Глава пятая
«Меньше думать надо!» Что заставляет нас расстраиваться?

С точки зрения когнитивно-поведенческой терапии, эмоции сами по себе не существуют. Иногда нам кажется, что эмоция возникла сама по себе. Но вы всегда можете обнаружить событие, которое его спровоцировало и мысли, сопровождающие эмоцию. Так уж устроен наш мозг. Он считывает информацию, затем ее интерпретирует, а потом мы переживаем эмоцию и ведем себя определенным образом.

Когда я только начал интересоваться когнитивной терапией, и увлеченно о ней рассказывал всем вокруг, то одна моя знакомая сказала мне, что когнитивная модель эмоций – полная ерунда. Она утверждала, что летом у нее беспричинно портится настроение. В процессе разговора выяснилось, что она чувствует грусть, когда видит солнечные лучи. Они сразу вызывают в ней мысли о том, что лето проходит зря, что она не гуляет, а сидит дома и готовится к экзаменам.

Можно допустить, что эмоция может возникнуть до того, как мы начали что-либо думать, например, под воздействием наркотиков. Но она немедленно начнет сопровождаться мыслями и если мысли будут ей соответствовать, то эмоция сохранится и усилится, а если мысли будут ей противоположны, то ослабнет и исчезнет.

Невозможно испытывать негативное чувство и при этом иметь позитивные и радостные мысли, как и наоборот, невозможно радоваться, думая негативно.

Выделяют следующие основные когнитивные процессы (мысли, воспоминания, фантазии, образы, убеждения), имеющие значения в когнитивной терапии Бека:

Это самый поверхностный уровень когниций. Они могут не осознаваться в полной мере, часто мимолетны и обрывочны, возникают непроизвольно. Эти мысли могут отражать реальность верно или неверно в различной степени. Могут быть функциональными, то есть полезными, или дисфункциональными (мешающими), в зависимости от соответствия целям и ценностям личности. Также они могут быть «холодными», то есть без выраженного эмоционального сопровождения. Например, «сегодня я плохо себя чувствую». Также они могут быть «горячими» и сопровождаться выраженной эмоциональной реакцией. Например, «это ужасно, я ничего не успеваю!».

Автоматические мысли бывают нейтрально, негативно или позитивно окрашены. Если мысль нейтральная, то она обычно не имеет значения для психотерапевта. Например, мысль «мимо прошел человек» является нейтральной. Позитивные мысли реже становятся мишенью для работы, так как обычно не приводят к проблемам. Мысль «у меня получается решать задачи» не вызовет эмоциональных и поведенческих проблем.

Но в отдельных случаях позитивные мысли также могут быть мишенью терапии, потому что неадекватная позитивная оценка чего-либо может вредить. Например, мысль, что «я могу все время не учить уроки и меня никогда не будут спрашивать, ведь я везунчик», может привести к снижению успеваемости в школе. Чаще всего проблемой являются негативные автоматические мысли, например, такие как «они меня не любят», «у меня опять ничего не получается». Дисфункциональные и негативно окрашенные автоматические мысли обычно вызывают дисфункциональные эмоции и поведение, то есть чрезмерно выраженные, длительные и неадекватные эмоциональные и поведенческие реакции.

Важно иметь в виду, что автоматические мысли могут принимать форму фантазий, образов, мысленных картин, видений, воспоминаний. То есть это не обязательно в буквальном значении мысль.

Это фундаментальный уровень когниций. Также их называют установками. Они не всегда могут быть выражены самим человеком прямо и порой не осознаются. Эти установки создают базовые представления о себе, мире и окружающих. Например, «мир – отвратительное место», «я никчемен», «люди опасны». Эти убеждения формируются в детстве под влиянием пережитого опыта, воспитания, воздействия социума и накладываются на определенную биологическую конституцию и особенности центральной нервной системы. Разные люди в разной степени восприимчивы к разным воздействиям подобного характера и поэтому пережитый опыт важная, но не единственная составляющая формирования убеждений.

Дисфункциональные глубинные убеждения – это слишком обобщенные и ригидные, мешающие достижению целей, установки. События, которые их затрагивают, вызывают дисфункциональную эмоциональную и поведенческую реакцию. Также они слабо зависят от повседневного опыта.

Рассмотрим это на примере убеждения: «Я непривлекателен». Это убеждение является ригидным и обобщенным, так как человек с таким убеждением для кого-то является привлекательным, а для кого-то нет. Он игнорирует тот факт, что привлекательность субъективна и может меняться. Если этот человек получит отказ в общении, то воспримет это как подтверждение собственного убеждения и будет испытывать сильное чувство подавленности. Если же кто-то сообщит ему о его привлекательности, то он воспримет это как ложь или спишет на другие обстоятельства. Наличие такого убеждения приведет к избеганию общения, вызовет дисфункциональные автоматические мысли, эмоции и поведение, а это в свою очередь может объективно снизить привлекательность и тем самым укрепить дисфункциональное убеждение.

Они соединяют между собой автоматические мысли и глубинные убеждения. Выделяют следующие типы промежуточных убеждений:

– отношение. Оно выражает негативную оценку глубинного убеждения. Например, «как ужасно быть непривлекательным».

Предположения отражают компенсаторные стратегии, которые позволяют адаптироваться к глубинному убеждению.

– позитивное предположение: «если я буду следить за своим внешним видом, то я буду всем нравиться»

– негативное предположение: «если я не буду тщательно следить за своим внешним видом, то я никому не буду нравиться»

Правила существуют в виде самоинструктирования: «Я должен всем нравиться», «Я должен тщательно следить за своей внешностью».

Промежуточные убеждения бывают функциональными и адаптивными. Но они могут использоваться слишком часто и неуместно. При этом игнорируются другие стратегии. Также они могут привести к декомпенсации эмоционального состояния.

Например, девушка-подросток с такими убеждениями будет всегда тщательно ухаживать за собой в ущерб другим сферам жизни и в случае, а если не будет возможности поддерживать свой внешний вид определенным образом, то у нее проявится глубинное убеждение о собственной непривлекательности в виде «горячих» негативных дисфункциональных автоматических мыслей («они все видят, какая я некрасивая», «я слишком толстая», «они будут надо мной смеяться»), которые в свою очередь вызовут негативные эмоциональные и поведенческие реакции. Эти реакции могут вызвать отторжение у окружающих. В результате убеждение о собственной непривлекательности получает подтверждение. Образуется порочный круг.

Чтобы соединить в индивидуальную схему все эти когнитивные процессы используется когнитивная концептуализация, то есть выстраивание взаимосвязей между различными когнициями и событиями. В нее также включаются значимые события детства, которые могли привести к формированию убеждений и компенсаторные стратегии, то есть различные стили поведения, помогающие справиться с негативным влиянием глубинного убеждения: отказ от негативных эмоций, поиск признания, отказ от ответственности, стремление к совершенству и др.

Теперь перейдем к другому уровню когнитивных процессов. Это базовые общечеловеческие тенденции, которые способствуют развитию негативных глубинных убеждений и искаженных автоматических мыслей, а также ригидных промежуточных убеждений.

Им противоположны рациональные убеждения, которые помогают нам жить в соответствии с нашими ценностями и целями.

Разделение убеждений на рациональные и иррациональные предложено Альбертом Эллисом и активно используется в РЭПТ, рационально-эмотивно поведенческой терапии. Рациональность и иррациональность имеет много значений в нашем языке. В психотерапии понятие рациональности может отличаться от бытового или философского толкования.

К иррациональным убеждениям относятся следующие:

Например: «я должен добиться успеха», «я не должен страдать», «женщины должны за собой ухаживать», «мужчины должны уметь зарабатывать», «в мире не должно быть войн и насилия».

Иррациональность требования в том, что невозможно доказать будто что-то «должно» или «обязано» быть определенным образом. За требованием скрывается вполне рациональное желание чего-либо, которое превращается в абсолютистское требование к себе, миру и людям, чтобы желаемое происходило несмотря ни на что. То есть будто бы существует какое-то непреложное, вечное, обязательное правило, которое никак не может нарушиться.

Эмпирически в мире все происходит так, как происходит, а не подчиняясь требованию того, как должно быть. Также это убеждение не помогает чувствовать себя лучше и добиваться желаемого. Логически из желания чего-либо не следует обязательность реализации желания.

Очень важно различать иррациональное абсолютистское требование в форме «должен», «надо», «обязан», «необходимо» и рациональное пожелание, означающее важность чего-либо, выражаемое в той же форме. Например, «нельзя бить жену» может означать как иррациональное «это немыслимо, невозможно, что жену бьют», как и рациональное «я считаю, что бить жену – вредно, аморально и преступно».

Требование вытекает из желаний, целей и ценностей. Иметь определенные ценности вполне рационально. Иметь соответствующие цели и желания тоже. Мы можем осознавать их наличие. Если мы считаем, что капитализм/коммунизм/христианство/атеизм – это хорошо, это правильная идея, мне она нравится или наоборот я с ними не согласен, а они мне не нравятся, то это вполне рационально с точки зрения РЭПТ.

Феноменологически существуют разные люди. У них есть многообразные и отличающиеся представления о жизни мире, нравится нам это или нет. Невозможно доказать, что какая-то идея является абсолютно правильной.

Все зависит от исходных позиций и того, что этот человек считает добром или злом, обычно принимая на веру. Для кого-то свобода важнее науки. Для кого-то вера в Бога важнее науки. Для кого-то личное удовольствие является основной ценностью. Исходя из этого мы и выбираем идеологии.

Поэтому очень сложно переубедить человека других религиозных или политических взглядов. Так как эти взгляды помогают ему поддерживать его ценности. Они их отражают. Можно изменить свои или чужие политические, религиозные или культурные представления, понимая лежащие за ними ценности. Если какие-то другие идеологии окажутся более соответствующими ценностям, то человек может предпочесть их.

Но отношение к этим идеологиям может быть рациональным или иррациональным. Если мы свою ценность и свою идеологию считаем обязательной для всех, то поступаем иррационально. Это отравляет жизнь нам и окружающим и никак не помогает распространить наши идеи.

Например, левые считают, что общественная собственность предпочтительнее частной. Для распространения своих идей они используют научные данные, философские обоснования и эмоциональные аргументы. Но когда левые думают, что капитализм ДОЛЖЕН быть уничтожен, то они этим никак не способствуют его исчезновению.

Потому что получается, что это само собой как будто бы должно случиться, во-первых. Во-вторых, нынешняя ситуация как будто бы прямо противоположна социализму и одна система должна тотально смениться на другую любой ценой немедленно. Такая идея приведет к неэффективному насилию, чрезмерным и неадекватным реакциям против существующего положения вещей и негативному отношению со стороны других людей, потенциальных сторонников левых, а также может привести к прокрастинации и депрессии. Поэтому часто можно встретить два типа леворадикалов. Одни целыми днями пропадают на митингах, печатают листовки, но потом быстро выгорают и устают. А другие ноют как все плохо и сидят на шее у родителей.

Рациональным будет утверждение: «Мы хотим, чтобы капитализм сменился социализмом, но не говорим, что должен». Такое убеждение уже помогает приблизиться к цели. Оно приводит к важным вопросам: «что нам лучше сделать?», «что у нас уже есть?» и помогает оптимизировать ресурсы на достижение результата, но не впадать в депрессию, если этого не получится.

Рассмотрим аргументы, которые люди выдвигают, отстаивая требования.

«Это же правильно, не перебегать дорогу на красный цвет, поэтому пешеходы не должны так делать». Но правила условны и относительны. Кто их принял? Даже если есть такие правила в законах, сами люди часто нарушают законы, так как обладают свободной волей. Если бы они как роботы выполняли законы, то это были бы уже и не люди. Люди по факту так поступают, нарушая установления и правила. Поэтому эти и правила и существуют. Если бы люди не перебегали на красный, то эти законы были бы и не нужны.

Другой аргумент. «Я не должен был ругаться с продавщицей, я же воспитанный человек». А где сказано, что воспитанный человек не должен ругаться с продавщицей? Вот такого закона точно нет. А воспитанным можно назвать только того, кто никогда ни с кем не ругается? Это вообще возможно? Воспитание гарантирует, что человек застрахован от грубого поведения?

Рациональным убеждением, противоположным требованию, будет пожелание: «Я (не) хочу замуж. Мне (не) нравится, когда женщины курят». Оно реалистично. Желания есть как феномен. Оно логично. Вам что-то нравится, вы этого хотите. Оно полезно. Вы хотите чего-то, понимаете, что ваше желание автоматически не будет удовлетворено и что вам нужно для его исполнения что-то сделать. Невыполнение вашего желания не выбьет вас из колеи, но вызовет здоровую и адекватную негативную эмоцию.

В РЭПТ требование считается ядерным убеждением, которое лежит в основе других иррациональных убеждений. Оно важный компонент различных психологических проблем и расстройств: депрессии, тревожных расстройства, зависимостей и многого другого.

В других направлениях КБТ оно считается одним из главных, но не ключевым. Да и во всех направлениях психотерапии оно имплицитно или эксплицитно присутствует. Идея, что все происходит так, как происходит, а наши желания могут с этим не совпадать – общепринята в психотерапии. В психоанализе, например, это «принцип реальности» и «принцип удовольствия». В DBT это называется радикальное принятие. Есть отдельное когнитивно-бихевиоральное направление – Терапия Принятия и Ответственности (ACT), основанное в том числе на этой идее. Другие подходы, основанные на осознанности, тоже опираются на это понятие.

В РЭПТ она попала из античной философии и марксизма. Альберт Эллис увлекался стоицизмом и какое-то время был активистом леворадикальной организации. Стоики учили, что мир есть такой, какой есть. Бессмысленно это отрицать. Но это не значит, что мы не можем его изменить.

Маркс считал, что философия должна изменить мир. Обратите внимание, здесь я использую слово «должна» не в абсолютистском смысле. С его точки зрения, сначала нужно вскрыть противоречия этого мира, чтобы затем опираясь на знания о них, чтобы изменить его. Изменения подразумевают принятие. Это диалектическая идея. Она на первый взгляд парадоксальная. Но невозможно изменить что-то, если вы это отрицаете и не видите.

Похожая идея есть и в религиях. В буддизме и индуизме. В христианстве, исламе и иудаизме. В христианстве она выражена в понятии «смирение». Оно обычно ассоциируется со слепой покорностью. Но такая интерпретация скорее вызвана политической ролью церкви, как инструмента управления. Возможны и другие интерпретации.

Само слово «ислам» означает покорность. Это тоже можно понимать буквально, как обозначение рабского положения верующего. Но более философски покорность можно трактовать как принятие реальности в ее полноте. Можно сказать, что Бог есть квинтэссенция реальности. С религиозной точки зрения Он создал ее, а с материалистической – мы сами Его создали. Поэтому смирение и покорность перед Богом означают принятие мира. Но не пассивное, а деятельное принятие, подразумевающее возможность изменения. В религиях важную роль играет молитва, как способ взаимодействия с Богом и инструмент этих изменений, дающий начало проявлению свободной воли в наших поступках.

Такие идеи есть в буддизме. Реальность в нем коллективный сон, Пустота или Пространство, безразличные к нам, но в которых мы можем выбирать сновидения, а Пустоту превращать в Пространство для желательных нам событий.

Но в своих худших фанатических формах религиозному мышлению свойственны выраженные требования. В них Бог предстает как Абсолютное Должен, карающее тех, кто от него отклоняется.

«Ужасно, если я не нравлюсь моим коллегам», «ужасно, если я не напишу эту книгу», «ужасно, если меня уволят», «ужасно, если на выборах победит правящая партия».

В этом убеждении иррациональным является представление о негативном событии, как о чем-то «ужасном», то есть наихудшем, аналогичном «концу света». Но в мире нет ничего «ужасного», наихудшего, всегда есть что-то, что еще хуже. Это представление не может быть полезным, потому что отношение к чему-либо как катастрофе парализует деятельность. Оно не соответствует логике, потому что негативное событие никогда не обозначает абсолютной катастрофы.

Часто его называют катастрофизацией. Но это не совсем точно. Катастрофизация обозначает преувеличение вероятности какого-либо события, а «ужасание» показывает максимальную степень восприятия ужасности этого события.

Вероятно, что «ужасание» и катастрофизация возникли эволюционно. Наши предки жили, возможно, в более опасных и экстремальных условиях и шанс выжить значительно повышался, если опасность преувеличить и воспринимать ее как ужасную. Похожая история скорее всего и с «долженствованием». Оно также вызывает крайне выраженную краткосрочную реакцию активности или наоборот пассивное избегание. И та, и другая стратегия были в прошлом более адаптивны именно для интересов вида в экстремальных условиях при неразвитости критического мышления и технологий, но не для повышения качества жизни. Но также возможно, что иррациональные убеждения никогда и не были полезны, а всего лишь «баг» мозга и побочный эффект развития разума.

В современных условиях эти стратегии неэффективны. Но даже если мы оказываемся в экстремальных условиях, то рациональное и критическое мышление никак не мешают выжить, а даже напротив помогают.

Когда мы воспринимаем что-то как ужасное, абсолютно плохое по интенсивности, то совершаем ряд ошибок мышления. Во-первых, всегда есть что-то еще хуже. Например, иногда клиенты приводят пример жестокого убийства и изнасилования ребенка. Но еще хуже будет, если убийца окажется каннибалом. Так можно продолжать бесконечно.

Невозможно найти что-то максимально плохое. Всегда можно представить или привести примеры более негативных событий. Во-вторых, признавая, что событие плохое, мы перескакиваем к тому, что оно наихудшее. Но это не так. В жизни происходит много плохих событий, но отсюда не следует, что они ужасные.

В-третьих, это никак не помогает предотвратить негативное событие, как ни странно на первый взгляд. Что очень важно, даже ему способствует! Например, убеждение «болеть ужасно» часто встречается у людей с паническим расстройством, соматоформными и ипохондрическими расстройствами. Фактически оно и приводит к тому, что эти люди чувствуют себя и живут как тяжелобольные. При этих расстройствах человек фокусирует внимание на неприятных телесных ощущениях, интерпретирует их как признак болезни и затем «ужастифицирует» эту вероятную болезнь. В итоге он все время думает о своем здоровье, постоянно ходит по врачам и много обследуется, не выходит из дома и чаще испытывает боли и дискомфорт из-за пристального внимания к ощущениям и ухудшения настроения.

Другой пример. Социальная тревожность. Человек при ней обычно думает, что «ужасно не нравиться кому-то и быть отвергнутым или осмеянным». Поэтому он чрезмерно старается всем понравиться или избегает людей, чтобы не быть отвергнутым. Другая его стратегия: вести себя максимально сдержанно, чтобы не подвергнуться насмешкам. Такое поведение и приводит к тому, человек остается в одиночестве и фактически отвержен и без симпатии других просто из-за избегания. Или из-за попыток всем угодить перестает нравиться тем, кому ему более важно нравиться. Ведь разным людям нравятся порой противоположные качества и поступки, поэтому идея всем угодить приводит к тому, что не можешь угодить никому. Если же человек ведет себя молчаливо и слишком сдержанно, то тоже уменьшает этим возможность кому-то понравиться. Даже может именно этим оттолкнуть людей или вызвать насмешки и неприязнь.

Третье важное иррациональное верование, называется низкой терпимостью к фрустрации или «непереносимостью». Проявляется в виде таких убеждений: «Я этого не переживу», «Я этого не вынесу». Например, «если она меня бросит, я не переживу этого!», «если меня уволят, я не вынесу этого».

В этом представлении заложена мысль о «вечных муках» и непрекращающихся страданиях. То есть будто бы если нежелательное событие произойдет или желательное не случится, то начнется нескончаемая полоса страданий и боли, которая нас уничтожит.

Оно иррационально потому, что не существует таких страданий, которые бы не ослабевали или не прекращались. При этом оно не может помочь разрешить проблемную ситуацию. Также из того, что ситуация неприятна и тяжела не следует, что она невыносима.

Если требование выглядит как повеление жесткого божества, а «ужасание» как максимальная степень кары (адские муки) за его ослушание, то непереносимость фрустрации делает эти муки непрекращающимися в своей интенсивности и одновременно убийственными. «Я не переживу, если попаду в тюрьму», «Это невыносимо жить в такой стране». Такие мысли не только часто приводят к суициду и тревоге, но и к другим дисфункциональным эмоциям и поведению. На самом деле нет ничего невыносимого, как ни странно.

Потому что к любому страданию или боли психологически и физически мы адаптируемся и их интенсивность снижается. Также сами по себе страдания имеют свойство колебаться в своей интенсивности. Они не постоянны, как и все в этом мире. А еще существуют средства ее уменьшать: например, психологические и медикаментозные. Хотя полностью страдания устранить невозможно и не нужно, но низкая терпимость фрустрации делает их вдвойне мучительными.

Требование отказа от страданий приводит к их усилению и превращению в мучение. Ад в наших головах. К тому же большая часть негативных событий нас не убивают, а сами переживания совсем не убивают, за исключением самой этой идеи, что есть что-то невыносимое. Но есть события и правда нас убивают. Например, смертельная болезнь или казнь. Пока мы живы – мы живы. Но после того, как это случится, нам будет все равно, если мы не признаем загробной жизни. Или начнется жизнь новая, если мы религиозны. Хотя безусловно, что смерть для большинства из нас нежелательное событие. Рациональной альтернативой будет идея, что очень многое сложно пережить, но нет ничего такого, что было бы невыносимым.

Это верование, пожалуй, наиболее очевидно и легко обнаруживается. Когда мы искренне верим, что «коллега придурок», «я неудачник», «мир зло», «я крутой парень», «Маша богиня», то мы впадаем в него.

Ошибка заключается в том, что мы верим, будто такое сложное и многосоставное существо, как человек, можно наделить обобщающей характеристикой. В реальности не встречается никого или ничего абсолютно «плохого» или «хорошего».

Как говорил Альберт Эллис: «Говно не может разговниться». Если кто-то или что-то является абсолютно плохим, то у него нет шансов. Не за что зацепиться. Ему остается только быть уничтоженным или стать абсолютно другим, что невозможно. Это тупик, в который мы сами себя загоняем.

В жизни хорошего не встречается без плохого и наоборот. Например, мы считаем, красоту ценностью и говорим: «у меня кривой нос. Я урод». Но это иррационально потому, что не может быть абсолютно все в теле некрасивым. Есть что-то красивое, что-то нет. Нелогично делать вывод о целом по частному. Это тоже самое, что сказать: «На флаге России есть красная полоса. Флаг России красный». Такое убеждение и неполезно.

Если мы себя, другого или мир навали «плохим», навесили ярлык, то тем самым как бы лишаемся возможности что-то изменить.

В этом убеждении делается вывод о целом по его части, что нелогично. Также оно не приносит никакой пользы для улучшения состояния и противоречит тому факту, что не существует ничего абсолютно «хорошего» и абсолютно «плохого». Мы считаем что-то хорошим или плохим в зависимости от наших ценностей. Поэтому это уже делает нашу оценку относительной.

Например, я поругался с одним коллегой. Из-за этого у меня возникли проблемы с получением сертификата. Конечно, это было плохо для меня. Я мог бы иррационально решить, что я конфликтный человек и неудачник. Но я сказал себе, что это просто неудача, что не стоило с ним ругаться. Но оказалось, что даже само это событие не было абсолютно плохим. Другие коллеги стали лучше ко мне относиться, узнав о моей конфронтации с ним, так как он им не нравился.

Тенденция к оцениванию также скорее всего эволюционно и биологически оправдана. Нам важно быстро оценить что-то как полезное или вредное, чтобы принять решение как к этому отнестись. Но если это эффективно в отношении к более простым вещам вроде еды и одежды, то по отношению к людям и миру это иррационально в силу их невероятной сложности, многокомпонентности и многофункциональности.

Рациональной альтернативой этой идеи будет принятие себя, других и мира как сложных явлений, в которых есть и «хорошие» и «плохие» черты, а точнее желательные нам и нежелательные. Не стоит отказываться от негативной оценки события или поступка, хотя она тоже весьма условна. Ведь иначе мы можем потерять ориентиры к чему нам стремиться, а чего избегать. Но важно помнить про условность такой оценки.