Войти в систему
Войти с помощью соц. сетей:
• Вы начинаете потеть позже и меньше, чем мужчины, поэтому когда действительно жарко, очень важно использовать другие стратегии для охлаждения.
• Тренировка сауной способствует акклиматизации как к жаре, так и к высоте.
• Вам это не кажется – ваши руки и ноги действительно холоднее, чем у мужчин.
• На большой высоте женщинам бывает легче заниматься видами спорта, требующими выносливости, чем мужчинам, потому что в разреженном воздухе женщины сжигают больше жиров, а мужчины – больше углеводов.
• В перелете организм обезвоживается еще больше во время лютеиновой фазы цикла (когда объем плазмы и так снижен).
Когда речь идет о физической подготовке, упорный труд – это лишь полдела. Вторая половина, которая имеет огромное значение, но которую слишком часто упускают из виду, – это отдых. Когда вы поднимаете вес или выполняете напряженный заезд или забег, вы подвергаете мышцы и сердечно-сосудистую систему стрессу. Чтобы стать к следующему занятию сильнее и быстрее, совершенно необходимо восстановить силы. Если накапливать стресс, не получая необходимого отдыха, вы будете лишь уставать, замедляться и, возможно, даже получать травмы.
Мы немало говорили о том, что есть после тренировок, чтобы быстро восстановить силы. Однако для наращивания мышц и развития физической формы нужны не только белки, углеводы и достаточное количество жидкости. Важно понимать разницу между немедленным (сразу же после напряженной тренировки) и долгосрочным (как вы восстанавливаете силы и становитесь сильнее и физически подготовленнее по мере тренировки) восстановлением, а также между активным (в спокойном движении) и пассивным (например, с помощью отдыха, питания, компрессионных гольфов) восстановлением и тем, какой результат оно вам приносит или не приносит. Восстановление, как и тренировки, у женщин также (какая неожиданность!) происходит иначе, чем у мужчин, в нескольких важных аспектах. И вот что вам нужно знать.
Если вы когда-либо ходили на тренировки в каком-либо виде спорта или занимались физической подготовкой, то знаете, что любое интенсивное занятие заканчивается славным комплексом успокаивающих упражнений: легкой велотренировкой, пробежкой в медленном темпе, охлаждающим заплывом в бассейне. Этому есть причина, и дело не только в том, что это приятно. Продолжая двигаться в легком темпе, вы даете организму возможность быстро вернуть характерный для состояния отдыха уровень лактата в крови. Когда вы резко останавливаетесь и прекращаете движение, кровь застаивается в ногах, из-за чего может возникнуть головокружение. Успокаивающие упражнения – первый шаг к тому, что называется активным восстановлением, которое помогает организму прийти в норму и с помощью легких упражнений стимулировать кровообращение. Успокаивающие упражнения полезны для представителей обоих полов, но для женщин они важнее, поскольку после тренировок у нас наблюдается более значительное понижение давления, чем у мужчин. Когда вы пропускаете успокаивающие упражнения, давление падает настолько низко, что клеткам с трудом удается получать важные питательные вещества. Благодаря активному восстановлению понижения давления можно избежать, поддерживая циркуляцию крови в мышцах, благодаря чему улучшается обмен питательными веществами и восстановление мышечной ткани. Активное восстановление особенно полезно, когда у вас две тренировки в один день, как бывает у многих триатлонистов, или когда у вас занятие вечером, а затем еще одно рано утром.
После тренировки в организме всегда происходят изменения давления и кровообращения, и температура тела приходит в норму дольше обычного, особенно у женщин, которым сложнее справиться с перегревом, возникающим в результате тренировок. Из-за прогестерона у женщин температура тела выше, а потоотделение происходит позже. При повышенной температуре тела организм, чтобы охладиться, больше крови направляет к коже, оттягивая ее от мышц. Когда в мышцах циркулирует меньший объем крови, организм дольше остается в состоянии стресса, а в мышцах задерживаются метаболические отходы, которые усугубляют воспаление.
Можно охладить и обмануть организм, погружаясь в прохладную воду или специальный заправленный холодной водой жилет для восстановления, и вернуть кровоток от кожи к мышцам. Возможно, вы слышали, что, ныряя в холодный бассейн или принимая ледяной душ, можно, наоборот, помешать восстановлению и повысить болезненность мышц. Быть может, у мужчин это и вправду так, потому что после упражнений их сосуды естественным образом сокращаются, чтобы кровь от кожи прилила в центральное кровообращение. Когда мужчины после тренировки ныряют в холодную воду, у них могут появиться озноб и микроспазмы в уже усталых мышцах, а это не лучше болезненности и замедленного восстановления. У женщин все иначе – после тяжелой физической нагрузки им требуется помощь в сокращении сосудов. Так что, дамы, ледяная ванна – это норма!
Успокаивающие упражнения после тренировки – это лишь один шаг в процессе активного восстановления. Техники активного восстановления также пригодятся на следующий день (следующие дни) после напряженной тренировки, когда вы просыпаетесь с чувством, будто ваши мышцы налиты бетоном. Вам, пожалуй, не захочется двигаться, но, запустив циркуляцию крови благодаря активному восстановлению, вы почувствуете себя лучше.
Кое-какие техники активного восстановления могут пригодиться через несколько часов или дней после напряженной тренировки или гонки. Вот краткое описание каждой из них.
