Глава шестая
Как осознанность и рациональное мышление помогут вам реализовать свои ценности и добиться цели

Психотерапию сейчас невозможно представить без работы с ценностями. Ценности – это то, что делает нашу жизнь наполненной смыслом. Многие страдают только из-за того, что не могут найти свои ценности или имеют о них ошибочные представления.

Что же это такое, ценности? Это обобщенные явления, которые мы воспринимаем на веру как важные. Например, свобода, духовность, комфортная жизнь, семья, любовь, здоровье, деньги, успех, помощь другим людям и т. д.

Мы не можем доказать почему какая-то ценность для нас более важна. Это вопрос веры и предпочтений. Мы можем объяснить, чем она нас привлекает, но не сможем логически обосновать, что одна ценность лучше, чем другая.

Ценности могут пересматриваться в течение жизни. Они меняются с опытом, возрастом и образом жизни. Часто люди боятся признаться себе, что их ценности изменились и продолжают нести на себе ненужный груз отжившей веры. Им кажется, что они станут предателями, их жизнь потеряет смысл и разрушится без этих старых ценностей.

Но это нормально пересматривать свои взгляды, даже если нам придется какое-то время остаться без ценностей, точнее не осознать их сразу. Они скорее всего все равно у нас есть. Просто мы не видим их иногда. Из-за того, что старые ценности их заслоняют. Или мы не задумывались, чтобы заглянуть в себя. Или нам мешают бесплодные размышления и чрезмерные эмоции.

В такие моменты жизнь кажется бессмысленной. Особенно, если мы верили, что смысл жизни – это что-то вечное, абсолютное и универсальное. Но, как писал Эмиль Франкл, основатель логотерапии, смысл мы создаем сами и находим его. При этом смысл жизни может меняться не только в течение лет, но и минут. Каждую минуту смысл может меняться и открывать неизвестные нам ранее стороны.

Для того, чтобы определиться со своими ценностями для начала можно попробовать составить список того, что вы больше всего цените.

Например, список может выглядеть так.

1. Семья

2. Здоровье

3. Религия

4. Свобода

5. Быть полезным обществу

Для того, чтобы сделать более взвешенный выбор может быть полезным отключиться от логических размышлений и выйти из чрезмерно эмоционального отношения с помощью концепции «Мудрый Разум», которая активно используется в ДБТ.

«Мудрый Разум» – это состояние нашей психики, в котором мы не анализируем, но и не поддаемся эмоциям. Можно сказать, что это интуитивное познание. Мы погружаемся в себя, отключаясь от мыслей и эмоций.

Это переживание похоже на религиозное переживание. Но и у атеистов такие переживания встречаются, когда они сталкиваются с чем-то величественным, большим, чем они сами, но что они в то же время ощущают внутри себя.

Вероятно, это накопленное знание, которое стало настолько внутренним, что не полностью осознается без сознательного усилия. И мы можем приобщиться к нему, сделав его сознательным. Полезно обратиться к «Мудрому Разуму», когда мы ищем свои ценности. Для этого нужно принять удобную позу, расслабить мышцы и на вдохе говорить «мудрый», на выдохе – «разум». Но это могут быть любые другие слова, которые приведут нас к «Мудрому Разуму». А затем можно на вдохе спросить его: «Какие ценности для меня наиболее важны?». И прислушаться к ответу на выдохе. Это нужно повторить несколько раз.

Перед тем, как приступить к реализации ценностей важно посмотреть, насколько они представлены в вашей жизни. Для этого можно использовать очень известную многим технику «Колесо Жизни».

Нужно составить круговую диаграмму, где каждый сектор будет представлять одну из ценностей. Центр диаграммы – это нулевой, а край – максимальный уровень удовлетворения. Нужно отметить, насколько вы удовлетворены реализацией этой ценности в вашей жизни и затем соединить получившиеся точки. Обычно наблюдается перекос в какую-либо сторону. Значит, мы можем поработать над теми ценностями, которые у нас недостаточно реализованы.

После того, как мы определили ценности, нужно определиться с целями.

Ценности реализуются в виде целей. Это конкретные и объективно наблюдаемые результаты. Например, у вас есть ценность «семья». Целью будет, например, вступить в брак и родить ребенка.

Дальше нужно ответить на 5 вопросов, чтобы разработать цели.

• Чего именно я хочу в своем будущем?

Например, я хочу ребенка и мужа.

• Что я делаю сейчас для этого?

Ничего. Жду, когда я кому-то понравлюсь и мне предложат замуж.

• Что я чувствую в связи с тем, что делаю?

Разочарование.

• Что можно сделать по-другому, чтобы достичь будущего, которого я хочу?

Зарегистрироваться на сайтах знакомств. Ходить на какие-нибудь мероприятия. Отвечать на приглашения о встрече с мужчинами. Предлагать симпатичным мужчинам встретиться.

• Что я почувствую, если достигну того, чего хочу?

Радость

Цель должна быть конкретной, измеримой, реалистичной, иметь временные характеристики, желаемой. Например, «я должен разбогатеть, как Алишер Усманов, потому что так надо» не соответствует эти критериям. Лучше ее переформулировать так: «увеличить доход на 50 тысяч рублей через 6 месяцев, потому что я в этом заинтересован».

Затем нужно разбить цель на задачи. Например, поискать вакансии в интернете с большей зарплатой, спросить знакомых и друзей о возможностях работы, поискать дополнительную работу, попросить прибавку на нынешней работе. Здесь может помочь «мозговой штурм», когда вы накидываете любые идеи, а затем выстраиваете их в определенную последовательность шагов и оцениваете плюсы и минусы этих планов.

На пути к реализации ценностей и целей мы можем столкнуться с трудностями и проблемами. Для их решения существует ряд техник. Они есть и когнитивно-поведенческой терапии и в коучинге.

1. Обозначьте проблему конкретно: не хватает денег на образование, секс с мужем не удовлетворяет, ребенок прогуливает школу.

2. Устройте мозговой штурм.

Придумайте и выпишите как можно больше возможных вариантов решения проблемы. Любых вариантов. Даже необычных, странных и фантастических. Это поможет дать свободу мышлению и найти реалистичный вариант из всех возможных. К тому же фантастический на первый взгляд способ может оказаться при рассмотрении весьма практичным или подтолкнет к новым идеям.

3. Оцените варианты.

Задайте себе вопросы насколько реалистична каждая из идей, какие у нее есть преимущества и недостатки.

4. Составьте план решения проблемы.

Затем можно поработать с мешающими эмоциями и иррациональными убеждениями. Вам нужно выяснить, что это за эмоции и поведение: страх познакомиться с парнем, который нравится; гнев на ребенка, который мусорит в комнате; чрезмерная радость в случае успеха, из-за которой начинаете слишком расслабляться.

После того, как вы выяснили эмоцию и поведение, которые вам мешают и являются явно нездоровыми (чрезмерными, слишком длительными, неадекватными ситуации и неэффективными), то нужно разобраться какое иррациональное убеждение за ними скрывается.

Нужно взять типичную ситуацию, в которой возникает проблема. Сначала надо описать фактическую сторону вопроса. Постараться максимально нейтрально описать ситуацию. Именно факты, а не интерпретации. Факты можно наблюдать во внешнем мире: кто-то что-то сказал или сделал. Также фактами являются ваши собственные чувства или эмоции, возникающие мысли, физические ощущения.

Например, «Петя сказал мне: „Не разговаривай так со мной!“», «у меня появилось чувство тревоги», «я подумал, что у меня ничего не получится». Фактами не будут являться: «Какой-то идиот нагрубил мне», «это ужасно», «ничего не выйдет». Это ваши интерпретации фактов.

Это нужно, чтобы максимально объективно взглянуть на ситуацию. Ведь мы часто не видим фактов за интерпретациями, поэтому ситуация кажется очень запутанной.

