Глава 10. Кулинарные рецепты
Рецепты, приведенные в этой главе, включают специфические питательные вещества, которые поддерживают полезную микрофлору в пищеварительном тракте и способствуют восстановлению кишечной выстилки. В моих рецептах используется сквашенное кокосовое молоко, чтобы стимулировать рост полезной микрофлоры. Заквасочные культуры содержат большое количество полезных бактерий, а кокос богат среднецепочечными триглицеридами, которые служат отличным «топливом» для кишечных клеток и помогают восстановить выстилку пищеварительного тракта. Мы также включили такие продукты, как курица, индейка и бобовые, которые содержат глютамин – аминокислоту, помогающую поддерживать здоровье пищеварительной системы. А еще мы добавили целебное масло ги во все рецепты, где это было возможно. В вы найдете инструкции по приготовлению топленого масла в домашних условиях. Приятного аппетита!
Меню 1
Завтрак
Восхитительно-полезный коктейль
Обед
Кичари из фасоли маш
Листовые овощи в кокосовом масле
Ужин
Бургеры из индейки с карамелизованным луком
Салат с апельсинами, фенхелем и желтой свеклой
Меню 2
Завтрак
Домашняя гранола
Обед
Салат из пророщенной французской чечевицы
Ужин
Курица, фаршированная красным сладким перцем, кедровыми орешками и шпинатом
Пюре из цветной капусты
Десерт
Черничное парфе с кремом из кешью
Восхитительно-полезный коктейль
Полезные бактерии – один из важнейших ингредиентов в здоровом кишечнике. Йогурт и кефир являются продуктами-пробиотиками, которые обеспечивают полезными бактериями пищеварительную систему, их легко включить в повседневную диету. Этот сытный коктейль – легкая пища для желудка, его цитрусовые ароматы навевают мечты о тропических островах.
Выход: 2 порции
1 чашка манго, очистить и нарезать кусками
1 банан
Сок 1/2 апельсина
Сок 1/2 лайма
1 чашка сквашенного кокосового молока (или обычного молочного кефира)
1/2 чашки воды
1 ст. ложка молотого льняного семени
1 порция белкового порошка (около 15 г)
1. Соедините все ингредиенты в блендере и смешайте до однородной консистенции.
Домашняя гранола
Обычно в гранолу добавляют очень много сахара. В нашем рецепте сладость и аромат более натуральные за счет кокосовой стружки, меда и специй. Кокосовое масло и орехи дают полезные жиры, которые борются с воспалением. Особенно питательны бразильские орехи, поскольку содержат селен, незаменимое минеральное вещество, необходимый для нормального функционирования щитовидной железы. Можете менять ингредиенты в зависимости от содержимого своей кладовой или личных предпочтений.
Выход: 16 порций (размер порции 1/2 чашки)
4 чашки овсяных хлопьев без глютена
1 чашка неподслащенной кокосовой стружки
1/2 чашки бразильских орехов, крупно порубить
1/2 чашки миндаля, крупно порубить
1/2 чашки грецких орехов, порубить
1/2 чашки семян подсолнечника
1/4 чашки кокосового масла
1/3 чашки меда
1 ч. ложка ванильной эссенции
1/2 ч. ложки корицы
1/2 ч. ложки кардамона
2 ст. ложки кленового сиропа
1/3 чашки сушеной сабзы или других фруктов
1. Разогрейте духовку до 160 °C.
2. Соедините все ингредиенты, кроме кленового сиропа и сабзы, в форме для жаркого. Хорошенько перемешайте руками. Запекайте 15 минут, затем помешайте.
3. Запекайте еще 15 минут, затем полейте кленовым сиропом и помешайте.
4. Запекайте еще 10 минут или до золотисто-коричневого цвета. Выньте из духовки. Вмешайте сабзу и подавайте.
Салат из пророщенной французской чечевицы
Проращивание – натуральный способ приготовления пищи без нагревания, улучшающий ее усвоение. Когда фасоль и чечевица прорастают, содержащиеся в них ферменты активируются и становятся более доступными для переваривания в кишечнике. Теплые месяцы – замечательное время для потребления пророщенных овощей, так как именно в это время наш организм испытывает особенную потребность в большем количестве сырой пищи. Время прорастания у каждого вида бобовых свое, дольше всего прорастают крупные разновидности, в частности нут.
Выход: 4–6 порций
2 чашки пророщенной чечевицы (см. инструкции по проращиванию ниже)
4 ст. ложки оливкового масла первого холодного отжима
Сок 1 лимона
1/2 ч. ложки соли
Щепотка свежемолотого перца
1 ч. ложка готовой горчицы
1 ч. ложка яблочного уксуса
1 ст. ложка с верхом нарезанной петрушки
1. Чтобы прорастить чечевицу, сначала промойте ее в мелком сите, удаляя камешки.
2. Дайте стечь воде и выложите чечевицу в стеклянную банку, накройте марлей и закрепите ее аптечной резинкой.
3. Положите банку на бок в прохладном темном месте. Промывайте чечевицу два раза в день, чтобы не допустить образования плесени или бактерий.
4. Через два-три дня должны появиться ростки. Для приготовления салата понадобятся ростки длиной не менее 0,6 см.
5. Когда ростки достигнут «съедобного» размера, смешайте остальные ингредиенты в маленькой миске.
6. Полейте этой заправкой пророщенную чечевицу.
Кичари из фасоли маш
Кичари – классическое блюдо в аюрведической системе медицины, индийской науке жизни. Фасоль маш считается одной из самых легкоусвояемых разновидностей бобовых. Хорошо сочетается с рисом. Классические индийские специи приобретают более выраженный аромат и питательную ценность после обжаривания в топленом масле, оказывающем целебное действие на кишечник. Это блюдо согревает и снаружи, и внутри. Подходит для холодного зимнего дня и для периодического очищения желудка.
Выход: 4–6 порций
1/2 чашки фасоли маш, замочить на ночь
1 чашка риса басмати
31/2 чашки воды
1 ст. ложка ги
1/2 чашки мелко нарезанного лука
11/2 ч. ложки молотого кумина
1/2 ч. ложки молотого кориандра
11/2 ч. ложки куркумы
Щепотка кардамона
Щепотка свежемолотого перца
1/2 ч. ложки соли
Зелень кориандра для украшения
Соус тамари или приправа из жидких аминокислот Bragg’s Liquid Aminos (замена соевого соуса)
1. Засыпьте фасоль и рис в кастрюлю, залейте водой, накройте крышкой и доведите до кипения, затем убавьте нагрев и варите 45 минут.
2. Разогрейте ги в маленькой кастрюле на умеренном огне. Положите лук и готовьте до мягкости, около 5 минут.
3. Добавьте к луку кумин, кориандр, куркуму, кардамон, перец и соль и готовьте на слабом огне еще 5 минут.
4. Примерно за 10 минут до окончания варки фасоли и риса добавьте в кастрюлю, в которой они готовятся, смесь лука с пряностями и хорошенько перемешайте.
5. Приправьте зеленью кориандра и соусом тамари.
Листовые овощи в кокосовом масле
Кокосовое масло, которое когда-то ошибочно зачислили в «плохие» жиры, теперь триумфально возвращается благодаря своим многочисленным полезным свойствам. Оно содержит легкоусвояемые среднецепочечные триглицериды. Кроме того, оно оказывает антибактериальное и антивирусное действие. Это насыщенный жир, в умеренном количестве необходимый нашему организму. Рекомендую использовать масло холодного отжима.
Выход: 4–6 порций
1 ст. ложка кокосового масла
5 чашек мангольда или листовой капусты кале
1/4 ч. ложки соли
1/4 ч. ложки свежемолотого перца
1. Разогрейте масло в большом сотейнике на умеренно сильном огне.
2. Из мангольда или листовой капусты кале вырежьте толстые жилки, листья крупно нарежьте.
3. Положите листовые овощи и готовьте, пока они не размякнут.
4. Приправьте солью и перцем.
Салат из апельсинов, фенхеля и свеклы
Фенхель и свекла – самые яркие свидетельства прихода весны. Сочный, хрустящий, красочный салат – прекрасный способ обогатить рацион сырыми овощами, когда дни становятся теплее и наш организм требует меньше вареной и жареной пищи. Это легкое блюдо хорошо сочетается с рыбой и даже помогает сбалансировать такой тяжелый белковый продукт, как бургер.
Выход: 4 порции
1 луковица фенхеля, нашинковать на терке для овощей или нарезать тонкими ломтиками
1 свекла, нарезать соломкой
2 апельсина, очистить, удалить белую мякоть, разделить на дольки
Цедра 1 апельсина
2 ст. ложки нарезанной мяты
1 ст. ложка уксуса из бурого риса
Сок одного лимона
2 ст. ложки оливкового масла
1/4 ч. ложки молотого кумина
1/2 ч. ложки соли
1. Сложите фенхель, свеклу и апельсины в среднюю миску.
2. В маленькой миске взбейте вместе остальные ингредиенты и полейте заправкой овощную смесь.
Бургеры из индейки с карамелизованным луком
Кто сказал, что в бургерах не может быть овощей? Используя постный фарш из белого мяса индейки и шпинат, мы получим полезный и сытный бургер, который понравится всей семье. Шпинат и мясо индейки богаты глютамином, аминокислотой, оказывающей целебное действие на кишечную выстилку. Для придания легкого сладкого вкуса выложите сверху карамелизованный лук.
Выход: 4 порции
500 г постного фарша из индейки
1 средняя луковица, мелко порезать
1 красный сладкий перец, удалить семена и нарезать мелкими кусочками
2 чашки шпината, нарезать
3 зубчика чеснока, измельчить
1 яйцо
1 ст. ложка панировочных сухарей без глютена
1 ст. ложка соли
1 ч. ложка свежемолотого перца
Оливковое масло первого холодного отжима
1. Разогрейте 1–2 ст. ложки масла в большой сковороде.
2. Положите лук и быстро обжарьте, помешивая, до мягкости.
3. Добавьте красный сладкий перец и шпинат и готовьте 2 минуты.
4. Добавьте чеснок и готовьте, помешивая, 2 минуты. Выложите смесь из сковороды и поставьте остывать.
5. С помощью деревянной ложки перемешайте индейку, яйцо, соль, перец, панировочные сухари и смесь со шпинатом. Слепите 4 котлеты.
6. Разогрейте 1–2 ст. ложки масла в сковороде с антипригарным покрытием на умеренно сильном огне. Положите бургеры на сковороду и жарьте по 4–5 минут с каждой сковороды, до светло-коричневого цвета и полной готовности. Слегка сдавите середину каждого бургера, чтобы он прожарился внутри.
Курица, фаршированная красным сладким перцем, кедровыми орешками и шпинатом
Шпинат и петрушка богаты глютамином, аминокислотой, которая помогает сохранить здоровую кишечную выстилку. Куриную грудку отбивают в тонкий пласт и заворачивают в него шпинат, красный сладкий перец, петрушку, сабзу и кедровые орешки. В результате получается изысканное блюдо, радующее глаз и желудок.
Выход: 2–4 порции
Две органические куриные грудки по 170 г
1 ст. ложка сушеного орегано
Соль
Свежемолотый перец
4 ст. ложки оливкового масла первого холодного отжима
2 зубчика чеснока, измельчить
1/2 пучка шпината, нарезать
Щепотка хлопьев сушеного красного перца
2 маленьких печеных красных сладких перца, нарезать
3 ст. ложки нарезанной петрушки
2 ст. ложки сабзы
3 ст. ложки кедровых орешков, обжарить
Любая бечевка, предварительно замочить в воде
1. Разогрейте духовку до 180 °C.
2. Разрежьте каждую куриную грудку пополам и отбейте молотком для мяса, проложив между кусками пищевой пленки. Не делайте мясо слишком тонким, иначе оно распадется. Посыпьте с обеих сторон орегано, солью и перцем.
3. Разогрейте 2 ст. ложки оливкового масла в среднем сотейнике на умеренно сильном огне. Положите чеснок и готовьте 30 секунд.
4. Добавьте в сотейник шпинат, щепотку соли, перца и хлопьев красного перца и готовьте пару минут, или пока шпинат не обмякнет.
5. Снимите с конфорки и добавьте печеный сладкий перец, петрушку и кедровые орешки.
6. Выложите на грудки по четверти смеси со шпинатом. Плотно заверните начинку в грудку и обвяжите бечевкой.
7. В средней сковороде разогрейте оставшиеся 2 ст. ложки оливкового масла на умеренно сильном огне.
8. Положите куриные грудки и обжарьте с обеих сторон.
9. Поставьте сковороду в духовку и запекайте 10 минут или до полной готовности курицы. Перед подачей разрежьте бечевку. Затем осторожно нарежьте каждый рулетик ломтиками толщиной 1,3 см.
Пюре из цветной капусты
Цветная капуста – один из немногих продуктов белого цвета, имеющих большую питательную ценность: она богата витаминами, минеральными веществами и фитосоединениями. Мы готовим из нее пюре с маслом ги. Этот гарнир гораздо полезнее картофельного пюре и не уступает ему по вкусовым качествам. Его легко приготовить на ужин в будний день, но и в праздничном меню он займет достойное место. Кроме того, это пюре – одно из тех замечательных блюд, которые придутся по вкусу вашим детям.
Выход: 6 порций
1 кочан цветной капусты, разделить на маленькие кочешки
1/4 чашки измельченной петрушки
2 ч. ложки ги или оливкового масла холодного отжима
Соль
Свежемолотый перец по вкусу
1. Вскипятите большую кастрюлю подсоленной воды.
2. Опустите в воду капусту и варите до мягкости, около 10 минут.
3. Сохраните 1/4 чашки жидкости, в которой варилась капуста, откиньте капусту на дуршлаг, затем переложите в кухонный комбайн.
4. Добавьте оливковое масло или ги и воду для варки, по 1 ст. ложке за раз, и смешайте до однородной консистенции.
5. Приправьте солью и перцем и украсьте петрушкой.
Черничное парфе с кремом из кешью
Агар – полезный продукт, получаемый из морских водорослей и обладающий замечательными медицинскими свойствами. В кулинарии используется как желирующий агент, вместо желатина, для приготовления пудингов, парфе и тортов. Продукт богат клетчаткой и минеральными веществами, действует успокаивающе на пищеварительный тракт и уменьшает воспаление. Парфе – роскошное излишество, но легкое и воздушное.
Выход: 8 порций
4 чашки яблочного сока
3 ст. ложки хлопьев агара (натуральный желирующий агент)
Щепотка соли
1 ст. ложка яблочного уксуса
2 чашки замороженной черники
1 чашка плюс еще 1 ст. ложка жареных орехов кешью
1 ст. ложка кленового сиропа или сиропа из агавы
1. Налейте в большую кастрюлю три чашки яблочного сока и доведите до кипения на умеренно сильном огне.
2. Сразу же убавьте нагрев до слабого и вмешайте хлопья агара, соль и уксус. Продолжайте помешивать, пока хлопья не растворятся.
3. Снимите с огня, добавьте чернику и выложите массу в стеклянную посуду 22,5×32,5 см.
4. Поставьте в холодильник на час, или пока масса не застынет.
5. Выложите из формы и взбейте ручным миксером или в кухонном комбайне до однородной консистенции.
6. Добавьте одну чашку кешью и кленовый сироп в кухонный комбайн.
7. Не выключая мотор, постепенно добавьте оставшуюся одну чашку яблочного сока и взбейте до однородной консистенции.
8. Выложите в восемь бокалов слой фруктовой массы, затем слой крема из кешью.
9. Посыпьте рублеными орехами кешью.
Ги (перетопленное сливочное масло)
Ги – это индийское название топленого сливочного масла, традиционного лечебного продукта аюрведической медицины. Для его приготовления сливочное масло нагревают до жидкого состояния. Затем отцеживают твердые вещества молока, и масло становится доступным людям с чувствительностью к молочным продуктам. Готовое ги можно купить в магазинах здорового питания и на индийских рынках. В традиционной индийской медицине ги использовали для лечения язвы, запоров, для заживления ран и как успокаивающее средство для пищеварительного тракта.
500 г несоленого органического сливочного масла
1. Нагрейте масло в средней кастрюле на умеренном огне.
2. Масло начнет размягчаться, а затем закипит, вы услышите потрескивание и шипение.
3. На поверхности появится пена. Снимите ее ложкой и выбросьте.
4. Через 15–20 минут «голос» масла станет тише. Вы увидите, что масло стало более прозрачным.
5. Снимите с огня и процедите через марлю или используйте металлический кофейный фильтр или фильтровальную бумагу. Это можно делать сразу или подождать 15 минут. Будьте осторожны: масло горячее.
6. Перелейте в керамическую, стеклянную или глиняную посуду и накройте. Такое масло может храниться без холодильника около года.
