Неделя 1
Практиковать внимательность
Слушать тело. Настроить фокус
Первый дополнительный день
Сегодня – дополнительный день программы. Вы создали свой домашний спа-центр и составили список дел. Внутренне настройтесь на смену фокуса и осознайте в полном объеме содержание этого курса.
Как вы уже знаете, управление болью лежит в сфере деятельности головного мозга. По этой причине в рамках завтрашней практики вы будете в первую очередь заботиться о ее модуляции, не концентрируясь на отягощенных или дискомфортных областях тела как таковых.
Чтобы понять конкретный подход, вы должны знать одно: в мозге нет определенного центра для обработки боли. Наоборот, в процессы обработки боли вовлечено множество областей мозга, которые взаимодействуют друг с другом и совместно формируют болевую реакцию. При запуске программы особенно важно обращаться к мозгу на многих уровнях, с разных точек зрения, и именно этим мы займемся на первой неделе.
Поэтому необходимо уделять особое внимание определенному изменению фокуса. Во время занятий вы будете направлять свое внимание внутрь организма и шаг за шагом научитесь познавать его. Вы вступите в тесный контакт со своим «Я» и выработаете умение ощущать «внутреннюю работу». Усвоив эти знания и основываясь на них, организуйте свой дополнительный день. Это и будет самой лучшей подготовкой.
День 1
Теория дня: реализация осознанности
Ваш основной инструмент на ближайшие четыре недели и далее – внедрение осознанности, также называемой «сосредоточенным вниманием». Только благодаря ей вы сможете услышать внутреннее сенсорное или изменяемое качество и «внутренне понимать» ваше тело.
Для развития осознанности я представлю вам очень простое руководство: отныне и как можно чаще задавайте вопрос «как?». Это значительно отличается от привычки больных людей спрашивать, что они должны делать, попробовать или использовать, что изменить или решить, что – самое лучшее, самое умное, самое эффективное, самое современное и самое благотворное для них. Особенно часто меня спрашивают «прагматики» и «логики», что они должны воспринимать или чувствовать. Например, Марк, один из моих пациентов, во время занятия внезапно открыл глаза и спросил, могу ли я подсказать ему «что он должен заметить?».
Итак, к делу. Спросите себя: «Как я делаю что-то?», «Как что-то ощущается?», «Как я себя чувствую?» И отсюда приходит решение: «Как я могу исправить ситуацию?», «Как я могу улучшить свое здоровье?»
Возможно, вы заметили, что ответы на вопросы «как?» и «что?» отличаются. Вопрос «что?» предполагает суждения о правильном и неправильном, положительном или отрицательном, за или против. Вопросы «как?» порождают как-ответы и приводят к мгновенному восприятию организма, что в свою очередь является лучшей подготовкой к началу работы с медитацией. Задавая вопросы «как?», вы сразу пробуждаетесь и направляете внимание к соответствующему «моменту».
Вопрос «как?» приводит к пониманию того, что интересует ваш мозг. Это именно те качества, необходимые нам для стимуляции нейрональным путем и создания пространства для изменения. Они автоматически отправляют подробные сведения в ваш мозг, занятый вопросом «как?», и предыдущие привычные реакции отменяются. Функционирование «штаб-квартиры» в уме человека определяется существующими нейрональными сетями, особенно тем, как они вызывают данные. Те, что мы регулярно используем, укрепляют нервные связи в соответствующих областях и накапливают информацию. В нейронауке есть принцип: «What fires together wires together».
То, что используется во взаимосвязи, соединяется вместе и при функциональных взаимодействиях объединяется в сеть. Но бывает и наоборот. Информация, которую мозг не получил, потому что вы ее отклонили, проигнорировали, пропустили, исключили или забыли, естественно, не будет содержаться в его «накопительном фонде реакций». Если надо задать внутреннее качество как ответную реакцию, то мозгу следует об этом сообщить, пусть даже в закодированной форме. Логично, скажете вы. Схема схожа с компьютером. Чтобы он работал, его надо наполнить информацией. Чего нет в программе, того он вам и не выдаст.
Суммируя вышесказанное, мы получаем огромные возможности оперирования вопросом «как?». Вы можете влиять, моделировать, перезаписывать, смягчать и адаптировать процессы мозга (в том числе по обработке боли), которые в некоторой степени разрушительны в связи с перенапряжением. Вместо этого вы можете наладить более здоровые связи. То есть с помощью вопроса «как?» вы создаете адекватные ресурсы чувствительности, участвующие также и в ощущении боли.
Задача дня: вопрос «как?» в действии
Сегодня мы начинаем все больше использовать вопрос «как?» в повседневной жизни. Чаще спрашивайте себя как, с каким качеством, каким внутренним образом вы делаете что-то. Как вы едите, ходите, работаете, готовите пищу, занимаетесь садом, моетесь, читаете, говорите, спите, бегаете трусцой, плаваете, пишете, печатаете, заглядываете в Facebook или переписываетесь в Твиттере? Как вы ведете машину? Как двигаетесь? Как вы занимаетесь спортом? Как вы общаетесь с другими людьми? Как говорите, жестикулируете, обсуждаете, взаимодействуете, трогаете или как вы любите? И прочувствуйте свои действия в ответах!
Техника дня: сканирование тела
В следующем упражнении вы интегрируете вопрос «как?» внутрь себя очень простым способом.
Сканирование тела
1. Подготовка.
Лягте на спину и устройтесь поудобнее. Подложите подушку или одеяло, если это необходимо. При ощущении дискомфорта в пояснице или тазобедренных суставах согните ноги в коленях и поставьте их на ширину плеч. Установите будильник на 20 минут.
2. Сканирование.
Теперь последовательно протестируйте свое тело на предмет сенсорных ощущений.
Голова, лицо и шея. Начните сканирование тела с головы и восприятия чувствительных мест на вашем лице. Как они ощущаются? Есть ли различия, привлекающие ваше внимание? Если это так, прочувствуйте их и продолжайте сканирование.
Грудь, ребра, руки. Продолжите воспринимать ощущения в груди и руках. Как они ощущаются? Направлено ли куда-нибудь ваше внимание? Задерживается ваш внутренний взгляд в определенном месте? Живот и область таза. Прочувствуйте центр своего тела и установите, как он ощущается. Как выражается основное настроение в центре вашего тела? Выделяются ли определенные ощущения?
Тазобедренные суставы, ноги и ступни. Прочувствуйте нижнюю часть тела. Как вами ощущается «отдаленная» зона тела? Направлен ли ваш внутренний фокус к определенным раздражителям? Остановилось ли на чем-то ваше восприятие?
Сканирование всего тела. Прочувствуйте теперь свое тело! Создайте «картину ощущений». После этого дайте ощущениям утихнуть и отдохните, пока не зазвенит будильник.
Вы можете применять сканирование тела, когда и где хотите: лежа в постели утром и вечером, сидя в течение дня, ожидая кого-нибудь или отдыхая где-нибудь. Это можно проделывать в офисе, в метро, на скамейке в парке, в шезлонге, в сауне или в холле аэропорта. Если вы сканируете тело на людях и чувствуете себя неудобно, потому что они обращают внимание на ваши закрытые глаза, наденьте солнцезащитные очки. Или можно «внутренне сканировать» с открытыми глазами. При этом отвлекитесь от внешнего мира и осознанно направьте свое внимание внутрь.
Сначала для такого сканирования вам понадобится несколько минут. Но после некоторой практики вы научитесь применять так называемое «молниеносное сканирование».
Это поможет в психически сложных или стрессовых ситуациях освободить голову от психологической драмы, а затем наладить контакт с телом и сосредоточиться на себе. Если вам тут же приходят в голову подобные ситуации, запомните особенно хорошо это сканирование. И по возможности сразу же отметьте в дневнике реакцию тела ярким цветом.
Совет профессионала: бесценное наблюдение
Если вы никогда раньше не сталкивались с такой формой осознания тела, восприятие внутреннего ощущения может быть для вас чем-то необычным. Возможно, при «сканировании» тела на ум начнут приходить оценивающие мысли с критикой вашего восприятия. Но воспринимать себя и отвечать на вопрос «как?» не означает переосмысливать изнутри жизнь, оценивать, анализировать ее или заниматься психологией. Говоря о процессе наблюдения, я имею в виду беспристрастное восприятие того, что случается приятным образом в расслабленном состоянии. Поэтому решительно вмешивайтесь в процесс, если разум начинает критиковать: вместо того чтобы заблудиться в круговороте своих мыслей, сознательно вбейте клин между актуальным восприятием и сопроводительными оценками. Четко различайте, что принадлежит восприятию, а что стремится к последующему осуждению. Тем самым при восприятии останется четкий фокус. Последнее на сегодня: формулируя свои записи в дневнике, старайтесь делать это безоценочно. Расскажите об опыте! Он не является ни правильным, ни неправильным. Он такой, какой есть.
День 2
Теория дня: вечная оценка
Обратимся к вчерашнему совету профессионала и рассмотрим боль в этом аспекте. По моему опыту, во многих случаях больными тяжело воспринимается не сама боль, но ее значимость и связанный с ней прогноз.
Нет, вы не ошиблись. С болями не шутят. Никто не хотел бы иметь больное тело, и я не исключение. Тем не менее внутренняя оценка болевых ощущений часто усугубляет ситуацию еще больше. Длинная цепь из множества оценок, опасений и пророчеств загружает больных и делает неэффективным умное вмешательство. Возможно, вам это знакомо. Приведу пример.
Ингрид. При первых признаках головной боли внутри Ингрид словно кто-то нажимает кнопку, и разворачивается один и тот же сценарий. Все начинается со слова «ой!», которое возникает в голове, как только она ощущает, что начинает тянуть затылок. «Ой… – думает она, – начинается снова». Затем следует «Ой, сейчас мне будет ужасно плохо». И начинает лихорадочно искать таблетку. Ее мысли «сжимаются», в такие моменты она не может думать ни о чем другом. Затем все разворачивается как по писаному. Она предупреждает свою семью, чтобы в ближайшие дни никто на нее не рассчитывал. Хотя головная боль еще не распространилась и у нее только тянет затылок, Ингрид уже точно знает, как пройдут для нее следующие часы, как боль будет продолжаться ночью и по крайней мере ближайшие два дня. Это «самоисполняющееся пророчество» на самом деле сбывается, потому что Ингрид сосредоточена только на нем. И развиваться по-другому события просто не могут.
Ингрид – всего лишь один пример из множества пациентов, у которых из-за болезненных переживаний формируется определенная оценка ситуации, и вследствие этого цепочка привычных реакций повторяется снова и снова.
Так как случай Ингрид не единичный, я предлагаю вам мощную микростратегию, способную вытащить вас из жестких рамок оценки. Еще раз «Re-Cap»: если тянет – то тянет, тянуть – еще не значит болеть. Научившись шире и свободнее оценивать состояние, мы и начнем.
Задача дня: «ага-эффект»
Понимая, что оставить соответствующее восприятие как есть не так уж просто, особенно в ситуациях с болью, я познакомлю вас сегодня с «ага-эффектом». Задавайте себе вопрос «как?» несколько раз в день, но сегодня подкрепляйте ваши заключения простым «ага». «Ага, сейчас так оно и есть», «Ага, сейчас я так себя чувствую». Вы отвечаете на внутренний опыт непримечательным «ага». И при этом остановитесь.