Упражнения в спокойном темпе: простые упражнения в спокойном темпе, сходные с успокаивающими упражнениями, но не обязательно характерные для конкретного вида спорта, – самая главная составляющая активного восстановления. Что бы вы ни делали – это должны быть действительно очень легкие упражнения. Мышцы не смогут полностью восстановиться, если вы продолжите нагружать их. Цель состоит в том, чтобы ускорить кровообращение (что поможет мышечной ткани восстановиться), не нагружать мышцы. Прогуляйтесь, выполните очень легкую велоаэробику, медленно поплавайте в бассейне или займитесь легкой йогой. Занимайтесь недолго и ненапряженно. Около часа – больше не надо.
Массаж: у всех профессиональных спортсменов есть массажисты-физиотерапевты, потому что это действительно эффективно. Массаж вызывает прилив крови к мышцам и отток жидкости, содержащей отходы разрушения мышц, а также стимулирует приток насыщенной питательными веществами крови и восстановление. Кроме того, в результате массажа разрушаются сцепления (узлы), которые могут образовываться из-за перегрузок, так что мышцы начинают работать более гладко и безболезненно. Научно доказано, что массаж приносит довольно существенные результаты.
В рамках одного исследования ученые наблюдали, как добровольцы отрабатывают повторения на жиме для ног до полного отказа квадрицепсов и мышц задней поверхности бедра. После этого половине группы сделали массаж, а вторая половина поковыляла домой. Через сутки после эксперимента исследователи проверили состояние исследуемых. Невероятно, но представители группы, которой делали массаж, сообщили, что боль прошла уже через 1,5 часа, у тех же, кто просто выполнял упражнения, мышцы болели и сутки спустя. Кроме того, исследователи измерили скорость кровообращения у всех участников – известно, что вызванные выполнением упражнений травмы мышц замедляют кровообращение. У группы, которой делали массаж, наблюдалось улучшенное кровообращение в течение 72 часов после массажа. А у той группы, которая только выполняла упражнения, кровообращение ухудшилось на те же 72 часа, после чего вернулось в норму.
Зачем же трое суток мучиться? Даже если вы не в состоянии нанять профессионала, вы вполне можете справиться сами. Ознакомьтесь с описанными на с. 246 в разделе «Проработка узлов» приемами массажа, которые вы можете выполнить сами в качестве простого восстанавливающего средства. Для достижения наилучшего результата выполняйте эти движения как можно скорее после напряженной тренировки.
Компрессоры: это застегивающиеся на молнию гетры (часто с носками), которые прикрепляются к насосу с электроприводом. Они планомерно надуваются так, что глубоко в мышцах происходит то сокращение, то расслабление. Глубокое сжатие от стоп к икрам выталкивает жидкость и сокращает приток крови. Затем, когда гетры сдуваются, кровь вновь приливает к мышцам. Благодаря такому притоку крови повышается насыщение тканей кислородом, обмен питательными веществами и ускоряется выведение метаболических отходов.
Эти компрессионные устройства выпускают такие компании, как NormaTec, Elevated Legs и Game Ready. В некоторых, например в системе Game Ready, пневматическое сжатие сочетается с циркуляцией холодной воды. Сочетание охлаждения и сжатия особенно полезно женщинам, поскольку оно помогает противостоять сосудорасширяющей реакции в женском организме и улучшает приток крови к мышцам. Кроме того, охлаждение и сжатие идеально в случае воспаления суставов или повреждения тканей, сопровождающихся отеком, у представителей любого пола. Из-за того, что у женщин после тренировок кровообращение естественным образом дольше приходит в норму, они должны использовать компрессоры в течение получаса после окончания тренировки или гонки, а мужчины для максимальной пользы могут подождать подольше (от часа до полутора часов).
Электромышечные стимуляторы: прекрасным средством для восстановления являются небольшие электромышечные стимуляторы. Профессиональные спортсмены широко используют эти устройства. Они действуют по принципу электростимуляции, т. е. в них для сокращения мышц применяется имитация нервного сигнала. В двух словах, нужно поместить на мышцы электроды, включить устройство и наблюдать, как мышцы сокращаются сами по себе. Сначала это довольно необычно, зато очень эффективно. В устройствах Compex используется традиционная программа электромышечной стимуляции, которая обеспечивает мощное статическое сокращение и резкое расслабление. В устройствах Marc Pro применяется сокращение умеренной силы и медленное расслабление. Оба эти устройства прекрасно имитируют активное восстановление и улучшают приток крови к напряженным, зажатым участкам мышц, однако последнее, пожалуй, больше подходит для мышечного восстановления (или для тех, у кого наблюдаются хронические боли), потому что оно обеспечивает приток и отток жидкости в мышечных клетках, не вызывая повышенной усталости, которая у некоторых возникает после использования традиционных электромышечных стимуляторов.
Пневматические компрессоры и мышечные стимуляторы недешевы. Но если вы занимаетесь спортом и вам все равно приходится тратиться на тренеров и регулярные сеансы массажа, стоит задуматься. Быть может, ваш физиотерапевт окажет вам такие же услуги по более низкой цене и вам не нужно будет приобретать оборудование самому.
Компрессионное белье: чтобы получить кое-какую пользу от компрессии, не обязательно покупать дорогое оборудование. Некоторое облегчение усталым мышцам принесут и компрессионные колготки и/или носки. Компрессионное белье, которое десятки лет носит медицинский персонал, улучшает приток крови к сердцу, благодаря чему повышается содержание кислорода крови, а следовательно, улучшается восстановление. Наука не дает определенного ответа на вопрос, насколько эффективно это белье, но данные исследования позволяют предположить, что благодаря ему можно уменьшить отеки, снять усталость и болезненность мышц после интенсивных тренировок.
Войти с помощью соц. сетей: