Войти в систему
Войти с помощью соц. сетей:
С практикой любой из нас сможет освоить медитацию настолько, что она станет частью повседневной жизни, о которой и задумываться не придется. Поверьте мне: осознанность – это просто. Она требует времени, но не усилий. Кроме того, вам понадобится терпение и снисхождение к себе, потому что, попытавшись сделать медитацию частью ежедневной рутины, вы, несомненно, ощутите дискомфорт. Расслабьтесь и поверьте, что в конце концов станет легче; рано или поздно вы будете с нетерпением ожидать медитации и расстраиваться, когда у вас не получится ею заняться – точно так же, как с физическими нагрузками!
Но сейчас важнее всего определить, где вы находитесь, насколько уже высока ваша осознанность. Доктор Рут Бэр, психолог из Кентуккийского университета, разработала опросник, который позволяет определить, насколько хорошо вы овладели так называемыми пятью гранями осознанности. Вот эти пять граней:
1. Ваше умение наблюдать за своими мыслями.
2. Ваше умение описывать свои мысли и чувства.
3. Ваше умение действовать с пониманием и оставаться в настоящем.
4. Ваше умение относиться без осуждения к своему опыту.
5. Ваше умение не реагировать, когда вы ощущаете сильные эмоции.
Оцените каждое из следующих высказываний в соответствии с представленной шкалой. Выбирайте ответ, который лучше всего соответствует вашему мнению.
Оцените каждое утверждение в соответствии с вашим мнением о том, что является правдой лично для вас. В конце анкеты подсчитайте очки в соответствии с пятью гранями осознанности.
1. Когда я хожу я сознательно слежу за тем, как движется мое тело.
• (1) Никогда или очень редко
• (2) Редко
• (3) Иногда
• (4) Часто
• (5) Очень часто или всегда
2. У меня хорошо получается подбирать слова, чтобы описать свои чувства.
• (1) Никогда или очень редко
• (2) Редко
• (3) Иногда
• (4) Часто
• (5) Очень часто или всегда
3. Я критикую себя за иррациональные или неподобающие эмоции.
• (5) Никогда или очень редко
• (4) Редко
• (3) Иногда
• (2) Часто
• (1) Очень часто или всегда
4. Я воспринимаю свои чувства и эмоции, но не обязательно на них реагирую
• (1) Никогда или очень редко
• (2) Редко
• (3) Иногда
• (4) Часто
• (5) Очень часто или всегда
5. Когда я чем-то занимаюсь, то не могу сосредоточиться и легко отвлекаюсь.
• (5) Никогда или очень редко
• (4) Редко
• (3) Иногда
• (2) Часто
• (1) Очень часто или всегда
6. Принимая ванну или душ, я всегда слежу за ощущениями от того, как вода касается кожи.
• (1) Никогда или очень редко
• (2) Редко
• (3) Иногда
• (4) Часто
• (5) Очень часто или всегда
7. Я легко могу облечь свои верования, мнения и ожидания в слова.
• (1) Никогда или очень редко
• (2) Редко
• (3) Иногда
• (4) Часто
• (5) Очень часто или всегда
8. Я не обращаю внимания на то, что делаю, потому что о чем-то мечтаю, беспокоюсь или как-то иначе отвлекаюсь.
• (5) Никогда или очень редко
• (4) Редко
• (3) Иногда
• (2) Часто
• (1) Очень часто или всегда
9. Я наблюдаю за своими чувствами, но не теряюсь в них.
• (1) Никогда или очень редко
• (2) Редко
• (3) Иногда
• (4) Часто
• (5) Очень часто или всегда
10. Я говорю себе, что не должен (должна) чувствовать себя так, как сейчас чувствую.
• (5) Никогда или очень редко
• (4) Редко
• (3) Иногда
• (2) Часто
• (1) Очень часто или всегда
11. Я замечаю, как еда и напитки влияют на мои мысли, телесные ощущения и эмоции.
• (1) Никогда или очень редко
• (2) Редко
• (3) Иногда
• (4) Часто
• (5) Очень часто или всегда
12. Мне трудно подобрать слова, чтобы описать, о чем я думаю.
• (5) Никогда или очень редко
• (4) Редко
• (3) Иногда
• (2) Часто
• (1) Очень часто или всегда
13. Меня легко отвлечь.
• (5) Никогда или очень редко
• (4) Редко
• (3) Иногда
• (2) Часто
• (1) Очень часто или всегда
14. Я считаю, что некоторые мои мысли ненормальны или плохи и я не должен (должна) так думать.
• (1) Никогда или очень редко
• (2) Редко
• (3) Иногда
• (4) Часто
• (5) Очень часто или всегда
15. Я обращаю внимание на физические ощущения, например, ветер, треплющий волосы, или солнечное тепло на лице.
• (1) Никогда или очень редко
• (2) Редко
• (3) Иногда
• (4) Часто
• (5) Очень часто или всегда
16. Мне трудно подобрать правильные слова, чтобы выразить мои чувства по отношению к разным вещам.
• (5) Никогда или очень редко
• (4) Редко
• (3) Иногда
• (2) Часто
• (1) Очень часто или всегда
17. Я оцениваю свои мысли, называя их хорошими или плохими.
• (5) Никогда или очень редко
• (4) Редко
• (3) Иногда
• (2) Часто
• (1) Очень часто или всегда
18. Мне трудно сосредоточиться на том, что происходит в настоящем.
• (1) Никогда или очень редко
• (2) Редко
• (3) Иногда
• (4) Часто
• (5) Очень часто или всегда
19. Когда меня посещают тревожные мысли или образы, я могу «отступить на шаг» и просто наблюдать за этими мыслями или образами, не позволяя им овладеть моим разумом.
• (1) Никогда или очень редко
• (2) Редко
• (3) Иногда
• (4) Часто
• (5) Очень часто или всегда
20. Я обращаю внимание на звуки, например, тиканье часов, пение птиц, гул моторов.
• (5) Никогда или очень редко
• (4) Редко
• (3) Иногда
• (2) Часто
• (1) Очень часто или всегда
21. В трудной ситуации я могу взять паузу, не реагируя сразу же.
• (1) Никогда или очень редко
• (2) Редко
• (3) Иногда
• (4) Часто
• (5) Очень часто или всегда
22. Когда у меня в теле возникает определенное ощущение, мне трудно его описать, потому что я не могу подобрать слов.
• (5) Никогда или очень редко
• (4) Редко
• (3) Иногда
• (2) Часто
• (1) Очень часто или всегда
23. Мне кажется, что я «работаю на автомате», не особо понимая, что я делаю.
• (5) Никогда или очень редко
• (4) Редко
• (3) Иногда
• (2) Часто
• (1) Очень часто или всегда
24. После тревожных мыслей или образов я довольно быстро успокаиваюсь.
• (1) Никогда или очень редко
• (2) Редко
• (3) Иногда
• (4) Часто
• (5) Очень часто или всегда
25. Я говорю себе, что не должен (должна) думать так, как думаю.
• (5) Никогда или очень редко
• (4) Редко
• (3) Иногда
• (2) Часто
• (1) Очень часто или всегда
26. Я замечаю запахи и ароматы вокруг себя.
• (1) Никогда или очень редко
• (2) Редко
• (3) Иногда
• (4) Часто
• (5) Очень часто или всегда
27. Даже если я ужасно расстроен (расстроена), то могу выразить свои чувства словами.
• (1) Никогда или очень редко
• (2) Редко
• (3) Иногда
• (4) Часто
• (5) Очень часто или всегда
28. Если я чем-то занимаюсь, то тороплюсь и не обращаю на это по-настоящему внимания.
• (5) Никогда или очень редко
• (4) Редко
• (3) Иногда
• (2) Часто
• (1) Очень часто или всегда
29. Когда меня посещают тревожные мысли или образы, я могу просто замечать их, не реагируя.
• (1) Никогда или очень редко
• (2) Редко
• (3) Иногда
• (4) Часто
• (5) Очень часто или всегда
30. Мне кажется, что некоторые мои эмоции плохие или неуместные и я не должен (должна) их ощущать.
• (5) Никогда или очень редко
• (4) Редко
• (3) Иногда
• (2) Часто
• (1) Очень часто или всегда
31. Я замечаю визуальные элементы в произведениях искусства или живой природе: цвета, формы, текстуры, светотень.
• (1) Никогда или очень редко
• (2) Редко
• (3) Иногда
• (4) Часто
• (5) Очень часто или всегда
32. У меня есть естественная склонность облекать пережитый опыт в слова.
• (1) Никогда или очень редко
• (2) Редко
• (3) Иногда
• (4) Часто
• (5) Очень часто или всегда
33. Когда меня посещают тревожные мысли или образы, я просто замечаю их и отпускаю.
• (1) Никогда или очень редко
• (2) Редко
• (3) Иногда
• (4) Часто
• (5) Очень часто или всегда
34. Я выполняю работу или задания автоматически, не обращая внимания на то, что делаю.
• (5) Никогда или очень редко
• (4) Редко
• (3) Иногда
• (2) Часто
• (1) Очень часто или всегда
35. Когда меня посещают тревожные мысли или образы, я считаю себя хорошим (хорошей) или плохим (плохой) в зависимости от конкретной мысли и конкретного образа.
• (5) Никогда или очень редко
• (4) Редко
• (3) Иногда
• (2) Часто
• (1) Очень часто или всегда
36. Я обращаю внимание на то, как мои эмоции влияют на мысли и поведение.
• (1) Никогда или очень редко
• (2) Редко
• (3) Иногда
• (4) Часто
• (5) Очень часто или всегда
37. Я обычно могу довольно подробно описать, как чувствую себя в данный момент.
• (1) Никогда или очень редко
• (2) Редко
• (3) Иногда
• (4) Часто
• (5) Очень часто или всегда
38. Я могу что-то делать, не задумываясь, что именно делаю.
• (5) Никогда или очень редко
• (4) Редко
• (3) Иногда
• (2) Часто
• (1) Очень часто или всегда
39. Я неодобрительно к себе отношусь, если мне приходят в голову иррациональные идеи.
• (5) Никогда или очень редко
• (4) Редко
• (3) Иногда
• (2) Часто
• (1) Очень часто или всегда
Анкета осознанности описывает пять граней осознанности, включающих в себя:
• Вашу способность замечать стимулы и наблюдать за ними с помощью ваших пяти чувств.
• Вашу способность распознавать и описывать ваши мысли и чувства и облекать их в слова.
• Вашу склонность действовать, зная о своих мыслях и чувствах.
• Вашу склонность не осуждать свое поведение, мысли и чувства.
• Вашу способность не реагировать на чувства и мысли.
Осознанность, как и любой другой навык, требует практики, чтобы по-настоящему им овладеть – и не забывайте, что в некоторые дни это всегда будет получаться лучше, чем в другие.
Чтобы определить ваш уровень осознанности, сложите все баллы за определенные ответы, затем разделите на 5.
• Умение наблюдать: вопросы 1, 6, 11, 15, 20, 26, 31, 36 Низкий балл: 1–2; средний: 3–5; высокий: 6–8.
• Умение описывать: вопросы 2, 7, 12, 16, 22, 27, 32, 37 Низкий балл: 1–2; средний: 3–5; высокий: 6–8.
• Умение действовать, зная о мыслях: вопросы 5, 8, 13, 23, 28, 34, 38 Низкий балл: 1–2; средний: 3–5; высокий: 6–8.
• Умение не осуждать: вопросы 3, 10, 14, 17, 25, 30, 35, 39 Низкий балл: 1–2; средний: 3–5; высокий: 6–8.
• Умение не реагировать: вопросы 4, 9, 19, 21, 24, 29, 33 Низкий балл: 1–2; средний: 3–5; высокий: 6–7.
Подсчитав баллы в каждой из пяти областей, оцените свое нынешнее положение и подумайте, как можно будет повысить осознанность. Не осуждайте себя. Не критикуйте. Просто спокойно примите свое нынешнее положение и знайте: чем чаще вы будете медитировать, тем сильнее станете в этих областях.
Типы медитации
Медитацией занимаются тысячи лет в самых разных культурах, особенно в индийской, китайской и христианской традициях. Вот несколько широко известных типов. (Мои любимые – трансцендентальная медитация и кундалини.)
• Кундалини
• Трансцендентальная медитация (ТМ)
• Созерцательная молитва
• Медитация с чакрами
• Направленная медитация
• Буддистская или дзенская медитация (дзадзен)
• Випассана
• Медитация осознанности
• Инсайт-медитация
• Медитация любви и добра
• Медитация с мантрами
С недавнего времени появилось множество очень хороших приложений для медитации, которые легко скачать на любое устройство. Вот список моих любимых.
• Headspace
• Omvana
• Simply Being
• Sitting Still
• Relax Melodies
• Buddhify
• Meditation Timer Pro
• The Mindfulness App
• Calm
• Smiling Mind
Эти приложения дают возможность по-разному обставить медитацию: слушать мелодичную музыку, выполнять дыхательные упражнения по командам инструктора или отправиться в медитативные «путешествия», которые переходят от сосредоточенного внимания к открытому наблюдению и обратно. Многие из них бесплатны, так что скачайте их прямо сейчас!
Войти с помощью соц. сетей: