Неделя 3
Медитировать двигаясь
Коммуницировать с нервной системой
Ваш экспертный статус
Добро пожаловать на третью неделю! Вы прошли половину программы. Это означает, что вы можете причислить себя к опытным медитирующим. Да. Я не преувеличиваю! Вы опробовали и осмыслили 14 конкретных методов осознания и медитации, а также инструментов для ежедневного самоанализа, которыми можете воспользоваться в любой момент. Накопили много знаний о внутренних процессах в организме. В общей сложности вы получили 42 практических совета и узнали много нового, что позволяет вас называть опытными медитирующими. По моему мнению, это немало. Вот почему я доверяю вам, и с этого момента вы будете заниматься задачами с несколько повышенными требованиями.
Еще один шаг в деле углубления и повышения сложности программы – начало снижения приема лекарств. Как выглядит программа действий на следующие семь дней?
В конце второй недели вы познакомились с различием между связанными с умом и дистанцирующимися от ума методами. Последние я считаю более эффективными для освобождения от боли, так как они помогают целиком выйти из процессов мышления и обратиться к внутреннему голосу тишины.
По моему опыту, нет ничего более благотворного, чем сознательное извлечение себя из внутренней суматохи и боли, когда вы находитесь вне переплетений мыслей, эмоций, чувств. Эти параметры существуют в периферии и не имеют к вам доступа. Тогда возникает состояние, которое не только уравновешивает нейрональные процессы в нервной системе, но и наиболее эффективно влияет на боль. Как вы сможете создать эту чудесную ситуацию, рассмотрим в программе этой недели.
Связанная с движением медитация
Прежде чем заняться практическими задачами, напомню вам об одном факте. Рассказывая о процессах мышления на прошлой неделе, я подготовила вас к тому, что медитативная практика никоим образом не связана с абсолютно безмолвным, пассивным или неподвижным подходом. Вовсе нет! На этой неделе мы познакомимся с другими методами медитации, связанными с движением.
В дальнейшем я резюмирую, почему при наличии боли я отдаю предпочтение именно такой медитации. Эти моменты мы отдельно рассмотрим в ежедневной теории. А здесь предварительный «Snapshot».
Связанная с движением медитация:
идет одновременно с процессами мышления;
увеличивает циркуляцию крови в мозге;
активирует тело и корректирует «сидячие синдромы»;
успокаивает нервную систему при возбуждении и систематически подготавливает к тишине;
уменьшает стрессовые реакции и создает «вентиль» при чрезмерном мышечном напряжении;
тренирует тело и снижает сенсомоторную амнезию;
примиряет с телом и приносит радость;
создает уверенность и позитивное отношение к медитации.
Теперь вы готовы попробовать подход, ориентированный на движение, и посмотреть, как он согласуется с вашим организмом. Продолжайте записывать и храните на виду записи, которые свидетельствуют о нейрональных изменениях в нервной системе. Я уверена, что вы будете удивлены разнообразию форм медитации с движением. Теперь прочитайте, что к этой теме добавили некоторые из моих пациентов, и примените это на практике.
Ина: «После того, как я начала делать упражнения, что-то стало происходить в моем теле, нечто совершенно новое для меня. Я не понимала раньше, что способна воспринимать так много деталей».
Барбара: «Я могла бы поклясться, что со мной все это не сработает. Но теперь у меня нет слов… Это просто огромное вау!»
Ширли: «Удивительно, что не нужно часами сидеть нога за ногу. Я не смог бы этого вынести, моя спина дала бы о себе знать».
Дитер: «Меня утешает, что я – старик – еще могу чему-то научиться. Боже мой, какая это была прогулка!»
Клара: «Я не ожидала, что музыка и медитация согласуются друг с другом. Это меня действительно удивило».
День 15
Теория дня: внутрь, наружу или шаг за шагом
Есть три разных подхода в связанной с движением медитации, с которыми я хочу вас познакомить.
1. Подход наружу. При таком подходе вы просто смотрите на себя во время движения. Вы берете на себя роль наблюдателя и рассматриваете свои движения, как будто они происходят отдельно от вас, на некотором расстоянии, на периферии зрения. Ваше тело движется, но вы не являетесь частью этого движения. Вы выходите из идентификации с «движением».
«Clou» при наличии боли заключается в том, что вы отстраняетесь от своего тела и, следовательно, от всех симптомов. Именно этот процесс изменяет отношение к боли и ее интенсивности. Не будет преувеличением сказать, что благодаря практическому опыту такого подхода ваше отношение к боли может измениться кардинальным образом.
2. Подход внутрь. Как следует из названия, ваше внимание при таком подходе имеет совершенно противоположный вектор: здесь вы глубоко и самозабвенно погружаетесь в соответствующее движение, «поглощаетесь» им и становитесь единым целым. Вы ощущаете себя частью движения, так что умственные процессы уходят на задний план и тем самым адаптируют нервную систему. Ваша боль получает другую значимость. Медитирующие люди часто чувствуют, что боль теряет силу, отступает на задний план или исчезает естественным образом.
3. Подход шаг за шагом. Если в практике первых двух подходов вы свободны в выборе движения, есть также методы, которые помогут вам шаг за шагом познать опыт тишины, или четкие технические инструкции, которым вы следуете, как рецепту. Двигаясь, вы забираете у нервной системы волнение и медленно направляете ее в состояние покоя. Хотя они подходят не для каждого медитирующего с физическими недугами, я не хочу о них умалчивать, потому что они могут значительно сократить путь к внутреннему успеху и чрезвычайно эффективны с точки зрения борьбы с болью.
Предполагаю, что вы сами быстро найдете, какой из трех подходов наиболее продуктивен для вас, и лучше всего подходит для борьбы с вашей болью. Давайте перейдем к практике!
Задача дня: найти медитацию в буднях
Когда на семинарах или отдельных занятиях по медитации, связанной с движением, я привожу примеры, мои пациенты с радостью узнают это состояние. В разные моменты жизни они уже неосознанно ощущали похожее «состояние медитации». Оказалось, что большинство моих пациентов уже давно знакомы с вышеупомянутым «подходом внутрь».
Леа испытывает это чувство, когда чистит овощи, печет кексы, делает суши и много готовит. Армин полностью погружается в движение при беге. Он называет это «Running in the Zone». «Зона» – это место, где ему никто не мешает бегать, и все идентификационные данные растворяются в воздухе. Мари чувствует себя так, плавая на большие расстояния. Кира «теряет себя», когда танцует рок-н-ролл и поет. Тим – архитектор и входит в «транс», проектируя новый дом. Густл ощущает, словно время остановилось, когда шьет.
Миша – когда скачет на лошади, Элен – когда срезает розы, а Конни – когда танцует.
И вот ваша задача на сегодня: проследить и выяснить, возникают ли у вас в течение дня такие моменты, когда вы настолько погружаетесь в движение или деятельность, что все остальное вокруг и внутри вас становится вторичным.
Если вы сразу вспомните о подобном опыте, вам нечего делать сегодня. Просто погрузитесь в эту деятельность целиком и осознанно насладитесь влиянием медитации на организм. Если вы знаете об этом состоянии, но пренебрегли опытом или отказались из-за боли, сегодня тот день, когда стоит оживить и реактивировать его. А если вам незнакомо, как происходит полное погружение в действие или движение, посвятите этому день и будьте внимательным к своим ощущениям.
Техника дня: выделить безболезненное состояние
Сегодняшняя задача дня соответствует подходу «движение наружу». Она состоит из трех частей и позволяет выбрать несколько вариантов.
