Глава 9
Еще несколько слов о жирогенах
Шум, свет и другие явления, которые мешают похудеть
Мы уже обсудили, как защититься от жирогенов в быту. Теперь давайте обратимся к более широким темам, скорее связанным с окружающей средой. Как ограничить воздействие внешних раздражителей, которые способствуют ожирению?
То место, где вы проводите большую часть времени, называется личным пространством. Но есть еще антропогенная среда – созданные человеком физические части мира, в котором мы живем и работаем: города, дороги, парки, транспортные системы. Все это сильно влияет на уровень стресса и физическую активность. Честно говоря, здесь вы сами можете выбирать только место жительства. Но вы можете контролировать личное пространство в вашем доме и, в какой-то степени, на работе.
Загрязнение городского воздуха
Международный аэропорт Лос-Анджелеса находится примерно в шестидесяти километрах от моего дома в Ирвайне (от сорока минут до четырех часов езды, в зависимости от плотности движения). Это четвертый по загруженности аэропорт в мире: самолеты садятся и взлетают раз в минуту, а иногда и того чаще. Моя жена выросла в окрестностях Лос-Анджелеса, в трех километрах от оживленной автострады и аэропорта. Когда мы начали встречаться, я впервые испытал, как дом буквально ходит ходуном оттого, что взлетел самолет. Я задумался, как шум и копоть влияют на нашу жизнь.
Вполне разумно предположить, что близость крупного аэропорта не лучшим образом сказывается на качестве воздуха. Сверхмелкие частицы диоксида серы, оксида азота и других токсинов, образующиеся при конденсации горячих паров выхлопных газов, не остаются в узко очерченном пространстве. Они разлетаются на многие километры, отравляя атмосферу. Эти частицы могут проникнуть глубоко в легкие и затем поступают в кровоток. Мы еще точно не знаем, являются ли они жирогенами, но они вызывают воспаление, провоцируют астму и хроническую обструктивную болезнь легких, а также содействуют развитию сердечных заболеваний. Исследователи из Медицинской школы Кека в Университете Южной Калифорнии много лет изучают влияние загрязнения воздуха на здоровье. По их мнению, «аэропорт Лос-Анджелеса следует рассматривать как один из важнейших источников загрязнения воздуха [твердыми частицами] в городе». Чтобы лучше представить масштабы катастрофы, ученые подсчитали, что тот же уровень загрязнения возникает от активного движения по автострадам длиной от 280 до 800 километров (это почти половина автодорог в округе Лос-Анджелеса).
Ученые Центра экологической гигиены Южной Калифорнии выяснили, что загрязнение воздуха от плотного авиатрафика может влиять на увеличение ИМТ и даже ожирение у детей в возрасте от пяти до одиннадцати лет. В течение четырех лет они наблюдали за тысячами детей, проживающими в тринадцати различных районах Южной Калифорнии. Каждый год исследователи измеряли их рост и вес, а также использовали различные статистические модели для оценки и тестирования плотности трафика и степени загрязнения окружающей среды. Затем они сопоставляли полученные данные. Оказалось, что у детей, живших в наиболее загрязненных районах, ИМТ увеличивался почти на 14 % в год, и эта цифра была еще больше, если дети являлись пассивными курильщиками. Определенно требуется провести еще не одно исследование, но мы отлично понимаем, что загрязнение воздуха от самолетов и автотранспорта вредит здоровью и, вполне вероятно, увеличивает риск ожирения.
Шумовое загрязнение
В последнее время ученые все чаще обращают пристальное внимание на уровень шума, особенно в загруженных аэропортах. Жители шумных районов находятся в группе повышенного риска развития сердечно-сосудистых заболеваний – и это исключая риск возникновения этих недугов из-за загрязнения воздуха, о котором мы уже говорили. Реакция на шум во многом зависит от его интенсивности: чем больше уровень шума, тем выше вероятность болезни. Шум за окном мешает спать, и с утра вы чувствуете себя разбитым. Но дело не только в этом. Из-за постоянного шума наше тело испытывает хронический стресс. Это приводит к повышению кровяного давления и частоты сердечных сокращений, нарушениям эндокринной системы под действием кортизола и повышенному общему воспалению. Что же, Роберт Кох был очень прозорлив! Еще в 1910 году он предсказал, что «в один прекрасный день человеку придется сражаться с шумом так же яростно, как с холерой или язвой».
