Глава 13. Кулинарные рецепты
Кулинарные рецепты, приведенные в этой главе, были разработаны специально для того, чтобы обеспечить печень множеством питательных веществ, необходимых для ее оптимальной работы. Это очень легко, если вы питаетесь цельными продуктами, то есть такими, которые сохранили практически первозданный вид и питательные вещества – белки, клетчатку, антиоксиданты, минеральные элементы и витамины. С другой стороны, если ваш рацион состоит из переработанных продуктов и полуфабрикатов (многие из них вы достаете в готовом виде из упаковок), снеков из сахара и белой муки, фруктов, овощей и мяса со следами пестицидов и гормонов, значит, ваш режим питания не способствует укреплению естественной системы детоксикации организма. Фактически вы получаете еще больше токсинов, которые только увеличивают нагрузку на печень. По возможности выбирайте органические молочные продукты, фрукты, овощи и продукты животного происхождения, следуя рекомендациям в предыдущей главе.
Меню 1
Завтрак
Зеленый очищающий суп
Обед
Салат из нута
Салат из кудрявой капусты (кале) с заправкой тахини
Ужин
Лосось с кленовым сиропом и терияки
Меню 2
Завтрак
Чернично-шпинатный смузи
Обед
Североафриканский суп из красной чечевицы
Дикий рис с овощами
Ужин
Бургеры из черной фасоли
Азиатский салат из сырых овощей
Зеленый очищающий суп
Этот суп – один из лучших подарков, которые вы можете сделать вашей печени, чтобы помочь ей справиться со своей важной ролью – очищением и фильтрацией крови в организме. Продукты, содержащие серу, в частности лук и чеснок, способствуют поддержанию высокого уровня глютатиона и антиоксидантов. Овощи из семейства крестоцветных очень полезны для естественных путей выведения вредных веществ. Ешьте этот суп на завтрак, в качестве перекуса и вообще в любое время дня. Его можно разлить в маленькие контейнеры и заморозить, используя по мере надобности в ходе программы детоксикации.
Выход: 4–6 порций
1 ст. ложка оливкового масла первого холодного отжима или кокосового масла
1 маленькая луковица, мелко порезать
1 ч. ложка измельченного имбиря
2 зубчика чеснока, измельчить
1 черешок сельдерея, порезать
3 чашки нарезанной брокколи
1/2 луковицы фенхеля, нарезать
1 ч. ложка соли
3 чашки воды
1/8 ч. ложки свежемолотого перца
1. Разогрейте масло в средней кастрюле на умеренно сильном огне.
2. Положите лук и имбирь и готовьте, пока лук не станет полупрозрачным.
3. Добавьте чеснок, сельдерей, брокколи, фенхель и щедрую щепотку соли и продолжайте готовить еще 2 минуты.
4. Добавьте воду, оставшуюся соль и перец.
5. Доведите до кипения, накройте крышкой, убавьте огонь и варите 20 минут.
6. Перелейте суп в блендер и смешайте до однородной кремообразной консистенции. При необходимости добавьте соли.
Чернично-шпинатный смузи
У большинства людей слово «смузи» ассоциируется с чисто фруктовым напитком. На самом деле в смузи можно удачно сочетать разнообразные овощи с антиоксидантами, витаминами и минеральными веществами, необходимыми печени для удаления вредных веществ из организма. Если вы не привыкли готовить смузи с овощами, не бойтесь попробовать: вы их там даже не заметите. Попробуйте добавить горсть кориандра в качестве дополнительной дозы антиоксидантов для стимулирования системы выведения тяжелых металлов.
Выход: 2 порции
1 чашка миндального, кокосового или рисового молока
3/4 чашки замороженной черники
1 банан
1 финик без косточки
1 ст. ложка молотого льняного семени
1 мерная ложка протеинового порошка (около 15 г)
1–2 горсти шпината или капусты кале
1 горсть кориандра (по желанию)
1. Смешайте все ингредиенты в блендере до нужной консистенции.
2. Добавьте немного воды, если предпочитаете более жидкий смузи.
Североафриканский суп из красной чечевицы
Этот суп часто готовят на нашей учебной кухне в Центре здоровья Блюм, он ценится за свои вкусовые качества, простоту приготовления и исключительную полезность. Чечевица – богатый источник клетчатки, которая способствует здоровому очищению организма и связывает токсические вещества в кишечнике, облегчая их выведение. Большое количество кумина улучшает пищеварение и помогает бороться с воспалением, а чеснок и лук обеспечивают серой, которая способствует выведению тяжелых металлов. Сварите побольше супа и храните его в маленьких контейнерах. Я ем его зимой на обед по крайней мере раз в неделю. Суп вкусен и сам по себе, и с киноа или другой крупой без глютена.
Выход: 8 порций
2 ст. ложки оливкового масла
1 средняя желтая луковица, порезать
1 крупная морковь, нарезать мелкими кубиками
2 ч. ложки молотого кумина
3 зубчика чеснока
11/2 ч. ложки соли
2 чашки красной чечевицы
8 чашек воды или бульона
Свежемолотый перец
Дольки лайма для украшения
Нарезанная петрушка для украшения
1. Разогрейте оливковое масло в большой кастрюле на умеренно сильном огне.
2. Положите лук, морковь, кумин, чеснок и 1 ч. ложку соли. Готовьте, помешивая, около 15 минут или пока лук не станет мягким.
3. Добавьте чечевицу, воду или бульон и оставшуюся соль.
4. Доведите до кипения, убавьте нагрев до самого слабого.
5. Частично прикройте кастрюлю крышкой и готовьте при тихом кипении около 30 минут, или пока чечевица не станет очень мягкой.
6. Чтобы суп был гуще, доведите чечевицу почти до разваривания.
7. Добавьте в кастрюлю щедрое количество перца из мельнички и перемешайте.
8. Подавайте суп горячим, гарнируйте дольками лайма. Посыпьте петрушкой.
Сотэ из белой фасоли и острой зелени
Сочетание фасоли и зеленых листовых овощей поистине подобрано на небесах. Клетчатка из фасоли и антиоксиданты и витамины группы В из листовых зеленых овощей делают сотэ блюдом, которое само по себе очищает организм от токсических веществ. Используйте любые темно-зеленые листовые овощи, которые вам по вкусу: листовую капусту разных видов, листья бок-чой, шпинат, кудрявую капусту, так как все они содержат индол-3-карбинол – вещество, способствующее обезвреживанию и выведению эстрогена.
Выход: 4–6 порций
3 ст. ложки топленого масла ги или оливкового масла
3 зубчика чеснока, порубить
5 чашек мангольда, только листья, крупно порезать
1/2 ч. ложки соли
Щепотка хлопьев красного перца
1/2 чашки сухой белой фасоли каннеллини, замочить на ночь и сварить, или одна банка (370 г) консервированной фасоли
Свежемолотый перец
Оливковое масло первого холодного отжима, для заправки
Немного лимонного сока, для заправки
1 печеный красный сладкий перец, нарезать тонкими ломтиками
Обжаренные кедровые орешки, для посыпки
1. Разогрейте 2 ст. ложки ги или оливкового масла в самой широкой сковороде, какая у вас есть, на умеренно сильном огне.
2. Положите чеснок и жарьте 30 секунд.
3. Добавьте мангольд, 1/4 ч. ложки соли и хлопья красного перца. Жарьте, пока листья не станут мягкими.
4. Добавьте белую фасоль, оставшуюся соль и щепотку перца.
5. Перемешайте и готовьте, пока фасоль не прогреется. Сбрызните оливковым маслом и лимонным соком.
6. Выложите смесь на тарелки и гарнируйте несколькими ломтиками печеного сладкого перца и кедровыми орешками.
Салат из нута
Все бобовые богаты клетчаткой, которая помогает выводить токсины через пищеварительный тракт. Когда нут готовят вместе с морскими водорослями комбу, он обогащается незаменимыми минеральными веществами, нужными для хорошей работы щитовидной железы. В нашем рецепте нут приобретает великолепные вкусовые качества за счет свежих пряных трав и получает заряд витамина С из лимона и красного сладкого перца. Мы выбрали розмарин за его аромат, а также за способность помогать в обезвреживании эстрогенов в печени. Подавайте вместе с «Салатом из кудрявой капусты (кале) с заправкой тахини» в качестве высокобелкового блюда.
Выход: 6 порций
2 чашки вареного нута
1/4 чашки нарезанного красного репчатого лука
1/4 чашки моркови, нарезать мелкими кубиками
1/4 чашки красного сладкого перца, нарезать мелкими кубиками (если вы не едите овощи семейства пасленовых, замените его огурцами или редисом)
1 ст. ложка свежего лимонного сока
2 ст. ложки яблочного уксуса
4 ст. ложки оливкового масла первого холодного отжима
2 маленькие веточки розмарина, измельчить
2 ст. ложки измельченной петрушки
Свежемолотый перец
1. Смешайте все ингредиенты в сервировочной миске.
2. Подавайте сразу же или поставьте в холодильник на несколько часов, чтобы все оттенки вкуса соединились в единую вкусовую гамму.
Салат из кудрявой капусты (кале) с заправкой тахини
Листовая капуста кале – один из видов овощей с наибольшей плотностью питательных веществ. В ней много витаминов А, К, D и Е и клетчатки, которые играют важную роль для метаболических путей в печени. Это положительно повлияет не только на работу печени, но и на функцию щитовидной железы, чему также поспособствуют цинк, йод и селен в морских водорослях и семечках. Цинк поддерживает иммунную систему и помогает стимулировать выведение тяжелых металлов. Этот салат можно приготовить заранее и поставить в холодильник на ночь. Благодаря лимонному соку листовая капуста становится мягче.
Выход: 2–4 порции
1 пучок капусты кале, мелко нарезать вместе с черешками
1/4 чашки редиски, нарезанной тонкими ломтиками
1/2–1 ст. ложка хлопьев из бурых водорослей
1 маленький красный или желтый сладкий перец, нарезать мелкими кубиками
1/4 чашки мелко нарезанного кориандра
2 ст. ложки тахини
Сок 1 лимона
1 ч. ложка сиропа из агавы или меда
1/2 ч. ложки соли
2 ст. ложки воды
2 ст. ложки оливкового масла
1/4 чашки обжаренных грецких орехов или бразильского ореха, мелко порубить
1. Соедините в большой миске капусту кале, редис, водоросли, перец и кориандр.
2. Смешайте тахини, лимонный сок, сироп из агавы, соль, воду и оливковое масло до однородной консистенции.
3. Полейте заправкой салат и хорошенько перемешайте.
4. Дайте постоять по крайней мере час.
5. Добавьте грецкие орехи.
Дикий рис с овощами
Из дикого риса, богатого белком, фолатом, магнием и витамином А, получается сытный гарнир для осеннего и зимнего меню. Мы добавили к нему много овощей, чтобы повысить антиоксидантную составляющую.
Выход: 6 порций
11/2 чашки дикого риса
23/4 чашки воды
2 ст. ложки оливкового масла первого холодного отжима
1 маленькая луковица, мелко нарезать
2 зубчика чеснока, измельчить
2 чашки грибов, желательно молодых шампиньонов, обрезать ножки и разрезать на четыре части
1/2 чашки мелко нарезанного сельдерея
Свежий лимонный сок
1/4 чашки мелко нарезанной петрушки
1/4 чашки обжаренных фисташек или грецких орехов
1/4 чашки сушеной клюквы
Соль
Свежемолотый перец
1. Налейте в кастрюлю воду, всыпьте рис и 1/4 ч. ложки соли и доведите до кипения.
2. Накройте крышкой, убавьте нагрев до слабого и готовьте, пока вся вода не впитается, около 30 минут.
3. Разогрейте масло в большой кастрюле на среднем огне. Положите лук, добавьте щепотку соли и готовьте, время от времени помешивая, до мягкости, около 8 минут.
4. Добавьте чеснок и готовьте еще 2 минуты, часто помешивая.
5. Добавьте грибы, сельдерей и лимонный сок, накройте крышкой и готовьте 5 минут.
6. Снимите крышку и готовьте еще 5 минут, помешивая, пока часть жидкости не выпарится, до полной готовности грибов и сельдерея.
7. Дайте грибной смеси немного остыть, затем смешайте с рисом в сервировочной миске.
8. Осторожно вмешайте петрушку, орехи и клюкву. Добавьте соль и перец по вкусу.
Лосось с кленовым сиропом и терияки
Лосось – один из лучших источников незаменимых омега-3-жирных кислот. Порция в 110 г обеспечивает также витаминами В12, В3 и селеном. Отдавайте предпочтение дикой или выращенной органическими методами рыбе, в которой не содержится загрязнителей. В рыбе искусственного разведения часто высок уровень полихлорбифенилов, диоксинов и пищевых красителей.
Выход: 4 порции
500 г дикого лосося, разрезать на 4 филе
2 зубчика чеснока, измельчить
2 ч. ложки измельченного свежего имбиря
1 ст. ложка кленового сиропа
2 ст. ложки мирина
11/2 ст. ложки бальзамического уксуса
Сок 1/2 лимона
Щепотка морской соли
1 ст. ложка тонко нарезанного лука-шалота
1. Вымойте и обсушите филе лосося.
2. Смешайте чеснок, имбирь, кленовый сироп, мирин, уксус, лимонный сок и соль и вылейте 3/4 этого маринада в пакет для замораживания. Оставшийся маринад перелейте в маленькую миску и поставьте в холодильник.
3. Опустите рыбу в маринад в пакете и положите в холодильник на 1–4 часа.
4. Разогрейте духовку.
5. Доведите рыбу до комнатной температуры.
6. Выложите лосося на сковороду-жаровню и поставьте в духовку на расстоянии 10 см от верха духовки. Жарьте 5 минут.
7. Продолжайте готовить еще 10 минут, часто обмазывая филе маринадом, пока рыба не начнет расслаиваться. Время приготовления зависит от толщины кусков.
8. Украсьте луком.
Бургеры из черной фасоли
Хотя в этих бургерах совсем нет мяса, тем не менее они достаточно сытные. Поскольку нам необходимо получать достаточное количество белков с каждым приемом пищи, эти бургеры – прекрасная еда для ланча или будничного обеда в кругу семьи. Их можно замораживать в сыром или готовом виде и размораживать по мере надобности.
Выход: 4 порции
11/2 ч. ложки молотого льняного семени
21/2 чашки вареной черной фасоли
1/2 перца халапеньо, удалить семена и порезать
1 зубчик чеснока, порубить
1 ч. ложка молотого кумина
3/4 ч. ложки соли
1 ст. ложка томатной пасты
2 ст. ложки панировочных сухарей без глютена
1–2 ст. ложки муки без глютена
1/4 чашки моркови, нарезать мелкими кубиками
1 авокадо как дополнение (по желанию)
2 ст. ложки оливкового масла
1. В маленькой миске размешайте молотое льняное семя в 11/2 ст. ложки воды. Дайте постоять 5 минут. Эта смесь заменяет яйцо в качестве связующего компонента.
2. Соедините фасоль, перец халапеньо и чеснок в чаше кухонного комбайна и смешайте. Добавьте кумин и соль и снова смешайте до консистенции комковатого соуса.
3. Переложите фасоль в большую миску и вмешайте томатную пасту, панировочные сухари, муку, морковь и смесь с льняным семенем. Хорошенько перемешайте.
4. Разогрейте масло в сковороде на умеренно сильном огне.
5. Слепите из фасолевой массы 4 котлеты и обжарьте по 4 минуты с каждой стороны, до образования золотистой хрустящей корочки.
6. Выложите на каждую котлету ломтики авокадо (по желанию).
Азиатский салат из сырых овощей
Салаты из сырых овощей хороши летом в качестве гарниров или начинки для тако. Чаще всего в них используют капусту. Это легкий способ получить незаменимые нутриенты для очищения печени, включая антиоксиданты – витамины С и Е, витамин А, витамины группы В и индол-3-карбинол, соединение, снижающее уровень токсичного эстрогена в нашем организме.
Выход: 4 порции
4 чашки шинкованной краснокочанной капусты
1 морковь, нарезать соломкой
1 красный сладкий перец, нарезать тонкими ломтиками
1/2 чашки красного репчатого лука, тонко нарезать
2 ст. ложки светлого кунжутного масла
2 ст. ложки темного кунжутного масла (из обжаренных семян)
2 ч. ложки сока лайма
2 ч. ложки уксуса из бурого риса
11/2 ч. ложки соли
2 ч. ложки натертого имбиря
2 ст. ложки обжаренных семян кунжута
1/4 чашки нарезанного кориандра
1. Смешайте в большой миске капусту, морковь, сладкий перец и лук.
2. Взбейте в маленькой миске растительные масла, сок лайма, уксус, соль и имбирь.
3. Полейте заправкой капусту и перемешайте. Попробуйте и при необходимости добавьте соли.
4. Поставьте салат в холодильник на 10–20 минут для маринования.
5. Посыпьте семенами кунжута и кориандром, перемешайте и подавайте.
