Книга: Кишечник. Как у тебя дела?
Назад: 10-дневная детокс-программа для вашего кишечника
Дальше: Советы напоследок
Сделайте выбор в пользу пищеварения – правильная пища для вас и вашего кишечника
Здоровая, натуральная пища является важной для здоровья, его становления и сохранения. Это фундаментальная основа способности организма исцелять себя.
Едва ли в медицине есть темы, на которые бы было высказано столько противоположных мнений, как на тему здорового питания. Причина в том, что существует множество схем питания. Человек имеет свойство приспосабливаться. Он смог за тысячу лет доказать, что способен выжить даже в экстремальных условиях. Но при этом должен соблюдать несколько условий.
А именно: качество пищи, ее усвояемость и чувство меры.
На вопрос о секрете здоровья и долголетия японец Дзироэмон Кимура ответил: «Нужно есть в меру». Он умер в возрасте почти 117 лет. Отсутствие чувства меры и плохое пищеварение идут рука об руку, это можно почувствовать по запаху и виду стула.
НЕУМЕРЕННОСТЬ – ИСТОЧНИК МНОГИХ ЗАБОЛЕВАНИЙ.
Но прежде всего я хотел бы предостеречь вас от роковой ошибки. Чтобы питаться правильно, недостаточно обеспечить организм здоровой пищей. Наш кишечник должен расщепить эту пищу на самые мелкие составляющие и доставить энергию органам. Это означает – нет здоровой диеты без здорового пищеварения. Если желудочно-кишечный тракт устал и ослабел, его необходимо укрепить с помощью фитнес-программы, иначе он не сможет получить много энергии из продуктов самого высокого качества.
Как же правильно выбирать продукты?
Для этого необходимо вспомнить, к каким схемам питания привык человек за последние несколько тысячелетий. Тогда мы сможем принять правильное решение.
Представьте себе рыбок в аквариуме. Они приучены к определенному рациону. Если вы покормите рыбок тем, что найдете на кухне, на следующее утро большинство из них бездыханными всплывут на поверхность. Конечно же мы не рыбки, мы всеядны. Но наша пища и пищевое поведение за последние 50 лет изменились больше, чем за предыдущую тысячу лет.
Если задуматься о статистике заболеваний, вызванных нарушением обмена веществ, – подагры и диабета, сердечно-сосудистых заболеваний, которые начинаются с повышенного давления и приводят к инсульту и инфаркту, а также раковых заболеваний, обусловленных неправильным питанием, – если учесть все это, мы должны признать, что проблема существует.
Что же именно так радикально изменилось в нашем питании? Цифры не лгут: мы едим в 10 раз больше мяса и сахара, чем 100 лет назад. Кроме того, увеличилось потребление молочных продуктов по сравнению с тем, что было всего 150 лет назад. Более того, бо́льшая часть нашей пищи в такой мере подвергается технологической обработке, что кишечник теряет ориентир, он становится неспособен распознать образцы пищи.
Он также получает слишком много пищи, причем без перерывов: мы перестали улавливать ритм работы нашего кишечника. Мы едим слишком быстро, слишком часто и в неподходящее время.
Во всех культурах представление о правильном времени приема пищи нашло отражение в пословицах: «Завтракай как император, обедай как король, ужинай как нищий».
В России говорят: «Завтрак съешь сам, обед раздели с другом, ужин отдай врагу». Испанцы формулируют это еще более решительно: «De Grandes cens están las tumbas llenas» – «от больших вечерних застолий полнится кладбище».
Мы считаем загорелую кожу признаком здоровья. Мы сравниваем то, как сегодня питаются жители Средиземноморья, со средиземноморской диетой, которая научно подтвердила статус одной из самых здоровых диет. При этом не следует забывать, что в этих странах уже около 60 лет непопулярна средиземноморская кухня. Что касается сердечно-сосудистых и опухолевых заболеваний, ситуация там такая же скверная или даже еще хуже, чем в немецкоязычных странах. Тяжелые ужины – лишь часть проблемы.
Поэтому мы должны снова найти правильный ритм! А также есть правильные продукты в правильных количествах.
Вот почему вам, возможно, надоели диеты: чаще всего они рассчитаны на всех, а это просто невозможно. Существует два типа рекомендуемых диет.
ВЫБОР ДИЕТЫ ВСЕГДА ДОЛЖЕН ЗАВИСЕТЬ ОТ ЗДОРОВЬЯ НАШИХ ОРГАНОВ ПИЩЕВАРЕНИЯ. НИКТО НЕ МОЖЕТ СКАЗАТЬ ВАМ С АБСОЛЮТНОЙ УВЕРЕННОСТЬЮ, КАКОЙ ДОЛЖНА БЫТЬ ВАША ДИЕТА, КАЖДЫЙ ПИЩЕВАРИТЕЛЬНЫЙ ТРАКТ ИМЕЕТ СВОИ ОСОБЕННОСТИ, СУЩЕСТВУЮТ ПРЕДПОЧТЕНИЯ И ПРИВЫЧКИ, КОТОРЫМИ НЕЛЬЗЯ ПРЕНЕБРЕГАТЬ.
Первый предполагает потерю веса и ничего больше, в ограниченный по времени период. Если после нее вы продолжите питаться по-прежнему, в итоге ничего не изменится. А если вы будете питаться согласно такой диете всю жизнь, от жизни вы не получите никакого удовольствия, и, кроме того, это будет очень вредно для здоровья. Здоровое, легко усваиваемое питание – это кое-что иное. Это диета для жизни.
Другой тип диет характеризуется радикальными методами, и потому подходит не для всех. Одним из таких примеров является диета Макса Отто Брукера с использованием богатых питательными веществами цельнозерновых продуктов. Он был немецким врачом, который пропагандировал натуральные продукты, что само по себе является хорошей идеей.
