Расхитители костных запасов
Рацион и образ жизни могут способствовать как формированию, так и разрушению костей. Как вы уже поняли, от сидячего образа жизни не приходится ждать ничего хорошего. Но если у вас в руках эта книга, я не слишком опасаюсь, что вы ведете сидячий образ жизни. Еще один расхититель костной ткани – это курение. Но я опять же не думаю, что для большинства из вас это является проблемой. И все же я знаю женщин, которые ведут активный образ жизни, но украдкой покуривают. Если это про вас, сделайте одолжение своим костям (да и другим частям организма) и бросьте. Курение, наряду с другими ужасными привычками, приводит к низкой плотности костей.
Употребление алкоголя также является потенциальным расхитителем костных запасов. Хотя имеются данные о том, что умеренное употребление алкоголя, возможно, защищает кости, существуют неопровержимые доказательства того, что злоупотребление спиртным вредно для костей. Так что если вы выпиваете, пейте не больше одной порции (355 мл обычного пива, 148 мл вина или 44 мл крепких спиртных напитков) в день. Кроме того, нужно контролировать потребление содовой, особенно колы, хотя любые содовые напитки нежелательны. Имеются подтверждения того, что чрезмерное употребление газировки ослабляет кости, меняя соотношение кальция и фосфора в организме в худшую сторону. В рамках Фрамингемского исследования остеопороза обнаружилось, что у женщин, сообщавших, что они пьют колу каждый день, плотность костей была ниже, чем у женщин, которые говорили, что пьют ее не чаще раза в месяц.
И, наконец, если у вас отсутствуют месячные из-за синдрома триады спортсменок, или, как это теперь называется, относительного дефицита калорий у спортсменов, обязательно сначала следует разобраться с основным заболеванием. У женщин, у которых прекращаются месячные из-за чрезвычайно низкой массы тела, недостаточного питания или чрезмерной физической нагрузки, плотность костей может настолько существенно сокращаться, что даже после возобновления месячных ее бывает очень сложно, а порой невозможно восстановить.
Самое главное
• 80 % людей, страдающих остеопорозом в США, – это женщины.
• Чтобы укрепить кости, выполняйте силовые упражнения 2–3 раза в неделю.
• Наука не находит убедительных доказательств, что между потреблением молока и крепкими костями есть связь. Попробуйте укреплять здоровье костей по-другому.
• Стрессовые переломы могут указывать на серьезный гормональный дисбаланс.
• Избавьтесь от привычки пить колу. Это вредно для костей.
Часть III
Спланируйте максимальные результаты
10. Ежедневный рацион тренировки не помогут при неправильном питании, а вот оптимальный рацион гарантирует личный рекорд
Вокруг столько противоречивой информации о том, что нужно, а что не нужно есть, что сложно разобраться. Внесу ясность: я не говорю о том, что существует на 100 % правильное или неправильное питание для отдельно взятой женщины. Такого не существует. Я лишь утверждаю, что есть определенные питательные элементы – и микро-, и макро-, – необходимые женщине для наилучшего самочувствия и работоспособности. Здесь описаны все необходимые компоненты ежедневного рациона женщины, ведущей активный образ жизни.
Ассорти из питательных макроэлементов
Каждой женщине (да и любому человеку) необходимы три основных типа питательных макроэлементов: углеводы, белки и жиры. Все они пали жертвами причудливых диет, а особенно жиры, которые на долгие годы вышли из моды. Однако все они жизненно необходимы для занятий спортом и восстановления, а также и для повседневной жизни. Из главы 11 вы узнаете, как именно питаться перед, во время и после занятий спортом. Но прежде всего мы обратим внимание на повседневное, не предназначенное для спорта питание, которое будет максимально отвечать физиологическим потребностям активной женщины.
Есть углеводы или не есть – это уже не вопрос
В старые добрые времена, когда были популярны безжировые диеты, с углеводами начисто переборщили. Поглощая крахмалистые булки и макароны тарелками, мы только приобрели проблемы со здоровьем и лишний вес. Слово «углеводы» стало ругательным даже для активных женщин, у которых крупы и крахмал стали вызывать панику. Однако эти важные питательные макроэлементы нельзя совершенно исключить из рациона. Ежедневное употребление углеводов попросту необходимо для здоровья.
Большому мозгу – много углеводов
Самым загадочным вопросом при изучении эволюции человека является то, как и почему у нас появился такой большой мозг. Широко распространено мнение, что увеличение размеров мозга отчасти связано с изменением нашего рациона, которое произошло за последние три миллиона лет. Особое внимание ученых привлекает увеличение потребления мяса и развитие кулинарии. В рамках недавнего исследования, опубликованного в издании Quarterty Review of Biology, доктор Карен Харди и ее коллеги собрали археологические, антропологические, генетические, физиологические и анатомические данные и доказали, что важную роль в быстром увеличении размеров человеческого мозга, произошедшем за последний миллион лет, сыграло потребление углеводов, а особенно крахмала.
