ОСНОВНЫЕ ПРОБЛЕМЫ ЛИЧНЫХ ОТНОШЕНИЙ: РАСПОЗНАТЬ И ОБЕЗВРЕДИТЬ

Есть время делать, а есть время думать. Настало время для вашей духовной работы: думать, вспоминать, переживать, чтобы полноценно и осмысленно прожить вторую часть своей жизни.

В вашей автобиографии еще не поставлена точка, у вас есть возможность дописать в ней самые яркие страницы.

Относитесь к кризису как к шансу изменить свою жизнь к лучшему, начав новую главу книги под названием «Жизнь».

Итак, ранее мы обсудили три важных кризиса личных отношений. Это так называемые критические точки, в которых с большей вероятностью возникают проблемы. Теперь рассмотрим основные проблемы личных отношений, чтобы вовремя их распознать и обезвредить.

Проблема первая — общение

Как ни странно, но многие эксперты в области семейной психотерапии ставят ее на первое место.

Одна из самых серьезных причин, связанных с коммуникативными проблемами в браке, состоит в том, что в настоящее время пары имеют слишком мало времени для общения, хотя у них возникает множество важных и интимных вопросов, требующих совместного обсуждения. На сегодняшний день к наиболее личным и эмоционально связывающим типам бесед, происходящих с любой частотой, относят дебрифинг. В ходе такого разговора каждый партнер рассказывает о том, что произошло за день. Было установлено, что супруги, у которых принято вести друг с другом подобные беседы, имели более высокую удовлетворенность браком. Поэтому одним из эффективных приемов изменения характера общения между супругами является предложение выделить время на то, чтобы вспомнить и обсудить друг с другом испытания, неудачи и радости, которые были пережиты в течение дня. Проведение дебрифингов является одним из самых простых путей ежедневного подтверждения друг другу обеспокоенности и заинтересованности тем, что происходит в жизни каждого из супругов. Общение в подобной форме служит прекрасным переходом от роли работника и коллеги к роли любовника и друга. Продолжительность дебрифинга в зависимости от ситуации может варьироваться от 1–2 мин до 1 ч и более, но чаще такой разговор занимает от 15 до 30 мин.

На основе обширного исследования супружеских пар Дж. Готтман обнаружил так называемое магическое соотношение 5:1. Он выявил, что пока во взаимоотношениях мужа и жены в пять раз больше позитивных чувств и взаимодействий, чем негативных, брак, вероятно, будет стабильным. Таким образом, в идеале на каждый коварный взгляд или замечание должно приходиться пять улыбок, шуток, комплиментов, поглаживаний. Это соотношение оказывается верным для трех различных стилей коммуникации.

На одном полюсе существуют «переменчивые пары», брак которых отличается прочностью и стабильностью, несмотря на то что их стиль общения характеризуется очень высоким уровнем позитивного и негативного влияния. В таких парах супруги отпускают в адрес друг друга много критических замечаний, равно как и много комплиментов. Это очень экспрессивные пары, общение в которых проходит живо, громко, с открытым выражением чувств, юмором и любовью. В переменчивых парах супруги ценят свою индивидуальность, им необходимо иметь свое собственное пространство, причем как физическое, так и психологическое. Иногда создается впечатление, что они буквально погрязли в конфликтах, но при этом не теряют ореола романтики и по‐прежнему полны страсти.

На другом полюсе находятся «неконтактные пары», браки которых также весьма стабильны, даже несмотря на то что их стиль отношений характеризуется очень низкими уровнями позитивного и негативного влияния. В неконтактных парах представлены люди, которые при обсуждении конфликтных ситуаций всегда стараются найти что‐то общее и минимизировать важность открытого выражения различий. Они считают, что время их примирит, проблемы имеют обыкновение разрешаться сами собой и нет необходимости их обсуждать.

Промежуточное место между ними занимают «валидаторы». Они выражают непосредственные уровни позитивного и негативного влияния. Многие их обсуждения характеризуются легким и спокойным взаимодействием, но при обсуждении важных вопросов может возникнуть конфликт. Обычная для них атмосфера — это совместная работа над решением общей проблемы. «Валидаторы» делают больший акцент на общие, чем на индивидуальные, цели. Они разделяют физическое и психологическое пространство, равно как и свои ежедневные обязанности. Стабильные браки могут быть не только у «валидаторов». Переменчивые и неконтактные браки так же стабильны, если супругам удается удерживать соотношение 5:1 (пропорция позитива и негатива). Постарайтесь достигнуть в своих отношениях этого «магического соотношения».

Сформулируем стратегии решения проблемы общения в личных отношениях.

• Выберите время для общения, обязательно отключите сотовые телефоны, уложите детей спать и будьте уверены, что вас никто не потревожит.
• Если вы не можете общаться, не повышая голоса, перейдите в общественное место — парк или ресторан, где вы смущались бы разговаривать на повышенных тонах.
• Установите определенные правила, например, не перебивать другого, пока тот не закончит; внесите запрет на такие фразы, как «Ты всегда…» или «Ты никогда…».
• Говорите о том, что вы чувствуете: «Когда ты поздно приходишь домой, я волнуюсь»; «Когда ты флиртуешь с женщинами на моих глазах, мне больно».
• Используйте язык тела, чтобы показать, что вы слушаете. Разговаривайте лицом к лицу.

Наблюдайте за мимикой и жестами партнера — язык тела даст вам основную информацию в разговоре. Исследования показали, что при общении восприятие послания идет за счет бессловесных сигналов на 60–80%, за счет тональности — на 20–30%. Оставшиеся 7–10% информации доходит из самих слов. Великолепная восприимчивость женщины дает ей возможность подхватывать и анализировать информацию, а способность мозга быстро обмениваться данными между полушариями позволяет мгновенно сопоставлять и расшифровывать словесные, визуальные и все прочие сигналы. Вот почему мужчинам очень трудно лгать женщине, стоя лицом к лицу. Мы обладаем достаточной чувствительностью, чтобы распознать несоответствие между информацией, содержащейся в устной речи, и в прочих сигналах. Если мужчина пытается объясниться с вами по телефону, в письме или в темной комнате — есть опасность, что он собирается соврать. Не поглядывайте на часы и не выказывайте другие знаки того, что вы торопитесь или что вам неинтересно. С партнером, который ведет себя таким образом, разговаривать бесполезно.

Мужчина не может долго слушать женщину, через некоторое время он отвлекается, впадает в естественное трансовое состояние.

Женщине следует:

а) быть внимательной, чтобы не говорить в пустоту;

б) учтиво замолчать;

в) ненавязчиво снова привлечь к себе внимание, чтобы договорить.

• Научитесь правильно понимать слова и поступки своего мужчины. Если он неохотно односложно отвечает на вопросы, это не значит, что он обижен на вас или не хочет с вами разговаривать. Причин может быть несколько:

а) у него стрессовая ситуация на работе;

б) он устал;

в) он плохо себя чувствует.

• Старайтесь правильно осуществить перевод с мужского языка на женский, а сами говорите на понятном для мужчины языке. Что проще, скажете вы, и будете не правы. Проблема в том, что слова — одни и те же, а понимаем мы их по‐разному. Невинная фраза женщины: «Ты меня больше не любишь!» — это признание в любви и призыв к подтверждению чувств. В переводе это означает: «Скажи мне, что любишь меня, и я сверну ради тебя горы». Для мужчины это значит: «Я отдала тебе лучшие годы своей жизни, а ты не дал мне ничего. Ты просто использовал меня. Ты холодный и расчетливый эгоист. Мне нужен другой мужчина». Вот и все… Вместо признания в любви — скандал и слезы.
• Улавливайте оттенки значений слов, произносите их к месту. Например: «Куда ты положил консервный нож?» — звучит нейтрально.

«Куда ты опять дел ножницы?» — звучит с подтекстом, что ты всегда кладешь ножницы не на свое место, и постоянно их приходится искать.

«Куда запропастились мои очки?» — призыв о помощи в поиске очков. От того, насколько партнер понимает подтекст и как на него реагирует, зависит исход всей беседы.

• Говорите на понятном для мужчины языке. Мы всегда многословнее, используем в языке метафоры и преувеличения, эмоционально окрашиваем свою речь в надежде на то, что он поймет не значение слова, а его подтекст. Но не все мужчины на это способны. Именно поэтому женщина должна правильно, а главное четко, формулировать свои мысли. Например, уставшая женщина произносит: «Не мог бы ты сегодня помыть посуду?» — «Не мог бы», — следует ответ. На призыв: «Пожалуйста, помой сегодня посуду, потому что я устала», — последует ответ: «Конечно, дорогая!» Если прежде чем произнести последнюю фразу, вы долго будете рассказывать, как прошел ваш рабочий день, почему вы устали, то просьбу о мытье посуды вы сформулировать не успеете, мужчина вас перебьет и предложит готовое решение: «Иди отдыхай, а посуду вымоешь завтра утром». Предназначенные для мужчины предложения должны быть четкими, как военные команды: «Делай — раз, делай — два…», и немногословными. Эмоции лучше выразить словами, а не охами и вздохами, которые мужчины правильно понять не могут и поэтому раздражаются.
• Обсуждайте проблемы, когда вы спокойны. Проблема не будет решена эффективно, когда человек расстроен.
• Говорите, не прибегая к защите. Защитный стиль проявляется тем, что человек высказывает бесконечные претензии, цепляется к другому, злится на него и т.д.
• Подтверждайте ценность своего супруга, т.е. говорите, слушайте и показывайте партнеру, что вы понимаете его слова. Реагируйте на его эмоциональное состояние. Это может выражаться в извинениях, комплиментах, признании его чувств и принятии на себя ответственности за то, что его что‐то беспокоит или расстраивает.
• Постоянно обучайтесь — эта стратегия включает в себя регулярную работу по улучшению брака и совершению попыток найти новые способы коммуникаций и оптимального взаимодействия — после каждой конфликтной ситуации старайтесь не прибегать к защитам и подтверждайте ценность друг друга.

Часто бывает, что женщина просто хочет рассказать, как у нее прошел день, поделиться своими чувствами, а муж, искренне желая помочь, перебивает ее, выдавая готовые решения. От этого одна ссора следует за другой. В глазах жены муж «бесчувственный и толстокожий», не желающий ее выслушать и не интересующийся ее проблемами. На самом же деле женщине надо просто дать выговориться, и мужчина должен об этом знать. Оба партнера должны понимать, что когда реакция на наши слова не соответствует ожиданиям, это значит, что мы неудачно выбрали момент и тактику.

Если вы учтете все советы, которым, поверьте, не так сложно следовать, никто из вас в пылу гнева не крикнет: «Ты что, меня не понимаешь? Русский язык для тебя неродной?!»

Проблема вторая — деньги

Финансовые проблемы могут начаться еще со свадьбы: торжество обошлось недешево, финансовое участие обеих семей было различным, мнения по поводу того, куда вложить подаренные деньги, разошлись. Дальше — сложнее: один работает, другой учится, женщина сразу после рождения ребенка попадает в финансовую зависимость от мужа, пока не начинает снова работать, далее — профессиональный взлет одного и падение другого. Решение денежных проблем происходит под пристальным вниманием родителей и друзей, с которыми порой идет негласное соревнование на финансовую состоятельность. В семьях, которые прожили уже не один десяток лет, эта тема также может зазвучать с новой силой, когда изменится статус одного из супругов: сокращение на работе, выход на пенсию, инвалидность. Самое время сесть и договориться о том, как строить свою жизнь в новых финансовых условиях.

Рассмотрим стратегии решения финансовых проблем.

• Будьте честны друг с другом в оценке текущей финансовой ситуации. Если дела пошли неважно, продолжать тот же образ жизни просто нереально.
• Не обсуждайте этот вопрос сгоряча. К такой беседе надо подойти спокойно, тщательно ее обдумав.
• Учитывайте особенности партнера по отношению к деньгам: один — прижимист, другой — транжира. Постарайтесь найти среднюю линию. Каждый должен сделать соответствующие выводы.
• Не скрывайте доходы или долги друг от друга.
• На листе бумаги постройте семейный бюджет. В него должны быть включены не только регулярные покупки, но и расходы на досуг, отдых, здоровье. Отдельно обсудите расходы на ваших стареющих родителей, которым нужны не только ваши забота и уход, но и финансовая поддержка.
• Провозгласите независимость каждого члена семьи; решите, какую сумму он может потратить по собственному усмотрению.
• Обсуждайте как краткосрочные, так и долгосрочные цели; как личные нужды каждого члена семьи, так и потребности семьи в целом.
• Превратите вынужденный режим экономии в игру: кто сэкономит больше. Каждую неделю чествуйте победителя.
• Помните о том, что приобретать деньги можно двумя способами: хорошо зарабатывая и разумно тратя.
• Чем больше бытовых навыков вы имеете, тем больше вы можете заработать, экономя. Вшили молнию в брюки — отложите 250 руб. в специально отведенную копилку, сами отремонтировали розетку — 200 руб. в плюсе. Обязательно учитесь готовить. За 500 руб. можно приготовить полноценный обед на всю семью.
• Прежде чем ссориться из‐за финансовых проблем, поймите, что человеку не так много надо. Вещей, как и знаний, может быть немного, но они должны быть в порядке. Должна быть возможность воспользоваться ими в нужный момент. Чистота в отношениях и в доме дорого стоят, но для этого деньги не нужны.

Проблема третья — быт

Современные семьи — это работающие семьи. Если после трудового дня вы приходите в неубранный дом к холодному очагу и пустому холодильнику, но к полному мусорному ведру, пора обсудить, как жить дальше.

Разберем стратегии решения бытовых проблем.

• Справедливо разделите бытовые обязанности, при этом учитывайте предпочтения друг друга. Если оба вы не любите убирать квартиру, возможно, стоит задуматься о домработнице или купить электрических помощников: современные стиральную и посудомоечную машины, мощный пылесос. Мужчина, вооруженный последними достижениями техники, охотно сделает работу по дому, которая не будет ему казаться женской. Настаивая на помощи мужчины в уборке квартиры, помните, что ему значительно труднее делать кропотливую работу, требующую усидчивости и точности движений. Он может хорошо вымыть пол, но испытает трудность, а значит, и раздражение, когда будет вешать шторы, цепляя на мелкие крючки полотно, или мыть мелкие детали на люстре.
• Отнеситесь к уборке квартиры как к фитнесу. Ведь, например, глаженье белья сжигает столько же калорий, сколько работа каменщика.

  При желании можно заставить активно и последовательно работать все группы мышц. Если делать это под музыку, понимая пользу для здоровья (хорошая физическая форма и чистый воздух в доме), то уборку квартиры можно даже полюбить. Работу по дому можно сделать менее утомительной, если убрать все лишнее, выбросить ненужное. Регулярная уборка будет легче, чем редкая авральная. Еще один нехитрый способ заставить себя навести порядок в квартире — это поставить букет живых цветов. Живые цветы обладают особой магией. Вокруг красоты хочется создать чистоту и уют.

• Приготовление пищи превратите в полезный и занимательный процесс. Привлеките к этому всю семью, не забывая повторять, что лучшие кулинары в мире — это мужчины. Кулинария сродни психотерапии: процесс приготовления пищи успокаивает и умиротворяет, повышает настроение и даже улучшает мышление и речь! Мелкая моторика рук взаимодействует с такими высшими свойствами сознания, как внимание, мышление, оптико‐пространственное восприятие (координация), воображение, наблюдательность, зрительная и двигательная память, речь. Лучше готовить с выключенным телевизором. Перед вами и с вашим участием разыгрывается интереснейший спектакль превращения картошки в необычный гарнир, помидора — в экзотический цветок. Кулинария — это и ароматерапия, и живопись, и таинство одновременно. Злой и раздраженный человек никогда не приготовит вкусную еду. Вдыхайте запах пряностей, колдуя на кухне, создавайте неведомые приворотные зелья — супы, запеканки и пироги, — не забывая повторять: «Я шаман, волшебник, гуру, йог в нирване на кухне…». Рисуйте замечательные картины, сочетая краски, данные продуктам природой. Создавайте удивительные композиции из овощей и фруктов, красиво украшайте блюда, элегантно накрывайте стол. Возведите в традицию семейные воскресные обеды. Их приготовление должно стать красивым и обязательным ритуалом. А что же делать в будни?

  В будни нас спасут полуфабрикаты, сделанные своими руками. Один раз потрудились — всю неделю живем вкусно и полезно. Пожарить кусок разделанной рыбы не более сложно, чем сварить сосиску. Не забудьте и о помощниках: всевозможных ножиках и ножничках, скороварках и мультиварках. Но не переусердствуйте. Прежде чем покупать кухонную бытовую технику, тщательно продумайте, как часто вы ей будете пользоваться и где ее будете хранить. Такой помощник должен быть всегда под рукой, а иначе в нем теряется смысл.

• Обязательно поощряйте друг друга, не забывайте говорить спасибо. Видя усилия партнера по созданию уюта в доме, дайте ему знать, что вы это заметили и оценили. Не забывайте и побаловать себя. Для этого предлагаю необычный десерт‐антидепрессант: берем очищенный банан, шпигуем его миндалем, поливаем растопленным на водяной бане горьким шоколадом, отправляем в холодильник для застывания, можно вставить палочку и заморозить — получится банановое эскимо.
• Пусть быт, которой еще недавно был разрушающей проблемой, станет источником радости, физического и психического благополучия.

История из жизни.

«Загнанная домохозяйка»

Лена и Андрей поженились, когда обоим было по 22 года. Это был студенческий брак двух отличников.

Оба они были целеустремленными и тщеславными. Они шли по жизни, помогая и поддерживая друг друга, радуясь успехам каждого.

Первое время они жили в маленькой комнате в коммуналке, которая лишь способствовала их сплочению. Андрей делал головокружительную карьеру, Лена, тоже успешно работая, вынуждена была в связи с отсутствием достаточного количества денег много готовить, шить, убирать. Постепенно работа уходила на второй план, и она растворилась в домашних делах, занятие которыми доставляло ей удовольствие, ведь с детства она собирала кулинарные книги, окончила курсы кройки и шитья.

Доходы Андрея позволили им купить квартиру, а Лена стала работать на полставки, чтобы закончить начатую несколько лет назад и отложенную в долгий ящик «до лучших времен» диссертацию.

Находясь дома, в свой законный нерабочий день, Лена с рвением занималась хозяйством, вечером рассказывая уставшему мужу о том, как она была занята весь день. Его вопрос о том, что она сделала по диссертации, воспринимала с обидой. Несмотря на то что видимость их отношений была по прежнему хорошей, они стали отдаляться друг от друга. Он опасался задавать вопросы о ее работе, а Лена считала это невниманием с его стороны.

Постепенно из умной и целеустремленной женщины Лена превращалась в загнанную и ворчливую домохозяйку. В ее руках был главный козырь — она «вела дом и при этом еще и работала на полставки». Постепенно складывался новый тип отношений. Сила была на стороне жертвенной Лены, а зарабатывающий основные деньги Андрей, приходя домой с руководящей работы, первое время становился спасателем, тщетно помогая жене по хозяйству, но вскоре сам превратился в жертву, а Лена стала преследователем, скрывающимся под маской жертвы.

Интеллектуальный и все еще любящий Андрей предпринял попытку освобождения жены от домашнего хозяйства. Он нанял домработницу. Это была помощница по хозяйству, приходящая в их дом каждый день. Пожилая женщина полностью заменила и освободила Лену от хозяйства, и теперь она, казалось бы, имела все возможности заняться диссертацией. Но дело не клеилось, а отношения становились все хуже. Раздражение Лены росло, после посещения психотерапевта она предприняла шаг, который со стороны мог бы показаться странным. Она, вежливо поблагодарив, уволила домработницу и вышла на работу на полный день. Кто больше делает, тот больше успевает.

Интересная работа явилась хорошим стимулом для написания диссертации, полная занятость уменьшила ее рвение по поводу домашних дел, муж, иногда приходя с работы раньше Лены, с удовольствием готовил нехитрый ужин, встречая жену. Их отношения улучшились, каждый развивался гармонично и самостоятельно, и это вносило гармонию в их семейную жизнь. Однажды он сказал: «Ты так устаешь и на работе, и дома, может быть, наймем помощницу?» «Нет! — с улыбкой ответила она, — мне все это в радость!» Через несколько месяцев она защитила кандидатскую диссертацию, а Андрей, как и всегда, гордился женой и радовался ее успехам!

Проблема четвертая — конфликты и скандалы

Конфликты и скандалы — практически неизбежные спутники любых семейных отношений. Как и в случае с любыми другими проблемами отношений, надо задуматься над тем, почему они возникают. Выяснение отношений, даже в форме конфликта, — это в первую очередь просьба о контакте, внимании, понимании, помощи и, наконец, просьба о любви. Итак, супружеские конфликты — во многом проблема несбалансированного или редкого подкрепления. Когда партнеры посылают друг другу очень мало положительных сигналов и пытаются манипулировать друг другом с помощью отрицательных приемов взаимодействия, их отношения будут совершенно неудовлетворительными. Большинство таких пар склонны обвинять друг друга в сложившейся ситуации, демонстрируя свою беспомощность в достижении какого‐либо прогресса во взаимоотношениях. Поэтому целью использования поведенческих техник в супружеской терапии является изменение стереотипов супругов, обучение их конструктивному сотрудничеству и практике позитивного поведения. В основе последнего лежат позитивные обмены, которые представляют собой активную деятельность, направленную на поддержку и принятие партнерами друг друга.

Для повышения удовлетворенности браком широко применяют специальный поведенческий прием — двойственный договор. Договор представляет собой письменное соглашение между супругами, направленное на подкрепление положительного поведения. Основной упор в этом соглашении делается на укрепление именно положительного поведения (практику позитивных обменов), а не на устранение отрицательного. Такая расстановка акцентов связана с тем, что трудно заметить и подкрепить отсутствие каких‐то поступков. Если вы погрязли в рутине семейных отношений, мало и неэффективно взаимодействуете друг с другом, примените один из вариантов «двойственного договора» — технику тройного увеличения. Пусть каждый из вас составит список из трех видов поведения, которые хотелось бы, чтобы партнер делал чаще. При этом просьба об изменении должна звучать в позитивных терминах. Вместо фразы: «Я бы хотел, чтобы ты прекратила грызть свои ногти, потому что твои руки выглядят просто отвратительно», — лучше сказать: «Я бы очень хотел, чтобы ты отрастила ногти. Так твои руки будут выглядеть более красивыми». Не следует выражать свои пожелания слишком обобщенно:

«Я бы хотела, чтобы он стал внимательнее и заботливее». Замените такие неопределенные предложения на более конкретные. Затем обсудите каждый пункт, чтобы выяснить, насколько он приемлем для другого партнера. Если неприемлем совсем — пункт изменяется. Когда каждый из вас согласится с обоснованностью просьбы, фокус перемещается на ее практическую реализацию. Нужно уточнить, как часто вы и ваш избранник готовы идти навстречу пожеланиям друг друга. После завершения переговоров каждый из партнеров расписывается в своем листе обещаний, обязуясь скрупулезно выполнять пункты соглашения. Основное достоинство этого метода состоит в том, что он учит важным видам поведения, которые входят в супружеский сценарий, повышая общий уровень удовлетворенности браком.

Лучшему пониманию потребностей и желаний друг друга в супружестве способствует техника прояснения взаимных ожиданий, также построенная на принципах «двойственного договора». Подумайте о том, каких изменений в отношениях вы бы хотели, а затем составьте вместе с супругом собственные списки ожиданий и предложений. Каждый из вас должен разделить лист бумаги на две части: справа указываются свои ожидания от партнера, а слева — то, что ему можно предложить взамен. Старайтесь прийти к ясному и прямому изложению взаимных ожиданий. Достигнутая договоренность фиксируется на бумаге, причем сначала каждый из супругов пишет свой текст, а затем происходит обмен проектами супружеского соглашения. После обсуждения и уточнения некоторых пунктов взятых на себя обязательств составьте совместное соглашение. Если заключенный контракт реализуется, у вас, измотанных взаимными упреками и обидами, появляется реальный шанс изменить свое поведение, начать делать пусть маленькие, но конкретные шаги навстречу друг другу. Если обязательства не выполняются, это подлежит совместному обсуждению. Надо выяснить возможные причины несоблюдения контракта, после чего в него можно внести уточнения или прийти к новому, более конструктивному, соглашению.

Итак, какова же стратегия решения проблемы частых конфликтов и споров?

• Нельзя выяснять отношения сгоряча. Эмоции — плохой советчик. Нужно постараться вовремя замолчать. Чтобы этому научиться, всегда следует думать о последствиях своего поведения. В психологии есть нехитрое упражнение, когда пациенту, который не может справиться с особенностями своего характера, предлагается заполнить таблицу, состоящую из трех столбцов: поведение, польза, плата. Например, если во время ссоры вы становитесь раздражительной, склонны оскорблять партнера, рыдаете, не контролируете себя, то заполнение такой таблицы будет выглядеть следующим образом:

— поведение — истерика;

— польза — разрядка, сообщение мужу о своих проблемах и потребностях;

— плата — еще большие переживания из‐за длительного бойкота, отеки на лице или синяки под глазами.

Если плата слишком высока — меняйте поведение. Вывод очевиден.

• Прежде чем наговорить обидных слов, сделайте паузу минут на 20, выпустите пар, чтобы не обжечь всех вокруг и в первую очередь себя.
• Если вы поссорились, никогда не замолкайте и не отстраняйтесь друг от друга надолго. Ищите возможности для примирения. Слушайте друг друга и, главное, старайтесь услышать, даже если эмоции захлестывают. Эмоции — это музыка любовных отношений, а отношения — парный танец.
• Спите вместе, даже если вы не помирились. На ночь глядя нельзя решать серьезные проблемы. Обиду и проблему надо «переспать».
• Никогда не делайте ничего назло! Оскорбления запрещаются! Нельзя выдвигать никаких ультиматумов, уходить к маме и тем более выгонять из дома мужа.
• Категорически запрещается угрожать разводом. Мужское мышление таково, что он, не услышав в ваших словах боли и обиды, начинает реально обдумывать сказанные сгоряча слова. Если заявления о разводе повторяются, то мужчина просто перестает обращать на них внимание или привыкает к мысли о возможном разрыве, который при частых истеричных ссорах кажется ему все более привлекательным.
• Запрещается оскорблять и даже упоминать всуе родственников. Фразы типа «Права была моя мама…» или «Твоя мать всегда вмешивается в наши дела!» недопустимы. Если милые бранятся — только тешатся, то, когда в ссоре задействованы родственники, она становится более сложной и может иметь тяжелые последствия.
• Нельзя ссориться в присутствии третьих лиц.
• Всегда лучше говорить о том, что чувствуете вы. Замените в споре «ты должен» на «я хочу».
• Ругайтесь только на заданную тему (вчерашнего позднего прихода или сегодняшних разбросанных носков).
• Долой обобщения. Начиная фразу со слов «ты всегда», «ты никогда», можно повысить и без того высокий уровень конфликтогенности, вызывая все больше раздражения у партнера. Таким образом вы действительно никогда не сможете конструктивно обсудить проблему, а соскользнете в выяснение прошлых обид.
• Запрещается выяснять отношения в состоянии опьянения.
• Не следует приставать с упреками к поздно вернувшемуся домой подвыпившему мужу: это бесполезно, а иногда и опасно. Дайте ему выспаться, да и сами немного остыньте. Как говорится, утро вечера мудренее.
• Если вы часто ссоритесь — не отчаивайтесь. Конфликт с выяснением отношений — это пусть и не очень цивилизованный, но все‐таки диалог двух людей, состоящих в отношениях. Это лучше, чем замалчивание обид и уход от проблемы.
• Поймите, вы — не жертва. От вас зависит, реагировать на резкие выпады супруга или нет. И поверьте, вам станет намного легче и спокойнее, если ваши чувства окажутся под контролем.
• Будьте честны с собой. Когда в ссоре вы находите аргументы, вы действительно ищете решение проблемы или переходите в контрнаступление? Если у вас в голове только обидные для партнера или обвинительные слова, сделайте глубокий вдох и смените стратегию.
• Вспомните, чем заканчивались ваши прошлые ссоры, когда вы занимали обвинительную позицию; как долго тянулось несчастье после ссоры, захлестывала обида… Так не пора ли сделать лишь незначительное усилие, один шаг навстречу решению проблемы, который принесет глубокие позитивные перемены? Вы будете удивлены, насколько даже небольшое снижение тона может привести к изменению всего результата ссоры.
• Извинитесь, если вы не правы. Конечно, это трудно, но попытайтесь и узнаете, что волшебные слова творят чудеса.
• Помните, вы не можете контролировать поведение другого человека, зато в ваших силах изменить свое.
• Оба супруга должны чувствовать себя в безопасности, чтобы поделиться своими пожеланиями и потребностями. В споре надо быть готовым рассмотреть проблему с разных сторон, чтобы составить о ней целостное впечатление.
• Ссору нельзя заканчивать ультиматумом.
• Лучше во время ссоры не ставить точку.

Размышление, доработка проблемы после конфликта очень важны и имеют под собой вполне определенную психологическую подоплеку.

Далеко не каждую ссору удается завершить полным успокоением супругов, так называемым хэппи эндом, который бывает в сериалах. Нежелание ссориться конструктивно, личностные особенности партнеров, ограниченность во времени, отсутствие условий и другие причины этому не способствуют… что к лучшему! Было бы заблуждением думать, что любую проблему можно решить за 30–40 мин или что каждая ссора — это завершенное обсуждение. Совсем наоборот, основная «работа» проходит в промежутках между ссорами, а не во время нее.

Как справиться с тем, что вы часто ссоритесь?

Для этого есть несколько техник.

Техника 1. Парадоксальная

Сейчас ничему не удивляйтесь. Прибегните к этой парадоксальной технике и увидите, что получится.

Если вы часто ссоритесь, я предписываю вам делать это как можно чаще и даже еще чаще. Почему?

Во‐первых, даже если вы очень постараетесь, то все равно не сможете избежать ссор; во-вторых, вы слишком любите ссориться, чтобы отказаться от этого; в‐третьих, вы — признанные мастера в искусстве ведения конфликтов и не должны скрывать свой талант, и наконец, ссоры являются для вас выражением любви, окрашенной в садомазохистские тона. Вы взбунтовались? Я рада, моя цель — спровоцировать вас на борьбу с психотерапевтом, а не друг с другом, — достигнута!

Техника 2. Как будто все изменилось к лучшему

Как бы я, психотерапевт, узнала, что ваши отношения с мужем улучшились? О чем бы вы мне рассказали? Например, вы могли бы рассказать мне, что муж, как и раньше, стал внимательным, интересуется вашим здоровьем, замечает изменения настроения, помогает по хозяйству. А вы, в свою очередь, стали спокойной, появилось желание начать следить за своей внешностью, готовить вкусный ужин, говорить мужу что‐то хорошее.

Начинайте вести себя так, как будто эти перемены уже произошли. Ведите себя так, как вы вели бы себя, если бы все изменилось в лучшую сторону.

Техника 3. Волшебный вопрос

В следующий раз, когда вы застрянете в споре, кому мыть посуду или выносить мусор, остановитесь, улыбнитесь и спросите: «Как ты думаешь, что интересного и важного мы сможем сделать в ближайшие 5 лет?». Затем понаблюдайте, как быстро ваш супруг перейдет от темы, кто должен мыть посуду, к новому и лучшему плану жизни. Об этом вы узнаете по тому, как он поднимет глаза над вами, воспарит взором, а когда он снова посмотрит вам в глаза, ваш диалог станет намного лучше.

Проблема пятая — обидчивость

Если вы обидчивы, знайте, что главная причина тому — сниженная самооценка, незрелость, пестование в себе «ребенка» с капризами. Вы просто не хотите преодолеть свою слабость, ведь первый шаг к этому — ее признание. Обида — это способ привлечения внимания, особенно близкого человека, призыв проявить заботу, удостовериться в собственной важности. Обиду может спровоцировать усталость, плохое самочувствие. Накопленные обиды терзают изнутри, как болезнь, которую не лечат. Обиды — тяжкий груз, который несет сам человек. Они подрывают личные отношения, точат изнутри, как вода камень.

Какова же стратегия решения этой проблемы?

• Цените истинные чувства больше эмоций.
• Помните: если мнение партнера противоречит вашему, это не значит, что оно неправильное. Расхождение во взглядах — не причина для обидчивости.
• Опирайтесь в суждениях только на собственные наблюдения и ощущения.
• Не слушайте сплетни и не передавайте их. Искаженная передача мнений людей друг о друге (слухи и сплетни) является коварным сообщником обидчивых людей. Услышав о себе или о своем партнере что‐то нелицеприятное из третьих уст, стоит задать себе несколько вопросов:

1. С какой целью вам передают эту информацию?

2. Действительно ли это было о вас сказано?

3. Не вызвано ли такое мнение о вас банальной завистью?

В конце концов, раз о вас говорят, значит, о вас думают, в этом можно усмотреть только позитивный момент.

• Избавьтесь от ожиданий.
• Давайте меньше поводов обижаться на вас.
• Прекратите осуждать и порицать партнера.
• Помните, что обидчивость — это слабость человека, неумение оценивать обстоятельства объективно. Никогда не стоит гордиться своей обидой на кого‐то. Необходимо приложить усилия для искоренения в себе привычки испытывать эту эмоцию.

Пожалуй, настало время рассказать небольшую притчу.

Жил был мудрец. Он вызывал уважение и даже удивление всех людей, потому что всегда был спокоен, приветлив, учтив и доброжелателен, а главное, он никогда не обижался. Один из его учеников взмолился и попросил научить его быть таким же. Мудрец вручил ученику большой пустой мешок и сказал: «Всякий раз, когда ты будешь обижаться, клади в мешок картофелину». «Так просто!» — удивился ученик и тронулся в путь. Всякий раз, обижаясь, он находил картофелину и клал в мешок. Сначала это было вовсе не сложно, но вскоре он почувствовал тяжесть, ему стало трудно носить мешок, через некоторое время его уже пришлось волочить за собой, кроме того, картошка начала гнить, и мешок источал зловонный запах. Когда измученный ученик пришел к мудрецу, едва таща свою тяжелую ношу, мудрец разрешил ему выкинуть из мешка всю картошку. Ученик почувствовал большое облегчение. Мудрец снова вручил ему пустой мешок, и ученик отправился в путь. Едва нагнувшись за картофелиной после очередной обиды, он остановился. «Нет, негоже тащить за собой в дальнюю дорогу такую тяжесть», — подумал он, прогнал прочь обиду и почувствовал удивительную легкость. Вскоре он выбросил мешок, поняв, что он ему больше никогда не пригодится. Он жил долго и счастливо и до конца дней своих был спокоен, приветлив, учтив и доброжелателен, а главное, никогда не обижался.

Если вы обидчивы, вы должны помнить следующее.

• Время, когда вы пестуете свою обиду, безвозвратно потеряно.
• Обиженный человек некрасив и неприятен.
• Обиженный человек смешон и незрел.
• Обиженный человек уязвим и зависим от мнения других.
• Обиженный человек ущербен и невеликодушен.
• Обиженный человек несчастлив.
• Обиженный человек проживает очень трудную жизнь.

Вы все еще хотите быть обидчивой? Нет? Тогда вспоминайте постулаты, приведенные ниже, так часто, как сможете. А лучше распечатайте и повторяйте их, как заклинание, и тогда счастье и покой снова поселятся в вашей душе.

• Я ценю жизнь, и у меня нет времени обижаться. Я наслаждаюсь каждой минутой жизни.
• Как бы порадовались мои недруги, если бы знали, сколько времени я уделяю им в своих мыслях!
• Я умею смотреть на себя со стороны и понимаю, насколько неприглядно я выгляжу, когда сержусь или обижаюсь.
• Я самодостаточна и независима, я — главный судья себе самой, мне важно мнение других, но именно я решаю, к какому из них прислушаться, а на какое не реагировать.
• Я радуюсь малому, вижу хорошее во всем, любой минус могу превратить в плюс. Я похожа на добрую волшебницу, которая к чему бы ни прикасалась, все превращает в золото.
• Я богата, великодушна, могу простить злого, несчастливого, больного или просто плохо воспитанного человека, потому что у меня есть все, что я хочу. У меня есть достаточно любви — чтобы принять; мудрости — чтобы простить; такта — чтобы не заметить. У меня даже есть достаточно самоиронии, чтобы весело посмеяться над собой.
• Я счастлива и поэтому независима от мнения и поступков других людей.

Проблема шестая — ревность

Ревность не направлена на объект ревности. Атаки ревнивца на вожделенный объект означают, по сути, его признание в неконкурентоспособности, его отказ от всякого рода соперничества (люби меня таким, какой я есть) и перекладывание ответственности за свои неудачи или неспособность измениться на этот объект.

Соответственно, правило первое: если вы хотите избавиться от ревности, то работайте над своей самооценкой, повышайте уверенность в себе. Меняйтесь в лучшую сторону!

Шаги, которые надо предпринять, чтобы избавиться от ревности.

1. Научитесь понимать свои эмоции. Когда вы начнете испытывать ревность, спросите себя: это более основано на страхе или на гневе и почему? Если у вас есть чувство тревоги, неприятные ощущения в животе — то это, вероятнее всего, страх; если у вас зажаты плечи и стиснуты зубы — то это гнев. Возможно, вы чувствуете и то и другое. Обязательно научитесь избавляться от этих ощущений с помощью методик релаксации и дыхательных упражнений.
2. Прекратите перекладывать вину на партнера. Не следует говорить: «Ты не должен был этого делать». Надо говорить: «Мне было больно от этой ситуации». Это откроет путь к конструктивному диалогу.
3. Поймите, чему ваша ревность может вас научить. Ревность дает понимание того, что именно важно для вас и чего вы боитесь потерять, и заставляет вас делать конструктивные шаги.
4. Измените любые ложные убеждения, которые вызывают ревность. Ревность, как и многие другие эмоции, рождает не событие как таковое, а наше отношение к нему, восприятие произошедшего.

   Если муж задержался на работе, одна женщина будет испытывать ревность, другая — тревогу («может, случилось что‐то»), а третья — радость («остался сверхурочно, значит, заработает больше денег»). Событие — одно, а эмоции — разные.

5. Работайте над своим собственным счастьем, становитесь успешной, умной и красивой. И вы с удивление заметите, что ревность, боль и гнев постепенно будут покидать вашу душу.
6. Пока вы работаете над преодолением ревности, измените свое поведение и ведите себя как уверенная женщина, удалите с лица маску ревнивицы. Поверьте, скоро маска спокойствия и уверенности станет естественной для вас и изменит всю вашу жизнь к лучшему.
7. Заставьте и мужа чуть-чуть ревновать вас, внеся перчинку в отношения. Но не переборщите, ведь, как справедливо отметил Г. Менкен, «чтобы удержать мужа, заставьте его чуть-чуть ревновать; чтобы потерять мужа, заставьте его ревновать чуть‐чуть больше».

Проблема седьмая — манипулирование

Манипулирование — использование другого человека в своих целях для получения собственной выгоды. Манипулирование может быть сознательным и бессознательным. Следует помнить, что манипулирование — это игра на человеческих чувствах. Манипуляции в семейной жизни особенно эффективны, потому что наши партнеры очень хорошо знают нас, тем эти манипуляции и страшны. В их основе — все те же ролевые игры «детей» и «взрослых», «жертв» и «преследователей».

1. Манипуляция любовью. При такой манипуляции на одной чаше весов — любовь, на другой — условие. «Я тебя люблю, ведь ты у меня такая труженица!» Вы радуетесь, услышав такую фразу. Вдумайтесь в подтекст: «Не будешь работать — не получишь и любовь!». Манипуляции начались…
2. Манипуляция страхом. Использование страхов — один из самых любимых приемов манипуляторов. Жена может все время угрожать уходом к маме, муж — тем, что не даст денег, заберет детей, если супруга не выполнит те или иные условия. Такие манипуляторы все время напоминают об опасности и предлагают избежать ее, сделав то или иное.
3. Манипуляция неуверенностью в себе. Манипулировать можно человеком, который знает о своей психологической или физической проблеме и переживает из‐за нее. Но можно и уверенного человека сделать неуверенным, дав ему задание, с которым он не в состоянии справиться: пробежать марафон, выучить за ночь китайский язык, при этом убедив его, что с этим легко справится любой нормальный человек. Надо работать над самооценкой! Без адекватной самооценки легко стать жертвой манипуляторов.
4. Манипуляция чувством вины. Типичный пример: «Ты поздно пришла от мамы, а я завтра пойду с друзьями в баню».
5. Манипуляция чувством гордости. «Ты у меня такая работящая, сделай еще и это!»
6. Манипуляция чувством жалости. В этом случае манипуляторы — мнимые больные, их всегда можно определить по так называемой условной приятности имеющихся проблем, из которых извлекается вторичная выгода. «У меня это плохо, можно я сделаю вот это (полежу, не пойду на работу или, наоборот, пойду развлечься)». Происходит, как в детской сказке, — битый небитого везет.

Для того чтобы вами не манипулировали, манипуляцию надо выявить и обезвредить. Для ее обнаружения вам потребуются знания — их вы уже получили, для обезвреживания — навыки, т.е. умение ставить защиту.

Защита первая — не поддаваться на провокацию, т.е. не делать то, что вы в данный момент не хотите или не можете, даже если манипулятор жалостливо вас об этом просит. Помните об ассертивности, развивайте ее. Подробнее прочитать об ассертивности и пройти тест вы сможете, если наберетесь терпения и будете читать книгу дальше. Ассертивный заслон защитит вас от манипуляции.

Защита вторая — озвучить подтекст манипуляции, дав понять, что вы раскусили манипулятора. «Я поняла, что ты имеешь в виду именно это, так и говори».

Защита третья — юмор. Развивайте в себе чувство юмора. Учитесь шутить искрометно и по‐доброму!

Придумайте и другие способы защиты, приемлемые именно для вас и ваших семейных традиций.

Проблема восьмая — алкоголизация партнера

О том, как распознать алкоголика, расскажу подробно. Алкоголик — это необязательно мужчина, потерявший человеческий облик, лежащий под забором или побирающийся у магазина. У алкоголика первое время может быть вполне респектабельная внешность.

Алкоголизм — это болезнь, тяжелая зависимость, обусловленная тем, что алкоголь участвует во многих биохимических процессах, влияет на самочувствие, настроение, физическое состояние. Не каждый выпивающий мужчина — алкоголик, но трансформация от бытового пьянства к алкоголизму происходит незаметно, поэтому вам необходимо знать основные симптомы болезни под названием «алкоголизм».

Вас должно насторожить большое количество спиртного, от которого мужчина слабо пьянеет (высокая толерантность к алкоголю). Это признак второй стадии алкоголизма, а не крепкого здоровья.

Утрата количественного и ситуационного контроля также свидетельствует в пользу наличия тяжелого психического расстройства: выпив рюмку, такой человек уже не может остановиться и напивается в стельку. При этом его не смущает ни завтрашняя работа, ни необходимость сесть за руль, ни присутствие за столом начальника.

Обязательно обращайте внимание на то, как алкоголь отражается на психическом состоянии мужчины. Если до принятия спиртного он был напряженным и угрюмым, а после рюмки водки стал неадекватно весел и дурашлив — это плохой знак. Несколько выпитых рюмок привели к агрессивному поведению, раздражительности, мелочной придирчивости? В этом случае стоит насторожиться. Если состояния опьянения он не помнит (и это случается неоднократно) — это очень плохо.

Весьма важный признак алкогольной зависимости — необходимость опохмелиться после алкогольного эксцесса. Рюмочка водки с утра или бутылочка пива (именно «рюмочка» и «бутылочка» — это «главные любимые женщины» алкоголика, поэтому и называет он их уменьшительно‐ласкательно!) — явные признаки похмельного синдрома и, следовательно, болезни.

Обращайте внимание на то, как он выглядит с утра: если помят, небрит, если у него трясутся руки, то проблема уже существует.

Если употребление алкоголя носит постоянный характер, выявить это легче. При запойном характере пьянства запой обычно длится от 3 до 10 дней, выход из этого состояния проходит очень трудно, «сухой» период может длиться несколько месяцев. Но это тоже алкоголизм.

Ни один алкоголик еще не признал своей проблемы. Даже самый опустившийся из них думает, что он может бросить пить в любой момент, если захочет. От алкоголизма не излечиваются; можно лишь вызвать длительное улучшение (ремиссию), которая иногда продолжается годами. Однако алкоголик всегда остается алкоголиком, и риск «сорваться» существует в любое время.

Как формируется зависимость? Не секрет, что алкоголь может доставить удовольствие, изменить восприятие действительности, улучшить настроение, помочь отвлечься от забот, заретушировать негативные стороны жизни. Но то, что сиюминутно помогает, в длительной перспективе таит в себе серьезные неприятности. Беда в том, что при систематическом употреблении алкоголя все чаще хочется уйти в мир иллюзий и все реже вступить в противоборство с насущными проблемами. Оставшиеся без решения проблемы нарастают, а вместе с ними растет и потребность избавиться от негативных переживаний привычным способом. Однако для достижения желаемого эффекта дозу спиртного приходится постоянно увеличивать, и если раньше было достаточно бокала легкого вина, маленькой бутылки пива, то теперь в дело идут крепкие напитки в больших количествах.

Алкоголь постепенно целиком поглощает мужчину, становится главным интересом его жизни, вокруг которого все вращается. Чувствует себя хорошо он только в состоянии опьянения, отрыв от алкоголя переносится крайне тяжело. Даже если человек понимает, что радости от приема спиртного меньше, чем проблем, и пьет он не для получения удовольствия, а чтобы хоть немного смягчить эмоциональный дискомфорт, залить внутреннюю пустоту, то все равно не видит в этом проблемы и не мыслит жизни без выпивки. Его родственники, те самые мамы, жены, сестры, напротив, одержимы желанием спасти близкого человека, избавить его от пьянства.

Всеми правдами и неправдами женщина пытается привести пьющего мужа к врачу, зачастую без его желания. Движимый чувством вины после очередной алкогольной провинности, он даже на это соглашается. Но врач, не знающий психиатрии и психотерапии, не сможет помочь этой паре. Недостаточно прервать запой и закодировать человека. После подобного лечения женщина зачастую произносит: «Лучше бы ты пил!»

Почему? Попробуем в этом разобраться.

Знакомая ситуация: несчастная женщина и ее муж-алкоголик, который пропивает деньги, в опьянении всячески оскорбляет ее и проявляет физическое насилие. Жена вызывает чувство жалости, а муж — негодования. Женщина страдает от пьяного поведения мужчины, она — «жертва», мучается и копит обиду, после чего наступает следующий этап: она — «преследователь» с угрозами, жесткими требованиями, отказом в общении, ответными изменами. После такой интенсивной атаки ей становится жаль пьяницу, ведь он тоже страдает, нужно ему помочь, и тут включается роль «спасителя». Жена заботится, оберегает мужа, старается вылечить, спасти. Потом все начинается заново и так по кругу многие годы. Таким образом отношения с алкоголиком строятся в рамках попеременной смены трех ролей, о которых мы уже говорили: «жертвы», «преследователя» и «спасителя». Эти роли примеряют на себя то муж, то жена, то кто-либо из родственников или друзей. Постоянная смена ролей создает иллюзию насыщенной переживаниями жизни. Меняя роли, оба супруга реализуют свои внутренние потребности: спасать, быть спасенным, чувствовать свою нужность и важность, проявлять агрессию, демонстрировать слабость, просить о помощи и т.д. Так проходит жизнь во многих парах. Формируются зависимые отношения.

Как правило, жены алкоголиков — не ухаживающие за собой и малопривлекательные женщины, даже если на их лицах прослеживаются следы былой красоты. Живя с алкоголиком, женщина может позволить себе не следить за своей внешностью. У нее есть достойное оправдание, что сначала надо помочь мужу. Она знает, что пока он пьет, никуда от нее не денется. Эти люди не случайно вместе: он не может жить без водки, а она — без него. Сложившиеся отношения позволяют забыть о своих проблемах со здоровьем, внешностью, не заниматься собой, своими делами, справляться с одиночеством, иметь оправдание личной несостоятельности.

Если женщина долгое время живет вместе с больным алкогольной зависимостью и, несмотря на все трудности этой жизни, не хочет или боится расстаться с ним, — это говорит о ее созависимости. По сути, той же зависимости, но здесь предметом является сам алкоголик. Как спиртное нужно алкоголику для решения его внутренних проблем, так женщина решает свои с помощью алкоголика. Она не умеет жить с независимым мужчиной. Она не представляет, как строить с ним отношения, чувствует себя неуютно, зато хорошо знает, как обращаться с пьяницами: отчитывать, контролировать, вызывать врача, следить, чтобы не запил. Ей свойственно стремление заботится о ком‐то, совершенно необходимо чувствовать свою важность, она панически боится одиночества. Боится потерять мужчину и неосознанно провоцирует его на выпивку. По этой же причине смерть мужа-алкоголика переживается очень тяжело. Жизнь вдовы теряет смысл, обнажаются личные проблемы, и это усугубляет негативные переживания.

Во многих семьях женщины живут с алкоголиками из поколения в поколение, с другими мужчинами они общаться просто не умеют.

Приходя на прием к наркологу или психотерапевту, такая женщина имеет вполне определенный запрос: она хочет, чтобы все осталось, как есть, только муж перестал пить. Но так не бывает. А если чудо все‐таки случится, то, начав трезвую жизнь, он, скорее всего, уйдет от нее.

Каково же решение проблемы?

Алкоголик не считает себя больным и потому не лечится, но и его близкие уверены, что они здоровы, а болен только один пьяница, и всеми силами стараются заставить его лечиться, а он сопротивляется все больше, его пьянство приобретает асоциальные формы, внутрисемейный конфликт нарастает, впереди — тупик, а может быть, и пропасть.

Однако совсем другие возможности открываются, когда удается посмотреть на эту проблему как на болезнь всей семьи. Проблемы родственников алкоголика социально более приемлемы, но от этого не становятся менее тягостными. Получается, чтобы помочь мужчине, нужно помочь его близким решить свои проблемы, и тогда, как в сообщающихся сосудах, произойдет восстановление равновесия семейной психологической системы, выровняется крен, и семейная лодка поплывет. Именно поэтому единственный выход для созависимой женщины — работать над собой, менять свое поведение.

Безусловно, когда алкоголизм у мужчины превратился в болезнь, вместе с внесением изменений в семейную систему надо лечить мужчину, избавлять его от физической и психической зависимости от алкоголя. К моменту лечения алкоголь мог серьезно нарушить биохимические процессы, происходящие в организме. Есть препараты, способные уменьшить тягу к спиртному (физическую зависимость), адаптировать пациента к стрессовым ситуациям, вылечить его депрессию. Одного кодирования недостаточно. После кодирования сохраняется потребность в спиртном, и только страх заставляет мужчину не пить. Тяжелая депрессия, вспышки гнева и агрессии, ранее не свойственные ему, — так проявляется тяга к спиртному.

История из жизни.

«Тамара и ее мужчины»

Тамара — медсестра и, как говорится, женщина, приятная во всех отношениях. Ей 40 лет, подтянутая фигура, красивое лицо с тонкими и интеллигентными чертами. Тамара — творческая личность. Наряды ее всегда необычны, многое из того, что на ней надето, она сделала своими руками. Ее дом уютный и светлый. Она прекрасно готовит. Она заботливая и нежная, всегда приходит на помощь друзьям.

Она прекрасная медсестра процедурного кабинета. В вену попадает, как хороший стрелок в «яблочко».

Для каждого пациента у нее находится доброе слово.

Достоинства ее можно перечислять долго и радоваться за того, кому такая жена досталась, но… Тамара не замужем, и официально замужем никогда не была.

История ее несчастливой личной жизни корнями уходит в детство. Отец Тамары сильно пил. Картинки из раннего детства: пьяный отец и плачущая мать, пытающаяся ускользнуть от его побоев, долгое время всплывали в ее памяти. Тамара рано уехала из деревни, в которой родилась. Из письма матери узнала, что отец утонул, купаясь, изрядно выпив. «Слава богу, мать отмучилась!» — произнесла она, прочитав это известие, и даже не поехала на похороны, пригласив мать жить к себе в Москву, но та отказалась. Через полгода мама умерла, просто легла спать и не проснулась. Ее смерть потрясла Тамару. Соседи рассказали, что после смерти мужа мама совсем сникла, перестала есть. Жизнь, потерявшая смысл с гибелью мужа, просто была ей не нужна. «Как же так! — сокрушалась Тамара. — Сейчас бы только и жить-то начать…»

Потихоньку боль потерь утихала, жизнь в городе налаживалась, чего нельзя сказать о жизни личной. Помня страшный опыт матери, Тамара, с одной стороны, боялась мужчин, а с другой — просто не знала, какими должны быть гармоничные отношения.

Женщина растворилась в работе. Есть профессии, которые называются «помогающими», к ним относится и профессия медицинской сестры. Тамаре нравилось за всеми ухаживать, убирать, кормить, лечить. Первый ее мужчина был ее бывшим пациентом. Пытаясь помочь грустному и неопрятному больному, которого никто не навещал, Тамара приносила ему вкусные домашние супчики. Пациент расцвел, окреп и однажды рассказал ей историю своего одиночества. О том, как от него ушла жена, как начал пить, потому что рядом не было понимающей женщины, и так далее и тому подобное… Уже привыкшая ухаживать за ним, Тамара с тоской ждала даты выписки, не находя себе места. Бывший больной также всячески ее оттягивал. Выяснилось, что и идти ему особо некуда. Так в день выписки из больницы он оказался у Тамары дома. Он продолжал «болеть», ведь уже год он нигде не работал. На последнем рабочем месте он сделал «головокружительную карьеру» — от механика до дворника, и был уволен за пьянство на рабочем месте. Борис, а именно так его звали, несмотря на любовь и заботу Тамары, мрачнел и все чаще раздражался, жаловался то на боль в ноге, то на повышенное давление. Тамара, чтобы как-то поднять его настроение, однажды принесла в дом бутылочку («ведь если по чуть-чуть, то можно»). Именно этого «лекарства» ему и не хватало. После двух рюмок он значительно повеселел. Тамара, сбившись со счета выпитых им рюмок, робко произнесла: «Может быть, тебе уже достаточно?» — и получила точный удар кулаком в глаз. Всю ночь она проплакала, к утру собрала его вещи, которых уже значительно прибавилось, и предложила Борису уйти. Уйти он был не в состоянии: с перепоя болела голова, тряслись руки, тошнило. Внезапно в голове Тамары промелькнула мысль, что мать в доме всегда держала маленькую бутылку самогона на «похмелье». Самогона у нее не было, но зато был спирт! 30 мл медицинского спирта пополам с водой обладали целительной силой. Самочувствие Бориса улучшилось, и он с удивлением посмотрел на Тамару, увидев тщательно запудренный синяк под отекшим глазом, спросил, откуда он появился. Тамара с ужасом обнаружила, что он ничего не помнит, и поняла, что Борис тяжело болен и что жена ушла от него, не выдержав его пьянства. Недаром в народе бытует мнение, что хороших мужиков жены не бросают.

Борис тяжело раскаивался в том, что ударил Тамару, плакал, просил прощения. Впервые он вымыл посуду, убрал квартиру, начал искать работу. Через несколько дней вновь стал угрюмым и раздражительным. Однажды, придя с работы, Тамара обнаружила пьяного Бориса, спящего одетым и обутым в ее аккуратной постели. Стол был полон объедков, под ним валялась пустая бутылка водки. Утром снова были раскаяния, слезы, мольбы о прощении, и она простила… Борис устроился на работу, от выпивки до выпивки вел себя спокойно и независимо, как-то отдалялся, затем становился угрюмым и подавленным. Тамара угадывала по его меняющемуся настроению, когда наступит срыв, и срыв наступал. Утром после попойки она становилась ему особенно нужной: давала опохмелиться, готовила горячий завтрак, принимала извинения и уверения в том, что он бросит пить. Так проходили месяцы их совместной жизни, которая превратилась для Тамары в ожидание срыва Бориса и необходимости выведения его из похмелья. Наконец, она твердо решила его «вылечить». Нашла врача, который охотно закодировал Бориса за кругленькую сумму заработанных Тамарой и отложенных на шубу денег. Облегченно вздохнув, Тамара стала ждать счастья, которое так и не пришло. Однажды Борис по обыкновению стал угрюмым и злым. Постоянные придирки и ссоры вывели Тамару из себя, и она произнесла классическую для таких ситуаций женскую фразу: «Лучше бы ты пил». Борис хлопнул дверью и ушел навсегда.

Переплакав свое горе, Тамара пошла на работу снова помогать, колоть, лечить и кормить больных, для всех находилось доброе слово и улыбка, несмотря на то что ее сердце не покидала тоска. Постепенно ее так и не ставшая романтической история забывалась, она снова начала прихорашиваться, искренне радовалась первому весеннему солнцу. Однажды, идя по еще заснеженным улицам, она обдумывала, как проведет 8 марта. Неожиданно приятный мужской голос прервал ее мысли: «Девушка, с наступающим!»

«И вас!» — машинально ответила она. «А меня поздравите через год с 23 февраля». Она рассмеялась. Действительно, странно было с ее стороны поздравлять с женским днем этого двухметрового подвыпившего мужчину. Но он ей почему-то понравился.

Через год она действительно поздравила его с 23 февраля. Виктор был научным сотрудником, голове которого, как говорили коллеги, цены бы не было, если бы, конечно, эта голова не пила запоями. В общем, Тамара опять вляпалась. По сравнению с Борисом Виктор был интеллигентным и недрачливым, в межзапойный период — работящим и заботливым. Зато запой превращался в кошмар! Каждый раз Тамара думала, что он умрет, он переставал есть, пил по 1,5 л водки в сутки, после чего лежал пластом и вставал только для того, чтобы снова взять в руки бутылку. Тамара устраивала ему стационар на дому. Она уже точно знала, что нужно прокапать, а что ввести внутримышечно. Выходивший из запоя Виктор осыпал ее цветами и благодарностями, и они снова были счастливы какое-то время.

Жизнь Тамары от запоя до запоя превратилась в колесо, по которому она бежала, не видя конечного пункта и жизни вокруг. Ее разрывали и боль, и тоска, и любовь. Она подурнела, появились круги и морщины под глазами. Лишний вес как результат «заедания» стресса отложился на ее талии и бедрах. Она уже не помнила, когда покупала себе вещи, посещала салон, главное было — помочь ему. Один из его запоев был особенно тяжелым, Виктор посинел и потерял сознание. С обещанием сделать все, что в ее силах, доктор «скорой помощи» увезла его в больницу. Каждый день Тамара привозила больному свежий супчик, просила врачей избавить его от тяжелой болезни.

Из больницы он вышел совершенно чужим. Врач спокойно сказала ему перед выпиской о том, что он был на волосок от смерти, и если не бросит пить, то следующего раза уже не будет. Виктор испугался, вскоре он обратился к наркологу и начал лечение. Несколько месяцев он не употреблял алкоголь. Их отношения разладились. Он перестал быть покладистым и зависимым, начал предъявлять к Тамаре свои требования, к которым она не привыкла. Она считала его неблагодарным, но пыталась по-прежнему навязать свою гиперопеку, которая ему была не нужна. Старые отношения разрушились, новые не сложились. Они почти без сожаления по обоюдному согласию расстались.

Когда Тамара очнулась от состояния под общим названием «жизнь с Виктором», она себя не узнала в зеркале… Что это там за старая и обрюзгшая женщина? Три года ее жизни прошли мимо. Еще год потребовался на то, чтобы вновь стать привлекательной и стройной, снова вспомнить, что она — женщина, приятная во всех отношениях. Ей 40 лет, подтянутая фигура, красивое лицо с тонкими и интеллигентными чертами. Тамара — творческая личность, она устала быть одна, она ищет настоящего мужчину, для которого больше не хочет быть ни мамкой, ни нянькой. Может быть, вы знаете такого?

С семейной проблемой под названием «алкоголизм» в одиночку не справиться. Обратитесь к специалистам! Тщательно выбирайте врача. Только врач, рассматривающий алкоголизм как семейную проблему, сможет снова сделать вас счастливыми. Ради счастья ваших детей, их свободы от зависимостей и созависимостей обратитесь к врачу!

Проблема девятая — неправильное поведение одного из членов семьи

Если вдруг кто‐то из членов семьи резко меняется, начинает вести себя необычно или конфликтно, стоит задуматься над причиной. Простая арифметика к семье не применима.

1 + 1 + 1 ≠ 3 — это семейная система, где каждый играет свою роль и выполняет свою функцию. Если при возвращении папы с работы маленький сын начинает демонстративно капризничать, в истерике падает на пол, следует помнить, что проблема — не в сыне, а в ваших взаимоотношениях. Возможно, своим поведением сын «отвлекает» внимание мамы от подвыпившего папы или ограждает мать от упреков отца, который всегда, приходя домой, начинает к ней придираться. В гармоничной семье каждый член семьи, находясь в функциональной зависимости от других ее членов, счастлив.

Что такое гармоничная семья?

1. Все члены общаются между собой, умеют слушать друг друга. В спорах учитывается мнение каждого члена семьи. Здоровая семья — это место проявления близости, любви и, что особенно важно, отрицательных эмоций.
2. В семье разделяются ответственность и обязанности между всеми ее членами.
3. Близкие люди поддерживают друг друга, умеют распределять и выполнять обязанности другого члена в случае изменения ситуации (командировка, болезнь и т.п.).
4. Каждый ее член верит в себя, имеет адекватную самооценку, доверяет другим.
5. В семье учат ценить других людей, уважают вкусы, выбор друзей, интересы подростка.
6. Ее члены обладают общей системой ценностей, знают свои права.
7. Существуют семейные традиции, дети знают своих предков, свои корни.
8. Коалиции между членами семьи динамичны и изменчивы. Допускается смена одних внутрисемейных треугольников другими без возникновения при этом у ее членов чувства ревности или ненадежности, что жизненно необходимо для установления личностно‐социальных границ.
9. Ценится чувство юмора, воспитывается позитивное отношение к жизни.
10. В семье уделяется внимание духовной жизни, развлечениям.
11. Среди близких поощряется совместный прием пищи.
12. Поощряется альтруизм (сделать что‐либо безвозмездно для другого человека).
13. Каждый член семьи создает условия для своего личностного роста.
14. Члены семьи не стесняются обращаться за помощью и поддержкой к специалистам в случае кризиса или появления проблем.

Дисфункциональная семья — семья, которая не обеспечивает личностного роста и гармоничного развития каждого из своих членов. Обычно блокируются актуальные потребности самого «слабого» члена семьи (чаще всего ребенка), и у него возникает какое‐либо заболевание (нервно‐психическое расстройство и др.). Он становится «носителем симптома», который позволяет удерживать старые сложившиеся взаимоотношения между членами семьи.

Если семья рассматривается как саморегулирующаяся система, а симптом — как механизм регуляции, то в случае ликвидации симптома вся система окажется временно нерегулируемой. С системной точки зрения, изменение является не единственным решением единственной проблемы, а дилеммой, требующей разрешения. Принципиальный вопрос заключается не в том, как избавиться от симптома, а в том, что произойдет, если он исчезнет.

Так, если в приведенном выше примере ребенок перестанет капризничать, каждый вечер будут происходить конфликты между родителями. Этот симптом нужен для того, чтобы избежать конфликтов. Соответственно, чтобы изменить поведение ребенка, надо изменить взаимоотношения родителей.

Проблема десятая — измена

Согласно неумолимой статистике, более 50% партнеров становятся жертвами измены, а это значит, что один из супругов в каждом браке в течение жизни страдает от этой болезненной проблемы, занимающей первое место среди причин разводов. Именно поэтому мы обсудим ее более подробно.

Бытующее мнение, что все мужчины — изменники, весьма и весьма спорно. Следует хотя бы задаться вопросом: а с кем же они нам изменяют? Верно, с другими, такими же, как мы, женщинами.

Страсть, романтическая любовь и привязанность не всегда совпадают. Они могут совпадать. В момент оргазма происходит всплеск уровня дофамина. Дофамин напрямую связан с романтической любовью, так что можно влюбиться в кого‐то, с кем ты просто спишь. В момент оргазма вырабатываются окситоцин и вазопрессин — они связаны с привязанностью. Поэтому можно испытывать ощущение неземного единства с тем, с кем вы только что занимались любовью.

С развитием сложной инструментальной диагностики головного мозга, а именно — ядерно‐магнитного резонанса, феномен человеческой неверности стало возможным объяснить с позиций нейрофизиологии. Х. Фишер, которую я упоминала, рассказывая о «биохимии» любви, выявила, что в головном мозге существуют три формации, ответственные за страсть, любовь и привязанность, которые не всегда взаимосвязаны. Именно поэтому человек может испытывать глубокую привязанность к постоянному партнеру и одновременно переживать интенсивную влюбленность в кого‐то другого, а также вожделеть людей, не имеющих к этим двум отношения, то есть мы способны любить нескольких человек одновременно. Мы можем лежать вечером в кровати, испытывать глубокие чувства к одному человеку и сгорать от серьезного романтического переживания к другому. В первую очередь мы — животные, созданные для размножения, а счастье — плод наших стараний, которое возможно, но которое надо заслужить.

Думаю, что эта короткая научная справка поможет вам спокойнее пережить измену партнера, а также понять свои глубинные переживания.

На некоторых из нас измена сваливается внезапно, как снег на голову, и если не убивает, то калечит на всю жизнь; другие годами подозревают, мучаясь от неопределенности внутренних ощущений, понимая охлаждение отношений и наметившийся разрыв; третьи любой ценой пытаются узнать правду.

Давайте немного порассуждаем на вечную тему: «Что делать?». Но не ждите готового рецепта. Каждый решит эту проблему единственным для него приемлемым путем.

Начнем с восточной мудрости: «Прежде чем затащить осла на крышу, подумай о том, как ты его будешь оттуда снимать!». Прежде чем всеми возможными способами уличать мужа в измене (взламывать пароли на электронной почте, просматривать телефонные звонки и СМС, устраивать слежку, собирать информацию от третьих лиц и т.п.), решите, что вы со всей этой информацией будете делать. Вскроете, выведете на чистую воду? Выгоните? А если он уйдет? А если начнет все отрицать и затаится? Продумайте все возможные варианты. Будьте крайне аккуратны — на чашу весов положена не только ваша собственная жизнь.

Так что же, жить в неведении? Пусть делает, что хочет, лишь бы был рядом? Тоже не вариант.

Наверное, чтобы и в собственных глазах не выглядеть наивной дурой и иметь возможность аккуратно влиять на ситуацию, надо быть очень чуткой к собственному партнеру и замечать те изменения, которые происходят. Следует помнить о том, что ваш брак и ваши отношения всегда в опасности! Выйдя замуж или начав серьезные отношения, вы не купили пожизненный абонемент на пользование своим партнером.

Следует обратить внимание на тревожные знаки возможной неверности, но не следует путать их с доказательствами.

Сначала присмотритесь к вашим собственным страхам и подозрениям. Если вы пытаетесь себя успокоить и убедить, что вы не правы, подозревая мужа в неверности, что он, мол, никогда вас не обманывал, следует насторожиться. Прислушайтесь к своей интуиции. Поведение мужчины просто отличается от обычного, вы улавливаете изменения, которым не находите объяснений… Поскольку вы знаете привычки и особенности своего партнера лучше, чем кто-либо другой, есть повод проанализировать перемены.

Ваш партнер внезапно стал более внимателен к вашим потребностям, чем обычно. Это связано с чувством вины. Как правило, это происходит на ранних стадиях отношений на стороне. Такое особое внимание будет уменьшаться по мере продолжения отношений с другой женщиной.

Ваш супруг начинает покупать вам подарки — много подарков. Это так называемые подарки вины, ими он пытается уменьшить бремя своей ответственности за предательство, эти подарки нужны именно ему, они дают возможность чувствовать себя лучше.

Вы можете отметить эмоциональную холодность мужчины, отстраненность, вы стали жить как соседи. Он совершенно не интересуется вашими чувствами. Вероятнее всего, его отношения на стороне зашли слишком далеко, а вы пропустили фазу, когда он испытывал чувство вины.

«Я люблю тебя, но я не влюблен в тебя». Когда вы слышите эти слова — считайте, что для вас звучит набат предупреждений. Эти слова означают, что к вам он испытывает глубокие чувства привязанности, благодарности, но страсть, затмевающая разум, причина которой — бушующие гормоны, он испытывает совсем к другой женщине, появившейся в его жизни.

«Мы просто друзья». Это также очень распространенная фраза, свидетельствующая в пользу подтверждения подозрений об измене. Если ваш муж все больше времени проводит с этим новым «другом», то, вероятно, это больше, чем просто дружба. Он внезапно начал чувствовать, что имеет много общего с этим другом женского пола, что этот друг его понимает, сопереживает и поддерживает, и при этом его глаза светятся от счастья… Ох, что‐то тут неладное. Следует отнестись к этому очень серьезно.

У мужа вдруг появилась необходимость в частной жизни. Если раньше вы оба свободно использовали компьютер, а теперь он сменил пароль для входа в почту или социальную сеть, прячет мобильный телефон, а на ваши вопросы реагирует, как на попытку следить за ним или контролировать его жизнь, обратите на это внимание.

Ему требуется больше времени, чтобы побыть одному. Ваш муж стремится к уединению, пытается уехать из дома, мотивируя это тем, что ему надо побыть одному, разобраться в своих чувствах, отдохнуть от стресса на работе. Это может свидетельствовать о том, что в его жизни появилась другая женщина и он ищет способы, чтобы получить больше свободы.

Муж изменил рабочие привычки. Он подолгу задерживается на работе, начал работать по другому графику, стал больше времени уделять привычным делам. Стоит задуматься.

Муж проводит много времени за компьютером. Виртуальный флирт по интернету ничем не отличается от настоящей измены. Это подтверждено специальными исследованиями. Виртуальная связь на стороне может угрожать реальным отношениям людей. Эмоциональное увлечение даже без физического контакта может серьезно сказаться на ваших отношениях. Женщины болезненнее воспринимают такую необычную измену, чем мужчины. Кроме того, поиски флирта в интернете также могут быть симптомом уже существующих проблем. Людям, возможно, проще оправдать виртуальный флирт, но последствия могут быть столь же серьезными, как и в ситуации с настоящей изменой, — потеря доверия, обида и боль. К реализации «фантазий» в интернете приводит неудовлетворенность существующими отношениями. Если ваш муж зависает в социальных сетях и чатах, часто посещает порнографические сайты, — есть основание для беспокойства.

Появились секретные телефонные звонки, СМС. Муж тратит много времени на беседы по телефону, а когда вы заходите в комнату, внезапно прекращает разговор, старается уединиться, когда пишет СМС, удаляет из телефона информацию, а если вы задаете вопросы, то занимает оборонительную позицию, — задумайтесь.

Вы наблюдаете странности и изменившееся поведение. Муж отсутствует на работе и не может объяснить, где он был или почему задержался на три часа, уйдя в соседний магазин за хлебом. Тратит больше денег, чем обычно. У него есть чеки на товары, которых нет в доме. У него появилась одежда, которую ему никто из членов семьи не покупал, или отсутствуют какие-то вещи. Муж пойман на маленькой лжи о том, как он провел день.

Ваш супруг стал часто ссориться с вами из-за пустяков, уходит во время ссоры из дома на несколько часов. Нельзя исключить, что все это он делает с единственной целью — встретиться с любовницей.

Ваш партнер постоянно говорит о том, что ваши отношениях заканчиваются, когда вы начинаете ссориться. На безобидную ссору он отвечает заявлением, что хочет жить отдельно, интересуется тем, как вы относитесь к тому, что ваши отношения могут закончиться, уверяя, что в любом случае будет относиться к вам, как к другу.

Мужчина становится очень капризным, его настроение изменчиво: он возбужден и радостен, когда уходит из дома; подавлен и напряжен в выходные дни, когда он должен находиться с вами.

Если у мужчины долгосрочные отношения с другой женщиной, то он старается, чтобы и в семье, и на стороне дела обстояли гладко. Проблемы в одном месте тотчас влияют на ситуацию в другом. Получаются сообщающиеся сосуды, когда обе женщины чувствуют неладное в параллельной семье по изменению настроения мужчины. Правда, в анализе настроения мужа надо быть крайне аккуратной. Он может реагировать на проблемы на работе, у него может что‐то болеть или на то есть какая‐то другая причина.

Вкус вашего партнера в музыке резко меняется. Например, он всегда слушал поп‐музыку, но вдруг начинает слушать романсы. Ему хочется романтики, а может быть, его любовнице нравятся романсы.

Если у вашего супруга снижена самооценка, а дома он не находит достаточного подтверждения своей значимости и не чувствует себя в безопасности, то обратную связь и необходимые ему чувства он будет искать в романе на стороне.

Ваш партнер постоянно критикует какую-то женщину, часто о ней рассказывает, испытывает потребность говорить о ней. Вам кажется, что она его раздражает и потому не опасна. О, как вы ошибаетесь. На самом же деле существует тайное влечение.

Ваш мужчина критикует в вас то, что когда-то находил привлекательным.

Он много времени уделяет своей физической форме, начал посещать спортзал, стал аккуратнее в одежде.

Ваш супруг перестает обращать внимание на вас, ваших детей и домашнюю жизнь в целом.

Ваш партнер легко обижается на самые невинные замечания.

Он прекратил вам говорить комплименты.

Он больше не говорит: «Я тебя люблю».

Он перестал быть ласковым.

Он закрывает дверь в ванную комнату, когда моется, хотя раньше всегда держал ее открытой, тем самым дистанцируясь от вас физически и психически.

Ваш муж чувствует себя виноватым, когда вы делаете для него что-то хорошее, в то же время он испытывает удовлетворение, если вы позволяете себе повысить голос или затеять ссору, тем самым он находит себе оправдание в измене.

Он часто переводит стрелки, уличая вас во лжи или ревнуя, не имея на то ни малейших оснований.

Он предпочитает больше времени проводить с друзьями, чем оставаться дома.

Его больше не интересует перспектива ваших отношений.

Он поведает о проблемах друзей и предпочтет бездумный просмотр телевизионных передач разговору с вами или занятию с вами сексом.

Ваш муж использует новые слова в своем лексиконе, у него появились новые шутки, или он высказывает мнение о чем‐либо, которое для него ранее не было характерно.

Он обращает меньше внимания на детей и дает меньше денег. Дети чувствуют что‐то неладное, капризничают при приходе папы, выглядят болезненно. Дети — важный индикатор ваших отношений.

Супруг держит эмоциональную дистанцию, он отстранен от семьи, но, когда вы начинаете об этом спрашивать, пытаетесь поговорить, он уходит от беседы и рьяно защищает свою независимость, свое ставшее слишком большим личное пространство.

Он потерял интерес к сексу или использует новые сексуальные приемы и новые интимные слова.

Он просыпается сконфуженным, при пробуждении плохо понимая, в какой из спален он находится.

Он может начать внезапно раздражаться в ответ на ваши естественные вопросы, требуя прекратить его контролировать.

Он стал необъяснимо утомленным, беспокойным, плохо спит, часто пробуждается среди ночи, говорит во сне.

Близкие друзья замечают изменившееся поведение вашего мужа и начинают спрашивать о том, что случилось. Члены семьи и друзья иногда бывают первыми, кто замечает напряжение в ваших отношениях, в то время как вы сами все еще не хотите в это верить и сомневаетесь.

Признаюсь, что, даже просто описывая особенности поведения человека, который изменяет, я чувствовала сильный дискомфорт. А ведь через это проходят миллионы женщин, многим из них удается пережить боль измены и быть счастливыми.

Что делать, если случилась измена?

Не слушать ничьих советов, особенно тех людей, которые считают, что измену прощать нельзя. Вам с этим жить, вам и решать.

Не давать гневу руководить вашими поступками.

Предлагая мужу «поговорить честно», настраиваться на ложь.

Несмотря на глубину нанесенной обиды, найти в себе силы для принятия мудрого решения, которое может спасти пошатнувшиеся отношения. Опереться на семейные ценности, которые связывают вас.

Представьте себе сцену. Вор лезет к вам в карман. Нормальный человек обычно кричит в такой ситуации: «Держите вора!» — и делает все, чтобы спасти свои сбережения, находящиеся в кармане. Но представьте себе другую картинку. Вместо того чтобы защищаться, вы обиженно оттопыриваете карман пошире и говорите: «Раз так, то и не жалко, забирайте все!» И идете нищая, но гордая. Именно так — глупо и абсурдно — вы ведете себя, собирая чемодан любимого и, капитулируя без боя, отправляете его к захватчице. А может быть, он и уходить‐то не собирался, а вы сами оттолкнули его от себя.

Золотое правило в любой ситуации — сделать паузу, чтобы заглушить волну эмоций и включить здравый смысл. Только после этого надо обдумать ваше положение. Прежде чем ответить на вопрос, как решить проблему, надо выяснить причину произошедшего. Самый легкий вариант — измена случайная. Вечеринка, спиртное, навязчивая дамочка… Если физической измене предшествовали теплые духовные отношения, то все значительно серьезнее. Возможно, ваш муж переживает кризис среднего возраста, и эта измена — его мужское самоутверждение; возможно, он ощущал дефицит тепла и общения дома; может быть, пока вы работали на трех работах, чтобы прокормить семью, он изнывал от скуки и решил поразвлечься. Очень важно, произошло ли это впервые, или вся ваша жизнь строилась на изменах и обмане.

Прежде чем принимать решение, нарисуйте весы раздумий. В правую чашу вы будете класть свои обиды. Напишите на бумаге, например: «Он меня предал». Следом на левую чашу положите то хорошее, что было в вашей жизни. Пишите и думайте, взвешивайте. Не дайте мимолетному флирту погубить вашу жизнь. Какая чаша перевесила? Возможно, только сейчас, оказавшись перед угрозой потери любимого человека, вы поймете, как он вам дорог. Как знать, может, постучавшаяся в дом беда станет источником обновления чувств и причиной возвращения счастья?

Проститься с изменившим человеком по силам каждому, но простить измену — увы, далеко не всем. Хотя именно такой шаг мог бы спасти немалое количество отношений и семей.

После прощения измены нельзя смаковать подробности и требовать, чтобы тебе рассказали всю правду. И, самое главное, нельзя продолжать жить, как раньше, как будто ничего не изменилось. Надо делать выводы и не стесняться демонстрировать мужу свою заинтересованность в нем. Я — не за всепрощение. Я — за разумное отношение к проблемам.

Пережить и простить, чтобы впредь ничто не могло помешать счастью двух близких людей — вот главная моя задача. Путь к прощению не прост, хоть и состоит всего из шести шагов. Но как труден каждый из них!

Шаг 1. Поймите, что вы будете испытывать широкий диапазон чувств, и что все они являются нормальными:

• потеря идентичности («Кто ты, если ты делаешь это, и кто я, если я нахожусь в отношениях с тобой?»);
• потеря ощущения, что ваши отношения были особенными («Я думала, у нас было что‐то особенное, но сейчас чувствую, что у нас ничего нет»);
• потеря самоуважения («Я буду ползать или делать все, чтобы восстановить эту связь» или «Я стану подлой, если накажу моего супруга за его поведение»);
• злость на себя («Как я могла быть настолько глупой?»);
• чувство, что эмоции выходят из‐под контроля («Как я могу остановить себя от необходимости постоянно думать и бесконечно беспокоиться об этом?»);
• потеря уверенности («Раньше я понимала, в каком мире я живу, и чувствовала себя уверенно, но теперь чувствую, что совершенно не знаю, что правильно, что неправильно и что делать дальше»);
• гнев или путаница в отношении ваших религиозных убеждений («Как Бог мог отказаться от меня?» или «Почему Бог наказал меня таким образом?»);
• глубокое чувство изоляции и одиночества («Я не могу поделиться этим ни с кем, и даже если я это сделаю, никто не поймет мое отчаяние и не поможет мне»);
• потеря надежды («Я никогда не буду испытывать настоящую любовь снова и никогда не буду доверять снова»);
• депрессия и безысходность («Я не могу радоваться», «Моя жизнь закончена», «Я не смогу жить без него»).

Шаг 2. Объясните свои чувства и поговорите с супругом или психотерапевтом о каждом из них. Это важно. Надо обсуждать появившиеся чувства, а не подавлять их, иначе они всегда клином будут внедряться в ваши отношения.

Ответственность за возникновение этих чувств должны разделить оба супруга.

Если ваш партнер отказывается обсуждать эту тему, лучше всего обратиться за консультацией к специалисту, чтобы он помог вам определить и проработать эти чувства. Если мужчина не хочет принимать участие в обсуждении проблем, то это не сулит ничего хорошего для ваших отношений. Невозможно восстановить разрушенное семейное здание в одиночку.

Шаг 3. Правильно идентифицируйте постигшие вас чувства. Работайте над ними всякий раз, когда они возникают. Отличие третьего шага от второго заключается в том, что третий требует очень глубокого анализа. Чувства, возникшие после предательства, настолько серьезны, что потребуется долгая работа во имя выздоровления. Вы должны исследовать их и очистить от них вашу психику, иначе они будут продолжать вам мешать. Как бы ни было больно, обсуждайте их снова и снова, чтобы найти с партнером общий язык и положить конец инциденту, который разрушил ваше доверию друг к другу.

Шаг 4. Примите решение о сохранении отношений или их завершении. Учитывая сложность эмоций, этот шаг очень труден. Однако решение нужно принять. И так же, как нельзя быть наполовину беременной, вы не можете наполовину стремиться к продолжению отношений. Это не означает, что вы должны чувствовать себя счастливой или быть полностью удовлетворены своим решением. Это означает, что если вы выбираете возвращение, чтобы снова пробовать строить отношения, вы должны придерживаться его, даже если вы чувствуете страх или гнев. Подумайте об этом таким образом: когда вы фиксируетесь на восстановлении отношений, вам удается начать строить новое здание на новом фундаменте. Если вы все время сбиваете фундамент, то вам никогда не удастся возвести на нем сооружение. Это особенно важно, когда вы пытаетесь восстановить доверие друг к другу.

Шаг 5. Восстановите доверие в отношениях любым способом. Как правило, этот шаг состоит из двух частей. Сначала согласитесь на конкретные перемены в поведении. Укрепление доверия требует времени, но оно начинается с изменений в поведении. Супруг, который несет ответственность за нарушение доверия, должен не только признать свое нездоровое поведение, но и активно изменить его. Затем измените тон межличностных отношений, их динамику. Помните: нет идеальных семей и нет невиновных в проблемах партнеров. Подумайте, чем вы разрушали вашу совместную жизнь. Даже если измена оказалась вне вашего контроля, есть то, что вы можете сделать для улучшения отношений, это в вашей власти. Будьте оба активны, только тогда есть возможность для развития отношений.

Шаг 6. Простите вашего партнера. Чтобы ваши отношения полностью оправились от измены, вы должны найти способ простить мужчину. Есть много способов для достижения этой цели, и каждый должен найти свой собственный. Для того чтобы рана полностью зажила, прощение необходимо, даже если это займет несколько лет.

История из жизни.

«История одной измены»

Жила-была счастливая семья: папа Юрий, мама Аня и дочка Машенька. Юрий и Анна поженились в студенческие годы, учились они в разных вузах и случайно встретились на студенческой вечеринке. Они были очень разные. Юрий — полный, добрый весельчак и активист, Аня — утонченная и поэтичная девушка, склонная к меланхолии. Они удивительно дополняли друг друга. Отношения в их семье были дружеские и теплые.

Долгие годы они жили в семейном общежитии. Подрастала Машенька, Аню не смущала скучная работа, которая позволяла ей достаточно времени уделять семье, а Юрий выбился в «крутые» бизнесмены. Его фирма процветала, появились деньги для покупки квартиры и не только. Новый статус Юрия заставлял его принимать участие в фуршетах и застольях, он постепенно втягивался в употребление спиртного, поздно приходил с работы, иногда оставался ночевать на работе. Аня понимающе терпела, объясняя дочке, что папа занят. У Юрия почему-то появилось много новых друзей, и почему-то все реже в их доме появлялись друзья юности. Он был щедр с другими, но иногда забывал спросить, есть ли деньги в семье. В общем, он вел разгульную и свободную жизнь, временами испытывая жестокие угрызения совести перед молчаливой и еще больше похудевшей Анной.

На одной из вечеринок сильно выпившему Юрию молодая и сексапильная сотрудница его фирмы по имени Стелла призналась в «неземной» любви, и произошел случайный сексуальный контакт, о котором он тут же забыл. Через два месяца на пороге появилась Стелла и сообщила о том, что ждет ребенка. Юрий испытал настолько разнообразные чувства, что на прерывании беременности он даже не настаивал: он был смущен, горд, растерян, но главное — боялся, что Анна узнает о его связи. В обмен на молчание Стеллы он обещал дать ребенку свою фамилию и содержать его и мать.

Розовощекий мальчик, очень похожий на Юрия, как и положено, родился через девять месяцев после первой интимной встречи. Стелла, желая еще больше привязать к себе папашу, назвала ребенка Юрием. Финансовые запросы Стеллы все росли, мужчина уже должен был купить для нее не только шубы, машину, но и квартиру, по ее настоянию в том же районе, где жил и он сам. Раз в неделю он посещал ребенка, все больше к нему привязываясь. Несмотря на удивительную радость, которую ему дарил малыш, ситуация становилась все более безвыходной. Стелла требовала его знакомства со своими родителями, фиктивного обручения. Теперь она шантажировала его не только своим молчанием, но и маленьким Юрием Юрьевичем.

Что же Анна? Анна с болью видела перемены, происходящие в муже, боялась с ним поговорить, а он, также опасаясь тяжелой беседы, старался приходить как можно позже. В их доселе дружной и счастливой семье нарастало отчуждение, Маша поступила в институт и тоже старалась как можно позже приходить домой.

У Юрия стало сильно повышаться давление, появились странные жгучие боли в груди. В один из дней, к удивлению Анны, он очень рано пришел домой, без сил лег на диван, взял ее руку, долго и нежно посмотрел ей в глаза и… умер.

На следующий день после похорон раздался телефонный звонок. Молодой женский голос сообщил о том, что она — гражданская жена Юрия, что у них есть трехлетний сын.

На следующий день друзья Анны организовали нашу встречу с ней. Анна сидела в полупустой комнате. Из предметов интерьера были стол, стул, большой напольный цветок, который она растила со студенческих времен, и большой портрет красивого и обаятельного мужчины с черной лентой. Анна была красива особой утонченной красотой, бледна и подавлена. Сначала даже казалось, что она не реагирует на внешний мир.

Спокойно и без слез она рассказала мне свою историю. В конце беседы женщина обратилась к портрету: «Что же ты наделал?» Портрет, до этого устойчиво стоявший на столе, каким-то невероятным образом заскользил. «Почему ты мне все не рассказал? Мы бы вместе что-нибудь придумали!» Портрет упал. Удивленная всем происходящим, я спросила: «А что бы вы сделали, если бы узнали о ребенке при жизни Юрия?» «Как что? — удивилась Анна, — мы вместе с мужем помогали бы ему!» Великодушию женщин нет предела! Только истинно любящая женщина могла дать такую реакцию на все происшедшее…

Как жаль, что Юрий, щадя свою жену, боясь расставания, не смог поговорить с ней, а Анна, видя трагические изменения в муже, не нашла в себе мужества стать инициатором такого разговора. Одна искренняя беседа двух близких людей позволила бы Юрию сохранить жизнь, маленькому Юрию Юрьевичу получать отцовскую любовь долгие годы, не отбилась бы от семьи и Маша, а Аня была бы счастлива.

На этом история, взятая из жизни, не заканчивается. Как вы думаете, что сейчас делает Анна? Она помогает Стелле — дает деньги на воспитание ребенка и периодически приезжает к нему, чтобы что-нибудь рассказать об отце. Маша вышла замуж и вернулась в опустевший родительский дом. Став женой, она стала лучше понимать мать, которую до этого обвиняла в слабохарактерности.

Счастлива ли Анна? Этот вопрос она себе никогда не задавала…

Путь преодоления измены долгий и сложный. Но пока мы живы, мы еще можем помочь и себе, и партнеру сохранить семью и быть счастливыми, даже если последнее кажется маловероятным. Помощь психотерапевта в решении этой проблемы может ускорить этот процесс, но я прекрасно понимаю, что не у каждой из нас есть силы рассказать постороннему человеку о своей беде, да и психотерапевта, способного помочь, особенно в маленьком городе, найти сложно.

Поэтому я расскажу вам о том, как можно выполнить сложную внутреннюю работу, используя эффективные психотерапевтические техники.

Вам предстоит пройти реакцию горя — то, что проходят люди при потере близких людей и разводе. Измена — это горе, крушение надежд и веры в счастье, это своего рода духовная смерть. Но душа возрождается. Надо только набраться терпения, чтобы пройти сложный путь прощения и (или) принятия решения. Для этого вы должны осознавать, что вас ждет, и уметь справляться с накрывающими вас эмоциями.

Реакция горя универсальна, она проходит следующие эмоциональные фазы: шок, отрицание, онемение, гнев, переговоры, депрессия, принятие, реорганизация.

Не существует правильной или неправильной проработки эмоциональных фаз. Просто вы должны знать, что они есть, и проходить свой уникальный путь горевания. Кто‐то задержится на реакции шока, кто‐то не будет знать, как справиться со своим гневом, сметая все на своем пути, у кого‐то впереди тяжелая и затяжная депрессия… На начальных этапах психологической работы над собой вашей главной задачей является восстановление прежнего уровня функционирования — того, который был до момента психологической травмы (измены). После первоначального шока и гнева силы истощаются, и вас ждет период депрессии. То, насколько эффективно вы с ним справитесь, зависит от вашей работы над собой. Состояние само собой не улучшится. В первую очередь придется преодолеть апатию и заняться чем‐нибудь конструктивным. Предстоит разорвать часто возникающий в подобных ситуациях порочный круг: депрессия вызывает бездеятельность, которая рождает мысли о собственной неполноценности, а те, в свою очередь, вызывают еще большую подавленность и апатию. Многие мыслительные операции, такие как обдумывание и планирование деятельности, представляют теперь огромную проблему, не говоря уже о самой деятельности, которая требует огромных усилий. Нарушение этих форм поведения в результате ослабления внимания, повышенной утомляемости или эмоциональной подавленности приводит к чувству неудовлетворенности и снижению самооценки.

Вы искренне считаете себя слабой, несостоятельной или ленивой, ведь привычная деятельность дается с таким трудом. Сейчас вам важно убедиться в том, что вы не утратили способности к нормальному функционированию, а только уныние и пессимизм не позволяют вам мобилизовать свои ресурсы и предпринять необходимые усилия. Таким образом, неправильный образ мысли с неадекватной оценкой происходящего приводит к предубеждениям, которые ограничивают ваши мотивацию и поведение.

В создавшейся ситуации я прописываю вам постоянное внимание к собственным мыслям, чувствам и желаниям, тщательный анализ которых поможет изменить негативные установки, мешающие нормальному функционированию и разрешению ситуации в вашу пользу. Мы проведем серию экспериментов, которые покажут, что возникшие негативные мысли о себе и своих возможностях не имеют ничего общего с тем, что существует в реальности.

Итак, приступим. Для начала составим распорядок дня. Этим нехитрым приемом, знакомым с детства, мы сможем повысить вашу мотивацию, отвлечь от мрачных мыслей и побудить к активности. Предлагаю провести эксперимент, чтобы проверить, улучшится ли ваше настроение, если вы займетесь какой‐нибудь целенаправленной деятельностью, сможете ли вы контролировать свое время и ставить осознанные задачи.

Прежде чем приступить к составлению распорядка дня, вы должны вспомнить некоторые моменты.

1. Никому не удается выполнить все намеченные дела, и поэтому не нужно расстраиваться, если какие‐то из ваших планов останутся нереализованными.
2. Планируя свой день, записывайте только то, чем вы намерены заниматься, не акцентируя необходимость завершения этих дел. Объем выполняемых нами дел зависит как от внешних обстоятельств, так и от внутренних, таких как усталость, головная боль и т.п.
3. Если вы чувствуете, что вам не удается выполнить намеченное, напомните себе, что важна сама по себе попытка реализации планов.
4. Вечером находите время на то, чтобы составить распорядок следующего дня. Ваши действия должны быть расписаны по часам.

Многие люди, находясь в состоянии депрессии, которая неминуема в тот период, когда вы переживаете измену, даже поддерживая достаточно деятельный образ жизни, не получают удовлетворения от своих занятий. Эту неспособность получать радость от деятельности можно объяснить следующими причинами:

а) человек пытается заниматься делами, которые никогда не доставляли ему удовольствия;

б) доминирующие в сознании негативные идеи берут верх над потенциальным чувством удовольствия;

в) крайняя избирательность восприятия и мышления делают депрессивного человека невнимательным к ощущению удовольствия.

Почему человек не делает того, что приносит ему радость? Надо быть более внимательной к ощущению удовольствия. Для этого предлагаю выполнить упражнение, которое называется «Оценка мастерства и удовольствия». Оно заключается в том, что мы записываем то, что делаем в течение дня, по часам и оцениваем в баллах от 0 до 5 «мастерство» и «удовольствие» от сделанного. Понятием «мастерство» мы обозначаем чувство удовлетворенности собственными результатами, а под «удовольствием» подразумеваем любые приятные чувства, сопряженные с конкретной формой активности. При оценке степени мастерства вы должны исходить из своего нынешнего состояния, когда даже маленький шажок в направлении цели следует считать достижением, а не из идеальных представлений, что то, что вы делаете, очень просто и раньше вы сделали бы это лучше и быстрее. Вы также сможете понять, какие занятия доставляют вам удовольствие, и заменить неприятные обязанности более приятными делами.

Планирование дня в сочетании с оценкой мастерства и удовольствия позволят вам несколько изменить искаженные представления о себе в условиях возникшей ситуации. Главное — не судите себя строго, для этого есть недоброжелатели. Будьте снисходительны к себе, оценивайте и поощряйте себя так, как вы делали бы это с больным ребенком, который встал на ноги после тяжелой болезни, каждый шаг которого — уже огромный прогресс. Если пока не все получается, используйте технику градуированных заданий — от простого к сложному. Дайте себе самое простое задание, выполнив которое вы развенчаете свою деструктивную мысль о том, что вы ничего не можете делать: встаньте с постели, умойтесь и причешитесь, приготовьте нехитрый завтрак. Когда справитесь с этими простейшими заданиями, делайте более сложные дела, постоянно «отступая на шаг», чтобы оценить результаты и понять, какие изменения произошли в вашей жизни вследствие этих стараний.

Очень важно соразмерить степень сложности задания со своими реальными возможностями, так как любая неудача будет истолкована вами как доказательство собственной неполноценности. Перед началом достаточно сложной задачи можно устроить мысленную репетицию: продумать все шаги, которые вы будете предпринимать в процессе выполнения задания, объективные трудности, которые могут возникнуть, и те субъективные переживания, которые могут помешать вам. Вам предстоит не только представить процесс выполнения задания, но и предпринять диалог с самой с собой (одна неуверенна, стеснительна, закомплексована, другая находит аргументы, убеждающие в обратном). Например:

• я не пойду в спортзал, так как давно не занималась и буду казаться неуклюжей;
• там все такие, для того и приходят, чтобы обрести форму.

Сейчас как никогда от вас требуется умение отстаивать свои права. Умение действовать с учетом собственных интересов, не ущемляя при этом права и интересы других людей, называется ассертивностью. Ассертивность коротко можно сформулировать так: говоря «да» другим, убедитесь, что не говорите «нет» себе.

Для начала пройдем небольшой тест. На каждый из вопросов дайте ответ «да» или «нет».

1. Меня раздражают ошибки других людей.
2. Я могу напомнить другу о долге.
3. Время от времени я говорю неправду.
4. Я в состоянии позаботиться о себе сама.
5. Мне случалось ездить «зайцем».
6. Соперничество лучше сотрудничества.
7. Я часто мучаю себя по пустякам.
8. Я — человек самостоятельный и достаточно решительный.
9. Я люблю всех, кого знаю.
10. Я верю в себя. У меня хватит сил, чтобы справиться с текущими проблемами.
11. Ничего не поделаешь, человек всегда должен быть начеку, чтобы суметь защитить свои интересы.
12. Я никогда не смеюсь над неприличными шутками.
13. Я признаю авторитеты и уважаю их.
14. Я никогда не позволяю вить из себя веревки. Я заявляю протест.
15. Я поддерживаю всякое доброе начинание.
16. Я никогда не лгу.
17. Я практичный человек.
18. Меня угнетает лишь факт того, что я могу потерпеть неудачу.
19. Я согласен с изречением: «Руку помощи ищи прежде всего у собственного плеча».
20. Друзья имеют на меня большое влияние.
21. Я всегда прав, даже если другие считают иначе.
22. Я согласен с тем, что важна не победа, а участие.
23. Прежде чем что-либо предпринять, хорошенько подумаю, как это воспримут другие.
24. Я никогда никому не завидую.

Посчитайте число положительных ответов («да») в следующих позициях:

• счет «А» — 1, 6, 7, 11, 13, 18, 20, 23;
• счет «Б» — 2, 4, 8, 10, 14, 17, 19, 22;
• счет «В» — 3, 5, 9, 12, 15, 16, 21, 24.

Определите, в каком счете вы достигли самого высокого показателя.

Самый высокий показатель достигнут в счете «А»: вы имеете представление об ассертивности, но не слишком-то пользуетесь ею в жизни. Вы часто испытываете недовольство собой и окружающими.

Самый высокий показатель достигнут в счете «Б»: вы на правильном пути и можете очень хорошо овладеть ассертивностью, но временами ваши попытки действовать ассертивно выливаются в агрессивность.

Самый высокий показатель достигнут в счете «В»: вы оцениваете себя реалистично, и у вас есть все основания овладеть ассертивностью. Есть хорошая база для приобретения какого-либо навыка, необходимого при контактах с окружающими.

Вы получили одинаковое количество баллов в каждом счете: действовать ассертивно вы можете, если захотите. При достижении цели не всегда учитываете интересы других людей.

Этот несложный тест помог выявить ваши особенности. Проанализируйте те свои представления, которые мешают ассертивному поведению.

Иногда сложно даже предположить, как женщина будет реагировать на измену и угрозу потерять семью и мужа. Уверенная женщина после измены партнера, впадая в глубокую депрессию, ведет себя робко и неуверенно, что зачастую объясняется не столько недостатком поведенческих навыков, сколько наличием негативных предубеждений. Я знаю случаи, когда зависимые по характеру женщины проявляли удивительное упорство в защите интересов своей семьи.

Ассертивности можно научиться. Как сказал один мой знакомый, в прошлом артист балета Большого театра, «умение достигается упражнениями».

Выясните, какие мысли мешают вам проявить необходимую настойчивость («Моя соперница молода, почти в два раза моложе меня. Я не смогу добиться, чтобы он оставил ее», «Я боюсь, что, если я проявлю настойчивость, муж перестанет видеться с детьми, прекратит помогать материально» и т.п.).

Взвесьте все за и против, убедите себя, как убедили бы лучшую подругу, случись с ней такая же беда, и найдите в себе силы отстаивать свои права.

Наши чувства зависят не от того, что произошло, а от того, что мы по этому поводу думаем.

Я попрошу вас представить какую‐нибудь неприятную ситуацию. Если неприятный образ сопровождается отрицательной эмоцией, попробуйте вслух произнести те мысли, которые у вас при этом появляются. А сейчас вызовите в воображении какую‐нибудь приятную сцену и попробуйте описать свои чувства. После этого несложно понять, что человек может управлять своим настроением, изменив содержание своих мыслей. Эта техника показана при мягких депрессивных расстройствах.

А теперь давайте устроим настоящую погоню за теми чувствами и образами, которые отравляют нашу жизнь после измены, вселяют неуверенность и появляются в наших головах автоматически, как будто сами собой. Так и назовем их — автоматические мысли.

Каждый вечер выделяйте 15–20 минут, чтобы проиграть в уме события минувшего дня и вспомнить ассоциированные с ними мысли и переживания, как можно более точно воспроизводя свои мысли, используя прямую речь. «Никто не обращает на меня внимания»; «Дети со мной не считаются», — если такие умозаключения приходят вам в голову по нескольку раз в день, то они требуют проверки реальностью.

Проверяем правильность мысли «Никто не обращает на меня внимания». Как относятся к вам ваши родственники и друзья? Как относятся к вам коллеги по работе? В конце концов, сделайте на улице вид, что вам плохо. На вас обратят внимание люди, подойдут, помогут. Даже таким экстравагантным способом следует убедить себя в том, что ваши самоуничижительные мысли ошибочны.

Теперь проверим мысль «Дети после измены мужа со мной не считаются». Задайте себе следующие вопросы. На основании чего вы это заключили? Как вели себя дети до измены вашего мужа? Как ведут себя дети ваших друзей? Выяснится, что ваши дети ведут себя как обычно, просто ваше сознание «видит» только определенные негативные моменты, которые вами же и интерпретируются через депрессивную призму.

Используя конкретные факты, вы сможете понять, что систематически выбираете наиболее негативные интерпретации, даже когда они явно противоречат фактам. Необходимость коррекции стереотипных негативных реакций определяется тем, что они рождают в вас отрицательные эмоции и мешают сконцентрироваться на реальных проблемах. Задача состоит в том, чтобы дистанцироваться от собственных мыслей, то есть начать рассматривать мысль как психологическое явление. Для этого существуют эффективные психотерапевтические техники.

Техника 1. «Найдите других виноватых»

Если вы склонны к самобичеванию, чрезмерно ответственны и во всем вините себя, тогда эта техника для вас. Ее цель вовсе не в том, чтобы полностью снять ответственность с вас, а в том, чтобы путем объективного анализа ситуации выявить все факторы, которые могли повлиять на исход того или иного события. Для начала определите, кто еще виноват в том, что произошла измена: муж, любовница, мама, которая вмешивалась в дела, длительное расставание и т.п. Затем постарайтесь подойти ко всем действующим лицам с одной меркой. Иногда мы склонны оправдывать одних и казнить других тогда, когда степень их вины практически одинаковая. Долой двойные стандарты. Максимум объективности. После такой проработки вы поймете, что груз вины хотя бы частично упал с ваших плеч.

Техника 2. «Альтернативное решение»

Измена подрывает самооценку. При сниженном настроении вы и мыслите депрессивно, видя только худший выход из любых ситуаций: «Я не смогу поднять одна ребенка»; «Я не найду работу» и т.п. А вы пытайтесь! Вспомните, что у вас есть хорошее образование, правильно определите приоритеты, обопритесь на то позитивное, что вы уже сделали, поинтересуйтесь опытом других людей, подробно проиграйте план в уме и действуйте! Найдите выход! Уже на этапе поиска решений вы начнете чувствовать улучшение состояния.

Техника 3. «Поймите себя»

Я, конечно, не злая мачеха, которая заставляла бедную Золушку познать самое себя, но необходимо учиться правильно понимать себя и свое восприятие мира.

Измена — это сильнейшая психотравма. В этот период все события, нейтральные слова людей и их поступки истолковываются искаженно, принимаются на свой счет, вызывают обиду, «подтверждают» собственную ничтожность.

Чтобы правильно понять свои чувства, по образцу нарисуйте и заполните таблицу своими событиями, чувствами и мыслями.

Ниже приведен пример того, как нейтральный вежливый вопрос женщине со сниженной самооценкой, переживающей измену и испытывающей состояние депрессии, вызвал неадекватную эмоциональную реакцию стыда и тревоги.

Теперь вы можете понять, что вы — не центр Вселенной и вас никто не хочет унизить или обидеть. Люди вокруг живые, у них свои заботы и переживания, так что не стоит надевать чужие проблемы, они вам не по размеру, вам и своих достаточно!

Техника 4. «Это не катастрофа, а всего лишь мелкая неприятность»

Переживание измены неизбежно приводит к преувеличению возникающих проблем. Попробуйте убедить себя в обратном.

Приведем пример.

«Муж мне изменил, без него я погибну, никогда не встречу нового мужчину и не буду счастлива».

Попробуйте ответить на следующие вопросы. Так может выглядеть внутренний диалог:

— Вы работаете?

— Да.

— Вы финансово независимы?

— Да.

— Так почему вы считаете, что вы погибнете?

— Не знаю.

— Вы были счастливы до встречи с мужем?

— Да, очень.

— Вы можете похвастаться счастливым браком?

— Нет, скорее наоборот.

— Вы имели успех у мужчин до брака?

— Да, большой.

— А сейчас есть мужчины, которые проявляют к вам интерес?

— Есть.

— Так почему вы считаете, что не сможете быть счастливой?

— ???

Такая проработка ситуации позволит действовать спокойно, с чувством собственного достоинства решать проблему в свою пользу.

Техника 5. «Доска почета»

Когда тяжело на душе, сердце разрывает обида, а самооценки просто нет, самое время искать силы. Где же их найти? Мы будем черпать их из самого глубокого источника — себя самой. Для этого выполним упражнение «Доска почета». Видели ли вы когда‐нибудь доску почета? Обычно на них расположены фотографии людей, которые сделали что‐то особенное. У каждого человека в жизни были моменты, за которые он мог бы быть помещен на свою собственную доску почета.

Возьмите лист бумаги и начинайте.

Так выглядит доска почета 20‐летней девушки Тани, которую мы составили вместе с ней.

Когда мы рисовали эту доску почета, девушка охотно рассказывала о своем прошлом, несмотря на то что пришла на прием в состоянии депрессии, вызванной изменой партнера, на лице у нее то и дело появлялась улыбка. Когда мы закончили сбор сведений, я еще раз прочитала все ее достижения: на личной доске почета Тани оказалось 12 фотографий.

Сколько же ресурсов содержится в нас самих! Всегда следует помнить о них и черпать из них силы. 20‐летняя Татьяна сумела сделать это. Ей так понравилась эта методика, что она сделала реальную доску почета, найдя в своем архиве фотографии соответствующего периода. Перебирая фотографии и опираясь на свое прошлое, она поняла, что у нее получится пережить трудности настоящего и с уверенностью в себе она может смотреть в будущее.

Что вы можете сделать, чтобы ослабить тоску и депрессию, связанные и изменой?

• Выговориться. Найдите хорошего заинтересованного слушателя, который просто позволит вам выговориться. Для этой роли не всегда подходят близкие люди, которые чрезмерно эмоционально участвуют в беседе. Вам нужен просто слушатель вашего монолога.
• Дозированно выражать чувства. Выговориться надо, но надо помнить и о том, что у окружающих людей тоже есть свои проблемы, поэтому они не могут постоянно слушать о ваших. Вы не должны перекладывать на окружающих груз своих бед, это может привести к ухудшению отношений. Кроме того, постоянное обсуждение проблем может способствовать постоянному поддержанию вашего напряжения и печали. Разрешите себе давать волю в выражении чувств, например, с 18:00 до 19:00, и определите допустимую степень эмоционального выплеска.
• Выплакаться. Слезы — прекрасная разрядка. Если не получается плакать, посмотрите трогательный фильм. На крайний случай подойдет резка лука. Но если вы плачете постоянно, выделите себе время для слез. Разрешите себе плакать по 1–2 мин в отведенное время три раза в сутки. Так вы научитесь контролировать свои эмоции.
• Дать волю гневу. Научитесь выплескивать гнев дозированно и цивилизованно (без социальных последствий). Не следует грубить начальнику или взрывать чужой автомобиль. Гнев нейтрализует тоску и печаль. Рассердитесь. Вызовите гнев. Например, мне удалось полностью изгнать печаль из души женщины, когда она вспомнила, как ее муж пришел в больницу, где она делала аборт, с любовницей и написал ласковую записку.
• Отвлекитесь. При появлении тоски и печали займитесь чем‐нибудь. Погуляйте, почитайте, посмотрите телевизор. Деятельность спасает от тоски. Если на душе у вас тоскливо, прямо сейчас сделайте простое упражнение. Оцените степень печали по 10‐балльной системе. А теперь переведите глаза на любой предмет, стоящий в комнате, и подробно опишите его вслух. Теперь снова оцените свое состояние по 10‐балльной системе. Тоска уменьшилась!
• Вспомните счастливые моменты вашей жизни. Это должны быть воспоминания, в которых не фигурирует ваш партнер. Полностью погрузитесь в приятные воспоминания, ощутите их всем телом. Наполните себя звуками, запахами, тактильными ощущениями счастья.
• Добавите в жизнь юмора. Начните читать смешные рассказы, анекдоты, смотреть комедии, во всем старайтесь видеть смешное.
• Повысьте степень переносимости дискомфорта. Вместо «я этого не вынесу» говорите себе «я смогу».
• Следуйте тактике «антистыд». Если вы временно расстались с мужем из‐за измены, спокойно расскажите об этом людям, которые будут задавать недвусмысленные вопросы. Вместо того чтобы лгать и замалчивать, открыто и спокойно расскажите об этом. Например: «Мы решили какое‐то время пожить отдельно».
• Отнеситесь к себе доброжелательно. Помните о том, что людям свойственны самые различные эмоции. Если вы чувствуете — значит, вы живете. Если вы переживаете — значит, вы эмоциональный человек, который сможет разделить эмоции других людей.

Что делать, если влюбились или изменили вы сами?

Расскажу вам одну притчу о Розе и Сорняке. Нет, это не будет рассказ о романтической любви бедного Сорняка к прекрасной и колючей Розе. Это будет совсем другая история.

Представьте себе сад — это ваша душа. В саду растет прекрасная ароматная и нежная роза. Она очень хрупкая: летом может засохнуть без воды, зимой замерзнуть. Она нуждается в уходе и поливе. Роза — это ваше чувство к мужу. Вы сами когда‐то посадили ее в саду, долгие годы холили и лелеяли, уход за розой требовал определенных усилий. Роза отвечала вам буйством цвета, прекрасным ароматом, но иногда, когда вы неаккуратно с ней обращались, колола вас своим шипами. Вы уже привыкли к тому, что она есть в вашем саду, привыкли к ее красоте и запаху. Но вдруг в саду появился сорняк — ваше новое чувство к другому мужчине. Он ворвался в жизнь сада внезапно и очень быстро начал затаптывать розу. Первое время, глядя на необычный и наглый сорняк, вы даже находили, что «в нем что‐то есть», что он такой буйный, молодой и неприхотливый, что вам не требуется усилий, чтобы за ним ухаживать. Когда вы поливали розу, сорняку тоже доставалась вода. Однажды, придя в свой сад, вы обнаружили… что роза погибла. На ее месте красуется жирный и наглый сорняк. Вас не встречает больше красивый и нежный розовый цветок, к которому вы так привыкли. Сорняк безвозвратно испортил почву, выпил все соки и пополз на чужой огород, а ваш некогда прекрасный розовый сад стал безжизненным.

Вот так и мы в своей семейной жизни: кто-то устает трудиться, кто‐то перестает видеть красоту и надежность, кто‐то ищет чего‐нибудь новенького. Но прежде чем взращивать в своей душе сорняки, вспомните о том, как много вы потеряете! Не ищите приключений на свою голову! Цените то, что имеете. Выкорчевывайте сорняки, пока они маленькие, с еще большим рвением удобряйте розы в своем саду.

Прежде чем мечтать о «большой и светлой любви» к постороннему мужчине, представьте, что все, о чем вы мечтаете, с вами уже произошло: он проявляет к вам интерес, настойчиво предлагает встречи, приносит вам цветы. Уютно ли вам? Вы стоите перед выбором эфемерной романтики и стабильного и ровного чувства. Если все, о чем вы мечтаете, случилось, как будут чувствовать себя ваш муж, дети, как к этому отнесутся родственники и друзья?

И уж, конечно, нельзя изменять назло. Такая измена — это прежде всего измена себе самой.

Что же делать, если вы изменили партнеру, а теперь мучаетесь этим? Как себя вести после измены?

Ваш партнер, с которым вас связывали нежные чувства, годы жизни, совместно пережитые проблемы и потери, да и многое другое, достоин как минимум уважения. Поэтому если вы все взвесили и окончательно решили с ним расстаться, то лучше прекратить отношения как можно раньше и не сидеть на двух стульях, причиняя боль не только себе, но и двум достойным (а иначе и быть не может, если одного вы любили, а другого любите сейчас!) мужчинам. Если вы хотите сохранить брак, то расстаться придется с любовником. В западной психологической литературе можно встретить мнение, что в этом случае изменивший партнер должен все рассказать другому, который, в свою очередь, должен простить и понять. Более того, рекомендуется даже посвящать партнера в свои душевные переживания, просить его контролировать ваше время, чтобы избежать искушения встречаться с любовником, но такие советы в России чреваты тяжелыми последствиями. Конечно, если тайное стало явным, следует повиниться, принять решение и восстанавливать отношения, понимая, что к исходным они уже не вернутся.

Но одна из главных иллюзий семейной жизни — это прозрачность отношений. Да, надо говорить правду, но кто сказал, что всю правду! Иногда правда ранит близких нам людей. Сообщая мужу о своей измене, когда вы и сами‐то не знаете, что на вас нашло, вы перекладываете часть мучений на него. Даже терпя его гнев, страдая, вы тем самым искупаете свою вину. Вы совершили ошибку в одиночку — в одиночку и страдайте. Накажите себя сами. Пересмотрите свое отношение к мужу, извлеките урок, сделайте все, чтобы улучшить отношения.

Первое, что необходимо сделать, — это разорвать порочную связь. Сделать это бывает очень трудно. Ведь это новая романтическая любовь — страсть, дофаминовый бум, усугубленный запретностью и новой сексуальной связью. Единственное лекарство от такой любви — это разлука, полное воздержание: не видеть, не слышать, не вступать в переписку. Полный запрет на общение и информацию об объекте страсти. Возможна тяжелая «ломка», «вспышки» былой страсти. Единственный выход — перетерпеть, и никаких возвратов, коротких разговоров, встреч украдкой. От глотка любви возможен любовный запой, как у алкоголика. Постепенно (фактор времени очень важен!) любовь примет характер затухающих колебаний и через какое‐то время перейдет в сладкое воспоминание о далеком прошлом. Полностью вы вылечитесь от любви, если будете вспоминать о ней спокойно, возможно, с улыбкой недоумения (что я в нем нашла!) или со страхом, что ради мимолетного и неразумного увлечения вы могли потерять единственного дорого вам человека.

Существуют четыре правила для восстановления отношений.

1. Правило защиты. Избегайте того, чтобы становиться причиной несчастья своего супруга.

Если вы и ваш муж хотите жить в любви друг к другу, вы должны беречь и накапливать свою любовь, как счет в банке. Но прежде чем начать накопления, вы должны быть уверены в отсутствии утечек любви из банка. Бессмысленно внести деньги на счет и сразу начать их снимать или видеть, как они утекают, и ничего не предпринять. Прежде всего, надо заткнуть в этом решете все дыры, тщательного залатать каждую и только после этого начинать «копить» любовь. Это значит, что вы должны бережно относиться друг к другу, избегать того, чтобы становиться причиной переживаний для своего партнера. Вспышки гнева, неуважительное суждение, некорректное поведение, эгоистичные потребности, нечестность — я призываю вас навсегда отказаться от этих вредных привычек в ваших отношениях. На первых порах это можно сделать даже односторонне. Изменением своего отношения вы измените поведение и отношение к вам партнера.

Заключите соглашение о том, как вы будете вести себя друг с другом. Подробно обсудите, что каждому из вас кажется обидным в поведении партнера, что ранит, расскажите о своих чувствах. После этого начинайте строго следовать данному соглашению, которое поможет соблюдать главное правило отношений — правило защиты.

2. Правило заботы. Самый крупный вклад в ваши отношения вы внесете, если будете удовлетворять самые важные эмоциональные потребности друг друга.

Одна из главных причин измены — это неудовлетворенные эмоциональные потребности одного из партнеров: потребность в романтике, восхищении, сексуальном удовлетворении, поддержке, понимании, заботе. Если все это вы будете находить в своем партнере, а он — в вас, вам не нужно будет искать кого‐то на стороне.

Следует быть чуткими, хотеть и уметь учиться быть нежными, ласковыми, заботливыми, становиться таковыми, может быть, впервые в жизни.

Возможно, вам было невозможно удовлетворить эмоциональные потребности друг друга до сих пор потому, что между вами стояла ваша работа с напряженным графиком, мешало постоянное присутствие детей или других родственников в доме, а может быть, вы считали, что и так все ясно — домой прихожу, обед готовлю (мужской вариант — деньги приношу и т.п.) — что еще нужно?!

Любить, ценить, уважать партнера необходимо, без этих базовых чувств нет отношений. Но просто их испытывать недостаточно, важно, чтобы вы умели демонстрировать свое отношение, а партнер был способен понять ваши чувства правильно. Если в начале отношений мы постоянно говорим, что любим друг друга, то через несколько лет вашему мужу достаточно будет сказать: «Осторожно, на улице скольз-ко», — чтобы состоялось очередное незаметное постороннему глазу признание в любви.

Теперь вашим приоритетным делом должно стать эффективное общение друг с другом! Найдите для этого средство, а не ищите оправдание, почему это невозможно. Отправьте детей к бабушке, выключите телефоны и наслаждайтесь друг другом.

Заведите за правило устраивать ежегодно медовый месяц, медовый день в месяц — уникальный личный праздник любви.

3. Правило времени. Подарите своему партнеру безраздельное внимание.

Я могу предложить вам проводить вместе с супругом не менее 15 часов в неделю для того, чтобы удовлетворить потребности друг друга: в эмоциональной поддержке, понимании, разговоре, сексе.

15 часов безраздельного внимания, которое будет распределено по всей неделе, не менее 1 часа в день! Тогда все остальное время вы сможете заниматься чем хотите без угрозы для вашей любви.

Старайтесь уделять друг другу то время, когда вы чувствуете себя наиболее активными и энергичными, уделяйте друг другу лучшее время своего дня, дарите друг другу себя целиком, а не по остаточному принципу! Например, исключите время после 23:00 в будние дни (оба устали, надо выспаться перед рабочим днем). Планируйте время на неделе заранее, приготовьте друг для друга к этому моменту что‐нибудь приятное. Можно завести специальную тетрадь, в которой вы будете записывать время ваших встреч тет‐а‐тет. Через некоторое время вы с замиранием сердца будете ждать заветного часа общения, как при начале отношений.

4. Правило эмоциональной безопасности. Будьте честны со своим партнером. Он должен понять, что может чувствовать себя в безопасности. Изменивший партнер, однажды пообещав прекратить отношения с любовницей, не должен их возобновлять. Он не должен больше видеться и общаться с бывшей любовницей. Во имя спасения отношений все средства хороши: переезд в другой район или город, увольнение с работы, если имел место служебный роман. Только в условиях эмоциональной безопасности отношения могут восстановиться. Только в безопасности вы сможете вновь подарить сексуальное наслаждение!

Если вы будете следовать этим четырем важным правилам, вы сможете преодолеть самый тяжелый период жизни — выздоровления после измены, а ваши отношения вновь станут здоровыми и жизнеспособными.

Проблема одиннадцатая — стресс

Стрессовая ситуация — удар по личным отношениям. Самыми значимыми для женщины являются стрессовые ситуации, связанные с личной жизнью и семейными проблемами. Особенность стрессовой ситуации заключается в том, что ее невозможно избежать, ведь к стрессорам относятся не только негативные ситуации, но и радостные. Недаром некоторые люди иногда говорят: «Я умру от счастья!». Хотим мы или нет, но в ответ на воздействие стресса начинается перестройка организма, адаптация.

Первая реакция на стрессовое воздействие — это мобилизация защитных сил организма. Затем происходит приспособление (адаптация) к возникшим условиям, и организм выходит из стресса. Однако если ему не хватает защитных сил, наступает истощение и болезнь. Такое стрессовое воздействие называется дистрессом. По сути то, что в обиходе мы считаем и называем стрессом, является дистрессом, то есть повреждающим стрессом. Просто «ди» с течением времени куда‐то исчезло. Превратится ли стресс в дистресс, зависит от длительности и тяжести воздействия, а также от возможности организма противостоять ему. Маленький стресс полезен, он тренирует, повышает стрессоустойчивость; чрезмерный стресс вызывает дезадаптацию, болезнь. Одно и то же воздействие может быть стрессовым для одного человека и дистрессовым для другого. Каждое событие — и горестное, и радостное — имеет свой уровень стрессогенности, стрессоры имеют свойство накапливаться.

Для того чтобы стресс не превратился в дистресс, надо:

• сделать стрессовую нагрузку более адекватной, постараться ослабить ее, чтобы вы смогли с ней справиться без потерь;
• повысить свою стрессоустойчивость.

Верными спутниками стресса являются тревога и страх. Очень важно проработать именно их.

Когда человек говорит: «Я боюсь высоты», — он боится упасть или боится физических ощущений, которые возникают на высоте. Если вы говорите, что боитесь любви, поверьте, вы боитесь не любви, а быть обманутой, разочарованной, отвергнутой. Зрите в корень проблемы.

Расскажу одну историю.

История из жизни.

«Почему я не могу купить шторы?»

На приеме — пациентка Анна, 52 года. Она обратилась в связи с депрессией и нерешительностью.

Уже год она не может выбрать шторы. Она изучила все сайты, журналы, обошла множество магазинов, но, как только она решает купить шторы, на нее нападают страх и оцепенение, она покрывается липким потом и уходит из магазина. Такая нерешительность очень насторожила меня, потому что она могла являться симптомом очень серьезного психического расстройства. В данном случае, к счастью, все оказалось на поверку довольно просто.

Выяснив, что пациентка серьезно проработала шторный вопрос, то есть точно знала цвет и модель, которую она хочет, а также стоимость, я спросила:

— Чего вы боитесь?

— Я боюсь потерять деньги.

— Но ведь шторы стоят не так дорого, к тому же вы работаете…

— Да, но мои близкие начнут меня критиковать за то, что я опять купила не то.

Оказалось, что женщина около года назад закончила ремонт в квартире. Муж и дочь, мало помогавшие ей в этом, нашли множество изъянов в его качестве. «Неблагодарные!» — подумаете вы. Не торопитесь с выводами.

Раскрутим ситуацию в прошлое.

Анна была строгой матерью, большей частью она не находила нужным хвалить дочь, а лишь указывала на ее недостатки и подзадоривала тем, что она то не выполнила, а это сделать никогда не сможет. Сейчас взрослая дочь живет отдельно. Урок, преподанный ей в детстве, она усвоила прекрасно. Теперь настало ее время критиковать мать.

С мужем тоже было не все так просто. Раньше он запойно пил, всегда чувствовал себя ущербным и виноватым. Год назад он закодировался. Жена больше не могла упрекать его за пьянство, но… теперь настало его время для критики жены.

После того как мы разобрались в истинной проблеме страха, моя пациентка воскликнула: «Бедные мои! Как же им тяжело пришлось!» Она сразу успокоилась, решив, что критику воспримет спокойно. Но что-то еще тревожило ее.

«А вдруг шторы не понравятся мне?» Мы вместе придумали 20 способов «расправиться» с непонравившимися шторами: выбросить, повесить на дачу, пришить оборку, укоротить, повесить сверху тюль другого цвета, вешать их только на лето, чтобы выгорали, и, наконец, просто к ним привыкнуть… Может быть, все не так страшно?

На следующий день я была вознаграждена фотографией новых красивых штор и лучистой улыбкой Анны.

Что нужно, чтобы жить в гармонии с собой?

Для начала надо научиться быть счастливой. Быть счастливой не вопреки, а благодаря, используя для счастья тот минимум, который вам дан, то, что уже удалось сделать.

Хороший садовник, ухаживая за своим садом, безусловно, будет вырывать сорняки и убирать камни. Но проблема в том, что сорняки вновь упрямо вырастают! И камни все равно остаются. Чем рыть землю, раня пальцы до крови и натыкаясь на камни снова и снова, лучше создать цветник, который украсит каменистый участок! Лучше поливать цветы, чем очищать почву, не видя конца и края… Вместо бесконечной работы над собой, выяснения того, откуда взялись трудности, лучше проанализировать то, что удалось. Это зачастую имеет больший эффект и открывает перспективы новых успехов. Вот почему поливать цветы — дело более благодарное, чем очищать участок…

Я не только имею право на счастье, но и должен быть счастливым, чтобы излучать счастье вокруг себя. Таков главный девиз человека, который хочет быть счастливым.

Как использовать силу стресса для борьбы со стрессом?

Наша сила не всегда заключается в физической силе, иногда требуется хитрость или мудрость, а иногда, как в восточных единоборствах, нам приходится использовать силу противника, чтобы победить его самого.

Некоторым событиям не всегда возможно противостоять, однако есть возможность посмотреть на них с другой стороны. Надо использовать силу стресса для борьбы с ним. «Муж уделяет мне мало внимания» — прекрасный повод заняться собой. «Муж действует мне на нервы» — что ж, займусь самотренировкой. Так любые препятствия и даже любые поражения могут стать источником обогащения.

Причина стресса: наше прошлое и будущее. Наше поведение, нормальное или патологическое, обусловлено причинами из прошлого и продиктовано целями в будущем. Если сегодня вечером я рано ложусь спать, то это потому, что у меня был напряженный рабочий день и я устала, но, возможно, и потому, что я должна хорошо отдохнуть перед завтрашним не менее напряженным рабочим днем. Тогда причина — в будущем. Застряв в стрессовой ситуации, нам надо расчистить заросли прошлого, постаравшись не увязнуть в трясине детских обид и проблем, и проложить тропы будущего.

Необходимость все понимать — верный путь к стрессу. Порой нам кажется, что следует лучше узнать себя и понять других. Исходя из этого можно легко впасть в заблуждение, что необходимо все понимать! Всего не поймешь, всего не объяснишь.

Может ли правда стать источником стресса? Правда, правда и ничего, кроме правды! Сколько же супружеских ссор или даже разрывов было спровоцировано наивными признаниями о мимолетной интрижке!

Каждый имеет право взращивать свой тайный сад. Кто сказал, что говорить нужно обо всем? Природа непрозрачна, и, если корни обнажить, дерево рухнет!

Даже в суде нельзя лгать и нужно говорить правду, но… можно не всю!

Общепринятые правила — еще один источник стресса. Общепринятые правила, неприемлемые лично для вас, являются источником сильного стресса. Общепринятых правил не существует! Закон служит человеку, а не человек закону. Сверх того, из каждого правила есть исключения… за исключением одного: «Нет правил без исключений!» Золотая середина и гибкость поведения — лучшая профилактика стресса. Излишний конформизм относительно правил обедняет палитру отношений. Отсутствие правил — это анархия, их избыток — это ригидность. «Лучшее — враг хорошего». Это касается любой области: недостаток любви может вызвать чувство одиночества, а избыток любви — раздражение в связи с отсутствием свободы.

Сексуальность способствует расцвету личности, а разнузданная сексуальность — это потеря идентичности.

Свобода расширяет наши возможности, но ее излишек вызывает тревогу и растерянность.

Избыток информации разрушает информацию, поскольку в ее потоке человек утопает, ничего не удерживая в памяти.

Патологического влияния стресса на организм можно избежать, придерживаясь правила золотой середины.

Мир вокруг нас, наши партнеры меняются, именно поэтому постоянно меняются и наши отношения. Кто говорит «всегда», тот всегда ошибается! Сегодня отличается от вчера и от завтра. Требуется гибкая адаптивность к каждой конкретной ситуации и действенная креативность. Именно они превращают семейную науку в искусство.

Подсознание в борьбе со стрессом

Диссонанс между логическим и чувственным, сознанием и подсознанием зачастую приводит к стрессу. Стресс превращается в дистресс, когда мы делаем не то, что хотим, и чувствуем или не всегда понимаем, чего хотим.

Подсознание «не знает» грамматики и не понимает юмор. Оно, как маленький ребенок, действует через ассоциации, удерживает образы и действия, выполняя наши желания. Подсознание функционирует по методу аналогии, а не по методу логики. Оно понимает существительные и глаголы, а не союзы и наречия. Ему незнакомы ни негативная форма, ни прошлое и будущее время. Если вы внушаете себе: «Я не буду волноваться!», — вы начнете волноваться. Если вы чего‐то боитесь или чего‐то очень хотите, то и произойдет.

Поэтому волноваться вредно, а мечтать следует аккуратно: хотела долго полежать в кровати — сломала ногу, боялась, что муж изменит — изменил.

Общаясь с собственным подсознанием, надо быть осторожным, чтобы оно не начало негативно влиять на настроение или поведение. Думайте позитивно, выбирая нужные слова. Не используйте отрицаний.

Повышаем стрессоустойчивость

Как хорошо, что в дом мы можем принести и радость, и горе, и раздражение, и успех. Каждое из этих состояний одного из партнеров рикошетом ударяет в другого. Дома мы все проходим первичную психотерапию, обсуждая свои проблемы и заботы. При личной стрессовой ситуации мы должны помнить о том, чтобы не уйти с головой в собственные проблемы, забыв о своем партнере и отношениях пары в целом. Для этого мы должны становиться стрессоустойчивыми.

Стрессоустойчивость повышают релаксационная дыхательная гимнастика и упражнения релаксации.

Релаксационная дыхательная гимнастика. Использовалась в восточных культурах наряду с другими техниками релаксации и медитации c давних времен. Ее применение в современной медицине при лечении психических и психосоматических расстройств нашло широкое применение благодаря высокой эффективности и безопасности. Использование релаксационной дыхательной гимнастики повышает стрессоустойчивость, позволяет успешно купировать острые психоэмоциональные нарушения после стрессового воздействия и справляться с последствиями хронической стрессовой нагрузки.

Регулярные занятия релаксационной дыхательной гимнастикой способствуют нормализации психофизиологического функционирования организма, приводят к снижению общей тревожности и обладают выраженным профилактическим антистрессовым эффектом. Такая гимнастика показана при лечении психических и психосоматических расстройств и может применяться как самостоятельно, так и в комплексе с другими методами лечения.

Овладеть дыхательной релаксационной гимнастикой можно самостоятельно, используя данные методические рекомендации. Несколько обучающих занятий с психотерапевтом повысят эффективность и обеспечат правильность выполнения упражнений. При наличии тяжелых соматических заболеваний и эпилепсии комплекс дыхательных упражнений определяется врачом и проводится под его контролем. При развитии каких‐либо неприятных ощущений в процессе занятий следует обратиться за консультативной помощью к врачу‐психотерапевту.

Предлагаемые упражнения подтвердили свою высокую эффективность и безопасность, они охотно используются пациентами и самими врачами.

Помогут они и вам!

«Дышите глубже!» — говорит терапевт, желая прослушать ваши легкие. «Вдох — выдох, не дышать!» — продолжает он, слушая биение вашего сердца.

Когда эти же слова говорит психотерапевт, он слушает при этом не ваши сердце и легкие, а вас. Это значит, что вы начинаете овладевать дыхательной релаксационной гимнастикой, мне больше нравится называть ее зарядкой, поскольку эти дыхательные упражнения в буквальном смысле заряжают покоем или энергией (в зависимости от того, кто какие цели перед собой ставит).

Давайте научимся дышать. «А я что, не дышу?» — справедливо спросите вы. Конечно, дышите. Дыхание — это базовая физиологическая потребность организма. Нет дыхания — нет жизни.

Акт дыхания является полупроизвольным, в известных пределах мы можем изменить дыхание по своей воле, регулируя его частоту и глубину. Глубина и продолжительность вдоха и выдоха, задержка дыхания оказывают различное влияние на функцию нервной системы и организм в целом. На этом и основана дыхательная релаксационная гимнастика, которая может применяться как самостоятельно, так и в комплексе с другими приемами и формами медитации, самогипноза, аутогенной тренировки, мышечной релаксации.

Если мы не замечаем, что дышим, значит, все относительно благополучно и мы можем позволить себе растрачивать силы на менее важные проблемы, огорчаться и печалиться из‐за мелочей. Нарушение дыхания, одышка порой свидетельствуют о тяжелых болезнях сердца и легких, иногда о неврозе с психогенной одышкой, когда трудно сделать полноценный вдох, закладывает грудь и очень страшно.

Каким бывает дыхание? Спокойным и ровным, прерывистым и взволнованным, тяжелым и нервным, скорбным, сопящим, легким… Вспомните, какое дыхание у влюбленных. Когда появляется потребность в глубоком вздохе? Согласитесь, что в минуты покоя вы дышите ровно и спокойно.

Характер дыхания может много рассказать о человеке, его эмоциональном и физическом состоянии.

Итак, мы определились с тем, что дыхание является важным индикатором эмоционального состояния человека. Изменяя характер дыхания, можно успешно и, главное, быстро влиять на психическое состояние человека.

Дыхательные упражнения позволяют сконцентрировать внимание, расслабляют, успокаивают, снимают напряжение в грудном отделе позвоночника, осуществляют мягкий массаж органов брюшной полости. Эти упражнения способствуют более рациональному использованию вдыхаемого кислорода — ведь на каждый вдох мы тратим силы, да и дыхательные мышцы тоже должны снабжаться кислородом. Поэтому делать следующий вдох имеет смысл только после максимального использования кислорода, поступившего в легкие вместе с предыдущим вдохом, то есть вдохи надо делать реже.

Кроме вдоха и выдоха во время дыхательной гимнастики нужно еще делать и небольшую паузу, задерживая на это время дыхание. Такая пауза необходима, чтобы избежать гипервентиляции — не опасного, но достаточно неприятного явления, которое вызывается перенасыщением крови избыточным количеством углекислоты. Избыток углекислоты и недостаток кислорода возбуждают организм, а избыток кислорода при недостатке углекислоты — угнетают.

Рассмотрим правила проведения занятий дыхательной релаксационной гимнастикой.

Прежде чем начать занятие, выберите спокойное место. Хорошо проветрите комнату. Отключите телефон. Сядьте или лягте удобно. Расстегните туго облегающую одежду, ослабьте пояс. Когда начнете упражнение, следите, чтобы ритм дыхания был естественным для вас.

Начинать занятия лучше с простых упражнений, которые вам хочется сделать именно сейчас.

Нельзя перенапрягаться и задерживать дыхание «через силу».

В случае появления головокружения главное — не паниковать, просто вы немножко «передышали»; присядьте или прилягте, подышите обычно и спокойно, забудьте о дыхании, немного отдохните.

Простые упражнения дыхательной гимнастики вы могли освоить, прочитав мои книги «Жизнь после развода» и «Одиночество, прощай». Сейчас мы начнем освоение более сложных.

Упражнение 1. «Брюшное дыхание». У женщин преобладающим типом дыхания является грудное, у мужчин — брюшное. При грудном дыхании легкие заполняются воздухом за счет подъема ключиц и расхождения верхних ребер. Диафрагма при этом участвует в дыхании минимально — ее смещение составляет иногда всего 1 см. В связи с этим находящиеся ниже органы брюшной полости не подвергаются эффективному массажу. Для сравнения: при брюшном дыхании смещение диафрагмы достигает 7–13 см, при этом происходит интенсивный массаж печени, желчного пузыря, желудка и кишечника, что стимулирует их работу и снимает множество факторов дискомфорта, помогает оттоку крови от нижних конечностей, органов малого таза, а значит, способствует профилактике варикозного расширения вен и венозного застоя.

Любое дыхательное упражнение можно начать с глубокого вдоха и выдоха, это и будет в дальнейшем условным сигналом к расслаблению, а можно — с максимального очищающего выдоха.

После этого нужно плавно расслабить мышцы брюшного пресса. При этом живот (до этого втянутый) умеренно выпячивается вперед (можно контролировать этот процесс, положив ладони на область под ребра), и нижние отделы легких пассивно, без усилия, заполняются воздухом. Все внимание должно быть сконцентрировано на руках. Дышать следует так, чтобы поднимались руки: выдох — руки «уехали» под ребра, вдох — руки «выехали» вперед. Во время вдоха передняя брюшная стенка несколько выпячивается, купол диафрагмы уплощается и тянет за собой вниз легкие, расширяя их.

Правильно поставленное брюшное дыхание вовлекает в дыхательный акт все отделы легких, повышает насыщение крови кислородом, увеличивает жизненную емкость легких, быстро успокаивает.

Упражнение 2. «Утреннее» и «вечернее» дыхание. Фаза вдоха мобилизует, фаза выдоха успокаивает. Следовательно, если вы хотите мобилизовать себя для решения какой‐то задачи, то есть как бы пробудиться после сна, надо прибегнуть к дыханию с растянутым вдохом и энергичным выдохом. Оно так и называется — «утреннее дыхание». Вспомните, как вы поступаете, просыпаясь: потягиваетесь во время вдоха, а затем более или менее резко и коротко выдыхаете.

«Утреннее дыхание» — мобилизующее. Дыхание проводится под собственный мысленный счет. Пока вы не запомнили последовательность счета, можно воспользоваться подсказкой, приведенной ниже. Упражнение состоит из 20 дыхательных циклов.

Например: 4 + (2) / 4. Что это значит?

Вдох (числитель) — раз, два, три, четыре + пауза (цифра в скобках) — раз, два, затем выдох (знаменатель) — раз, два, три четыре.

Постепенно удлиняется вдох. На третьем этапе удлиняется выдох, а в конце упражнения дыхание возвращается к исходному.

«Вечернее дыхание» — успокаивающее. Если же надо успокоить себя, снять излишнее возбуждение, прибегните к «вечернему» типу дыхания. После сравнительно короткого энергичного вдоха следует растянутый удлиненный выдох. Так дышат бегуны на длинные дистанции.

Итак, числитель — вдох, знаменатель — выдох, цифра в скобках — задержка дыхания. При вечернем дыхании, как вы видите, задержка дыхания осуществляется после выдоха.

Например: 4 / 4 + (2).

Вдох (числитель) — раз, два, три, четыре, выдох (знаменатель) — раз, два, три, четыре, + пауза (цифра в скобках) — раз, два.

Еще одно важное замечание. Оба типа дыхания (и «утреннее», и «вечернее») являются разновидностями брюшного дыхания.

Переход от «вечернего» дыхания к «утреннему». Это упражнение выполняется тогда, когда надо сначала успокоиться, а затем мобилизовать свои силы.

Упражнение 3. «Полное дыхание». Овладев техникой брюшного дыхания, переходите к освоению полного дыхания.

Начало упражнения — очищающий выдох, передняя брюшная стенка опускается.

Начинается вдох — поднимаются руки, лежащие под ребрами; расширяются нижние отделы легких; затем как бы раздвигаются средние отделы грудной клетки и вместе с ними наполняются воздухом средние отделы легких (при этом живот — для опоры — умеренно втягивается); после этого поднимаются ключицы и верхние ребра — вентилируются и заполняются воздухом верхушки легких.

Выдох осуществляется в обратной последовательности: опускаются ключицы, ребра, ладони, лежащие под ребрами, живот «прирастает» к спине, втягивается тазовое дно. Затем следует пауза — надо «отпустить» переднюю брюшную стенку; вслед за паузой — новый вдох. Дышите носом.

Упражнение 4. «Дыхание и биение сердца»: повышение эффективности и экономичности дыхания. Возможно, вы знаете из спортивной практики, что наиболее эффективное соотношение длительности фаз вдоха и выдоха составляет 1:2. Частота дыхательных движений у разных людей различна, поэтому имеет смысл самостоятельно подсчитать, сколько вдохов/выдохов вы совершаете за минуту, а также определить индивидуальное соотношение между вдохом/выдохом и частотой сердечных сокращений. Для этого положите руку на пульс и подсчитайте, на сколько ударов вашего сердца приходится вдох и на сколько — выдох. Обычная пропорция — 1:1 или 1:1,5, однако такое соотношение весьма неэкономно. Наша задача — научиться управлять дыханием.

«Оптимизация соотношения вдоха/выдоха». Предположим, ваше исходное соотношение: 3 удара сердца — вдох, 3 удара — выдох, 2 удара — пауза. Вы начинаете увеличивать продолжительность выдоха, чтобы достичь оптимального соотношения вдоха/выдоха 1:2. 3 удара — вдох, 4 удара — выдох, 2 удара — пауза; 3 удара — вдох, 5 ударов — выдох, 2 удара — пауза, 3 удара — вдох, 6 ударов — выдох, 2 удара — пауза. 3:6, как известно, и составляет искомое соотношение 1:2.

Такое дыхание следует осваивать в течение 3–7 дней, чтобы соотношение длительности вдоха и выдоха 1:2 стало привычным и комфортным. Далее желательно все физические упражнения выполнять при «экономном» дыхании.

«Удлинение вдоха и выдоха». К этому этапу следует переходить после освоения предыдущего. Начните, например, с такого упражнения:

4 удара сердца — вдох, 4 удара — выдох, 2 удара — пауза. Далее по уже известной вам схеме доводите соотношение вдох/выдох до 1:2.

На овладение такими навыками уйдет не меньше недели. Не забывайте, что при дыхательной гимнастике возможна гипервентиляция. Не торопитесь!

«Высший пилотаж». На его освоение уйдет еще одна неделя. Задайте себе произвольные соотношения фаз вдох/выдох с паузами на два счета и попробуйте их «продышать».

Упражнение 5. «Сочетание задержки дыхания и мышечного напряжения». Делаем глубокий вдох и задерживаем дыхание. Во время задержки дыхания зажмуриваем глаза, сжимаем губы и зубы, напрягаем мышцы рук (с силой сгибаем руки в локтевых суставах и прижимаем их к груди), напрягаем мышцы ног (для этого в положении сидя поднимаем прямые ноги и сгибаем их (на себя) в голеностопных суставах). Максимально держим позу и не дышим. После этого выдыхаем и одновременно расслабляем все мышцы. Это очень приятно: и подышать, и расслабиться.

Упражнение 6. «Все сложное просто»: прогрессивная мышечная релаксация + дыхательная гимнастика + визуализация = в здоровом теле — здоровый дух. Умение расслабляться особенно ценно для тех, кто часто испытывает напряжение и тревогу. Я опишу одно специальное упражнение, которое, как показала практика, можно с успехом применять для расслабления мышц и успокоения психики. Обратите внимание на то, как вы будете ощущать свои мышцы до и после упражнения. Само упражнение таково, что на рассказ о нем уйдет больше времени, чем на его выполнение. В нем будут задействованы ваше тело, процесс дыхания и мысленные представления (визуализация). Сначала я расскажу о каждом из этих трех составляющих по отдельности, а затем объясню, как их объединить.

Первая часть упражнения — это серия действий, называемая прогрессивной мышечной релаксацией. Выполняется очень просто: вы сосредоточиваетесь последовательно на каждой мышечной группе. Вначале вы напрягаете мышцы, затем расслабляете их. Начните с пальцев ног: напрягите их, потом расслабьте. Проделайте то же самое с лодыжками, икроножными мышцами, бедрами, ягодицами, поясницей, мышцами брюшного пресса, груди, верхней части спины, плеч, шеи, лица (глаза, лоб, челюсти), наконец, с мышцами рук. Напоследок сожмите руки в кулаки, затем разожмите. Первая часть упражнения окончена. Выполните ее хотя бы раз, чтобы уловить нужное ощущение.

Вторая часть связана с дыханием. Мы уже овладели брюшным дыханием. Делаем вдох через нос и выдох через рот. Вдох должен быть достаточно полным, глубоким. Глубоко вдохните через нос, поместив ладонь на солнечное сплетение (ниже грудной клетки над пупком). Слегка приподнимите ладонь, чтобы она не касалась кожи. Дайте воздуху войти в брюшную полость, чтобы вы почувствовали под рукой, как выпятился живот. При выдохе расслабьте брюшную стенку, и воздух выйдет без усилий («сдуваетесь», как шарик). При этом все тело обмякнет и расслабится, плечи опустятся под своей тяжестью; уйдет «зажатость» с лица и опустится вниз отяжелевшая нижняя челюсть. Вы ощутите спокойствие расслабленного тела, приятное расслабление лица. Запомните эти ощущения.

На следующем этапе объедините прогрессивную мышечную релаксацию с брюшным дыханием и выполняйте их одновременно. Прогрессивная релаксация содержит два вида действий: напряжение мышц и их расслабление. Брюшное дыхание также состоит из двух действий: вдоха и выдоха. Чтобы совместить эти два упражнения, вы будете напрягать и расслаблять мышцы в ритме вдохов и выдохов.

Не спеша вдыхайте через нос, слегка выпячивая живот и вместе с этим постепенно напрягая пальцы ног. Достигнув вершины вдоха, прекращайте напрягать мышцы. Без усилия выдыхайте через рот, расслабляя в то же время пальцы ног. При этом следите, чтобы у вас слегка опустились плечи и нижняя челюсть. Повторите упражнение со следующей мышечной группой и так далее, пока не будут пройдены все. Каждый раз сочетайте напряжение с вдохом и расслабление с выдохом.

Проработка всех основных мышечных групп не отнимет у вас более 3–5 мин. Потренируйтесь, пока не научитесь легко и естественно сочетать релаксацию с дыханием.

Наконец, дополните это упражнение элементом психической тренировки, она носит название визуализации. Делая вдохи и выдохи, напрягая и расслабляя мышцы, призовите на помощь свое воображение. Чтобы освоить визуализацию, сначала посмотрите на свои руки и сожмите их в кулаки. Закройте глаза и мысленно представьте свои сжатые кулаки. Не открывая глаз, разожмите руки и снова прочувствуйте, как они разжимаются. Таким образом, психическая часть этого основного упражнения состоит в том, что вы будете «видеть» мысленно различные части своего тела во время вдоха и напряжения, выдоха и расслабления.

Упражнение 7. «Дыхание всем телом». Как только предыдущее упражнение будет вам хорошо удаваться, можете переходить к следующему этапу. Здесь вашему воображению придется хорошенько потрудиться. Снова закройте глаза и вдохните, напрягая руки. Но на этот раз, выдыхая через рот и расслабляя мышцы, одновременно представьте себе, что вы как бы «выдыхаете через руки», выталкиваете через них из себя воздух. На вдохе нарисуйте картину того, как ваши руки напрягаются. На выдохе мысленно наблюдайте, как руки расслабляются. По мере того как вы «выдыхаете» через пальцы рук, представьте вытекающее из них напряжение.

Как выглядит мышечное напряжение, на что оно похоже? Здесь можете дать волю своей фантазии. Напряжение может «выглядеть» как угодно. Одни рассказывают, что им представляется исходящий от рук темный дым; другие видят пар, словно из кипящего чайника; третьим кажется, что разворачиваются сжатые пружины. Можете воспользоваться любым из этих образов или придумать свой собственный, лишь бы он помог вам представить, как нечто выходит из той части тела, через которую вы «выдыхаете».

Устройтесь удобнее. Глубоко вдохните и выдохните. Теперь напрягите пальцы ног, одновременно с глубоким вдохом через нос. Пусть на вдохе слегка выпятится живот. Медленно выдыхая, представьте, что делаете «выдох» через пальцы ног. Постарайтесь «увидеть», как из них «вытекает» напряжение. Обратите внимание на то, какого оно цвета. И так делайте дальше. Обводите себя внутренним взором: внимание на стопу и голеностоп, икроножные мышцы, мышцы бедер, ягодичные мышцы, мышцы поясницы (поясницу, напрягая, слегка приподнимайте), напрягите и расслабьте живот, затем верхнюю часть спины (вдохните и сведите лопатки вместе, выдохните через лопатки).

На вдохе поднимите плечи, на выдохе дайте им спокойно опуститься. Вдох, напряжение, выдыхайте через плечи. Переходите к расслаблению шеи. Расслабляйте лицо. На вдохе напрягите мышцы вокруг глаз и рта, наморщите лоб. Выдох через лицо, расслабляясь. Вдох, напрягите мышцы, выдох, проследите, как напряжение «вытекает».

Заканчивайте упражнение, расслабляя руки и кисти рук. В кистях рук соберите все напряжение, какое еще осталось в теле, в сжатые кулаки, затем «выдохните» через руки, медленно разгибая пальцы, полностью обмякая и расслабляясь. Запомните ощущение спокойного расслабленного тела. Дайте себе установку, что сможете произвольно вызывать у себя такие ощущения тогда, когда вам это потребуется.

А теперь скажите, чем обычно люди заканчивают гимнастику? Совершенно верно, они идут в душ. Закончим и мы комплекс дыхательных упражнений виртуальным душем.

Упражнение 8. «Виртуальный душ». Прежде чем вставать под виртуальный душ, целесообразно когда‐нибудь, когда вы будете принимать обычный вечерний душ, задержаться в нем чуть дольше обычного. Встаньте так, чтобы теплая вода попадала на макушку, стекала по лицу, груди, спине, животу, ногам. При этом «включите» свое воображение, закройте глаза, сделайте глубокий вдох и длинный расслабляющий выдох. Во время выдоха представляйте, что теплые струи уносят весь негатив прошедшего дня; что крупные капли, падающие с вашего тела, навсегда забирают с собой тревоги, заботы, печали и усталость. Стойте под душем, получая новые ощущения и расслабляясь.

Виртуальный душ — все то же самое, но вместо воды — ваше воображение.

Как много полезных дыхательных упражнений! Но, может быть, их выполнять очень сложно? Нет! Используйте маленькую хитрость: не пытайтесь сделать их все сразу. Идите от простого к сложному. Условно описанные упражнения можно разделить на две группы: упражнения, которые может сделать каждый, и упражнения, которые может сделать каждый, немного потренировавшись. Представленные вашему вниманию дыхательные упражнения просты и эффективны. Выберите для себя свои.

И, наконец, заключительное дыхательное упражнение.

Упражнение 9. «Самостоятельное». Его вы придумаете сами исходя из своих потребностей и желаний, а также умений, которые вы приобрели, прочитав изложенные выше рекомендации.

Расслабьтесь и получите удовольствие!

Хорошо известно, что мышечное напряжение («застывшая мимика», «нервная дрожь», «стесненное дыхание» и т.д.) является соматическим компонентом страха и других отрицательных эмоций. Специальные электрофизиологические исследования показали, что отрицательные эмоциональные состояния всегда сопровождаются активацией поперечно‐полосатой мускулатуры, а расслабление мышц служит внешним выражением положительных эмоций, состояния покоя, уравновешенности. Следовательно, вызывая специальными упражнениями мышечное расслабление, мы становимся спокойнее и разрываем порочный круг запущенных стрессовых реакций. Расслабление мышц приводит к желаемому состоянию общей релаксации, в котором повышается самовнушение.

Приведем стандартное базовое упражнение релаксации.

Итак, прежде всего надо запомнить следующие моменты.

• Занятия — это процесс интимный, вам никто в этом не должен мешать. Уединитесь в хорошо проветренной комнате с мягким боковым светом. Сядьте в удобное кресло. Отключите телефон. Дайте себе 20–30 мин отдыха. Помните, что со временем расслабление может быть таким выраженным, что вы не сможете быстро поднять руку или вскочить, поэтому для релаксации нужно время не только, чтобы в нее погрузиться, но и чтобы из нее выйти. Для хорошего и глубокого расслабления вы должны знать, что вас никто не может потревожить, прервать. Тогда вы сможете отдаться расслаблению, как любимому мужчине.
• В занятиях важен стереотип, то есть каждое занятие расслабления вы делаете похожим на предыдущее. С одного и того же заученного действия начинаете, одним и тем же заканчиваете. Предлагаю начинать релаксацию с глубокого вдоха и медленного плавного выдоха, а заканчивать на счет от 1 до 10.
• Расслабление мышц вы комментируете сначала внутренним голосом, давая себе на расслабление каждой группы мышц три команды:

1) сейчас мои мышцы будут расслабляться;

2) мои мышцы расслабляются;

3) мои мышцы расслаблены.

Каждую команду повторяете 2–3 раза и мысленно представляете себе ту часть тела, которая расслабляется.

Расслабляемся сверху вниз — от макушки до кончиков пальцев ног. Очень скоро вам достаточно будет просто обвести себя внутренним взором, чтобы быстро расслабить все тело.

• Запомните, расслабленная мышца становится тяжелой, наливается тяжестью. Если появилось ощущение тяжести, зафиксируйте на нем свое внимание, постарайтесь его усилить эпитетами (например: «мои руки налились свинцовой тяжестью»).
• Если во время расслабления появилось ощущение тепла, всячески его усильте и запомните. Значит, у вас улучшилось кровообращение. Это очень важно!

Итак, сделайте глубокий вдох, на выдохе закройте глаза.

Начинаем с расслабления лица, надеваем «маску релаксации». Представьте, что на макушку положили тяжелый, но вместе с тем мягкий и теплый предмет. Расслабление идет от макушки по волосистой части головы к затылку, как будто нежная рука гладит вашу голову. Вы чувствуете усиливающуюся мягкую тяжесть, расслабление стекает по лицу, расслабляя мышцы лба, опускается тяжестью на веки, веки плотно прикрывают глаза, тяжелеют. Расслабляются щеки и губы, рот приоткрыт (нижняя челюсть опустилась вниз под своим весом). Произнесите в голос «ЫЫЫЫ», мягкое на выдохе «ТТТ», расслабляя корень языка и нижнюю челюсть. Обведите свое лицо внутренним взором (от лба до нижней челюсти), проверяя, насколько хорошо вы расслабили лицо.

Переходите на расслабление мышц шеи (при этом голова может под своей тяжестью наклониться в одну из сторон, упасть на грудь). Плечи опускаются, руки расслабляются от плеч до кистей.

Все внимание — на тело. Оно брошено в кресло, обмякшее и расслабленное. По вашей команде оно тяжелеет, как будто невидимая сила давит на вас сверху.

Расслабление плавно спускается на ноги: расслабляются и тяжелеют бедра, голени и стопы. Усильте расслабление ног, представив, что на бедра положили мешок с песком, а стопы вросли в пол.

Во всем теле тяжесть, нега и расслабление…

Наслаждайтесь ими, а главное, запомните ощущение спокойного и расслабленного лица, отдыхающего тела. Вызывая их произвольно, вы будете чувствовать себя лучше.

Если вы делаете это упражнение перед сном, то можете плавно заснуть счастливым детским сном. Если впереди день — дайте себе команду на выход из релаксации: «Когда я досчитаю до 10, исчезнет сонливость, вернется сила в мышцы, я буду чувствовать себя отдохнувшей и бодрой». На счет 10 сделайте глубокий вдох, форсированный и короткий выдох: «Ху!». Откройте глаза. Самочувствие прекрасное.

Ценность дыхательных упражнений и данного упражнения релаксации — в том, что их можно выполнять выборочно, например, сделать только «маску релаксации» или, сидя за столом, расправить плечи и расслабить руки. А можно комбинировать так, как вам этого захочется.

Для того чтобы расслабиться, можно представить, что в комнате течет ручей. Представьте его во всех подробностях: вы можете увидеть прозрачную струящуюся воду, услышать приятное монотонное журчание, можно попробовать воду на ощупь, а можно и пофантазировать: где истоки у ручейка, где он протекал прежде, чем оказался в комнате, куда он дальше отправится, какую реку или озеро напитает своими водами. Можно слушать журчание воды и медленно брести вслед за ручейком, погружаясь все глубже и глубже в расслабление.

Если же вы совсем не верите во все эти психотерапевтические штучки, тогда отложите книгу, сядьте удобно, обмякните всем телом и попробуйте мысленно рассказать себе, что происходит с человеком, когда он засыпает: что происходит с его лицом, телом, дыханием, как мы узнаем о том, что человек спит. Может быть, вам придет образ человека, который когда‐то спал рядом с вами в одной постели или сидя рядом в автобусе или метро. Представьте первую картинку, какая пришла в голову. Может быть, вы уже расслабились, а книга, которую вы так и не отложили в сторону, выпала из ваших рук, а если нет — тогда представьте, что вы уснули, и посмотрите на себя со стороны: как вы выглядите в целом, опишите отдельные части тела (лицо, руки, ноги), дыхание. Как красиво и спокойно лицо спящего человека и вместе с тем наивно и доверчиво!

А теперь я предложу вам два упражнения, творчески заимствованных из восточных техник, которые проверены веками.

Упражнение «Медитация покоя». Вы можете сесть удобно, закрыть глаза, услышать звуки, которые вас окружают, ощутить тот объем, который ваше тело занимает в этой комнате…

Первый этап медитации — это слова. Повторяйте их мысленно: «Я — покой. Я окружен покоем. Покой меня укрывает. Покой меня поддерживает. В покое я в безопасности. Покой — во мне. Этот покой — мой. Все хорошо».

Второй этап — размышление. Вы можете подумать о покое — о том, как вы его понимаете, что он значит или мог бы значить в вашей жизни… О том, что могут значить слова «покой укрывает», «покой поддерживает»… И подумать об этом вы можете по‐особому, как бы наблюдая за своими мыслями со стороны, как вы наблюдаете за тем, как течет ручей, позволяя мыслям течь, приходить, изменяться, уходить, как им вздумается… и мысли приходят и уходят, как птицы, которые пересекают небосвод, а небосвод сознания остается глубоким… ясным… и спокойным…

Третий этап — воображение. Вы можете представить себе, что прямо здесь, над нашими головами, простирается безграничный океан покоя… Может быть, вы представляете себе покой как цвет… или свет… или что‐то вроде тумана… или что‐то другое… неважно… Правильно именно так, как вы себе это представляете…

Можно открыться… и позволить ему войти в тело… Покой входит в тело… и заполняет его, как жидкость заполняет сосуд… вплоть до кончиков пальцев… Покой заполняет каждую клеточку… и на некоторое время остается просто ощущение покоя… и комфорта… и тело с благодарностью отзывается на те несколько мгновений покоя, которые вы ему предоставили… И если приходит расслабление, можно позволить ему прийти… и воспользоваться им…

На следующем этапе, внутренне сохраняя состояние покоя, вы можете представить какую‐то житейскую ситуацию из тех, которые тревожили или раздражали, и мысленно войти в нее, сохраняя внутреннее состояние покоя. При этом появляется возможность оценить, как изменяется ситуация благодаря тому, что вы в ней внутренне спокойны… Может быть, меняется ваше отношение к людям, или отношение людей к вам, или что‐то другое… И даже если это понимание не приходит сейчас, оно может прийти позже, когда вы будете к этому готовы…

И вы отпускаете ситуацию… И даете ей уйти и раствориться… И возвращаетесь на предыдущий этап, на котором просто позволяете телу испытывать состояние покоя… и комфорта… несколько мгновений…

И вы возвращаетесь на предыдущий этап, на котором вновь мысленно произносите слова: «Я — покой. Я окружен покоем. Покой меня укрывает. Покой меня поддерживает. В покое я в безопасности. Покой во мне. Этот покой — мой. Все хорошо».

И еще несколько мгновений, вы можете оставаться в этом приятном и комфортном состоянии… И когда вы почувствуете, что полностью готовы, вы можете сделать глубокий вдох… чуть‐чуть потянуться… и открыть глаза… и вернуться… полностью присутствующими, здесь и сейчас, сохраняя внутреннее ощущение покоя…

Упражнение «Большое дерево» — китайский цигун. Сядьте ровно, выпрямив спину и плотно поставив обе ступни на пол. В своем воображении вы можете представить, как снизу, через ступни ног, начинает поступать энергия земли… Возможно, вы представляете себе энергию земли как цвет… или тепло… или тяжесть… или что-то другое… Энергия земли заполняет ноги… бедра… таз… живот… грудь… шею… плечи… руки… голову… И она все продолжает поступать…

А вы дальше в своем воображении можете представить, как сверху, через верхушку головы, начинает поступать энергия космоса… Возможно, вы представляете ее себе как свет… или цвет… или вибрацию… или что‐то другое… Энергия космоса заполняет голову… шею… плечи… руки… грудь… живот… таз… бедра… ноги…

И оба потока продолжают поступать… И в теле они соединяются в единую субстанцию…

Энергия может даже выходить за пределы тела… это тоже нормально…

Энергия сама находит правильный путь… Вы просто позволяете ей циркулировать в вашем теле…

Тело заряжается энергией, как аккумулятор…

Вы можете мысленным взором пройтись по телу, чтобы определить, везде ли энергия циркулирует легко и свободно… Если где‐то есть блоки и заторы, то это места, в которых есть или собираются возникнуть проблемы… И можно проводить и проводить через них энергию… мягко… с помощью воображения… до тех пор, пока не восстановится нормальный ток энергии.

А если есть известные вам проблемные места, то вы можете направить именно туда энергию, чтобы она исцеляла… Легко… с помощью вашего воображения…

Ориентируйтесь на ощущения тела… Тело само подскажет, когда на этот раз достаточно…

И тогда можно сделать глубокий вдох… открыть глаза… и вернуться в бодрствующее состояние…

Мышечный тонус — это важно. Нормализация мышечного тонуса является одной из важнейших задач для обеспечения хорошего самочувствия. Пониженный мышечный тонус приводит к снижению психической и двигательной активности, повышение тонуса, наоборот, проявляется в двигательном беспокойстве, эмоциональной неустойчивости, нарушении сна, поэтому необходимо обучиться управлению собственным мышечным тонусом.

Давайте сделаем несколько упражнений. Эти упражнения можно выполнять всей семьей, с детьми и пожилыми родителями.

Упражнение «Огонь и лед». Производите попеременное напряжение и расслабление всего тела. «Огонь!» — начинаем интенсивные движения всем телом. Плавность и степень интенсивности движений каждый выбирает произвольно. «Лед!» — застываем в одной позе, напрягая до предела все тело.

Упражнение «Тряпичная кукла». Представьте себе, что вы — кукла‐марионетка, которая после выступления висит на гвоздике в шкафу. Вас подвесили за руку, за палец, за плечо и т.д. Упражнение выполняется в произвольном темпе.

Можно усложнить задание, представляя, что вы разные куклы: красавица Мальвина с застывшей улыбкой, грустный Пьеро, Колобок, Карлсон. Войдите в кукольный образ, оживите и застыньте в определенной расслабленной позе. Это упражнение превратится в игру, если вы будете выполнять его с детьми.

Упражнение «Пляж». Представьте, что вы лежите на теплом песке и загораете. Ласково светит солнышко, веет легкий ветерок. Вы отдыхаете, слушаете шум прибоя, наблюдаете за игрой волн и танцами чаек над волной. Прислушайтесь к своему телу. Удобно ли вам? Попробуйте максимально расслабиться, для этого измените положение тела или отдельной части тела.

Упражнение «Ковер-самолет». Мы ложимся на волшебный ковер‐самолет. Ковер плавно и медленно поднимается, несет нас по небу, покачивает, убаюкивает. Усталое тело расслаблено, отдыхает. Далеко внизу проплывают поля, луга, реки, озера. Постепенно ковер‐самолет снижается и приземляется в вашей комнате. Потягиваемся, делаем глубокий вдох, открываем глаза, медленно садимся и аккуратно встаем.

Геометрический тест отношений. Если причиной вашего стресса являются сложные внутрисемейные взаимоотношения, нам поможет геометрия. Предлагаю вам геометрический тест отношений.

Нарисуйте на цветном листе бумаги геометрические фигуры: треугольник, квадрат, круг, прямоугольник, зигзаг (по три-четыре одинаковых рисунка на каждую фигуру). Подпишите каждую картинку.

Возьмите белый лист бумаги. Сейчас мы будем собирать картинку внутрисемейных отношений. Из геометрических фигур сначала выберите себя, затем своего партнера (какая фигура из пяти подходит именно ему?), определите фигуру для других членов своей семьи, друзей, которые так или иначе влияют на ваши отношения. Каждому человеку — своя фигура.

Разложите вокруг своей фигуры других людей. Кто более близок к вам — располагайте ближе, кого хотели бы иметь на расстоянии — отдаляйте.

Не торопитесь, двигайте фигуры, смотрите, как будет главной фигуре раскладки — вам — комфортнее себя чувствовать. Двигайте фигуры по листу, пока они не займут то место, которое они занимают в вашей жизни.

В результате может получиться вот такая картинка:

Теперь начнем рисовать стрелочки: стрелочка, идущая от одной фигуры к другой, — это отношение первой фигуры ко второй. Стрелочку подписываем.

Так прорабатываем весь рисунок. Теперь картинка отношений готова. А теперь смотрим ниже в текст, где имеется подсказка, которая основана на постулате о том, что личностные особенности людей имеют устойчивые ассоциации с фигурами, на чем и основан психогеометрический тест.

Приведем краткую психологическую характеристику основных типов личности в соответствии с психогеометрическим тестом.

Квадрат. Положительные психологические свойства: любовь к порядку, внимательность к деталям, аналитические способности, рациональность, упорство, настойчивость, бережливость. Отрицательные психологические свойства: педантизм, возможность упустить главное, холодная рассудительность, эмоциональная сухость, излишняя осторожность, упрямство, скупость.

Треугольник. Положительные психологические свойства: лидерские качества, способность взять ответственность на себя, решительность, концентрация на проблеме, нацеленность на победу, склонность к соревнованию, уверенность в себе, честолюбие, энергичность. Отрицательные психологические свойства: эгоцентризм, эгоизм, категоричность, безразличие ко всему, пока цель не будет достигнута, коварство, самонадеянность, карьеризм, неудержимость.

Прямоугольник. Положительные психологические свойства: возбудимость, любознательность, настрой на свое, чувствительность, неамбициозность, смелость. Отрицательные психологические свойства: напряженность, замешательство, легковерность, наивность, эмоциональная неустойчивость, низкая самооценка, безрассудство.

Круг. Положительные психологические свойства: доброжелательность, добродушие, заботливость, преданность, щедрость, доверчивость, великодушие, бесконфликтность, круг — мифологический символ гармонии. Отрицательные психологические свойства: мягкотелость, нетребовательность, беспечность, навязчивость, расточительность, легковерность, склонность к самобичеванию, конформность, уступчивость.

Зигзаг. Положительные психологические свойства: креативность, мечтательность, экспрессивность, остроумие, интуитивность, раскованность. Отрицательные психологические свойства: неорганизованность и разбросанность, несдержанность, эксцентричность, нелогичность, непрактичность.

Если проанализировать психологические свойства изображенных фигур, за каждой из которых стоит вполне определенная фигура мужа, свекрови, лучшей подруги, мамы и, конечно же, самой себя, их расположение на поле, а также те чувства, которые эти фигуры испытывают друг к другу, то получается, поверьте, очень интересный целостный взгляд на вашу семью, который многое может прояснить.

Не торопитесь убирать полученную картинку. С ней надо работать! Подписи на стрелочках изначально следует делать карандашом. Затем их можно стереть. Посмотрите, если меняется содержание одной стрелки, направленной на свекровь (например, вместо «злюсь» — «уважаю», то меняется содержание и другой (ответной), например, вместо «делает замечания» — «хвалит»). Более того, интуитивно выбирая для свекрови квадрат в качестве основной фигуры, вы видите, что ее педантизм проявляется не только в отношении вас, что ваши сюрпризы ей не нужны, поэтому она не может их оценить, зато будет рада своевременному приходу в гости с предсказуемым подарком.

Цель это теста — разобраться и гармонизировать отношения в большой семье, от которых зависят личные отношения и ваше психологическое состояние.

Другой способ понять себя и свои чувства лучше, чтобы избежать стресса, — это рисунок. Правильных и неправильных рисунков не бывает, также от вас не требуется особых художественных способностей.

Я предлагаю вам отвлечься от чтения на пять минут и сделать карандашом рисунок дома. У вас есть столько времени, сколько нужно.

Ну, а теперь приступим к анализу вашего рисунка. Итак, в норме у нарисованного человеком (не художником) дома должны присутствовать как минимум одна дверь, одно окно, одна стена, одна крыша, одна труба (для сельского дома).

Могут быть нарисованы забор, живая изгородь, деревья, будка, гараж, тропинки. Они считаются дополнительными элементами и могут указывать на отсутствие у человека чувства безопасности, наличие межличностных конфликтов с острым желанием их уладить.

Крупный дом означает фиксацию человека только на контактах внутри собственной семьи. Мелкий рисунок символизирует слабые семейные связи, отсутствие «чувства дома». Много исправлений, много линий — проблемы в семье, обстоятельность и тщательность рисующего.

Рисунок дома схемы (вид сверху) можно считать проблемным, он свидетельствует об отсутствии «семейной», «домашней» атмосферы в доме, отрицание дома и семьи как ценностей, очень серьезный конфликт в семье. Если дом нарисован у нижней границы листа, то в семье конфликтная ситуация, проблемы обстановки в семье.

Нежилой дом (например, церковь) или фантастические дома свидетельствуют о демонстративности, склонности к эпатажу рисующего или о нежелании делиться информацией о себе, скрывать истинное положение вещей. Очень длинную тропинку к дому может нарисовать закрытый человек, интроверт, с трудом допускающий в свой мир посторонних людей. Тропа, сужающаяся у входа в дом, свидетельствует о наигранном дружелюбии.

Полное отсутствие двери говорит о закрытости рисующего и неумении строить отношения с людьми. Раскрытые двери — крайняя степень одиночества, потребность в дружбе и любви. Очень большие двери свидетельствуют о зависимости от других людей. Двери с замком и щеколдой говорят о педантичности и закрытости человека.

Водосточный желоб рисуется редко и выявляет мнительность и подозрительность.

Окна — важная деталь рисунка. Окна без занавесок говорят об открытости, занавески на окнах свидетельствуют о повышенном внимании к своей внешности. Окно с форточкой — хороший самоконтроль. Окно‐прямоугольник без форточек и рам — присутствие в жизни рисующего только формальных контактов. Отсутствие окон — закрытость и враждебность. Очень маленькие окошки и очень большая (открытая) дверь — неразборчивость контактов, возможность случайных связей. Очень большие окна и очень маленькую дверь нарисует писатель, созерцатель, осторожный в контактах человек.

Крыша. Очень большую крышу нарисует фантазер, крышу с нажимом — тревожный человек, нуждающийся в защите, плоскую крышу чаще рисуют депрессивные или эмоционально холодные люди.

Труба и дым. Труба отсутствует — конфликт со значимым мужчиной. Много дыма из трубы говорит о сильном внутреннем напряжении, которое человек пытается скрыть. Дым из трубы обозначен схематическими черточками — символизирует отсутствие тепла и любви в семейной жизни.

Итак, как вы догадались, дом — это схематическое изображение «я», где окна — это глаза, очаг — это счастье и душевное тепло, получаемое от значимых людей (которое либо есть, либо нет), дверь — это возможность (или невозможность) контактов.

С помощью этого теста можно не только оценить свое состояние, но и изменить его. Теперь вы знаете, каким должен быть «идеальный» (с точки зрения теста) дом. Нарисуйте его, это приведет к постепенному улучшению внутреннего психологического состояния и, соответственно, к позитивным переменам в реальной жизни.

Иногда рисунок может очень многое прояснить.

У меня на приеме была пациентка, с которой мы обсуждали ее личную жизнь, новоиспеченный брак, избранника. Меня насторожил в хорошо воспитанной и красивой молодой женщине диссонанс: правильные слова о замужестве и тоска в глазах. Пациентка призналась, что очень хочет иметь свой дом, и я предложила его нарисовать. Каково же было мое удивление, когда на рисунке появилась маленькая комната, красивая занавеска, наполовину открывающая окно. На окошке сидела кошка, а за окном шел дождь. Но самое удивительное — рядом с окном стояла односпальная кровать. Проанализировав рисунок, я поняла, что пациентка несчастлива в браке, она не видит своего будущего с этим мужчиной. Так и произошло, через некоторое время эта пара распалась. На повторном приеме я увидела радостную девчонку с горящими глазами. Оказывается, депрессия лечится не только антидепрессантами, но и расставанием с нелюбимым мужчиной.

Анализируя свои рисунки, проникнитесь их эмоциональным настроем, представьте, что их нарисовала другая женщина, о которой вам надо составить представление по рисунку, понять ее, дать ей совет.

Как взаимосвязаны стресс и сон? Первым признаком того, что вы находитесь в стрессовом состоянии, может явиться нарушение сна. Бережно относитесь к своему сну и выполняйте правила, которые помогут вам его нормализовать.

Существуют правила гигиены сна:

Перестаньте бояться своей постели и того, что вы не заснете. Сон — это естественное физиологическое состояние, поэтому вы рано или поздно обязательно уснете.

• Запомните: постель предназначена для сна и секса. Секс скоро снова появится в ней! Пока же вы должны в кровати только крепко спать. В постели НЕЛЬЗЯ читать, смотреть телевизор и делать другие дела, не относящиеся ко сну.
• Ложитесь только тогда, когда захочется спать. Не хочется спать — бодрствуйте. Сколько дел можно переделать!
• Вставайте каждое утро в одно и то же время (в том числе и в выходные дни).
• Крепкий ночной сон — это заслуженная награда. Надо строить свой день так, чтобы его логическим завершением стал естественный отдых. Оставляйте свои дневные проблемы за дверью квартиры или, в крайнем случае, снимайте их вместе с одеждой, ложась спать!
• Избегайте возбуждающей физической и психической активности перед сном.
• Устраните привычку дремать, лежать в постели днем в выходные дни, вставать попозже и отсыпаться. Этим вы сбиваете себе циркадный ритм так же, как если бы слетали в Австралию и обратно.
• Сократите употребление спиртного, не принимайте алкоголь менее чем за два часа до сна. Возможно, он поможет уснуть, но сон будет непродуктивным, а утром вам обеспечено плохое самочувствие и головная боль.
• Исключите употребление стимулирующих средств во второй половине дня, не пейте кофе или крепкий чай после 16:00.
• Регулярно делайте физические упражнения, но избегайте напряженной физической нагрузки после 18:00.
• Не объедайтесь перед сном и не ложитесь спать голодной! Непосредственно перед сном можно съесть яблоко, выпить молоко с медом, съесть маленький кусочек шоколада.
• Если вы не заснули в течение получаса или проснулись среди ночи, не залеживайтесь в постели более 15–20 минут, ожидая наступления сна. Встаньте, сделайте что‐то хорошее или немного перекусите. Очень помогает способ наших прабабушек. Всегда держите на прикроватной тумбочке стакан со сладкой водой (на стакан воды 1–2 чайные ложки сахара). При пробуждении выпейте несколько глотков. И снова ложитесь!
• Старайтесь спать в максимально комфортных условиях с минимальным уровнем шума и света. Комната должна быть хорошо проветрена, а воздух прохладный.
• Перед сном примите расслабляющий душ длительностью 15–20 минут. Вода может быть теплой (такой душ успокаивает и облегчает наступление сна) или прохладной (прохлада способствует наступлению сна). Нельзя принимать контрастный душ! Представьте, что все проблемы дня вместе со струями воды покидают вас и наступает долгожданное расслабление.
• Если мешают уснуть навязчивые мысли, уделите им время — все равно не уснете. Четко сформулируйте проблему, мысленно возьмите лист бумаги и напишите на нем, что вас беспокоит. Сверните лист бумаги в тонкую трубочку. Мысленно поместите лист в воздушный шарик и тщательно его надуйте. Позвольте шарику улететь, а сами мысленно следите за тем, как он удаляется, превращаясь в точку, а затем исчезает. Сделайте глубокий вдох и выдохните из себя проблемы. Обмякните всем телом и спите спокойно.
• Призовите на помощь воображение. Представьте, что вы находитесь на необычайно скучной лекции или совещании, которые вы по неопределенной причине должен терпеть не меньше 3 ч. Все сидят в креслах с откидывающимися спинками, и можно под унылый голос лектора устроиться поудобнее. Обычно требуется не больше 3 мин, чтобы этот образ погрузил в глубокий спокойный сон!

Сновидения — это важно. Во время стрессовой ситуации не только может быть нарушен сон, но и могут сниться кошмарные сновидения, а может быть, всего один яркий и тревожный сон вызовет страх. Это повод, чтобы поговорить о сновидениях подробнее.

Интерпретация сна через ассоциации, вызываемые его содержанием или формой, его символическое декодирование позволяет лучше погрузиться в собственное бессознательное. Сон может быть заново просмотрен при его обсуждении с другими людьми, реакции которых очень важны при условии, что они настроятся на вас и ваш сон. Произнесенные ключевые фразы сна другими людьми усилят их значение.

Сновидение, всплывающее в сознании при пробуждении, осталось «непереваренным», как если бы мы внезапно прервали процесс переваривания пищи. Сознанию нужно помочь завершить работу. Перескажите свое сновидение в настоящем времени, завершая его так, как вы того пожелаете. Ведь сновидение принадлежит именно вам! Тем самым вы снимете бессознательное психическое напряжение, вызванное незавершенными действиями, и сможете самостоятельно строить свое будущее.

И, наконец, подвергните анализу не содержание сна, а его краски, тон, голоса действующих лиц, их позы и жесты. Настройтесь на сон, как на музыку, и проанализируйте свои чувства. Входите в картину сна, видя только его краски. Общий тон сна о многом может вам рассказать.

Работая над сновидением, сделайте четыре важных упражнения.

Упражнение 1. Вспомните (возможно, письменно) содержание сна, свои чувства как героя сновидения. Посмотрите сон еще раз «со стороны», наблюдая и свою фигуру. Что бы вы хотели сказать, посоветовать герою этого сна? Как изменить его поведение?

Упражнение 2. Постарайтесь «перевоплотиться» в других героев сновидения. Что они думают? Чувствуют? Чего хотят? Какими полезными качествами обладают? Можно постараться перевоплотиться не только в одушевленные существа, но и в другие сопутствующие обстоятельства и предметы (если они запомнились).

Упражнение 3. Если бы все персонажи сновидения постарались вежливо договориться, начать сотрудничать, как бы это было? Посмотрите сон еще раз в новом варианте.

Упражнение 4. Придумайте новый сон на заданную тему, произвольно введите новых персонажей, измените обстановку, а главное, переделайте тревожное состояние в спокойное или радостное.

Секс: проблема или удовольствие?

Биологическая совместимость является непременным условием сексуальных отношений. Пары, в которых люди изначально физиологически и биологически не подходят друг другу, не имеют будущего. Биологическая непривлекательность не исправляется. Даже у ранее сексуально страстных партнеров с течением времени развивается десенсибилизация, то есть появляется снижение биологической чувствительности друг к другу. Кризис биологического привыкания — естественный и нормальный процесс и вполне преодолим в условиях взаимной любви и поддержки.

Давайте поговорим о том, как сохранить потребность в сексуальных отношениях в браке и гармонично их развивать.

