Открытие спа
Ваши перспективы
Приветствую вас в медитационном домашнем спа – вашей экспериментальной платформе для осознания тела и хорошего самочувствия! Я поздравляю вас с этим шагом, потому что теперь в вашей истории боли наступил поворотный момент.
Приступая к ежедневным упражнениям, вы узнаете о различных методах, которые познакомят вас с внутренней работой вашего организма. С опытом вы лучше поймете, какие аспекты особенно важны для практики осознания и медитации при наличии боли. Вы узнаете, как можно «прочитать» свою нервную систему и обратиться к собственному эксперту по здоровью, который знает и доверяет собственному телу.
Медитация, ориентированная на тело
Сначала принципиальный момент: предлагаемая программа полностью основывается на «ориентированные на тело» методы медитации и осознания. Имеются в виду методы самонаблюдения, которые являются положительными для тела, его самосознания и восприятия, которые используются в качестве моста для переживания медитационного опыта. Тело выступает посредником.
Оно соединяет внешний мир с внутренним, перенося внимание от внешних ощущений во внутренний уровень восприятия. Я подчеркиваю это особо, потому что существуют другие подходы в медитации, которые «игнорируют» тело с его миром движения и ощущений, с помощью дисциплины нейтрализующие его чувственные качества. Здесь я не говорю о таких методах.
Еще раз: в медитативном подходе этой программы и в контексте длительной боли тело должно иметь право участия в принятии решения. В противном случае практика может обеспечить только частичную помощь или даже вызвать новые проблемы.
Внутренняя согласованность
На практике медитация должна быть согласованной с телом, а именно – с его индивидуальной нервной системой. Поэтому медитируя, мы ищем ответы на следующие вопросы: конфронтирует ли соответствующий импульс с вашим текущим внутренним состоянием, состоянием нервной системы? Гармонирует? «Приходится по фигуре»? Впускает ли его нервная система?
Предоставьте право ответа своему телу. Приступив к практическим упражнениям, настройте свои «антенны восприятия», чтобы почувствовать, сочетается ли соответствующий импульс с вашим собственным ощущением. Благодаря такому опыту вы всегда сможете определить, какой метод медитации падает на благодатную почву в вашем организме. Практикуя и тестируя, вы каждый день продвигаетесь на один шаг дальше. На этом пути вы считываете, на какие средства тело реагирует наиболее четко и в каких импульсах нуждается мозг, чтобы проанализировать процесс переработки. Подходите к практическому процессу как можно проще: вы пробуете и пытаетесь практиковать. Вы прочувствуете, когда ваши нервные клетки «встрепенутся» и куда вас это поведет.
Ухабы и неровности
Если же, напротив, у вас «возникает раздражение», что-то идет не так и тормозит, появляются непривычные ощущения, остановитесь и понаблюдайте. Совершенно нормально, что не вся практика подходит для каждого человека.
Имейте в виду, что, только практикуя различные упражнения, как подходящие, так и «тормозящие», вы сумеете выявить те, что гармонируют с вашей нервной системой. Поэтому принимайте «не согласующееся» упражнение. Абсолютно все имеет значение!
Имеющийся опыт «ухабов и неровностей» может осложнить конкретный момент, но не означает, что все останется по-прежнему и эти методы для вас бесполезны. Вы не знаете, что произойдет и как все будет дальше развиваться. Это как игра-пазл: вы не отбрасываете деталь, для которой еще не нашли соседнюю, а просто откладываете ее в сторону, зная, что в конечном итоге она впишется, как только сформируется поле вокруг.
Поэтому не отказывайтесь от опыта. Все его аспекты, как позитивные, так и неприятные, гладкие и жесткие, легкие и сложные, имеют право на существование. На данный момент они просто не вписываются во внутренний пазл. В этом контексте я снова возвращаюсь к притче о фермере, который спокойно принимал каждый опыт. «Да, возможно», – говорил он, держа открытым восприятие, чтобы гибко реагировать на изменения в жизни.
Четыре темы
Как же эта фоновая, вспомогательная информация внедряется на практике и какие вас ждут ежедневные задачи в течение тридцатидневной программы. Как будут проводиться ежедневные эксперименты?
На каждый день вам будут предложены четыре темы.
1. Теория дня.
Каждый день имеет определенный девиз. При этом я разработала теоретический материал таким образом, чтобы он был связан с практикой и воспринимался с ней как единое целое.
Когда-то мои пациенты обратили мое внимание на то, что им было бы легче привыкнуть к новой технике, если бы была понятна ее основа.
Я посчитала эти замечания важными и учла их.
2. Задачи дня: ваше ежедневное наблюдение.
Мягко интегрируйте ежедневные наблюдения в повседневную жизнь, в зависимости от вашего настроения и ситуации. Без напряжения и не в ущерб повседневным и профессиональным обязательствам. Подстраиваясь под конкретные условия жизни, выбирайте оптимальные пути решения поставленной задачи.
Ни в коем случае не «втискивайте» любой ценой задания по наблюдению. Например, если вы в течение дня бегаете с одного совещания на другое, или по другим причинам не можете выкроить пространство для дневных наблюдений, лучше это перенести, чем умножать стресс или добавлять проблемы на работе. Если вы пережили такой опыт и вечером задумались о том, что у вас нет места и времени, чтобы интегрировать свое ежедневное наблюдение, то этот факт, конечно, может быть полезным для осознания. Поэтому разберитесь, как интегрировать свою повседневную задачу, и используйте свои знания в соответствии с программой.
Практика: прочитайте теорию, так и задание дня либо накануне вечером, либо утром. Чтобы не носить с собой книгу, можно сфотографировать задачу по наблюдению мобильным телефоном или планшетом. Если для вас это не вариант, пометьте дневное наблюдение в твит-стиле на памятке, которую легко положить в кошелек или в карман пиджака. Так вы можете быстро на нее взглянуть и освежить память.
3. Техника дня: домашний спа-центр.
Для практических занятий вы уже зарезервировали тридцатиминутное окно раз в день. Закройте за собой дверь, отключите телефон и убедитесь, что вас не побеспокоят.
Прочтите описание техники и настройтесь на нее. Напоминаю, что эти 30 минут – только ваше время! Используйте его и наслаждайтесь!
Различные техники обычно занимают от 15 до 30 минут. Если вы хотите продолжать упражнение и получить более длительный резонанс от опыта, не прерывайтесь и не обращайте внимания на время! Лучшее, что с вами может случиться, – это когда ваш мозг говорит «да», нервные клетки дышат, а душа скачет от радости! Наслаждайтесь такими моментами!
И наоборот, если вам не удастся выполнить упражнение, потому что мозг протестует, нервная система напрягается или ваша боль возрастает, просто остановитесь. Не провоцируйте организм! Вместо этого выполните следующее медитативное умиротворительное упражнение, которое вы всегда можете использовать дополнительно, как только захочется.
Наблюдение за дыханием или умиротворительное упражнение
1. Подготовка.
Займите удобное положение и закройте глаза. Можно установить будильник на 15 минут, но это не обязательное условие.
2. Наблюдение за дыханием.
Прочувствуйте, как вы дышите, и определите, в каком месте особенно четко ощущаются дыхательные движения. Положите туда руки и через них вступите в контакт с дыханием. Сосредоточенно «внутренним взором» следите за ним, а если начнете отвлекаться, мягко верните внимание к ладоням.
3. Отдых.
Когда ваш будильник зазвонит, медленно прекратите наблюдение. Не спешите, пока не откроете глаза. Оставайтесь в покое еще несколько минут.
4. Советы профессионала.
В конце каждого дня я буду делиться с вами личным опытом. Часто у медитирующих для избавления от боли возникают минимальные, еле ощутимые факторы, которые мешают или помогают, ослабляют или углубляют, отравляют или подслащивают опыт. Мелочи часто определяют успешность внутреннего исследования, и с ними я каждый день буду вас знакомить.
Ваш дневник
Важной частью программы является точное ежедневное документирование опыта. Для этой цели купите дневник, как указано в списке дел. Предлагаю купить не просто блокнотик, который развалится сразу после окончания программы, а качественный ежедневник, в который приятно будет заносить наблюдения. Имейте в виду, что он понадобится и после прохождения программы.
Если вы предпочитаете хранить свои записи в ноутбуке, мобильном телефоне или планшете, необходимо создать файл, который легко листать. Важно, чтобы заметки были у вас под рукой, будь то рукописный или цифровой вариант.
Пожалуйста, кратко излагайте свои ежедневные наблюдения и дневной опыт в повседневной жизни. Для этого вы зарезервировали еще тридцать минут вечером. Если вы заполняете дневник кратко и четко, вам, вероятно, не всегда будет нужно столько времени. Это может варьироваться в зависимости от дневного опыта. Но будьте предусмотрительны и делайте свои записи так, чтобы в них было легко ориентироваться и после окончания программы. Вы только выиграете, если сможете быстро находить те техники или методы, которые ваша нервная система приняла особенно благоприятно.
Эти наблюдения станут основой вашей коллекции ресурсов для дальнейшей практики.
Мелочи считаются
По опыту я знаю, что во время таких внутренних путешествий особенно быстро забываются незначительные переживания. Поэтому рекомендую сразу записывать полученный опыт, как только он «вошел» в осознание.
Например, отложив запись на следующее утро, возможно, вы ничего не вспомните, потому что мозг за ночь уже «проглотил» и интегрировал информацию. Типичный процесс, соответствующий «внутреннему закону»: опыт, который соответствует нервной системе, ее внутренне сильно «захватывает», вы забудете в деталях быстрее всего. С другой стороны, если был только частичный опыт, не затронувший его, как правило, останется в памяти дольше. И в этом все дело: когда вы больше не можете воспроизвести глубокое или необычное ощущение – это абсолютно точно положительный знак. Ваш мозг уже переварил опыт и занес в его «меню ответов». В этом отношении забывание опыта приветствуется.
Однако для наших целей я рекомендую вам кратко описать этот опыт, потому что он работает как «указатель», направляющий к избавлению от боли.
Шкала оценки боли (ШОБ)
Позже мы подробно рассмотрим влияние напряжения тела на боль и выясним, почему высокий мышечный тонус является одной из основных причин ее возникновения и продолжительности. А сейчас я спешу предоставить вам меру, которая будет служить ориентиром. Каждый день программы вы определяете свое текущее состояние по шкале оценки боли (ШОБ) и записываете результаты. Они состоят из двух численных значений, выраженных в процентах: первое – для вашего ощущения напряжения, второе – для вашей сиюминутной боли.
Давайте попробуем. Определите текущее значение по ШОБ, которое послужит отправной точкой.
Ваша шкала оценки боли (ШОБ)
1. Ваша оценка напряжения: почувствуйте степень напряжения вашего тела и оцените ее от 0 до 100 процентов. В то время как ноль соответствует полностью расслабленному состоянию, 100 процентов относится к максимальному напряжению. Запишите значение.
2. Ваша оценка боли: также оцените среднюю степень вашей боли в масштабе от 0 до 100 процентов. Ноль – отсутствие боли, а 100 процентов означает непрерывную боль максимальной силы.
Например, при 50/50 процентов или 60/40 процентов или 20/5 процентов вы не только видите текущее соотношение между напряжением и болью, но также его изменение во время прохождения программы. Некоторые из моих пациентов нарисовали значения на диаграмме. Вы можете последовать их примеру, тогда вам будет легче проследить связь между болью и напряжением в вашей ситуации и влиянием на нее медитационной практики.
На основании своих наблюдений многие пациенты сообщают, что высокий уровень напряжения усиливает боль, а в расслабленном состоянии боль затихает.
Поэтому фиксирование состояния по ШОБ – это ценная помощь при прохождении программы. ШОБ напоминает вам каждый вечер, что напряжение и боль тесно связаны друг с другом, а жалобы часто прекращаются, когда в организме уменьшается напряжение.
Документ-четырехлистник
После завершения записей в конце дня, в ход пойдут два неоновых маркера, которые были включены в список необходимого. Если у вас цифровой документ, также используйте яркие цвета.
Выберете для себя ваши любимые цвета – фавориты и цвета, которые вам просто нравятся, для оценки и классификации приобретенного на занятиях опыта. Скажем, к фаворитам можно отнести ярко-красный сигнальный цвет либо сочный оранжевый. Ко второй группе можно отнести светло-зеленый или ярко-желтый. Зависит от того, с каким цветом какие качества ассоциируются.
Вот четыре аспекта такой таблички, которыми каждый вечер вы будете выделять ваш «цветной» день.
1. Ваши личные фавориты (ЛФ).
Выделите цветом «мне нравится» техники, которые, по вашим ощущениям, очень хорошо подействовали.
2. Ваши топ-фавориты (ТФ).
Цветами-фаворитами отметьте действительно топ-события. Все главные познания, выводы, открытия или техники, которые, по вашему мнению, особенно благоприятно воздействуют на ваш организм и правильно «проникают» в нервную систему.
Позже, пролистывая свои записи, вы тут же их найдете.
3. Ваша шкала оценки боли (ШОБ).
Оцените, спонтанно и не думая долго, степень вашей сегодняшней боли в процентах и выберите для нее цвет.
4. Семь ключевых точек прогресса.
В завершение пройдитесь по странице с семью ключевыми точками прогресса. Поскольку за время наших занятий вы распрощаетесь с обычным подходом «боль есть/боли нет», вам следует хорошенько усвоить метод семи точек. Они станут для вас ориентирами и покажут, действительно ли вы двигаетесь в нужном направлении. Они словно душа процесса нейрологических изменений, указывающая, в какой части программы вы в этот момент находитесь.
а) Важно каждое изменение в восприятии!
Как только вы начинаете медитировать, вступает в действие основное правило: каждое изменение в вашем самовосприятии является позитивным знаком. Даже в том случае, если оно не кажется убедительным и открывающим новые пути.
Сенсорные изменения показывают, что в мозгу уже были запущены некоторые процессы. Прочувствуйте эти изменения и запишите их.
б) Ваше настроение меняется.
Как только ваше настроение и эмоциональное состояние начинают изменяться, это уже является позитивным индикатором. Позже вы узнаете больше о связи между болью и эмоциями, но я немного расскажу об этом уже сейчас.
Улучшение вашего настроения показывает, что пришли в движение эмоциональные связи в мозге. Возможно, вы становитесь более открытым, спокойным, веселым, жизнерадостным и простым в общении человеком. Радуйтесь этому! Это позитивные знаки, имеющие огромное значение!
Но даже если ваше настроение постоянно меняется от плохого к хорошему, вы переживаете резкие неконтролируемые эмоциональные перепады, все это тоже может быть хорошим признаком.
Да, именно так! Процессы запущены, а это в нашем контексте имеет решающее значение.
в) Ваша боль меняется.
Любые изменения вашей боли: ее характера, ритма, амплитуды, силы, частоты или привычности – уже являются важным шагом вперед. Должна вас огорчить, что в определенных условиях может наступить временное ухудшение самочувствия. Следует определить, какие чувства, изменения, ситуация и условия проясняются во время занятий практикой осознанности. Прислушиваясь к себе, чутко настроив внутренний слух, вы узнаете больше. Обострится и ваша чувствительность, а значит, вы яснее услышите себя.
Итак, усиление болевых ощущений не обязательно указывает на негативный результат. В таких случаях вы должны точно оценивать происходящее. Будьте внимательны и бдительны! Ваша внимательность к себе позволит вам быстро отличать ухудшение состояния от его улучшения. Вы сможете лучше «понимать» вашу нервную систему и замечать, не появился ли в ваших симптомах какой-то «дух новизны».
г) Боль уходит рывками, а не плавно.
Перейдем к следующему пункту: вопреки ожиданиям, ваша боль исчезает не плавно. Нередко практикующие думают, что болевые ощущения станут уходить постепенно, становиться все слабее и слабее, пока когда-нибудь не исчезнут окончательно. Но на своих занятиях я еще никогда не сталкивалась со случаями равномерного улучшения состояния.
По моим наблюдениям, боль уходит зигзагообразно. Она то усиливается, то слабеет. Зачастую мои пациенты называют это «американскими горками» (Мариэлла) или «метанием в неизвестности» (Стивен). К примеру, Микаэлла ощущала себя стоящей одной ногой уже на «новой» земле, а второй – застрявшей в старом «болоте» и не способной оттуда выбраться. Подобные случаи вполне нормальны! Так проявляет себя обучающийся, перестраивающийся мозг, создающий новые переплетения-связи. Он уже простился с проторенными дорожками, а новые, неиспробованные, – еще ненадежны. Поэтому ваша нервная система «шатается», то она слабеет, то ее «потряхивает», то она «вспрыгивает». Но как только появляется уверенность, нервная система начинает успокаиваться.
д) Ваше внимание охватывает все ваше тело.
Другим признаком позитивных изменений является то, что ваше внутреннее внимание направляется и на безболезненные участки тела. Это еще и потому необычно, что зачастую страдающие от боли люди сосредоточены лишь на очаге ее возникновения. А сейчас внимание!
Если вы стали непроизвольно ощущать безболезненные участки вашего тела, значит, вы пробудились к новой жизни! Когда вы начинаете больше познавать себя, чувствовать свой организм и не фокусироваться на одних очагах боли, ваш мозг запускает процесс обработки сенсорных импульсов. Именно над этим мы будем работать. И этот процесс можно улучшить. Если ваше внутреннее внимание больше не направлено только на больные участки, то оно автоматически распространяется на все тело. Получается, вы далеко продвинулись! Таким образом, ваш мозг снова начинает контролировать все тело. Этот процесс вы уже можете моделировать сами. Фокусируйте внимание на всем теле, как вы его ощущаете. Воспринимайте себя целиком, как целостного человека!
е) Ваша вера в улучшение и выздоровление растет. Становясь все более оптимистичным, то получаете реальные шансы справиться с болью. С моими пациентами случалось следующее: многие из них уже давно живут в глубоком недоверии, не сомневаясь в том, что боль в любую минуту может снова их захватить. Даже если факты говорят об обратном, если налицо позитивные изменения, – недоверие и скепсис берут верх. Они всегда остаются начеку и чутко ждут момента, когда опять начнутся ухудшения. Но потом происходит этот прыжок!
Я не потому говорю о «прыжке», что он таким является для пациента, а потому, что сама всякий раз готова прыгать от радости! Ведь пациент впервые говорит, что начинает доверять своему телу и верить в то, что боль уйдет. Если и у вас появилась такая уверенность, похлопайте себя по плечу и отпразднуйте этот день!
ж) Периоды без боли увеличиваются.
А сейчас наступает основное: как только вы замечаете начальные фазы без боли, это является признаком того, что ваш мозг создает новую организационную модель и уже пробует ее.
Вы уже можете исходить из того, что ваш мозг способен справиться с болью. Да, это возможно! Ваша нервная система способна освободить вас от боли. Даже если вы ее ощущаете, нет сомнений, что в определенных обстоятельствах вы сумеете от нее избавиться. Возможно, вы пожимаете плечами, потому что в данный момент боль вас не беспокоит, и этот факт для вас никогда не был особенно важен. Но как только станет ясно, что ваш мозг способен создавать безболевые периоды, все равно с какой длительностью и частотой, вы поверите, что, в принципе, реально освободиться от боли. С этого момента меняется ваш подход к боли. Отпадает вопрос, возможно ли ее победить. Ведь ваше тело уже ответило утвердительно. Вместо этого вы будете выяснять, какие конкретные условия нужны, чтобы продлить безболевые периоды. И вот основной вывод: достижение одной из семи ключевых точек прогресса доказывает, что ваш мозг уже принял импульсы и начал свою работу. В вашем дневнике этот опыт должен быть записан ярким цветом. Ведь это ваши высшие достижения, которые являются прямым доказательством, что ваш труд начинает приносить плоды.
Документ-четырехлистник вкратце
А теперь подведем итоги четырех ежедневных заданий по документации:
1. Ведите дневник и отмечайте цветами «мне нравится» ваших личных фаворитов (ЛФ).
2. Выделите цветами-фаворитами ваши топ-фавориты (ТФ).
3. Обозначьте вашу шкалу оценки боли (ШОБ) в процентах.
4. Выделите цветами-фаворитами ключевые точки прогресса.
На тридцатый день можно веселиться и праздновать: вы не только обогатитесь бесценным опытом, но также с помощью своих записей сможете оглянуться на прожитое и самые значимые победы. В ваших руках окажется личная коллекция ресурсов, индивидуально подобранная, проверенная на практике.
Ваш прогноз
Разумеется, вы понимаете, что я не могу вручить вам личный прогноз или гарантийное письмо. Невозможно предсказать, как поведет себя ваша боль. Но одно я знаю точно: если вы пустились в экскурс по внутреннему миру своего организма, обычное ощущение боли не останется неизменным. Подобного в моей практике не было и не могло быть, потому что более 28 дней вы питаете свои нервные клетки дифференцированной, соматически разумной и благодатной для тела информацией. Это ни одну нервную систему в мире не оставит безучастной.