Всемирная организация здравоохранения недавно оценила ущерб здоровью от воздействия шума. Оказывается, каждый год жители Западной Европы не доживают в общей сложности 45 000 лет из-за когнитивных нарушений у детей, вызванных шумом. 61 000 лет уносят сердечно-сосудистые заболевания, обусловленные шумом. Целых 903 000 лет теряются из-за шумового нарушения сна и 22 000 – из-за постоянного звона в ушах. Шумовое раздражение – это не заболевание, но оно снижает качество жизни и может привести к инвалидности (а это еще 587 000 лет жизни европейцев в год).
Но можно ли назвать чрезмерный, хронический шум жиро-геном? Шум не является чем-то материальным: его нельзя проглотить или вдохнуть. И все же это однозначно жироген урбанизированной среды – побочный продукт мегаполисов. Он отрицательно влияет на физиологию человека и в конечном счете может привести к увеличению веса. Корнем зла, пожалуй, является повышенное стрессовое состояние организма из-за шума, но его негативное влияние на сон также важно. Как мы уже обсуждали, нарушения сна имеют разнообразные последствия, начиная от дисфункции обмена веществ до сердечно-сосудистых заболеваний, депрессии и ослабленного иммунитета. У вас ломаются естественные биологические часы, делая вас очень уязвимыми. Вот почему надо хорошенько высыпаться, чтобы не подпускать к себе жирогены из окружающей среды.
Драгоценный сон
В последние десятилетия медицина сна продвинулась далеко вперед. Сон влияет на обмен веществ и выработку гормонов, которые контролируют вес, насыщение, аппетит и тягу к определенным продуктам. От него зависят циркадные ритмы – наши внутренние биологические часы. Хорошая новость заключается в том, что сон – это привычка, которую можно изменить.
Наши тела любят засыпать по строгому графику. Здоровые привычки сна помогают организму как по команде включать гомеостаз и поддерживать гормоны в полной боеготовности. Миллионы людей хронически недосыпают, а это мешает телу исправно работать и оставаться в добром здравии. Мы либо ложимся слишком поздно (я и сам в этом каюсь), либо страдаем от апноэ или бессонницы.
Следуйте этим советам, чтобы лучше спать ночью:
Определите, сколько часов вам необходимо спать. У всех людей разные потребности, но большинству из нас не мешало бы спать от семи до девяти часов в сутки. Попробуйте спать в абсолютно темной комнате и проследите, через какое время вы проснетесь без будильника. Или в течение недели ложитесь примерно за 7,5 часов до обычного времени пробуждения и посмотрите, сможете ли вы сами проснуться в назначенное время. Дело в том, что средний цикл сна составляет девяносто минут, а полноценный ночной сон включает в себя пять полных циклов. Вам может понадобиться больше или меньше 7,5 часов в зависимости от того, сколько времени длятся ваши индивидуальные циклы.
Будьте последовательны. Старайтесь ложиться спать и просыпаться в одно время. Хотя многие люди стараются от души выспаться на выходных, чтобы восполнить дефицит сна, накопившийся за неделю, это сбивает здоровый суточный ритм. Совсем неплохо иногда поспать лишний час, но просыпаться в шесть утра по будням и оставаться в кровати до десяти на выходных – неправильно. Это собьет ваши биологические часы и испортит нормальный обмен веществ и секрецию гормонов.
Расслабляйтесь перед сном. Постарайтесь выделить хотя бы тридцать минут, чтобы ваше тело почувствовало, что ему пора спать. Отложите мобильный телефон или ноутбук и займитесь чем-то успокаивающим: примите теплую ванну, почитайте книгу, выпейте травяной чай, включите тихую музыку. Сделайте расслабляющие упражнения, например растяжку.
Ложитесь до полуночи. У каждого из нас есть свое идеальное время отхода ко сну. Но лучше, если вы чувствуете сонливость до полуночи. В это время доминирует фаза глубокого сна. Ближе к рассвету начинается фаза быстрого сна, и мы видим сновидения. Хотя оба типа сна важны и имеют свои преимущества, во время глубокого сна организм восстанавливается гораздо лучше. Кстати, с возрастом мы все начинаем раньше ложиться и раньше вставать.
Чисто, прохладно, тихо и темно. В спальне должно быть чисто и прохладно (идеальная температура для сна составляет от 16 до 20 градусов Цельсия). Спать нужно в темноте. Минимизируйте источники света, в том числе от электронных устройств (см. следующий совет). Если это невозможно, заведите маску для сна. Используйте генератор белого шума, чтобы заглушить звуки с улицы, если вы живете в большом городе.
Минимизируйте синий свет от электронных устройств. Почти любой свет, будь то естественный солнечный свет или искусственный свет от лампочек, телевизоров, компьютеров и смартфонов, содержит синие волны, которые сильно замедляют выработку гормона сна мелатонина и стимулируют центры оповещения в мозге – настоящий двойной удар по крепкому сну. Расстройство сна – не единственное негативное последствие синего света ночью. В 2015 году нейробиолог Энн-Мари Чанг и ее коллеги доказали, что электронные книги мешают людям быстро засыпать из-за уменьшения секреции мелатонина. Их суточные ритмы сбиваются, и на следующее утро у них наблюдаются более замедленные реакции, чем у людей, которые читают бумажные книги. Современные светодиоды, которые находятся в телевизорах, смартфонах, планшетах и компьютерах, производят длинные синие волны. Для оптимальной выработки мелатонина следует избегать синего света в течение нескольких часов перед сном. Используйте теплый свет в помещении. Если у вас есть постоянные проблемы с засыпанием, приобретите очки, которые отфильтровывают синий свет. Убедитесь, что ваши часы и ночники дают красно-желтую, а не сине-зеленую подсветку. Красный свет обладает наименьшей способностью сдвигать суточный ритм и подавлять мелатонин. Установите приложение, которое изменяет цветовую температуру экрана, особенно если вы любите читать в постели. Я использую на телефоне и планшете приложение Twilight, а на компьютере – f.lux. Они позволяют настроить цветовой баланс и уменьшить или устранить синий свет после установленного времени.
Помните о лекарствах и других источниках нарушения сна. Лекарства, а также кофе и алкоголь тоже могут влиять на сон. Телу требуется некоторое время, чтобы переработать кофеин, поэтому старайтесь не пить кофе после двух часов дня, если у вас есть проблемы с засыпанием. С алкоголем все сложнее: вы можете чувствовать приятную сонливость от бокала вина, но воздействие алкоголя на организм нарушает нормальные циклы сна (особенно восстанавливающий глубокий сон). Лекарства также могут содержать бодрящие ингредиенты. Например, многие обезболивающие содержат кофеин. Некоторые средства от простуды содержат стимулирующие противоотечные компоненты (например, псевдоэфедрин). Побочные эффекты многих популярных лекарственных средств могут влиять на сон. Будьте в курсе того, что вы принимаете и, если лекарство необходимо, подумайте, можно ли его пить по утрам.
Подумайте об исследование сна. Если вы все попробовали, но по-прежнему плохо спите ночью и/или постоянно принимаете снотворное, запишитесь на специальное исследование сна. Оно поможет выявить определенные расстройства, например недиагностированное апноэ. Вы просто проведете ночь в лаборатории сна, а ее специалисты будут контролировать и записывать ваши показатели. Такие центры уже давно не редкость. Эти услуги предоставляются во многих крупных больницах и частных клиниках.
Заводить хорошие привычки надо с детства. Приучите вашего ребенка ложиться спать и просыпаться в одно и то же время, выполняйте с ним успокаивающие ритуалы перед сном. И никаких гаджетов и сладостей в постели!
Крепкому сну помогают и физические упражнения. Одни говорят, что они снимают стресс (и вы перестаете расстраиваться по пустякам). Другие считают, что занятия спортом вызывают в организме изменения, которые положительно влияют на гормональные схемы и суточный ритм.
Движение – жизнь!
Не секрет, что физические упражнения очень полезны. Но только не начинайте усердно готовиться к марафону или ударяться в культуризм. Просто найдите то, что вам нравится, и делайте это регулярно. Как и медицина сна, физиология спорта значительно продвинулась за последние полвека. Многочисленные исследования подтверждают, что физические упражнения положительно влияют на организм. Когда мы гуляем по холмистой местности, потеем на занятиях аэробикой или проплываем десять кругов в бассейне, наша физиология меняется. Хорошая физическая форма – залог здоровья сердца и бодрого самочувствия. Кроме того, во время физических упражнений налаживаются обменные процессы.
Малоподвижный образ жизни – известный поведенческий жироген. Но некоторые люди ошибочно считают, что только физические упражнения помогают оставаться в форме (забывая о правильном питании), или что надо заниматься очень долго и усердно, чтобы увидеть результат. Все гораздо проще: сочетайте силовые нагрузки, которые вам по душе, и упражнения на выносливость. Занимайтесь регулярно, и хорошая форма вам обеспечена. Это значит, что ваши системы кровообращения и дыхания будут исправно снабжать тело топливом и кислородом во время продолжительной физической активности (тренировки в зале или занятий сексом, например). Добавлю, что хорошее самочувствие невозможно без нормального обмена веществ. Вы не можете быть в форме, если у вас повышенный уровень сахара в крови, невосприимчивость к инсулину, диабет, высокий уровень холестерина или какой-либо из других факторов риска, связанных с ожирением, которые часто наслаиваются друг на друга.
Хорошая физическая форма также зависит от того, сколько вы сидите. Сидячий образ жизни ухудшает обмен веществ и увеличивает риск преждевременной смерти, независимо от возраста, массы тела или занятий спортом. Петер Катцмажик из Центра биомедицинских исследований Пеннингтона опубликовал провокационное исследование: оказывается, если каждый день неподвижно сидеть более трех часов подряд, продолжительность жизни снижается на два года, даже если человек находится в хорошей физической форме. То есть часовая сессия на тренажере не компенсирует вреда от постоянного сидения перед компьютером, телевизором и в транспорте. В основном от этого страдает обмен веществ. Когда вы не двигаетесь, кровообращение замедляется и тело использует меньше сахара из крови. Отсутствие движения также отрицательно влияет на триглицериды, липопротеин высокой плотности (тот самый хороший холестерин), артериальное давление в состоянии покоя и гормон сытости лептин (который подсказывает, что пора отложить ложку). Из-за сидения мышцы как бы засыпают: они приходят в пассивное состояние, их электрическая активность снижается. Кроме того, приостанавливается производство липопротеина липазы – фермента, который расщепляет жировые молекулы в крови. И обмен веществ замедляется. Доктор Джеймс Ливайн – эндокринолог и соуправляющий центра по изучению ожирения в клинике Майо в Аризоне. В 1999 году он смастерил рабочий стол-тренажер: купил подержанную беговую дорожку от Sears стоимостью 300 долларов и соединил ее с поддоном, на котором находилась телескопическая база, установленная над приподнятой больничной койкой. Он не только широко пропагандировал необходимость больше двигаться в течение дня, но и опубликовал знаменитое исследование бездействия, подчеркивая опасность сидения в течение длительного времени и призывая нас почаще ёрзать на стуле – это увеличивает энергозатраты на 20–30 % (и не повышает сердцебиение).
Просто заниматься спортом недостаточно. Людям надо больше двигаться в течение дня. Даже если вы просто ходите, разговаривая по телефону, делаете легкие физические упражнения перед телевизором, не пользуетесь эскалатором и лифтом или каждый час встаете и разминаетесь в течение пяти минут, это нейтрализует вред от чрезмерного сидения.
Люди также не понимают, насколько драгоценная мышечная масса зависит от качества жизни и здорового обмена веществ. В отличие от жира, который накапливает калории, мышцы – это очень активная ткань, которая их сжигает. Поэтому стройные, мускулистые люди тратят больше калорий в состоянии покоя, чем полные. Многочисленные исследования подтверждают положительное влияние мышц на здоровый обмен веществ. Например, увеличение мышечной массы приводит к улучшению управления уровнем глюкозы в крови (то есть лучшей чувствительности к инсулину и снижению риска развития диабета).
Не стоит стремиться к идеальной форме, чтобы улучшить здоровье. Хорошо спланированная программа упражнений должна комбинировать силовые упражнения, кардионагрузки и растяжку. Каждый из этих видов деятельности предлагает уникальные преимущества, которые необходимы для исправной работы организма, положительно влияя на обмен веществ и продолжительность жизни. Вы можете ходить в тренажерный зал или заниматься дома (в Интернете вы найдете много разных фитнес-программ). Главное, не переусердствуйте, если вы пока не привыкли к регулярным тренировкам: вы быстро устанете, перегорите и снова усядетесь на любимый диван.
Эффект от физических нагрузок по большей части является накопительным. Вы можете выполнять серию коротких упражнений несколько раз в течение дня или выделить пару часов для интенсивной тренировки. Если вы предпочитаете второй вариант, не позволяйте себе сидеть весь оставшийся день.
✓ Возьмите за правило каждый час прерываться на пять-десять минут – это соответствует нормальному циклу продолжительности концентрации внимания человека.
✓ Стойте или выполняйте упражнения во время просмотра телевизора.
✓ Если по работе вы слишком много сидите за компьютером, замените офисное кресло фитболом или обычной табуреткой – это задействует глубокие мышцы туловища. Сядьте прямо и ровно поставьте ноги на пол.
✓ Или работайте стоя за конторкой, если условия офиса позволяют это делать.
✓ Не стесняйтесь, ёрзайте!
Существует множество хитроумных устройств и приложений (некоторые из них можно скачать на смартфон бесплатно), помогающих отслеживать физическую и двигательную активность. Но помните: одних только упражнений недостаточно, чтобы сбросить вес и надолго оставаться в форме. Однако занимаясь физкультурой, вы определенно будете чувствовать себя крепче и бодрее и проживете дольше.
