага». Но сегодня вы делаете это с небольшой разницей: обнаружив искомое, прервитесь, сделайте глубокий вдох и на выдохе произнесите тихо или громко «ага». Еще раз: обнаружить борьбу – приостановиться ненадолго – выдохнув, сказать «ага».
Наберитесь храбрости пойти дальше и посмотреть, получится ли у вас продышать «ага» и невербально его прочувствовать. Я знаю, что это для вас незнакомая территория, но вы уже можете начинать действовать.
Техника дня: сильный выдох и звук локомотива
Людям с боевой нервной системой, в первую очередь как инструмент для помощи, я предлагаю применять принцип вентиля. Лучше всего для этого использовать голос. Хотя простые дыхательные упражнения тоже эффективны, я продолжаю исследовать сам принцип и ввожу в практику более интенсивные методы вентиля. Эти упражнения позволяют пациентам в трудных ситуациях получить передышку и освободиться от внутреннего давления, подталкивающего их к борьбе.
Сегодняшнее медитативное упражнение связано с осознанной фазой тишины. Оно основывается на вчерашней технике, но с большей интенсивностью. Решающим для положительного эффекта является ваша полная самоотдача. Чем интенсивнее физически вы выполняете это упражнение, тем более эквивалентный клапан создается к общему напряжению тела, и тем глубже вы погружаетесь в последующую фазу тишины.
«Клапан» и звуковой сигнал локомотива «ч-ч-ч»
1. Подготовка.
Установите будильник на 20 минут. Подготовьте для последующего отдыха сидячее место, возможно, подушку для медитации, кресло или стул. Встаньте и наденьте маску для глаз.
2. Выдох «ч-ч-ч!»
Теперь сопроводите выдох сильным звуком «ч-ч-ч», который вы «выстреливаете» как можно громче и дольше. Используйте все свое тело для поддержки. Подключите руки и ладони, верхнюю часть тела и таз. Если у вас закончился воздух, переведите дух, вдохните и продолжайте: «ч-ч-ч…». Повторите упражнение 5 раз.
Затем положите обе руки на грудь и отдохните в этой позе, пока не почувствуете, что вы готовы двигаться дальше. Повторите 5 подходов дважды, добавляя все больше и больше интенсивности к движениям тела.
3. Тишина.
Сядьте сразу и отдыхайте до звонка будильника. Наблюдайте за своим телом, пока оно занято «переработкой» интенсивных звуков. Если вы хотите отдыхать дольше, никаких проблем!
Совет профессионала: конец борьбы
Если вы сегодня обнаружили много фаз борьбы, пожалуйста, не сдавайтесь! Я знаю, бравые борцы всегда сражаются хорошо. Пациентам не всегда легко освоить полученные знания. «Если я перестану сражаться, – говорит Арно, – мне придется отказаться от работы, оставить жену и спать под мостом». Он уверен в этом, потому что ничего другого не делал в жизни, кроме как вкладывал свою энергию в борьбу всех видов. И знаете что? Я не раз слышала такие заявления.
Если сегодня вы пришли к похожему убеждению, просто расслабьтесь. Поймите, что вы уже сделали огромный шаг, а именно – стали внимательны к себе. Вам не нужно делать ничего особенного в битве, кроме как быть внимательными. Пусть небольшие корректировки и изменения постепенно проникают в вашу жизнь.
Еще раз вернемся к Арно, для которого жизнь без борьбы предполагала полный крах. Поскольку он не хотел оставаться в бездействии, я ему предложила упражнение седьмого дня «50 процентов». Он сосредоточенно делал его, и был при этом очень счастлив. Ведь это было реальной возможностью вести наблюдения, позволяя находить ориентиры. И если вы можете поставить себя на место Арно, то также займитесь упражнением седьмого дня.
День 24
Теория дня: экстремальная нервная система
Как следует из названия, люди с таким типом нервной системы чувствуют себя комфортно в экстремальных условиях. По сути, этот тип страдает от глубоко укоренившейся сенсомоторной амнезии, то есть мир ощущений таким пациентам доступен минимально. Жесткое мышечное напряжение, сидящее в теле, подавляет не только чувства и ощущения, но и сильно связывает межмышечную координацию, что приводит к скелетно-мышечной боли.
Поскольку такие люди не способны чувствовать полноту жизни, они хоть как-то могут это восполнить, оказавшись в пограничной сенсомоторной ситуации.
Вот почему они стремятся к крайностям.
Это неплохо в общественной жизни, потому что экстремалы обычно получают много внимания в определенных видах деятельности, таких как спорт, политика, управление людьми, эстрада или киносъемки, а любовь к риску помогает им реализоваться.
В личной жизни они часто разыгрывают драмы и чувствуют себя комфортно, только когда доводят все до крайности. Это относится как к уровню чрезмерного возбуждения, так и к возможному эмоциональному срыву. Экстремальный тип нервной системы просто не задерживается в промежуточном состоянии.
В контексте избавления от боли это часто является решающим моментом, поскольку крайности тут сильно мешают. Боль – это крайняя реакция нервной системы, которой не хватает адекватности, гибкости и баланса. Значит, люди с такой нервной системой при наличии боли постоянно подливают масло в огонь, поэтому очень мало шансов, что они избавятся от боли. Да и как этого можно достичь, если нервная система постоянно находится на пределе?
А сейчас главное: экстремал как никто другой наслаждается тем, что приносит умиротворение и уравновешенность. Его постоянные попытки выйти за пределы границ, если разобраться, – неосознанное стремление достичь именно этого состояния, познав границы. Интуитивно он знает, что экстрим не приносит правильного решения, но не видит другого способа прийти в равновесие, быть в ладу с самим собой. Ведь после чрезвычайной ситуации часто наступает сильное расслабление, облегчение, что отчасти приближает его к тому, чего он жаждет. Вот почему ему так тяжело оставить крайности.
Я когда-то работала с альпинистом-экстремалом. Когда я спросила, почему тот выбирает самые сложные скалы, крутые стены и смертельно опасные ледники, он улыбнулся и сказал: «Это потому, что риск заставляет меня понять, что я жив. Иначе я чувствовал бы себя мертвым».