После того, как мы выяснили фактическую сторону вопроса, то нам важно понять, какую эмоцию вы, в связи с этим, переживаете. Например, после слов Пети вы почувствовали гнев, после чувства тревоги – заметили грусть, а после мысли о том, что ничего не получится – подавленность.

Также бывает важно определить, какое поведение возникло. Вы ударили Петю или впали в ступор; заплакали, загрустив из-за своей тревоги; стали листать ленту в соцсети, когда подумали, что ничего не получится.

Нужно затем понять, насколько эти эмоции и поведение нездоровые. Если они вам не помогают решить проблему, очень интенсивные и длительные, «выбивают из колеи», то вероятно не являются здоровыми.

Нездоровых эмоций или форм поведения может быть несколько в одной ситуации. За каждой из них скрывается одно или несколько иррациональных убеждений: требование, оценивание, «ужасание», «непереносимость».

После того, как они были определены, надо их оспорить. Необходимо привести аргументы за и против убеждения. Особенность иррационального верования в том, что оно нелогично, неполезно и нереалистично. Поэтому приводимые за него аргументы не могут быть убедительными. Они также не соответствуют логике, принципу реальности и эффективности. Они обычно повторяют тоже самое иррациональное верование.

Например, разберем ситуацию с Петей на предмет иррациональных убеждений.

Допустим, вы выяснили, что гнев и поведение в отношении Пети нездоровые, так как никак не помогают решить проблему. Дальше нужно выяснить, а что именно вас так разгневало. Например, вы считаете, что это слишком грубо так высказываться, как он это сделал: «Не разговаривай так со мной!»

Не стоит сразу пытаться выяснить, правда ли что это грубо. Допустим сначала, что это правда. Затем надо выяснить какое есть иррациональное убеждение в отношении того, что он грубо разговаривает. В случае гнева и агрессивного поведения – это обычно требование: «Он не должен так себя вести. Он не должен грубо говорить со мной». Если мы его обнаружили, то нужно его оспорить.

Есть три типа аргументации в этом оспаривании:

Можно задать себе следующие вопросы:

– на основании чего я решил, что он не должен грубо разговаривать?

– есть ли такие законы природы, которые не позволяют ему это делать?

– есть ли такие человеческие законы, которые ему не позволяют так себя вести?

– даже если они есть, то он не может их нарушать?

– свойственно ли ему было такое поведение раньше?

– какие могут быть причины у такого поведения?

Скорее всего мы получим следующий ответ: «Нет таких законов природы и общества, которые запрещали ему так делать. Раз он так делает, значит он может это. Может быть есть какие-то правила на этот счет, но как любой человек он эти правила может нарушать. Он и раньше так себя вел. Нет такого абсолютного правила, что он не должен так делать. Мне просто этого не хочется».

– как из того, что мне не нравится его поведение, следует, что он не должен так делать?

– не превращаю ли я себя в Бога, чьи желания должны исполняться другими людьми?

– я могу управлять напрямую поведением других?

– от чего зависит поведение другого человека?

Ответ будет такой: «Мне очень хочется, чтобы он так себя не вел, но это не значит, что он так не должен делать. Я не Бог, чтобы мои желания исполнялись. Я не могу подчинить другого своим желаниям. Поведение другого человека продиктовано его ценностями и убеждениями, привычками и отношением».

– какую пользу дает мне это убеждение?

– как оно влияет на мое настроение и поведение?

– как оно влияет на мои цели и ценности?

Ответ может быть следующим: «От того, что я так думаю я очень сильно злюсь и наношу удары Пете. Это не улучшает мое общение с ним. Я заинтересован в улучшении общения с ним. Я противник насилия в общении. Это убеждение мне никак не помогает, а только вредит».

Теперь мы можем сформулировать рациональное убеждение: «Я не хочу, чтобы Петр грубил мне, но это не значит, что он не должен этого делать».

Такое убеждение переводит нездоровый гнев в здоровое раздражение, которое поможет повести себя эффективно. Например, сказать Пете, что вам его поведение не нравится, а затем жестко, но не грубо отстоять свои права, сохраняя уважение к нему, как к личности.