Двигайте свободными от боли участками и наблюдайте за ними
1. Подготовка.
Сегодня нужно выбрать движение. В зависимости от ваших возможностей, выберите любые действия, например, танец, велосипедную или пешую прогулку, бег трусцой, плавание, прыжки на батуте, йогу, тайцзи или цигун, или любое другое знакомое упражнение. Если вас не привлекает ни один из этих вариантов, обратитесь к упражнению шестого дня. В этом случае вы сознательно и медленно качаете свой таз взад и вперед, позволив дыханию плавно течь.
Если хотите, можете сопровождать движения музыкой, используя наушники. Но можно двигаться и в тишине. Установите будильник на 15 минут или не ограничивайте себя во времени. Подходит и то и другое.
Также подготовьте маску для глаз. Повесьте ее на шею, чтобы потом можно было быстро ее надеть. Если вы находитесь на улице, наденьте солнцезащитные очки. Кроме того, учтите, что после движений вам понадобится присесть. Если вы находитесь на улице, это может быть место под деревом, скамейка в парке, раскладной стул или шезлонг в саду.
2. Двигать частями тела, которые не болят.
Начнем активную фазу. Двигайтесь так, чтобы хорошо себя чувствовать. Теперь определите те части вашего тела, которые, по вашему мнению, никогда не болят. Вы лучше всех знаете эти участки. Поскольку, за редким исключением, все тело никогда не болит, я предполагаю, что вы быстро их найдете. Наблюдайте за этими свободными и легкодоступными частями тела во время ходьбы, бега, езды на велосипеде, упражнений тазом и т. д.
3. Фаза отдыха.
Если вы хотите прекратить движение или зазвенел будильник, медленно займите сидячее положение на 10 минут, закройте глаза, наденьте маску для глаз и понаблюдайте, как внутреннее движение вашего тела волнообразно и медленно затихает.
Совет профессионала: используйте повязку для глаз
В дальнейшем я буду часто предлагать вам надеть повязку или маску для глаз. С ней вам будет легче оставаться бодрствующим внутри. Уменьшив оптические раздражители, вы дадите глазам отдохнуть от постоянно раздражающих факторов.
Положительный побочный эффект состоит в том, что, закрыв глаза, вы мгновенно увеличиваете продуктивность других органов чувств. Это не только помогает сенсибилизировать весь организм, но и повышает сенсомоторную чувствительность. С закрытыми глазами вы двигаетесь более осознанно, и скоро наступает момент самого естественного и синхронизированного способа движения.
Но использование маски на глаза годится не для всех. Вот почему я рекомендую привыкать постепенно, в зависимости от вашего к ней отношения. Наденьте ее, когда вы прилегли для краткого сна или когда устали. Попробуйте воспользоваться маской просто для того, чтобы расслабиться. Тогда вы привыкнете к ней и осознаете, что она полезна для остроты внутреннего зрения и тонкости ощущений тела. Позже вы будете надевать маску для глаз во время движения. А пока спокойно к ней привыкайте.
Также убедитесь, что маска правильно надета и изготовлена из удобного материала. Чем комфортнее вам в ней будет, тем больше вероятность того, что вы ей воспользуетесь. Взгляд вперед: как только вы почувствуете себя уверенно в маске и приобретете некий медитативный опыт, вам будет достаточно просто надеть ее, чтобы сразу успокоить нервную систему. Я называю это «тихим мгновенным эффектом». Ваша нервная система сразу распознает импульс, ваша память тишины расцветет.
День 16
Теория дня: правильная техника
В ближайшие дни я предоставлю вам больше выбора в практических упражнениях. Это связано с тем, что боль, как вы знаете, абсолютно индивидуальна. Кроме того, не все движения и упражнения одинаково хороши для всех.
Я много раз наблюдала за своими пациентами: если для одного упражнение может стать ярким моментом, то для другого – сущим наказанием или самой скучной вещью на свете. То, что у одного сразу сводит болевые ощущения к минимуму, у другого может вызвать болезненный приступ.
Поэтому варианты на выбор, чего не было в течение первых двух недель. В начале программы было важно, чтобы вы почувствовали, что вас ведут за руку исполнять четкие, недвусмысленные указания. Но теперь вы среди продвинутых медитирующих, поэтому я полагаюсь на вашу способность принимать правильные решения.
Возможность выбора вариантов имеет еще одну причину. Прошла уже половина программы. Это означает, что вы приблизились к точке, когда будете сами медитировать и определяться в соответствии с потребностями вашего тела. Кроме того, я призываю вас адаптировать движение к собственной конституции.
Если, например, какое-то упражнение или техника не совсем вам подходит или не эффективно, возможно, позже оно может стать вашим фаворитом. Для этого нужно выполнять его в комплексе с другими движениями или слегка подогнать под ваши особенности.
Для примера, я вернусь ко вчерашней задаче: например, вы выбрали поездку на велосипеде и наблюдали за движением тех участков тела, которые не болят. Если вы испытывали дискомфорт, то не стали выделять «мне нравится»-цветом. Но если вы выбрали просто ходьбу и ваш опыт был совершенно иным, то вы использовали ручку топ-цвета. Будьте открытым для всевозможных модификаций! Разрешите себе адаптировать упражнения к конкретным обстоятельствам, если предложенная мной процедура вызывает у вас отторжение по тем или иным причинам.
В конце концов, неважно, чем вы успокаиваете нервную систему, как учитесь сосредотачиваться и испытывать состояние медитации. Не имеет значения, когда это происходит: в игре с детьми, при мытье моркови, занятиях йогой, упражнениях для спины, прыжках в волнах или на вершине горы, в сауне или во время вечеринки. Из-за того, что большинство людей при слове «медитация» сразу думают о статуе неподвижно сидящего Будды и строгих правилах, ваша «медитация опыта» не должна происходить только так, а не иным образом.
Проще говоря, проверьте все практические импульсы и средства, с которыми конфликтует ваша нервная система, задав известные вопросы: Гармонизирует ли импульс с ее текущим состоянием? Успокаивает ли ее импульс? Спокойно ли в «центре» вашего организма?
Таким контрольным мини-списком проверяется не только конкретная медитативная практика, но и образ жизни. Потому что есть только «да» или «нет» для ответов на три вопроса: комфортно ли вашей нервной системе с данной техникой медитации? Да или нет? Или вы чувствуете, что действуете против своего организма? Действительно ли данное упражнение успокаивает вашу нервную систему? Да или нет? Или вы просто обманываете себя, потому что у других оно получается, или ваш учитель по медитации внушил его «пользу»? И, наконец, самый важный вопрос: действительно ли в «ядре», в вашем центре наступает тишина? Есть только одно ясное да или нет.
Восприятие тела поможет вам понять, какие инструменты вам подходят. Если к тому же вы умеете хорошо слушать, то всегда будете получать актуальную обратную связь. Это истина, потому что ваш собственный учитель медитации – ваше тело – всегда присутствует и бодрствует. И, кроме того, ваше тело никогда не ошибается.
Задача дня: ваша первая интуиция
Сегодняшнее дневное наблюдение основывается на теории дня, и здесь я хочу обратить ваше внимание на любое спонтанное восприятие. Обострите «до крайности» ваше осознание и прислушайтесь к интуиции!
Но по порядку: многим из моих пациентов при рассстановке приоритетов очень мешают вечные раздумья, взвешивание и лавирование туда-сюда. Я называю это «поведением маятника». Прежде чем принять какое-либо решение, у них происходят невероятные мыслительные эскапады. Только тщательно все продумав, они решаются на что-то новое или неизвестное, но тогда часто момент бывает упущен. Конечно, при приступах боли всегда есть что весить или о чем подумать, потому что неправильный прием или неверное движение могут иметь болезненные последствия.
Тем не менее эти размышления мешают людям попробовать что-то новое. Их страх ошибиться мешает узнать, какие опции им доступны. Поэтому займемся упражнением по интуиции. В течение сегодняшнего дня принимая решение, связанное с действием, выберите свое самое первое, повторяю, самое-самое-самое первое намерение. Чутко настройте свои внутренние антенны, чтобы уловить этот свежий, быстрый первый импульс. И теперь главное: если позволяют обстоятельства, следуйте за ним!
Возможно, сейчас вы надуете щеки, потому что все внутри вас кричит: «Никогда! Я никогда этого не сделаю! Куда это меня заведет?» Или, уперев руки в бока, подумаете, что это верный путь к возникновению приступа боли. Конечно, в определенной степени вам нужно взвесить, действительно ли вы получили верный импульс. Подобная практика похожа на хождение по канату.
Но здесь я полностью доверяю вашей способности дифференцироваться, чтобы оценить возможность реализации намерения в ваших конкретных обстоятельствах. Понятно, что не стоит подвергать риску свою работу, портить собеседование, нарушать правила дорожного движения, проводить ночь в казино или забывать детей в детском саду. Но обратитесь к «духу» этой задачи и начните, если чувствуете себя неуверенно, с незначительных действий. Независимо от того, большое действие или малое, серьезное или несущественное, здесь все имеет значение.
Рассмотрим три примера.
1 Встав рано утром, вы хотите выпить кофе после душа, прежде чем покинуть дом. Вы наслаждаетесь запахом кофе, открываете дверь в сад и настраиваетесь на предстоящий день. Но на кухне ваш взгляд падает на мобильный телефон. Вы проверяете сообщения, отвечаете на одни и получаете новые. Facebook сообщает о заявке в «друзья», вы переключаетесь на Twitter, вступаете в диалог и теряете себя, читая сообщение. И, не успели вы оглянуться, как время, отведенное для кофе, прошло. Вы быстро хватаете куртку и сумку, чтобы не опоздать на работу, и выбегаете из дома.
Сегодня все по-другому! Если вы хотите выпить чашку кофе, сделайте это! Все остальное второстепенно, по крайней мере, сегодня.
2. Коллега приглашает вас выпить после работы. Вы радуетесь. «Да!» – кричит ваше Я, и вы соглашаетесь. Но потом на ум приходят контраргументы: «Ах… – говорите вы себе. – Такая ли это хорошая идея?» Внезапно возникает целый список причин, почему принять приглашение – сумасшедшая идея. В конце концов, вы отменяете встречу и сидите дома один перед телевизором. Сегодня все по-другому! Сегодня вы идете на встречу.
3. Вы планируете купить пальто и точно знаете, какого оно должно быть качества и как должно выглядеть.
Вы отправляетесь за покупкой. По крайней мере, женщины точно знают, что произойдет дальше: когда вы распакуете свою покупку, там будет что угодно, только не пальто.
Сегодня все по-другому! Сегодня вы покупаете то, что действительно хотите купить.
Я специально выбрала эти три примера, потому что привычка игнорировать первый порыв является основной причиной неудовлетворенных потребностей, а также самых неправильных решений в области избавления от боли.
Поэтому практикуйте сегодня, отслеживая свое первое намерение, и по возможности следуя за ним. Даже если его немедленное исполнение по разным причинам невозможно, осознайте, что в данный момент ваш выбор – это просто альтернативный вариант или план Б, В или X. И это потому, что он не отвечает вашим основным потребностям.
Техника дня: латихан – движение, происходящее изнутри
Сегодня я хочу вас познакомить с техникой движения, которая направляет внимание на физический уровень и ценится на вес золота, особенно для пациентов с болью. Это потому, что большинство страдающих от боли людей принимают самые неуместные для своего организма решения. Они руководствуются чужими советами: врача, терапевта, учителя йоги, психолога, друга, коллеги, партнера или просто сочувствующего соседа. Но ваше тело, о котором идет речь, почти не имеет права голоса. Вот почему я выбрала латихан. Благодаря своей простоте этот метод движения поможет вам прислушаться к телу и проследить за его текущими потребностями.
Латихан-медитация
1. Подготовка.
Встаньте свободно. Если вам трудно стоять, можете сидеть. Поставьте будильник на 15 минут. Если вы уже привыкли к маске для глаз, наденьте ее. Можете слегка приподнять повязку, чтобы был виден пол. Если повязка для вас по-прежнему неудобна, просто закройте глаза.
2. Латихан.
Сконцентрируйтесь на своем теле. Установите внимание на максимум и «слушайте» внутреннюю деятельность вашего тела. Прочувствуйте, тихо ли там, или проявляется движение. Почувствовав желание двигаться, следуйте за ним. Вместо того чтобы создавать движение, просто следуйте за новым импульсом. Вместо «делания» здесь происходит уступка. В этом смысле вы никогда не перенапряжетесь. Ваше движение будет органичным и легким, без усилий.
Что касается физического выражения, тут нет ограничений. Если у вас сильные импульсы, можете не останавливаться. Двигайтесь в комнате и опускайтесь на пол. Так как вы находитесь на пике внимания, то непременно заметите, если приблизитесь к стене, торшеру или цветочной вазе.
В случае, если вы не получаете импульсы полноценного движения и остаетесь относительно неподвижными, вам не обязательно намеренно двигаться. Это нормально. Важно быть индивидуальным, настроенным на сиюминутные импульсы. Вот что важно здесь.
3. Фаза отдыха.
Когда будильник зазвенит, пусть движения медленно затихают, пока вы не вернетесь в положение покоя. Обязательно выделите на это время! Затем отдохните в течение нескольких минут в контакте с вашим телом.
Совет профессионала: куда мы тогда попадем, если…
Может быть, вы воскликнете: «Да уж! И куда это нас приведет, если все первые желания мы будем претворять в жизнь!» Или: «Что было бы, если бы каждый мог делать, что ему вздумается?!» Я дам вам на это ясный ответ: это приведет нас к отличным результатам, потому что первые побуждения, спонтанные намерения зачастую оказываются самыми правильными и наиболее продуктивными. Это не вопрос моего личного отношения или опыта, а серьезный факт, которым также заинтересовались психологи. Действительно, исследования показали, что первая мысль является самой творческой и верной по отношению к текущей задаче. Кроме того, есть свидетельства того, что так называемые спонтанные «ага-моменты» порождают наиболее адекватные решения, а результаты логико-аналитического подхода качественно отстают от них по «узости». Поэтому следование инстинктивным порывам ведет нас не к хаосу, но к очень мудрым, разумным решениям и правильному образу жизни.
Уверена, что страдающие от боли люди догадываются, о чем идет речь. Я знаю пациентов, осознающих, что нужно их больному организму. Но они себе не доверяют, следуя мнениям других, особенно если человек носит белый халат и список званий на бейджике.
«Я знаю, что мне нужно чаще делать паузы…» – сказала Ли, жалуясь на головную боль. Но вместо отдыха, она покорно глотала таблетки от боли, которые даже не считала полезными для организма. Или Элиас, рассказывая мне о своей мечте взять тайм-аут и разобраться с собой после болезненного развода, заметил: «Когда я прислушиваюсь к боли, то действительно понимаю, чего мне не хватает». Но он продолжал трудиться и соглашался на сверхурочную работу от
10 до 20 часов еженедельно. Марианна неоднократно повторяла выражение «на самом деле» в каждом предложении. «На самом деле, я должна была уже тогда уменьшить прием лекарств… – говорила она. – Но на самом деле, сейчас это не имеет значения». Она опять накупила себе кучу таблеток, пообещав, что этот раз будет последним.