Из этого заявления вы уже можете вывести подходящую стратегию в рамках болетерапии: люди с экстремальным типом нервной системы должны делать все возможное, чтобы познакомиться с альтернативными способами «как»-ощущений. Как они могут найти радость и удовлетворение в теле? Как могут рассуждать и реагировать, словно обычные люди? И что делать, если стремление к крайности настолько глубоко?
Я выступаю за то, чтобы таких людей вытаскивать из крайности, а затем шаг за шагом помогать им перемещаться. Для этого я вижу две возможности.
В первую очередь, закрепление техники, выявление границы экстремального и расширение их в меру возможного. Таким образом, пациенты быстрее приходят к пониманию того, что они, собственно, делают.
Во-вторых, сюрпризы сенсомоторики. Эффективная стратегия состоит из неожиданных двигательных задач, на которые вы не рассчитывали. И потому вы вдруг получаете новый, совсем незнакомый опыт.
К ним относятся сложные «ходы», требующие повышенной способности координации, как в некоторых активных методах медитации, например, в «Активных медитациях Ошо». Они не только помогают экстремалам, направляя их шаг за шагом к балансу, но рекомендуются всегда, когда на пике стресса, при чрезмерном давлении, панических атаках или эмоциональных кризисах появляется препятствие в процессе избавления от боли.
Поначалу работа с таким типом нервной системы сродни хождению по канату, потому что нормальность пациента не удовлетворяет, а скорее усиливает стремление к крайностям. Но испытав более тонкие эмоции и ощутив, насколько больше в них внутренней радости по сравнению с маргинальными переживаниями, он начинает стараться изо всех сил. Именно эти качества: постоянство и полное погружение в процесс – его сильные стороны.
Он также находится в более выгодном положении при избавлении от боли. Поскольку бывшие экстремалы хорошо знакомы с тем, что означает «целиком и полностью», они часто подходят к медитативным практикам с полной самоотдачей. Они получают все, что могут, и, следовательно, быстро преуспевают. В группах по медитации экстремалы действуют не как самые опытные медитирующие, и поэтому их иногда высмеивают профессионалы. Но когда дело доходит до полного погружения в задание, они отличаются абсолютной позитивной решительностью и, следовательно, результатом.
Задача дня: техника усиления для обоих полюсов
Первое, что вам нужно сделать, это внимательно наблюдать. Оцените, есть ли в ваших повседневных реакциях какие-либо следы внутреннего или внешнего «экстремизма». Если же у вас типичная экстремальная нервная система, наблюдение не нужно, и эта задача снимается, так как с самого начала вы знаете, что постоянно пересекаете границы.
Но признаки такой нервной системы могут тихо проявляться и принадлежать человеку, у которого ее с первого взгляда трудно предположить. Это относится к людям, которые любят откладывать решения, терпеть до предела, постоянно опаздывая, тормозить других, приводя их в отчаянье, или вставлять палки в колеса, если все идет хорошо. Таким образом, экстремальная нервная система не всегда несется, как локомотив, но может выражаться в постоянном «стоянии на тормозе», что, особенно по отношению к другим людям, приводит к неурядицам.
В отношении боли это в основном тихие страдальцы, которые почти никогда не жалуются, но терпеливо сидят в приемных, наклеивают согревающие пластыри или втирают «Вольтарен эмульгель». Постоянная боль – их территория. В то же время в них живет спокойное ожидание, что весь мир проявит к ним уважение. Если ожидания не оправдываются, это может привести к совершенно непропорциональным вспышкам, не имеющим под собой реальной почвы.
Поэтому, обнаружив у себя такие признаки, сделайте следующее: сопроводите свое открытие знакомым «ага» и подкрепите физическим действием. Это означает, что вы четко понимаете, как вы действуете, оказываете давление и настойчиво требуете чего-то, пользуясь актерскими приемами. Вы фиксируетесь на крайностях? Тогда зафиксируйтесь еще крепче и придайте вашей цепкости физический эквивалент. Вы экстремально погоняете себя и других? Тогда станьте ведущим-экстремалом. Понуждайте больше и прочувствуйте свой «гон». Если вы не можете выразить себя, потому что не позволяет ситуация, представьте себе физическое выражение своего тела, пусть оно появится в вашем воображении.
Не упустите деталей!
Будь то в воображении или на практике, завершите соответствующее движение тремя осознанными продленными выдохами через приоткрытые губы. Затем возвращайтесь к своей обычной деятельности.
Техника дня: «Джиббереш» для вас!
Любой, кому знакомы мои книги и методики, знает, что я являюсь фанатом медитации Ошо «Джиббереш», потому что по собственному опыту знаю, насколько она эффективна. Это один из самых эффективных инструментов для избавления от стресса и освобождения от мыслительного балласта и бесполезной сумятицы в голове. Кроме того, мне нравится ее «эффект смягчения конфликта». Я не нашла пока другого метода, который давал бы лучший выход внутреннему экстриму.
Ошо «Джиббериш» медитация
1. Подготовка.
Вам понадобится коврик или одеяло для фазы отдыха и маска для глаз, чтобы не отвлекаться. Установите будильник на два отрезка по 15 минут.
2. Фаза: применим «Джиббереш» (15 минут)!
Сидя или стоя, закрыв глаза, вы начинаете произносить бессмысленные звуки, которые только приходят в голову. Если вам это сложно, можете себе представить, что говорите на каком-то незнакомом языке. Если вы говорите на немецком, начните бормотать на китайском. Если вы выучили русский язык, попробуйте эсперанто. Если вы японцы, говорите на баварском диалекте или на индийской латыни. Не делайте перерывов. Даже если уже ничего в голову не приходит, продолжайте издавать звуки. Экспрессивно укрепите свои вербальные высказывания движениями тела.
Привлекайте тело к словесному выражению! Если оно хочет жестикулировать, замечательно! Вы также можете ходить взад-вперед.
3. Расслабьтесь лежа (15 минут).
Когда будильник зазвенит, сразу лягте на живот и почувствуйте, как с каждым выдохом вы все теснее соприкасаетесь с полом, как будто «сливаясь» с ним. Забудьте про собственный вес.
Совет профессионала: выразительная интенсивность и интенсивная выразительность
Эта техника потребует от вас многого. Ключом к успеху является ваша полная и безоговорочная вовлеченность в дело. Но в действительности я беспокоюсь не об этом, хотя ваша экстремальная нервная система «тикает». На самом деле, тяжелее работать с «замаскированными экстремистами», склонными прятаться внутри себя. Здесь часто возникает первоначальная скованность. Но преодолев ее, пациенты чувствуют огромное облегчение, наконец-то вырвавшись из своей внутренней тюрьмы. Поэтому призываю вас действовать как можно более экспрессивно. Используйте этот путь осознанно, чтобы впоследствии раствориться в спасительной тишине.
На практике, если вы не можете шуметь, создайте для этого подходящие условия. Вы можете применять «Джиббереш» в ду́ше, за рулем, на велосипеде или на природе, или включив ритмичную музыку, чтобы вас никто не слышал. Если у вас есть маленькие дети, используйте «Джиббереш» вместе с ними. Дети и так часто интуитивно применяют эту технику. Если момент вообще не годится для шумов, примените «Джиббереш» осознанно про себя.
День 25
Теория дня: вялая нервная система
На первый взгляд, реакции этого типа нервной системы похожи на движения черепахи. Вяло и небрежно она отклоняет быстрые решения, скорость и решительный подход. Вот почему я выделяю ее отдельно: у нее хватит силы саботировать программу избавления от боли.
Обнаружив у себя «вялую походку» такой нервной системы, можете с полным правом поздравить себя. Это чудо, что вы дошли до четвертой недели программы. Такие люди часто решительно отвергают структурированные процедуры, применяемые в программе избавления от боли. Заподозрив, что должны участвовать в чем-то, где нужна скорость, они начинают протестовать.
Дело в том, что вялая нервная система, на первый взгляд, имеет много преимуществ для занятий медитацией. В отличие от вечно торопящихся, беспокойных людей, эти кажутся взвешенными и основательными, а иногда даже мудрыми. Но из-за длительного времени подготовки и минимальной скорости реакции их решения вязнут. Они «выдувают» ветер из парусов, поэтому застревают на полпути. Исполнение чахнет уже в начале, и именно в этом их проблема.
Здесь я хочу заступиться за этот тип нервной системы. Он часто встречается у людей, переживших травматические переживания в самом начале жизни. Они не смогли себя организовать никак иначе, кроме как погрузиться в оцепенение. Таким образом, им удалось контролировать чувства и выжить в прямом смысле этого слова. Во взрослой жизни такие пациенты склонны не только к медлительности. Их «не-деятельность» нередко сопровождается твердолобым упрямством, перекладыванием, откладыванием, отсрочкой, сдерживанием и отпором. В этом «черепахи» мастера. Это их способ держать свою среду под контролем и своим темпом сдерживать других.
Для подобного типа нервной системы в медицине есть целый ряд терминов: синдром хронической усталости, депрессия или задержка влечения.
Что касается диагностики болетерапии, то при этом типе нервной системы нередко можно говорить о «неизлечимости». Неудивительно, потому со стороны кажется, что внутренняя жизнь таких пациентов невосприимчива к какому-либо действию, и никакие стимулы их просто «не достают».
При работе с прикосновением или движением они почти не реагируют и замыкаются в себе. «Вялость» как вуаль окутывает мозг. Это звучит не очень профессионально, но зато точно описывает состояние.
Отсюда проистекает определенный способ действий, заключающийся в нежном проветривании вуали. Это означает, что нужно, прежде всего, сделать нервную систему контактной и восприимчивой к импульсам.
Что касается техник, то здесь необходимы не только тонкое чутье и длинное дыхание, но и крайне осторожное начало. При выборе инструментов стоит предпочесть хитрые и удивительные сенсорно-чувствительные методы. Это будет правильный выбор. Хорошо подобранные методы «привлекают» нервную систему, которая признает их в свое время.
Войдя в колею, вялый тип нервной системы может преподнести всевозможные сюрпризы. Как только такой человек «начинает», его едва ли можно остановить. Иногда кажется, что он пытается нагнать все переживания, пропущенные в течение жизни. Хотя это приветствуется и в любом случае является шагом вперед, здесь потребуется немного равновесия.
Если нервная система превышает свои возможности, возникает риск, что пациент отступит под панцирь черепахи и вернется к старым образцам поведения. Я знаю некоторых пациентов, которых мне приходилось несколько раз «отзывать назад», чтобы они в приступе эйфории не уничтожили свои успехи в избавлении от боли.
И наконец, хорошая новость: люди с ранее вялой нервной системой, подружившись с понятием «быть в движении», становятся способны к глубокому медитативному опыту. Причина проста: тишина им знакома, хотя и в совершенно другом контексте.
Задача дня: «стратегия ускоренной съемки для замедленного движения»
Один из простейших методов, на который положительно реагирует не только «вялая», но и любая нервная система, – это «стратегия замедленного движения». Она рассматривает событие под микроскопом и в то же время гарантирует, что такой пациент не почувствует себя «недотепой».
На практике знаю, что людям этого типа рекомендуется себя мотивировать, активировать и преодолевать первоначальную скованность. Но часто дело проваливается. Существует риск, что человек еще больше начнет тормозить и изменится до неузнаваемости. С другой стороны, «стратегия замедленного движения» помогает таким пациентам встретиться с собой и потом решать, как обходиться со своими знаниями. Часто с этой техникой подключается юмор, и это лучшее, что может случиться. Сюзанна, одна из моих пациенток, больше не переставала улыбаться, когда увидела саму себя в действии.
Сегодняшняя задача: при любой возможности сделайте паузу в каком-либо движении и продолжите его со скоростью, похожей на замедленные повторы в спортивных передачах. Осознайте каждый момент и понаблюдайте за собой в этом замедленном движении.
Вот несколько подходящих методов: осознанное движение, с которым вы познакомились на первой неделе программы, дистанционное наблюдение за движением, которое вы тестировали на прошлой неделе, и осознанное прерывание деятельности, которые я представляю здесь. Чтобы избавиться от привычек, как можно чаще делайте перерывы, меняйте деятельность и т. д. Ваша нервная система начинает прислушиваться, просыпается и получает импульс к реорганизации. «Смело на перерыв!» – так называю я это действие и отдаю эту формулировку пациентам на вооружение. Оно основано на внутреннем «принципе» нервной системы, пойманной в ловушку механических процессов, но пробужденной перерывами и паузами.
Так что играйте сегодня с вашими действиями и движениями и переключайтесь на низкую скорость.
Техника дня: осознанная замедленность
Сегодня вы остаетесь в черепашьем темпе и проводите следующее движение всем телом: вы встаете с колен, как будто хотите дотянуться до звезд, и наоборот.
Замедленное движение
1. Подготовка.
Для сегодняшнего упражнения вам понадобится коврик. Также подготовьте маску для глаз. Если вы заранее знаете, что вам тяжело встать с колен, начните упражнение, сидя на стуле.
2. Основное движение: встать-вытянуться-встать на колени. Наденьте маску для глаз. Встаньте на колени на пол, сядьте на пятки и наклонитесь. Можно упереться ладонями в пол, лбом касаясь пола. Найдите свою позицию. Важно, чтобы вы стояли на коленях, а верхняя часть туловища была направлена вперед.
Из этой позиции вы в замедленном темпе выпрямляетесь – так медленно, как только возможно. Шаг за шагом разворачиваете себя, как нераскрывшийся скрученный лист папоротника, и, распрямившись, очень медленно встаете на ноги. Вы тянетесь обеими руками к небу. Представьте себе, что вы хотите дотянуться до звезд.
Так же медленно и осознанно опуститесь на пол и снова «свернитесь» наподобие листа. Встав на колени, отдохните, пока не будете готовы к следующему движению. Если начинаете движение сидя на стуле, делайте то же самое, только ваши начальные и конечные позиции будут отличаться.
Постарайтесь повторить последовательность движений в 5 раз медленнее.
Сделайте длительный перерыв. Не торопитесь!
3. Отдых.
Завершив упражнение, медленно скользните по полу в сторону и отдохните в удобном для вас положении столько, сколько хочется.
Совет профессионала: метод медленного движения как инструмент осознания
Всякий раз, когда вы находитесь в «клинч» с делом, активностью, напряженностью или привычкой, вместо того чтобы бороться с ними, примените стратегию медленного движения. По-моему мнению, это один из самых эффективных методов подкрепления, который демонстрирует, как быстро вы можете организоваться. Понимание этого автоматически приводит к тому, что у вас происходит реорганизация, и вы решаете, как сделать движение более последовательным и приятным.
День 26
Теория дня: скептическая нервная система
Подобный тип нервной системы принадлежит людям, которые во всем сомневаются и отклоняют возможные решения, обосновывая это «исключительно рациональными» фактами. Это так называемые «рассудочные» люди, тугодумы и умники-зануды, которые любят дискутировать. Бывает, их заносит, если решение касается качества чувств и ощущений. Тогда пробуждается скептицизм. Как раз в этом и есть их слабое место.
В частности, скептическую нервную систему очень сложно убедить в том, что повышение самосознания и обретение контакта с самим собой являются основными условиями для устранения болезней. Любые меры, которые не убеждают с самого начала, встречаются с подозрительностью и недоверием. Исцеляющие импульсы, связанные с изменением личностных привычек, иногда вызывают настоящее отторжение.
От программы борьбы с болью, ориентированной на осознание, можно ожидать, что она встретит серьезное сопротивление.
Необычные условия могут оцениваться пациентом как посягательство и вызывать удивительную враждебность. Здесь, прежде всего, возникают два вопроса. Первый: как вовлечь в процесс сенсомоторную систему, если с самого начала в ней преобладает недоверие? Второй: как сделать вариабельным ощущение боли, если оно не имеет сенсорных эквивалентов?
Контакт с такими пациентами немного похож на попытку поговорить со слепым человеком о цветовых оттенках. Дело в том, что хотя скептик сенсорно почти «слеп», он все же думает, что лучше всех разбирается в теории цвета. Это невежество часто приобретает причудливые черты и остается одной из самых больших проблем, пока, наконец, вмешательство не вступит в силу. Процесс исцеления начинается, только когда пациент начинает чувствовать, развивая самосознание и активно его осознавая. Самое главное здесь – расчет времени, потому что, если он не верен, это приводит к невообразимо тяжелым рецидивам.
Всякий раз при работе с такими людьми я вначале разбиралась с историей их скептицизма.
В конце концов, они не родились с такой высокореактивной нервной системой. Эти пациенты пережили тяжелый опыт игнорирования их интересов и потери своей автономии. Они были перегружены наказаниями и запретами, информацией, правилами и знаниями, так что стали вынуждены в такой среде создать свою ментальную силу. С ней они чувствуют себя более стабильными и, возможно, даже непобедимыми.
Но как только они расслабляют тело, ослабляется их мышечное напряжение, и расширяются сенсорные горизонты, – проявляет себя чувствительный, тонкий ум, в котором даже есть игривые части и чувствительность которого трудно превзойти. Скептик бессознательно скрывает свой антипод, и это, при внимательном рассмотрении, относится ко всем типам реакций: скрытое по большей части совершенно противоположно тому, что позиционируют такие пациенты. Также это относится и к потребностям. То, что он наиболее яростно отвергается, является для такого человека самым желанным.
На основании этого и выстраивается путь. Принцип один: как никогда нельзя бороться с борцом, никогда не следует дискутировать со скептиком, иначе дело провалится. Он должен сначала признать свои постоянные внутренние дебаты, а затем открыться для опыта. Умные моторно-двигательные методы восприятия в этом случае хорошо помогают, потому что они фиксируют фокус и тем самым создают пространство для практического опыта.
Скептик в первую очередь должен научиться разбираться с собой. С помощью соответствующих средств он, безусловно, может научиться определять, в каких ситуациях здоровый скептицизм уместен, а когда он под запретом, потому что все самое ценное в жизни – чувства, ощущения, чутье и любовь – он может сразу задушить и убить. Краткая рекомендация для скептика: расслабление, ощущение, дифференциация и игра.
Задача дня: быть игривым, как никогда
Полагаю, вы уже догадались. Сегодня вы проверяете свои действия на скептицизм, недоверие и неуверенность в себе. Всякий раз, когда хочется ответить «да, но…» или «нет», сначала проверьте, реальна ли ситуация, вызывающая возражение и критику. Или это знакомый, раскручивающийся механизм, которым вам неподвластен?
Если вы заметили, что ваша нервная система по привычке реагирует скептически, на помощь придет «ага»: «Ага, а вот и ты». И вы тут же окажетесь в состоянии маленького ребенка, который понятия не имеет о скепсисе и всезнайстве. Зато играючи (в своих детских забавах) решает свои дела. Именно этим вы и займетесь сегодня. Насколько это возможно в рамках ваших конкретных жизненных обстоятельств выбирайте эту игровую манеру. Позвольте себе сегодня увлечься игрой, забыться в ней или заиграться. Полностью отдайтесь этому процессу. Именно так, как это делают маленькие дети. Они же не мешкают, а спонтанно вовлекаются в игру.
Если вы не воспринимаете себя ни как скептика, ни как отрицателя – у вас впереди игровой день. Выполните максимально возможное количество действий в игровой манере.
Техника дня: гримасничать и снять маску скептицизма
Сегодня я бросаю вам вызов! Для таких закоренелых скептиков, как вы, будет необходимо выполнить удобную задачу. В качестве напоминания: путь типичного скептика от первого дня вмешательства в ситуацию до первого ощутимого результата слишком длинный. Следующая методика поможет его значительно сократить. На первый взгляд, она может показаться немного странной, но если вы полностью погрузитесь в нее, добавив легкий игровой процесс, она будет вас вдохновлять.
Гримасничать
1. Подготовка.
Вам понадобится место для сидения и маска для глаз. Для основной части вы можете использовать энергичную музыку. Можно заниматься и в тишине, но опыт показал, что с музыкой упражняться проще, потому что она поддерживает физическую активность. Установите будильник на 15 минут.
2. Гримасничать.
Упражнение проводится стоя. Начните строить всевозможные гримасы. Делайте это с максимальной отдачей, используя исключительно мимику! Вы можете угрожающе вращать глазами, скалить зубы, высунуть язык, хмуриться, надувать щеки.
Представьте, что играете роль в театре, и вам нужно убедить аудиторию, что вы лучший кривляка на свете.
Потренируйтесь как следует, не сдерживая себя. Если вам сложно, вспомните что-нибудь из прошлого. Например, ситуацию, когда вы не сумели выразиться, проглотили слова, и потом осталось горькое «похмелье». Выразите это невыраженное теперь!
3. Гримасничать и издавать звуки.
После того, как вы порепетировали и раззадорили себя гримасничаньем, присоедините к нему звуки. Вам можно все: шипеть, ворчать, рычать, фыркать, издавать животные звуки.
4. Гримасничать, издавать звуки и двигаться телом.
И теперь подходим к финалу! Вы интенсивно тренируетесь и подключаете тело в соответствии с выражением гримасы и звуков. Вы можете боксировать воздух, пинать его ногой, скалить зубы или просто подыгрывать гримасам. Берите пример с детей, которые, играя роль монстра, полностью поглощены физическим его воплощением.
5. Медитативное наблюдение в тишине.
Когда зазвенит будильник, выключите музыку и сразу сядьте. Наденьте маску и наблюдайте за своим возбужденным телом, пока оно полностью не успокоится. Дайте себе достаточно времени, прежде чем вернуться к своим ежедневным обязанностям.
Совет профессионала: тотальное «проникновение»
Я много раз упоминала, что в избавлении от старых схем реагирования ваша внутренняя вовлеченность и готовность играют решающую роль. Любой, кто действительно проникает в «сущность» движения, действия или медитации и покидает уровень привычного мышления, получает шанс на постепенную реорганизацию нервной системы.
Вот почему я призываю вас тщательно разобраться, какие действия, хобби или упражнения действительно помогают вам развиваться. Некоторые люди с головой уходят в кулинарию, фотографию, решение головоломок, занятия живописью, мотоциклами, дайвингом.
В ответ на вопрос, что они думают относительно этих занятий, мои пациенты обычно вздыхают, осознавая, что эта сфера часто игнорировалась в их жизни. Если это касается и вас, возьмите лист бумаги и запишите все занятия, приятные для вас. На втором этапе вы найдете конкретные способы выделить им больше места в вашей повседневной жизни. Напомню, что речь идет не только о получении удовольствия или улучшении качества жизни. Это важный шаг в борьбе с болью, потому что всякий раз, когда вы полностью поглощены увлекательным действием, вы «выходите» за рамки обычного мышления и отворачиваетесь от неприятных эмоциональных процессов.
День 27
Теория дня: хаотическая нервная система
Это самый непредсказуемый из семи типов, неспособный к систематическому изменению способов реагирования. Хаотическая нервная система принадлежит тем людям, чья голова забита множеством фантазий и идей. Часто они начинают много дел и никогда их не заканчивают. Таких людей еще называют «курица без головы» или «суматошный человек», они привлекают катастрофы как магнит и задаются вопросом: «Почему я?»
Наша тридцатидневная программа требует от участника ясности и решительности и поднимает очень высокую планку для хаотического типа нервной системы. Если вы опознали у себя такой тип, то просто чудо, что вам удалось добраться до этого момента. Поздравьте себя! Это означает, что вы уже аннулировали некоторые или все основы, обычно вызывающие путаницу.
И что удивительно: этот тип нервной системы имеет самые лучшие предпосылки для трансформации к природной естественности. Да, это факт! Нерегулируемость, достигающая игривой «веселости», является хорошей основой для получения и обработки новых импульсов.
Такой тип не защищается, не смиряется с самого начала. Вместо этого он легко приступает к созданию новых неизвестных импульсов. Восприимчивость, которую у других нервных систем с большим трудом еще предстоит настроить, здесь изначально готова к работе. Но, скажу я вам, использованию этого огромного преимущества мешают два совершенно разных аспекта.
Во-первых, люди такого типа берут на себя слишком много. Иногда при контакте с пациентом я наблюдаю, что его нервная система остается спокойной и расслабленной. Но внезапно, просто ни с того ни с сего она начинает «галопировать», и за ней уже не угнаться. Возможно, это звучит смешно, но мои пациенты, узнав себя, подтверждают такие случаи. Фактически, такова реакция людей, которые являются переменчивыми, незрелыми, непредсказуемыми и недооцененными. С одной стороны, они невероятно восприимчивы к сенсомоторным и осознанным импульсам, но, с другой стороны, в своем воодушевлении быстро пролетают мимо цели. При этом они часто набивают синяки и шишки, которые потом приходится лечить.
Второе препятствие состоит в том, что людям с хаотическим типом нервной системы трудно длительное время посвящать себя одной и той же деятельности. Как бурно они приходят в восторг от чего-либо, так же быстро их энтузиазм гаснет. Их настроение колеблется от ликования до тоски смертной. Они часто чувствуют себя расщепленной личностью, живущей фрагментарно, и поэтому никогда не докапываются до сути дела. Это метание вверх и вниз утомляет и их самих и окружающих, потому что обычно сопровождается сильными перепадами настроения.
Непредсказуемо также проявление боли. Пациенты этого типа иногда сообщают о значительном улучшении состояния после одного сеанса, отчего часто впадают в эйфорию. Но я быстро поняла, что это не обязательно имеет большое значение. Так же быстро, как подключилась нервная система пациента, происходит откат на много шагов назад. Самая большая проблема состоит в том, чтобы эти подъемы и спуски медленно направить в правильное русло, независимо от того, проявляются ли они при опыте над собой или в рамках терапевтической процедуры.
Когда дело доходит до выбора методов медитации и осознания, нельзя забывать, что в первую очередь нужно настроить нервную систему пациента на более упорядоченную обработку импульсов. Но в этом-то все и дело. Метод, работающий через постоянные, монотонные или повторяющиеся импульсы, вряд ли попадет на благодатную почву. Я не преувеличиваю, когда утверждаю, что для хаотической нервной системы обычное сидение в медитации просто противопоказано. Как подавление движения, так и физическое оцепенение часто приводят к тому, что внутри таких пациентов разгорается настоящая война, которая затем переносится на коврик для медитации.
В этом контексте я помню пациентку, которая считала, что ей нужно пройти десятидневный Випассана-ретрит для избавления от внутреннего хаоса. Добравшись до третьего дня, она прервала ретрит в совершенно безутешном состоянии. Ее боль вызывала тревогу, а цикл сна был так нарушен, что врач рекомендовал направить ее в психиатрическую клинику. Ее нервная система нуждалась в других, более адекватных импульсах, чем проводить дни в сидячей медитации.
Напротив, люди с хаотичной нервной системой почти всегда положительно реагируют на осознанное движение. Оно может быть довольно сильным и ритмичным, воздействующим на настроение, чтобы забирать пациента оттуда, где он есть. Основные фазы тренировки и активности на природе, как правило, подходят лучше всего. Только когда нервная система «отработала» в прямом смысле этого слова, она способна уменьшить свое чрезмерное возбуждение. Тогда пациент готов к путешествию во внутренний мир, ощущая себя на седьмом небе от счастья, испытывая внутренний покой и центрированность.
Коротко стратегия восстановления хаотической нервной системы звучит так: сначала выработайтесь, затем отдохните.
Задача дня: войти в деятельность и медитация работы
С этой задачей я хотела бы подключиться ко вчерашним упражнениям с гримасничаньем: тотальное, активное, заинтересованное вступление в ваши текущие действия.
Сегодняшний день посвятим вовлеченности. Вы включаетесь во все, что делаете в течение дня, целиком и полностью погружаясь внутрь. Делайте это с увлечением и самоотдачей. Используйте полученные вчера знания, когда вы представляли, в каких действиях вы можете легко раскрыться. Если сегодня вы сможете подключиться к такой деятельности, будет здорово!
Стопроцентно включитесь в работу! Многие люди делают свою рутинную работу равнодушно и механически. Они ходят на работу, но никогда по-настоящему не вникают в рабочий процесс. При этом они посылают важные импульсы своей нервной системе, потому что, если делать что-то ежедневно в течение многих часов, внутренне не участвуя в процессе, то это открывает дорогу чрезмерному возбуждению разума. Поэтому: будьте сегодня «там»! Примите участие! Погрузитесь в сердцевину своей деятельности!
Заметив попутно, что у вас возникают хаотические тенденции, мечты, вы дрейфуете или исчезаете в воспоминаниях, рассказах, идеях, измышлениях и планах, – мягко возвращайтесь к моменту здесь и сейчас. Скажите себе «ага»: «Ага, здесь я вижу обычную путаницу». И продолжайте с вовлеченностью делать свое дело.
Техника дня: медитация на природе
Мы продолжаем обучаться развитию «тотальности», и поэтому сегодня я предлагаю медитацию на природе. Природа всегда «тотальна». Она знает только «да» или «нет». Она не применяет половинных мер, и ее расчет времени всегда идеален. Сегодня вы полностью погрузитесь в шумы и звуки природы и посмотрите, как это понравится вашей нервной системе.
Я сознательно выбрала спокойную технику, которая благотворно влияет на людей с хаотическим типом нервной системы. Поскольку тишина, как было описано, слишком часто искушает, сфокусируйтесь на восприятии внешних «звуков», чтобы нервная система удовлетворила свой голод информации и также успокоилась.
Медитировать на природе
1. Подготовка.
Установите будильник на 15 минут. Организуйте место так, чтобы стоять или сидеть на свежем воздухе. В идеале это среда, которая окружает вас естественными звуками. Вы можете медитировать в парке, в горах или вблизи воды, на террасе, на крыше, у садового пруда или на балконе. В крайнем случае можно устроиться перед открытым окном.
2. Определите звуки на расстоянии.
Сядьте или встаньте с закрытыми глазами. Прислушайтесь ко всем близким звукам и шорохам, а потом постепенно расширяйте диапазон восприятия. Пусть ваши уши будут словно раскрывающиеся антенны. Расправляя их, вы начнете улавливать более удаленные звучания. Представьте себе, что ваши уши становятся все больше и больше, и активируется все больше рецепторов. Как следствие, они начинают улавливать более тонкие звуки.