Однако грубые продукты из цельного зерна порядком навредили многим не столь «мощным» кишечникам. Очень усталые кишечники некоторое время выигрывали от этого, сокращалось время переваривания из-за газообразующих, бактериальных процессов. Но долго гнать хлыстом по прериям загнанную лошадь не удастся.
Мои рекомендации?
Ваша ежедневная диета должна быть в основном здоровой, но это не мешает вам совершать ошибки. Все мы люди. Ошибки просто не должны стать правилом.
ВЫ МОЖЕТЕ СЪЕСТЬ ТО, ЧТО ВАМ НРАВИТСЯ, – ГЛАВНОЕ, ХОРОШО ЖЕВАТЬ, ТАКЖЕ ХОРОШО ПЕРЕВАРИВАТЬ И СОБЛЮДАТЬ МЕРУ! ИСКЛЮЧИТЕ ПЕРЕКУСЫ, А КОГДА ВЫ УСТАЛИ, ЕШЬТЕ КАК МОЖНО МЕНЬШЕ.
Теперь я хотел бы более подробно остановиться на различных продуктах и описать их влияние на здоровье, дать сведения об их усваиваемости и желательном количестве потребления.
Алкоголь
Во многих культурах алкогольные напитки являются неотъемлемой частью повседневной жизни. Человек обнаружил опьяняющий эффект перебродивших фруктов и зерен много тысяч лет назад. Сразу после кофе и воды алкоголь занимает третье место в рейтинге наиболее популярных напитков.
Связанные со спиртным риски для здоровья обычно преуменьшаются.
По некоторым оценкам, в немецкоязычных странах проживает почти три миллиона людей, нуждающихся в лечении.
Несмотря на то, что ежедневное употребление алкоголя в малых дозах снижает риск сердечного приступа, злоупотребление алкоголем имеет противоположный эффект и часто является причиной нарушений ритма. Мало кому известно, что в больших количествах алкоголь повышает риск развития одного из многих возможных злокачественных новообразований пищеварительного тракта. Чем ближе к месту проглатывания, тем выше риск. Рак полости рта, глотки, гортани и пищевода встречается так же часто, как и болезни печени и толстой кишки.
О ВЛИЯНИИ АЛКОГОЛЯ НА ПИЩЕВАРИТЕЛЬНЫЙ ТРАКТ БОЛЬШИНСТВУ ЛЮДЕЙ НИЧЕГО НЕИЗВЕСТНО. МНОГИЕ ДУМАЮТ, ЧТО АЛКОГОЛЬ МОЖЕТ ВЫЗВАТЬ ПРИВЫКАНИЕ, НО, КАК ПРАВИЛО, ИХ ОТНОШЕНИЕ К НЕМУ ОТ ЭТОГО НЕ МЕНЯЕТСЯ.
Алкоголь не является непосредственно канцерогенным, он делает клетки более уязвимыми для канцерогенных веществ: он раздражает слизистую оболочку, а продукты его распада отравляют организм.
Алкоголь поглощается в желудке и тонком кишечнике, и там, а позже в печени, расщепляется под действием фермента алкогольдегидрогеназы. Таким образом, алкоголь превращается в еще более токсичный ацетальдегид.
Многие повреждения органов, вызванные хроническим злоупотреблением алкоголем, могут быть обусловлены поврежденной слизистой оболочкой тонкого кишечника, которая, как уже было описано, становится более проницаемой для неполностью расщепленных питательных веществ, что, в свою очередь, приводит к иммунным реакциям в организме. Поврежденный тонкий кишечник способствует росту бактерий, которых в нем быть не должно. Хроническое воспаление поджелудочной железы и перестройка печеночной ткани, так называемый цирроз печени, ежегодно становящийся причиной 15 000 смертей, часто являются результатом злоупотребления алкоголем.
Нельзя предсказать, кто станет зависимым, а кого минует эта участь, это зависит от многих факторов. Важную роль играют влияние окружающей среды, поведенческие нормы и индивидуальная непереносимость.
На одного бокал вина может подействовать так, как на другого целая бутылка. Поэтому с медицинской точки зрения невозможно установить определенную дозу, одинаково безобидную или даже полезную для всех, невозможно давать всем одинаковые предписания.
Если при регулярном употреблении алкоголя у вас возникают проблемы с пищеварением любого характера, имеет смысл на некоторое время приостановить его потребление, чтобы понять, затихают ли симптомы или исчезают совсем.
Балластные вещества
Балластные вещества – это неперевариваемые волокна и замечательная вещь. Они разбухают в толстом кишечнике, стимулируют его перистальтику, сокращают время пищеварения и, таким образом, уменьшают вероятность того, что вредные бактерии успеют выработать токсины. Кроме того, балластные вещества способны поглощать токсины, что снижает риск развития рака кишечника.
В основном клетчаткой богаты овощи и фрукты. Важно, чтобы они были как можно более свежими, так как полезными являются не только волокна, но жизненно важные вещества: витамины, минералы и микроэлементы. Их содержание снижается, если овощи или фрукты слишком долго были в пути или лежали при комнатной температуре. Поэтому выбирайте то, что произрастает как можно ближе к вам. Если выбор их невелик, можно покупать свежезамороженные овощи.
Овощи можно употреблять без ограничений за исключением бобовых. Единственное ограничение – ощущение сытости. Ситуация с фруктами выглядит несколько иначе. Фрукты всегда были дополнением к основному меню. Они содержат относительно много фруктозы, усвоение которой ограничено и влияние которой на наш организм не столь благоприятно. Фрукты приносят пользу, но в небольших количествах. Нужное количество легко определить: есть ли у вас вздутие? Если да, вы съели слишком много. Вечером даже небольшое количество фруктов может вызвать газообразование, поэтому лучше есть их на завтрак.