Да, «на самом деле» многие люди, страдающие от боли, точно знают, что нужно организму и душе, но делают все наоборот.
С этого момента навострите свои внутренние уши, чтобы не пропустить такие озарения.
День 17
Теория дня: слушать музыку
Сегодня мы снова вернемся к дидактике, продолжая прослушивание своего тела и занятия двигательной медитацией. Заметим, что люди часто ассоциируют движение с музыкой. И мы начинаем двигаться интуитивно, услышав знакомые звуки, любимый хит или когда навязчивая мелодия начинает крутиться в голове. В связи с этим, мы просто обязаны использовать силу музыки для медитации.
Возможно, вы привыкли связывать медитацию с тишиной, успокаивающей нервную систему. Но иногда внутренняя тишина наступает легче, когда звуки, тоны и ритмы связывают наш фокус, а затем разворачивают его внутрь. Именно это происходит при прослушивании музыки: вы автоматически связываетесь с вашей внутренней жизнью.
Фактически состояние медитации отлично знакомо любителям музыки. Они погружаются в концерт Моцарта, танцуют рок-н-ролл под гитару Клэптона, растворяются в композициях New Age, входят в технотранс или забывают о времени и месте в свинге. Музыка – это самая наполненная медитацией среда, которую я только знаю. И она также оказывает положительное влияние на ощущение боли.
Чикагские медики провели очень интересное исследование. Они обнаружили, что послеоперационная боль у детей уменьшается с помощью музыки, тем самым сводя к минимуму прием серьезных обезболивающих как сразу после операции, так и позже. Детям в возрасте от 9 до 14 лет, перенесшим хирургическое вмешательство, было разрешено 30 минут в день слушать музыку на свой вкус.
Они лежали в постели с Ipod-ами и слушали то, что хотели. Используя смайлики, они давали оценку своему эмоциональному состоянию и боли. И знаете что? У всех детей, независимо от их начального уровня боли, наблюдалось значительное ее снижение, что позволяло быстрее сократить прием выписанных опиатов.
Руководитель исследования объяснила, что внимание детей при прослушивании было уведено от боли и тем самым «обмануло» мозг. В результате так называемая память боли даже не сформировалась. Кроме того, дети были знакомы с музыкой, так что эмоциональные аспекты усиления боли были устранены.
На этом этапе можно было бы привести примеры других многочисленных исследований, доказывающих, как музыка положительно влияет на самовосприятие, боль, стресс и связанные со стрессом симптомы, но это выходит за рамки книги. Поэтому я просто предлагаю вам использовать музыку, чтобы положительно влиять на боль. Возможно, благотворное воздействие музыки поможет вам снизить прием лекарств.
В дальнейшем я вернусь к трем медитативным подходам, которые я представлю здесь не в связи с движением, а с музыкой.
Подход «внутрь музыки». Я думаю, что этот подход знаком большинству людей. Они прислушиваются к песне, навязчивой мелодии, любимому хиту или концерту и полностью погружаются в музыку. Они забывают обо всем остальном, проблемы и заботы внезапно теряют свою актуальность. Конечно, вам также знакомы подобные ощущения.
И если этот опыт дополнительно связан с движением, когда вы танцуете под музыку, прыгаете или раскачиваетесь, – это идеальная техника медитации при боли, потому что она мгновенно выводит вас из процесса болезненного мышления.
Действительно, некоторые мои пациенты наверняка скажут, что они освободились от боли при медитациях-танцах, рок- или классических концертах. Позже она снова появляется, и люди удивляются, как такое чудо было возможно.
Подход «из музыки наружу». Когда я говорю о таком подходе, многие слушают меня с недоверием. Из музыки наружу? Как это возможно? Не в наших культурных привычках выйти из музыки и использовать ее как центр медитации. Выпустить звуки, мелодии и ритмы наружу и окружить себя звучащей аурой. Например, музыкальная медитация или так называемая «звуковая ванна» проводятся так. Медитирующий находится в центре музыки и воспринимает звуки как укутывающее покрывало. И вот что происходит с организмом: наблюдая за своей «периферией», у вас не остается другого выбора, кроме как сосредоточиться внутри. Что касается восприятия боли, то при дистанцировании от музыки боль объединяется с «внешними» звуками музыки. Одна из моих пациенток, Лиза, описала это так: «Музыка как будто выталкивает боль из моего тела. Остаюсь только я, и это потрясающе».
Подход «шаг за шагом». Такой подход использует различные музыкальные произведения, связанные с движением, для систематического получения состояния внутренней тишины. Наиболее популярные методы разработал мастер медитации Ошо, у которого около десятка из них собрано под названием «Активные медитации Ошо». Другая известная техника – танец «Пяти ритмов» художницы Габриэлы Рот, который распространился по всему миру и, с моей точки зрения, относится к простейшей танцевальной медитации. В контексте этих техник стоит запомнить, что они соединяют музыку с осознанным движением. Таким образом, они являются значительной помощью как для неуправляемого маневрирующего туда-сюда тела, так и для чрезмерно возбужденного ума.
Я твердо убеждена в том, что мы – люди – имеем позитивное отношение к музыке, потому что она приближает нас к себе. Независимо от того, какой из трех способов подходит, слышим ли мы только музыку или дирижируем, насвистываем или мурлычем себе под нос, поем или сочиняем, она сознательно или бессознательно связывает нас с нашим «естеством».
Вот почему я надеюсь, что вам понравятся обе сегодняшние задачи. Творите сегодня!
Задача дня: слушать музыку
Простое практическое задание: сегодня слушайте музыку! Выделите время для этого. В первой главе в списке дел вы, по моей просьбе, записали: «подготовить музыку, которая вам нравится». И сегодня мы используем ваши заготовки.
Слушайте музыку всякий раз, когда появляется такая возможность. При приготовлении пищи, беге трусцой или за рулем автомобиля, в метро, по дороге в университет, на работе или у врача. Слушайте музыку, которая вам нравится и поднимает настроение. Погрузитесь через нее в свою «сущность» и посмотрите, как вам это удается.
Если в ваших буднях нет места музыке, идите туда, где она играет. Это может быть торговый центр, фойе отеля или магазин. Есть кафе, бары, рестораны или залы отдыха, где постоянным фоном звучит музыка. Или используете девиз сегодняшнего дня – «спонтанно» – и купите билеты на концерт.
Техника дня: погрузиться в музыку и пригласить тело
Возможно, вы замечали, что некоторые люди, слушая музыку, просто не могут стоять на месте. Они дирижируют, покачивают головой, отбивают такт ладонью по столу или ногой по полу. Некоторые подражают игре на гитаре, и я также знаю людей, которые трясутся или даже падают на колени. У каждого свой способ комментировать музыку физическим выражением.
Большинство детей делают это инстинктивно. Вам будет трудно найти ребенка, который останется неподвижным, услышав музыку, которая ему нравится. Только взрослые, отвыкшие от спонтанности движений, сдерживают себя.