3. Направьте «антенны» в спокойствии внутрь.
Когда зазвенит будильник, сложите «антенны» и прислушайтесь к своей внутренней жизни. Оставайтесь с этим сосредоточенным акустическим вниманием внутри от 5 до 15 минут. Не спешите возвращаться к своей привычной деятельности.
Совет профессионала: волшебство «да или нет»
На этом этапе я хочу классифицировать аспекты хаотически функционирующей нервной системы. Конечно, вы помните заданный вам основной вопрос в отношении всех применяемых средств и методов, таких как медикаменты, методы лечения или медитации: помогают они вам приблизиться к «центру» и внутреннему балансу? Что скажете? Да? Или нет?
Этот вопрос служит своего рода перилами мостика на вашем пути через многогранную область борьбы с болью, а также через джунгли медитационных методов. В частности, он протягивает руку неадекватно работающей нервной системе. Вместо того, чтобы путаться в бесконечных внутренних дебатах с риском заблудиться, здесь внезапно возникает структура. Всякий раз, задав себе этот вопрос, вы получите ответ «да» или «нет», с которым можете сразу сориентироваться. Следуйте за ним и не оглядывайтесь назад. Даже если вы потом заметите, что ответ был неправильным, вы можете изменить решение в любой момент.
На самом деле, самый простой выбор, сделанный с точки зрения нашего здоровья, почти всегда является правильным. Человеческое тело, состоящее из ста триллионов клеток, которые в идеале гармонично работают, больше похоже на космическое чудо, так что о простоте тут говорить не приходится. Но «импульс», присущий этому чуду, будь то тело, Дао или жизненная искра – просто «тикает» и представляет собой незаметную силу.
Это обычная сила. Она возникает при ясных (простых) ответах, словно поток движется к утвердительному «да».
Я даже утверждаю, что большинство болезней и проблем со здоровьем возникают из-за того, что, с одной стороны, мы не понимаем свою нервную систему, а с другой – запутываем ее слишком сложными решениями.
Вот почему, незадолго до окончания программы, я хотела бы еще раз напомнить вам, что с хаотичной, боевой или чувствительной нервной системой обращаться довольно просто. Принимайте четкие решения и как можно меньше надумывайте. При этом страдает наше эго, но ведь им боль и не вылечить.
День 28
Теория дня: высокочувствительная нервная система
Реакции этого типа нервной системы связаны с повышенным чутьем и чрезвычайно высокой возбудимостью. Говорят также, что люди такого типа все видят и слышат, настолько хорошо они ощущают самих себя и свое окружение. И в этом часто кроется причина множества их конфликтов. С одной стороны, такая чувствительность сталкивается с общими социальными нормами. Общественное внимание, как правило, принадлежит победителям, сильным и ориентированным на результат людям, воинам, которые редко задаются вопросом, как соотносятся их действия с внутренней жизнью. С другой стороны, высокочувствительные люди постоянно сталкиваются с собственным миром ощущений, вступая в контакт с внешним миром.
В контексте борьбы с болью такие пациенты имеют хорошую стартовую позицию, потому что их мозг не нужно настраивать на восприимчивость.
Никому не удастся легче открыть для себя сенсомоторное и медитативное самоосознание, чем людям с высокоразвитой чувствительностью! Фактически, они находятся в лучшем положении по сравнению с шестью другими типами реакций.
Тем не менее есть три фактора, которые могут серьезно подорвать это преимущество. Во-первых, такие пациенты часто «культивируют» свое чутье и тем самым автоматически повышают его в отношении боли. Во-вторых, высокая чувствительность почти всегда сопряжена с неприятными, разрушительными эмоциями, которые, как вы знаете, увеличивают чувство боли. И, в-третьих, прогресс у нах может наступить только при достижении равновесия и стабильности. Да, если они отбросят свои высокую чувствительность ради сбалансированности. И, по моему опыту, это является самой трудной частью, потому что таким людям кажется, что с внутренней стабильностью они теряют нечто ценное.
Прежде чем углубиться в эти три момента, нужно предупредить, что под высокочувствительной нервной системой подразумевается определенный тип реакций: тонкий, быстрый, воздушный, чрезмерно возбудимый, сверхчувствительный и часто с оттенком ипохондрии. Каждая нервная система очень чувствительна, просто потому, что она состоит из нервных клеток.
Говоря о высокочувствительной нервной системе, я имею в виду ее привычные реакции. В отличие от гибкой нервной системы, умеющей балансировать, эта редко реагирует адекватно новой ситуации. Она может также сместиться в сторону узкого и строго ограниченного реагирования, что мешает ей научиться подстраиваться под различные ситуации.
Хотя высокочувствительная нервная система обладает всеми возможностями, чтобы наслаждаться жизнью во всех ее цветах, формах и обертонах, она застревает в своей реактивности часто даже сильнее других типов реакций.
Обратимся теперь к задачам, связанным с тремя вышеуказанными факторами.
1. Повышение толерантности к боли.
У большинства пациентов с высокочувствительной нервной системой, с которыми я работала в рамках программы избавления от боли, был чрезвычайно низкий порог боли. Поэтому первым делом следует его понять.
2. Эмоциональное «заземление».
Вторая задача состоит в том, чтобы уменьшить эмоциональные составляющие в процессе избавления от боли, а значит – устранить связи между высокой чувствительностью и деструктивными эмоциями. Такие пациенты, конечно, могут во всей полноте проявлять свои чувствительные качества, но при этом важно не заблудиться в эмоциях. В глазах пациентов эта задача выглядит противоречивой. Но это не так. Фактически возможно и то, и другое, быть сенсибилизированным и одновременно эмоционально стабильным.
3. Внутренняя стабилизация.
Она достигается с помощью заземленных, стабилизирующих методов, включающих в себя мощные физические импульсы, лучше всего связанных с телом. Чтобы пациенты смогли взять этот барьер, нервная система должна быть четко и почти «прямолинейно» вовлечена в процесс. Люди с особо чувствительной нервной системой добиваются бо～льших результатов, глубоко погружаясь в процесс движения, полностью и всецело отдаваясь психическому выражению и активности.