Точно такие же типы аргументации подходят и для других иррациональных убеждений: «ужасания», непереносимости и оценивания. Их можно проверить на предмет реалистичности, логичности и полезности.

Это называется диспутирование иррациональных убеждений. Его необходимо делать регулярно. Важно не только использовать когнитивное, интеллектуальное оспаривание. Необходимо подключить и эмоциональную составляющую. Можно использовать образы, метафоры и яркие примеры, тон голоса, жестикуляцию и даже грубые слова, когда вы оспариваете свое иррациональное убеждение.

Например, так: «С какого черта я решил, что он не должен мне грубить? Я что, Господь Бог? Человек ведет себя так, как ведет, даже если мне это очень не нравится! Глупое, дурацкое убеждение, что „он не должен мне грубить“». Только не нужно оценивать себя или другого, но грубо оценить свое убеждение можно и важно, понимая, что оно – это не вы.

Поведенчески можно оспорить это убеждение следующим образом. Не избегать встречи с Петром и когда он начнет грубить, действовать вопреки своему убеждению, не проявляя злости и не нанося ему ударов.

Еще один пример диспутирования иррациональных убеждений. В данном случае человек, испытывает чувство подавленности, которое провоцируется неблагоприятной для него политической ситуацией в стране.

Интересно, что вопросы политики часто заставляет людей расстраиваться и впадать в дисфункциональные чувства. Кто-то расстраивается, что в стране слишком авторитарная атмосфера, кто-то – что недостаточно авторитарная. Для психотерапии не имеет большого значения содержание идей. Более важна их формулировка и форма.

Такое убеждение неизбежно приведет к депрессии.

Чтобы сделать его более рациональным, реалистичным и полезным, нужно поразмыслить над следующими вопросами. Ответы подобраны для человека, придерживающегося либеральных и левых взглядов, но можно по той же логике подобрать их для сторонника консервативных ценностей.

Не превращаю ли я себя в бога, желания которого должны исполняться? Политическая ситуация зависит не только от моего желания, но и от многих других причин. От исторического прошлого, желаний моих сограждан, их сознательности, соотношения политических сил, состояния экономики, силы правительства, внешнеполитических факторов и много чего еще, что даже неизвестно и порой случайно.

Страна – не только политический строй. Это ее культура, люди, природа, наука, ее прошлое, будущее и многое другое. Да, у моей страны есть недостатки, но есть и достоинства. Нельзя по одной, пусть и важной, негативной черте судить о стране в целом.

Я – не только мое гражданство. Я не мог выбрать, где мне родиться. Нельзя сказать о человеке, что он в целом недостойный, раз он живет в стране с каким-то политическим строем. Он просто живет в такой стране по определенным причинам. Или он не может уехать, или он хочет изменить свою страну, или у него есть другие обстоятельства: семья, друзья, любовь к родине.

В истории моей страны много примеров, когда происходили политические перемены. Часто непредсказуемо и неожиданно. Нет никаких оснований утверждать, что никогда и ничего не изменится. Это в худшем случае неизвестно. А в лучшем случае, учитывая происходящие процессы и историческое прошлое, можно говорить о достаточно высокой вероятности изменений. Политическая ситуация постоянно изменяется. Она не может быть статичной. Даже ее ухудшение может привести к более быстрому обратному эффекту. Чем гуще сумерки, тем ближе рассвет. Вечного ничего нет.

Я не могу изменить все. Но что-то изменить я могу. Если мои действия соединятся с действиями других людей, то изменений будет больше. Любые глобальные изменения – совокупность локальных. Вполне вероятно, что мое локальное действие найдет отклик у других людей и начнутся перемены. Я не могу быть уверенным в этом. Но я могу пробовать. Возможно, что через какое-то время это произойдет. Но даже если этого не произойдет при моей жизни, то мои локальные действия принесут пользу сами по себе. И они приблизят тот мир, который я хочу. Революция 1917 года готовилась около ста лет. Ее начали еще декабристы, продолжали народники, а завершали эсеры, анархисты и социал-демократы.

Абсолютная монархия и патриархат Саудовской Аравии лучше? По крайней мере у нас нет золотых статуй президента на площади. Были и есть более авторитарные политические режимы. Неблагоприятная политическая ситуация – еще не конец света.

В любых правительствах есть коррупция. Каждое правительство заинтересовано удержаться у власти и подавлять оппозицию. Степень возможности делать это зависит от силы сопротивления общества, которое часто не в состоянии успешно сопротивляться по объективным причинам.

Я и другие люди можем это пережить. Да, это будет тяжело. Но люди жили и живут при неблагоприятных политических режимах. При этом в их жизни все равно есть счастливые моменты. Они продолжают учиться, работать, создавать семьи, сопротивляться и делать все то, что свойственно людям. Мы же смогли пережить вторую мировую войну и сталинизм.

Подобные размышления приведут к рациональному убеждению. Оно будет сопровождаться не депрессией, а кратковременным, умеренно выраженным чувством грусти, которое не препятствует достижению цели:

«Я хочу, чтобы в моей стране была другая политическая ситуация. Но это не значит, что она ДОЛЖНА быть другой. Эта политическая ситуация – серьезная проблема. Но наличие проблемы не делает мою страну воплощением зла. То, что я живу в такой ситуации не делает меня каким-то плохим. Просто так сложилось, что я живу в подобных условиях. Все меняется. Невозможно, чтобы такая ситуация была вечной. Даже если она будет хуже, то и это закончится рано или поздно. К тому же я могу влиять на ситуацию или уехать из страны. Плохая политическая ситуация – не самое ужасное, что может быть со мной. И я могу это пережить и бороться за лучшее».

После этого мы можем проверить и само наше допущение, автоматическую мысль. Например, что Петя вам нагрубил. А правда ли это так, что он нагрубил, правда ли, что в стране неблагоприятная политическая ситуация?

Здесь поможет техника работы с автоматическими мыслями из когнитивной терапии Бека: какие есть факты, подтверждающие и опровергающие эту мысль? Как можно по-другому оценить его поведение? Более подробно я рассмотрел ее в примере с господином Мерсо.

Вполне возможно, что он правда вам нагрубил и вам стоит быть раздраженным на него. Но может оказаться, что грубости может и не было. А в таком случае даже здоровое раздражение может быть бессмысленно.

Многие автоматические мысли можно проверить с помощью поведенческого эксперимента или изучения фактов. Можно, например, опросить других людей, считают ли они слова Пети грубостью. Можно проверить свою мысль, что политическая ситуация в стране слишком авторитарная или либеральная, изучив разные книги и статьи на эту тему. Но важно делать это максимально непредвзято и принимать в расчет различные точки зрения, проверяя их и ориентируясь на факты.

Даже научившись оспаривать иррациональные убеждения и оценивать автоматические мысли, вы все равно от них не сможете совсем избавиться. Они станут слабее, вы станете им меньше доверять, они будет меньше влиять на ваше поведение. Но они все равно будут появляться, так как это связано с особенностями работы нашего головного мозга и влиянием социума, который иррациональные идеи культивирует.

Реклама и кино, книги и статьи, а особенно посты в соцсетях будут вам напоминать о том, что вы должны быть настоящим мужчиной или женщиной; что если у вас нет этих часов или вы не читали «Войну и мир», то вы неудачник; что не выйти замуж до 30 – это ужасно; что невыносимо жить, когда ваша жена имеет лишние килограммы. Друзья, знакомые и авторитетные люди будут вам тоже внушать те или иные иррациональные идеи. Потому вам придется регулярно отражать эту атаку.

Помимо прямой контратаки против этих убеждений и мыслей можно использовать их игнорирование, дистанцирование от них и отвлечение и переключение внимания. Можно обобщить этот способ под названием «осознанность».

Это модное понятие, которое не всегда понимают верно. Иногда думают, что быть осознанным-значит просто отдавать себе отчет в том, что ты делаешь. Но это не совсем так. Точнее не только так. Ведь мы все отдаем себе в той или иной степени отчет в своих действиях. С другой стороны, это невозможно всегда и во всем. Поэтому осознанность – это не просто состояние, но и навык, процесс, деятельность.

Это понятие достаточно сложно объяснить. Его проще почувствовать. Я не буду приводить различных определений, а попробую их обобщить.

Осознанность – навык, состояние и способность безоценочно концентрировать внимание на различных объектах и переключать между ними внимание, удерживать внимание на нескольких объектах, дистанцироваться от них или наоборот погружаться в них. Объектом могут быть как внешние для нас явления (предметы, звуки, люди), так и внутренние (телесные ощущения, мысли и чувства).

В DBT есть простое объяснение осознанности.

Осознанность можно описать следующими характеристиками:

Это навык воспринимать (видеть, слышать, обонять, ощущать, пробовать на вкус), не называя объект и не интерпретируя. Это не значит, что в голове не будет мыслей, но вы сознательно концентрируетесь не на них. Их вы просто отмечаете и отпускаете. Все время наблюдать невозможно и не нужно, но уметь это делать важно. Мы все обладаем в той или иной степени этим умением, но обычно не задумываемся об этом. Но если сделать из него практику и умение, то это может значительно улучшить жизнь. Потому что многие наши мысли, поступки и эмоции бывают неадекватны ситуации, так как мы не наблюдаем ее такой, какая она есть, а видим свои реакции: мысли, чувства и поведение.

Например, человек просто идет, хмурится, отворачивается. Если бы мы наблюдали непредвзято, то тут остается много пространства для разных предположений и действий. Но если мы замечаем только свою интерпретацию, то можем решить, что он злится на нас и попытаться избежать встречи с ним. Хотя на самом деле этот человек задумался о своей проблеме и нуждался в помощи. Иногда бывает просто полезно созерцать, а не описывать и анализировать.

Интересно, что мы можем наблюдать не только за внешними объектами, но и за своими эмоциями и мыслями.

Это навык называния черт различных предметов, людей и внутренних переживаний. Например, красный, соленый, тихий, шершавый, пряный. На первый взгляд это же так просто. Какой-то детский сад. Этому детей учат. Но интересно, что многие взрослые не умеют этого делать. Мы привыкли сразу оценивать «хороший», «плохой», «вкусный», «невкусный». Мы опять видим сквозь призму своих оценок, когда забываем описывать то, что вокруг нас и в нас. Это важный навык, который помогает избегать преждевременных оценок и помогает отмечать факты. К тому же все мы не привыкли описывать свои внутренние переживания, так как это не очень распространено в нашей культуре.

Иногда не нужно быть пассивным наблюдателем или описывать что-то. Иногда нужно погрузиться в танец, секс или просмотр кино. Если мы будем пытаться все время наблюдать во время танца, то это вряд ли сделает его успешным. Поможет переключение между этими навыками. Участие – это полное погружение в деятельность, растворение себя в действии или объекте. Конечно, и этот навык нет необходимости использовать всегда и везде.

Когда мы осознанны, то не оцениваем или осознаем свое оценочное суждение и воспринимаем его критически. То есть не выносим вердикт, каков уровень, каково качество и нравится нам это или нет. Мы просто воспринимаем, описываем, участвуем, не делая оценочных суждений, выводов и интерпретаций: «Я чувствую страх. У меня есть мысль, что я схожу с ума. Я слышу крики людей», например. Вместо: «Это ужасно. Я схожу с ума. Все ужасно кричат». Опять же, не стоит все и всегда воспринимать безоценочно. Важно уметь воспринимать безоценочно, а затем сделать оценку исходя из своих предпочтений и интересов, осознавая это оценивание.

Это значит делать только одно дело. Когда вы погружаетесь и сосредотачиваетесь на чем-то одном. Если вы завтракаете, то концентрируетесь на еде, а не смотрите в смартфон и не разговариваете.

Не всегда это нужно. Но этого навыка нам часто не хватает в нашей многозадачной жизни. Мы пытаемся делать многие вещи одновременно, в итоге не получаем удовольствия, не погружаемся в процесс, и получаем не те результаты, о которых мечтали.

Будучи осознанны, мы действуем эффективно, то есть делаем то, что наиболее важно в данный момент времени, учитывая перспективы. Это непросто. Но если мы осознаем происходящее вокруг, свои желания и тело, чувства и мысли, то можем принять более эффективные решения. Например, вы опаздываете на работу и вспомнили, что давно не видели свой паспорт, который в данный момент вам не нужен. Появляется мысль не потеряли ли вы его. Неэффективным будет следовать за этой мыслью и начинать искать паспорт. Но если вы осознаете то, что происходит в данный момент объективно, то сможете несмотря на страх и эти мысли пойти на работу, сосредоточиться на ней, а вернувшись домой, начать его искать.

Осознанность появилась в психотерапии относительно недавно. Возможно одни из первых попыток использовать осознанность предприняла гештальт-терапия. Находиться «здесь-и-сейчас», понимание того, что сейчас происходит с эмоциями и мыслями, что происходит вокруг занимает важное место гештальт-терапии. Но по большому счету любая терапия направлена на осознанность. Психоанализ, например, помогает обратиться к своим чувствам и мыслям, заметить их. Любая терапия начинается с попытки самонаблюдения, что приводит к осознанности.

Этим я не хочу обесценить направления, основанные на осознанности. Они все же целенаправленно развивают навык внимательности как самодостаточную техника. А в других школах терапии осознанность использовалась как путь к другим техникам имплицитно.

Осознанность (mindfulness) стала проникать в КБТ благодаря MBSR (Minfulness Based Stress Reduction Therapy) и MBCT (Minfulness Based Cognitive Therapy), ACT и DBT. Осознанность для этих направлений КБТ – базовое понятие. В современной КБТ в целом осознанность – одна из важных мишеней терапии.

Чтобы наконец-то почувствовать осознанность на себе, предлагаю сделать одно упражнение. Нужно взять сушку. Затем положить ее на стол или ладонь и внимательно рассматривать. Нужно просто наблюдать ее цвет, шероховатости и форму. Затем погладьте ее и потрогайте, сконцентрируйтесь на возникающих ощущениях. После этого поднесите сушку к носу, вдохните, поднесите к одной ноздре, другой, сконцентрируйтесь на запахе. Потом поднесите ее к уху, постучите по ней, погладьте, чтобы издать звук, переместите к другому уху. Теперь откусите от нее кусочек. Но не торопитесь жевать! Покатайте кусочек во рту, потрогайте языком, переместите из одной области рта в другую, обратите внимание на вкус и текстуру. Затем начните медленно жевать кусочек. Отметьте изменения вкуса, текстуры сушки. Обратите внимание на желание ее проглотить. Побудьте с этим желанием, а затем проглотите и сконцентрируйтесь на ощущениях при глотании. Все это время изучайте сушку так, как будто вы ее никогда раньше не видели. Отмечайте, когда вы отвлекаетесь на свои мысли и отпускайте их. Не стоит ругать себя за это. Во время практики осознанности все отвлекаются. Важна не столько сама концентрация, сколько процесс возвращения своего внимания к сушке. Упражнение можно делать от нескольких минут до нескольких десятков минут. Затем проанализируйте как мысли и чувства возникали у вас в процессе выполнения.

В этой практике задействованы все органы чувств и навыки осознанности. Существует много других упражнений по ее развитию. С ними можно познакомиться в обширной литературе по осознанности. Важно выполнять эти практики регулярно, чтобы добиться существенного эффекта.

С помощью методов когнитивно-поведенческой терапии вы можете помочь не только себе, но и окружающим. Я не призываю вас усаживать тещу на стул и диспутировать ее иррациональное убеждение, что вы не должны были жениться на ее дочери. Но вы можете поделиться идеями КБТ, если люди хотят и готовы их услышать, в общении с друзьями и близкими. Также вы можете учить детей быть более рациональными и осознанными.

КБТ используется в работе с детьми даже дошкольного возраста. Конечно, она проходит в игровой форме и в основном упор делается на поведенческих техниках. Но уже начиная с младшего школьного возраста ребенок может понять основные идеи работы с убеждениями в адаптированной форме.

Вот пример того, как можно объяснить идеи РЭПТ ребенку школьного возраста.

Чувства можно назвать одним словом: тревога, тоска, гнев, ревность, зависть, обида, любовь, радость. Они могут быть полезными, если помогают чувствовать себя хорошо и решать проблемы, а могут быть мешающими, если не решают проблему, долго длятся и слишком сильные. Например, обида на друга может мешать поговорить с ним и что-то сделать, чтобы помириться или принять спокойно решение не общаться.

Поведение может быть тоже полезным и мешающим. Драться не всегда бывает полезно, например.

Чувства и поведение зависят от того, что ты думаешь. Мешающие чувства и поведение вызваны неправильными мыслями, а полезные чувства и поведение вызваны правильными мыслями.

В основном все неправильные мысли такие:

1) Я должен быть каким-то («я всегда должен быть самым сильным и умным», например). Или что-то кто-то должен быть каким-то («мама никогда не должна кричать»). Или мир должен быть каким-то («Друзья не должны шутить обидно никогда»). Правильнее думать, что «мне не нравится, что мама кричит, но это не значит, что не должна кричать», «Я хочу быть сильным и умным, но это не значит, что я всегда должен быть таким»

2) есть что-то ужасное, что ничего хуже быть не может. Например, что если тебя оставят на второй год, то это самое ужасное в твоей жизни. Правильнее думать, что «это плохо, но не самое плохое, что может быть в жизни»

3) есть что-то, что ты не сможешь пережить. Например, «если меня будут обзывать, то я не смогу с этим жить». На самом деле в жизни нет ничего, что нельзя вынести или пережить. Есть много чего неприятного и сложного, но все это можно пережить.

4) если что-то не так с тобой, то ты вообще плохой. Или кто-то что-то не так сделал, то он вообще плохой. Например, «если я получил двойку, то я двоечник». На самом деле двойка это всего лишь двойка. Не может быть такого, чтобы кто-то всегда всю жизнь получал одни двойки. Правильнее думать: «Я получил двойку. Это не значит, что я двоечник. Просто я не выучил или забыл что-то».

Если думать правильно, то будешь меньше расстраиваться и быстрее справляться со всеми делами.

Чтобы понять правильная мысль или нет, нужно ее оценить:

– могу я доказать, что она верная?

– она помогает мне сохранить жизнь и здоровье или жить лучше?

– она помогает мне получать то, чего я хочу?

– она помогает мне избегать ненужных конфликтов?

– она помогает мне переживать чувства, которые мне нравятся?

Если только на два вопроса или меньше есть ответ «да», то мысль неправильная.

Например, «мама не должна ругаться»

Я не могу доказать, что это верно, потому что она свободный человек и делает, как считает нужным или как у нее получается. Все родители хотя бы иногда ругаются. Моя мама такой же человек, как и другие.

От того, что я так думаю, я только расстраиваюсь и злюсь на нее. Это не помогает мне жить лучше. От того, что я так думаю, мама не перестанет ругаться. Так что эта мысль не помогает мне получить того, чего я хочу. Эта мысль не помогает мне перестать конфликтовать с мамой, потому что пока я так думаю, я не могу с ней договориться спокойно. Эта мысль не помогает мне чувствовать себя спокойно.

Правильная мысль: «Я хочу, чтобы мама не ругалась. Мне не нравится, что она ругается».

Теперь с багажом знаний о мыслях и чувствах, можно поговорить и о любви.