С повсеместным ростом ожирения и связанных с питанием нарушений обмена веществ возрос интерес к диетам, унаследованным от наших предков, палеодиетам. Это связано хотя бы с тем, что человеческая физиология должна приспосабливаться к специфике питания, характерной для нас в ходе эволюции. До сих пор основное внимание уделяли тому, какую роль в развитии человеческого мозга за последние два миллиона лет сыграли белки животного происхождения и тепловая обработка, а углеводы, особенно в виде богатых крахмалом растительных продуктов, не учитывали.
Коллеги доктора Харди особо отмечают следующие наблюдения, которые подтверждают исключительную важность потребления углеводов в эволюции людей с большим мозгом:
• Человеческий мозг использует до 25 % имеющихся в организме запасов энергии и примерно 60 % содержащейся в крови глюкозы. Хотя возможен синтез глюкозы и из других источников, но это неэффективно. Столь высокую потребность в глюкозе вряд ли можно удовлетворить, придерживаясь низкоуглеводной диеты.
• Вследствие беременности и лактации (что, разумеется, характерно для нас женщин) возникает дополнительная потребность в имеющейся в организме глюкозе, а низкий уровень глюкозы в организме матери подвергает риску здоровье и матери, и ребенка.
• Предкам человека крахмал был вполне доступен в виде клубнеплодов, а также семечек и некоторых фруктов и орехов.
• Хотя в сыром виде крахмал зачастую плохо переваривается человеческим организмом, после тепловой обработки он теряет свою кристаллическую структуру и переваривается гораздо легче.
• У людей много генов амилазы слюны, у приматов их меньше, примерно треть от того количества, что есть у людей. Они возникли в процессе эволюции, чтобы у нас появилось больше возможностей для переваривания крахмала.
Доктор Харди предполагает, что из-за одновременного развития тепловой обработки и увеличения количества генов амилазы слюны возросла доступность готовой глюкозы для питания мозга и плода, что в свою очередь привело к увеличению размеров мозга.
Начнем с основ физиологии. Во время занятий спортом организм использует углеводы как топливо. Они питают мозг и центральную нервную систему, помогают организму сжигать жир (как говорят физиологи, «жиры сгорают в пламени углеводов»), а также способствуют сохранению ценных мышечных тканей, не давая организму использовать белок в качестве главного источника энергии.
Не забывайте также, что запасы гликогена (запасы углеводов в мышцах и печени) ограниченны. В лучшем случае у вас примерно 10 г гликогена на килограмм мышечной ткани (у женщины весом 61 кг около 615 г) и примерно 40–45 г печеночного гликогена – вместе этого хватит на двухчасовой забег, в зависимости от скорости (чем интенсивнее вы бежите, тем быстрее сжигаете свои запасы). Для выживания вам нужно как минимум 130 г углеводов, или около 520 калорий (1 чашка пасты, 1 чашка фасоли и картофелина). Для поддержания физической активности такого объема недостаточно. Это лишь то количество, которое необходимо вам каждый день для поддержания работы центральной нервной системы, образования красных кровяных телец, функционирования иммунной системы и питания мозга. Только для мозга требуется 60 % того объема глюкозы, который организм использует в состоянии покоя.
Содержание углеводов (г) в стандартной порции
То, что вы едите изо дня в день, существенно влияет на то, сколько глюкозы у вас наготове, а это имеет отношение к занятиям спортом. Не важно, чем именно вы занимаетесь: кроссфитом, плаванием, бегом, велоспортом, или же вы просто любитель, очень важно, чтобы у вас был достаточный запас глюкозы, чтобы довести дело до конца, особенно если вы планируете продолжительную или напряженную тренировку. Занятие йогой вам, скорее всего, удастся закончить, не опустошив запаса, но как только интенсивность возрастает примерно до 75 % VO2max (когда у вас слегка затруднено дыхание, но вы еще в состоянии поддерживать разговор), ваши запасы сгорят всего за пару часов. При еще более напряженном занятии, например нескольких скоростных забегах на 400 м, вы попрощаетесь с этими запасами еще быстрее. На самом деле доступность гликогена – это единственный и самый существенный фактор, препятствующий вам проявить силу и поддерживать напряженность и интенсивность занятий любым видом спорта в течение продолжительного времени.
Вот тут-то было бы упущением с моей стороны, если бы я не заговорила о жирах, ведь я знаю, что есть множество последователей палеодиеты, а сейчас чрезвычайно популярно потреблять очень много жиров и крайне мало углеводов. На животрепещущий вопрос, может ли палеодиета улучшить работоспособность, ответ, на мой взгляд, будет отрицательным. И вот почему.
