Начните с начала
Существует множество традиций и подходов к медитации, но у всех них есть одна общая черта: они начинаются с дыхания. Установка связи с дыханием – в буквальном смысле один из самых эффективных способов исцеления от стресса, беспокойства и даже некоторых болезней.
Поскольку мы по большей части запрограммированы на сложность и занятость, достичь состояния настоящей расслабленности довольно сложно. Многие из нас заперты в цикле беспокойства, спешки и переработки и живут на неосознанном автопилоте, который мешает нам расслабиться и наблюдать за обстановкой. Я поделюсь с вами простым упражнением на осознанность, которое выполняю сама, а также расскажу о других способах включить медитацию (или похожие на нее практики) в повседневную жизнь, чтобы улучшить то, чем вы уже занимаетесь – поддерживаете интуитивные отношения с собой, хорошо питаетесь и двигаетесь, чтобы чувствовать себя живыми.
Итак, вот что я делаю:
• Достаю мобильный телефон.
• Ставлю таймер на десять минут.
• Сажусь, скрестив ноги, чтобы не забывать о теле. (Если у вас больная спина, сядьте в кресло. Еще можете просто лечь, потому что это тоже помогает расслабиться.)
• Я начинаю с трех глубоких вздохов: вдох через нос, выдох через рот.
• Затем, после трех глубоких вздохов, я дышу только носом.
• Потом выбираю какой-нибудь цвет и сосредотачиваюсь на этом цвете, закрыв глаза.
• Я позволяю мыслям войти в мой разум и просто наблюдаю за тем, как они двигаются.
• Если я отвлекаюсь, то снова фокусируюсь с помощью трех вдохов и цвета.
• Когда срабатывает таймер, я медленно открываю глаза и сижу, впитывая свет.
• Потом, когда находится время, я иду к Чертежной доске и записываю все мысли, которые пришли во время медитации. Этот последний шаг может помочь мне понять, что же меня отвлекло Бывший муж? Беспокойство из-за финансов? Рабочий график? Затем я сознательно, целенаправленно отбрасываю эти мысли.
• Затем я пишу, прошла ли медитация хорошо и чувствую ли я ясность – или же все прошло трудно. Я стараюсь оценивать свой опыт по пятибалльной шкале: 5 – фантастически хорошо, 1 – очень трудно.
Весь этот процесс занимает всего десять минут и помогает мне лучше осознать свои мысли, чувства и положение в жизни. Кроме того, он помогает мне с намерениями: иногда я вспоминаю, что забыла кому-то позвонить, или что нужно проявлять больше терпения к детям, или что нужно перестать осуждать себя и других.
«Карта изменений»
У всех в жизни был хотя бы один замечательный учитель; для меня таким учителем стала мама. Вот одна из ее любимых медитаций.
«Иногда, когда я чувствую себя измученной, перескакиваю с одной мысли на другую, то просто сажусь и медитирую. Я сижу в тишине, улыбаясь, делаю три очищающих вдоха, чувствую, как мое тело расслабляется на подушке, а потом представляю, как у меня в груди бьется сердце. Я на некоторое время сосредотачиваюсь на нем, держу эту энергию с любовью и добротой, лелею любовь и драгоценность жизни. Иногда это помогает выпустить эмоции. Я внутри. Я чувствую себя как дома. Через пять минут я сосредотачиваюсь на дыхании, которое уже стало тише и медленнее, и продолжаю еще пять минут. Иногда я остаюсь в таком положении даже дольше, чтобы навязчивые мысли уплыли, словно облака, и возвращаюсь к дыханию.
Затем я вижу перед собой детей и посылаю им свет и благодарность за то, что именно мне посчастливилось даровать им жизнь, дать им возможность процветать в этом мире как отдельным прекрасным человеческим существам, и окружаю их светом и глубокой любовь. Открыв глаза, я чувствую себя отдохнувшей и радостной. Мой лихорадочный ум успокоился, и я снова настроена на то, что важнее всего: Любовь».
Дело не только в вас
Одна из самых занимательных вещей, которые я узнала из медитационной практики – то, как эта практика влияет на других людей. Когда я регулярно медитирую, мои отношения с другими становятся теплее и спокойнее, я больше им доверяю. На самом деле нейробиологи и психологи определили, что медитация во многих отношениях благотворно влияет на наше общение с людьми – с детьми, братьями и сестрами, родителями, коллегами, друзьями.
1. У вас не бывает избыточных реакций. Когда у нас стресс, мы легко теряем терпение или раздражаемся. Представьте, например, как вы приходите домой после длинного рабочего дня или поездки. И прямо на пороге на вас накидываются дети – нужно что-то подписать, помочь с домашним заданием, решить, чья очередь сейчас играть любимой игрушкой, – или партнер говорит что-то, не подумав. Человек, практикующий осознанность, не огрызнется и не огорчится, не отреагирует с гневом или раздражением. Вас не поглотят чужие эмоции.
2. Вы станете более эмоционально гибкими и не будете застревать в плохом настроении. Тренировки осознанности помогут вам более объективно взглянуть на ваши эмоции. Вместо того чтобы погрузиться в мрачное настроение, вне зависимости от триггера, вы поймаете себя на лету и более сознательно измените настроение. Вы будете до определенной степени контролировать свое настроение, а не плыть по течению. Это поможет вам сохранить больше позитивной энергии на общение с другими, особенно с близкими людьми, на которых мы чаще всего проецируем эмоции.
3. Вы научитесь лучше слушать других. Научившись лучше сосредотачиваться, вы станете спокойнее и сможете лучше слушать других и настраиваться на их эмоции. Кроме того, ученые замечают и улучшение интуиции: вы лучше усваиваете невысказанную информацию и чаще доверяете чутью.
4. Вы овладеете эмпатией. Вы сможете не только понимать тех людей, что находятся в похожей на вас ситуации, но и ставить себя на место других и по-настоящему понимать чужой опыт.
5. Вы станете проявлять больше сочувствия и доброты к другим. Исследования осознанности показывают, что люди, регулярно занимающиеся медитацией, больше сочувствуют другим, чаще поступают в соответствии со своими верованиями и идеалами и проявляют больший интерес к общественному благу. Вы словно устанавливаете здоровые отношения со всем обществом, а не только с самыми близкими людьми.
Кроме всего прочего, медитация сделала меня более терпеливым родителем, и я стала лучше понимать, как мой личный стресс сказывается на домашней жизни и на моих сыновьях. Я не могу быть идеальной мамой каждый день, но медитация дает мне направление и силы, которые позволяют быстро сосредоточиться снова, если я все-таки срываюсь на них. Кроме того, медитация помогает мне больше общаться с детьми. Поскольку я лучше понимаю, как себя чувствую, я не реагирую. Я беру минутную паузу и стараюсь сформулировать ситуацию так, чтобы было понятно им. Если я особенно устала или вымоталась, то говорю что-нибудь вроде: «Маме сегодня не очень хорошо – она сильно устала, так что давайте об этом не забывать». Тогда мальчики понимают, что им тоже нужно следить за собой, а у меня лучше получается контролировать свое эмоциональное состояние – в общем, все остаются в выигрыше!
Я действительно верю, что медитация успокаивает душу, снимает груз с разума и поддерживает тело. Надеюсь, вы тоже найдете эту радость!