Вернемся к Ингрид еще раз. Когда она сменила свое «ой!» на «ага», это стало одним из главных моментов в ее борьбе с болью.
Конечно, вы можете увидеть, что «ага» занимает иную стартовую позицию, чем «ой», и приводит к совершенно другим выводам и вариантам решений. Если у вас также есть такое стандартное слово, как «ой», которым вы «приветствуете» боль, поменяйте его на простое «ага».
Проследите, как это сказывается на вашем самочувствии. Поймите, что неизменная, повторяющаяся, негибкая, застоявшаяся оценка боли обременяет вашу жизнь, ухудшая самочувствие и не давая шанса развиться другим нейрональным процессам.
Вспомните историю фермера. «Да, возможно…» – говорил он, оставляя себе пространство для перемен. Вместо «ага» вы также можете сказать: «да, возможно…». Или «так, так…», или «ммм…». Понаблюдайте сегодня с особым вниманием, как вам удается беспристрастное восприятие внутренних процессов.
Техника дня: внутренняя жизнь в центре внимания
Сегодня во время упражнений «включите» свет в своем теле. Вы делаете это, потому что у большинства страдающих от боли людей с сенсомоторной точки зрения тело слишком «затемнено».
Причина в том, что организм воспринимает боль, как нечто окутывающее все тело. Чувство света теряется в болевом ощущении.
Внесем «свет» во внутренний мир организма!
Внутренний прожектор и «ага»
1. Подготовка: от 10 до 1.
Установите будильник на 20 минут. Сядьте или лягте, расслабьтесь и закройте глаза. Медленно считайте от 10 до 1. Делайте это осознанно, чтобы дать себе время для настройки на упражнение.
2. Включить прожектор.
Дойдя до единицы, мгновенно включите воображаемый прожектор внутри тела, как это происходит на сцене. А теперь начните осмысление событий: «проверьте», куда падает луч света, направляя ваше внимание. Привлекает его что-то? Задерживается он где-нибудь? Или ходит кругами? Куда он движется? К органу, части тела или к ощущению?
3. Внутреннее «ага».
Обозначьте все, что вы определите, уже известным «ага»: «Ага, мой фокус идет… к ноге, к пальцу… кончикам пальцев».
Или: «Ага, вот там, в центре пупка ощущается…», «Ага, вот здесь настраивается луч прожектора, здесь он останавливается», «Ага, у грудины я ощущаю движение своего дыхания…».
4. Посчитайте от 1 до 10.
После этого оставайтесь в контакте с телом до тех пор, пока не остановится таймер. Затем медленно погасите прожектор и не спеша посчитайте от 1 до 10. На счет 10 откройте глаза.
Совет профессионала: изменение направления и возвращение
Возможно, вы заметили, что при наблюдении за своим телом время от времени вы терялись в мыслях, потом вспоминали, что должны наблюдать. Для начала это нормально. Я не знаю никого, кто бы не сталкивался с этим. Особенно если ваш мозг привык к умственной работе, учебе или к интненсивным размышлениям.
Может случиться, что вы не просто отвлеклись, но сразу заснули, не успев приступить ко второму шагу задания, и в какой-то момент даже захрапели. Если такое случится, пожалуйста, не сердитесь на себя! Спокойно верните свое внимание обратно к телу и продолжайте практиковаться.
День 3
Теория дня: увеличение болевого порога
Сегодняшняя тема может вас заинтересовать в нескольких аспектах. Она касается восприимчивости к боли, а также индивидуального болевого порога, который в ходе прохождения программы должен быть повышен. Возможно, врач вам уже объяснил, что у людей, страдающих от боли в течение длительного времени, болевой порог гораздо ниже по сравнению со средним человеком, и он все больше понижается. Есть несколько объясняющих факторов. Одна из главных причин кроется в употреблении медикаментов. Эксперты также указывают, что чувствительность к боли тем выше, чем больше в жизни человека негативных эмоций, душевных и личных проблем или глубоких перепадов настроения. Например, при заборе крови на анализ или посещении стоматолога вы более чувствительны, и чем больше вы волнуетесь, тем сильнее неприятные ощущения в кресле.
Вы испытываете боль сильнее, чувствуя себя слабым, напряженным и нервным, испытывая стресс, когда сердитесь или грустите.
То же самое и с хронической болью: когда вы долго находитесь в эмоционально подавленном состоянии, страхе, раздражены или озабочены, сердитесь или ворчите, вы ощущаете боль сильнее. Она кажется вам значительно агрессивней, и такое восприятие прогрессирует с увеличением ее продолжительности. Так что имеет смысл лишить болевой процесс разрушительной эмоциональной части и сильных перепадов настроения. На четвертой неделе мы интенсивно этим займемся.
Задача дня: наблюдение за дыханием и «ага»
С чего начать, когда эмоции уже оказались связаны с приступом боли и ситуация запечатлелась в нервной системе?
Я предлагаю вам очень простой, но мощный инструмент: дыхание. Оно поможет вам регулировать свои эмоции, так как типы дыхания всегда соответствуют определенным эмоциональным образцам.
Понаблюдайте за своим дыханием в течение сегодняшнего дня. Начните с утра, еще не открыв глаза. Проснувшись, не вставая с кровати, наблюдайте, как происходит ваше дыхание в спокойной атмосфере. Почувствуйте вздох, выдох, осознайте, как вы дышите. Постоянно оценивайте качество.
Отметьте, где движение дыхания ощущается наиболее четко. «Ага, – замечаете вы, – здесь я чувствую дыхание очень ясно. Ага, оно на самом деле намного больше, чем я думал, и распространяется на всю грудную клетку, ребра, живот и даже на нижнюю часть живота». Положите руку туда, где движение дыхания ощущается наиболее четко. Почувствуйте его под рукой и оставайтесь в этом положении так долго, как сможете. Проводите такое мини-наблюдение многократно в течение дня.
Поскольку наблюдение за дыханием довольно простое, его применение практически не ограничено. Вы можете практиковать это упражнение в офисе, в приемной, на лежаке, в сауне или на диване, в поезде, в самолете или во время встречи, если это удобно. Джош, один из моих лондонских пациентов, работающий в финансовом секторе, начинает свое 1—2-минутное наблюдение за дыханием перед заседаниями, которые проводит. По его словам, с тех пор, как он начал это делать, заседания проходят гораздо успешнее. Общение стало более спокойным, мирным и в то же время плодотворным.
Техника дня: выдох!
Теперь мы увеличиваем дозу, применяя суть дневного наблюдения на практике.
Дыхание «губы – преграда»
1. Подготовка.
Для упражнения по дыханию необходимо снять стесняющую одежду. Грудная клетка и живот должны иметь полную свободу движения. Можно лежать или сидеть. Устройтесь как можно удобнее.
2. Где вы дышите?
Сначала повторите ежедневное наблюдение: где вы дышите особенно ясно? Поместите туда руку.
3. Губами преграждаем вдох и продлеваем выдох.
Вдохните носом 10 раз и выдохните приоткрытым ртом. Между губами должен ощущаться легкий ветерок. Научившись этой технике дыхания, вы сможете медленно и мягко выдыхать воздух. Замедляйте выдох, пока не заметите, что пора сделать очередной вдох. Повторите это 10 раз. Сделайте небольшую паузу, пока не почувствуете, что можете продолжать.
4. Активация брюшной мышцы.
Возможно, вы заметили, что в конце каждого продленного выдоха вы слегка сокращаете мышцы живота. Теперь делайте это осознанно. В конце выдоха немного втяните мышцы живота. Вдохните, как только захочется. Не создавайте никакого напряжения! Повторите такую последовательность дыхания 10 раз. Затем отдохните в контакте с дыханием.
Совет профессионала: спонтанный выдох
Предложенную технику дыхания можно сразу применить в случае сильного эмоционального напряжения. Простым смещением фокуса на дыхание вы даете центрам внимания в мозгу стратегическое изменение. Даже если вначале это не приведет к ощутимым результатам, в перспективе вы подготавливаете себе выход из эмоциональных тупиков.
В частности, всякий раз, когда вы чувствуете, что внутри растет беспокойство, паника или напряжение, переключите свое дыхание на «губы – преграда», а затем на усиленный выдох, сознательно сокращая мышцы живота. Это активирует вашу диафрагму как главную дыхательную мышцу. Используя это иначе, чем привыкли, вы автоматически нарушаете эмоциональный паттерн, поскольку напряженная диафрагма всегда вызывает деструктивные настроения. Представьте себе освобождение от эмоций, удручающего настроения или чувства недовольства, выдыхая их из себя. Вместо того чтобы «глотать» отвратительные или разрушительные вещи, сразу «выдохните» их из себя.
День 4
Теория дня: мозг в состоянии покоя и СПРРМ
Сегодняшний день мы посвятим еще одной особенности мозга. Нейрофизиологи говорят о так называемой «Default Mode Network», ссылаясь на области мозга, которые используются, когда мы ничего не делаем целенаправленно, находясь «просто наедине с собой».
Наверняка вы знаете, что при занятиях какими-либо когнитивными или физическими упражнениями у вас возникает «внутренний климат», который позволяет вам отдыхать. Вы думаете «тише», более сдержанно, может быть, мечтаете или просто находитесь наедине с собой.
Как отмечают нейробиологи, «сеть пассивного режима работы мозга» чрезвычайно сильно активируется в состоянии покоя. Она бодро работает и создает в уме своего рода «псевдожизнь», когда одна мысль следует за другой, и в голове разыгрываются самые дикие картины. Люди дискутируют, обсуждают, спорят сами с собой и ведут себя так, как будто все происходит в реальности. Такая гимнастика ума загружает их обычно «свободное» время совершенно ненужными внутренними сценариями. По словам исследователей боли, этот процесс особенно ярко проявляется у больных людей.
Здесь мы снова возвращаемся к эмоциям. Значительно повышенная активность СПРРМ также вызывает появление эффекта эмоционально заряженных поездок на американских горках.
Мысли не существуют поодиночке. Они всегда сочетаются с настроением и эмоциональными состояниями. И наоборот. Таким образом, действие изменяется в обоих направлениях: в то время как эмоциональная перегрузка вызывает активность СПРРМ, та подпитывается внутренним кино.
Возможно, вы вспомните собственный опыт: сначала вы ничего не делаете и думаете. Но неожиданно ваши мысли застревают на определенной теме. Все больше подозрительных обстоятельств, возможно, связанных друг с другом, приходит в голову. С каждой минутой вы погружаетесь все глубже и глубже. Подключаются чувства, так что вы уже не просто думаете, но ощущаете содержание мысли. В то же время подключается тело. Дыхание становится поверхностным, напряжение мышц увеличивается и т. д. На этом месте спешу обратить внимание на хорошие новости: привычку постоянно создавать в голове американские горки в cостоянии покоя можно изменить. Согласно нейроисследованию, упомянутая СПРРМ у опытных медитаторов становится более спокойной, сдержанной и тихой.
Поскольку мысли вытеснены на задний план, потребность заниматься их содержанием невелика. Ни содержание мыслей, ни эмоции не занимают ваше внимание, потому оставляют вам внутреннюю свободу. Это самое впечатляющее влияние медитации. Всякий раз я испытываю радость, чувствуя этот мягкий, плавный, словно крадется кошка, переход мозга в спокойное состояние. Мысли остаются где-то на заднем плане и не одолевают меня.
Задача дня: «ага» + похлопывание по спине + сопроводительный взгляд
Тщательно разберитесь с волнением своего ума и соедините его с таким движением: едва почувствовав, что ваша голова отягощена мыслями, закручивающимися в спирали, прокомментируйте это знакомым «ага» и сразу похлопайте себя три раза по правому и три раза по левому плечу. Сопровождайте взглядом движение на соответствующее плечо, как будто вы наблюдаете за рукой при постукивании. Затем обратите внимание, осталась ли еще в вашей голове первоначальная мысль.
Создавая «якорь» для выхода из бесконтрольного круговорота мыслей, вы обретаете три важных вещи. Во-первых, вы осознаете, как часто путаетесь в мыслях. Во-вторых, можете распознать свои мысли. И, в-третьих, понимаете, что не находитесь полностью в их власти.
Похлопывание по плечам – награда за осознание. Но за простым жестом скрывается большее: этим движением мы активируем перекрестную работу обоих полушарий мозга. Так совершается небольшое чудо: с каждым внутренним «ага» и осознанным сопроводительным движением вы обретаете новую силу. Вы предлагаете своему мозгу «пароли» и убираете обычное волнение. Он получает мегаимпульс, так что ваша «сеть пассивного режима работы мозга» способна постепенно реорганизоваться.
Ваше сегодняшнее вспомогательное средство: «ага» + похлопывание по спине + сопроводительный взгляд.
Техника дня: наблюдение задержки дыхания
Это одна из моих любимых медитаций, потому что она такая простая. Поскольку дыхание всегда при вас, не нужны какие-либо особые условия или дополнительное время, чтобы инициировать внутреннее изменение фокуса. Всякий раз, подвергаясь стрессу, мучаясь от боли или поддавшись негативным эмоциям, вы можете выбраться из происходящего, соединившись с внутренней точкой покоя.
Посмотрите сами, как вам это удастся.
Краткосрочная медитация: ваша точка покоя при дыхании
1. Почувствуйте дыхание.
Лягте, сядьте или встаньте поудобнее и, если возможно, закройте глаза. Почувствуйте свое дыхание и осознайте, когда вы вдыхаете и выдыхаете.
2. Активировать «губы – преграду».
Вам уже знакомо это упражнение: вы вдыхаете через нос и выдыхаете через приоткрытые губы, чтобы ощущался небольшой ветерок. Повторите 7 раз.
3. Следить за задержкой дыхания.
Сделайте еще 7 вдохов, сосредоточившись в крошечной точке покоя, которая возникает после каждого вдоха и выдоха. Почувствуйте эту небольшую задержку и посмотрите, не влияет ли это на ваше дыхание. Отдохните в течение нескольких минут и повторите.
Совет профессионала: улыбайтесь!
В течение сегодняшнего дня вы, возможно, заметили, сколько времени уходит на размышления. Одобрительно похлопайте себя по плечам. Класс! Молодец! Вы осознали круговорот своих мыслей.
Вы сейчас улыбнулись? Вы улыбаетесь, потому что знаете, что ваша голова – ваш головной офис, или потому что чувствуете себя застигнутым врасплох? Как бы то ни было, улыбайтесь больше! Посмейтесь над собой, над «головой наверху», которая ведет себя как некормленная обезьяна в зоопарке. Освободитесь от постоянной серьезности своих мыслей. Знаю наверняка: улыбка ведет к здоровью.
День 5
Теория дня: «Stillness Memory» – память тишины
Как вы знаете, человеческий мозг способен изменять обработку импульсов и даже переосмыслить собственные процессы обработки. Это особенно хорошо работает в отношении импульсов, возникающих благодаря самонаблюдению. В так называемой «памяти боли» в медитативной науке есть определенный эквивалент, называемый «память тишины». На самом деле она не является отдельной областью в мозге, как можно было бы предположить из названия. Нервные клетки привыкают к передаче определенной информации и, следовательно, к соответствующей импульсной обработке в нервной системе. В ходе медитативной практики мы максимально используем этот факт: благодаря повторному опыту тишины нервная система настраивается на более спокойный лад работы.
Для этого не нужно изучать некие дополнительные супер-качества. Вовсе нет! «Память тишины» является скорее напоминанием о внутреннем основном состоянии покоя, исходя из которого, нервная система реагирует на внешние раздражители. Эта способность принадлежит человеческой природе. Она – часть нашего естественного базового потенциала.
Мы, люди, вышли из тишины. Но вместо того, чтобы беречь и доводить ее до совершенства, мы придаем нашей жизни другие оценки, так что эта способность пошла на убыль. Вот почему тридцатидневная программа нацелена на подключение к внутренней способности, корни которой еще у нас остались.
Начав работать с упражнениями по медитации, вы сможете это осознать. Вместо зрелищных явлений вы придете к естественному покою, который отразит не что иное, как ваше нормальное состояние бытия – состояние медитации.
Задача дня: задержка дыхания в суматохе будней
Сегодняшним заданием будет многократное подключение опыта тишины в повседневной жизни. Применяйте это каждый раз, когда понадобится сделать перерыв, если он вписывается в ваш распорядок дня.
Как действовать? При необходимости вспомните короткую медитацию «точка покоя при дыхании». Используя упражнение, сначала переключите выдох на «губы – преграду», чтобы нежный ветерок прошел между губами. Затем продлите выдох и наблюдайте точку покоя между выдохом и следующим вдохом. Что касается количества повторов – исходите из условий. Если у вас достаточно времени, увеличивайте их число. Как часто? Найдите в течение дня возможность поупражняться по крайней мере три раза.
Техника дня: наблюдение за сердцем
Мы используем дневную технику, чтобы расширить практический опыт. Сердечная медитация – прекрасный инструмент для быстрого возвращения возбужденных умов и горячих голов к внутреннему спокойствию. Она дает стрессовому настрою внутри больше пространства. Прочувствуйте, какое влияние оказывает сердечная медитация на ваш организм.
Сердечная медитация
1. Подготовка.
Во время медитации можно сидеть или лежать. Подготовьте для этого место. Установите будильник на 20 минут.
2. Настройка.
Устройтесь поудобнее и положите обе руки на сердце. Почувствуйте площадь соприкосновения и ощутите движение под вашими руками, вызванное дыханием. Может быть, вы даже ощутите свое сердцебиение.
3. Ваш фокус.
Соединитесь с энергией вашего сердца, которая сильно отличается от типичной психической или «голосовой энергии». Со временем ощущение «сердца» проникнет в ваше восприятие и, возможно, распространится по всему телу. Оставайтесь в контакте со своим сердцем, пока не зазвонит будильник.
Совет профессионала: отличайтесь от всех!
Обретя в сегодняшней практике опыт тишины, возможно, вы почувствовали радость в процессе погружения в себя и научились ценить «чувство» тишины. Мы тем не менее будем пробовать разнообразные методы. Конечно, мы неоднократно включаем фазы покоя, чтобы напомнить нервной системе о ее первоначальном состоянии. Здесь все ясно. Но еще раз вам напомню, что в контексте длительной боли мы должны предположить, что в мозге существует определенная ригидная форма обработки боли. Автоматическая, прочная, жесткая и «упрямая». Поэтому нужно «мешать» мозгу, прерывать его при привычном «накручивании кругов», подталкивая к новым вариантам импульсной обработки.
Этому мы и будем содействовать при прохождении программы избавления от боли. Вне ваших занятий иногда психологически провоцируйте себя. Выходите за рамки, меняйте привычки, задумывайтесь о новых альтернативах и ставьте под сомнение статус-кво.
Сомневайтесь! Поставьте все с ног на голову! Сделайте что-нибудь новое! Создайте немного хаоса и подготовьте небольшое внутреннее восстание. Только из путаницы вырастет новый порядок. Ваша нервная система должна активировать свои саморегулируемые «силы» и начать искать собственные решения.
Рассматривайте эти 30 дней как шанс! Имейте в виду, что простое выполнение ежедневных задач не сдвинет горы. Большую роль играет ваша активность и умение распознать инертность нервной системы, чтобы растормошить ее и заставить отказаться от вызывающих боль привычек. Итак, возьмите на себя активную роль и плюньте на все, что вы обычно делаете или что от вас ждут!
День 6
Теория дня: жесткость обработки и дифференциация
Переходим к теории сегодняшнего дня – «встряске» мозга. Я решила упомянуть эту тему, потому что вчера который раз убедилась, что привычная передача болевых сигналов в нервной системе – это невероятно сложный процесс. Он может оставаться активным, даже когда ткань в болезненной области уже полностью восстановлена, межпозвонковый диск давно встал на место, а про болезненное давление на нерв уже и думать забыли. О подобных случаях мне сообщают некоторые из моих пациентов, ощущая эти состояния в своем теле.
«Привычки умирают последними», – услышала я недавно от одного нейроисследователя. Именно поэтому сегодня мы будем напрямую возбуждать мозг. Мы сделаем все, что в наших силах, чтобы «встряхнуть» нервные клетки. Посмотрите, как это может выглядеть.
Гельмут
Я помню Гельмута, руководителя отделения банка, который засомневался в моей адекватности, когда я предложила изменить его утренний распорядок на несколько дней. Гельмут привык синхронно исполнять свои утренние дела. После звонка будильника включались установленные на iPhone сигналы, которые извещали его, когда он должен выйти из душа, когда закончить завтракать и когда отложить чтение новостей. Гельмут признался, что этот способ помогает в первую очередь потому, что сам он скорее «сова», а не «жаворонок». Будь на то его воля, он спал бы до девяти, полчаса проводил под душем, плотно завтракал, выпивал бы по крайней мере три чашки кофе и читал газету до одиннадцати. И ему не удалось бы выйти из дома в семь часов утра, но с сигналами будильника у него появился шанс.
Когда я предложила Гельмуту перевернуть его утренний ритуал с ног на голову на целых три дня, он сильно расстроился. «Это невозможно! – воскликнул он. – Это полностью выбьет меня из колеи!»
Но все же он решился на эксперимент, хотя не мог понять, как связаны изменения в рутине с его болями в спине. После пробуждения он поставил свой телефон на «безмолвный» режим и приступил к утреннему ритуалу без ограничений по времени. При встрече Гельмут рассказал следующее: в первый день он был сильно измучен. Каждые несколько минут он поглядывал на часы, не нарушает ли он режим. К вечеру этого дня его настроение вконец испортилось.
На второй день стало немного лучше, а на третий он впервые забыл про временные ограничения, ему понравился длительный душ. На четвертый день, собираясь включить «дин-дон», он прислушался к себе. Внутри ощущалось некоторое сопротивление. Он почти пересилил себя, но затем последовал интуиции. Гельмут выключил сигнал и позволил себе второй раз принять длительный душ, выпить еще одну чашку кофе и отправиться в банк на час позднее.
Как оказалось, Гельмуту вовсе не обязательно было рано приходить. Он делал это только потому, что хотел быть образцом для своих сотрудников, кое-кто из которых не отличался пунктуальностью.
Когда в тот памятный день он последним вошел в филиал, все уставились на него как на инопланетянина. «Гельмут! – почти хором воскликнули сотрудники. – Что случилось? Мы уже начали беспокоиться».
И это стало для него отправной точкой. Как при игре в домино, один камень падал за следующим. Он осознал, как лишал себя свободы в течение многих лет и шел против своих истинных желаний. После развода с женой он незаметно для себя утратил жизнерадостность и, как результат, возросло напряжение тела. Хотя у него была более разумная диета, чем раньше, он сильно прибавил в весе и чувствовал себя все хуже и хуже. Наконец он вспомнил день своего первого прострела. Это случилось, когда он явственно осознал, что после развода остался предоставленным самому себе. Ритм дин-дон по утрам давал ему поддержку. Но Гельмут убедил себя, что делает это по профессиональным причинам.
Потребовалось несколько недель, чтобы боль в спине Гельмута исчезла. Вы не поверите, но нарушение утреннего ритуала стало началом этого пути. Прислушавшись к своим потребностям, Гельмут сделал все возможное для своего возрождения.
Задача дня: выйти из колеи
Сегодня день «встряхивания» мозга. Выходите из рутины, как Гельмут! Да, именно так. Идите на риск. Откажитесь от привычного. Нарушьте свои ритуалы и покиньте наезженную колею. Пробудите свой мозг! Удивите его! Вытащите его из глубокого сна и предложите ему неизвестную пищу. Начните с простых вещей, например, возьмите вилку в другую руку во время еды, напишите письмо не своим почерком, выберите более длинный путь домой или доберитесь на работу на велосипеде, если обычно ездите на электричке.
Повесьте сумку на другое плечо, перевяжите шнурки по-другому и составьте текстовое сообщение совершенно в ином формате. Принесите цветы жене, хотя обычно дарите их только на день рождения. Пригласите партнера на кружку пива, если это кажется немыслимым. Съешьте кусок кремового торта, если строго следите за фигурой. Тщательно рассмотрите свои старые ритуалы и подумайте, насколько они актуальны и полезны для вас.
Вы можете неправильно меня понять, и, например, вместо обычных желтых носков сегодня надеть носки лавандового цвета. Или переложить смартфон из его обычного места в левом кармане в рюкзак и т. д.
Конечно, это тоже различия. Но не те, что я имею в виду. Вместо простых изменений выбирайте сенсорные или двигательные «впечатляющие» действия, которые бросают вызов привычным ощущениям. Чем больше новых изменений в прежних ощущениях, тем сильнее и удачнее будет «провокация».
Техника дня: метод Фельденкрайза
Сегодня займемся упражнением по методу Фельденкрайза, ориентированному на осознанную реорганизацию нервной системы.
Поднимаем и опускаем таз
1. Подготовка.
Лягте на спину. Ноги согните в коленях и поставьте их на ширину плеч. Расслабьтесь.
2. Основные движения.
Медленно поднимаем и опускаем таз. Когда таз поднимается вверх, то лордоз уменьшается (прогиб спины идет к полу), а лобок слегка приближается к подбородку.
Делайте это медленно и с удовольствием, наблюдая, что происходит с другими частями тела во время этих движений.
Повторите 15 раз и потом сделайте паузу.
3. Следим за дыханием.
Снова проделайте эти движения. Понаблюдайте внутренним взором, как они связаны с дыханием.
Испробуйте три варианта, при которых повторите эти движения около 10 раз.
1) Когда вы делаете вдох и когда выдох? Когда вы таз приближаете к себе или отводите от себя?
2) Поменяйте очередность. Если при одном из этих движений вы делали вдох, то сейчас выдыхайте, и наоборот.
3) А теперь внимание! Делая движения тазом, определите, каков ваш истинный ритм дыхания, органично совпадающий с этими движениями.
Не торопитесь, выделите достаточно времени на это наблюдение.
Главное правило: чем легче вам удается комбинация из движения и дыхания, тем ближе вы к вашей личной (внутренней) «гармонии» с самим собой.
4. Отдых.
Почувствовав, что вы извлекли из этого упражнения все возможное, отдохните несколько минут. Почувствуйте свое тело, прислушайтесь нему и снова проверьте ощущения, когда встанете с пола.
Совет профессионала: принять модель
Через какое-то время после начала занятий осознанной медитацией вам станет ясно, что ваш мозг – это раб привычки. Например, вы это поймете по схожести ваших наблюдений, которые в отношении боли исходят из одного источника.
Попробуйте расслабиться в ходе таких наблюдений. Может, со временем при повторении ситуаций, которые вас донимают и тяготят, вы научитесь относиться к ним с юмором. Снова почувствовав нечто привычное, с чем вы уже сотни раз сталкивались за свою жизнь, поприветствуйте это с легкой улыбкой.
Примерно так: «А, ну да, снова ты…», «Угу, тебя-то я уже знаю». Или: «А, привет, старина! Снова начинаешь?» Уберите серьезность. Отнеситесь к процессу с легкостью!
Изучите свои привычки и осознайте, что это все мыслительные и эмоциональные завихрения и повторяющиеся циклы вызваны «рабом привычки» – мозгом.
Знаю, что для страдающих от боли людей такое слышать не особенно приятно. Ведь они, согласно своему горькому опыту, подозревают несерьезное к себе отношение, когда происходит нечто, что нельзя объяснить рационально. Но я взываю сейчас именно к логике больного человека: если вы всерьез боролись с болью и ничего не добились, – ведь намного приятней терпеть неудачу весело и с улыбкой. Или нет?
И еще: если ваша изнурительная борьба с болью все-таки дала результаты – это, конечно, замечательно. Но встречая новую жизнь без боли в хорошем настроении, вы получите удовольствие в сотни раз сильнее.
Поэтому встречайте с улыбкой старые привычки, ваших «внутренних приятелей». Кивните им приветливо. Человеческие слабости вполне допустимы.
День 7
Теория дня: сенсомоторные узкие реакции
Когда я пишу, что наш мозг большее время спит, и предлагаю разбудить его, – то не преувеличиваю. Он не спит в буквальном смысле, иначе бы мы просто не смогли функционировать. Речь идет о сенсомоторике. Вы двигаетесь, чувствуете и воспринимаете происходящее, а также реагируете всегда одинаково. И это свидетельствует о том, что ваша способность к восприятиям приглушена, а сенсорные и двигательные качества сведены к необходимому минимуму. У хронически больных людей это состояние усилено. Они особенно чутки к любым проявлениям боли, но другие сенсомоторные качества у них или слабы, или остаются неосознанными. Когда все эти тонкие ощущения буквально проваливаются сквозь фильтр чувств, арсенал ваших движений становится все меньше.
Наверняка вам это известно: когда чувствуешь боль – не до свободы и красоты движений.
В определенном смысле это даже нормально.
Но в этом-то все и дело: в периоды без боли вы, возможно, тоже сохраняете это состояние. Вы боитесь сделать лишнее движение или сохраняете вынужденную щадящую позу.
Например, если вы из осторожности или страха перед болью держите в неподвижности ногу или другую часть тела, то не пройдет и двух недель, как ваш мозг вычеркнет почти весь ее диапазон из своего «каталога движений». Поскольку из этой части тела в мозг не поступает информация, то возникает застойное состояние. Многие пациенты после шестимесячной неподвижности загипсованной ноги вынуждены заново учиться ходить. Ведь из области мозга, отвечающей за моторику, почти не поступает четкого вспомогательного сигнала. А сейчас представьте себе реакцию вашего тела, если вы годами страдаете от болей в спине, в шее или бедре и поэтому во избежание боли едва двигаете этими и соседними с ними частями тела. Если взглянуть на эти отделы мозга, можно увидеть, как там истончаются или даже разрушаются нервные клетки. Отвечающий за двигательную функцию отдел головного мозга, сенсомоторный кортекс, не будучи задействован, буквально хиреет.
Медик и эксперт по соматике Томас Ханна, много лет назад изучавший это состояние, называет его «сенсомоторной амнезией». Звучит неутешительно, но объясняет происходящее: забываются, вытесняются и теряются двигательные ощущения.
И это серьезный настораживающий процесс. Уменьшение сенсомоторной регуляции в мозге приводит к атрофированию мелкой моторики. Тем самым возникает замкнутый круг в отношении боли. При ухудшении сенсомоторики, активность и выразительность мозга уменьшаются. Снижается его функциональность. Так формируется почва для возникновения боли.
Но поскольку наш мозг – это биокомпьютер, то есть нечто живое и очень активное, то ничто не мешает вернуть ему сенсомоторную память в любой период жизни, даже если за плечами долгие годы страданий от боли.
Это уже доказали многие эксперты в области соматических заболеваний: Фельденкрайз, Трагер, Райверант, Александер, Бовен, Ханна и др. И медитативные техники движения вносят сюда свою лепту.
Вооружив вас этими знаниями, я вручаю вам сегодня внутренний инструмент, который вам здорово пригодится при восстановлении сенсомоторики. Это легкость. Да, вы правильно прочитали. Все, что внутренне ощущается легко, имеет большое значение в сенсомоторике.
Задача дня: легкость в действиях и упражнение «50 процентов (вполсилы)»
Сегодня я попрошу вас оценить степень вашей внутренней легкости. Для этого в течение дня задайте себе следующие три вопроса:
1. Можете ли вы то, что сейчас делаете, выполнять с еще большей легкостью?
2. Какой вариант был бы самым легким?
3. Можно ли выполнять это лишь вполсилы, выкладываясь лишь на 50 процентов?
Хватит ли вам этих 50 процентов потраченных сил для достижения ваших обычных, желаемых результатов?
Обязательно все запишите! Этот опыт сможет при случае пригодиться вам, чтобы избавиться от боли.
Техника дня: легкое дыхание
Предлагаю вам особенное упражнение. Попробуйте дышать с такой легкостью, как будто это происходит само собой, совсем без вашего участия.
Вы дышите
1. Подготовка.
Лягте или сядьте. Устройтесь поудобнее. Установите будильник на 10 минут.
2. Определить дыхание.
Закройте глаза и сосредоточьте свое внимание на дыхании. Прочувствуйте, где вы наиболее четко его воспринимаете. Это могут быть легкие, ребра, грудь, живот и т. д. Вдыхайте и выдыхайте, не мешая дыхательному ритму. Просто наблюдайте.
3. За вас дышат.
Представьте себе, что за вас дышат. Но не так, как через дыхательный аппарат. Некто другой дышит так же глубоко и полно, в вашем естественном ритме. На вас это действует умиротворяюще. Наблюдая за этим процессом, расслабьтесь и наслаждайтесь.
4. Звонок.
Когда зазвонит будильник, медленно и осторожно выходите из процесса дыхания. Поставьте себя в точку, где вы можете снова «взять» свое дыхание. С тремя глубокими вдохами полностью заберите его, на третий вдох откройте глаза.
Встаньте и прогуляйтесь. Почувствуйте, как вы идете, как дышите. И как себя чувствуете?
Совет профессионала: заключение о легкости
Оглянувшись в конце дня на прожитый опыт, вы поймете, по каким причинам для легкости требуется так много пространства. С ней у вас гораздо больше шансов осознать сенсорные и двигательные тонкости и таким образом предоставить деликатесы для питания своего мозга.
«Деликатесные продукты» ваша нервная система переварит намного лучше, чем сырую информацию. Сравним с пережевыванием: если проглотить грубую пищу, пищеварительному тракту придется долго ее переваривать. Если же, наоборот, вы хорошо ее прожевали до состояния пюре, желудок и кишечник будут наслаждаться легкой работой. Я понимаю, что такое сравнение хромает. Тем не менее запомните, что и наш мозг – настоящий поклонник деликатесной пищи. И примите это в качестве принципа для будущей практики: если новые упражнения по осознанию в сенсомоторном отношении для вас сложны, не реагируйте на них с большим усилием. Реагируйте настолько легко, насколько это возможно.
