Неделя 2
Как мыслит боль
Как мыслит мозг
«Ум»: как это делает мозг
На первой неделе вы разными способами погружались в практику осознания и медитации. Вы получили некоторый первоначальный опыт того, как ваше тело реагирует на внутренние импульсы, и, возможно, уже пришли к выводам, связанным с личной историей боли. Теперь я хочу познакомить вас с термином «ум», потому что считаю, что без него не обойтись ни при нейрональной интервенции боли, ни говоря о медитации вообще.
Использование этого термина после публикации моей книги «Медитация лечит» вызвало шумиху. Это произошло потому, что термин «ум» не используется ни в нашем словоупотреблении, ни в аллопатической медицине. А если используется, то в связи с ментальным миром интеллекта.
Лучшее определение ума я нашла у известного американского нейрофизиолога Рика Хансона. Он описывает его как «поток информации через реально существующую материальную нервную систему». Таким образом, материальная нервная система с сотнями миллиардов нервных клеток, включая мозг, является материальной субстанцией, местом, где происходит обработка информации. С другой стороны, ум – понятие использования свойства мозговых волн, как они протекают через мозг и, следовательно, формируют индивидуальную обработку информации.
Мозг, как простое накопление нервных клеток, не проявляет активности. Он становится живым и эффективным только благодаря передаче электрических импульсов от клетки к клетке, говоря проще – благодаря «движению в мозге». Таким образом, так называемый ум проявляется в «как» индивидуальной активности мозга и находит свое выражение в личном действии и спектре реакции отдельно взятого человека.
Может быть, вас насторожило знакомое слово «как?».
Характеристиками «как?» мы много раз занимались на первой неделе программы. Поэтому сейчас мы можем собрать несколько кусочков головоломки. Задавая вопросы «как?», мы уже обращались к нейронным процессам в мозгу, а именно к уму. Кроме того, вы имели дело с его конкретными выразительными переменными, такими как осознание потока мыслей, изучение ваших привычек дыхания или движения. Ваше «ага» означало не что иное, как выразительный танец вашего ума.
Конечно, в самом начале программы было бы неразумно перегружать вас новым знанием и без необходимости усложнять дело. Для меня было важнее сначала дать вам базовый практический опыт.
Благодаря этому вы теперь понимаете, что определенные вами качества «как?» имеют внутреннюю основу в вашей нервной системе. Да, именно эти качества соответствуют нейрональным процессам вашего ума.
Это подводит нас к трем основным темам следующих семи дней. Мы будем разбираться с различными подходами к деятельности ума, но особенно нас будет интересовать так называемый «больной ум», и насколько он отличается от «нормальных» процессов.
На самом деле ум больных людей функционирует немного иначе, чем у людей здоровых, не испытывающих дискомфорта. Это первое.
Кроме того, я расскажу вам, почему предпочитаю использовать связанное с процессом понятие «мышление». И, в-третьих, вы познакомитесь с самым важным различием между относящимся к уму и дистанцированным от ума наступлением боли. К последнему я обращусь отдельно, потому что это совпадает с главной идеей книги: через внутреннее отстранение от боли с помощью медитации вы выходите из идентификации с вашей болью, и это гигантский шаг к вашему возрождению. Но до этого нам еще предстоит пройти некоторый путь. Не теряйте время и продолжайте внутренние исследования.
День 8
Теория дня: «умствовать»
Вы могли заметить, что термин «ум» имеет слабое место. Он вызывает ассоциации с чем-то в «зоне мозга» в голове, ответственным за «как?» мозга. Но это не ум. Он относится к процессам, конкретно – к разрядам электрических импульсов в мозге. Поэтому я буду чаще использовать термин, связанный с процессом, глагол, который лучше отражает этот факт: «умствовать». Звучит он немного коряво, но попадает в самую точку, указывая на процессы возбуждения, «вспышки», «выстрелы» или «искры» электрических импульсов в мозгу.
Возможно, вам интересно, почему я так увлечена этим. К чему это буквоедство, когда вам важнее всего распрощаться с болью?
Дело в том, что при умствовании или при потоке проходящей через мозг информации, в отличие от «ума-вещи», – идет процесс, который можно изменить. Только с глаголом вы осознаете потенциал для модуляции. И только когда вы как больной человек осознаете, что процессы мозга модулируются, вы сможете оказать на него активное и самонаправленное влияние. Именно это различие важно для меня.
И есть вторая причина, почему понятие «умствовать» так важно. Это понимание влияет на индивидуальное отношение к нашему телу. Наш мозг в качестве босса с помощью различных процессов, то есть движения, поддерживает жизнь, то же самое происходит в нашем теле. Да, наше тело также живет благодаря движению. «Жизнь – это движение», – гласит древняя мудрость, так же как и движение – это жизнь.
Я имею в виду не только внешние физические действия, но и «внутреннее движение» в организме: ток крови, процессы пищеварения, удары сердца, движение спинномозговой жидкости, лимфатический поток или дыхание. Все это – физиологические процессы, без которых мы оставались бы жизнеспособными очень недолго.
Когда я спрашивала вас о качествах «как?», они часто были привязаны к процессам, таким как дыхание или движение таза, действиям, которые вы наблюдали. И я спрашивала вас о ваших ощущениях. Ощущения – это также процессы, которые вы осознали. Мы обозначили это словом «ага».
«Что? – спросите вы сейчас. – Процессы ощущений?» Именно так. Если посмотреть на свои чувства и ощущения, можно обнаружить, что это не фиксированные состояния, а динамические внутренние процессы.
А умствовать – это в считанные секунды их создавать и отражать. И вы это знаете. Определенное настроение может полностью вас захватить или уйти так быстро, что через несколько минут вы о нем даже не вспомните. А когда вы чувствуете себя застрявшими в эмоции или настроении, это не меняет того факта, что оно подвижно.
В конце концов, вас не удивляет, что мысли – это процессы. Мысль внезапно приходит в сознание, и, не успеваете вы оглянуться, как она уже унеслась прочь. Даже если вы цепляетесь за нее, это не что-то постоянное. Да, умствование также является процессом.
Теперь обратимся к боли: ваша боль тоже является процессом. Подобно тому, как ощущение боли может развиваться и меняться, оно может и пропадать. Оно бывает подобно ряби или зигзагу, может вскипать или затихать, подползать или угасать, принимать самую дикую траекторию. И даже если ощущение боли остается, оно не является постоянным, и ее влияние на вас меняется.
В этом смысле мы должны использовать слово «боль» не как существительное, а как глагол. На мой взгляд, было бы разумнее говорить о процессе боли: «болит», «мое тело болит», или «у меня болит, когда…». А поскольку и умствование, и боль являются процессами, им доступны изменения с помощью движения.
Теперь вы видите, почему важно осознавать понятие «умствовать» как процесс. Как только наступление боли направляется к мозгу, оно не может больше оставаться жестким, неподвижным процессом. Напротив. Оно относится к модуляции внешнего и внутреннего движения, независимо от того, насколько большим или малым, эффектным или незаметным, скрытым или видимым оно кажется. Поэтому следующие несколько недель будут посвящены сознательным внутренним и внешним движением. Даже когда мы занимаемся классическими методами медитации, мы остаемся в движении. Медитация как внутреннее состояние тишины и неидентификации ни в коем случае не исключает движения.
Точнее говоря, это состояние ни в коем случае не исключает движения.
С этим мы и начнем.
Задача дня: «игры ума», или найти три альтернативных решения
Сегодня вы будете заниматься процессами умствования, выбрав три привычных в повседневной жизни действия и найдя для них альтернативные варианты.
Сначала пример. Человек, у которого, очевидно, было много времени, однажды исследовал, сколько есть возможных вариантов ручного мытья посуды. Он нашел 23 разных стратегии. Сначала наполнить раковину водой, затем вымыть посуду, прополоскать и слить воду. Сразу же положить ее на решетку либо оставить для просушки на воздухе. Или вытереть насухо и поставить обратно в шкаф. А можно совсем по-другому: замочить посуду перед мытьем, затем промыть под проточной водой. Или стаканы промыть в первую очередь, потом – тарелки, а кастрюли – в конце. Или сначала мыть малозагрязненные вещи, потом жирные, а затем с накипью. Или, или, или…
Понимаете, вы можете делать одно и то же самыми разными способами.
Это среди прочего выражает работу вашего ума по поводу гигиены и чистоты и его приоритеты относительно эффективности действий. Как видите, умствование может быть выражено многими способами даже в таком простом деле, как мытье посуды.
Если вы пожимаете плечами и отвергаете это как банальность, подумайте, что из-за таких «мелочей» случаются ссоры в семье, отношения заходят в тупик, и квартиранты дискутируют ночи напролет. И мы даже не представляем, сколько пар ругается из-за того, как стоит зубная щетка или как вынимать масло из масленки. Люди ссорятся из-за разнообразия процессов ума. Я вовсе не преувеличиваю, когда говорю, что умствование определяет «как?» человеческого сотрудничества или несогласия.
Вернемся к задаче дня: выберите по крайней мере три действия, связанных с движением, и найдите каждому три альтернативных варианта. Я прошу вас не о 23 вариантах, а только о трех. И дополнительное требование: три действия должны быть связаны с одним движением. Это может относиться к довольно незаметным движениям, например, как вы делаете паузу во время работы компьютера, как вы управляете ноутбуком – с помощью мышки влево или вправо или с сенсорной панелью, или как вы двигаетесь, поднимаясь или спускаясь по лестнице.
Возможно, вы движетесь, спотыкаясь, покачивая бедрами, пружинистой походкой, с помощью или без помощи перил, перешагивая через ступеньку, или еще как-то. Вернемся к вашей задаче: найдите сегодня для трех движений три альтернативных варианта и осознайте их качество.
Техника дня: осознанная ходьба
Сегодняшняя задача заключается в дневном наблюдении. Исходя из того факта, что ум связан с процессами в мозге и они отражаются во внутреннем и внешнем движении, сфокусируйтесь именно на этом.
Для эксперимента я выбрала простую и для большинства из нас совершенно естественную ходьбу. Конечно, написав о «совершенно естественная», я выразилась не совсем корректно, потому что у многих больных людей желание ходить значительно уменьшается из-за боли. Когда тело болит, желание двигаться может сойти на нет. Поэтому обратите внимание на то, как вы ходите, и особенно как вам легче идти.
В зависимости от доступного пространства вы можете отправиться домой, в сад, в парк и т. д. Если вы и так планируете длительную прогулку пешком, потому что вы почтальон, выгульщик собак, официант, профессиональный ходок или мать, чей ребенок лучше всего спит в покачиваемой детской коляске, у вас есть преимущество. Вы можете интегрировать время для упражнений в свои обычные походы.
Осознанно легко ходить и наблюдать за ходьбой
1. Настройка.
Выделите по крайней мере 20–30 минут для ходьбы. Лучше больше. Позвольте вашему телу двигаться легко и без усилий, одновременно осознавая движение.
2. Наблюдение за ходьбой: около 10 минут.
При ходьбе отмечайте следующее: как ощущается ходьба? Она гармоничная? Плавная? Угловатая? Однобокая? Равномерная? Тяжелая? Замедленная? Или бодрая?
Как передвигаются ступни? Как они движутся, направляясь вперед и отрываясь от земли? Как расслаблены ваши колени? Как вы двигаете тазом? Как ведет себя позвоночник? Как двигаются плечи? Каково ваше выражение лица при ходьбе? Как напряжены челюсти? Как движется голова?
3. Становится легче?
Отвечая на эти вопросы, дайте ответам затухнуть в деталях. Исследуйте теперь только, возможно ли идти проще и без усилий. Если да, то сделайте это.
4. Наблюдение: около 10 минут.
Как только вам удалось найти самый легкий способ ходьбы, перестаньте вдумываться и исследовать процесс. Двигайтесь с полной осознанностью всего вашего тела и ничего другого.
Совет профессионала: ходьба – это пища для мозга
Осознанная ходьба – один из самых старых методов медитации. И с этим упражнением вы также вводите первоклассное средство от боли, не затрачивая дополнительного времени!
В последнем исследовании группа ученых из Университета штата Нью-Мексико доказала, что при ходьбе значительно улучшается кровоснабжение человеческого мозга.
Думаю, вы понимаете, какое это имеет значение. Для ремоделирования, стимулирующего модуляцию обработки боли, ваш мозг нуждается в стабильном, хорошем кровотоке. А ходьба как раз стимулирует «мышечный насос», увеличивая приток крови к мозгу. То же самое можно отнести к бегу или велоспорту.
Для движений нет препятствий, потому что вы всегда куда-то ходите в течение дня. Вы идете в ванную, на кухню, в гараж, на работу, в туалет, в супермаркет, в кино, в кафе или в парк. Так что идите! Идите осознанно и с удовольствием. Может быть, не случайно мы интуитивно спрашиваем: «Как идут дела?»
День 9
Теория дня: «тело – ум» или разум тела?
Необходимо кое-что прояснить относительно терминологии. Возможно, вы слышали об отношениях «тело – ум» или, в терапевтическом контексте, о «тело – ум – интеграции». Я отношу себя к «тело – ум – терапевту», потому что эта тема стоит в центре моей работе. Но, строго говоря, этот термин неверен. Сбивает с толку, когда тело и ум признают двумя отдельными «институтами».
Теперь, когда мы знаем, что ни тело, ни разум не являются чем-то застывшим, эта концепция хромает, и нам придется пересмотреть их разделение. Так называемое «тело – ум – отношение» на самом деле является живым взаимодействием, связанным с движением и изменением, не имеющим ни начала, ни конца. Следовательно, никакого разделения вообще нет. Наоборот, поток информации через нервную систему связан с процессами в организме один к одному. Импульсы мозга мгновенно переводятся в функцию организма, поэтому в мозгу не происходит ничего, что не доходит до нашего тела. И ничто из происходящего в теле не остается незамеченным нашим мозгом.
Конечно, вы помните, как опустошали два стакана воды и тот факт, что традиционная медицина разделяет человеческое тело на разные области. Таким образом, возникла идея, что процессы, протекающие в голове, связаны исключительно с мыслями или умом, а остальная часть тела к ним не относится. Такое ошибочное разделение тела и ума проникло не только в медицину, но и во все области изучения тела и психотерапию. И оно направляет нас по неправильному пути при избавлении от боли. В то время как мозг принадлежит телу, термин «разум тела» всегда относится ко всей системе обратной связи между мозгом и областями тела, связанными нервными нитями.
Интеграция «тело – ум» только в том случае, если мы будем рассматривать обе части в их единстве. Но это редко происходит. Ваш врач может быть не заинтересован в таком подходе к вашей боли. Существует молчаливое соглашение о том, что такие вопросы относятся к другим областям знаний и не имеют никакого отношения к «медицинским» процессам боли. Но это ошибка! Нам нужно понять процессы тела и разума как единство в движении, а также, способны ли мы положительно на него влиять.
Задача дня: думать и чувствовать
Давайте сегодня разберемся с мышлением. Большинство людей традиционно связывают этот процесс с мозгом, но это совсем не так. Мысли существуют не только в мозге. Будь это так, они бегали бы по четко разграниченным дорожкам без связи с чувственными и эмоциональными центрами. А еще они могли бы где-то остановиться, и в мозге прекратилось бы мышление. «Стоп! – означало бы это. – Здесь, на этом барьере, электрический разряд ограничен мыслительными процессами». И наоборот: все происходящие в организме процессы, сигналы о которых передаются в мозг, были бы отделены от мыслительных процессов в голове. И снова: «Стоп! Тут нет никакой дополнительной информации, потому что здесь останавливаются ощущения и чувства. Здесь начинается суверенная территория мысли».
Конечно, я немного преувеличила, но только для того, чтобы показать, что концепция функционального разделения не может работать. Поскольку в мозге нет абсолютно четкой границы, ваши мыслительные процессы также достигают вашего тела с его чувственным миром и наоборот. Опыт тела достигает мозга и сливается с мышлением. Мы предполагаем, что нет единства внутренних процессов, потому что большинство из них остается скрытыми в подсознании. Но некоторые процессы могут стать полностью осознанными и, следовательно, доступными для нас. И вы сегодня занимаетесь именно этим – замечаете, как мысли выражаются в эмоциональных процессах. Не секрет, что как вы думаете, так и чувствуете. И как вы чувствуете, так и думаете. Мы могли бы обсуждать эту тему довольно долго, но вместо того, чтобы погружаться в теорию, введем ее в сегодняшнюю практику.
Сначала два примера.
1. Вы удивляетесь, почему ваши гости, которых вы ждете, не приехали. Обычно они всегда прибывают вовремя или отправляют сообщение, если что-то их задерживает. Вы начинаете волноваться, и в голову приходит все больше и больше негативных сценариев. В результате настроение тоже меняется. Еще недавно вы были в состоянии радостного ожидания, а теперь барометр настроения приближается к нулю. Вы проверяете молчащий телефон, и вас охватывает негодование. «Проклятье, почему не послать хотя бы смс-ку!» – возмущаетесь вы. И чем дольше вы думаете, тем больше раздражаетесь. Иногда при этом даже возникает головная боль.
2. Вы видите на улице кошку и вспоминаете свою собственную, может быть, которая недавно от вас убежала. При мыслях о том, что с ней могло случиться, вас охватывает печаль. Но вдруг вы встречаете друга, который рассказывает вам о чем-то радостном, например, о том, что сдал экзамен, выиграл в лотерею или встретил любовь всей своей жизни.
Ваш фокус внимания меняется, мышление оживляется, настроение поднимается. Мысли о пропавшей кошке растаяли.
И сегодня ваша задача такова: обратите внимание на связи между мышлением и чувствами. Проанализируйте, как ваши мысли влияют на чувства, формируя ваш эмоциональный мир. Запишите свои выводы.
Техника дня: разум тела и свободная голова
В принципе, вы можете применять это упражнение всегда, когда чувствуете, что на вас давят мысли и в голову ничего не лезет. С его помощью вы не просто «проветрите» голову, но и освободите эмоциональный или чувственный мир.
Проветрить голову
1. Подготовка.
Установите будильник на 20 минут. Лягте на спину и успокойтесь. Можете прикрыться, если так чувствуете себя лучше и безопаснее.
Прежде чем начать, задайте себе следующие вопросы: Как вы себя чувствуете в эту минуту? Каково ваше настроение? Как вы чувствуете себя эмоционально?
2. «Глазное дыхание».
Войдите в контакт с дыханием и представьте, вы дышите через глаза. Ваши глазные яблоки двигаются в такт с дыханием. Они расширяются и сужаются. Повторите это упражнение примерно 10 раз, а затем отдохните.
3. «Ушное дыхание».
Войдите в контакт с дыханием и представьте, что вы дышите через уши. Расширяйте уши! Сужайте их! Повторите упражнение примерно 10 раз и отдохните.
4. «Дыхание головой».
Войдите в контакт с дыханием и представьте, что вы сейчас дышите через кожу головы. Пусть ваша голова расширяется, кожа становится немного пористой! Также можно представить, как через кожный покров проходят тонкие струи воздуха. Повторите упражнение 10 раз. Затем отдохните, пока не зазвенит будильник.
Совет профессионала: приучите свой мозг к радости
Я предлагаю вам как можно чаще наблюдать за связями между мыслями, настроениями и эмоциями в повседневной жизни. Наш мозг привык пользоваться часто повторяющимися нейрональными связями и постоянно обращается к ним. Например, если вы грустите длительное время, ваше мышление затуманивается. Если вы всегда чувствуете себя подавленным, вы и в жизни пессимист. И наоборот: когда вы ощущаете себя удовлетворенным или полным радости, ваш когнитивный горизонт сразу расширяется. В эмоциональном равновесии ваши мысли становятся свободными, творческими и свежими. Оцените свое существование с этой точки зрения. Возможно, есть еще незадействованные ресурсы света и радости, способные стать вашим внутренним принципом. И да – мозг ко всему привыкает.
День 10
Теория дня: боль и умствование
Сегодня мы рассмотрим влияние мыслей, мнений и взглядов на развитие ситуаций, связанных с болью. Но сначала я расскажу вам историю о Даниэле, одном из моих первых пациентов, которые остались в памяти.
Даниэль
В возрасте 18 лет Даниэлю предстояла операция по замене тазобедренного сустава. Он слегка прихрамывал и не мог пройти без остановки и сотни метров, заниматься спортом или ездить на мотоцикле. Но не это стало главной причиной прихода ко мне. Хуже всего для него было то, что он не мог подолгу сидеть на вечеринках, не мог просто так встать и пойти танцевать. Молодой человек уже приспособился как-то скрывать свою боль, но в «пиковых ситуациях» она его особенно доставала.
Даниэль почти никогда не жаловался на боли. Причина крылась в его мышлении, которое было частью его жесткой самооценки. Но обо всем по порядку. Когда в 13 лет, после развода родителей, у Даниэля появилась боль в бедре, он сначала ее подавлял. Он никому об этом не рассказывал, но стискивал зубы и забивался в угол, воя, когда они его одолевали. В его голове сидело твердое убеждение, что мальчик должен пройти через что-то подобное, и стоны – это удел слабых. Вероятно, боль тогда легко можно было устранить, но подросток продолжал мучиться. Он также активно играл в гандбол, но потом перестал. После броска по воротам Даниэль упал, ударился об пол и не смог встать. Врач осмотрел тазобедренный сустав и сообщил о необходимости операции.
Когда мы внимательно разобрались с его историей, Даниель сразу понял, что, боясь показаться слабым, он постоянно напрягал мышцы своего тела. От этого ему казалось – еще немного, и он не сможет дышать. В свой 15-й день рождения он почти потерял сознание, потому что должен был танцевать со своей девушкой перед гостями, но остался неподвижным. Рассказ Даниеля показал, что ему предстоит многое изменить. Теперь, когда была запланирована операция, у него не оставалось другого выбора, кроме как предоставить свою «фобию слабости» в мое распоряжение. «Эх, неважно, теперь, когда слишком поздно, мне все равно…» – прокомментировал он небрежно, а затем мы начали.
С помощью нескольких осознанных движений он быстро научился расслабляться. Даниэль удивился, насколько подвижней стал его тазобедренный сустав. Несколько недель спустя ортопед не поверил своим глазам, когда увидел рентгеновский снимок. Суставная щель удвоилась, и он больше не хромал.
Когда я увидела Даниэля в последний раз, он только что купил красную «Ямаху». «Нет проблем», – улыбнулся он и рассказал, что запланировал свой первый тур по Европе. Где, кроме прочего, хотел обязательно увидеть обезьян Гибралтара. Это всегда было его тайной мечтой.
История Даниэля наглядно демонстрирует, что как человек думает о себе, так он себя и ведет и так же относится к своему телу. Часто убеждения, точки зрения, принципы и мнения как выражения самооценки непосредственно воздействуют на болевые процессы. Я заметила, что развитие таких взаимосвязей в жизни многих больных происходит очень рано.
Появление хронической боли у большинства моих пациентов прямо или косвенно было подготовлено. Это происходило не в течение нескольких недель, но многих лет, если не всей жизни.
Вернемся к Даниэлю: ему повезло, что его мать изначально выступала против операции и настаивала, чтобы он попробовал все, прежде чем ложиться под нож. Это дало ему шанс докопаться до сути. Но в большинстве подобных случаев больные не думают об этом. Физические недуги, которые могут быть и менее драматичными, проявляются и как-то лечатся. И никто не обращает внимания, что корень всего – самооценка – остается нескорректированной. Действительно, медики еще только обсуждают, что причиной болевых симптомов может быть самооценка человека с его убеждениями и внутренними установками.
Задача дня: мысли о боли и «как?»
Именно такие внутренние механизмы мышления с переплетением мыслей, мнений и убеждений, сегодня будут находиться в фокусе дневного наблюдения. В течение дня вы будете наблюдать за теми моментами, когда к вам приходит боль, и как это влияет на ваше чувство собственного достоинства.
Если программа уже приносит плоды, и болевой импульс недавно исчез, или вы, как правило, не думаете о боли, вы можете сегодня вернуться немного назад. Только оставайтесь начеку. В качестве альтернативы используйте одно из предыдущих наблюдений, чтобы навострить свои «внутренние уши».
Вернемся к заданию: понаблюдайте за тем, как мысль о боли влияет на ваши чувства и самочувствие. Ответьте на несколько вопросов: оказывают ли мысли о боли непосредственное влияние на ваше самовосприятие? Вызывают ли они какие-либо эмоции? Меняют ли настроение или эмоциональное состояние? Если да, то каковы их последствия?
Можете ли вы, не вдаваясь в длительный анализ, сказать, когда впервые столкнулись с конкретным конфликтом в своей жизни? Даже если эти вопросы необычны или новы для вас, не считайте их напрасными. Они помогают заметить связь между мыслями и чувствами в соответствии с последним вопросом. Если вы не можете установить связь, оставьте упражнение.
Но, если вы получили интересное представление и настойчиво хотите в нем разобраться, потому что чувствуете его важность, отложите его на более поздний срок. Пусть это не мешает вашей работе. Не относитесь небрежно к тому, что вы делаете.
И, возможно, вы коснетесь чувствительных или даже болезненных переживаний в вашей истории. Если они огорчают вас, не продолжайте копать в одиночку, обратитесь за помощью к психотерапевту, которому вы доверяете.
Техника дня: рассмотреть ближе/дальше ощущения боли
Сегодня мы «играем» с конкретным чувством или ощущением, обычно связанным с вашей болью. Вы можете выбрать ощущение, которое вы заметили сегодня в ежедневном наблюдении, или настроение, которое чаще всего катализирует вашу боль.
Рассмотреть ближе/дальше ощущения боли
1. Подготовка.
Установите будильник на 20 минут. Сядьте или лягте поудобнее. Успокойтесь и закройте глаза.
2. Определение ощущения боли.
Локализуйте чувство или ощущение в теле, которое обычно сочетается с вашей болью. Где вы это чувствуете? Где оно находится?
Мысленно обведите это место как можно точнее. Представьте, что вы рисуете линию вокруг боли, чтобы создать четкую границу от остальных частей тела.
3. Изменение фокуса.
Теперь представьте, что вы держите в руке пульт дистанционного управления. Отдалите от себя эту ограничительную область, приблизьте и увеличьте, снова отдалите и т. д. «Играя» таким образом, наблюдайте за происходящим.
4. Найти идеальное расстояние.
Теперь уменьшите масштаб этой зоны, удалив ее от себя на наиболее комфортное расстояние. В идеале – такое, на котором ощущения или чувства не доходят до вас или не имеют над вами власти. Там его и оставьте. Выключите пульт!
5. Окончание.
Закончив упражнение, сосредоточьтесь на своем теле и прочувствуйте себя от головы до ног. Отдыхайте до звонка будильника.
Совет профессионала: без вины
Когда я начинаю говорить с пациентами на тему взаимосвязи с болью или выявления своих привычек, они начинают винить себя в возникновении боли.
А если еще и мозг включается в эту игру, то у клиентов нередко закрадываются подозрения, что я не считаю их достаточно сообразительными, чтобы они могли увидеть эту взаимосвязь.
Здесь я ставлю четкий стоп-сигнал! Наше сражение с болью абсолютно не связано с самообвинением! У каждого из нас свои модели эмоций, мышления и движения, которые формировались на протяжении всей жизни и отпечатались в мозгу. И любой человек может скатиться в болезненную ситуацию.
Однако факт остается фактом: если вы хотите выйти из нее, желательно обратить внимание на единственный факт, который мешает вам это сделать. Это единственная причина, по которой я настаиваю на максимально точном самоанализе.
Когда я прошу вас быть внимательным к себе, это не имеет ничего общего с самообвинением. Осознание себя – это скорее акт освобождения и роста, приводящий к зрелости и самопознанию. Крайне важно, чтобы эти знания вошли в ваше сознание, потому что завтра речь пойдет о другой деликатной теме, основанной на опыте.
День 11
Теория дня: идентификация с болью
Как уже было сказано, сегодня в программе деликатная тема, которую я сразу хочу определить: речь идет о возможной идентификации с болью. Это одно из самых больших препятствий в борьбе, мешающих излечению.
За годы практики я заметила, что многие страдающие от боли людей чувствуют себя едиными с симптомами и фактически слитыми с ними. Со временем это состояние начинает казаться нормальным. Боль становится частью их жизни. Жалуясь на существование боли, они бессознательно признают ее, как неприятную часть самих себя.
Она закреплена в самовосприятии, от которого ее нелегко отделить. Многие пациенты с подобной идентификацией первоначально отвергают этот факт, потому что он им неясен. Конечно, они повторяют: «Мне больно», «Боль меня замучила», «Боль беспокоит меня». Но иногда это означает что-то другое. Переводя на язык тела, от 70 до 80 процентов больных показывают: «Я – боль», «Я стою здесь, как боль» или «Я стал болью».
По моим наблюдениям, это проявляется еще интенсивнее у больных со сложным или экзотичным диагнозом. Конечно, никто не говорит: «Я – фибромиалгия», «Я – хронический полиартрит» или «Я – анкилозирующий спондилит». Но часто можно услышать: «Я – ревматик», «Я – фибромиальгик». Или, например, Роберт, один из моих пациентов, заявил во время сеанса: «Я – Бехти».
И это тоже в порядке вещей, когда клиент заявляет: «Да, я пациент, страдающий болями», «Да, я хронический больной». Это как слиться с ярлыком, который на тебя когда-то повесили.
Процесс начинается, едва человек попадает в медицинское учреждение: независимо от того, является ли это медикаментозной, физиотерапевтической или профессиональной терапией, лабораторией или рентгеновским учреждением, – как получатель услуги он немедленно низводится до позиции «пациента». Пациент – это некто заболевший, и к этому «званию» прилепляется целый хвост оценок. Поскольку человек болен, ему нужна помощь, а тот, кто нуждается в помощи, меньше работает, и подспудно считается, что он меньше стоит. Бывает, что меньшая ценность также означает меньшее признание. Меньшее признание означает меньше… и т. д. У каждого больного своя внутренняя цепочка связей.
Но это еще не все. За подсознательной идентификацией с симптомом или заболеванием зачастую следует соответствующий прогноз как результат искаженного представления о себе. «Да я все равно неизлечима», – это было первое, что сказала Нора, когда пришла ко мне.
Путь от заявления «у меня боли…» к идентификации с «я – больной» в известной степени нормальный, но я начинаю волноваться, когда он приводит к утверждению «я неизлечима».
Этот процесс для многих пациентов является бессознательным. Тем не менее я знаю тех, кто обратил на это внимание и сделал темой своего терапевтического вмешательства. Конечно, они выразили это по-другому. Никто не говорил о том, что хочет снова «деидентифицироваться». Но за последние два десятилетия мне встречались люди, которые ясно сказали: «Я больше не…» или «Я вообще больше не знаю, кто я есть».
Прочитайте высказывания некоторые моих пациентов.
Гита (после трех лет невралгии тройничного нерва и головной боли): «Я сама выбыла из строя. В какой-то момент это произошло, и я даже не заметила».
Хорст (после года необъяснимых проблем с коленом): «Я устал ловить сочувствующие взгляды и как некое низкосортное существо отираться в залах ожидания. Я даже больше не чувствую себя мужчиной! Я должен вернуться к себе, иначе захирею…»
Гюнтер (после четырех грыж межпозвоночных дисков): «Я убежден, что нет ничего хуже, чем жить с меткой хронического больного. Медицинское страхование нуждается в этой категории, я понимаю. Но я должен выйти из нее. Я должен уйти оттуда…»
Энн (после года приступов мигрени): «Я больше не знаю, кто я. Меня носит от тихой боли к яростному мятежу, а затем снова все рушится. Муж спросил меня, что я хочу на день рождения. Я сказал, что желаю в подарок получить саму себя. Это был бы самый красивый подарок в мире».
Эти примеры указывают на то, что в процессе борьбы с болью больной потерял внутреннее «самоединение».
По-видимому, здесь произошла идентификация с «ролью» или «статусом», так что они больше не чувствовали свое «естество».
Задача дня: обнаружение идентификации, возвращение себя
Хотя процессы идентификации в основном уходят в подсознание и, следовательно, не лежат на поверхности, я прошу вас выяснить, есть ли какие-либо признаки идентификации в вашей ситуации с болью, с которым вы бессознательно договорились. Или вы один из тех людей, кто «потерялся» в процессе боли? Если ответ положительный, я снова спрошу вас: как это случилось? Когда это произошло? Когда вы стали пациентом? Когда вы приняли, что вы хронически больны, неизлечимы, что у вас трудный или безнадежный случай? Когда вы впервые это осмыслили?
Итак, вы находитесь в середине сегодняшнего ежедневного наблюдения. Отмечайте возникающие ситуации, когда вы действуете, думаете или чувствуете, идентифицируя себя. И всякий раз, когда вы обнаружите, что действуете в одной из принятых на себя ролей или не находитесь в контакте с собой, остановитесь на мгновение и подтвердите этот момент знакомым «ага». Это напомнит вам, что речь идет не об оценке ситуации, а о простом узнавании.
Если вы в течение всего дня были «связаны» с собой, а тема идентификации с болью была для вас неактуальной, вы должны быть особенно счастливы. Значит, боль не полностью овладела вами.
Техника дня: деидентификация и ваша внутренняя «правильность»
Теперь вы поворачиваете дневное наблюдение в обратную сторону: отделяясь от идентификации, вы наблюдаете себя как совершенно здорового, неповрежденного человека, идеально «правильного» внутри. Под этим я подразумеваю того, кем вы и являетесь.
Внутренняя «правильность»
1. Подготовка.
Установите будильник на 20 минут. Сядьте удобно и расслабьтесь. Если вам нравится, можете наслаждаться спокойной и расслабляющей музыкой. Внутренне перейдите в «пляжное положение». Представьте себя со скрещенными за головой руками, а ваша душа витает в облаках. Закройте глаза.
2. «Визуализация правильности».
Пребывая в этом состоянии благополучия, вы смотрите на себя. Вы видите себя как совершенно нормального человека, который не является ни пациентом с хронической болью, ни неизлечимо больным.
Отыщите свою внутреннюю «правильность» и все больше и больше расслабляйтесь в этом. Позвольте себе полностью отдаться этому чувству. Растворитесь в этом!
3. Медленный-медленный выход.
Когда будильник зазвонит, вы медленно вернетесь в здесь и сейчас. Принесите с собой чувство своего внутреннего правильного существования и, если возможно, сохраните его!
Совет профессионала: «не-пациент»
Вы должны обязательно убедиться, что не принимаете отождествление себя с симптомом или диагнозом либо как можно быстрее от него ускользаете. По-другому не получится, если вы хотите уменьшить ощущение боли.
Вот почему, особенно в медицинских учреждениях, хирургических кабинетах, аптеках или медицинских центрах, я бы рекомендовала вам не чувствовать себя пациентом. Конечно, в таких условиях вы автоматически становитесь им. Но только для других. Осознайте, что это всего лишь ярлык, и вам не нужно грузить им внутренние ощущения.
Оставайтесь самим собой. Подключайте себя снова и снова к вашей «правильности»! Со временем вы заметите, как меняется ваше представление о себе и вашей жизни.
Связь с самим собой как с человеком является одним из самых важных источников любого выздоровления. Факт! Чтобы возродиться, вы нуждаетесь в себе самом целиком и полностью.
День 12
Теория дня: выгода от болезни
Сегодня мы будем разбираться с влиянием на боль так называемой «выгоды от болезни».
Я снова говорю на основании своего опыта. Для многих пациентов эта тема стала большой проблемой. Некоторые из них также отстранились от моего вопроса о возможной скрытой «выгоде от болезни». Я понимаю, что могу легко потерять вас как читателя. Но уклонение от этой темы будет означать, что я сознательно пропустила один из самых важных моментов в борьбе с болью. Прежде всего, посмотрите, в каких формах может проявиться такая «выгода от болезни».
Бригитта имела проблемы с тазобедренным суставом, из-за чего ей стало трудно ходить на большие расстояния. Ей не требовалась постоянная забота или помощь, но время от времени она хотела, чтобы ей кто-то помогал. Дело в том, что у нее были не самые хорошие отношения с тремя детьми. Они звонили, изредка навещали ее, но их отношения годами оставались напряженными. Когда доктор посоветовал Бригитте не носить ничего тяжелого, она попросила трех своих дочерей взять на себя заботу о покупках и разделить с ней часть обязанностей по хозяйству.
Ее дочери приходили и помогали, но Бригитта знала, что им это не нравится. В комнатах оставались следы незаконченной и небрежной уборки. Но Бригитта не обращала на это внимания и была рада, что контакт стал теснее.
Поскольку Бригитта хотела избавиться от боли, я задала вопрос о скрытой «выгоде». Она сразу заплакала, потому что знала, о чем я говорю. К ней давно уже пришла мысль, что она использует боль, чтобы вернуть детей. И она понимала, как контрпродуктивно это было: подсознание не будет «отдавать» боль, пока Бригитта использует ее в своих интересах, и поэтому одна из ее основных проблем выглядела устранимой.
Плотно занимаясь случаем Бригитты, я выяснила, что ее боль в бедре началась, когда она поссорилась со своими дочерьми. Это было ее худшее время, призналась Бригитта. Она была сильно подавлена и почти не спала по ночам. Думаю, что вы догадались, в чем заключалась первая ее задача? Ей нужно было поговорить с дочерьми и восстановить то, что было разрушено с годами.
Мартин после операции на руке получил рану, которая никак не заживала. У него обнаружили синдром Зудека – очень болезненное заболевание. Мартин рассказал мне, что жена хотела с ним развестись, но операция их вновь связала. Тут я насторожилась. В их семье было множество проблем, но после операции жена не смогла от него уйти. Она осталась, и все было снова хорошо. «Ну да, наполовину хорошо», – добавил Мартин. Судьба «пришла ему на помощь». Операция спасла его и их брак.
Но Мартин должен был ответить на возникший вопрос: как может помочь противоболевая терапия, если их брак зависит от его боли? Насколько велика его бессознательная заинтересованность в том, чтобы наши процедуры обладали проникающей силой воздействия? Понадобится ли ему еще одна причина, чтобы жена осталась с ним?
После того, как Мартин с женой начали супружескую терапию, его рука зажила в течение очень короткого времени.
Генриетта в течение многих лет страдала от боли в спине, и даже рассматривался вопрос о ее трудоспособности. Она рассказала мне о проблемах с боссом, который издевался над ней в течение многих лет, и что она очень часто брала больничный лист, лишь бы не ходить на работу. Когда я проверила, имела ли Генриетта выгоду от болезни, выяснилось, что она подала заявление о выходе на пенсию. Ее самооценка была настолько сильно повреждена, что у нее не хватало сил, чтобы найти другую работу. Генриетта сразу поняла мой вопрос: насколько реалистично избавление от боли, если та была ее спасательным кругом?
Рена страдала от приступов мигрени с того времени, как родила двоих детей. Примерно раз в неделю, в основном по выходным, у нее начинала болеть голова, что сопровождалось тошнотой и головокружением. Рена могла только лежать в постели и не вставала по крайней мере два дня. На вопрос, не было ли ей выгодно болеть, она честно ответила: «Да. Без возможности «отхода» я бы со всем этим не справилась».
Рена объяснила, что она отговаривается головной болью, чтобы избежать многих ситуаций: отказаться от семейных праздников, вечеринок по случаю дня рождения и различных приглашений, отменить незваных гостей, не готовить пищу взрослым детям, избежать грубого секса с мужем, неприятных разговоров и т. д. Она привела 15 причин, позволяющих ей передохнуть благодаря боли. И теперь все в семье и в кругу друзей знали: «Ага, Рена снова заболела. Теперь на нее не рассчитывать».
Рена также поняла, что если она хочет избавиться от головной боли, ей придется расстаться с выгодой.
Не подумайте, по описанию этих случаев, что каждого пациента с болью я считаю пресловутым симулянтом, пронырой или нытиком, выпрашивающим внимания. Вовсе нет!
С одной стороны, не каждый случай имеет такие аспекты, а с другой – это неосознанно создаваемые механизмы.
Но если они возникают, их нужно рассмотреть критически, чтобы правильно подойти к работе с импульсами борьбы с болью. Я довольно долго работаю в области интеграции разума и тела и знаю, что у подсознания свои секретные пути, а скрытая выгода от болезни непосредственно саботирует регенерацию. Даже практика медитации не дает шансов что-то изменить, если человек цепляется за то, от чего в действительности хочет избавиться. Ситуация сравнима с автомобилем, где водитель одной ногой давит на газ, а другой – на тормоз. Неудивительно, что боль не отступает.
«Цель оправдывает средства», – иногда возражают больные. Но я не согласна с этим ни в жизни, ни в конкретном случае с болью. Когда дело доходит до реальных целей регенерации, нужно раскрывать все карты.
Задача дня: внутренняя и внешняя конгруэнтность
Сегодня с повышенным вниманием изучаем, не скрывается ли в вашей ситуации с болью бессознательная выгода. Если это так, в этом нет ничего отрицательного или плохого! Каждый человек с недугом и болью по-своему старается изо всех сил справиться с ситуацией.
Вчера мы наблюдали, что происходит, когда вы берете на себя определенную роль и определенную идентификацию. Сегодня ваша задача – наблюдать, как вы реализуете свои намерения: словами или действиями, напрямую или скрытно.
Возможно, с вами случалось, что вы хотите что-то сказать, но не говорите. Вместо этого скрываете намерения или делаете что-нибудь другое. Вы прячетесь в скорлупу, входите через заднюю дверь, дипломатическими путями ходите вокруг да около. Проследите за собой и в течение дня определите, используете ли вы для достижения чего-то определенного обходные пути.
Задайтесь вопросом, не связано ли это с выгодой от болезни. Очень даже может быть! Привычка не говорить прямо о своих потребностях и желаниях формирует модель поведения, источником которой является выгода от болезни. Боль используется в качестве «средства для переговоров», чтобы получить нечто, выходящее за рамки обычных потребностей.
Важно для практики: обозначьте такие моменты известным «ага». «Ага, вот как я это делаю…» – и кивните. «Ага, в любом случае, я привык к этому», – и остановитесь. Больше ничего делать не надо.
Техника дня: использование боли
Использование боли
1. Записать.
Теперь я попрошу вас внимательно изучить, есть ли для вас выгода в боли, которая бессознательно заставляет вас за нее цепляться. Чем больше света вы прольете на эти обстоятельства и чем смелее станете вникать в детали, тем лучше для вас и тем больше у вас появится шансов справиться с болью. Запишите свои выводы, но не в дневник, а на отдельный лист.
Дайте себе время, чтобы изучить все возможные аспекты вашей ситуации. Ключевыми словами могут быть: запрет, избегание, забота, понимание, признание, внимание, смягчение обстоятельств, опасение, давление.
2. Прочитать.
Внимательно прочитайте записанное вслух. Если вы беспокоитесь о том, что кто-то может услышать, прочитайте тихо, поставьте фоновую музыку, выйдите на улицу или сядьте в машину. В любом случае обязательно прочитайте вслух!
3. Сидеть в тишине (медитация Випассаны).
Затем отдохните не менее 10 минут. Установите будильник и сядьте поудобнее. Закройте глаза и наблюдайте за своим дыханием, как вы чувствуете его в груди. Если вам недостаточно 10 минут, продлите отдых.
4. Удалить написанное.
Затем уничтожьте лист с написанным текстом. Порвите, выбросьте, сожгите или удалите файл из компьютера.
Совет профессионала: избегайте двойных сообщений
Я понимаю, что вам пришлось решать сложные задачи. Напоминаю, что здесь речь идет не о признании вины или работе над ошибками. Вместо этого я хочу вам помочь расчистить пути, чтобы мозг спокойно модулировать обработку боли.
Никогда не забывайте, что мозгу нужна четкая и недвусмысленная информация. Все импульсы должны идти в одном направлении. Теперь, возможно, вы поняли, почему так важна тема выгоды от болезни. Будь то лекарства, лечение, практика медитации, ваш образ жизни или ваши отношения с кем-то – это никогда не должно противоречить или дублировать информацию. Это просто смутило бы ваш мозг. Мозг – поклонник ясности.
День 13
Теория дня: медитация и путь к середине
Если вы оглянетесь на последние дни, то наверняка поймете, как быстро боль проникает в жизнь, занимает сознание и отчуждает вас от себя самого. Дело в том, что в редких случаях все случается внезапно и сразу. Если бы это было так, можно было бы принять меры. Но этот процесс происходит постепенно. С каждым днем, наполненным болью, вы что-то теряете. С каждой неделей вы отодвигаетесь все дальше назад. С каждым месяцем вы чаще отказываетесь от желаний, планов и замыслов. С каждым годом вы все больше теряете себя. И однажды вы даже не заметите, что потеряли себя полностью.
Вы заблудились и выбыли из строя. Обстоятельства, какими бы они ни были, восторжествовали над вами.
И знаете что? Каждый второй пациент, приходивший ко мне с жалобами на боль, прямо или косвенно подтверждает это. Длительный опыт боли всегда оказывает влияние на ваше внутренне восприятие. Постепенно оно улетучивается. Нет сомнений, что отсутствие восприятия значительно подрывает процесс избавления от боли.
А теперь внимание: бороться с этим симптомом потерянности или самоотчуждения почти никто из тех, кто занимается классической болетерапией, не собирается. В лучшем случае этим занимаются психотерапевты, но только если признают это психическим нарушением. Поскольку для страдающих болями клиентов такая ситуация нередко становится непосильной задачей, я и начала 15 лет назад применять медитативные техники в болетерапии. Медитация является средством выбора, когда речь заходит о восстановлении потери внутреннего контакта с самим собой.
Рольф: «Медитация стала для меня ключом к решению проблемы, – сказал Рольф, страдавший от боли в тазобедренном суставе. – Я больше не узнавал себя. Я не смотрел в зеркало, потому что не мог вынести вид человека, которым стал».
Фрида: «После аварии я всегда говорила, что меня больше нет. Щелчок – и меня не стало. Мне не нужны лекарства, мне не нужен ни санаторий, ни реабилитация, ни психиатр. Мне нужна я, мне нужно себя вернуть. А теперь (Фрида улыбается и плачет), теперь я знаю, что я действую правильно».
Бернд: После долгих лет борьбы за избавление от боли он попрощался со мной трогательным электронным письмом: «Я снова вернулся к самому себе. После длинного перехода сквозь бесконечные серпантины, когда я действовал только механически, я снова вернулся к себе.
Медитация – это чудо!.. Пожалуйста, распространяйте ее дальше! Каждый человек должен знать о ней, независимо от того, с какими проблемами он сталкивается».
Беттина: «Я чувствовала себя, как замороженное мясо, которое вынули из морозильника. А потом… потом оно начало оттаивать…» Беттина похлопала себя по груди: «На более глубоком уровне, если вы понимаете, что я имею в виду. Я больше не паршивая овца. Я оттаяла. Я – снова я».
Задача дня: вернуться и остаться с собой
Сегодня я хочу вам предложить еще один метод самонаблюдения. Выберите семь моментов в течение дня, когда вы сможете просто закрыть глаза, и попробуйте соединиться со своим Я. Как действовать? Остановитесь, на мгновение закройте глаза и легко постучите себя по груди кончиками пальцев одной руки. Помните, что вы «здесь», бодрствуете и присутствуете! После соединения со своей «внутренней жизнью», с «центром», со своим Я, откройте глаза и продолжите свою деятельность.
Техника дня: чудесная сила воображения
Сегодня нас ожидает прекрасное задание. Вам предстоит погрузиться в свое воображение и попытаться убедить себя, что вы свободны от боли. Это не пренебрежение реальностью или внушение ложного утешения. Важно понять, сможете ли вы хотя бы визуализировать отсутствие боли в своем воображении, даже если она – ваш надоедливый спутник-прилипала.
Представить себе свободу от боли
1. Подготовка.
Лягте или сядьте и расслабьтесь. Установите будильник на 20 минут и решите, стоит ли надеть маску для глаз. Можно поставить приятную музыку. Закройте глаза и расслабьтесь, погрузившись в себя.
2. Чувство свободы от боли.
Сегодня вы погружаетесь в хорошее настроение, даже если это не соответствует правде. Опять представьте себе «пляжное положение» и визуализируйте место, где вы чувствуете себя свободно и комфортно.
Посмотрите на себя со стороны, как на кого-то, кто абсолютно не знает боли и соответственно себя чувствует. Внимательно изучите этого человека. Как он выглядит? Как дышит? Как себя чувствует? Каков язык его тела? Приглядитесь внимательнее к этому человеку, свободному от боли. Как только ваше наблюдение будет завершено, расслабьтесь еще больше.
3. Возвращение.
После звонка будильника оставайтесь еще в своем «трансе». Сохраните основные ощущения этого здорового человека, как будто вы нажали клавишу «сохранить» на компьютере, чтобы вернуться к ним позже. Затем медленно посчитайте от 1 до 10 и придите в себя. Обязательно запишите эти основные свойства!
Совет профессионала: закройте глаза!
Я хочу дать вам простой совет в дорогу: возьмите за правило в течение дня на короткое время закрывать глаза и отстраняться.
Мир настолько переполнен импульсами и раздражителями, что мозгу время от времени требуются перерывы. Не имеет значения, заглянете вы внутрь на 30 секунд или 5 минут, на 3 или 10 вдохов-выдохов или просто на мгновение. Главное, что, делая это, вы воссоединяетесь со своим «я».
Если вы сидите в открытом офисе, окруженный сотрудниками, или чувствуете себя подавленным, найдите небольшое пространство, где вас никто не беспокоит: используйте перерыв для выхода в туалет. Используйте шанс, когда вы один едете в лифте. Сделайте это, когда заходите в примерочную кабинку в магазине. Задержитесь в машине, прежде чем выйти. Закройте глаза, когда принимаете душ или ванну, даже во время еды, в самолете или у парикмахера. Обязательно направляйте свой взгляд внутрь, когда проходите процедуры для тела или массаж.
Каждая привязка к себе и каждое узнавание своей внутренней жизни создает в вашей жизни моменты покоя, к которым привыкает нервная система. Конечно, вы помните, о так называемой «памяти тишины» и способности мозга привыкать к импульсам покоя. Именно они активируются в эти моменты. Мозгу, привыкшему к чрезмерному возбуждению и боли, гораздо легче вернуться в состояние покоя именно потому, что оно относится к человеческой природе.
День 14
Теория дня: связанный с умом и дистанцирующийся от ума
На этой неделе вы разбирались с очень широким спектром тем. Вы вступили в контакт с процессами умствования двумя разными способами: один – связанный с умом, другой – дистанцирующийся от ума. Первый подход, основанный на осознании, познакомил вас с тем, в какой форме выражается мышление, какие бывают реакции, и позволил их
«смягчить». При этом у вас развилась связанная с объектом осознанность, что привлекло ваше внимание к связям между болью и внутренними процессами ума.
Второе занятие связано с опытом медитации.
Создав внутреннюю дистанцию от мыслительного процесса, вы создаете совсем иное восприятие боли для вашей нервной системы и, следовательно, для вашего тела.
На практике это выглядит так: во время этих занятий вы остаетесь просто наблюдателем. Познавая что-то новое, вы отмечаете это словом «ага». Тем самым, на короткий момент, вы расстались с вашими привычными оценками и возможной идентификацией.
Вы внутренне остановились, прислушались и словно отстранились от переживаемого.
Тут действует другой вид осознания. Оно полное и всеобъемлющее, не соотносящееся с содержанием. Поскольку вы не предаетесь анализу, остаетесь безучастным, как сторонний наблюдатель, то и оказываемый на мозг эффект бывает совершенно другим.
Если при применении техники с воздействием на мозг боль может очень быстро стихнуть и отступить, то упражнения без участия мозга вызывают реакцию несравненно большую.
Это происходит потому, что выключен процесс мышления. Звучит парадоксально, но, не размышляя, вы сильнее теребите ваши привычные нейронные процессы, нежели когда мозг занят исследованием.
Ученые-нейробиологи говорят, что это происходит из-за изменений в сети внимания в отделе мозга, что видно даже на снимках МРТ. Это факт: когда вы отстраняетесь от реакций мозга на боль, сила воздействия на вас увеличивается в разы. И тут возможен еще один интересный эффект: внутренняя дистанция способствует тому, что присущая нам сила начинает восстанавливаться. А наша «природа» начинает действовать быстрее.
Такие короткие или длительные «моменты безмыслия» обновляют эти силы, способные исправить даже негативные процессы. Вы становитесь ближе к своей естественной природе.
Задача дня: смотреть жизнь как кино
Сегодняшнее упражнение особенное не только из-за его эффективности, но и потому, что оно требует полной ответственности. Предлагаю вам несколько раз за день поиграть в наблюдателя, воспринимая происходящее все вокруг как сюжет кинофильма. Я прошу вас тщательно оценить ту ситуацию, в которой вы находитесь. Подходит ли она для этого?
Это значит, что вы не должны выполнять это упражнение за рулем машины, на важном собрании, при подписании кредитного договора, перед алтарем, орудуя острым ножом или занимаясь делом, требующим высокой концентрации внимания.
Словом, вы должны все хорошо взвесить и выяснить, в какой ситуации это упражнение наиболее уместно и не будет ли оно иметь неприятных последствий.
Итак, выбрав подходящий момент, на короткое время вытащите себя из привычного окружения и наблюдайте за ним, как в кинозале. Пусть все происходящее вокруг отдалится от вас на какое-то расстояние.
«Ага, – скажете вы себе, – вот что это за фильм. Вот что сейчас происходит, вот о чем идет речь».
Вы сейчас просто кинозритель и смотрите на экран.
В духовной литературе описываются случаи необычайно глубокого опыта осознания, когда люди переживали свою жизнь, словно длинное представление, в котором они играли определенную роль. Возможно, вам покажется странным такой взгляд на жизнь. Но даже если вы не разделяете эту точку зрения, полезно иногда уйти от серьезности бытия и благодаря отстраненности освободиться от его давления.
Лично для меня это очень ценные, возрождающие моменты. Они обновляют намного лучше, по сравнению с обычными релаксантами. С их помощью я набираюсь энергии и не позволяю миру лишить меня сил.
Если хотите попробовать, расслабьтесь и сядьте поудобней. Оглянитесь вокруг, взгляните на вашу жизнь, словно смотрите хороший фильм, примите расслабленную и приятную позу, представьте себе, что вы сидите в кино с попкорном в руках.
Техника дня: моменты тишины
Возможно, вы уже заметили ту «линию», которой мы неукоснительно придерживаемся.
Я все чаще знакомлю вас с техниками дистанцирования от мышления, чтобы вам было из чего выбирать, и вы могли бы найти для себя технику, наиболее гармонирующую с вашей нервной системой, упрощающую возможность быть сторонним наблюдателем. Любая техника, которая позволяет отступить вашим мыслям, эмоциям, чувствам и болевым ощущениям, является правильной. Посмотрите, подходит ли вам сегодняшнее задание, с которым вы уже частично познакомились в четвертый день.
Два момента тишины при дыхании
1. Подготовка.
Поставьте будильник на 20 минут. Расположитесь поудобней, сидя или лежа, и закройте глаза.
2. Ощущение дыхания и техника «губы – преграда».
Почувствуйте свое дыхание, как вы делаете вдох и выдох. Потом активируйте технику «губы – преграда», которую вы уже знаете. Вдыхайте через нос, выдыхайте приоткрытым ртом, слабо выдувая воздух. Повторите 7 раз.
3. Следите за паузой после выдоха.
Это упражнение вам тоже знакомо.
При следующих 7 вдохах уделяйте внимание коротким паузам тишины, возникающим после каждого вдоха и выдоха.
Почувствуйте эту короткую паузу в дыхании и снова вдыхайте, ощутив естественную потребность в этом. Затем просто подышите спокойно.
4. Наблюдение за двумя паузами.
Снова сожмите губы и после выдоха почувствуйте паузу. Одновременно вы заметите, что и после каждого вдоха бывает пауза. В итоге вы сделали и пронаблюдали две паузы: после каждого вдоха и после каждого выдоха.
Повторите упражнение 7 раз.
5. Постепенно успокоиться.
Спокойно дышите до звонка будильника. Оставайтесь в контакте со своим дыханием.
Совет профессионала: внутренняя доброжелательность
В качестве последнего совета на этой неделе я открою вам принцип медитации, который не всегда является очевидным: практикуя, никогда не медитируйте через силу! Принуждать, форсировать, «нянчиться» или «мучить» себя нельзя никогда! Что-то вам удается, и хорошо. Что не получается, значит, не надо. Будьте добры и дружелюбны к себе. Практика медитации должна вас освежить, ободрить и стать источником жизни.
Возможно, ваша боль сделала вас угрюмым, упрямым, виноватым, неуверенным, негативным, брюзгливым или грубым человеком. Возможно, вы привыкли игнорировать свои потребности и делать то, что вам должно якобы помочь, закрыв глаза и стиснув зубы. Но это не относится к медитации! Ваша нервная система для модуляции ее процессов нуждается в доброжелательной атмосфере. Под давлением она «напрягается» и повторяет то, что уже знает, а именно напряжение и боль.
Поэтому объедините новый опыт вашего тела в дружеской, приветливой и уважительной форме. И нервная система вознаградит вас, демонстрируя свою дружескую и изменчивую сторону.
Итог второй недели
Поздравляем! Вы прошли половину программы. Подведем итог. На первой неделе вы перевели фокус извне вовнутрь, изменив перспективу, и начали пробуждать свой мозг из состояния сна. Вы оставили уровень «что?» и вступили на уровень «как?». А после второй недели вы уже знаете, почему.
В последние несколько дней вы изучали понятные виды мышления и вступили в контакт с методами медитации, полностью сохраняя наблюдательность. Вы научились дистанцироваться и оставаться в уме – в вашей середине. Правильно: вы медитировали.
В этом процессе вы открыли для себя различие между объектно-ориентированной и глобальной, всеобъемлющей осознанностью, и тем самым вошли во внутреннюю стадию бытия. Когда я говорю о бытии, пациенты смотрят на меня настороженно. Это слишком эзотерически, абстрактно или, по крайней мере, очень, очень странно. Но вспомним еще раз о наблюдении за дыханием.
Вы наблюдали за своим дыханием и, таким образом, автоматически создали расстояние между собой как наблюдателем и дыханием. Вы были там как наблюдающая «структура»
и постоянно бодрствовали. И вы были там, когда воспринимали две фазы тишины – вдоха и выдоха. В противном случае вы не смогли бы наблюдать эти точки тишины или «ничего».
Это означает, что вы та самая часть я-есть, которая осталась при наблюдении. Можно было бы выразить это очень просто (пусть простят меня за это профессионалы теории осознания): то, что вы можете наблюдать дистанционно, не вы-есть, в то время как то, от чего вы не можете дистанцироваться, относится к вы-есть.
Еженедельный обзор
Теперь составим недельный баланс. Пролистайте назад ваш дневник и посмотрите на свои цветные заметки.
1. Вспомните детали, выделенные цветом как «мне нравится», ЛФ.
2. Найдите фаворитов и запомните их. Какое качество выделилось по сравнению с другими? Если ваши записи по-прежнему бесцветны, потому что вы еще не нашли топ-цвета, в этом нет ничего плохого. Это означает, что ваш мозг еще не получил соответствующую пищу. Но, конечно, вы приближаетесь к тому, чтобы это произошло.
3. Теперь проанализируйте, как развивалась ваша ШОБ. Она привела вас к познавательным результатам? Повлияла на ваши действия? Ваше тело реагировало с расслабленностью?
4. Также посмотрите те аспекты, которые вы отметили относительно семи ключевых точек прогресса.
Если вы забыли это, пролистайте начало главы и посмотрите внимательно. Вы заметили изменения? Если да, то какие? Если нет, не проблема! У вас впереди еще две недели.
5. Завершением второй недели мы отмечаем не только половину прохождения программы, но и еще один важный момент: теперь вы можете начать сокращение приема лекарств, если есть такое желание. Возможно, теперь вы понимаете, почему я предложила не начинать сокращение приема анальгетиков с первого дня. Сначала вам нужно было настроить свою нервную систему на изменение курса и ознакомиться с тем, как конкретно проходит борьба с болью.
Желаю вам успешной третьей недели. Оставайтесь с нами!
