Когда стоит отложить восстановление
Теперь, когда я убедила вас в том, как важно восстанавливаться, я вас несколько озадачу. Бывает, что то, что полезно для быстрого, немедленного восстановления, может даже помешать долгосрочной адаптации к тренировкам. К этой категории относятся ледяные ванны и, как ни странно, антиоксиданты.
Производители спортивных добавок и питания зачастую продвигают такие антиоксиданты, как витамины C и E, а также бета-каротин в качестве мощных восстанавливающих средств, потому что они борются с нарушающими жизнедеятельность клеток свободными радикалами, которые организм вырабатывает во время напряженных тренировок. Хотя такое воздействие кажется полезным для восстановления, но теперь нам известно, что в долгосрочной (а возможно, и в ближайшей) перспективе от этого больше вреда, чем пользы.
Как это? Внутри клеток имеются молекулярные топки – митохондрии. Именно сюда организм доставляет пищу, которую вы едите, и преобразует ее в энергию, которую используют мышцы. Этот процесс производства энергии приводится в действие кислородом и называется окислением. За счет него те, кто занимается требующими выносливости видами спорта, выдают постоянную мощность во время плавания, бега, велозабега, гребли и т. д. Как и в процессе выработки энергии, во время данного процесса выделяются отходы. В этом случае побочные продукты – это активные формы кислорода, свободные радикалы.
Проработка узлов
Повторяющиеся действия могут вызвать воспаление в мышцах, что в свою очередь ведет к появлению напряженности и зажатости мышечных узлов, которые ограничивают подвижность и вызывают дискомфорт. Отличное средство – массажный валик или пара теннисных мячиков или мячей для лакросса, завернутых в носок. С их помощью можно надавить и сделать массаж зажатых участков. Избавившись от зажатости и рубцовой ткани в мышцах и в оболочке мышц, вы обретете большую подвижность.
– В норме в здоровых мышцах во время массажа не должно быть болезненных ощущений, – говорит доктор Келли Старретт, тренер, физиотерапевт и писатель. – Если вы ложитесь на мяч для лакросса или массажный ролик и чувствуете боль, значит, в этих тканях не все в порядке.
Прокатывая мышцы, вы с помощью компрессии расправляете зажатые участки. Если вы надавливаете с такой силой, что у вас перехватывает дыхание, значит, вы затрагиваете слишком глубокие участки, запуская реакцию на стресс, – этим вы лишь усугубите проблему.
Вот отличные приемы с использованием массажного ролика и мяча для лакросса. Они воздействуют на таз, поясницу, ахиллесово сухожилие и область стоп, где у женщин чаще всего встречаются зажимы. Прокатывайте их, пока не почувствуете облегчение в зажатых или чувствительных участках или же примерно в течение минуты.
Прокатывание подошвы
Поставьте ногу на мяч для лакросса и, надавливая прокатите его по всей длине стопы и обратно – так вы снимите напряженность подошвенной фасции. Для более тонкого воздействия используйте мяч для гольфа.
Разминание поясницы
Положите два мяча для лакросса в носок и перекрутите его между мячами, чтобы они не соприкасались друг с другом. Лягте на пол, согнув ноги в коленях и прижав стопы к полу. Поднимите таз и положите мячи под спину в пояснично-крестцовом отделе так, чтобы мячи оказались по обе стороны от позвоночника. Опустите спину, не касаясь тазом пола. Наклоните левое колено направо и слегка разверните таз направо, не отрывая плеч от пола. Затем разверните таз в противоположную сторону. Поворачивайтесь из стороны в сторону, пока не почувствуете, что напряжение спало. После этого переходите к следующему позвонку и повторяйте движения, пока не дойдете до верхне-го отдела поясницы (там, где заканчивается изгиб в нижней части спины).
Разминание ягодиц
Сядьте на пол, согнув ноги в коленях, и положите мяч для лакросса возле левого бедра. Прижимайте мяч бедром (слегка подминая его под ягодицу), опуская левое колено к полу. Медленно перекатывайтесь из стороны в стороны на ягодице. Если вы обнаружили особенно болезненную область, то сокращайте, то расслабляйте мышцы, продолжая выполнять мягкие надавливания, чтобы расслабить ткани. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны.
Прокатывание илиотибиального тракта
Лягте на правый бок, подложив массажный ролик под таз. Чтобы не потерять равновесия, напрягите мышцы живота и ягодицы и обопритесь на руки. Медленно перекатывайте ролик от таза до колена. Лягте на другой бок и повторите упражнение.
Прокатывание квадрицепса
Лягте на живот, подложив массажный ролик под бедра. Опираясь на правую ногу, прокатите ролик вдоль передней поверхности бедра до колена и обратно. Поменяйте ноги.
Прокатывание задней поверхности бедра
Сядьте левой ногой на массажный ролик. Согните правую ногу в колене, прижав стопу к полу. Упритесь руками в пол позади себя и прокатывайте ролик от колена к левой ягодице и обратно. Поменяйте ноги и повторите упражнение.
Свободные радикалы действительно способны нарушить жизнедеятельность клеток, поскольку, чтобы стабилизироваться, они забирают молекулы кислорода у здоровых клеток. Из-за этого начинается опасная цепная реакция – словно молекулы играют в «горячие стулья». Она называется окислительным стрессом и является одной из главных причин повреждений ДНК и болезней.
Тут-то и приходят на выручку антиоксиданты. Они вступают в действие, нейтрализуя свободные радикалы по мере их возникновения и предотвращая нарушение жизнедеятельности клеток.
Но здесь и кроется основная загвоздка, о которой забывают любители добавок. Организм на самом деле и сам прекрасно может себя защитить. Он естественным образом вырабатывает антиоксиданты для подавления свободных радикалов. Чем напряженнее ваши тренировки, тем лучше организм справляется с этой задачей. Этот вид адаптации происходит по той же схеме, что и адаптация к тренировкам. Вы подвергаете организм напряжению – в организме происходят легкие повреждения, вы восстанавливаетесь – и организм становится сильнее. Поэтому когда вы выполняете очень продолжительную или высокоинтенсивную тренировку, в организме увеличивается количество свободных радикалов. Чтобы преодолеть этот поток свободных радикалов, у организма резко повышаются противоокислительные способности. А когда вы увеличиваете количество антиоксидантов, принимая добавки, организм не вполне адаптируется. И последствия будут скорее негативными.
В течение самого раннего этапа восстановления, сразу же после напряженной тренировки, добавки с антиоксидантами вообще сводят на нет полезный эффект от занятий спортом – ведь свободные радикалы уничтожаются еще до того, как организм успел среагировать на них и адаптироваться, да и мышцы не в состоянии справиться с восстановлением. Кстати, когда ученые изучили основные содержащиеся в крови показатели повреждения мышечной ткани и клеточных нарушений, оказалось, что у тех, кто принимал добавки с антиоксидантами, уровень повреждений был таким же, как у тех, кто не принимал добавки, а порой у тех, кто принимал добавки, наблюдалось больше мышечных травм и более медленное восстановление. В ходе некоторых исследований обнаружилось, что прием витаминов E и С (двух очень популярных антиоксидантов) снижает инсулин-сенсибилизирующее воздействие тренировок, так что мышцы не могут получить гликоген и питательные элементы, необходимые им для восстановления.
Мы не так предусмотрительны, как природа. У организма должна быть возможность осознать и преодолеть напряжение, это-то и является основной целью тренировок и адаптации. Для функционального восстановления ешьте натуральные продукты, а пузырек с добавками оставьте на полке (более подробная информация об антиоксидантах и добавках содержится в главе 15). Более того, я бы порекомендовала сразу после тренировки есть ягоды или богатые антиоксидантами продукты. Выждите 4–5 часов, пока минует ранний этап восстановительного периода. Уж извините меня, любители смузи, но позже вы мне еще и спасибо скажете.