Я рекомендую сильные, насыщенные и динамические импульсы, которые создают более сбалансированное самовосприятие.
Кроме того, для страдающих болью клиентов эффективными оказались медитативные техники и упражнения осознанности для нижней части тела. При этом пациент с облегчением вздыхает, ведь он чувствует себя уравновешенно, и ему комфортно в своем теле. Особенно эффективны активные методы медитации. При этом нервная система остается чувствительной и не теряет своей «воздушности». Все методы, которые я представила в этой книге в связи с использованием голоса и дыхания, чрезвычайно полезны.
В общем, хорошо работают все методы, которые направляют внимание на тело. При выборе методов медитации стоит учитывать этот момент. Классическая сидячая медитация также может быть хорошей альтернативой. Опыт показывает, что реальный шанс появляется, если клиент прежде обрел телесную гармонию с самим собой и своей «заземленностью». Если же он пропускает эту часть, то, сидя на коврике для медитации, быстро уходит в картины, мечтания и фантазии, возвращающие к привычкам, которые часто кажутся ему более привлекательными, чем истинная внутренняя тишина.
Задача дня: заземление через ноги
Сегодня сосредоточьтесь на своих ногах. Наблюдайте за их движениями и за соприкосновением подошв и земли.
Конечно, самый простой способ это сделать – прогуляться, побегать, покататься на велосипеде, заняться спортом или потанцевать. Если у вас есть возможность походить босиком, например, по луговой траве, по воде, по лесу, по снегу или дома, это было бы особенно хорошо, потому что тактильный импульс и, таким образом, смещение фокуса наблюдения к ногам будет лучше. Если у вас рядом с домом есть пешеходная дорожка, по которой можно походить босиком по сосновым шишкам, гальке, раковинам, мху или соломе, я предлагаю вам сделать это сегодня. Сознательно наблюдая за своими ногами, вы будете уводить свое внимание далеко от мыслей, из-за которых особенно сверхчувствительные люди часто чувствуют себя перегруженными и напряженными. Так, работник умственного труда может сразу почувствовать облегчение, когда его внимание из головы перейдет на ступни.
Техника дня: центрированное дыхание
Здесь я представляю вам технику дыхания, которая направляет фокус от перегруженной беспокойными мыслями головы в центр тела.
Четырехсекундное дыхание
1. Подготовка.
Встаньте, предварительно подготовив рядом место для сидения. Наденьте маску для глаз и направьте взгляд внутрь.
2. 4 секунды дыхания.
Каждое из следующих 7 циклов дыхания проходят так: в течение 4 секунд вы вдыхаете через нос, в течение 4 секунд задерживаете дыхание, в течение 4 секунд выдыхаете через приоткрытые губы и 4 секунды ждете, пока не вдохнете снова. При подсчете 4 раза по 4 секунды будьте внимательны. Лучше, если вы порепетируете перед началом дыхательного упражнения ваши ощущения времени.
Такое четырехсекундное дыхание повторите 7 раз. Если вы не можете сразу войти в ритм, потому что у вас одышка, астма или вы заядлый курильщик (надеюсь, вы скоро от этого откажетесь), сделайте несколько «нормальных» вдохов между каждым циклом дыхания. Повторив 7 раз, сядьте и понаблюдайте за своим возбужденным телом.
7 циклов дыхательной фазы повторяются 3 раза. После третьей заключительной фазы дыхания понадобится время для отдыха. Дождитесь, когда состояние вашего тела полностью нормализуется. Только тогда снимите маску для глаз.
Совет профессионала: медитативная ванна для ног – освобождение головы
Это последний дополнительный совет в программе избавления от боли. Вот почему я подумала, что могу позволить себе дать вам довольно стандартную рекомендацию. Да, вы правильно прочитали. Я познакомлю вас с медитативной ванной для ног.
Медитативная ванна для ног
1. Позиция.
Вы можете делать упражнение сидя или лежа. Если вы сидите, позаботьтесь об опоре для спины. Если вы лежите на спине, согните ноги и поместите их в ванну. В зависимости от температуры окружающей среды, сделайте ванну для ног: летом – прохладную, а зимой – довольно горячую.
2. Медитативное погружение.
Закройте глаза и максимально расслабьте тело. Почувствуйте, как действие ножной ванны направляет ваше внимание на ноги и начинает «опустошать» вашу голову. Наблюдайте за процессом опустошения и передайте этот процесс своему «внутреннему наблюдателю», который просто смотрит за тем, что происходит в вашем теле. Активация той «части», которая воспринимает, наблюдает и остается нейтральной, приводит к особенно сильной реорганизации мыслительных процессов в мозге. Чем чаще вы связываетесь с ней, тем больше вы позволяете ей доминировать, тем больше она остается приобщенной «там». И чем чаще ей позволяется быть «там», тем меньше вы должны активно инструктировать этот процесс.
Через 10–15 минут закончите ножную ванну тремя глубокими вдохами. Наслаждайтесь эффектом медитации.
Итог недели
У вас получилось! Факт! Вы теперь – выпускник тридцатидневной программы избавления от боли, основанной на осознании. Прежде чем завтра – во второй дополнительный день – вы оглянетесь на пройденный путь, сначала закончим эту неделю.
1. Просмотрите еще раз список своих личных фаворитов, отмеченных цветом «мне нравится».
2. Каковы имманентные качества ваших топ-фаворитов, отличные от других?
3. Исследуйте свою шкалу оценки боли. Как изменилось отношение между напряжением и болью?
4. Обратите внимание на семь ключевых точек прогресса. С какими из них вы соприкоснулись?
5. Отразите текущую ситуацию относительно ваших лекарств. Если вы начали постепенно уменьшать дозу, то теперь она снизилась на одну четверть. Запишите, как ваше тело отреагировало на это на второй неделе сокращения.
Прежде чем переходить к завтрашнему дополнительному дню программы, сегодня одобрительно похлопайте себя по плечу! Радуйтесь и делайте это «целиком и полностью»!