Хлеб
Бестселлеры «Weizenwampe: Warum Weizen dick und krank macht» Уильяма Дэвиса и «Dumm wie Brot. Wie Weizen schleichend Ihr Gehirn zerstört» Дэвида Перлмуттера и Кристин Лоберг внушили нам ужас. Некоторые прохожие отводят глаза, когда видят вас в булочной, словно веганы, в поле зрения которых попала мясная лавка.
Хлеб стал чистым ядом. За последние 100 лет потребление хлеба в немецкоязычном мире сократилось наполовину, в Средние века мы ели в 5 раз больше хлеба, чем сегодня. Значит, болезни цивилизации обусловлены не количеством, а качеством хлеба. Пшеница, как уже говорилось, действительно неполезна, но в немецкоязычных странах есть широкие возможности покупать хлеб из других культур.
Однако есть причина полностью отказаться от хлеба: целиакия, воспаление слизистой оболочки кишечника из-за непереносимости клейковины. Даже при отсутствии целиакии глютен может создать проблемы, особенно если кишечник был поврежден ранее. Другие причины для того, чтобы временно прекратить потребление хлеба: расстройства пищеварения, кожные и аутоиммунные заболевания. Отказ от хлеба поможет увидеть, исчезают ли симптомы болезни.
А ВОТ ЕЩЕ ОДНА ПРИЧИНА ЕСТЬ НЕ БОЛЬШЕ, ЧЕМ КУСОК ХЛЕБА В ДЕНЬ – ВЫ ХОТИТЕ СБРОСИТЬ ВЕС.
Хлеб имеет относительно высокую удельную теплоту сгорания, содержит много калорий. Полный отказ не требуется, все мы любим есть хлеб. Так почему бы не привыкнуть к нужному количеству?
Если у вас прекрасное пищеварение, нет постоянного вздутия живота и вы с удовольствием едите цельнозерновой хлеб из спельты, можете и дальше не отказывать себе в нем. Если у вас, как и у большинства людей в западном мире, не вполне здоровое пищеварение, переходите на белый спельтовый хлеб. И не беспокойтесь: для того, чтобы сохранить наше здоровье, нам не требуется хлеб!
Проблемы возникают из-за высокой калорийности, а слишком большое количество глютена может нанести вред нашему здоровью. Хлеб появился в нашем рационе всего 10 000 лет назад. Это было не так уж давно. Поэтому, если вы будете есть меньше хлеба, это вам не повредит.
Белки
Часто научный термин «протеины» употребляют как синоним белков. Это наиболее важные строительные блоки, необходимые не только для наращивания мышечной массы, но и образования многих других веществ, например гормонов и ферментов, управляющих обменом веществ.
Достаточно много белков в растениях. Водоросли могут состоять из белка на 65 %! Бобовые, орехи и соевые продукты содержат столько же белка, сколько мясо, рыба или яйца. Спельта, зерно, пшено или киноа также содержат белок, и даже в овощах содержится от 5 до 10 % белка. Правильное количество определяется моментом вашего насыщения. Нет исследований, которые бы оправдали ограничение в потреблении растительных белков.
С животными белками дела обстоят иначе. Эксперименты на животных показали, что большое количество казеина, белка из молочных продуктов, способствует росту опухолей. Большое количество животного белка стало основой диеты многих людей, и мы знаем, что животный белок повышает уровень ИФР 1, инсулиноподобного фактора роста и, следовательно, риск развития рака и сердечно-сосудистых заболеваний. Мы едим по меньшей мере в 10 раз больше мяса и молочных продуктов, чем 100 лет назад.
Проблема не в мясе или сыре, а в их количестве. Соответственно достаточно 1–2 раза в неделю употреблять мясо, рыбу или сыр, это является допустимым. Молоко можно заменить на миндальное или любое другое ореховое, йогурт – соевым йогуртом. Если вы едите мясо или рыбу в обеденное время, вам не следует в тот же день есть сыр, колбасу, йогурт и молоко.
Жиры
Не бойтесь хороших жиров и масел! Они также могут быть животного и растительного происхождения, причем последним нужно отдавать предпочтение. Жиры обеспечивают энергией, защищают от холода, растворяют витамины, защищают внутренние органы, нервную систему и каждую клетку и доносят аромат до наших вкусовых рецепторов.
«Но они делают нас толстыми», – возразите вы. Нет, они не делают нас толстыми.
НА ПРОТЯЖЕНИИ ДЕСЯТИЛЕТИЙ СЧИТАЛОСЬ, ЧТО ЖИРЫ ЗАСТАВЛЯЮТ НАС ТОЛСТЕТЬ И БОЛЕТЬ. СЕРДЕЧНО-СОСУДИСТЫЕ ЗАБОЛЕВАНИЯ, ОПУХОЛИ, ПОЧТИ ВСЕ БОЛЕЗНИ ЦИВИЛИЗАЦИИ СВЯЗАНЫ С ПОТРЕБЛЕНИЕМ ЖИРОВ. НИ В ОДНОМ ИССЛЕДОВАНИИ ЭТОГО НИКОГДА НЕ УТВЕРЖДАЛОСЬ. ЖИРЫ ДАЮТ ОЩУЩЕНИЕ СЫТОСТИ, ПОЭТОМУ ВЫ НЕ СМОЖЕТЕ И НЕ ЗАХОТИТЕ ПОТРЕБЛЯТЬ ИХ В БОЛЬШОМ КОЛИЧЕСТВЕ.
Гуру похудения убедили нас сократить потребление жира и увеличить долю углеводов. Результат: многие люди набрали вес! Жиры расщепляются с помощью желчи и помогают ей свободно течь, что препятствует образованию желчных камней.
Жиры состоят из различных жирных кислот. Некоторые из них наш организм может производить сам, другие – нет. Их нужно получать с пищей. Поэтому эти жирные кислоты называются жизненно важными или незаменимыми. Среди прочего, они являются важными компонентами клеточной мембраны, необходимы для поддержания важных функций мозга и улучшения иммунных реакций.
Среди необходимых жирных кислот особенно ценны омега-3 жирные кислоты из группы полиненасыщенных жирных кислот. Питание для нервов в чистом виде! Эти жирные кислоты в основном содержатся в холодноспрессованном, натуральном льняном масле, масле грецкого ореха или других ореховых маслах, в горчичном, а также в рапсовом масле.
Поскольку льняное масло имеет лучший состав жирных кислот, вы должны принимать по 2 столовые ложки ежедневно. Но, пожалуйста, не просто пейте его, оно приостанавливает деятельность желудка и усложняет переваривание пищи. Полейте льняным маслом хлопья или овощи – вкус превосходный. Пожалуйста, не нагревайте указанные масла!
Для приготовления пищи пользуйтесь оливковым маслом, которое является неотъемлемой частью средиземноморской диеты. Хотя оно не содержит ни одной из упомянутых полиненасыщенных жирных кислот, оно также полезно для здоровья и подходит для приготовления пищи, но не для жарки на сковороде, так как его нельзя слишком сильно нагревать.
Рыба
Рыба с незапамятных времен была в рационе человека. Прежде всего она предотвращает атеросклероз. Люди, которые регулярно едят рыбу, реже страдают от сердечного приступа или инсульта. Согласно современным исследованиям, рыбу нужно есть два раза в неделю.
Однако избегайте искусственно разведенной рыбы: она содержит антибиотики и гормоны. Определяет качество рыбы также и корм: рыба часто отравлена вредными веществами и даже тяжелыми металлами.
Нужно есть жирную рыбу или подойдет речная форель?
В 1970 году датские исследователи Бэнг и Дерберг узнали о том, что эскимосы редко страдают от сердечно-сосудистых заболеваний. Они решили исследовать их рацион. Он состоял в основном из мяса жирного кита и мяса тюленей. По климатическим причинам овощей и фруктов в их меню не было. Они пришли к выводу, что в рационе должна присутствовать большая доля жира. Однако они не подумали о фактической частотности сердечно-сосудистых заболеваний, иначе они бы заметили, что она столь же высока, как в западном мире, а средняя продолжительность жизни эскимосов на 10 лет ниже нашей.
ПОЛОЖИТЕЛЬНОЕ ВЛИЯНИЕ НА СОСУДЫ ЗА ВСЕ ТЕ ГОДЫ, КОТОРЫЕ НАМ РЕКОМЕНДОВАЛИ РЫБИЙ ЖИР, ТАК И НЕ БЫЛО ПОДТВЕРЖДЕНО.
Тем не менее вслед за этим исследованием последовал бум капсул рыбьего жира с омега-3, хотя вскоре стало ясно, что они не могут заменить рыбу.
Это должно прояснить то, что именно пища сама по себе, пища, к которой мы привыкли на протяжении тысячелетий, а не экстракт из нее, способна поддержать наше здоровье.
Рыба как бремя для пищеварительного тракта – это редкое явление. Вспомните, как рыбная кость когда-то застряла у вас в горле. Но можно предположить, что этого никогда бы не случилось с тем, кто хорошо пережевывает пищу.
Мясо
Около 100 лет назад человек съедал около 8 килограммов мяса в год. Сегодня потребление мяса колеблется между 60 и 70 килограммами!
Причинами взлетов и падений ежегодного потребления являются скандалы вокруг мясной промышленности, такие как отравление свиней комбикормами, эпидемии коровьего бешенства, скандал вокруг несвежего мяса, скандал, связанный с кониной, и тому подобное. Как только внимание СМИ ослабевает, потребление мяса снова увеличивается.
Как часто вы едите мясо?
До сих пор не совсем понятно, почему красное мясо часто приводит к злокачественным заболеваниям кишечника. Одно можно сказать наверняка: красное мясо содержит много L-карнитина, химического соединения, которое имеет большое значение для энергетического метаболизма наших клеток. Если мы не переварим его, он будет расщеплен бактериями в нашем кишечнике. При этом вырабатывается триметиламин, токсичный газ, который оказывает канцерогенное действие, а также участвует в развитии атеросклероза.
ЧЕМ БОЛЬШЕ КРАСНОГО МЯСА ВЫ ЕДИТЕ, ТЕМ ВЫШЕ РИСК РАКА ТОЛСТОЙ КИШКИ И ВОЗНИКНОВЕНИЯ СЕРДЕЧНО-СОСУДИСТЫХ ЗАБОЛЕВАНИЙ
Красное мясо тяжелее переваривается, чем белое, – его нужно пережевывать более интенсивно. Из-за волокнистой структуры белое мясо легче растворяется желудочным соком. Поэтому дело не в мясе как таковом, а в непродолжительном пережевывании – именно это способствует заболеваниям.
Злокачественные заболевания встречаются в основном в двух отделах толстого кишечника: там, где время прохождения пищи наибольшее. Этого можно избежать: если красное мясо хорошо измельченным попадает в желудок, то после выхода из тонкой кишки не остается ничего, что могло бы повредить кишечную стенку.
Качество мяса имеет первостепенное значение. И не только для вашего здоровья, но и для вкусовых ощущений. Сегодняшнее лечение скота антибиотиками приводит к тому, что лекарственное средство остается в их тканях, а также отвечает за появление устойчивых к антибиотикам бактерий. Качество вкуса сильно зависит от пищи животных.
Поэтому нужно следовать правилу: выбирайте только мясо высокого качества (сертифицированное натуральное мясо), хорошо пережевывайте его и ешьте умеренно, только 2 раза в неделю!
Фрукты
«An apple a day keeps the doctor away», – гласит английская пословица. Почему же предпочтение отдается именно яблокам, чтобы избежать визита к врачу? Яблоко долгое время было единственным пригодным для хранения фруктом. Конечно, для здоровья полезны все фрукты. Фрукты уменьшают риск развития рака и сердечно-сосудистых заболеваний, если потреблять их не менее 3–5 раз в неделю.
ДОСТАТОЧНО ОДНОГО СПЕЛОГО ФРУКТА В ДЕНЬ.
Вряд ли есть пища, в отношении которой большинство людей единодушны: «Чем больше я съем, тем для меня будет лучше». А это на самом деле не так!
Фрукты содержат много фруктозы, фруктового сахара, возможности усвоения которого ограничены. Если съесть слишком много фруктов, в толстой кишке начинаются процессы брожения, затрудняющие работу кишечника.
А если кишечник устал, и одного яблока будет слишком много. Вы поймете это по чрезмерному газообразованию. Тогда можно начать с половины яблока в день, до тех пор, пока вы не улучшите свое пищеварение с помощью фитнес-программы для кишечника. Потом вы сможете немного увеличить порцию.
Напитки
Как я уже говорил, невероятно сложно определить точное количество жидкости, которое следует выпивать ежедневно. Это всегда зависит от вашей физической активности, жидкости, которая покидает тело через кожу, легкие, почки и стул. А также от того, сколько жидкости вы поглощаете с пищей. Следите за цветом мочи: если она почти прозрачна, с легким желтоватым оттенком, все в порядке.
Хорошие напитки – это вода и неподслащенный чай, их следует пить не во время приема пищи, а между ними. Избегайте фруктовых соков и напитков, изготовленных промышленным способом: они содержат слишком много фруктозы и сахара. Естественно, если пить их в виде исключения, они не повредят вашему здоровью.
И всегда помните: достаточное количество жидкости – основная предпосылка для нормальной работы пищеварительного тракта.
Пряности
Не экономьте на специях. Тогда вам не потребуется большое количество соли. Большинство специй стимулируют пищеварение и обмен веществ.
Прежде всего пищеварение активизируют: анис, полынь, чабер садовый, перец чили, куркума, эстрагон, гвоздика, имбирь, кардамон, кориандр, тмин, любисток, лавровый лист, майоран, хрен, мускат, орегано, петрушка, перец, мята, розмарин, шафран, шнитт-лук, горчица и корица.
Успокаивающее действие на пищеварение оказывают: фенхель, аир, лаванда и шалфей.
Смузи
Смузи – это не просто новая мода, но и действительно отличный способ обогатить наш ежедневный рацион. Это не что иное, как пюре из свежих листовых овощей и фруктов. Банан и авокадо в основном добавляют, чтобы сделать вкус и консистенцию более приятными.
ТЕ, КТО СЛИШКОМ УВЛЕКАЕТСЯ СМУЗИ И ПРЕНЕБРЕГАЕТ ТВЕРДОЙ ПИЩЕЙ, В ПЕРВУЮ ОЧЕРЕДЬ ПОДВЕРГАЮТ ОПАСНОСТИ ЗУБЫ. ДЛЯ ТОГО ЧТОБЫ ЗУБЫ ОСТАВАЛИСЬ ЗДОРОВЫМИ, ПРИРОДОЙ ПРЕДУСМОТРЕН ОСОБЫЙ МЕХАНИЗМ: ЖЕВАНИЕ! И, КРОМЕ ТОГО, ПРОЦЕСС ЖЕВАНИЯ ГАРАНТИРУЕТ НАСЫЩЕНИЕ И ВЫРАБОТКУ СЛЮНЫ.
В наше время блендер взял на себя крайне утомительное измельчение зеленых листьев. Но этот кухонный прибор не производит слюну, необходимую для хорошего пищеварения. Но у смузи есть и другие недостатки.
Как и при соблюдении других диет, в которых происходит отказ от продуктов животного происхождения, при употреблении смузи нам не хватает витаминов группы В. Обезьяны питаются преимущественно листьями. Но обезьяны с удовольствием съедят и фекалии, чтобы восполнить дефицит витамина B.
Смузи должны состоять главным образом из зеленых листьев и овощей. Не добавляйте фруктов, содержащих фруктозу, таких как яблоки или груши. 150 грамм напитка будет достаточно. Со смузи съедайте несколько орехов, чтобы выделялась необходимая слюна.
Кофе и чай
Конечно, ни тот, ни другой нельзя считать пищей, пока вы их не подсластите. Кофе является излюбленным безалкогольным напитком в немецкоязычном пространстве. Потребляется более 150 литров в год, что превосходит по популярности воду, газированные и алкогольные напитки. Чай, черный и зеленый, значительно уступает в этом отношении кофе. Ежегодно выпивают около 30 литров.
В ЗЕЛЕНОМ ЧАЕ ПРЕОБЛАДАЮТ ВЕЩЕСТВА, ИЗВЕСТНЫЕ КАК АНТИОКСИДАНТЫ, КОТОРЫЕ ПРИ ПОТРЕБЛЕНИИ В БОЛЬШИХ КОЛИЧЕСТВАХ СНИЖАЮТ РИСК РАЗВИТИЯ РАКА КИШЕЧНИКА. ТАК КАК В ЗЕЛЕНОМ ЧАЕ НЕ СОДЕРЖИТСЯ МЕЛАНОИДИНОВ, ОН ЛИШЕН ВСЕХ УКАЗАННЫХ ВЫШЕ НЕДОСТАТКОВ КОФЕ.
Стимулирующее действие обоих напитков связано с кофеином, а также с влиянием на нашу систему кровообращения. Люди с низким давлением, выпив чашку кофе, чувствуют прилив сил в течение 1–2 часов. Но если вы страдаете от гипертонии, не следует беспокоиться. Только в очень редких случаях давление поднимается из-за кофеина.
Головная боль, наблюдаемая при отказе от кофеина, может также объясняться воздействием на наши сосуды. В зависимости от наследственности в организме некоторых людей может расщепляться только определенное количество кофеина. Это приводит к передозировке, тем самым к сужению сосудов, которое может провоцировать сердечный приступ. В этом первая причина не злоупотреблять кофе.
Кроме кофеина, кофе содержит смесь из более чем 1000 химических веществ, в основном меланоидинов, оказывающих воздействие на наш пищеварительный тракт. Оно может различаться в зависимости от сорта кофе и способа его приготовления. У некоторых людей из-за потери эластичности нижней части пищевода появляется изжога.
Меланоидины стимулируют производство пищеварительных секретов в желудке и тонком кишечнике, а также выработку желчи. На раздражение в верхней части пищеварительного тракта толстая кишка реагирует усиленной перистальтикой, что вызывает желание пойти в туалет. Многие считают такое воздействие благотворным, но для людей с гиперчувствительным пищеварительным трактом это ужасно. Чрезмерное потребление кофе, а значит, избыточное воздействие раздражителей, может вызвать прямо противоположный эффект. То, что помогло «оживить» кишечник, станет причиной запора. Это вторая причина не увлекаться кофе.
Наслаждайтесь кофе и чаем! Если вам надоест, сделайте перерыв, попробуйте новый сорт или измените способ приготовления.
Углеводы
Углеводы, также называемые сахаридами, являются сахарами и крахмалом. Выделяют моносахариды, которые состоят только из одной молекулы сахара, дисахариды, образованные двумя молекулами сахара, и полисахариды, например, крахмал, состоящий примерно из 200 молекул сахара.
Главным углеводом для нас, важнейшим источником энергии, является моносахарид глюкоза, также известный как виноградный сахар.
На протяжении десятилетий нам внушалось пищевой промышленностью, что хлеб и лапша – продукты, богатые крахмалом, – незаменимая часть рациона. В пирамидах питания им принадлежало главное место. Долгие годы многие питались хлебом, макаронами и тоннами сахара. Из года в год повышался среднестатистический вес, широко распространенным заболеванием стал диабет, и производителям становилось все труднее найти научное обоснование для своей продукции.
Поэтому очевидно, что углеводы ответственны за бо́льшую часть болезней цивилизации. И в первую очередь количества, в которых они поглощались. Как уже упоминалось, потребление хлеба за последние 100 лет сократилось наполовину, а потребление сахара за тот же период увеличилось в десять раз. Поэтому стоит задуматься о потреблении сахара.
ЕСЛИ ВЫ НЕДОВОЛЬНЫ СВОИМ ВЕСОМ, ОТКАЖИТЕСЬ ОТ САХАРА, НЕ ЕШЬТЕ БОЛЬШЕ ОДНОГО КУСОЧКА ХЛЕБА В ДЕНЬ И НЕ БОЛЕЕ 2 РАЗ В НЕДЕЛЮ ГОТОВЬТЕ МАКАРОНЫ.
Продукты с высоким содержанием крахмала (рис, картофель, зерно, кукуруза) могут навредить пищеварению, если не будут должным образом пережевываться. Присутствующий в слюне фермент амилаза начинает расщепление крахмала еще во рту. Если этого не происходит, непереваренный крахмал оказывается в толстом кишечнике, тем самым обеспечивая пищей кишечные бактерии. Это приводит к выработке бактериальных токсинов и газов.
Средиземноморская кухня
Согласно большинству исследований, средиземноморская кухня наиболее здоровая. В этой диете находят отражение соблюдавшиеся до середины XX века культурные традиции местных кухонь северного побережья. То, как местное население питается сегодня, имеет с ними мало общего.
МНОГОЧИСЛЕННЫЕ ИССЛЕДОВАНИЯ ПОКАЗАЛИ, ЧТО КУХНЯ НАРОДОВ СРЕДИЗЕМНОМОРЬЯ МОЖЕТ СПОСОБСТВОВАТЬ ПРЕДОТВРАЩЕНИЮ КАК СЕРДЕЧНО-СОСУДИСТЫХ ЗАБОЛЕВАНИЙ, ТАК И ДЕПРЕССИЙ, РАКА МОЛОЧНОЙ ЖЕЛЕЗЫ, РАКА ТОЛСТОГО КИШЕЧНИКА, ДИАБЕТА, ОЖИРЕНИЯ, АСТМЫ, ЭРЕКТИЛЬНОЙ ДИСФУНКЦИИ И НАРУШЕНИЙ КОНЦЕНТРАЦИИ ВНИМАНИЯ.
Естественно, возникает вопрос: в чем состоит средиземноморская диета и в чем придется себе отказать ради восстановления здоровья? Она предполагает полноценное сытное меню, состоящее в основном из овощей, фруктов, орехов, рыбы и оливкового масла. Это диета с низким содержанием мяса, молочных продуктов и злаков. Что необходимо исключить? Сократите потребление сахара, мяса, злаков и молочных продуктов и поддержите свое здоровье с помощью вкусного и разнообразного питания.
Молочные продукты
Хотя изначально коровье молоко предназначено не для нас, а для телят, оно заняло прочную позицию в нашем меню. Но главная проблема – это то, какую именно часть всего рациона составляют молоко и молочные продукты. Не так давно молоко употребляли понемногу и очень нерегулярно.
Сегодня молоко нередко добавляют в кофе, на завтрак едят хлопья с молоком или йогуртом, а вдобавок бутерброд с сыром. На десерт у нас творог с фруктами, а в промежутках между едой – перекус фруктовым йогуртом, в котором практически нет фруктов, и при этом очень много сахара. Это уже слишком!
Допустимое количество – стаканчик йогурта со свежими фруктами без сахара или стакан молока, или пиала творога, или маленький кусочек сыра. Молочные продукты нельзя есть каждый день, а если вы все же не можете себе отказать, нужно знать меру.
ЕСЛИ У ВАС ВОЗНИКАЕТ ГАЗООБРАЗОВАНИЕ ПОСЛЕ УПОТРЕБЛЕНИЯ ЧАШКИ КОФЕ С МОЛОКОМ, ВЫ, ВЕРОЯТНО, СТРАДАЕТЕ ОТ НЕПЕРЕНОСИМОСТИ ЛАКТОЗЫ.
Подумайте о кожных заболеваниях, таких как акне и экзема, а также нейродерматите, помните, что причиной может быть молочный белок.
При выборе молочных продуктов обращайте внимание на то, от каких животных оно было получено. Лучше всего молоко коров с маленьким выменем, как можно меньше подвергавшееся промышленной обработке. Качественное молоко, биойогурт, сыр из непастеризованного молока, и вы – на верном пути к здоровью.
Мюсли
Есть мюсли на завтрак – похвальная привычка людей, сознательно относящихся к собственному здоровью. Предложение в магазинах впечатляюще – и соблазнительно. Мюсли и в самом деле дают отличную возможность съесть орехи, фрукты, семена и, возможно, некоторые злаки, чтобы зарядиться бодростью на целый день.
К сожалению, с мюсли связаны и другие проблемы, помимо неудовлетворительного предложения молока. Многие из имеющихся в продаже миксов тяжело перевариваются, если не приготовить их должным образом. С одной стороны, они содержат ингредиенты, которые нужно варить или размачивать в течение длительного времени, – например, грубый овес и сухофрукты. С другой стороны, есть ингредиенты, которые при варке или вымачивании превратятся в неприглядную жидкую массу. Вы когда-нибудь пробовали варить кукурузные хлопья?
Становится ясно: лучше не варить и не вымачивать! Однако на измельчение трудно перевариваемой пищи у вас уйдет 45 минут. Только в этом случае зерно не станет проблемой для пищеварительного тракта.
Мюсли британцам заменяет овсяная каша. Овес хорошо переваривается, его не нужно заливать молоком или фруктовым соком, можно есть теплым и пользоваться добавками для улучшения вкуса. С ним можно варить яблоки и изюм или добавлять после приготовления другие ингредиенты – бананы, вишню или голубику, а также кленовый сироп, орехи, корицу.
Но если вы не хотите отказываться от мюсли, есть решение: вы должны приготовить собственные домашние мюсли. Выбирайте ингредиенты, которые, как мы говорили, легко усваиваются. Смешайте их в стакане, закройте крышкой, несколько раз встряхните: отличный завтрак! Конечно же вам придется жевать. Но вздутие живота исключено!
Подсластитель
А сейчас серьезное объявление: руки прочь от подсластителя! Считается, что искусственные подсластители заменяют сахар, их подслащивающая способность превышает сахар во много раз. Следовательно, они непригодны для того, чтобы избавиться от привычки есть сладкое.
Первые подсластители были синтезированы в конце XIX века, изначально отпускались по рецепту и были предназначены для людей, страдающих диабетом.
Подсластители способны активизировать рецепторы, особые сенсорные клетки, которые передают поджелудочной железе информацию о том, что вскоре поступит сахар. Вслед за этим поджелудочная железа производит инсулин, активное вещество, чья работа заключается в том, чтобы доставлять сахар в клетки, которым он необходим в качестве пищи. Но из-за того что мы поглощаем не сахар, а сахарозаменитель, весь присутствующий в крови остаточный сахар проводится в клетки. Это приводит к гипогликемии, у нас появляется чувство голода. Этими механизмами объясняется увеличение веса при использовании подсластителей, вследствие чего на протяжении десятилетий его применяли для откорма свиней.
ПОДСЛАСТИТЕЛЬ МОЖЕТ СТАТЬ СПУСКОВЫМ МЕХАНИЗМОМ ДЛЯ ДИАБЕТА.
Однако это еще не все: выработанный инсулин, отвечающий за расщепление сахара, также блокирует потерю жира.
Было бы неэкономно расходовать накопленный жир, когда в организм поступает ненастоящий сахар. Это затрудняет потерю жира, даже если вы мало едите.
Исследования Йотам Суэц и его коллег из израильского Института имени Вейцмана подтвердили подозрения диабетологов.
У подопытных животных подсластитель изменил кишечную флору. Она начала производить сахар из всех остатков и обеспечивала им организм. В результате у мышей произошли нарушения метаболизма.
В 2015 году анализ большого европейского исследования показал, что каждый стакан безалкогольного сладкого напитка в день увеличивает риск диабета на 21 %. Не важно, что было в него добавлено, – сахар или подсластитель.
Много лет специалисты не могут прийти к единому мнению о том, обладают ли подсластители канцерогенным эффектом. Было доказано, что они в небольшой степени повышают риск развития рака мочевого пузыря. Однако с уверенностью утверждать об этом можно будет лишь в том случае, если соответствующий подсластитель будет находиться на рынке в течение очень длительного времени, а этим могут похвастаться немногие марки.
К подсластителям также относится стевия – растение, которое, в зависимости от обработки, может быть слаще сахара в 450 раз.
Родиной «сладкой травы» считается Южная Америка, там она используется в небольших количествах коренным населением для подслащивания.
Исследования 1982 года, подтвердившие канцерогенное действие, отразились на продажах стевии, ее потребление сокращалось в течение нескольких десятилетий. Не употребляйте стевию. Продажа стевии была разрешена в Европе только в 2011 году.
«СТЕВИЯ – НАТУРАЛЬНЫЙ ПРОДУКТ» – ГЛАВНЫЙ АРГУМЕНТ ПРОИЗВОДИТЕЛЯ. НО ТО, ЧТО ОН НАТУРАЛЬНЫЙ, ЕЩЕ НЕ ДЕЛАЕТ ЕГО БЕЗВРЕДНЫМ.
Повторю: принимая во внимание все вышеупомянутые последствия для кишечника и обмена веществ, необходимо отказаться от подсластителей. Если вам хочется сахара, пользуйтесь более полезными подсластителями: тростниковым сахаром, маскобадо, медом, сиропом агавы или тому подобным.