Когда в Лондоне я отправилась на концерт классической музыки «Би-Би-Си Промс» в Королевский Альберт-холл, я потратила несколько фунтов за сидячее место. Оттуда я могла наблюдать за дешевыми стоячими местами. И вы знаете, что? Я пожалела о своем выборе места. Музыканты только начали играть, как стоявшие зрители начали двигаться. Один особенно восторженный фанат прямо-таки растворился в довольно свободных движениях, в то время как другой с закрытыми глазами представлял, что дирижирует концертом. Воодушевленные этими двумя энтузиастами другие зрители тоже оживились. Любители движений стали танцевать, и когда дело дошло до аплодисментов, они свистели, выражая восхищение оркестру. В следующем году я поклялась себе купить билет на стоячее место.
Вернемся к практике. Сегодня ваш день! Если вы всегда хотели провести концерт или выступить на сцене, вы можете сделать это сейчас. Выражением лица, жестами и движениями тела погрузитесь в музыку по вашему выбору. Растворитесь в ней и пусть вас ничего не сдерживает!
Погружение в музыку
1. Подготовка.
Во-первых, вам нужно выбрать подходящую музыку. Выберите ту, которая вам особенно нравится. Самый простой способ – включить свою любимую. Кроме того, вы можете посмотреть концерт на YouTube, возможно, тот, где можно слышать фанатов. Это облегчит вам активное участие. Продолжительность должна составлять не менее пятнадцати минут. Установите будильник. Наденьте маску для глаз.
2. Движение.
Теперь все более активно вовлекайтесь в физическую интерпретацию музыки, насколько это возможно. Вы можете даже стоять на кухонном столе, если это вас вдохновляет и усиливает удовольствие. Не прерывайтесь! Пусть каждая частичка тела станет активной, независимо от того, насколько она мала или как движется. Не оставляйте в покое ни клетки тела!
3. Отдых и тишина.
Когда музыка закончится или зазвонит будильник, немедленно остановитесь. Оставайтесь на месте, пока полностью не пройдет возбуждение тела от музыкальных интерпретаций, придет в норму пульс, а дыхание станет равномерным. Это может занять от 10 до 20 минут, в зависимости от уровня нагрузки.
Совет профессионала: создать список музыки
С сегодняшнего дня добавляйте понравившиеся треки в список. Вам также может понравиться искать новые композиции, когда прискучат старые. И все это очень хорошо, так как вы открываете новую главу в своей жизни.
Прежде всего выберите музыку, под которую хочется быстро двигаться и танцевать и которая заводит все части тела. Также найдите тихую расслабляющую музыку, под которую можно просто посидеть сложа руки, закрыть глаза и послушать. Это может быть классическая музыка или замечательные музыкальные произведения из Азии, композиции на флейте, тибетские песни или специально составленные медитационные или релаксационные клипы. Собирайте музыку для всех настроений, спокойную, успокаивающую, согревающую душу и бодрую, стимулирующую, активизирующую ваше тело.
Вы также можете «загуглить» любимые музыкальные жанры, поискать на iTunes или YouTube или отправиться в ближайший музыкальный магазин. Возможно, в вашем кругу есть меломаны, которые могут что-то порекомендовать. Имейте в виду, что новую музыку сочиняют и публикуют ежедневно, действительно ежедневно.
Я сама отслеживаю большую часть музыкальных новинок. Где-то в кафе, магазине или гостинице звучит песня, которую мне обязательно хочется добавить в свой плэй-лист. Чтобы получить ее, я использую приложение для распознавания музыки. Недавно я догнала-таки машину, остановившуюся на перекрестке, из которой звучала композиция, похожая на энергичное техно. Водитель был немного удивлен, но узнав, что меня интересует его музыка, крикнул название песни.
И последнее: сегодняшняя тема вполне может послужить хорошим поводом для спонтанного посещения концерта, мюзикла, балета, шоу или просмотра музыкального фильма. Возможно, вы даже сами что-нибудь сочините.
День 18
Теория дня: танец
Теперь, когда вы создали музыкальный список, мы чаще будем использовать ваши любимые песни, чтобы двигаться и танцевать. Такое заявление может вызвать холодную сдержанность, особенно у людей, страдающих от боли, ведь многие из них давно уже забыли о танцах.
«Помогите! – жаловалась Урсула. – Я вообще не могу танцевать». Урсула была профессиональной танцовщицей, но ревматические боли привели к отказу от всего, что связано с движением. А затем она стала одной из первых, кто танцевал на семинаре по медитации, как будто дни напролет только этим и занималась. Это одна из причин, почему я хочу опровергнуть сомнения и перенаправить людей на интуитивное, творческое движение.
Целительный эффект интуитивного танцевального движения бесспорен. Даже научные исследования подчеркивают, что это самый простой и приятный способ активизировать организм и стимулировать сердечно-сосудистую систему, дыхание и обмен веществ. В процессе танца также увеличивается приток крови к мозгу. Конечно, танцевать рекомендуется в рамках программы, потому что в процессе преобразования ваш мозг нуждается в безопасном кровоснабжении.
Задача дня: наблюдение за движением
Сегодня я дам вам смежное задание по наблюдению. Понаблюдайте за своими движениями и задайте вопрос «как?»: «Как вы двигаете телом? Вы двигаетесь плавно, замедленно, не чувствуя ног, напряженно, скользя, тяжело или легко? Как вы движетесь по жизни – танцуя, приплясывая, неровно или еле волоча ноги? Какой глагол описывает ваш нынешний или временный способ передвижения наиболее подходящим образом?
Запишите ответы, но не анализируйте их! Подкрепляйте все ваши определения уже знакомым «ага»: «Ага, вот как… я сейчас двигаюсь…» Вы можете заметить, что в момент, когда вы говорите «ага», ваши движения меняются, они становятся более изысканными и плавными.
Техника дня: танец-музыка-медитация
Подберите из своей коллекции любимые музыкальные произведения. Общая продолжительность проигрывания должна составлять около 15 минут. Создайте плэй-лист из треков на компьютере или смартфоне, чтобы не прерывать медитацию. Но даже если вы все-таки отвлечетесь, сегодня это не страшно.
Вам снова понадобится повязка для глаз, потому что медитацию движения вы будете делать с закрытыми глазами. Наденьте легкую одежду. Чем легче, тем яснее вы будете ощущать свое тело.
Танец-музыка-медитация
1. Подготовка.
Удостоверьтесь, что вам хватает места и уберите мешающие предметы. Установите будильник на 30 минут. Наденьте повязку.
2. Движение.
Танцуйте под любимую музыку, но не так, как вы танцуете на вечеринке или следуя определенному стилю танца. Двигайтесь интуитивно, спонтанно. Идите на поводу у своего тела, побалуйте его, удовлетворяя потребность в движении. Погрузитесь в музыку целиком.
Не прерывайтесь! Пусть каждая клеточка тела танцует, даже если из-за боли вы не можете быстро двигаться. Дело не в амплитуде взмахов, а в том, насколько вы ими увлечены.
3. Опора.
Когда музыка остановится, снимите повязку, чтобы ориентироваться в пространстве и к чему-то прислониться, например, к стене или двери. Если вы сели, прислонитесь к спинке стула, кресла или к стене. Закройте глаза, пока не зазвонит будильник. Следите за дыхательным движением.
Совет профессионала: вытанцевать боль
Танцуйте, когда можете: на вечеринке, дома, в одиночестве, с друзьями, с вашим партнером и при каждом удобном случае. Если свободное вдохновляющее движение не для вас, применяйте управляемые танцевальные медитации, которые подпадают под термин «танцевальная терапия». Поискав в Google, вы обнаружите множество предложений в вашем регионе.
Возможно, вас интересует, что общего все это имеет с медитацией? Очень много! Потому что, если вы умеете растворяться в танце, то вам подвластна самая лучшая, простая и радостная техника медитации, которая существует. И еще: доставляющие удовольствие танцевальные движения могут заставить вас забыть о боли во время занятий. Вы не первый, кто почувствовал это.
Беата поехала на курорт, на чем настоял ее врач. Она без удовольствия зарегистрировалась и неохотно приняла план лечения. К чему все это, думала она, боль в шейном позвонке, так или иначе, не отпустит.
Кроме того, она боялась, что многие виды лечения спровоцируют еще бо怭льшую боль. Но все оказалось по-другому. Беату направили в группу танцевальной терапии. Уже через час занятий она забыла о своей боли. Она танцевала, радовалась жизни и даже записалась на дополнительные сеансы танцевальной терапии. Она забыла обо всех своих проблемах.
Рената отправилась с подругой на выходные заниматься Биоданзой – методикой самостоятельного опыта, когда в движении танца осознаются внутренние процессы, да, именно процессы мышления. «Я танцевала, как дервиш», – с энтузиазмом рассказывала Рената. После этого ее тело что-то «резануло», но на следующий день все в ней оставалось «подозрительно спокойным». С тех пор Рената регулярно посещает занятия Биоданзы. Она подумывает о том, чтобы выучиться на учителя Биоданзы. И знаете что? Боль в спине больше не проблема для нее.
Рольф никогда не считал себя великим танцором, но, когда на вечеринке его друг поставил старые записи Stones, Рольф чувствовал, как ноги сами пускаются в пляс. После полуночи он даже отважился на яркий рок-н-ролл, а на рассвете протащил партнершу через разведенные ноги и подбросил в воздух. «Против ожиданий спина не подвела меня», – удивился Рольф. Он уже приготовился, что ему аукнется подобная смелость, но ничего не произошло. «Отлично! – резюмировал он. – Сожалею, что раньше не набрался духу».
Я часто сталкиваюсь с некоторыми людьми, с болью или без боли, которые пришли к подобным выводам. Но большинство из них отказываются от танцев не из-за боли. Если в юности было совершенно нормально танцевать спонтанно и раскованно, в какой-то момент включается излишняя серьезность. Они с каждым годом все больше игнорировали свои потребности в движении, пока те не затихли и не перестали быть частью восприятия. Мое обращение ко всем: реактивируйте свое желание танцевать! Танцуйте, когда можете! «Вытанцовывайтесь!»
День 19
Теория дня: почему двигаться, а не сидеть?
Все больше узнавая о музыкальных и танцевальных медитациях, вы, возможно, задавались вопросом, почему весь мир медитирует, сидя в положении лотоса, когда есть множество других вариантов. Тот же вопрос и я задавала себе. Впервые состояние медитации я пережила около 20 лет назад с помощью движений по методу Фельденкрайза, так что для меня эта область сразу оказалась связанной с движением. И позже, попробовав много разных методов, я всегда тянулась к двигательной медитации.
Я считаю, что этот стереотип сложился из-за символической модели статуи сидящего Будды. Конечно. А что еще делать ему, высеченному из камня или мрамора? Но шутки в сторону. Просто потому, что буддизм и другие традиционные методы тесно связаны с «неподвижностью», многие столетия спустя люди по-прежнему считают, что в этом и заключается основной закон медитации.
Но это заблуждение! На мой взгляд, методы медитации должны соответствовать потребностям определенной эпохи. Взгляните в этом аспекте на нервную систему современного человека! Согласитесь, что образ жизни уже не тот, что две тысячи пятьсот лет назад.
Нашему мозгу приходится обрабатывать огромное количество импульсов и раздражений из внешнего мира, чего не было во время возникновения большинства традиционных методов. К тому же образ жизни Будды был обусловлен эпохой физического труда. Не было компьютеров, долгих поездок на автомобиле или поезде, дальних рейсов, бесконечных вечеров перед телевизором, Facebook и т. д. Посидеть после долгого дня физической нагрузки или длинного пути пешком было не просто наградой за труд, а самым естественным делом. В таких условиях удобно сидеть, направив взгляд внутрь.
Все об этом знают, но, если вдуматься, можно ужаснуться. Даже если уделить целый час занятиям спортом после восьмичасового рабочего дня, проведенного в сидячем положении, долгосрочные последствия сидения не будут полностью компенсированы!
Я не могу понять, почему после многочасового сидения в офисе вы должны медитировать сидя. Когда я смотрю ежедневные планы медитационных ретритов, у меня просто слов не хватает.
В стремлении поддержать здоровье люди дни напролет просиживают на медитационных ковриках и ждут, что их мозг настроится на более сбалансированное функционирование. Сомнительное убеждение, потому что длительное сидение, особенно в классических позициях медитации, значительно уменьшает мозговой кровоток. Медитирующие в позе Будды отключают «мышечный насос» и сводят к минимуму кровообращение, из-за позы резко огибающее подколенную ямку и паховый сгиб.
Эта тема особенно актуальна при сокращении приема лекарств. Вдвойне хорошо, если при движении вы потеете. Это стимулирует ваш метаболизм и быстрее нормализует химию тела.
Задача дня: прервать сидение движением
Сегодня во время длительных периодов сидения как можно чаще прерывайтесь и вставайте! Потянитесь и используйте перерыв, чтобы подвигаться, сходить в туалет, что-нибудь выпить, размять конечности или несколькими глубокими вдохами насытить кислородом организм. При возможности, ходите по лестнице.
Если вы работаете в суперсовременном офисе, где между рабочими столами стоят беговые дорожки, велосипеды, ступенчатые тренажеры, батуты, гимнастические мячи и элипсоиды, то обязательно воспользуйтесь ими. Оторвитесь от телевизора или компьютера. Пройдитесь по комнате в ожидании ортопеда и прогуляйтесь в вагон-ресторан, если едете в поезде. Если вы путешествуете на машине, в зависимости от длины дороги делайте остановки. Потянитесь, как кошка, и сделайте несколько физических упражнений.
И соберите все свое мужество и организуйте длительное совещание на ногах. «Walking Meetings» теперь вошли в моду. Зачем сидеть в офисе, когда можно провести совещание с коллегами, прогуливаясь на свежем воздухе?
Техника дня: медитативная ходьба
Давайте продолжим ходьбу. Вы уже хорошо знакомы с осознанной ходьбой. Возможно, вы еще помните опыт восьмого дня. Сегодня мы используем его как медитацию «движения-наружу». Вы будете словно со стороны наблюдать за собой при ходьбе.
Медитативная ходьба
1. Подготовка.
Запланируйте в общей сложности от 20 до 30 минут ходьбы. Можете взять с собой таймер или включить будильник на мобильном телефоне. Держите под рукой солнцезащитные очки.
2. Синхронизация дыхания.
Во-первых, понаблюдайте, плавно ли вы дышите. Возможно, ваше дыхание аритмично или застаивается. Попробуйте настроить дыхание и движение на общий ритм. Оставайтесь в этом ритме не менее 5 минут.
3. Наблюдение за собой.
Синхронизировав дыхание с ходьбой, войдите в роль наблюдателя и понаблюдайте за своим телом. Делайте это словно издалека, как будто вы вообще не вовлечены в процесс. Когда будильник зазвенит, спокойно закончите медитацию.
Совет профессионала: как медитация движения снимает стресс
Вернемся к вопросу о том, почему двигательная медитация полезнее для тела, чем классическое сидение. Когда стресс заполняет вашу жизнь, нервной системе довольно сложно отключить чрезмерное возбуждение в сидячем положении. Возможно, вы уже испытали это, когда после утомительного дня на работе сидели на коврике для медитации, надеясь таким образом справиться со стрессом.
Это довольно трудно, практически невозможно. Возбужденной нервной системе нужно от 30 до 50 минут, чтобы успокоиться. При волнении она не переключается простым нажатием кнопки. Требуется время, пока пройдут изменения во всех физических структурах. Бесспорно, чем больше стресса в вашей жизни, тем меньше успеха вам принесут тихие методы медитации.
Вероятно, вы заметили, что при стрессе многие люди чувствуют естественную потребность двигаться, снимая тем самым напряжение. Интуитивно вы могли выбрать класс йоги, плавание или ходьбу, рубку дров, кикбоксинг или батут, Workout или длительный бег трусцой.
Вывод: методы медитации, связанные с движением, в стрессовой ситуации более эффективны. Двигаясь, вы можете отключить свое возбуждение.
День 20
Теория дня: тихая медитация
Сегодня подойдем к теме эффективности сидячей медитации с другой стороны. Хотя вчера я довольно подробно описала, почему она не всегда подходит к современному суматошному образу жизни, но все же может стать практической альтернативой. Позвольте представить вам три аспекта.
Во-первых, если вам приходится много сидеть в поезде, в самолете, в приемной, на собрании, в сауне, в ванной или просто из-за боли, медитировать сидя тоже имеет смысл. Во-вторых, это тоже вопрос баланса. Если вы заняты тяжелым физическим трудом, возвращаетесь домой измученным, и хотите достичь равновесия, медитируя, – ничто этому не мешает. И в-третьих, если болезненные ощущения усиливаются при движении, а сидя вы не чувствуете боли, ответ тоже очевиден.
Динамическое сидение. Если вы по этим причинам решили медитировать в сидячем положении, я бы хотела дать семь советов, которые помогут вам особенно на фоне боли или множества других симптомов:
1. Сядьте удобно!
Никогда не сидите неподвижно, словно аршин проглотили! Устройтесь удобно и расслабьтесь.
2. Прислонитесь!
Обопритесь, если вам хочется. Для этого прекрасно подойдет простое кресло, кресло для медитации с опорой сзади или стул с крепкой спинкой. Многие медитирующие чувствуют себя комфортно, прислонившись к стене. При определенных способах медитации прислоняться не разрешено, потому что нужно сидеть прямо. Но при болях я хочу подвергнуть это правило сомнению. Слушайте свое тело, как оно чувствует себя наиболее комфортно.
3. Сидите динамично!
Медитируя, постоянно меняйте положение, можете даже немного двигаться. Если занемеет нога, начнет затекать шея или голова клонится вниз, приспособьтесь, как вам будет удобно, стараясь не выходить из внутреннего созерцания. Меняйте позицию медленно, чтобы не нарушить внутреннее равновесие.
4. Поддерживайте тело!
Приготовьте жесткую подушку, подстилку или свернутое одеяло, чтобы поддержать тело и стабилизировать его при сидении. При болях в спине или шее нужно быть особенно внимательным к себе.
5. Держите свой таз свободным!
Классическая поза лотоса предполагает гибкость в тазобедренных суставах. Это означает, что нужно расслабить мышцы бедер и постараться избегать напряжения в нижней части спины. Но при проблемах в области тазобедренного и коленного суставов, застоя лимфы, варикозном расширении вен, нарушении кровообращения или чувствительности в ногах я не рекомендую статическую наружную ротацию тазобедренного сустава, как это происходит в классической позе лотоса. Согнутое более чем на 90 градусов колено, как в бирманской медитации дзэн, где основная масса тела лежит на пятках, оказывает разрушающее воздействие на циркуляцию жидкости в ногах. Самое лучшее для ног – полная свобода.
6. Дышите животом!
При проблемах с ишиасом и межпозвонковыми дисками, жалобах на боли в брюшной полости или кишечнике следует избегать любого давления в области таза, сжимания или задержки воздуха, а также втягивания живота. Например, вы можете применить позу всадника на узкой скамейке для медитации, на обитом валике или жесткой подушке. При этом ваш позвоночник естественно выпрямляется. Тогда ваша брюшная стенка двигается свободно. Равномерное брюшное дыхание является верным показателем правильности осанки при медитации.
7. Носите легкую одежду!
При сидячей медитации необходимо носить не стесняющую одежду, которая позволяет свободно дышать. Одежда не должна стягивать суставы в коленях, в паховом сгибе или в талии, как это бывает с неэластичными брюками или узкими джинсами. Женщины должны отказаться от стягивающего нижнего белья, чтобы ребра свободно двигались при дыхании. Чем легче одежда, тем больше ощущений получает тело и тем значительней медитативный опыт.
Задача дня: восприятие звуков на расстоянии
Мы снова возвращаемся к ежедневным наблюдениям за миром звуков. Вчера мы исследовали тему стресса, и теперь посмотрим, как можно уменьшить влияние акустических «стресс-факторов» на нервную систему и в то же время вернуться в свой «центр».
Этот метод является одним из самых эффективных и простых «промежуточных» инструментов, помогающих посреди будней вырваться из суеты и суматохи мира или быстро обновиться. Кроме того, эта техника помогает в задаче следующего дня.
Практика: сегодня постарайтесь воспринимать все звуки вокруг вас на максимально возможном расстоянии от себя. Даже если их источник находится совсем рядом, «отодвиньте» его от себя как можно дальше. Начинайте с отдаленных и приятных звуков, потом постепенно прислушайтесь к ближним и раздражающим.
Техника дня: в центре восприятия звуков
Практика нахождения в центре (середине) слушания особенно хорошо подходит для вас, если из-за боли вы ограничены в движении, боретесь с эмоциональными проблемами, привязаны к постели, находитесь в процессе химио- или лучевой терапии или столкнулись с опасным для жизни диагнозом.
Быть в центре восприятия
1. Подготовка.
Сегодня выберите особенно красивую музыку. Продолжительность композиции 15–20 минут. Садитесь поудобнее и наденьте маску для глаз.
2. Воспринять мантию звуков.
В качестве слушателя вы сидите «внутренне центрованным» в центре музыки. Вы находитесь точно в центре звуковой мантии, которой не касаетесь. По своему усмотрению определите расстояние между вами и звуком. Расслабляйтесь все больше и больше в своем «центре». Когда музыка закончится, отдохните в течение нескольких минут.
Теперь прочитайте, как две моих пациентки прошли технику мантии звуков.
Рената сразу же пришла в восторг от данного метода. Как прирожденному музыканту ей очень близка эта тема. Она описывает свои практические исследования следующим образом: «Под защитой звуковой мантии я оставалась до тех пор, пока не оправилась от приступа боли и освеженной и чистой не вышла наружу».
Ина регулярно использует это упражнение в самолете. Шум в салоне вызывает у нее беспокойство, а обрывки разговоров заставляют нервничать. Она ненавидит полеты из-за боли, но, по иронии судьбы, это часть ее работы. Она хорошо справляется с кратковременными рейсами в Европу, но боится перелетов в Азию и Америку. Вот почему я познакомила ее с техникой мантии звуков перед особенно долгим путешествием. Вернувшись, Ина выглядела взволнованной: «Это было здорово! – сияла она. – Раньше у меня никогда не было такого спокойного перелета».
С тех пор эта техника стала частью ее личного багажа, с которым она смело входит в самолет.
Совет профессионала: практиковать в свободное от стрессов время
Если вы страдаете от множества стрессовых реакций или даже имеете обусловленные стрессом симптомы, включающие в себя болевые ощущения, обратите внимание вот на что: практикуйте новые методы, только находясь в хорошей форме, при минимальном возбуждении нервной системы. Этот подход вам уже знаком.