В результате низкоуглеводных диет увеличивается окисление жирных кислот во время занятий спортом, а также отложение жиров в мышцах. Организм умен, и, если ему не хватает основного топлива, чтобы выдержать напряжение, он прибегнет к дополнительным источникам (в данном случае – жирам), а затем делает запасы на следующий раз.
Это, однако, не приводит к повышению работоспособности.
Кофеин: самый популярный стимулятор работоспособности
Кофеин – это, несомненно, самое широко распространенное средство для повышения работоспособности в мире как для спортсменов, так и для всех остальных! Оно настолько популярно в требующем выносливости спорте, например среди велосипедистов, что у многих команд есть спонсоры среди производителей кофе. И для его популярности есть веские причины. Во-первых, это признанное во всем мире средство для стимуляции мозговой деятельности, поэтому благодаря кофеину у вас происходит немедленный всплеск энергии и вы готовы к работе. Кроме того, кофеин увеличивает выходную мощность и время до истощения и снижает индивидуальное восприятие нагрузки. Проще говоря, вы можете бегать, ездить, плавать, грести или делать что-то иное дольше и с приложением большей силы и меньше уставать.
Кофеин повышает выносливость, стимулируя высвобождение жирных кислот, благодаря чему организм использует жир как топливо, а запасы углеводов сгорают не так быстро. А спринтеры и кроссфиттеры отмечают, что он также увеличивает силы. Кофеин повышает содержание кальция в мышцах, от чего усиливаются мышечные сокращения, а это то, что нужно, чтобы «добить» последние 200 м гонки или выжать заключительный подход на турнике.
Есть множество форм кофеина на выбор: кофе, чай, газировка, таблетки, жвачки и инъекции (например, 5-Hour Energy). В каждом из этих продуктов содержатся разные дозы кофеина. В двойном эспрессо около 150 мг, в 470 мл крепкого кофе – 330 мг, а в одной банке Red Bull – 80 мг. Кофеин легко усваивается желудком и кишечником, поэтому через 45 минут – через час после употребления его содержание в крови достигает максимума.
В каких количествах употреблять его, зависит от ваших габаритов и переносимости. В общем случае рекомендуемая доза составляет от двух до шести миллиграммов кофеина на килограмм веса, или примерно одна-две чашки кофе для женщины весом 61 кг. Больше – определенно не лучше, и если вы непривычны к кофеину, начинайте с минимальной дозы, чтобы определить, насколько хорошо вы его переносите (у некоторых людей кофеин вызывает повышенную возбудимость и желудочно-кишечные расстройства). Как и с любыми другими средствами, если вы собираетесь воспользоваться кофеином на важном мероприятии или соревновании, обязательно попробуйте заранее, чтобы узнать, как отреагирует организм.
Для достижения максимального эффекта употребляйте кофеин за час до выполнения требующих выносливости упражнений (хотя даже и через 3-4 часа он продолжает вызывать высвобождение жиров) или за 20 минут до высокоинтенсивной тренировки. За три-четыре дня до соревнований попробуйте сократить дозу кофеина. Так у организма есть время снизить устойчивость к кофеину, благодаря чему достигается максимальный эффект. Не нужно вовсе отказываться от него, иначе вы можете испытать симптомы абстинентного синдрома.
По данным исследования, в результате низкоуглеводной диеты никакого улучшения работоспособности не наблюдается по сравнению с диетами, где потребляется умеренное количество углеводов. У женщин же потребление пищи с высоким содержанием жиров и очень низким содержанием углеводов повышает уровень кортизола, который ускоряет катаболизм и препятствует синтезу белков. Другими словами, вы «съедаете» свои мышцы, не наращивая их, а это, очевидно, не способствует работоспособности. Кроме того, это подрывает иммунную систему, которая и без того подвержена стрессу в результате занятий спортом. В конечном счете из-за низкоуглеводной диеты вы подвергаете риску свою способность выполнять высокоинтенсивные или продолжительные упражнения, а организм – неоправданному напряжению.
Это вовсе не значит, что вам нужно наваливать полную тарелку хлеба с макаронами. Женщины с возрастом из-за снижения уровня эстрогена становятся более восприимчивыми к углеводам, поэтому потребление слишком большого количества углеводов негативно сказывается на уровне сахара в крови и обмене веществ.
Крахмалистые овощи, например сладкий картофель, ямс и зимние сорта тыквы, а также корнеплоды, например морковь, лук и чеснок, – превосходный источник углеводов. Чтобы поддержать свои физиологические потребности и уровень физической подготовки, не нужно поглощать углеводы тоннами, нужно в течение дня есть правильные углеводы (и правильно распределить их до, во время и после занятий спортом – это мы подробно обсудим в следующей главе).
С точки зрения состава тела и работоспособности эффективнее всего для женщин-спортсменок, судя по моим выводам, стараться, чтобы полноценные продукты, содержащие углеводы (т. е. овощи, фрукты, старые добрые крупы) составляли примерно 40–45 % от вашего ежедневного рациона.