Веганская диета
Теми, кто отказывается от продуктов животного происхождения, движет скорее не забота о своем здоровье, а нежелание изменять собственному мировоззрению. В истории человечества всегда присутствовали продукты животного происхождения, хотя до нашего времени и в ограниченном количестве. В их рационе не хватает того, что было естественным для человека в течение тысячелетий.
Исследований, в которых рассматривается этот тип питания, по-прежнему недостаточно, чтобы сделать полноценное заключение обо всех аспектах здоровья.
Часто у веганов наблюдается повышенный уровень гомоцистеина в крови. Гомоцистеин представляет собой естественно вырабатываемую аминокислоту, которая может привести к повреждению кровеносных сосудов и слабоумию в пожилом возрасте, если не снизить ее концентрацию в организме до определенного уровня. Для снижения нам нужен витамин B12, который не потребляется веганами в достаточном количестве. Для этого витамин В12 нужно принимать дополнительно.
Возможно, что есть и другие, еще не обнаруженные вещества, которых не хватает организму при данном типе питания.
Если вы веган, вам стоит постоянно пополнять свои знания о современных исследованиях в области питания, чтобы избежать потенциальных проблем со здоровьем.
Вегетарианская диета
Вегетарианец воздерживается от любой пищи животного происхождения, если животное было умерщвлено. В отличие от веганов, для вегетарианцев яйца являются важным источником белка и витаминов, также они часто потребляют слишком много молочных продуктов.
Бесспорно: вегетарианцы ведут более здоровый образ жизни! Они менее склонны к гипертонии, сердечному приступу, диабету, раку и ревматизму. И они живут дольше, если они избегают употребления алкоголя, табака, сахара и большого количества молочных продуктов.
Кишечник вегетарианца благодарен своему хозяину, потому что благодаря большому количеству клетчатки, содержащейся в овощах, поддерживается перистальтика кишечника и тем самым уменьшается возможность образования дивертикул и риск развития рака толстого кишечника.
Но даже при вегетарианском типе питания существует проблема с количеством. Рекомендуется с осторожностью потреблять здоровую, но трудно перевариваемую сырую пищу. Следует ориентироваться на работоспособность кишечника. Если есть такую пищу в большом количестве, происходит вздутие.
Помимо проблем, связанных с сыроедением, вегетарианцы также часто страдают от чрезмерного потребления молочных продуктов. Исследования в Европе и Азии показали интересные различия: европейские вегетарианцы имеют более слабые кости, а рак распространен среди них так же, как и среди людей, потребляющих мясо, но при этом вегетарианцы меньше болеют раком толстого кишечника. В Азии картина иная, молочные продукты там практически не употребляют.
Сахар
Выше мы вели речь о подсластителях, сейчас же настал черед нашего любимого сахара – вот уж поистине история успеха.
С конца XIX века многократно увеличилось количество поставщиков сахара. Среди подсластителей распространены глюкоза (виноградный сахар) и фруктоза (фруктовый сахар) – пищевая промышленность умело использует сахар в качестве вкусовой добавки. В Соединенных Штатах потребление сиропа фруктозы ежегодно составляет 30 килограмм на человека.
ЕСЛИ В КОНЦЕ XIX ВЕКА ПОТРЕБЛЕНИЕ САХАРА ОГРАНИЧИВАЛОСЬ 6 КИЛОГРАММАМИ НА ЧЕЛОВЕКА, ТО 100 ЛЕТ СПУСТЯ ЕГО КОЛИЧЕСТВО ВЫРОСЛО ДО 40 КИЛОГРАММОВ.
Всем известно, что сахар – это яд и что вред, который он приносит, сравним с ущербом для здоровья от алкоголя или сигарет. Сердечно-сосудистые заболевания также частично вызываются сахаром, как и нарушения метаболизма, и конечно же, кариес.
Не следует забывать, что сахар в индустрии питания часто используется, чтобы придать вкус пресным, не содержащим никаких питательных веществ продуктам. В этом случае сложно подсчитать, какой именно ущерб приносит сам сахар и что приходится на долю низкосортного питания.
Если есть сахар в больших количествах, это приводит к изменению кишечной флоры и уже известным вам результатам. Вопрос вот в чем: «А что такое «большое количество»?»
Для этого существует статистика: если вы ежедневно выпиваете литр сладкого газированного напитка, чтобы утолить жажду, ежегодно вы потребляете дополнительно 36 килограмм сахара. Такое же количество сахара содержится в 100 килограммах темного шоколада. Поэтому, чтобы соблюсти пропорцию, вам нужно было бы съедать по 2 килограмма шоколада в неделю!
Однако мы подсчитали еще не весь сахар, который попадает в наш организм, а только тот, что поступает только с лимонадом. Добавим к этому сахар из фруктовых йогуртов, шоколада, сладких булочек, и другой скрытый сахар, о котором можно узнать, только если изучить то, что написано на упаковке мелким шрифтом.
И НЕ БЕСПОКОЙТЕСЬ: НАСЛАЖДАЙТЕСЬ ДЕСЕРТОМ ИЛИ СЪЕШЬТЕ КУСОЧЕК ШОКОЛАДА С ЭСПРЕССО ПОСЛЕ ЕДЫ. В ТАКИХ КОЛИЧЕСТВАХ САХАР – НЕ ЯД, А ИСТОЧНИК ПРИЯТНЫХ ЭМОЦИЙ. ТОЛЬКО ОТ КОЛИЧЕСТВА ЗАВИСИТ, БУДЕТ ЛИ САХАР БЕЗВРЕДНЫМ.
Что означает здоровое потребление сахара? Собственно, это несложно. Откажитесь от напитков, изготовленных промышленным способом. Это касается сладких газированных напитков и искусственных фруктовых йогуртов. Не ешьте ничего сладкого между приемами пищи, чтобы дать передохнуть не только вашему пищеварительному тракту, но и поджелудочной железе.
Таблица 4. Сведения о рационе взрослого человека: раньше и сейчас