Об этом говорилось во время подготовки программы избавления от боли в первой главе. Ваш мозг не реагирует и не идет на примирение при чрезвычайной ситуации. Я знаю: большинство людей обращаются к антистрессовым мерам, только дойдя до предела и не зная, чем еще себе помочь. Но это худший момент! Не только потому, что вы вряд ли обретете устойчивый эффект при устранении симптомов. Вы рискуете вообще ничего не добиться, сделав упражнения непригодными для использования.
И наоборот, легче добиться успеха, занимаясь упражнениями в расслабленном состоянии и хорошем самочувствии. Тогда ваш мозг реагирует и усваивает импульсы абсолютно четко. При занятиях активными медитативными техниками это не играет большой роли, ведь туда уже входит снятие стресса. Но при спокойных техниках это просто необходимо.
День 21
Теория дня: со стрессом в потоке
Сегодня я хочу возвратиться к вышесказанному. Под давлением стресса люди обращаются к медитативным методам, только оказавшись в западне. Тогда они хватаются за любую соломинку, в том числе используя и медитацию.
Самый щекотливый момент, когда в разгар бушующей стрессовой турбулентности человек пытается медитацией тормозить физическую реакцию организма.
Хотя такой подход соответствует популярным советам по борьбе со стрессом, но он не имеет смысла. Когда биохимическая, а также мышечная реакция находятся на пике (увеличение частоты сердечных сокращений, быстрое дыхание, высокое кровяное давление, гормоны стресса в крови, напряжение мышц), – замедлять этот механизм бессмысленно.
Чтобы метод работал в гармонии с телом, требуется много времени. Кроме того, останавливать ход событий неэффективно и даже рискованно. Остановка действует как пробка, увеличивая давление в системе. Измотанные пациенты нередко пытаются контролировать ситуацию, но как раз это и становится одной из причин коллапса, который они переживают на пике напряжения. Борьба с внутренним давлением усиливает его еще больше. Поэтому, прежде всего, внесите как можно больше осознанности в стрессовую ситуацию, а затем следуйте этим советам.
Девять нейрональных подсказок в экстренных случаях
1. Сначала осознайте свою специфическую стрессовую реакцию! Имейте в виду, что ваш внутренний раскардаш – эволюционная игра, которая выбирает бегство или борьбу. Следовать ей – сродни реакциям в животном мире, поэтому вы как человек выберете более разумные решения.
2. Как можно точнее локализуйте перевозбуждение в своем теле.
3. Скрепите эти результаты известным «ага»: ага, учащенный пульс. Ага, тяжесть в голове. Ага, жар. Ага, внутреннее беспокойство. Ага, холодные, дрожащие руки. Ага, бурчащий желудок. Ага, волосы на затылке встали дыбом и т. д.
4. Признайте свое внутреннее состояние и воздержитесь от борьбы. Никогда не плывите против течения.
5. Двигайтесь со стрессовой реакцией в одном потоке! Лягте на волну и скользите вместе с ней.
6. Повторите упражнение четвертого дня, наблюдая за остановкой дыхания, или четырнадцатого – с двумя остановками (точками покоя, моментами тишины).
7. Смените деятельность или, в идеале, переведите энергию возбуждения в движение, экспрессивное выражение и осознанное действие.
8. «Опуститесь за землю», сосредоточив внимание на ваших руках и ногах.
9. Используйте голос для снижения эмоционального напряжения. Как это сделать, порепетируйте позже!
Когда напряженность уйдет, займитесь тем, что в длительной перспективе изменит привычки, вызывающие стресс.
Задача дня: издавайте звуки
В течение сегодняшнего дня вы будете практиковаться в звуках, потому что это не только помогает уменьшить стресс, но и облегчает ситуации, связанные с давлением. Постарайтесь как можно чаще напевать, петь, свистеть, смеяться, жужжать, рычать или вздыхать. Осознанно сопровождайте свою деятельность звуками.
Например, получив плохие новости, постарайтесь вокалом передать свое огорчение. Если вы злитесь на что-то, выразите это звуками. Вам разрешается ругаться, ворчать, рычать или гудеть. Если вы грустите, выразите это на манер южноевропейских плакальщиц. Стоните или воздыхайте! И наоборот: если вы счастливы, тогда смейтесь, ликуйте или пойте, как тирольцы. Если у вас хорошее настроение и жизнь прекрасна, напевайте песенку. Свистите, гудите или пойте! И осознайте, что это вам приносит и как помогает.
Техника дня: «излучение звука»
Благодаря ежедневному наблюдению сегодня вы уже в прямом смысле слова «настроены» на практику.
Медитация «излучения звука»
1. Подготовка.
Практиковать можно сидя или стоя, все равно. Если вы решите стоять, подготовьте место, чтобы потом сразу сесть. Встаньте перед креслом, у стены или перед стулом для медитации. Установите будильник на 10 минут. Наденьте маску для глаз.
2. Излучайте звук!
Излучайте звук наподобие зуммера, таким образом, чтобы звук выходил не просто из горла, но в большей степени из живота. Обязательно сидите динамично! Позвольте телу двигаться, находиться в гармонии со звуком.
3. Отдохнуть в гармонии с телом.
Когда зазвонит будильник, сразу сядьте. Отдохните, пока «переработка» гудения в вашем теле полностью не закончится.
Совет профессионала: голос и радость
Факт остается фактом: мы живем в безголосом обществе. Приветствуются только упорядоченные звуки в песнях, ариях и хоралах или рок-концерты на футбольном стадионе. Многие люди выплескивают внутреннее напряжение в спорах, порой устраивая настоящий гвалт. Но в повседневной жизни, как правило, они предпочитают молча проглотить обиду.
Такие эмоциональные заторы в какой-то момент дают о себе знать. Возникает катарсис.
Но это еще не все последствия! Как уже не раз упоминалось, такие эмоции могут вызывать боль. Подавленные, проглоченные переживания отражаются не только в излишнем напряжении мышц, но приводят к усилению боли. Поэтому ничего не подавляйте, но в обыденной жизни выражайте голосом то, что вас задело! Вы увидите, как это полезно, и прежде всего, насколько быстро ваше тело привыкнет к такой естественной форме «мини-катарсиса». А если вы полны радости или энтузиазма, также используйте вокал! Смейтесь и кричите! Радуйтесь громко!
Итог третьей недели
Думаю, вы согласитесь с тем, что была проделана огромная работа. Взгляните на опыт прошлой недели.
1. Вспомните и пометьте детали цветом «мне нравится». 2. Вспомните своих фаворитов и отметьте их. Какие инструменты вам особенно понравились? Если вернуться к предыдущим неделям, наметилось ли определенное сходство, личные или методические предпочтения?
3. Также взгляните на историю вашей шкалы оценки боли. Как она развивалась? Есть ли новые результаты? Если да, как они выглядят?
4. Также просмотрите свои заметки о семи ключевых точках прогресса, которые означают положительные изменения. Какие из них вы могли наблюдать? И как происходило их развитие за последние три недели?
5. Обратитесь к своему первому опыту по уменьшению обезболивающих средств, если вы его проводили. Как вы себя чувствовали? Если возникали какие-либо проблемы, являлись они выражением изменения и адаптации, или их создавало ваше тело? В последнем случае проконсультируйтесь с вашим врачом или на свой страх и риск возобновите прежний рацион. Повторите попытку позже, когда приобретете дополнительный опыт медитации.
Если уменьшение приема лекарств прошло хорошо и ваше тело уже дышит, – продолжайте! И теперь пришло время финального рывка!