Личная безопасность в браке и секс

У человека два базовых инстинкта: самосохранения и сексуальный. Основным является инстинкт самосохранения. Самое дорогое — это его жизнь. Это означает, что если у человека не удовлетворен инстинкт безопасности, когда есть угроза для жизни физической или психической, если один из супругов несет для другого угрозу психического разрушения (травмирует, подавляет, поглощает) или даже физического насилия, то сексуальные отношения могут серьезно страдать или вообще отсутствовать. Секс предполагает близость, открытость, доверие, а не самооборону. А как же сладкий секс после ссоры в знак примирения? Иногда только такой способ разогревания ушедшего сексуального чувства и остается, однако он быстро истощается, к сожалению, навсегда…

Чувствовать себя в безопасности, спокойно и расслабленно друг с другом вам поможет упражнение релаксации для двоих.

Упражнение «Зеркало». Расположитесь на стульях друг против друга. Сосредоточьтесь на ощущении волны расслабления, расходящейся по телу с каждым выдохом. Затем начинайте наблюдать за дыханием друг друга, стараясь достичь одновременного выдоха и одновременного прохождения расслабляющей волны.

Глаза должны быть приоткрыты, чтобы каждый видел, как поднимается и опускается в такт дыханию грудь партнера. Открытые глаза, однако, создают возможности увлечься видимым миром и упустить релаксационные ритмы собственного тела. Чтобы избежать этого, на первых порах можно порекомендовать расфокусировать взгляд, превратив партнера в размытое изображение. Если улавливать ритм дыхания партнера на слух, то упражнение можно выполнять и с закрытыми глазами. Но субъективно переживаемые при этом эффекты могут быть другими.

Обсудите полученные ощущения. Вы почувствуете, что расслабление «в унисон» дается легче и достигает большей глубины, чем обычно. У многих возникает отчетливое ощущение того, что партнер каким‐то образом «помогал» расслабиться. Бывает, что во время выполнения этого упражнения партнеры чувствуют себя «отделенными глухой стеной от всего мира», «опускающимися в недра расслабления в одном лифте», «обладающими общим дыханием», «входящими в резонанс» и т.д. Иногда им начинает казаться, что два отдельных потока расслабления как бы сливаются в один, гораздо более плотный и мощный. В основе стимулирующего действия партнеров друг на друга может лежать несколько разных психологических механизмов. Иногда решающим оказывается момент соревнования, явное или неосознанное стремление не уступить партнеру. В других случаях большая собранность при расслаблении связана с возросшей ответственностью, поскольку своим сбоем или отвлечением один из партнеров не только нарушает собственное действие, но и как бы подводит другого. При совместном расслаблении каждый может находить в партнере своеобразного «суфлера», внешнюю ритмическую опору для своего внутреннего действия. Вместе с тем через сонное умиротворяющее дыхание партнеры как бы «заражают» друг друга покоем и расслабленностью.

Можно сделать упражнение более интимным. Сидя или лежа рядом, подстройтесь под дыхание партнера. Вдох и выдох — общий. Вы незаметно для себя почувствуете единение, а если на выдохе вы будете говорить о своих чувствах, то ваши слова будут звучать весомее, проникать в самую глубину души, вызывать значимую ответную реакцию.

Эгоизм во имя сексуальной гармонии

Вместо того чтобы автоматически ублажать своего партнера, попробуйте переключиться и заглянуть в себя. Вместо того чтобы задаваться вопросом: «Что хочет он?», — спросите себя:

«А что сейчас хочу я?» Поначалу вам может быть трудно дать ответ на этот вопрос, так как у вас, вероятно, не было такой практики. Но не отчаивайтесь и продолжайте спрашивать себя о своих желаниях, а потом поделитесь ими со своим партнером.

Вы, возможно, сочтете это эгоистичным, так как обычно принято давать, а не получать, но только не в сексе! Вам следует овладеть искусством не отбрасывать в сторону собственные чувства и тревоги. Обсудите со своим партнером то, что вас мучает. Такие разговоры не разрушат ваш брак, наоборот, помогут стать ближе друг к другу и только укрепят брачные узы.

Очень важно начать обращать внимание на свои желания в сексе. Не нужно заниматься сексом только потому, что этого хочет ваш партнер, и только тем способом, какой нравится только ему или вам.

Большинство пар начинают чаще заниматься сексом после того, как партнеры обретают свободу давать отказ, если им не хочется сексуального контакта.

Чтобы выяснить то, что вам нравится в сексе, попробуйте использовать упражнения для повышения чувственности, которые рекомендуют многие сексотерапевты.

Упражнения для фокусировки чувственности

Проведите со своим партнером курс из 10‐часовых занятий, во время которых попытайтесь исследовать его и себя. Лучше всего выделять на это по одному часу каждый день или через день. Не совершайте половой акт до тех пор, пока не пройдете весь курс. Сначала примите душ, а затем ложитесь в постель, не надевая привычных пижам и ночных рубашек. Во время первых пяти занятий поглаживайте любые части тела, но не гениталии. Эти упражнения предназначены для получения удовольствия.

Меняйтесь ролями. Сначала лягте на живот, в то время как ваш партнер будет как можно нежнее гладить вашу голову, уши, шею, спину, бока, ягодицы, внутреннюю сторону бедер. Теперь перевернитесь и дайте партнеру заняться вашей грудью, животом, ногами и ступнями.

Тот, кому предназначаются ласки, должен сфокусировать свое внимание на собственных ощущениях и временно не думать об удовольствии или усталости второго партнера. Если вам что‐то понравилось или, наоборот, вызвало неприятные ощущения, скажите об этом своему партнеру. Поглаживания следует продолжать до тех пор, пока ласкаемый не почувствует, что уже достаточно. После этого партнеры меняются ролями, и второй партнер рассказывает первому о своих ощущениях. Не совершайте половой акт. Эти упражнения призваны повысить сексуальность и дать возможность партнерам лучше узнать то, что нравится каждому из них.

После того как вы закончите серию из пяти занятий, посвященных поглаживанию, приступайте к ласкам половых органов. Вы снова повторяете ласки всего тела, используя те приемы, которые особенно понравились вашему партнеру. Но теперь в игру включаются половые органы и другие эрогенные зоны. Старайтесь быть как можно более нежными и чуткими.

И снова особенно важно обращать внимание именно на свои ощущения и сообщать партнеру, что вам нравится, а что нет. Половой акт все еще запрещен. Цель второй серии упражнений состоит не в достижении оргазма, а в изучении того, что заводит вас и вашего партнера.

Некоторые сексотерапевты рекомендуют использовать лосьон или крем для тела, чтобы повысить чувствительность. Только пройдя весь курс занятий, вы можете совершить половой акт. К этому моменту вы должны научиться быть «эгоистом» и уметь попросить партнера сделать то, что вам нравится, а также знать, что нравится вашему партнеру.

Эти упражнения позволят вам более свободно говорить о сексуальных отношениях, что помогает лучше общаться и по другим вопросам совместной жизни.

Если вы почувствуете, что эти упражнения вам не нравятся, что вы не хотите ими заниматься, вам и вашему партнеру, скорее всего, требуется помощь специалиста, который разберется с сексуальными и эмоциональными особенностями ваших отношений.

Молчание — не знак согласия. Еще одной причиной вялости сексуальных отношений является отсутствие возможности откровенно поговорить о том, что вам не нравится. Иногда супруги боятся признаться друг другу в том, что секс больше не доставляет им удовольствия. Ей хочется более долгой прелюдии, а ему — новых поз и приемов. В результате партнеры начинают избегать сексуальных контактов друг с другом.

Например, мужчина может потерять сексуальный интерес к своей жене, потому что не может решиться предложить ей использовать более изощренные позы, боясь, что она догадается о его контактах с другими женщинами, а жена начинает избегать близости с мужем, которого очень любила, потому что его ласки стали казаться ей грубыми и неуклюжими. Она отказывает ему в сексе, но не может объяснить почему. В разные периоды менструального цикла, в предменопаузе и во время менопаузы мы испытываем разную потребность в сексе.

Во время гормональной перестройки гениталии могут стать чрезмерно чувствительными, появляется сухость во влагалище, и интенсивный секс, который вполне подходил раньше, становится дискомфортным и даже болезненным, женщина начинает избегать сексуальных контактов. Иногда причина такого воздержания состоит только в том, что жена не может поговорить открыто со своим мужем.

Несбывшиеся надежды и секс

Иногда супругам кажется, что они обманулись в своих ожиданиях. Когда вы женились или выходили замуж, вам казалось, что вы должны получить одно, а получаете совершенно другое. Например, вы ожидали, что муж сделает головокружительную карьеру, а он спокойно спит на диване после работы и ни к чему не стремится. Или вы ожидали, что он будет активным и пробивным, а его за конфликтность увольняют с пятой работы. Вы стараетесь не говорить мужу, что испытываете разочарование. Напротив, внешне вы ведете себя как образцовая супруга, однако внутри вас кипит злость от того, что друзья мужа взбираются все выше и выше по служебной лестнице, а он постоянно остается в тени. Вам действительно обидно, что такой яркий человек, как ваш муж, подававший столь большие надежды, не реализовал свой потенциал.

По мере того как вы все больше разочаровываетесь в нем, падает ваш сексуальный интерес, хотя вы не догадываетесь о связи между этими двумя вещами. Вместо этого вы решаете, что процесс затухания желания вполне естествен, так как вы стареете. Либо вам может показаться, что заботы о детях отбирают слишком много времени и сил. Если вы работаете и работа не очень интересная, то начинаете списывать все на усталость от совмещения служебных и домашних обязанностей. При этом вы не осознаете, что именно неудачи мужа заставили вас пойти на нелюбимую работу.

Но проблема может заключаться не только в неудаче, но и в большом успехе мужа. Жене кажется, что ее мужа интересуют только деньги, что он перестал любить ее и заботиться о ней. Муж же считает, что жена нисколько не ценит его за то, что он сделал для семьи. Чем больше обоим супругам кажется, что их не понимают и недооценивают, тем реже они занимаются сексом.

Миф о бесконечном счастье

Нас воспитали на твердой уверенности в том, что если мы встретим в своей жизни подходящего человека, то до конца дней будем счастливы, как никогда. Мы понятия не имеем о том, что первоначальная страсть проходит в течение нескольких месяцев. Мы расстраиваемся, нам становится страшно, и все потому, что мы не понимаем естественного развития событий. Люди думают, что удачный брак — это брак без проблем. На самом деле удачный брак — это брак, в котором супруги способны решить неизбежно возникающие проблемы. Проблемы действительно неизбежны, ведь происходит совмещение двух, а иногда и больше, совершенно разных личностей, а это всегда подразумевает переоценку ценностей и компромиссы. Успех вашего брака проверяется не отсутствием проблем вообще, а тем, как хорошо вы можете их решать, а также тем, как вы умеете преодолевать различия. Это справедливо как для секса, так и для всех остальных семейных отношений.

Двойные стандарты

Психическая двойственность иногда тоже вызывает проблемы.

Двойственность вызывает смятение партнера, так как он или она получают взаимоисключающие сигналы. Нельзя одновременно хотеть, чтобы муж делал серьезную карьеру и при этом постоянно находился в вашем распоряжении. Женщина может требовать, чтобы муж обращался с ней как с равной, но ей также хочется, чтобы он вел себя как ее «папочка», то есть защищал ее и заботился о ней.

Если подобная двойственность становится навязчивой, в отношениях партнеров неизбежно возникает гнев. Человек с двойственной психикой никогда не чувствует, что получает то, что ему хочется, так как его требования исключают друг друга. Ваш партнер не может удовлетворить вас, что бы он ни делал.

Некоторые из наших ожиданий вполне объективные, они открыто обсуждаются. Некоторые из ожиданий могут быть осознаны лишь частично, и мы не сообщаем о них нашим супругам. Подобные надежды могут витать в воздухе, но не быть сформулированы. И, кроме того, есть подсознательные надежды, возлагаемые нами на наших партнеров. Если любые из перечисленных надежд окажутся неоправданными, неминуемо возникают гнев и раздражение. Самый сильный гнев вызывают именно подсознательные ожидания, потому что, как правило, они основываются на том, что мы в детстве ожидали от своих родителей: заботы, любви, ласки, уважения.

Эти ожидания являются отголосками детских обид. Старые, забытые причины гнева добавляют горючего в пламя наших сегодняшних ссор.

Гнев и секс

Все по‐разному справляются с гневом — как со своим собственным, так и с чужим. Одну крайность представляют собой разгневанные любовники, то есть люди, которые сознательно или подсознательно любят становиться безумными. Гнев позволяет им ощутить свою силу и проявить власть. Жизнь таких людей представляет собой череду эмоциональных вспышек. Другая крайность — это мирные любовники. Они не любят открыто выражать свои чувства, и гнев вызывает у них беспокойство. У них настоящая аллергия на ссоры, они стараются избегать их всеми силами. Но это не значит, что они никогда не становятся безумными. Они тоже теряют голову от гнева, но не только не выражают этого открыто, а иногда даже отрицают свой гнев перед самими собой. Чаще всего люди не понимают, что просто боятся потерять над собой контроль, и в результате копят гнев в себе.

У разных людей гнев проявляется по‐разному: у одних — открыто и бурно, другие избирают тихую тактику. Они перестают разговаривать с партнером или отвечают на вопросы односложно и сквозь зубы. Некоторые не выражают свой гнев открыто, а действуют исподтишка, ведут себя именно так, например, как больше всего не нравится партнеру.

Реакция на гнев и его выражение могут зависеть от тех культурных традиций, на которых вы воспитывались. В одних семьях гнев принято выражать свободно и громко, в других приветствуется подавление гнева. Проблемы часто возникают у тех партнеров, которые воспитывались на разных традициях и у которых различные стили поведения в гневе.

Наиболее распространенной тактикой провоцирования гнева в браке является невыполнение своих обещаний. Такое поведение приводит к постоянным ссорам, потому что забывчивому партнеру кажется, что на него давят, а тому, кому было дано обещание, кажется, что в доме ничего нельзя сделать без борьбы.

Однако наличие определенной доли гнева считается вполне допустимым в браке. Партнеры слишком часто испытывают чувство вины за возникающие у них гневные или враждебные мысли. Им кажется, что появление таких мыслей и чувств свидетельствует о нарушениях в их взаимоотношениях. Парадоксально, но тех, кого мы больше всего любим, мы больше всего и ненавидим. Антипод любви — не ненависть, а равнодушие. Хотя это звучит курьезно, вполне нормально испытывать одновременно любовь и ненависть к одному и тому же человеку. Способность видеть в другом человеке соединение плохого и хорошего является признаком эмоциональной зрелости и способности сохранять долгосрочные отношения и сексуальный интерес.

Способность воспринимать полутона дает возможность установления глубоких взаимоотношений. Если человек может одновременно любить и ненавидеть другого человека, тогда он может испытывать гнев без страха, что подобные эмоции испортят их взаимоотношения. Это позволяет разрешать конфликты более здоровым и естественным образом. Вы можете выплеснуть наболевшее, но сохранить при этом любовь.

Ссоры и примирения, способность переходить от отчуждения к близости по большей части являются нормальными явлениями во взаимоотношениях. Гнев может временно отрицательно сказаться на сексе, но те же самые гнев и напряжение способствуют обновлению сексуального интереса.

Таким образом, хотя длительный, не находящий выхода гнев подавляет секс, его короткие вспышки обладают тонизирующим свойством. Сердиться на партнера иногда даже полезно, если только причина гнева осознана, высказана и за выяснением следует решение этой проблемы. Возможно, это прозвучит забавно, но способность испытывать негативные чувства в отношении партнера помогает сохранить секс живым на протяжении длительного времени. Ваш брак должен сопровождаться нормальными подъемами и спадами.

В гневе некоторые люди автоматически начинают вести себя прямо противоположным образом. Одни обращаются к партнеру, вызвавшему гнев, подчеркнуто вежливо. Другие выражают гнев еще одним скрытым способом — отстраняются от вызвавшего гнев партнера эмоционально или физически. Если вы стали обращать внимание на то, что больше обычного уделяете времени и сил домашней работе, детям, карьере или общественной деятельности и все меньше вашему партнеру, есть вероятность, что вы злитесь на него, но не выражаете этого открыто.

Вы начинаете избегать секса всеми возможными способами — ложитесь спать как можно позже, придумываете различные неотложные дела, становитесь излишне критичными или игнорируете партнера, как только он или она начинают проявлять сексуальный интерес. Очень важно осознать, что вы испытываете подавленный гнев. Попытайтесь вытащить его наружу, поговорив с партнером, друзьями или психотерапевтом.

Дам рекомендации по борьбе с гневом.

• Не бойтесь гнева. Вы, как и любая другая нормальная женщина, думаете, что должны быть милой и приятной, а не раздраженной и злой. Это правильно лишь отчасти. Главное, что вы должны, — это быть счастливой. Каждый сердится время от времени, и это здоровые эмоции. Дабы не было социальных последствий от проявлений гнева, выражайте свои негативные эмоции, написав их на бумаге. Можно поговорить с понимающей подругой или пустым стулом. Главное — не молчать.
• Не подавляйте гнев. Гнев сопровождает негативные эмоции. Когда ваше сердце кричит, что ему больно, подавление гнева и направление его внутрь себя может привести к развитию депрессии, психосоматических заболеваний. Это было установлено специальными исследованиями. Постарайтесь понять причину своего гнева и выражайте его наиболее приемлемым для вас способом.
• Не бойтесь потерять контроль. Часто люди думают, что, однажды не совладав с гневом, они всегда будут не в состоянии справляться с ним. Как правило, этот страх ничем не подкреплен. Для того чтобы справиться с гневом, найдите безопасное, уединенное место. Вы должны быть уверены в том, что можете выпустить свой гнев без последствий. Кричите, бейте посуду, рвите зубами подушку, делайте все, что угодно, чтобы выпустить из себя этого уродливого джинна. Получив освобождение от гнева, наведите порядок в помещении, мыслях и чувствах и продолжайте жить.
• Не беспокойтесь о том, что другие люди будут думать о вас. Почему‐то считается, что выражение горя и печали социально приемлемо, а вот проявление гнева должно вызывать смущение и стыд. Позвольте себе пройти через свои эмоции независимо от того, какие они.
• Регулярно занимайтесь физическими упражнениями. Подойдет любой вид занятий, который вам нравится: прогулки, аэробика, плавание; помогают любые движения — от монотонного подбрасывания мяча до жевания жвачки. Можно даже начать заниматься более агрессивными видами спорта. Обязательное условие — нагрузка должна быть достаточной и регулярной. После этого места гневу и депрессии в вашем теле уже просто не найдется.
• Проявите эмпатию. Чтобы обуздать приступы неконтролируемого гнева, проявите эмпатию, то есть постарайтесь понять, что испытывает человек, который вызывает у вас гнев. Гнев и эмпатия несовместимы.
• Гневайтесь контролируемо. Разрешите себе гневаться в определенное время и установите допустимую степень проявления гнева.
• Помните о том, что неконтролируемое проявление гнева — это публичное обнажение вашей души, что так же неприлично, как и публичное физическое раздевание. Подумайте, хотели бы вы раздеться именно перед этим человеком?

Для секса губительно и вредно:

• вытаскивать наружу старые обиды и припоминать партнеру все грехи, что он (или она) совершили со дня вашего знакомства;
• говорить с сарказмом;
• использовать общие высказывания типа: «Ты просто невозможен!» или «Такое поведение типично для тебя!»;
• навешивать ярлыки («Глупее просто не придумаешь!» или «Ну ты и идиот!»);
• обзываться («Ты — …!»);
• угрожать физически или морально, использовать такие высказывания, как «Если ты не сделаешь так‐то и так‐то, я с тобой разведусь!»;
• драться, пинаться, царапаться, давать пощечины, толкать;
• отказываться слушать или обсуждать ответные жалобы или чувства партнера, перебивать на полуслове;
• выказывать отсутствие интереса и уважения к точке зрения партнера («Плевать мне на то, что ты думаешь!», «Мне без разницы, что ты говоришь!»);
• отказываться общаться с партнером, уходить из комнаты или заявлять: «Оставь меня!» или «Убирайся с моих глаз!»;
• парировать жалобы партнера общими словами, а не выслушивать их серьезно («Что ты вечно брюзжишь?», «Ты все время выискиваешь, на что бы пожаловаться!»).

Гнев является таким сильным «отворотным» фактором, что его не могут преодолеть никакие упражнения для обострения чувственности.

Прежде чем заняться любовью, пара должна заняться своими взаимоотношениями. Чтобы появилось желание и возникли эротические чувства, необходимо преодолеть гнев хотя бы частично. Рассерженный партнер не захочет доставить удовольствие другому партнеру.

Очень часто затаенный гнев пересиливает и собственные приятные ощущения.

Неудовлетворенные эмоциональные потребности

Вам важно, чтобы вас выслушали, а партнер игнорирует вас… Он хочет, чтобы его жизнь была более спонтанной, а она оказывается педантичной и негибкой. Она хочет букет без повода, а он забывает покупать цветы вообще, считая это неоправданной тратой денег. Один из партнеров постоянно ощущает потребность в проявлении физической ласки (объятия, поцелуи вне секса), в то время как другой партнер ненавидит, когда к нему прикасаются.

Если эмоциональные потребности оказываются неудовлетворенными, рано или поздно проблема начинает оказывать влияние на сексуальную жизнь, эмоционально неудовлетворенный партнер теряет желание.

Депрессия — частый спутник нашей жизни и злейший враг сексуальных отношений. Это не просто сниженное настроение, это еще и нарушение важнейших физиологических функций, одной из которых является сексуальная. Депрессия проявляется ангедонией (невозможностью получить удовольствие), отсутствием желаний и смыслообразования, пораженческим взглядом на жизнь. Депрессивный человек отличается застывшей мимикой, однообразной «депрессивной» позой, мысли его порой текут медленно, что внешне проявляется отсутствующим взглядом и рассеянностью. Он утомляем, у него нарушен аппетит. Иногда депрессия выходит на уровень телесных проблем и сниженное настроение почти незаметно. Только опытный психотерапевт может поставить этот сложный диагноз.

Депрессия требует лечения. Но массовое применение антидепрессантов, зачастую не всегда оправданное, порой приносит вреда не меньше, прежде всего влияя негативно на сексуальную функцию. Лечение не должно быть тяжелее болезни. Искусство врача и заключается в том, что кого‐то он лечит словом, кого‐то — делом, кого-то — конфеткой, а кого‐то — таблеткой.

Чувство соперничества в семьях встречается чаще, чем можно подумать. Оно присуще многим семьям, в которых работают оба супруга. Если и муж и жена достаточно амбициозны, один из них обязательно испытывает беспокойство, а порой и раздражение, когда второй быстрее добивается успеха. Женщина в силу своих нейрофизиологических особенностей, большей усидчивости и коммуникабельности чаще добивается больших успехов, чем ее партнер. Поднимаясь по карьерной лестнице вверх, не забудьте оглянуться, возможно, вы поднимаетесь в одиночку, а ваш партнер остался где‐то внизу, а может быть, и с кем‐то — более простой, понятной и не такой амбициозной. Если, увлекшись построением карьеры, вы все реже занимаетесь сексом, то следует задуматься о причинах. Выход есть. Помогите мужу в его карьерном росте, входите домой после работы Женщиной, а не боссом. Уберите из голоса командные нотки, а из поведения — бульдожью хватку. Ведь в постели вы будете не руководителем, а женщиной, так и ведите себя, как женщина: чувственная, сексуальная, загадочная и слабая.

Желание любви и любовь желаний

Если вы хотите быть счастливой в сексуальной жизни, заявите об этом сначала себе, потом партнеру. Сделайте сексуальную сторону вашей жизни важной и желанной. Думайте о сексе. Выделите себе время для мыслей о сексе, воображайте самые фривольные сцены, мечтайте, желайте секса, будьте готовы к сексу всегда, отдавайте ему самые лучшие часы своей жизни. Составьте с мужем секс‐лист, в который вы будете заносить дату и время предполагаемого секса, готовьтесь к сексу, как к празднику. Разнообразьте сексуальные отношения. Помните о том, что в супружеской постели все прилично и дозволено, если это приносит удовольствие обоим супругам.

Секс — это полезно

Если ваш партнер хочет сексуальных отношений, а вы отказываетесь потому, что у вас болит голова, помните, что вы отказываетесь от самого физиологического и эффективного лекарства.

Секс полезен для физического и психического здоровья. Он:

• снимает головную боль;
• уменьшает нервозность;
• улучшает сон;
• лечит судорожные подергивания;
• улучшает кровоток;
• сжигает калории;
• увеличивает уровень эстрогенов;
• сохраняет молодость;
• улучшает отношения.

Впрочем, целоваться тоже полезно. Поцелуи улучшают состояние кожи, кровообращение, снимают головную боль, предотвращают кариес зубов.

Если во время быстрого чмоканья в щеку мы используем только две мышцы, то во время французского поцелуя работают 34 мышцы лица. Чудесная гимнастика для мимических мышц!

Даже короткий поцелуй сожжет пару калорий, в то время как страстный французский поцелуй может убрать пять калорий. Делайте это в течение одной минуты, и вы избавитесь от 26 калорий! Целуясь в течение часа, вы можете пропустить ваше посещение тренажерного зала, так как вы распрощались с 1560 калориями!

Искусству любви учиться никогда не поздно и никогда не стыдно. В интимных отношениях не стыдно:

• оставить любимому записку или прислать СМС с легким эротическим налетом;
• невзначай одарить страстным поцелуем;
• научиться новой позе или движению;
• проявить инициативу;
• прошептать на ухо то, что именно сейчас вы хотите;
• заняться сексом в машине или на кухне. Быть счастливой не стыдно!